En países como España no tenemos tan arraigadas las disciplinas de movimiento que mezclan coordinación, respiración y meditación. El yoga y el pilates sí son algo más conocidas en Occidente, pero otras actividades milenarias como el qigong (chi kung) aún no están del todo extendidas. Dentro de este sistema de posturas en las que buscamos coordinación, movimiento fluido y acompasarlo con la respiración, existe el famoso Qigong Wuqinxi (WQX) o chi kung del Juego de los Cinco Animales. Te contamos en qué consiste por si te animas a practicarlo ya que no necesitas equipamiento para ello.

Juego de los Cinco Animales

El Qigong Wuqinxi (WQX) es un antiguo qigong de salud tradicional chino que fue diseñado por Hua Tuo, un médico líder de la dinastía Han del Este (25-220  d. C.). Puede que no te suene el término qigong, pero sí el de chi kung, que es otra forma de nombrarlo.

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El chi kung es un sistema de posturas y movimientos corporales coordinados, de respiración y meditación. 'Wuqinxi' es el nombre técnico que se conoce popularmente como el Ejercicio / Juego de los Cinco Animales. Este ejercicio consta de una secuencia de 10 movimiento que se pueden ver en el siguiente vídeo.

Los 10 movimientos del Ejercicio de los Cinco Animales son los siguientes:

1. Levantar las patas del tigre
2. Agarrar la presa
3. Chocar con las astas
4. Correr como un ciervo
5. Rotar la cintura como un oso
6. Balancearse como un oso
7. Levantar las patas del mono
8. Recoger fruta
9. Estirarse hacia arriba
10. Volar como un pájaro

Imagen extraída de https://academic.oup.com/ageing/article/50/2/570/5905156

Hua Tuo puso fáciles las cosas en tema de material y espacio al poder realizar este Juego de los Cinco Animales en cualquier lugar y sin ningún equipamiento. Esta rutina es apta para todas las edades y poblaciones, siempre que no tengan problemas de movimiento.

Al igual que otras muchas técnicas milenarias chinas y orientales, el objetivo de este ejercicio es imitar los movimientos de animales de manera armónica, introduciendo conceptos como el ying y el yang y las leyes de la energía. Cada animal tiene un fin específico, según el Centro Cultural de China en Madrid:

Los movimientos imitan el poder de un tigre para ejercitar la solidez ósea; al emular los estiramientos de un ciervo, se ponen en funcionamiento los meridianos de todo el cuerpo. Al recrear la calma del oso, el objetivo es mejorar la fuerza de las extremidades; la sensibilidad de nuestro cuerpo entra en juego al concentrarse en la destreza de un mono. Si se desea ejercitar el equilibrio del cuerpo, la ligereza de los pájaros es una referencia ideal

El chi kung en general, y el Qigong Wuqinxi (WQX) en particular, podría reducir los niveles de dolor, mejorar el nivel de función física y mejorar la estabilidad de la rodilla en las personas que lo practican. Si bien esta disciplina se aleja mucho de las que más se practican en España, es una de las alternativas si quieres probar algo diferente o aún no has dado con una actividad que te enganche. 

Referencias

Xiao, C. M., Li, J. J., Kang, Y., & Zhuang, Y. C. (2021). Follow-up of a Wuqinxi exercise at home programme to reduce pain and improve function for knee osteoarthritis in older people: a randomised controlled trial. Age and ageing, 50(2), 570–575. https://doi.org/10.1093/ageing/afaa179

Yu, D., & Cui, Y. (2005). On New Conception of Compilation of Setting-up Qigong-Wuqinxi. JOURNAL-SHANGHAI PHYSICAL EDUCATION INSTITUTE, 29(5), 83.

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La natación es uno de los deportes que a priori puede resultar más sencillo de practicar, ya que podemos pensar que todo se reduce a lanzarnos al agua y comenzar a mover brazos y piernas e ir respirando a medida que nos desplazamos.

Pero tener una técnica de natación adecuada, sea cual sea nuestro estilo (crol, braza, espalda o mariposa), puede suponer una gran diferencia en cuanto a nuestros tiempos, en caso de competir, o simplemente en que el movimiento resulte más o menos eficiente.

Longitud de la brazada demasiado corta

Podemos pensar que cuanto menos tiempo estén en contacto con el agua nuestros brazos, más deprisa nos desplazaremos ya que la resistencia y la fricción con el agua serán menores, pero esto no siempre es cierto.

Cuando estamos nadando, lo que realmente nos aumentará la velocidad de nado será el impulso que nos demos con nuestros brazos y piernas con el agua, por lo que el tiempo que estemos en contacto con ésta deberá ser el necesario, ni más ni menos. Esto significa que una brazada demasiado corta no nos permitirá generar suficiente impulso para desplazarnos, por lo que el movimiento será inficiente y perderemos tiempo.

Perder la alineación del eje del cuerpo

Como en muchos ejercicios, en la natación es imprescindible mantener una correcta alineación del eje corporal para mantener una postura adecuada (además de evitarnos posibles lesiones) y, dado que el agua genera una resistencia especial, perder esta postura implicará un desplazamiento más lento. Algunos de los motivos que pueden implicar una desalineación del eje postural pueden ser:

• Una flexión de nuestra muñeca a la hora de meter la mano en el agua, lo que immplicaría que ésta no entre en el ángulo correcto y en lugar de deslizarse golpee el agua, generando una mayor resistencia y un menor impulso.

• Nadar con la cabeza en posición de hiperextensión cervical provocará de nuevo una pérdida de la alineación corporal y una posición forzada, por lo que estaremos más rígidos a la hora de desplazarnos en el agua.

No realizar la batida de piernas

Muchas veces la gente que nada comete el error de impulsarse sólo con la fuerza o potencia de su brazada, obviando el pateo de las piernas, y este error va a suponer una pérdida más que considerable de velocidad y rendimiento, pues estamos impulsándonos únicamente con la mitad de nuestras extremidades y esto reduce a la mitad nuestra velocidad.

Realizar una correcta batida de pierna de forma coordinada con el movimiento de nuestros brazos es vital para una correcto desplazamiento sobre el agua.

Técnica de respiración incorrecta

La respiración es fundamental en un deporte como la natación, y por ello es necesario una correcta técnica. Dos son los principales fallos que se pueden cometer a la hora de hablar de la técnica de respiración:

• El primero de ellos es el de respirar realizando una hiperextensión cervical, lo cual en primer lugar va a generar una tensión excesiva en toda la musculatura del cuello además de que muy probablemente tragaremos más agua que si respirásemos de forma correcta.

• El segundo de los errores que se suelen cometer con la técnica de respiración es el de querer aguantar la respiración unos segundos una vez sumergimos de nuevo la cabeza. Cuando tomamos aire y sumergimos la cabeza nuevamente en el agua, debemos expulsar el aire de forma continuada, ya que contener la respiración bajo el agua mientras realizamos el movimiento nos provocará una pérdida de rendimiento.

Mala coordinación entre tren superior e inferior

La coordinación entre nuestro tren superior y nuestro tren inferior es uno de los puntos más importantes a la hora de tener una buena técnica de natación, ya que si no coordinamos de forma adecuada brazos y piernas, la velocidad de desplazamiento va a ser considerablemente menor.

La posición de los pies en la batida de piernas

Para lograr una correcta batida de piernas no basta simplemente con mover las piernas arriba y abajo. Éstas deben situarse completamente extendidas para aprovechar toda la palanca que suponen. Además, nuestros pies no deben situarse flexionados, sino que debemos adoptar una posición de extensión, como si no squisiéramos poner de puntillas para ser más altos.

La cadera y la batida de piernas

Otro error que podemos cometer en la batida de piernas es querer generar el movimiento de nuestras piernas desde la rodilla, como si de una flexión/extensión de rodilla se tratara. Esto reducirá considerablemente nuestra velocidad de desplazamiento.

Para corregir este error, debemos intentar que el movimiento de la batida de piernas se genere desde nuestra cadera, lo cual nos dará una mayor fuerza impulsora y, por ende, nuestro desplazamiento será mayor en cada batida.

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“No sólo de adrenalina vive el hombre”. A veces es mejor pararnos simplemente a descansar y coger fuerzas. Estos días que ha comenzado la temporada de nieve y que muchos iréis a la montaña, es un buen momento para aprovechar todas las oportunidades que la Naturaleza nos brinda para disfrutar de ella y con ella.

La respiración: el aire puro de las montañas está cargado de iones negativos que son precisamente los saludables, a diferencia de la contaminada atmósfera de la ciudad en la que abundan los iones positivos. Por eso uno se siente tan refrescado y vigorizado tras pasar un día en la montaña, aun después de un ejercicio intenso. Lo mejor es realizar respiraciones profundas para que todo el sistema respiratorio se beneficie de este aire tan purificado.

La desconexión: el simple hecho de estar lejos de nuestro entorno habitual y posiblemente estresante ya es una buena forma de evasión. Hay que aprovechar para olvidar la rutina y cargar las pilas en contacto con la Naturaleza.

La contemplación: aparte de practicar todos esos deportes y actividades interesantes y energéticas que sugerimos en Vitónica es un buen momento para re-descubrir la belleza y la magia de los parajes donde estéis. Dedicar unos minutos a deleitaros con la visión de la nieve, los árboles, las aves, las nubes, las flores, … y a escuchar simplemente los sonidos de la Naturaleza.

En esta época en que científicos y políticos nos auguran un sombrío futuro medioambiental con el cambio climático, es buen momento para inspirarnos, contemplar la Naturaleza con ojos de niño, agradecerle todo lo que hace por nosotros y pedir para que se conserve así o mejor para las generaciones futuras.