A lo largo de 2009 hemos presentado una gran variedad de formas de entrenar y de alternativas a las rutinas habituales que solemos llevar a cabo en el gimnasio. Es cierto que lo ideal es alternar un tipo de rutina con otro para evitar que los músculos se acostumbren a una forma de trabajar el cuerpo, pero no por este motivo existen rutinas que puedan resultar mucho más beneficiosas a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Por esto en Vitónica hemos consideramos que una rutina mixta es la mejor forma de entrenar que hemos visto en 2009.

La rutina mixta, como su nombre indica, consiste es alternar ejercicios encaminados a aumentar el volumen muscular con otros en los que buscamos es una definición muscular consiguiendo un mayor desgaste del músculo a través del ejercicio basado en repeticiones en vez de centrarnos solo en la carga y en la intensidad.

Este tipo de rutinas por norma general no se suelen llevar a cabo, ya que la mayoría de nosotros lo que hacemos es alternar periodos en los que simplemente entrenamos para ganar volumen y para lograrlo nos centramos en rutinas de alta intensidad en las que levantamos grandes cargas en pocas repeticiones. Frente a esto tenemos las etapas en las que el trabajo y las rutinas se centran solo en ejercicios encaminados a conseguir una mayor definición muscular mediante la pérdida de grasa. En estos casos lo que prima son las repeticiones frente a las grandes cargas con peso.

Una rutina mixta debe mezclar ambas maneras de entrenar para conseguir que mientras hacemos que el músculo crezca logremos una correcta definición. Para ello tenemos que alternar ejercicios que se centren en la intensidad y las cargas con otros en los que las repeticiones y el desgaste muscular sean la estrella. Este tipo de rutinas nos ayudarán a conseguir una buena masa muscular, ya que a la vez lograremos eliminar la grasa acumulada en las fibras.

Para ejecutar este tipo de rutinas mixtas es necesario que realicemos los siguientes ejercicios. Para empezar debemos llevar a cabo tres ejercicios de alta intensidad en lo que a peso se refiere. En cada ejercicio vamos a comenzar con cargas altas, entorno al sesenta por ciento de lo que podemos levantar para ir aumentando a medida que realizamos las diferentes series. Llevaremos a cabo cuatro series por ejercicio con diez, ocho, seis y seis repeticiones. En las últimas series utilizaremos un peso elevado con el fin de llegar al fallo muscular.

Una vez realizados los ejercicios encaminados a la consecución de más masa muscular realizaremos los destinados a lograr una mayor definición. Para ello ejecutaremos tres ejercicios seguidos, es decir, entre la realización de uno y de otro no debemos esperar demasiado, ya que lo que buscamos es el desgaste muscular y conseguir quemar la grasa de las fibras trabajadas. Estos tres ejercicios se conformarán de cuatro series de diez a quince repeticiones cada una. El peso debe ser ligero, ya que llevaremos a cabo una serie del primer ejercicio, acto seguido otra serie del segundo y luego una serie del tercero. De esta forma cada serie será de tres ejercicios diferentes y de más de treinta repeticiones.

Este tipo de rutina nos ayudará a lograr una musculatura en perfectas condiciones, ya que de este modo nos evitaremos forzar durante unos meses el cuerpo para lograr definir o ganar volumen, debido a que con esta rutina lo estaremos realizando alo largo de todo el año y poco a poco. Es por ello que la rutina mixta es la más importante y destacable de todas las propuestas en 2009.

Imagen | S Migol

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Habitualmente comentamos en Vitónica la importancia de variar la rutina de entrenamiento para conseguir mejores resultados a la hora de entrenar y lograr unos músculos fuertes y bien desarrollados. Un error en el que incurrimos la mayoría de nosotros es en simplemente entrenar los músculos en una dirección, es decir, nos centramos en aumentar el volumen o en definir cuando lo ideal es mezclar ambas y lograr así unos músculos en perfecto estado.

Normalmente a la hora de entrenar las rutinas que nos proponen van centradas en un tipo de trabajo muscular, por lo que existen periodos de aumento muscular y otros de definición y eliminación de grasa de las fibras. Para evitar estos cambios y reajustes que hacen que nuestro cuerpo sufra en exceso es mejor adaptar los entrenamientos para tocar ambos aspectos y conseguir mantener el crecimiento muscular a la vez que definimos.

Para lograr esto es necesario que revisemos nuestras rutinas de entrenamiento y las adaptemos de forma que en ellas existan ejercicios que trabajen las fibras y las estimulen a crecer, y otros que las desgasten para conseguir eliminar el exceso de grasa de las mismas. Para lograrlo basta con realizar sesiones de entrenamiento mixtas en las que añadamos ambos puntos y tengamos en cuenta los diferentes modos de entrenamiento.

Para comenzar realizaremos ejercicios para conseguir un aumento de la musculatura trabajando con pesos máximos y pocas repeticiones como solemos hacer a menudo, de modo que concentremos al máximo en el músculo trabajado para conseguir estimularlo de forma adecuada y conseguir su crecimiento.

Junto a estos ejercicios habituales en la mayoría de las rutinas debemos adoptar las conocidas como superseries. Se trata de varios ejercicios que debemos encadenar sin descanso entre la realización de uno y otro. Los realizaremos con cargas ligeras y debemos llevar a cabo repeticiones largas, de forma que el músculo se desgaste pero no a través de la concentración del peso, sino de las repeticiones.

Realizar este tipo de rutinas nos ayudará a conseguir un desarrollo adecuado de los músculos, ya que por un lado estaremos ganando masa muscular al someter a las fibras a la suficiente tensión para que crezcan, como por otro lado las obligaremos a perder la grasa y conseguir un tono y una definición perfecta, al realizar series largas de desgaste.

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