En Vitónica solemos describir cómo se tienen que realizar los ejercicios de forma correcta para obtener los mejores resultados, ya que la base de un correcto desarrollo muscular es la incidencia adecuada sobre el músculo trabajado, algo que solamente se consigue ejecutando a la perfección los ejercicios y evitando posturas forzadas que nos pueden pasar factura a la larga. Pero aún así hay muchas personas que no lograr capturar la esencia de cada ejercicio y la forma de realizarlos. Por este motivo vamos a comenzar una serie de ejemplos sencillos que nos dejarán claro como hay que trabajar. Hoy vamos a explicar cómo se debe realizar la silla romana.

La silla romana es un ejercicio que se realiza en un aparato por el cual la parte inferior de nuestras piernas se encuentra sujeta y fija, y nosotros debemos echarnos atrás para incidir sobre los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Pero la mayoría de las personas lo hace mal, por miedo a caerse hacia atrás, algo que nos hace inclinarnos hacia delante y forzar la postura, haciendo que la incidencia sea mucho menor.

El movimiento para trabajar en silla romana es algo muy sencillo, y es que simplemente debemos tener una cosa clara en la cabeza, sentarnos en una silla. Como su nombre indica, se trata de una silla al uso, aunque no tiene respaldo ni asiento, sino que tiene que ser nuestra mente la que lo ponga. Por ello debemos adoptar la postura de sentarnos en la que la espalda se mantiene recta y alineada a noventa grados con la parte de las caderas, las pantorrillas se quedan horizontales y a su vez formando un ángulo de noventa grados con las rodillas, y la parte inferior de las piernas, que está sujeta a la máquina.

Para mejorar la realización del ejercicio es recomendable que nos sirvamos de la ayuda de un espejo y nos imaginemos que nos vamos a sentar en una silla y hacerlo sin miedo, ya que a pesar de que ésta no existe, no nos vamos a caer, aunque lo parezca, ya que la máquina nos va a aguantar por completo, pues para eso ha sido diseñada y creada. Simplemente si nos aplicamos esta imagen a la hora de hacer silla romana, conseguiremos muy buenos resultados.

Imagen | Atroy Fitness

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En todos los gimnasios solemos encontrar una máquina que muchos no saben para que sirve. Se trata de una barra larga pegada al suelo con una sujeción para las piernas. Su nombre técnico es silla romana y se utiliza para ejercitar las piernas, concretamente los cuadriceps y los glúteos. Es importante que la conozcamos y sepamos utilizarla para sacarle el máximo partido y conseguir unas piernas fuertes y bien formadas.

La silla romana es un ejercicio sencillo en el que simplemente imitamos el gesto de sentarnos en una silla normal y corriente y levantarnos. La única diferencia es que los pies están sujetos, y que no tenemos ni asiento ni respaldo, sino que es nuestro cuerpo el que tiene que mantener la forma y la postura, y para ello nos servimos de los músculos de las piernas que son los que van a intervenir en el ejercicio y los que van a salir entrenados.

La forma de trabajar en la silla romana es la siguiente: Debemos colocar los pies juntos y paralelos sobre la plataforma metálica que se encuentra en la base de la máquina. Las espinillas y el gemelo deben quedar oprimidas mediante unos rodillos de esponja que servirán para sujetar esta parte del cuerpo de forma que no se mueva mientras realizamos el ejercicio, ya que solamente entrará en juego la parte superior de las piernas.

En esta postura debemos colocar los brazos pegados al pecho para evitar impulsarnos con ellos a la hora de levantarnos, pues deben ser las piernas las que soporten toda la presión. La forma de trabajar es comenzando de pie, debemos realizar el movimiento como si nos fuésemos a sentar en una silla imaginaria. La espalda debe permanecer recta, la vista al frente, y las piernas formando un ángulo recto con las rodillas. Cuando lleguemos a esta posición debemos elevarnos con la ayuda de los cuadriceps y los glúteos y volver a bajar. Podemos realizar cuatro series de doce repeticiones cada una.

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El trabajo de las piernas es una de las partes de la rutina que más nos trae de cabeza, y es que es necesario concentrar bastante la presión en los músculos y someterlos a unas sesiones de entrenamiento intensivas para obtener buenos resultados.

La elección de las máquinas y los ejercicios a utilizar es importante. Lo principal es concentrar mucho el ejercicio en la parte trabajada, evitando el apoyo por parte de otras zonas del cuerpo. Entre la infinidad de ejercicios y máquinas disponibles para trabajar las piernas, existe una especial y compleja tanto por su forma como por la manera en la que vamos a llevar a cabo en ejercicio. Se trata de la silla romana.

Este aparato normalmente no está muy utilizado en los gimnasios, pero es un imprescindible en muchas rutinas de trabajo del tren inferior, ya que nos permite incidir de forma diferente en los músculos que vamos a trabajar. La silla romana nos da la posibilidad de realizar ejercicios de sentadillas enfocados a trabajar la zona del cuadriceps y de las caderas, además de los glúteos.

La forma de hacer la sentadilla en silla romana dista bastante de la manera tradicional, ya que la postura varía enormemente, pues los pies los colocamos casi pegados y permanecen anclados al suelo. Sí que es cierto que no es un ejercicio en el que se trabaja toda la pierna en totalidad como en la sentadilla clásica, sino que el empuje se centra en la parte superior de las piernas, pues es con la que nos vamos a propulsar.

La incidencia de este ejercicio en los glúteos es importante, siendo una buena forma de tonificarlos. Pero no es para nada un ejercicio sencillo, ya que tiene ciertas complejidades que tenemos que tener claras para realizarlo de la forma adecuada y evitar posibles lesiones.

Es fundamental mantener el equilibrio, ya que solamente estamos anclados por los tobillos. El resto del cuerpo será el encargado de realizar el ejercicio, pues debemos mantener la columna recta y desplazarnos hacia atrás como si nos fuésemos a sentar, siendo las piernas el medio de propulsarnos para levantarnos y bajar hacia atrás. Por este motivo es importante una correcta ejecución.

Dentro de los principales fallos que cometemos al realizar este ejercicio es la mala colocación de la espalda en su desarrollo. Siempre la tenemos que mantener recta. No hay que inclinarla ni hacia delante ni hacia atrás, pues cargaremos toda la presión en la zona lumbar y la sobrecargaremos hasta el punto de poder lesionarnos. Para realizar el ejercicio correctamente nos concentraremos en los cuadriceps y los glúteos que son los que nos propulsarán.

Un consejo a seguir es dejarnos caer hacia atrás. Es cierto que al principio cuesta pues pensamos que realmente nos caeremos al suelo, pero esto no es así, pues la silla romana está diseñada para aguantar. Debemos dejarnos caer sin problemas imaginando que nos estamos sentando en una silla imaginaria.

En el caso de los principiantes, es recomendable contar con la ayuda de un monitor. Es preferible tener un cierto bagaje muscular para aguantar la presión de este ejercicio. En el caso de los muy avanzados podemos aumentar la intensidad sujetando una pesa entre los brazos.

Imagen | Tupincho

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