La cafeína es una de esas sustancias que lleva bailando en la frontera entre el bien y el mal desde hace mucho tiempo. Actualmente, sabemos que existen un montón de beneficios asociados a la cafeína.

Por otro lado, su abuso también es perjudicial. Una intoxicación aguda o severa puede resultar muy dañina (incluso letal, en algunos casos). No está de más conocer qué alimentos nos aportarán la cafeína que necesitamos y cuánta, para evitar una sobredosis.

El café

Comenzamos, cómo no, con el principal representante de los contenidos de cafeína: el café. Existe mil y una forma de productos derivados del café. El propio café en sí también puede variar en su contenido. Nuestra compañera, Gabriela Gottau, hizo hace un tiempo un interesante repaso a estos productos. Esto es lo que sacamos en claro. En una taza de café (150 ml) encontramos:

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• Café descafeinado: 3 mg
• Café espresso: 37 mg
• Café en cápsula: 60 a 90 mg
• Café instantáneo: 80 mg
• Café tostado: 70 a 120 mg
• Café verde: 100 mg
• Café americano: 150 mg en 240 ml

Entre los preparados comerciales de café nos toparemos, generalizando, con:

• Caffe latte de Starbucks Short (leche entera o desnatada, 240 ml): 75 mg
• Caffe latte de Starbucks Tall (leche entera o desnatada, 330 ml): 150 mg
• Caffe latte de Starbucks Venti (con leche, bebida de soja o sin lactosa, 660 ml): 225 mg
• Café de filtro de Starbucks Short (240 ml): 160 mg
• Café de filtro de Starbucks Tall (330 ml): 240 mg
• Café de filtro de Starbucks Grande (480 ml): 320 mg
• Café de filtro de Starbucks Venti (660 ml): 400 mg
• Caffe latte de Kaiku (240 ml): 120 mg
• Capuccino de Kaiku (240 ml): 80 mg

Es importante resaltar que, a pesar de estos datos, las cantidades pueden variar mucho entre una taza y otra. Esto se debe a que no todos los granos contienen la misma cantidad, ni se obtiene de la misma manera al pasarlo por la cafetera, etc.

Otras bebidas y alimentos

Además de las bebidas y preparados de café, podemos encontrar cafeína en otros alimentos, puesto que este alcaloide es bastante más común de lo que pensábamos. Entre dichos alimentos encontramos:

• Taza de té verde (150 ml): 20 mg
• Taza de té negro (150 ml): 45 mg
• Refrescos de cola (con o sin azúcar de 330 ml): 35 a 40 mg
• Taza de chocolate caliente: 20 a 80 mg
• Barrita de chocolate (30 g): 5 a 15 mg

Otro elemento a tener en cuenta son las píldoras de cafeína. Estas contienen una concentración enorme de esta sustancia, como cabe esperar.

• Píldora de cafeína comercial: 100 mg

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas se caracterizan por ser altamente calóricas y contener una gran cantidad de cafeína. Aunque algunas están enriquecidas, brindan un aporte de vitaminas mínimo y casi no poseen otros nutrientes. Si las comparamos con el resto de alimentos, las bebidas energéticas no son recomendables para consumir de forma habitual, y menos aún en las cantidades que se comercializan.

Bebidas energéticas

• Monster: 145 mg
• Rockstar: 111 mg
• Zen Republic: 107 mg
• Burn Day: 92 mg
• Hell: 78 mg
• Powerking: 77 mg
• Dia: 76 mg
• 28 Black premium Açai: 76 mg
• Hipe: 76 mg
• Red Bull: 75 mg
• Carrefour: 74 mg
• Burn: 74 mg
• El Corte Inglés: 71 mg
• Contact: 71 mg
• Mixxed UP (Lidl): 70 mg
• V Guaraná: 70 mg
• Toro XL: 68 mg
• Carrefour Guaraná Force: 35 mg
• Hacendado (Mercadona): 34 mg
• O2 Extreme 12 mg

¿Cuánta cafeína puede matarme?

Para entender un poco mejor qué es una sobredosis de cafeína, y qué puede hacer, hablemos de cantidades. Clínicamente hablando, la intoxicación aguda por cafeína aparece al consumir entre los 300 y los 500 miligramos de cafeína (dependiendo de la tolerancia, el peso y otras cuestiones fisiológicas). La sobredosis aguda cursa con nerviosismo, la sobreestimulación, el insomnio y puede que algún trastorno gastrointestinal.

Por otro lado, la sobredosis de cafeína severa cursa con síntomas más peligrosos: vómitos, arritmia, mareos o incluso la muerte. La DL50 de la cafeína, que es la cifra que determina la muerte por sobredosis en el 50% de los casos, está determinada 150-200 miligramos por kilo. Esto se traduce en unos 11,25 gramos, aproximadamente. Eso sí, estos datos se obtienen extrapolados de animales de laboratorio.

Siguiendo estas cifras, sabemos que, por ejemplo, unas 15 latas de refresco de cola nos servirían para alcanzar la sobredosis aguda y necesitaríamos unas 340 (para un adulto de 75 Kg con tolerancia normal) para que la cafeína fuese letal. Con las tazas de café, normal, seis alcanzarían la intoxicación aguda, y 147 cafés (más de seis litros) una intoxicación letal.

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Con las bebidas energéticas la cosa se pone peor: con tres latas alcanzaremos fácilmente la dosis para una intoxicación aguda. Eso sí, la dosis letal solo la encontraremos tras beber unas 140 latas (o 70, si son de medio litro), es decir, unos 35 litros de refresco. Lo más peligroso, sin duda, son las píldoras de cafeína. Tres píldoras serán suficientes para una sobredosis. Con apenas 100 píldoras estaremos poniendo nuestra vida en un serio peligro.

¿Cuál es la mejor opción?

Volviendo a todo lo anterior, y separando la cuestión de la cafeína, los anteriores alimentos tienen, además otra serie de propiedades. Para espabilarnos de la manera más saludable, tengamos en cuenta la cantidad de azúcares y el perfil nutricional de cada una de estas bebidas y alimentos. El primero en descartarse es, obviamente, las píldoras de cafeína, que solo aportan eso mismo. Son útiles pero solo sirven para lo que sirven.

Seguidamente, eliminaremos las bebidas energéticas. Como hemos visto, su aporte nutricional no solo es prácticamente nulo, sino que puede ser perjudicial, tanto por la cantidad de cafeína como por el azúcar. Las bebidas edulcoradas no pasan mejor el examen: mucha cafeína para tan pocos beneficios. Mejor una pastilla cafeínica. ¿Qué ocurre con los refrescos cafeinados?

Algo parecido, pero en menor medida que con las bebidas energéticas, pasa con los refrescos de cola. O bien son muy calóricos o bien no contienen ningún tipo de aporte nutricional de interés. Pero son buenos agentes para aportar cafeína en cantidades muy controladas. Por último están los tés y cafés. Estos, sin duda, son la mejor opción. Pero cuidado, no los preparados comerciales. Estos contienen una barbaridad de calorías vacías, grasas poco saludables y azúcar.

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¿Cuánta cafeína hay en mi taza? La cantidad de cafeína según los distintos tipos de café

En cambio, un café normal, con leche o bebida vegetal, contiene, además de cafeína, una serie de compuestos antioxidantes, polifenoles, ácido cafeínico y otros que pueden resultar beneficiosos para la salud. Si además restringimos el edulcorante que empleamos con el café, ayudaremos a nuestro paladar a acostumbrarse. Todo esto juega en nuestra ventaja. Por tanto, sin duda alguna, lo mejor para espabilarnos será optar por el café, o el té, sin azúcar a ser posible.

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Si te tomas un té porque el café es demasiado fuerte para ti, hay algo que deberías saber: la teína y la cafeína son, en realidad, la misma molécula. Efectivamente, eso significa que ¡son lo mismo! ¿Qué quiere decir esto?

Aunque las implicaciones no son tan sencillas, podemos decir, sin lugar a dudas, que si una te afecta, la otra también. Entonces, ¿por qué tienen distinto nombre? ¿De dónde salen? ¿Y qué más necesitas saber sobre ellas? Hoy te lo contamos todo sobre la cafeína.

¿Cafeína, teína, mateína o guaranina?

La cafeína es un componente producida por las plantas del grupo de los alcaloides. Estas tienen como función proteger a la planta de diversas maneras. La cafeína es una sustancia psicoactiva y estimulante que afecta a los receptores de adenosina en mamíferos. También tiene un efecto insecticida e impide la germinación de semillas de otras especies competidoras.

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Por qué no debería gustarnos el café, pero nos gusta a pesar de su sabor amargo

La cafeína fue descubierta en 1819 por Friedrich Ferdinand Runge, quien acuñó el término Kaffein, y fue descrita un par de años después. En 1827, M. Oudry, en la fiebre por los estimulantes, aisló la teína a partir del té.  No fue hasta 1838 que Gerardus Mulder y Jobst aclararon la confusión: la teína y la cafeína son, en realidad, la misma sustancia. Sin embargo, el "daño" ya estaba hecho.

El nombre se ha conservado desde entonces. Aún más complicada es la situación desde que entraron en juego la guaranina, procedente de la Paullinia cupana, o guaraná, y la mateína, de la yerba mate. Realmente, todas estas sustancias son en realidad la misma con una estructura molecular idéntica y unas propiedades indiferenciables. Entonces, ¿por qué no te afectan igual?

El café, el té, el mate y el guaraná, no son lo mismo

Aunque la cafeína, la teína, la mateína y la guaranina son la misma cosa, el café, el té, el mate y el guaraná no. Ahora parece algo obvio, ¿verdad? Además de la cafeína, todas estos compuestos tienen otras sustancias que le confieren otras propiedades distintas. Por ejemplo, el café tiene ácido cafeínico y el té teofilina.

Además, la concentración no es la misma. Normalmente, el café tiene más cafeína por volumen que el té, el guaraná o el mate. Esto depende de la preparación, básicamente, pero proporcionalmente el café es de donde más se aprovecha. De hecho, aunque la cafeína es relativamente sencilla de sintetizar, a nivel de laboratorio, se extrae tanta del proceso de descafeinización, que no se suele producir de forma artificial.

Volviendo a sus efectos, el resultado es que no es lo mismo tomar café, té, guaraná o mate. Aunque los efectos de la cafeína son los mismos en nuestro cuerpo, no lo son los del resto de sustancias. Además, la cafeína no está solo en estas plantas, también se encuentra en el cacao, la nuez de cola... ¿Y qué efectos tiene la cafeína, exactamente?

Del efecto a la intoxicación

En nuestro cuerpo, la cafeína tiene un efecto diurético, estimulante del músculo cardíaco, estimulante del sistema nervioso central, relajante muscular suave y estimulador de la secreción del ácido gástrico. Pero si nos pasamos, podemos llegar a sufrir una intoxicación aguda de cafeína. Entre sus síntomas encontramos el insomnio, nerviosismo, excitación exacerbada, la cara rojiza, un aumento de la diuresis (y de micción) y problemas gastrointestinales.

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Lo que tienes que saber sobre la cafeína: cuánta es segura (y cuándo te estás pasando)

Esto ocurre cuando hay una intoxicación aguda. La dosis semiletal estimada, es decir, la cantidad que supone un 50% de oportunidades de morir (y que se denomina LD50), es de 192 mg/kg para las ratas. Una persona de setenta kilos necesita 13,44 gramos de cafeína sola para alcanzar esta dosis. Cada café contiene en torno a los 60 u 80 miligramos, es decir unas, mil veces menos. Las pastillas de cafeína contienen 200 mg cada una, también unos tres órdenes de magnitud menor, aunque comiendo un bote de 120 pastillas, podríamos alcanzar esta dosis.

A pesar de este detalle, lo cierto es que la cafeína sí que ha mostrado síntomas de intoxicación aguda en personas especialmente sensibles. Estas, incluso con dosis normales o pequeñas para otras personas, pueden llegar a encontrarse mal. Esto demuestra en la cafeína unos efectos complicados, difíciles de caracterizar, ya que dependen de la fisiología particular de cada uno.

La cafeína ya no es la mala de la película

Hace un tiempo, la cafeína se consideraba una sustancia dañina. El consejo de llevar cuidado con ella está todavía presente en la población. A la cafeína se le han atribuido todo tipo de peligros: renales, hepáticos, metabólicos... sin embargo, a día de hoy, la evidencia científica no avala estos miedos.

Uno de los más importantes está relacionado con el corazón. Hasta donde sabemos, la cafeína no causa problemas cardíacos, sino que podría ayudar a reducir algunos de estos. La creencia de que podría resultar peligroso viene del incremento en el ritmo cardíaco debido a la cafeína, pero es una irregularidad muy leve y que no da problema alguno a excepción de las personas con problemas de hipersensibilidad.

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Dos componentes del café podrían ayudar, al combinarse, a combatir el Parkinson

Otros estudios apuntan que el café podría ayudar a combatir el cáncer de endometrio, el cáncer de mama o, incluso, el de colon (o, al menos, ayuda a aumentar la esperanza de vida de estos pacientes). También existen indicios de que el café ayuda a reducir la incidencia de diabetes. En definitiva, el café ya no es la sustancia dañina por la que se tenía hace un par de décadas.

Como todo, el veneno está en la dosis. Pero una dosis adecuada puede convertir un veneno en algo beneficiosos. Como la cafeína. Aparte de la ligera adicción y de la posibilidad de ser hipersensibles (ambas razones a tener en cuenta, pero no graves), tomar café hace tiempo que dejó de ser malo para la salud y se convirtió en algo que puede hasta reportar beneficios.

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En los alimentos no sólo encontramos nutrientes, sino también sustancias con otros efectos en el organismo como pueden ser estimulantes del sistema nervioso central. La más conocida de ellas es la cafeína, aunque también podemos consumir teína, guaranina, teobromina y mateína. A continuación te contamos más acerca de estas sustancias estimulantes propias de los alimentos.

Cafeína

Es la sustancia estimulante más conocida a nivel mundial y se encuentra principalmente en el café, en cantidades variables dependiendo del tipo de café consumido.

La cafeína tienen diferentes efectos positivos en nuestro cuerpo si se consume con moderación, ya que al ser estimulante del sistema nervioso nos ayuda a mejorar el estado de alerta y el rendimiento cognitivo, asi como a reducir la fatiga.

Por esta última razón, la cafeína también tiene función ergogénica en nuestro cuerpo y favorece el rendimiento deportivo.

No obstante, la recomendación es no superar los 500 mg diarios de esta sustancia que también puede tener efectos secundarios.

Teína

Es una sustancia químicamente igual a la cafeína, pero recibe un nombre diferente por ser el estimulante propio del té en sus diferentes versiones, aunque es el té negro el que mayor proporción aporta de la misma.

También puede variar el contenido de teína dependiendo del tiempo de infusión del té, es decir, cuánto más tiempo dejamos en agua el mismo mayor proporción de esta sustancia estimulante tendrá.

Al ser químicamente iguala la cafeína sus dosis y efectos en el organismo son los mismos.

Mateína

Es otro nombre que recibe la cafeína, ya que esta sustancia estimulante propia de la yerba mate es también químicamente igual a la cafeína y comparte con la misma sus efectos en el organismo así como las dosis recomendadas.

La mateína como dijimos es propia de la yerba mate y se encuentra en entonces en infusiones de la misma como es el mate cebado propio de países de América Latina como Uruguay, Paraguay y Argentina así como el mate cocido que no es más que un "té" de yerba mate.

Guaranina

Es otra sustancia químicamente igual a la cafeína pero que recibe el nombre del árbol que le da origen, así la encontramos en los extractos de guaraná que se utilizan para elaborar refrescos, bebidas energizantes u otras.

La guaranina comparte los mismos efectos que la cafeína porque como dijimos, es la misma sustancia con diferente nombre.

Teobromina

Es una sustancia estimulante que comparte su origen con la cafeína, y por lo tanto tiene una estructura semejante a la misma aunque no se trata de igual sustancia.

Se encuentra sobre todo en la cáscara del cacao y por ello, sus principales fuentes son el cacao amargo así como el chocolate negro con alto grado de pureza. Otras fuentes de teobromina son el guaraná, el té y la yerba mate que no sólo poseen cafeína (con sus diferentes nombres).

Esta sustancia tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y en el organismo produce un efecto placentero semejante a las drogas, de allí que muchos hablamos de adicción al chocolate.

Sin embargo, no hay dosis establecidas para esta sustancia porque su efecto estimulante es inferior al de la cafeína y sus efectos secundarios no han sido probados en humanos sino sólo en animales.

Estas son las sustancias estimulantes que podemos encontrar naturalmente en los alimentos y que es importante conocer para considerar su efecto en nuestro cuerpo.

Bibliografía consultada | Journal of Biological Chemistry (Estados Unidos) 237(6):1941-1944. 1962 y FAO.
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Muchas veces hemos escuchado que lo mejor para aumentar los resultados de una dieta de adelgazamiento y acabar más rápido con las grasas es ingerir té verde, por su poder depurativo y alimentos que contengan cafeína, pero antes de nada debemos conocer todos los efectos que estas sustancias pueden tener en el organismo.

Por todos es sabido que sustancias como el té y la cafeína son muy recomendadas cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento, debido al poder que tienen para eliminar las grasas mediante la aceleración del metabolismo. Estas sustancias han tenido tanto éxito que se han puesto en el mercado infinidad de productos que las contienen. Esto ha hecho que actualmente muchas personas las ingieran en exceso pudiendo tener una serie de efectos nocivos para el organismo.

Es cierto que el té verde es una sustancia llena de nutrientes y antioxidantes necesarios para un buen funcionamiento orgánico. Lo mismo sucede con la cafeína consumida en pequeñas cantidades, y es que ambos son dos aliados que pueden hacer que tengamos una salud mejor. El problema está cuando nos obsesionamos con estas sustancias porque las consideramos fundamentales en la dieta, y las consumimos en grandes cantidades.

Numerosos estudios han demostrado que la acción sinérgica de la cafeína y los polifenoles del té verde tienen una acción directa en la oxidación y eliminación de las grasas del organismo, pero se desconocen concretamente los efectos que los polifenoles pueden llegar a tener sobre el cuerpo humano, ni la cantidad exacta que podemos ingerir de estas sustancias para que realmente sean efectivas y no perjudiciales.

De hecho el té verde y la cafeína son dos sustancias que muchos profesionales de la nutrición y la medicina consideran contraindicadas en personas que padecen trastornos cardiacos, arritmias, úlcera, embarazo, problemas hepáticos… Y es que debido al efecto estimulante de ambas, un exceso en su ingesta puede no sólo acelerar el metabolismo de las grasas, sino también aumentar el ritmo cardiaco y desencadenar una serie de procesos negativos para nuestra salud.

Además no podemos olvidar que una ingesta masiva de té verde puede provocar toxicidad en el hígado, y ser incompatible con la ingesta de ciertos medicamentos, por lo que es fundamental que consultemos a un especialista antes de consumir esta sustancia si estamos realizando un tratamiento médico.

En el mercado existen muchos productos indicados para adelgazar compuestos por ambas sustancias. Es recomendable que no se abuse de ellos, pues todavía se desconoce la dosis adecuada que los separa de ser una ayuda para el organismo o un perjuicio. Es por esto que debemos controlar la ingesta de ambos productos e intentar controlar las grasas del cuerpo de forma más saludable como son el ejercicio aeróbico y seguir una dieta baja en ácidos grasos saturados.

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