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Todo lo que tienes que saber sobre la cafeína como suplemento deportivo

Todo lo que tienes que saber sobre la cafeína como suplemento deportivo
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Si nos preguntan por la cafeína la gran mayoría de nosotros sabríamos qué contestar, ya que está presente en nuestro día a día. Se trata de una sustancia que se viene utilizando desde hace siglos para mantenernos más despiertos y atentos. En lo que no caemos en cuenta es que la cafeína se utiliza para mejorar los entrenamientos y el rendimiento en los mismos. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en esto y por ello este post vamos a ver los efectos que la cafeína tiene usada como complemento deportivo.

La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en infinidad de alimentos. Concretamente podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao... Además de en todos estos alimentos naturales, la cafeína también está presente en otros alimentos procesados como los refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos pre-entrenos.

Un acercamiento a la cafeína

Principalmente la cafeína tiene un efecto excitante del sistema nervioso, lo que hace que nos mantengamos alerta y por lo tanto seamos capaces de rendir de forma más efectiva. Este efecto es el que hace que la cafeína se utilice muchas veces como suplemento a la hora de hacer ejercicio. Uno de los principales efectos de esta sustancia es la de acabar con la sensación de sueño y cansancio. Este efecto es el que hace que para muchas personas la cafeína sea necesaria en su día a día para poder hacer frente a su actividad cotidiana.

Las dosis de cafeína deben estar siempre controladas

Todos estos motivos confieren a la cafeína un papel importante en lo que a ayudar ergogénicas se refiere. Es cierto que con las dosis adecuadas y con un control, la cafeína puede ser un buen aliado a la hora de practicar deporte. A pesar de todo, el efecto de la cafeína en el organismo dependerá mucho de cada persona y del tipo de ejercicio que estemos llevando a cabo. Por eso siempre es recomendable que consultemos con un médico o un especialista antes de utilizar este suplemento, pues puede tener contraindicaciones para nuestra salud.

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Beneficios que nos ofrece la cafeína

Para conocer más en detalle los efectos que tiene la cafeína en nuestro organismo, vamos a hacer un repaso por las mismas. En primer lugar vamos a detenernos en los beneficios que nos va a aportar a nivel deportivo. En principio nos vamos a detener en los efectos positivos que su uso tiene en el organismo.

Efecto estimulante

En primer lugar debemos detenernos en el efecto estimulante que tiene y que ya hemos comentado anteriormente. La cafeína actúa directamente en la sinapsis o comunicación directa entre las células nerviosas, mejorando la actividad de las mismas y su eficacia. Precisamente esto lo que hace es disminuir considerablemente la sensación de somnolencia, haciendo que aumente la concentración y la alerta. Esto hace que a la hora de realizar cualquier actividad deportiva la cafeína pueda llegar a representar un buen aliado para conseguir mejores objetivos.

La cafeína activa nuestro sistema nervioso, músculos y ayuda a disminuir la fatiga

Efecto directo sobre los músculos

A nivel muscular la cafeína tiene un efecto directo, sobre todo porque se trata de una sustancia fácilmente y rápidamente asimilable por el organismo. Este hecho hace que se produzca un efecto excitante en las contracciones musculares que acaba por mejorar el rendimiento de los mismos. Sobre todo, la acción de la cafeína se apreciará más en rutinas de alta intensidad y que requieren de una dilatación en el tiempo, es decir, para actividades que duran más tiempo de lo habitual.

Disminuye la fatiga

El efecto descrito anteriormente sobre la musculatura del cuerpo está muy vinculado a la fatiga, ya que uno de los efectos de la cafeína es disminuirla. la activación muscular se debe a la aceleración del torrente sanguíneo y con ello a una mejor nutrición muscular en lo que a energía se refiere. Por ello el efecto anti-fatiga de la cafeína es algo que no podemos pasar por alto y que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.

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Efectos negativos de la cafeína en el organismo

Como toda sustancia ajena al organismo, la cafeína puede llegar a tener efectos negativos. Para ello es necesario que seamos conscientes de que es muy importante mantener las cantidades y las proporciones de lo que nos vamos a introducir en nuestro cuerpo. Para evitar el abuso y lograr que su ingesta esté controlada en todo momento, queremos hacer un repaso por algunos de los efectos negativos que la cafeína puede causar en nuestro organismo.

Riesgo de generar dependencia

Un punto que debemos tener muy claro a la hora de utilizar la cafeína como suplemento o ayuda a la hora de hacer ejercicio es que termina por generar dependencia en nuestro organismo. Esto significa que nuestro organismo terminará por adecuarse a esta sustancia y poco a poco deberemos aumentar la dosis para notar el mismo efecto, además de sentirnos bajos de forma si no seguimos tomando cafeína. Por ello es necesario evitar utilizar la cafeína como un suplemento habitual, pues no es nada recomendable su uso prolongado en el tiempo.

La cafeína puede producir dependencia, sobreexcitación nerviosa y una serie de problemas de salud que debemos tener presentes

Sobreexcitación nerviosa

Al igual que sucede con la larga exposición a esta sustancia, el exceso en la cantidad de cafeína ingerida puede provocar una sobreexcitación nerviosa. Como ya apuntábamos anteriormente, la cafeína acentúa la unión neuronal y con ello la actividad nerviosa del organismo, pero también puede producir una actividad exagerada que decante en otros problemas como insomnio, taquicardias, dolor de cabeza, angustia, ansiedad... De este modo lo que podemos conseguir es todo lo contrario que andamos buscando, pues estas situaciones son un freno para el correcto desarrollo deportivo.

Alteraciones digestivas

A nivel digestivo, el exceso de cafeína en la dieta puede producir alteraciones como dolor abdominal, acidez de estómago, flatulencias, diarrea... En el caso de padecer problemas estomacales crónicos como gastritis o úlceras, la cafeína no es nada recomendable en la dieta. El motivo de esto es que esta sustancia hace que aumente la secreción de ácidos en el estómago, lo que acabará por generar molestias, ardor, acidez, y en muchos casos dolor. En estos supuestos es mejor no ingerir esta sustancia.

Riesgo de deshidratación

Un punto a tener en cuenta y que muchas veces no se da la importancia que tiene es el efecto diurético que produce la cafeína en nuestro organismo. Esto quiere decir que aumentará la expulsión de líquidos del organismo. A priori esto no significa un problema, pero en el caso de los deportistas es necesario que lo tengamos en cuenta para hidratarnos perfectamente e ingerir las cantidades de líquidos necesarias para mantener un correcto equilibrio en nuestro organismo.

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Algunos puntos a tener en cuenta sobre la cafeína

Una vez vistos los pros y contras del uso de cafeína como suplemento deportivo para rendir más, es necesario que tengamos en cuenta algunos puntos generales acerca de esta sustancia:

  • Hace años la cafeína estaba contraindicada en la práctica deportiva. En el caso del deporte de élite, el uso de cafeína se consideraba dopaje. Actualmente en dosis controladas, el uso de suplementación deportiva a base de cafeína no es considerado dopaje, por lo que se ha convertido en un suplemento más generalizado y mucho más controlado tanto en dosificación como en efectos sobre el organismo.

  • Para aprovechar al máximo los efectos de la cafeína en el deporte es necesario que la consumamos más o menos una hora antes de realizar la actividad, ya que ese tiempo es lo que tarda en alcanzar los máximos niveles de concentración en el organismo. De este modo lo que conseguiremos será el efecto buscado por nosotros.

  • No hay que perder de vista la cantidad diaria recomendada de cafeína, que suele ser entre 3-6 mg por cada kilo de peso corporal. Es lo que viene equivaliendo a 2 o 3 tazas de café diarias. Es cierto que la tolerancia dependerá mucho de cada persona y los efectos que la cafeína tenga en ellos, pero debemos cuidar las cantidades para evitar generar dependencia. Además, ingerir más dosis de la adecuada no va a tener un efecto mayor en el rendimiento deportivo.

  • La cafeína es mucho más efectiva en ejercicios de larga duración como el triatlón, la carrera... También en los que combinan actividad aeróbica con un trabajo de fuerza explosiva como el tenis, el fútbol... En el caso de ejercicios anaeróbicos como elevación de pesas, el efecto de la cafeína no es apenas notorio, ya que sobre todo en lo que nos ayuda es a evitar la fatiga.

  • Ante todo es necesario que seamos conscientes que, si usamos la cafeína como elemento de ayuda en los entrenamientos, es necesario que controlemos las dosis, los tiempos y cómo afecta a nuestro cuerpo. Saber más al respecto también nos ayudará y para ello os dejamos los resultados de un estudio realizado por el Departamento de biología humana y Ciencias de la nutrición de la Universidad de Guelph, en Ontario (Canadá).

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Estudios relacionados:

- Universidad Pablo de Olavide, Sevilla

- Universidad de Caldas, Colombia

- Universidad de Guelph, Canadá

En Vitónica | ¿Cuánta cafeína hay en mi taza? La cantidad de cafeína según los distintos tipos de café

En Vitónica | La cafeína también podría ser eficaz para recuperarte de tu entrenamiento

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