Se piensa que se produce a una vasodilatación en la cabeza y en el cuello, pero investigaciones más recientes apuntan a que se debe a una hiperactividad del nervio trigémino.

La forma más común es experimentar un aura (distorsión) antes de un ataque de migraña, viendo un patrón multicolor en zigzag que crece desde un pequeño punto hasta que cubre una buena porción del campo visual de ambos ojos. Normalmente dura menos de 60 minutos y la cefalea puede comenzar desde poco después de la aparición del aura hasta 60 minutos tras su desaparición.

La reflexología podal engloba a un conjunto de técnicas de estimulación/relajación de diversos puntos nerviosos reflejados en la planta de los pies y en las palmas de las manos. Su objetivo es trabajar sobre el Sistema Nervioso mediante estos puntos denominados dermatomas. Estas técnicas surgieron hace poco más de 4000 años, en culturas tan antiguas como la Egipcia y la China.

Resulta sorprendentemente efectiva en el tratamiento de afecciones del Sistema Nervioso como la migraña, aunque deben practicarse varias sesiones para comenzar a descubrir su potencial.

En el caso de cefaleas o migrañas frecuentes, seguiremos el siguiente protocolo:

a) Tomar un baño o ducha con agua templada que nos ayude a relajarnos.
b) Dar un masaje suave sobre los pies para ayudar a esa relajación y distraer la atención sobre el dolor de cabeza.
c) Concentrarnos en las zonas internas de los pies, así como en toda la zona de los dedos gordos de los pies, puntos donde se refleja la actividad cerebral y del SNC. Trataremos de buscar algún punto extrañamente doloroso a la presión y procederemos a su tratamiento.
d) Realizar presiones de 20-30 segundos de duración sobre el punto que hayamos encontrado y descansar 5-10 segundos. Mantener esta actividad hasta que la cefalea remita o disminuya.
e) Mantener una actitud relajada.
f) Consultar al médico especialista (Neurólogo).

Esperamos que esta pequeña guia os sea de ayuda.

No entraremos en discutir los efectos de este tipo de bebidas sobre el organismo, sino que nos detendremos en analizar su valor energético y si son adecuadas en una dieta de pérdida de peso.

En la tabla siguiente encontramos en amarillo las bebidas obtenidas por fermentación y en verde, las obtenidas por destilación. Podemos observar a simple vista cuales son las que aportan mayor cantidad de calorías.

El alcohol etílico tiene alrededor de 7 kcal/g y, exepto por las calorías, no proporcionan ningún valor biológico como proteínas, vitaminas, minerales, etc. Por esto se le consideran “calorías vacías” y requieren de un control restringido en la dieta. Es importante tener como valores energéticos de referencia, las 4kcal/g que aportan los Hidratos de carbono y las 7kcal/g que aportan las grasas.

Para conocer la cantidad de alcohol que contienen las bebidas de consumo habitual se utiliza la siguiente operación matemática:

Gramos de etanol = Gº x (cantidad de bebida consumida ml) x 0.80) / 100
Ecuación Gastineau, 1976

Supongamos que tomamos 150 ml de una copa de vino tinto con 10 grados de alcohol. Para calcular su valor calórico en alcohol, primero calculamos:

(10º x 150 ml x 0.80) / 100 = 10.8 g de alcohol

segundo calculamos los gramos de alcohol por 7 kcal

10.8 g de alcohol x 7 kcal = 75.6 kcal

Esa copa de vino nos proporciona 75.6 kcal extra totalmente libres de nutrientes.

Muchos de nuestros lectores practican natación varias veces por semana y nos han consultado cómo podrían mejorar su rendimiento en el agua porque por más que entrenan no mejoran.

Hoy te ofrecemos los cinco aspectos más importantes a tener en cuenta para mejorar la técnica y la resistencia, y así disfrutar más de tu entrenamiento diario.

1. Evitar el reflejo de valsalva a toda costa: Este reflejo innato se acentúa con la edad hasta los 10-15 años y consiste en un reflejo que cierra las vías aéreas superiores (a nivel de la epiglotis) al intentar realizar un esfuerzo. Tiene como resultado un drástico aumento de la presión dentro de la cavidad torácica, principalmente en las partes blandas (pulmones y corazón). Ésto reduce el flujo sanguíneo dentro de la cavidad torácica, especialmente en las venas cercanas al atrio derecho del corazón y las vasos sanguíneos del los pulmones, disminuyendo la capacidad para realizar correctamente el intercambio gaseoso y, en consecuencia, pronto se llega a un estado de agotamiento debido a la falta de oxígeno (hipoxia).

Si cada vez que realizamos una brazada evitamos este reflejo que pretende ejercer más fuerza y nos concentramos en relajarnos, aumentaremos la resistencia drásticamente.

2. Incrementar el deslizamiento entre brazadas: Es algo bastante lógico. Al aumentar el tiempo de deslizamiento entre cada brazada, disminuimos el tiempo durante el que estamos aplicando fuerza. Con ellos disminuimos el gasto energético necesario para mantener el ritmo de la actividad.

3. Cambiar de estilo cada 2-4 largos: Si aun no tenemos un estado de forma adecuado para nadar durante una hora seguida o cualquiera que sea nuestro objetivo a corto plazo. Cambiar de estilo de nado cada dos, tres o cuatro largos nos ayudará a aumentar la resistencia. ¿Por qué? Muy sencillo. Cada estilo de nado incide en una musculatura diferente especialmente y, lo que es más importante, nos permite cambiar la sincronización de la respiración.

4. Entrenamiento por series: El entrenamiento por series constituye el método más apropiado para mejorar la resistencia en la piscina. Series de 200 a 400 metros, variando el estilo y con tiempos constantes de descanso entre 2 y 5 minutos, provocarán una carga adecuada para mejorar la resistencia y nos permitirán realizar un descanso efectivo. Debemos tener en cuenta que el ritmo debe ser relajado ya que lo importante es la distancia recorrida y no la velocidad a la que lo hagamos.

En Vitónica | Natación
En Vitónica | Perfecciona tu estilo libre en dos semanas (II)
En Vitónica | Perfecciona tu estilo libre en dos semanas (I)

¿Cuáles son estos edulcorantes? ¿son todos iguales? ¿son dañinos para la salud?

Pondremos un ejemplo con la CocaCola Zero, un producto que tiene cero calorías y el mismo sabor tradicional de la CocaCola de toda la vida.

Para conseguir estas características, este producto recurre al ciclamato o ciclohexilsulfamato (E-952). Esta sustancia fue sintetizada por primera vez en 1937 y se utiliza como endulcorante artificial desde 1950. A partir de 1970, ante la sospecha de que podía actuar como agente cancerígeno y productor de mutaciones, se ha prohibido su uso en muchos paises, entre ellos EEUU, Japon, Inglaterra y Francia. El ciclamato no tiene la consideración universal de aditivo alimentario sin riesgos. Se han publicado trabajos indicando que, en animales de experimentación, dosis altas de esta sustancia actúan como carcinogenos y teratogeno, lo que significa que produce defectos en el feto.

La Coca Zero tiene, además de ciclamato, los edulcorantes acesulfame y aspartame, debido a que el ciclamato deja un regusto desagradable, que sólo desaparece cuando se mezcla con otros edulcorantes.

Según los cálculos que nos envía uno de nuestros lectores, con 3 latas de este producto diarios estaríamos superando el máximo permitido para una persona adulta de unos 70kg. ¿Qué ocurre con los niños, que son los mayores consumidores de CocaCola del mundo?

Vía | La Vanguardia
En Vitónica | Verdades y mentiras de los productos light

En el número anterior repasamos las fuerzas que se producen durante el nado y la manera de optimizar la energía que utilizamos durante el desplazamiento. Hoy, repasaremos los aspecto técnicos más importantes que debemos tener en cuenta durante el nado:

Fase subacuática:
1. La mano siempre forma un único plano, con los dedos juntos y el dedo pulgar al lado de la palma de la mano.
2. Justo después de entrar en el agua, los dedos de la mano se orientan hacia el fondo de la piscina y se mantienen en esa posición durante todo el recorrido. Debemos pensar que nos interesa empujar el agua hacia atrás y no hacia abajo/arriba.
3. Se flexiona el codo y se mantiene alto mientras la mano se va a cercando a la altura del pecho. Momento en el cual se desplaza ligeramente hacia la línea media del cuerpo.
4. Acto seguido comienza la extensión, llevando la mano hacia atrás y afuera.
5. El agua rompe en todo momento en la cabeza, en la línea donde comienza el crecimiento del pelo, mejorando así la hidrodinámica.

Diferencia entre una brazada correcta (derecha) (izquierda) y una incorrecta.

Fase aérea:
1. La mano sale del agua a la altura del muslo, con la palma de la mano perpendicular a la superficie del agua y mirando hacia el muslo.
2. Se flexiona el codo de manera que la mano realice el recorrido más corto entre el punto de salida y el punto de entrada en el agua, en línea recta casi rozando la superfície del agua.
3. La mano entra en el agua en el punto más alejado posible justo delante del hombro correspondiente, con el brazo totalmente extendido.

Respiración:
1. La respiración comienza con un ligero movimiento de rotación del cuello, acercando la boca al hombro, en el momento en que la mano sale del agua.
2. El agua sigue rompiendo en el mismo punto descrito anteriormente. En consecuencia se crea una pequeña depresión en el agua que nos permite tomar aire sin tener que sacar la cabeza del agua.
3. La cabeza vuelve a la posición neutra inmediatamente antes de que la mano realice la entrada en el agua. Lo que nos proporciona más tiempo para tomar aire.
4. Los pulmones se mantienen llenos de aire en todo momento, facilitando el intercambio gaseoso y la flotación por un aumento del volúmen de agua desalojada (Principio de Arquímedes).

Más información | Técnica de crol
En Vitónica | Perfecciona tu estilo libre en dos semanas (I)

Vamos a ver cuales son los indicadores principales para detectar este estado de fatiga y cómo superarlo.

Síntomas:
1. Disminución de la fuerza de contracción muscular.
2. Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:
3. Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
4. Aumento del sudor en reposo.
5. Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.
6. Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.
7. Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.
8. Neurosis y alteraciones en el carácter
9. Insomnio
10. Pérdida del apetito (anorexia)
11. Disminución del rendimiento intelectual
12. Sensación de agotamiento y cansancio
13. Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
14. Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
15. Disminución del rendimiento
16. Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis).
17. Dispepsia (disfunciones en el estómago)
18. Sensación de depresión

Consejos:
Si es importante entrenar también lo es descansar cuerpo-mente:
1. Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico provocado por el entrenamiento.
2. Dormir 8 o 9 horas.
3. Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
4. Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse.
5. Descansar entre 15 y 25 días completos al menos una vez al año.
6. Practicar ejercicios de relajación o meditación
7. Beber mucha agua
8. Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas y psíquicas.

En Vitónica | Entrenar sin perder peso (I)

Vamos a repasar los más importantes y los que te harán mejorar más rápido. En este número repasaremos las fuerzas que se producen durante el nado y estudiaremos la manera de optimizar la energía que utilizamos durante el desplazamiento.

Durante el nado, existen cuatro fuerzas que actúan sobre el nadador en todo momento. La primera es el peso, que se debe a la masa del cuerpo atraida por la gravedad terrestre. Como toda acción tiene una reacción según la segunda tercera Ley de Newton, encontramos la flotabilidad. Esta fuerza se basa en la Principio de Arquímedes: “Todo cuerpo sumergido en un líquido experimenta una fuerza perpendicular y hacia arriba igual al peso del volúmen de líquido desalojado”. Peso y flotación no son equivalentes en la mayoría de los casos ya que dependen del IMC y la proporción de masa magra del nadador.

En el eje longitudinal encontramos otras dos fuerzas opuestas, el empuje (a favor del nado) y la resistencia (en el sentido contrario al nado). La fuerza de resistencia se debe a la oposición del medio acuático al avance del nadador, principalmente debido a la separación del flujo laminar del agua delante y detrás del mismo. Puesto que el flujo es turbulento (no laminar u ordenado) debido a la acción del nadador, éste debe tratar de mantener la posición más hidrodinámica posible con su cuerpo para reducir la fuerza de resistencia. Para ello se disminuirá la sección frontal horizontal manteniendo una correcta alineación de todos los segmentos. También se disminuirá la sección frontal vertical realizando una buena batida de piernas en todo momento, ya que favorecerá la elevación de las piernas.

El empuje es la fuerza que nosostros generamos durante el nado para impulsar el cuerpo hacia delante. Esta fuerza debe generarse de forma totalmente paralela a la dirección del nado y en el sentido contrario, nunca hacia arriba o hacia abajo.

La fricción entre el cuerpo y el medio acuático aumenta de manera exponencial con la velocidad de nado, aumentando la fuerza de resistencia, Sin embargo, la resistencia debida a la sección frontal constituye la principal preocupación y si se logra reducir este componente, entonces se reduce la fuerza de resistencia neta.

Podemos deducir tras el estudio de estas fuerzas que a mayor desequilibrio entre la fuerza de empuje y la fuerza de resistencia, mayor será la velocidad de nado.

Para mejorar la propiocepción de la posición del cuerpo durante el nado trabajaremos con material auxiliar (tabla o pullboy) centrando la atención en los distintos aspectos que hemos visto: Pies de crol con tabla delante y brazos extendidos (respiración bilateral), pies de crol lateral con un brazo sobre la tabla (respiración unilateral), crol con pullboy entre las rodillas y tabla delante (con un solo brazo o punto muerto delante) y, por último, nado completo con respiración bilateral cada 3 brazadas.

La próxima semana, estudiaremos la técnica completa de la brazada, el recobro y sincronización con la respiración. Ahora, ¡ a practicar !

Esta afección se produce sobre todo en mujeres, amenorreicas o post-menopaúsicas debido a la disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales. No obstante, esta enfermedad empieza a gestarse muchísimo antes de llegar a esta edad. Está demostrado que la deficiencia de calcio (Ca+) y Vitamina D debidas a una mala nutrición, así como el consumo de tabaco, alcohol, cafeína y una vida sedentaria incrementan el riesgo de padecer osteoporosis. Es por esto, que debemos ponerle fin incluso antes de que empiece.

La práctica de ejercicio y un aporte extra de calcio entre los 25 y los 35 años favorecen el mantenimiento óseo de una forma natural y muy aconsejable. Durante la actividad física, la musculatura incrementa la tensión que ejerce sobre el sistema esquelético. Este aumento de tensión favorece la osteogénesis como sistema de prevención natural frente a posibles fracturas, aumentando el número y la densidad de travéculas óseas perpendiculares a las líneas de fuerza.

Los huesos están sometidos a un remodelado contínuo mediante procesos de formación y reabsorción, y también sirven como reservorio de calcio del organismo. A partir de los 30-35 años se incia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso. Múltiples enfermedades o hábitos de vida pueden incrementarla, ocasionando osteoporosis a una edad más precoz. Algunas mujeres están, también, predispuestas a la osteoporosis por una baja masa ósea en la edad adulta.

La menopausia es la principal causa de osteoporosis en las mujeres, debido a la disminución de los niveles de estrógenos. La pérdida de estrógenos por la menopausia fisiológica o por la extirpación quirúrgica de los ovarios, ocasiona una rápida pérdida de hueso. Las mujeres, especialmente las caucásicas y asiáticas, tienen una menor masa ósea que los hombres. La pérdida de hueso ocasiona una menor resistencia del mismo, que conduce fácilmente a fracturas de la muñeca, columna y la cadera.

En Vitónica | Osteoporosis
En Vitónica | Calcio

En la mayoría de los casos no se conoce su causa. Generalmente se desarrolla durante la infancia, antes de la pubertad, y puede no ser diagnosticada hasta la adolescencia. Esta es la razón de clasificarla en base a la edad del paciente en el momento del diagnóstico.

Ocasionalmente, esta anomalía puede deberse a un desequilibrio muscular severo en lugar de una deformidad de la estructura ósea de la columna vertebral. En otros casos, esta enfermedad se genera a causa de un factor genético.

Son factores de riesgo la edad, los antecedentes familiares y la pubertad tardía.

Tratamiento:

La corrección de los vicios posturales y el ejercicio adecuado que fortalezca toda la musculatura de la parte superior del cuerpo ayuda a detener su empeoramiento, sin embargo no es suficiente para mejorarla. Dependiendo de los grados de desviación suele ser necesario el uso de un corsé antes de que termine la edad de crecimiento. En esos casos, es necesario evitar la atrofia muscular que conlleva el uso constante del corsé, por lo que hay que quitarlo con la periodicidad que presciba el médico para que el niño haga ejercicios o natación.

Ejercicios de natación adecuados:

Lo ejercicios tendrán como objetivo fortalecer y tonificar la musculatura de la parte superior del cuerpo como medio más eficaz para disminuir las molestias. No existe ninguna contraindicación en los estilos crol, espalda o braza que impida su práctica habitual, pudiendo tomarse como punto de referencia los ejercicios descritos en los números anteriores. Sin embargo, dada la naturaleza de la patología, lo ideal sería practicar los tres estilos completos por igual, siempre dentro de las capacidades del paciente.

Otros tipos de ejercicios:

Es aconsejable la práctica de deportes de raqueta en aquellas personas que tengan la curvatura mayor en el lado opuesto al lado dominante. La ligera dismetría en el desarrollo muscular ayudará a corregir la patología.

En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (III) / Hiperlordosis lumbar
En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (II) / Hipercifosis dorsal
En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (I)

La electroestimulación o estimulación eléctrica neuromuscular (EEN) es una terapia que ha evolucionado muchísimo en las últimas décadas. Consiste en inducir la contracción de la fibra muscular de manera artificial mediante la creación de una diferencia de potencial entre unos electrodos de superficie. Esta diferencia de potencial, estimula el nervio motor que, a su vez, lo hace sobre las placas motoras asociadas y reproduce con total fidelidad la contracción muscular voluntaria.

Debemos destacar la gran diferencia de este tipo de estimulación con las microcorrientes empleadas de manera tradicional en fisioterapia. Éstas últimas son de muy alta frecuencia y su fundamentación se derivada de los estudios de Kotz a principios de siglo.

Aspectos más importantes a tener en cuenta:

a) No todos los instrumentos de electroestimulación son iguales. Utiliza sólo aquellos con el sello de certificación europea CE y que estén acreditados como aparatos de índole médica.
b) La EEN no es un sustituto del entrenamiento sino un complemento ideal para descargar tensiones, continuar el entrenamiento en periodos de fatiga, potenciar la musculatura agonista o prevenir lesiones.
c) Son necesarias varias sesiones para notar resultados. Además, las sesiones deben cumplir con las mismas pautas del entrenamiento, si no son suficientemente intensas, no tendrán ningún resultado.
d) La EEN no quema grasas ya que éste es un tejido no estimulable. Sin embargo, sí que estimula la quema de calorías contribuyendo de manera indirecta. Sencillamente, la EEN no es efectiva porque uno necesitaría estar ‘enchufado’ todo el día para notar resultados.
e) No todos los aparatos de electroestimulación son igual de eficaces. Éste debe ser un generador de corriente constante con impulsos rectangulares compensados y simétricos, con programas calibrados según unas frecuencias precisas (de 1 a 120 Hz) y unas cronaxias o amplitud del impulso preestablecidas (de 30 a 450 microsegundos). La frecuencia de estimulación estará relacionada con el tipo de fibra muscular que queramos trabajar y la cronaxia con el músculo concreto que estemos estimulando.
f) Es necesario estudiar la planificación de los programas para comprender sus aplicaciones.
g) Es necesario un entrenamiento constante para dominar el umbral del dolor y conocer los límites personales.
h) La EEN no proporciona ninguna mejora a nivel cardiovascular debido a que ésta actúa directamente sobre la fibra muscular y no produce un incremento de la frecuencia cardiaca.
i) Existen grupos de riesgo que deben tener especial cuidado: embarazadas, personas con marcapasos o enfermedades coronarias, personas con problemas en la circulación periférica, etc

Más información | EEN: Parámetros y aplicaciones

A petición de uno de nuestros lectores hemos decido tratar un tema bastante interesante como es la pérdida de peso involuntaria debido al entrenamiento. Como ya hemos comentado en otros artículos, para provocar una pérdida de peso hay que provocar un desajuste o desequilibrio entre los procesos anabólicos y los catabólicos. Durante ejercicios intensos o de muy larga duración las vías energéticas disponibles (glucolítica y lipolítica) se agotan o no son capaces de rendir la cantidad de energía que se solicita.

Llegados a este punto, se activa la última vía energética disponible, la degradación de la proteína intramuscular. Esta vía desencadena un proceso catabólico intenso que degenera la fibra muscular como medio de obtención de energía, produciendo al mismo tiempo enormes cantidades de material de desecho y radicales libres. La mayor parte son componentes nitrogenados que se eliminan mediante la orina, otorgándole un intenso color amarillento bastante característico.

¿Cómo podemos evitar estos procesos? ¿Cómo entrenar duro sin perder peso?

La base para conseguir nuestro objetivo estará en distinguir entre el entrenamiento funcional y el entrenamiento biológico. El entrenamiento funcional es lo que todos conocemos por entrenamiento y, aunque es muy importante, no debemos pensar que es lo único. En el caso que nos ocupa, debemos tener siempre en mente uno de los principios fundamentales del entrenamiento: “El principio de adecuación de la carga”. Este principio dice que toda carga soportada en un entrenamiento debe permanecer dentro de unos límites mínimo y máximo. Su no alcanza el límite inferior, el estímulo no será suficiente para provocar una adaptación y, por tanto, una mejora. Si por el contrario supera el límite superior, el estímulo provocará un desgaste excesivo de las reservas y puede provocar el sobreentrenamiento (overtraining) o una lesión. Ambos casos serían fatales en nuestra progresión.

El entrenamiento biológico es igual de importante o más que el anterior y se basa en una buena alternancia entre descanso y alimentación. Una alimentación adecuada y equilibrada en consonancia con nuestro nivel de entrenamiento y nuestra disciplina deportiva nos proporcionará más energía de la que podemos necesitar en el entrenamiento y, en consecuencia, evitará la pérdida de peso. Igual de importante son los periodos de descanso, sin referirnos exclusivamente a los periodo de sueño y vigilia. La adecuada planificación de las cargas es fundamental para no entrar en sobreentrenamiento o provocar un desgaste contínuo y excesivo de nuestros recursos.

Esperamos que esta información os ayude y estad bien atentos a Vitónica que pronto publicaremos un número en relación al sobreenternamiento.

En Vitónica | Calcula tu índice de masa corporal (IMC)

La hiperlordosis lumbar consiste en el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral a nivel lumbar. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral y/o abdominal. Ocasionalmente, esta curvatura también puede verse afectada por un acortamiento o una falta de tono excesiva en la musculatura isquitibial.

Las curvas lordóticas de la columna vertebral, también conocidas como curvaturas secundarias, son causadas por una diferencia entre el grosor anterior y posterior del disco intervertebral. Estas curvas aparecen durante el periodo fetal y no se hacen evidentes hasta la infancia.

Tratamiento:

La corrección de los vicios posturales y el ejercicio adecuado que fortalezca la musculatura abdominal adaptado por el médico al caso específico de cada paciente, suele ser suficiente para corregir la hiperlordosis y prevenir o tratar los dolores que puedan aparecer. También es común el uso de un corsé en casos especialmente deformantes o progresivos de la enfermedad detectados antes de que termine el crecimiento. En esos casos, es necesario evitar la atrofia muscular que conlleva el uso constante del corsé, por lo que hay que quitarlo con la periodicidad que presciba el médico para que el niño haga ejercicios o natación.

Ejercicios de natación adecuados:

Los siguientes ejercicios tendrán como objetivo fortalecer y tonificar la musculatura abdominal como medio más eficaz para contrarestar una curvatura excesiva.

Crol con cabeza dentro: No resulta el ejercicio más ideal para esta patología, sin embargo, realizado de una forma correcta no es contraproducente. Debemos tener en cuenta que la cabeza vaya sumergida dentro del agua durante el nado, realizar la respiración de forma lateral y focalizar la atención en la zona abdominal para que mantenga el tono en todo momento.

Todos los ejercicios de espalda: Sin duda, es el estilo predominante en pacientes con este tipo de afectación. Debemos mantener la atención focalizada en la zona abdominal y tratar de no forzar la brazada por encima de la cabeza. Ver los ejercicios descritos en el número anterior.

Braza vertical o ‘el autobus’: Resulta un ejercicio difícil de coordinar al principio, pero con un par de sesiones será suficiente para dominarlo. El ejercicio consiste en mantener el cuerpo en la vertical flexionando la cadera y las rodillas y manteniendo las piernas siempre por delante del cuerpo. Avanzaremos con brazadas circulares manteniendo la cabeza fuera del agua en todo momento. Este ejercicio puede realizarse en los dos sentidos, hacia delante y hacia atrás.

En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (II) / Hipercifosis dorsal
En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (I)

La matronación o natación para bebes es una actividad que se ha expandido durante los últimos años debido a los grandísimos beneficios que aporta a los más pequeños de la casa, los recién nacidos. Esta terapia consiste en un trabajo de la propiocepción y de los mecanismos reflejos innatos en el niño con objeto de que no los pierda durante los primeros meses de vida. Se puede definir como la natación de madres/padres con hijos, ya que cada niño va siempre acompañado de un adulto.

Uno de los principales reflejos que se trabajan es la apnea voluntaria, mecanismo mediante el cual el recien nacido es capaz de bloquear las vías aéreas superiores al sumergirse o al recibir agua sobre la cara o la cabeza. Al mismo tiempo, se trabaja la estimulación sensorial con diferentes formas y colores con objeto de despertar en el niño una motricidad temprana.

Premisas primordiales:

a. El pediatra debe cuidar de la salud del niño.
b. El niño debe ser el protagonista de sus juegos.
c. La experiencia compartida con los padres.
d. El tiempo dependerá de la resistencia y disfrute del bebé
e. Las clases deben incluir materiales didácticos (pelotas, tablas, etc) adecuados a la edad.
f. Es conveniente esperar hasta el cuarto mes de vida.
g. Evitar los sustos al bebé.
h. No hay que dejar “nunca” al bebe solo cerca del agua (exceso de confianza).
i. No debemos permitir el consumo de alimentos antes de la sesión de matronatación.
j. Es importantes secar al niño inmediatamente después del baño, para evitar los cambios bruscos de temperatura corporal.
k. Un niño enfermo no debe bajo ningún concepto bañarse.
l. No forzar el desarrollo de habilidades en el bebé para alcanzar el desarrollo de sus compañeros.
m. Utilizar siempre suelas antideslizantes, evitar el saltar o cualquier tipo de juego en la orilla de la piscina.
n. Debemos de tener en cuenta el control higiénico y sanitario del vaso.
o. Evitar la falsa sensación de seguridad que se desarrolla al ver a los bebes moverse en el agua. Podría producir en algunos padres la idea de que sus hijos serían capaces de nadar y ser autónomos en el agua.

Más información | Manual personal para actividades acuáticas recreativas

La hipercifosis dorsal consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de los casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a que falta potencia en la musculatura paravertebral.

En una pequeña proporción de los adolescentes con hipercifosis, la deformación no se debe a los vicios posturales ni a la falta de musculatura, sino a una anomalía en el proceso de osificación de las vértebras dorsales, conocida como enfermedad de Scheuermann.

Por último, existen otras causas de hipercifosis que no son realmente patologías mecánicas del raquis, como infecciones tuberculosas de la vértebra, o aplastamientos vertebrales por osteoporosis.

Habitualmente, esta afectación puede observarse directamente. Una radiografía permite confirmarla y determinar sus causas.

Tratamiento:

La corrección de los vicios posturales y el ejercicio adecuado, adaptado por el médico al caso específico de cada paciente, suele ser suficiente para corregir la hipercifosis y prevenir o tratar los dolores que puedan existir.

Excepcionalmente, algunos médicos recomiendan un corsé en casos especialmente deformantes o progresivos de la enfermedad de Scheuermann detectados antes de que termine el crecimiento. En esos casos, es necesario evitar la atrofia muscular que conlleva el uso constante del corsé, por lo que hay que quitarlo con la periodicidad que presciba el médico para que el niño haga ejercicios o natación.

Ejercicios de natación adecuados:

Los siguientes ejercicios tendrán como objetivo fortalecer y tonificar la musculatura paravertebral incidiendo principalmente en los músculos de la zona dorsal.

Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical: No realizaremos ninguna rotación, manteniendo siempre la mirada al frente. Los brazos deberán entrar en el agua delante del hombro y el batido de las piernas deberá ser muy intenso para mantener el cuerpo en flotación.

Crol con cabeza dentro: Puede utilizarse o no material auxiliar de flotación como una tabla o pullboy.

Crol con un brazo: Mantendremos extendido delante uno de los brazos y trabajaremos solamente con las piernas y uno de los brazos. Tendremos siempre en cuenta realizar la respiración por el lado del brazo que trabaja.

Espalda con la barbilla alejada del pecho: El cuerpo deberá mantener la línea de flotación lo más cerca posible de la superficie del agua. Elevaremos la barbilla y miraremos hacia arriba, manteniendo la espalda extendida el mayor tiempo posible.

Espalda con un brazo: Igual que el ejercicio anterior, pero mantendremos uno de los brazos flexionado sobre el pecho.

Espalda con dos brazos simultáneos o pájaro: Batido de piernas de espalda y trabajo bilateral simultáneo. Es un ejercicio fácil de realizar y muy efectivo.

Espalda, 1 brazo alterno + 2 brazos simultáneos: Este ejercicio es una combinación de varios anteriores. Manteniendo en todo momento la patada de espaldas, realizaremos una brazada con un brazo, luego con el otro y por último con los dos al mismo tiempo.

Brazos de espalda simultáneos y piernas de braza: Igual que el ejercicio anterior, pero esta vez cambiamos el batido de las piernas por una patada de braza simétrica. Primero la patada y luego la brazada.

Estos son los ejercicios más importantes que debeis hacer en la piscina. Dos o tres sesiones a la semana sería un buen comienzo para percibir resultados a medio plazo, sin embargo, como todo, es preferible empezar suave y mantenerlo a empezar con mucha energía y abandonar a las pocas semanas.

Esperamos que esta pequeña guía os sea de utilidad y, como siempre, estamos abiertos a cualquier pregunta/sugerencia a través de vuestros comentarios.

En Vitónica | La natación y los problemas de espalda (I)

Desde la experiencia, puedo afirmar que los médicos conservadores no se preocupan en procurar a sus pacientes unas indicaciones adecuadas sobre cuales son los ejercicios que deben hacer en función de su dolencia o sobre dónde pueden acudir para recibir clases de natación terapéutica. Y es que muchas veces no poseen los conocimientos adecuados sobre esta actividad para poder hacerlo.

En Vitónica somos conscientes de ello y por eso os informamos de cuales son los estilos y ejercicios más adecuados para cada una de las patologías:

Hiperlordosis cervical: Crol con cabeza dentro, crol con un brazo y tabla, espalda con la barbilla cerca del pecho, espalda con un brazo y el otro en el pecho.

Hipercifosis dorsal: Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical, crol con cabeza dentro, crol con un brazo, espalda con la barbilla alejada del pecho, espalda con un brazo.

Hiperlordosis lumbar: Crol con cabeza dentro, todos los ejercicios de espalda, espalda con los dos brazos simultáneos, espalda con un solo brazo y braza vertical.

Rectificación cervical: Crol con cabeza fuera, crol normal, espalda normal y, sobre todo, braza.

Rectificación lumbar: Crol con cabeza fuera, espalda y, sobre todo, braza.

Escoliosis patológica: Cualquier estilo siempre que no sea una escoliosis pura. Si está combinada con cualquier otra patología atenerse a los ejercicios descritos más arriba.

Escoliosis correctiva: No es una patología de la columna, sino de una dismetría de los miembros inferiores que provoca una corrección postural a nivel de la columna. Lo fundamental es acudir al traumatólogo para que nos recete un alza que, colocado en uno de los pies, corregirá la escoliosis. Puede realizarse cualquier estilo.

Para los menos avispados, el estilo mariposa está totalmente desaconsejado para cualquier nivel o patología. Produce hiperlordosis lumbar y lesiones graves en el manguito de los rotadores entre otras cosas…

En los siguientes números, encontrarás más detalles sobre los ejercicios que aquí te proponemos.

En Vitónica | Espalda

Esta vitamina ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, a la absorción del hierro, al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal (piel más suave, por la unión de las células que necesitan esta vitamina para unirse), a la producción de colágeno (actuando como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos lisina y prolina), metabolización de grasas, la cicatrización de heridas. En definitiva, la formación y reparación de todos los tejidos más importantes necesarios durante la actividad física.

Al ser una vitamina hidrosoluble su eliminación por el riñón es extremadamente eficaz, por lo que los excesos se pueden eliminar en menos de cuatro horas. Todo ello hace que haya muy poco consenso en cual es la cantidad mínima y la cantidad máxima. No obstante, la dosis diaria recomendada se sitúa en torno a los 500mg/día, aunque si somos muy deportistas podrían necesitarse hasta 800-1000mg/día. En cualquier caso, la sobredosis de Vitamina C presenta un síntoma muy evidente que es la diarrea. Llegado el caso, con interrumpir su ingesta es suficiente para volver a la normalidad.

Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la importante función de facilitar la absorción de otras vitaminas y muchos minerales, incluyendo la mayor parte de los minerales que se pierden a través de la sudoración. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libre provocados por actividades intensas mediante una potente acción antioxidante, ayudando a equilibrar los procesos catabólicos y disminuyendo los daños sobre los tejidos.

Más información | La Vitamina C no mejora el desempeño deportivo
En Vitónica | Nuevos estudios sobre el efecto de la Vitamina C
En Vitónica | Vitaminas y Minerales

Hoy os proponemos una serie de ejercicios muy completos que fortalecerán y tonificarán los gluteos de una manera eficaz y segura. No es necesario ningún equipamiento y puede realizarse en casa sin ningún poblema. Tan sólo son necesarios 6 minutos para terminar la rutina y os aseguro que más de un@ no podrá ni terminarla.

Aquí os presentamos la rutina de ejercicios:

Como la seguridad es siempre lo más importante, ten en cuenta que:

a) La espalda siempre estará paralela al suelo.
b) Mantener los abdominales siempre contraidos.
c) Utilizar un cojín o algo blando para apoyar las rodillas.
d) Si hay dolor en la espalda o no se controla, colocar los codos en el suelo.

Si pruebas la rutina y sobrevives al intento… déjanos un comentario con la opinión que te merece. Seguro que será muy útil para los demás lectores.

En Vitónica | Tonificación
Vía | Youtube.com

Es curioso que todo el mundo conozca por respiración al proceso de intercambio gaseoso que se produce en los pulmones, sin embargo, técnicamente esto se denomina ventilación pulmonar. Es muy importante que comprendamos la diferencia entre ventilación pulmonar y respiración celular. Esta última es el proceso fisiológico, parte del metabolismo celular, en la cual energía es liberada de manera controlada.

La ventilación pulmonar, implica la sinergia de los denominados músculos respiratorios en el aumento del volumen torácico. Esta presión negativa sobre los pulmones provoca a su vez que éste se llene de aire, produciéndose la inspiración. Durante la espiración, éstos músculos se relajan volviendo a su posición normal y expulsando el aire, aunque existen diversos mecanismos para forzar dicha salida en caso de necesidad. De esta manera obtenemos:

Músculos inspiratorios: Diafragma, intercostales internos, escalenos, pectoral y trapecio.

Músculos espiratorios: Intercostales internos, oblicuo externo e interno del abdomen, transverso y recto anterior del abdomen.

Durante la práctica deportiva, hay que prestar especial atención a cómo se realiza esta función. En actividades cíclicas, continuas y prolongadas propias de deportes de resistencia (natación, jogging, etc) debe mantenerse una respiración relajada y profunda. No debemos forzar los músculos inspiradores incrementando la frecuencia ya que nos veríamos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos.

En actividades acíclicas como la musculación, debemos sincronizar la ventilación con las fases del ejercicio. En cualquier ejercicio encontramos dos fases a destacar: la fase concéntrica y la fase excéntrica. Durante la fase concéntrica la musculatura está realizando un esfuerzo a favor del sentido de movimiento. Durante la fase excéntrica, por el contrario, la musculatura realiza un esfuerzo resistido en contra al sentido de movimiento.

De esta manera, la espiración estará asociada con la fase concéntrica del movimiento y la inspiración con la fase excéntrica.

¿Y tú? ¿cómo ventilas?

Mas información | Anatomía y fisiología de la respiración

El invento que hoy os presentamos se llama Wrist Water Bottle de HydroSport y no es otra cosa que un par de muñequeras capaces de llevar 33 cl (como una lata de refresco) repartidos entre las dos muñecas. Además de permitirte disfrutar de tu bebida favorita, te ayuda a trabajar los músculos mientras estan llenas y mantiene fresca tu temperatura corporal.

Cuestan 8 euros cada una y están disponibles en multiples colores incluso hay tamaños para niños. Si eres un fanático de la personalización tambien pueden añadir el logo que tu quieras.

Enlace | Strange New Products

Enlace | Hidrosport

En Vitónica | Deshidratación: algo más que perder agua

En Vitónica | Potomanía, ¿Perder peso bebiendo agua?

La soja es, sin duda, el producto agrícola de mayor valor biológico que podemos encontrar, por ello durante milenios ha sido la principal fuente de proteínas de las dietas de países orientales. Tanto es así que ha comenzado a usarse incluso como fuente de suplementos proteicos deportivos.

Enumeraremos aquí los beneficios principales:

1. Ayuda a controlar el colesterol: Expertos canadienses demostró que el 70 % de las personas que consumían tres vasos de leche de soja y un postre de soja al día, disminuyeron en más de un 10% su colesterol perjudicial (LDL), y aumentaron un 9% el buen colesterol (HDL).

2. Lucha contra el envejecimiento: Los fosfolípidos, los ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina E que contiene la lecitina de soja contribuyen a mantener la juventud de la estructura de nuestras células, por eso también conserva la de nuestra piel.

3. Alivia los síntomas de la menopausia: Consumir unos 40 gramos de soja al día ha demostrado tener efectos beneficiosos en las mujeres posmenopáusicas, sobre todo en lo que respecta a la lucha contra la osteoporosis. Expertos australianos y americanos constataron que las mujeres que se sometieron a este estudio aumentaron significativamente su masa y densidad ósea y disminuyeron el námero de sofocos.

4. Estimula la concentración y el aprendizaje: La soja contiene un 8% de ácido alfa-linolénico. Este ácido graso poliinsaturado es indispensable para el desarrollo de las membranas de las células del cerebro y de las vainas de mielina, y es particularmente esencial para el feto, y durante los tres primeros años de vida del niño. Además, la lecitina de soja contiene fosfatidilcolina y ésta representa un interesante aporte de colina en la alimentación, una pseudovitamina que mejora la pérdida de memoria y atención frecuente en la tercera edad.

5. No contiene lactosa: Tanto o más nutritiva que la leche de origen animal, la de soja es, hoy en día, el mejor sustituto de la leche de vaca para todos los que sufren intolerancia a la lactosa. Ya hemos hablado en Vitónica sobre los problemas derivados de la leche y la lactosa.

6. Protege contra ciertos tumores: Contienen unas sustancias llamadas fitoestrógenos (isoflavonoides, fitosteroles, saponinas e inositol hexafosfato). Éstas parecen tener una acción protectora frente a determinados cánceres de tipo homonodependiente, como el de mama o el de próstata, y ayudan a prevenir enfermedades coronarias. Como curiosidad, los japoneses, grandes consumidores de soja, poseen concentraciones sanguíneas de flavonoides (de acción protectora sobre la glándula prostática), hasta diez veces superiores a las de los occidentales y una tasa de mortalidad por cáncer de próstata más baja que la de los occidentales.

7. Es rica en vitaminas y minerales: De entre las vitaminas destacan en su aporte las del grupo B (B1, B2 y B5). Bajo su forma en aceite contiene también vitaminas A y E. En cuanto a minerales, la soja posee cantidades mayores que las de cualquier otra legumbre, destacando el potasio y el fósforo, y ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar a través de otros alimentos y que es necesario aportarlos a través de la alimentación.

8. Contiene grasas buenas: Para que las grasas tengan un efecto beneficioso sobre nuestro organismo debemos consumirlas en proporciones equilibradas. La soja es rica en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, ayudando a equilibrar en nuestra dieta el efecto total de las grasas.

9. Es una fuente importante de lecitina: La lecitina ejerce una acción reguladora sobre las tasas de colesterol en sangre y beneficiosa sobre la memoria y el envejecimiento de las estructuras nerviosas, mejorando el rendimiento intelectual en niños, adolescentes y ancianos. Regeneradora de las membranas celulares en general, la lecitina tiene un importante papel en la prevención de la litiasis biliar.

10. Sus proteínas son de alto valor biológico: La soja aporta dos veces más proteínas que la carne, tres veces más que los huevos y nueve veces más que la leche sin contener tanta grasa saturada como este tipo de alimentos. Pero además sus proteínas son de alto valor biológico frente a las restantes legumbres que no poseen un valor nutritivo tan completo. El valor biológico de las proteínas está determinado por la cantidad y la calidad de sus aminoácidos.

Vía | Revista de dietetica y salud

En Vitónica | Soja / Leche