Que no podamos o queramos ir al gimnasio no quiere decir que no tengamos la posibilidad de entrenar de manera adecuada nuestro pecho. Con unas mancuernas  y un banco podemos realizar ejercicios adecuados que nos ayuden a ejercitar esta zona de manera muy completa. Estos cinco ejercicios son una buena manera de empezar.

Press de banca plano con mancuernas

La forma más tradicional de press banca es con barra, pero no significa que no podamos hacerlo también con mancuernas. Para realizarlo necesitamos un banco donde podamos tumbarnos. Para coger las mancuernas, especialmente si tienen mucho peso, doblamos bien las rodillas y con la espalda erguida recogemos las mancuernas con un agarre neutro. Nos sentamos en el banco y apoyamos las mancuernas en las rodillas.

Nos tumbamos sobre el banco, apoyamos bien los pies en el suelo, mandamos las mancuernas hacia nuestro pecho, apoyamos la espalda en el banco y retraemos las escápulas. De esta manera no solo protegemos nuestros hombros, si no que elevamos el pecho, facilitando el trabajo. Desde aquí, cambiamos a un agarre prono y levantamos las mancuernas, asegurándonos de que las escápulas sigan retraídas y los pies bien apoyados en el suelo.

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Los cuatro mejores ejercicios para entrenar tu pecho en el gimnasio

Aperturas con mancuernas en banco plano

Este ejercicio permite trabajar la zona media del pectoral. Para realizarlo también necesitaremos un banco. Cogemos las mancuernas de la misma forma que para el press de banca y nos tumbamos sobre el banco apoyando bien el glúteo en el banco y los pies en el suelo, permitiendo que la espalda describa su arco lumbar natural, sin intentar cerrarlo.

Desde está posición, estiramos los brazos sobre nosotros a la altura de los pectorales con un agarre neutral (palmas de las manos enfrentadas) y las mancuernas pegadas. Retraemos la escápulas, inspiramos, sacando el pecho abrimos y bajamos los brazos de forma lateral sin llegar a estirarlos nunca del todo, de manera que el codo tenga siempre una ligera flexión. Para volver a subir, espiramos y volvemos a la posición inicial.

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Press declinado con mancuernas

Con este ejercicio podremos trabajar la parte superior del pectoral de manera importante. Se trata de un ejercicio que puede resultar complicado de llevar a cabo si estamos empezando, por lo que no se recomienda en principiantes. Necesitaremos un banco que no solo se pueda inclinar, si no que disponga de apoyo y sujeción para las piernas en la parte más alta una vez inclinado. Gracias a ello, podremos tumbarnos con las piernas bien apoyadas y la cabeza en la zona que queda más baja sin riesgo de resbalarnos.

Agarramos las mancuernas, cerca una de la otra, con un agarre prono, a la altura de nuestro pecho y los brazos estirados sin llegar a bloquear los codos. Desde aquí, bajamos las mancuernas de manera simultánea al tiempo que inspiramos y repetimos el ejercicio.

Squeeze press con mancuernas

Para este ejercicio nos pondremos en la misma posición que para las aperturas en banco plano: pies apoyados en el suelo, glúteo bien apoyado en el banco, espalda apoyada describiendo su arco natural y las mancuernas agarradas con un agarre neutro y brazos estirados a la altura de nuestro pecho. Las mancuernas estarán pegadas la una a la otra. Desde esta posición, bajamos las mancuernas manteniéndolas pegadas constantemente, siempre a la altura del centro de nuestro pecho y abriendo ligeramente los codos hacia los lados.

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Pec deck de pie con mancuernas

En el gimnasio podemos hacer este ejercicio con la máquina preparada para ello. Pero en casa también es posible trabajarlo gracias al uso de unas mancuernas. En este caso, podemos hacerlo de pie. Para ello separaremos ligeramente los pies, aproximadamente al ancho de nuestros hombros. Con la espalda erguida, cogemos una mancuerna en cada mano y abrimos los brazos con los codos flexionados, de manera que formen un ángulo de 90 grados y la porción superior del brazo quede alineada con el hombro y paralela al suelo como su fuéramos a hacer un press de hombros.

Desde esta posición, llevamos nuestros brazos hacia dentro, juntado las mancuernas con un agarre neutro frente a nuestro rostro acercando los codos. Estos siguen flexionados a 90 grados. Volvemos a la posición inicial recordando mantener la espalda erguida y no llevar los brazos más atrás de la línea de los hombros.

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Imágenes |Unsplash

Cuantas veces nos ha pasado o hemos visto a alguien que se ha hecho daño en la muñeca al entrenar. Comúnmente se le llama a este fenómeno abrirse la muñeca, y consiste en forzar demasiado esta parte del brazo, llegando a lastimarla y en muchos casos hasta sufrir una lesión. La mayoría de las veces esto se debe a unos malos hábitos a la hora de agarrar las barras que nos van a servir para entrenar. Por ese motivo es importante que tengamos en cuenta la importancia que tiene asir bien las mancuernas.

El agarre es una de las formas más importantes para lograr una correcta ejecución de los ejercicios a la hora de entrenar. La mayoría de nosotros tendemos a utilizar la muñeca como propulsor en los ejercicios que solemos llevar a cabo, una parte del cuerpo que es más débil que el resto del brazo.

La debilidad de la muñeca hace que si centramos todo el empuje en ella perdamos fuerza y apenas seamos capaces de elevar el peso. Para evitar esto, simplemente debemos llevar a cabo algún que otro truco que nos ayudará a mejorar el agarre y conseguiremos desviar el empuje del ejercicio al antebrazo, que es lo que nos interesa, pues será un mejor apoyo al correr menos riesgo de lesionarnos al ejecutar cualquier ejercicio. Esta es la mejor manera de proteger nuestra muñeca.

Para conseguir esto es importante que tengamos en cuenta como debemos llevar a cabo la ejecución de los ejercicios. Es necesario que aprendamos a agarrar adecuadamente las barras y los diferentes agarres para así lograr una perfecta realización de las rutinas sin incurrir en dolor ni lesión. Simplemente servirá con eliminar la costumbre generalizada de asir la barra como si se trata de un asa, es decir debemos evitar agarrarla con los cinco dedos.

La forma correcta de agarrar a la hora de entrenar es colocando el pulgar pegado al dedo índice, de modo que éste no agarre la barra, ya que ésta debe quedar apoyada sobre la palma de la mano de manera que todo el empuje se concentre en el antebrazo y no en la muñeca. Simplemente agarraremos la barra con los otros cuatro dedos para que no se caiga. El pulgar en este caso no entrará en escena, ya que la mano simplemente tiene que ser un asidero, nunca el lugar donde se concentre la tensión del ejercicio.

Es importante que tengamos esto en cuenta para mejorar en los entrenamientos y librarnos de algún que otro susto que nos solemos llevar por una mala ejecución de las rutinas. Además, agarrar las barras de esta manera nos ayudará a lograr elevar más peso al incluir más potencia a través del antebrazo, con lo que evolucionaremos mucho mejor en los entrenamientos.

Imagen | plex

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