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Sácale todo el partido a las poleas en el gimnasio: siete ejercicios que no pueden faltarte
Entrenamiento

Sácale todo el partido a las poleas en el gimnasio: siete ejercicios que no pueden faltarte

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Las poleas son herramientas muy eficaces si queremos conseguir un cuerpo diez en poco tiempo, porque si las usamos correctamente conseguiremos un trabajo muy completo y muy localizado de los músculos que estemos trabajando en cada ejercicio.

En esta ocasión vamos a enseñarte siete ejercicios con poleas que te ayudarán considerablemente a ponerte en forma.

Pullover en polea alta

El pullover es un ejercicio en el que tendremos que trabajar la musculatura de la espalda mediante la extensión del hombro y la extensión de la columna.

No es un ejercicio complicado de llevar a cabo, pero necesitaremos que la movilidad de nuestro hombro sea lo suficientemente elevada. Además, para aumentar el rango de movimiento especialmente en el último tramo de la fase concéntrica será conveniente que utilicemos una cuerda como agarre.

Cruces en poleas


Los cruces en poleas son un ejercicio muy versátil para el trabajo del pectoral dado que permiten trabajar desde distintas alturas y por tanto provocan un estímulo ligeramente distinto sobre las fibras de este músculo.

Este tampoco es un ejercicio especialmente difícil, pero de nuevo tendrás que considerar que la movilidad del hombro sea buena, ya que es este factor el que marcará tu capacidad para que el rango de movimiento sea amplio.

Extensiones de tríceps en polea

Las poleas pueden ser una forma muy buena de entrenar los tríceps porque, a diferencia de muchos otros ejercicios enfocados en el trabajo de este músculo, permite que la tensión sobre estos sea constante y continuada, y de esta manera se pueden conseguir grandes resultados.

En este caso también recomendaremos trabajar con una cuerda como agarre dado que permitirá conseguir los últimos grados de extensión del codo, de modo que la activación del tríceps sea completa.

Curl de bíceps en polea baja

También se pueden conseguir niveles muy altos en la activación del bíceps utilizando una polea, pero en esta ocasión será conveniente que utilicemos una barra recta a modo de agarre, ya que el bíceps se activará más con la mano en supinación.

Si lo prefieres también puedes emplear una cuerda para hacer curl martillo, pero ten en cuenta que en este caso la activación del bíceps será algo menor.

Elevaciones laterales en polea

Lo mejor que puedes hacer si te gusta incluir elevaciones laterales en tu rutina es hacerlas con polea, porque cuando las haces con mancuernas la porción lateral del deltoides (que es la que más nos interesa reclutar con este ejercicio) no se activa de manera tan significativa, especialmente si no consigues alcanzar una altura suficiente y mantener el final de la fase concéntrica durante al menos un segundo.

Además, si te inclinas hacia la polea al hacerlas conseguirás reducir la acción del supraespinoso, dejando que sea el hombro el principal responsable del movimiento.

Face-pull en polea baja

Aunque existen muchas formas distintas de hacer correctamente el face-pull, una forma bastante segura y eficaz es aquella en la que hacemos el face-pull sentados con una polea baja, usando (una vez más) la cuerda como agarre.

En todo momento tendremos que cerciorarnos de estar haciendo una retracción de la escápula y de tirar de la cuerda hacia nuestra cara para activar adecuadamente el deltoides posterior.

Pull-through

El pull-through es un ejercicio algo menos conocido pero bastante eficaz para el trabajo del glúteo, y no es de extrañar teniendo en cuenta que es muy sencillo de llevar a cabo si lo comparamos con otros ejercicios de glúteo como el hip thrust.

Para hacerlo correctamente, flexionaremos la cadera como si hiciésemos un peso muerto, y mientras agarramos la polea entre nuestras piernas, buscaremos desplazar la cadera hacia delante activando el glúteo para ello.

En Vitónica | Así puedes entrenar todo tu cuerpo usando las poleas

En Vitónica | Siete ejercicios con poleas para entrenar todo tu cuerpo

Imágenes | iStock

Vídeos | The Mucle Mentors, Testosterone Nation, ScottHermanFitness, Chris and Eric Martinez, en YouTube

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