Los gemelos son el músculo rezagado de la mayoría de los usuarios de gimnasio que buscan aumentar su masa muscular. Una de las principales razones es porque le damos menos importancia que a otros grupos musculares, pero también se une que no sabemos bien cómo entrenarlos. Para estimular tanto los gemelos como el sóleo deberemos hacer ejercicios en estas dos posiciones.

Anatomía: gemelos (gastronemios) y sóleo

Cuando nos referimos a la parte de la musculatura de la pantorrilla solemos utilizar el término gemelo. También se denominan gastrocnemios. Esta musculatura realiza una extensión de tobillo (el movimiento que realizamos cuando pisamos el acelerador de nuestro coche).

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El sóleo forma parte de esa musculatura de la pantorrilla. Se encuentra más profundo que los gemelos y también realiza el mismo movimiento de extensión de tobillo. Por tanto, ambos realizan la misma función, pero hay una forma de activar uno más que otro.

Gemelos (gastrocnemios): rodilla extendida

Los ejercicios que se realizan con la rodilla extendida tienen más énfasis en el gastrocnemio o gemelos. Cualquier ejercicio en el que realicemos la extensión de tobillo (acelerar el coche) con las piernas estiradas irán dirigido en mayor medida por tanto a esta musculatura.

Sóleo: rodilla flexionada

Los ejercicios que se realizan con la rodilla flexionada tienen más énfasis en el sóleo. Cualquier ejercicio en el que realicemos la extensión de tobillo (acelerar el coche) con las piernas dobladas irán dirigido en mayor medida por tanto a esta musculatura.

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Sobrecarga en los gemelos al correr: así puedes prevenirla

Este cambio en la musculatura activada en mayor grado se debe a que cuando flexionamos la rodilla los gemelos tienen menos capacidad para ejercer fuerza, lo que le da algo más de protagonismo al sóleo.

Tanto con las rodillas flexionadas como extendidas se activa la musculatura en su conjunto, pero podemos incidir más en un músculo u otro variando esa posición. Lo ideal es mezclar ejercicios con las dos posiciones para así atacar a toda la musculatura de la pantorrilla y tener un entrenamiento más completo.

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El Yoga es una de las actividades favoritas en estos momentos: puedes practicarla en cualquier lugar, no necesitas apenas material y es accesible para todo el mundo (realizando los ajustes necesarios en las posturas en cada caso concreto). Además, si somos constantes (y esta es la clave) es muy fácil progresar en nuestra práctica e ir mejorando en todas las asanas y posturas, desde las más sencillas hasta las más complicadas.

Para mejorar, conocer nuevos trucos y saber un poco más sobre esta práctica milenaria, nada mejor que hacernos con los mejores libros y textos que nos pueden ayudar por el camino. Por eso hoy os traemos esta selección de tres libros de Yoga: para novatos, para iniciados y para expertos.

Si eres novato en el Yoga: "Mi diario de Yoga", de Xuan-Lan

Uno de los mejores libros (y además de reciente edición) para iniciarnos en la práctica del Yoga. En el texto, Xuan-Lan nos ofrece un plan de cuatro semanas para sentar las bases de la práctica del Yoga, con ejercicios diarios, asanas o posturas, secuencias de Yoga dinámico y ejercicios de respiración.

Un libro muy completo y de fácil comprensión, perfecto para aquellos que quieren acercarse a esta práctica y que todavía no se sienten muy seguros con el tema. Además, puedes complementar el libro con las clases de Yoga on-line que puedes encontrar en el canal de Youtube de Xuan-Lan.

Si quieres saber más sobre Xuan-Lan y sobre su visión de esta disciplina, la entrevistamos hace tiempo en Vitónica.

Mi diario de yoga (Women's Health): Cuerpo y mente sanos en 4 semanas

Si ya estás iniciado en el Yoga: "Anatomía del Yoga", de Leslie Kaminoff

Una manual estupendo para profundizar en las asanas o posturas del Yoga, conociendo qué acciones musculares se llevan a cabo en cada una de ellas, qué músculos están implicados o cómo podemos mejorar la alineación corporal en las asanas.

El valor añadido de este libro, sin duda alguna, son sus ilustraciones, realizadas por Amy Mathews: a través de ellas podemos ver de manera muy clara qué músculos están trabajando en cada postura. Es un libro de consulta ideal si ya tenemos un cierto conocimiento de la práctica del Yoga.

ANATOMIA DEL YOGA NUEVA EDICION AMPLIADA

Si ya eres un experto en Yoga: "Anatomía del Hatha Yoga", de David Coulter

Muchísimo más denso que cualquiera de los dos libros anteriores, la "Anatomía del Hatha Yoga" es básicamente un manual anatómico que no solo nos habla de cómo funciona nuestro cuerpo cuando estamos practicando Hatha Yoga, el tipo de Yoga más practicado y más similar a lo que sería el Yoga original. Se trata de un manual en el que se nos explica, por poner un ejemplo, cómo funcionan las neuronas motoras, cuál es la función de la fascia o cuál es el papel de la respiración en las posturas de flexión anterior.

Es un libro muy completo per, como decíamos, muy denso: una visión global del Hatha Yoga y de cómo nuestro cuerpo responde ante esta práctica escrita por un médico que es capaz de relacionar el Yoga con los principios de la ciencia biomédica. Muy interesante si somos practicantes asiduos de Yoga o profesores, para comprender mejor el funcionamiento del cuerpo humano al practicar Yoga; nada recomendable para principiantes, evidentemente.

Anatomía del Hatha Yoga: un manual para estudiantes, profesores y practicantes (SALUD Y VIDA NATURAL)

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Hace unos días os mostramos un vídeo del making of del documental The perfect runner en el que podíamos apreciar la técnica de carrera perfecta a cámara lenta. Hoy volvemos sobre esta producción para hablar de las adaptaciones que el cuerpo humano ha sufrido a lo largo de los años (muchos años) para convertirnos en los mejores corredores de la Tierra. ¿Estamos diseñados para correr?

En el vídeo podemos ver al antropólogo Niobe Thompson, cabeza pensante del documental, charlando con el Doctor Daniel Lieberman, profesor de biología evolutiva humana sobre los cambios del cuerpo humano destinados a hacernos corredores más eficientes. Se trata de cinco evoluciones puramente adaptativas para la carrera: la evolución quiere que corramos más y mejor.

Las adaptaciones evolutivas

• Dedos de los pies más cortos: Lieberman nos indica que unos dedos de los pies largos no son un impedimento a la hora de caminar, pero sí para correr. De tener una mayor longitud, nuestras extremidades se verían sometidas a demasiada tensión, pudiendo llegar a romperse.

• Arco plantar pronunciado: en el vídeo Lieberman realiza un símil del arco que tenemos en la planta del pie con un muelle en el que se almacena energía al impactar contra el suelo (esto solo ocurre al correr, no al caminar). Esta energía (un 17% del total) es liberada para dar un mayor impulso a la zancada.

• Aparición del tendón de Aquiles: es el tendón más grueso y fuerte nuestro cuerpo, y un verdadero generador de energía: hasta el 35% de la energía mecánica de nuestro cuerpo en carrera proviene de él. La energía que expide cuando levantamos el talón del suelo es la encargada de impulsarnos hacia arriba en la fase de vuelo de la pisada.

• Expansión del glúteo mayor: los primates cuentan con un glúteo mayor mucho menos desarrollado que el de los humanos. Es el músculo más grande y uno de los más fuertes de nuestro cuerpo, y se activa con cada zancada que damos en la carrera. Participa a la hora de impulsarnos hacia delante y para estabilizar nuestro tronco.

• Hombros sueltos o relajados y ligamento nucal: es el ligamento que va desde el occipital hasta la vértebra cervical C7, y es el que impide que nuestra cabeza se bambolee durante la carrera. Se encuentra conectado al hombro por el supraespinoso (músuculo piramidal en la parte posterior del hombro) y está relacionado con el movimiento de nuestros brazos durante la carrera. Este movimiento delante/detrás es el que colabora a la hora de mantener la cabeza erguida.

Con todo esto, como nos dice Lieberman, lo que conseguimos es una estabilización pasiva de nuestro cuerpo mientras corremos: es algo que no se fuerza, sino que surge de forma natural al llevar una buena postura y gracias a estas adaptaciones evolutivas.

Vídeo | Smithsonian Channel
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¿Cuántas veces has oído eso de "es que yo soy de hueso grande"? A pesar de que a veces no son más que simples excusas, sí es cierto que existen ciertos típos de físicos con facilidad para engordar o adelgazar, son los denominados somatotipos.

Ectomorfos: Tienen un metabolismo basal muy alto, por lo que les es muy difícil subir de peso. Tienden a tener la tensión baja y muy poca resistencia al dolor físico. Son los que presentan menor índice de grasa corporal y tienen ventaja en deportes de fondo.

Endomorfos: Todo lo contrario de los anteriores. Además, muy tranquilos de carácter y con buen dormir y comer. Son más diestros en deportes como balonmano o rugby.

Mesomorfos: Son los que presentan mayor equilibrio, mejor densidad muscular y físicos más esbeltos y armoniosos. Energéticos y de más vitalidad que el resto, suelen aguantar jornadas mucho más prolongadas y duras, tienden a la hipertensión y son psicológicamente más competitivos.

Más información | Somatotipo