En el entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular existen técnicas conocidas como técnicas de intensificación que nos dan más volumen o intensidad en el mismo tiempo. Estos métodos también nos hacen ahorrar tiempo de entrenamiento, ya que en la mitad de duración podremos haber completado el volumen de una sesión tradicional. Las myo-reps son un ejemplo de dichas técnicas de intensificación. Te contamos en este artículo en qué consiste y cómo puedes llevarla a cabo.

Myo-reps: la técnica de intensificación que puedes introducir en tus sesiones de fuerza

Las myo-reps son una de las técnicas avanzadas más utilizadas en la actualidad. No son nuevas, ya que el mismo Arnold Schwarzenegger ya las recomendaba cuando se preparaba para los campeonatos de Mr. Olympia en la década de los 70's, y ya sabemos que no le fue nada mal.

Myo-reps es un método de entrenamiento que se enfoca en maximizar el crecimiento de masa muscular combinando series de alta intensidad y técnicas de pausa-descanso. Una de las grandes ventajas de las myo-reps es que minimizamos enormemente el tiempo de la sesión, y conseguimos hacer mucho más volumen en el mismo tiempo de una sesión tradicional.

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¿Cómo se llevan a cabo las myo-reps?

Las myo-reps comienzan con una primera serie con una carga que nos permita hacer entre ocho y 15 repeticiones, aunque se puede ajustar según nuestras preferencias. Haremos dicha serie dejando una serie en reserva, es decir, terminando el ejercicio sin llegar al fallo muscular para controlar la fatiga.

Después de completar esa primera serie conocida como "serie de activación", descansa entre 5 - 15 segundos. Esta breve pausa permitirá recuperarte parcialmente, pero sin dejar que se vaya esa activación que hemos logrado en la primera serie.

Completa otra serie después de esa breve pausa haciendo entre dos y cinco repeticiones, volviendo a dejar una repetición en reserva. A partir de aquí volveremos a descansar 5 - 15 segundos y hacer una nueva serie de las mismas características: haciendo entre dos y cinco repeticiones dejando una repetición en reserva.

Deberás seguir así hasta completar un número determinado de repeticiones, por ejemplo 25 repeticiones, o las que tú marques. Lo más complejo es controlar la fatiga, por lo que deberás controlar el número de repeticiones y el número de myo-reps, ya que son tan demandantes que necesitarás un tiempo extra para recuperarte de la sesión cuanto más dura sea.

¿Cómo progresar en las myo-reps?

La sobrecarga progresiva es uno de los principios de entrenamiento fundamentales  en la hipertrofia muscular. Para cumplir con dicho principio, debes ir aumentando el número de repeticiones totales en cada myo-rep, aumentando el número de series myo-reps, o aumentando la carga utilizada.

Ejercicios poco recomendados para las myo-reps

El método myo-rep no debe realizarse con ejercicios como sentadillas, peso muerto, remos con barra o empujes verticales con barra. Todos estos ejercicios, y otros similares, harán que te fatigues a nivel cardiovascular, limitando así nuestro verdadero objetivo que es la fuerza.

Además, estos ejercicios pueden desembocar en fatiga en zonas como la espalda baja por la inestabilidad que se produce. Escoge en su lugar otros ejercicios que no tengan esas limitaciones, de forma que la capacidad cardiovascular, la fatiga de la espalda baja y la inestabilidad no sean una limitación.

Ejemplos de Borge Fagreli, uno de los mayores expertos en myo-reps

• Utilizando una carga de 50-55% para hacer 20 – 25 repeticiones hasta el fallo y 15 myo-reps, es decir, 15 repeticiones extras llegando al fallo tantas veces como necesitemos. Por ejemplo, podemos hacer seis repeticiones después del fallo muscular, luego cinco y luego cuatro, completando así las 15 repeticiones prescritas después del primer fallo muscular.
• Utilizando una carga de 60 – 65% para hacer entre 15 y 20 repeticiones hasta el fallo muscular y 16 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar 16 repeticiones después del primer fallo muscular.
• Utilizando una carga de 70% para hacer entre 12 y 15 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
• Utilizando una carga de 75% para hacer entre 10 y 12 repeticiones + 15 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
• Utilizando una carga de 80% para hacer entre 8 y 10 repeticiones + 14 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.
• Utilizando una carga de 85% para hacer entre 6 y 8 repeticiones + 8 myo-reps. Ya sabes como funcionan: llega al fallo tantas veces como necesites hasta completar todas las repeticiones después del primer fallo muscular.

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Existen sistemas de entrenamientos avanzados que te pueden ayudar a progresar en tus entrenamiento en el gimnasio, el problema está en que mucha gente habla de ellos pero poca lo sabe hacer bien.

En este artículo hablaremos de uno de ellos y como éste es usado de forma errónea para aumentar tu hipertrofia, de esta forma vas a abrir tu mente y vas a saber aplicar estos métodos de entrenamiento de forma correcta en tu día a día.

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Tres técnicas de entrenamiento en el gimnasio para nivel avanzado

Qué es la pre-fatiga

La pre-fatiga es un sistema de entrenamiento avanzado que consiste en llevar al límite un músculo en concreto para generar hipertrofia muscular.

Es decir, su objetivo es entrenar un músculo en concreto, como el pectoral, por ejemplo con dos ejercicios que estén muy focalizados en el trabajo de ese músculo. Ambos ejercicios se deben realizar llegando al fallo y sin descansar.

Por qué la pre-fatiga no te va a servir para aumentar la hipertrofia muscular

Se han comentado muchos mitos sobre este sistema de entrenamiento avanzado que es la pre-fatiga. Siguiendo el ejemplo anterior, hacer dos ejercicios de pectoral seguidos, llegando al fallo en ambos y sin descanso para hipertrofiar el pectoral.

Lo cierto es que trabajar así no tiene sentido, porqué si entrenas así vas a tener fatiga acumulada y no se van a cumplir los requisitos para aumentar masa muscular.

Es un mito enorme pensar que pre-fatigar un músculo antes de hacer otro ejercicio va a ser una buena idea para activarlo e incluso para conseguir más resultado, porqué no es verdad.

La pre-fatiga crea una respuesta disminuida posterior, provocando que te encuentres que no vas a rendir en el siguiente ejercicio y, por lo tanto, no vas a hipertrofiar.

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El yoga es una disciplina que engancha porque permite progresar tanto a los principiantes como a los avanzados. Si eres principiante puedes comenzar con algunos asanas básicos que se irán complicando a medida que tu nivel aumente. Es el caso de este artículo donde se muestran algunas posturas invertidas solamente aptas para expertos.

¿Qué es una asana invertida?

Existen diferentes tipos de asanas o posturas de yoga en función de la posición de nuestro cuerpo, y del movimiento que realicemos con él. Las posturas invertidas son aquellas en las que la cabeza queda por debajo del corazón y las piernas quedan encima de la cabeza. Un ejemplo de ello es la asana de la vela.

En las posturas de semi-inversión la cabeza queda también por debajo del corazón, pero una o ambas piernas están en contacto con el suelo. Un ejemplo de ello es el perro boca abajo. Es una sutil diferencia, pero que es importante tener en cuenta.

Beneficios de las asanas invertidas

Las posturas invertidas tienen varios beneficios. Esta posición favorece el retorno venoso y mejora la circulación sanguínea, lo que nos ayuda a mejorar nuestro funcionamiento hormonal. Además, en la mayoría de estas asanas se libera la carga de compresión de la columna.

Esa liberación de columna, unido a un fortalecimiento del core debido a que el centro del cuerpo debe trabajar para que las piernas no se caigan, serán de utilidad para prevenir y tratar dolores de espalda. La fuerza de los brazos también mejorará ya que son los que soportan el peso en las asanas invertidas.

Personas a las que van dirigidas

Las posturas invertidas no son recomendadas principalmente en dos casos: personas con problemas de tensión, ya sea hipertensión o hipotensión; y personas con problemas cervicales no se recomiendan aquellas posturas donde el cuello tiene que sostener una gran carga compresiva, como es el caso de la postura de equilibrio sobre la cabeza.

Este tipo de asanas invertidas son en gran parte para niveles avanzados y requieren de una preparación y pasos previos: fuerza en brazos y en core para el equilibrio; utilizar accesorios que nos facilitan la tarea; progresar con asanas semi-invertidas; controlar el espacio por si nos caemos.

Os proponemos cinco asanas invertidas de nivel avanzado, que van aumentando de complejidad, siendo la primera para avanzados y la última para muy expertos. ¿Cuál de ellas eres capaz de realizar ahora?

Postura de la grulla (Bakasana)

La postura de la grulla es prácticamente idéntica a la postura del cuervo (Kakasana), pero tienen una principal diferencia: la extensión de los brazos. Eso hace a esta postura de la grulla algo más compleja, ya que al tener los brazos extendidos perdemos apoyo respecto a cuando tenemos los brazos flexionados.

Puede parecer de nivel avanzado pero siguiendo una serie de pautas se hace de manera más sencilla. Comenzamos de pie y nos vamos a posición de cuclillas con las rodillas separadas. Apoyamos las manos de manera firme en la colchoneta quedando los brazos rectos y en tensión.

Lleva ahora tus rodillas lo más cerca de las axilas que puedas y forma un bloque, haciéndote una especia de bola. Una vez compacto inclina el tronco hacia delante echando el peso a las manos. Importante durante todo el proceso que la mirada siga una línea con la columna, comenzando con la mirada al horizonte y terminando mirando hacia el suelo.

Las piernas se van despegando del suelo llegando a un punto donde nos encontramos en equilibrio y donde ya no nos inclinamos ni hacia delante ni hacia atrás. Puedes probar varias veces hasta lograr ese punto de equilibrio, ya que suele ser difícil hacerlo a la primera.

Para deshacer la postura volvemos a echar el centro de masas hacia atrás llevando los pies al suelo lentamente y terminando como empezamos

Postura de equilibrio sobre la cabeza (Sirsasana)

La postura de equilibrio sobre la cabeza es la más conocida de las asanas invertidas, y se le conoce como la "reina de las asanas". Para realizarla nos ponemos de rodillas en nuestra colchoneta y agarramos el codo contrario con cada mano, quedando nuestra mano izquierda en el codo derecho y la mano derecha en el codo izquierdo.

Una vez que tenemos la medida de las manos situada apoyamos los codos en la colchoneta. De esa forma habrá los codos habrán quedado a la medida perfecta, y ahora ya podemos soltar las manos de los codos para situarlas entrelazadas detrás de la cabeza.

Partiendo de la posición inicial descrita hasta ahora, tendremos una base de firme de sustentación formada por la base superior de la cabeza en el suelo, y la parte posterior de la cabeza encajada con las manos entrelazadas y con la seguridad de los brazos haciendo de retén para que no se mueva.

Levantamos las rodillas del suelo y vamos acercando las piernas al tronco dando pequeños pasos hasta estar lo suficientemente cerca y verticales para poder levantar primero una pierna y después la otra. Ambas quedarán primero flexionadas y en bloque con el cuerpo y lentamente las estiramos hasta completar así Sirsasana al completo.

Para finalizar la postura volvemos a recorrer el mismo camino, pero a la inversa. Vamos bajando las piernas a cámara lenta hasta que apoyemos la punta de los pies en la colchoneta. Una vez ahí, apoyamos rodillas y vamos liberando las manos de la cabeza y los codos del suelo, quedando en disposición de enlazar a continuación la postura del niño.

Postura de la pluma del pavo real (Pincha Mayurasana)

Es muy similar a la postura anterior, pero en este caso se complica un poco ya que perdemos el apoyo de la cabeza en el suelo, que sí teníamos en la postura de equilibrio sobre la cabeza descrita en el apartado anterior. Es por ello que si ya dominas la postura con el apoyo de la cabeza, puedes progresar hacia esta otra.

Pincha, que es como se le suele llamar de forma cotidiana a esta asana, comienza apoyando pies, rodillas, codos y manos en la colchoneta. Todo alineado a una anchura de los hombros. Desde ahí elevamos las rodillas del suelo y vamos dando pequeños pasos con las puntas de los pies hasta acercarnos un poco a los codos.

Desde ahí elevamos una pierna a la vertical a la vez que echamos el peso en los antebrazos, y con un pequeño impulso de la pierna que tenemos apoyada la subimos también quedando ambas piernas arriba en la vertical hasta que encuentras el equilibrio.

Si realizas varios intentos es recomendable que descanses unos instantes antes de seguir, porque si no puede que te encuentres fatigado cuando consigas el equilibrio y te resultará más difícil sostener la postura.

Postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)

Comúnmente conocida como pino, esta postura invertida es para avanzados con experiencia ya que exige mucha fuerza de brazos y toda la musculatura central, además de concentración y equilibrio. Para realizarla vamos a partir de la postura de la pinza de pie (Uttanasana).

De pie en la colchoneta, flexionamos el tronco y apoyamos las manos delante de los pies. Intentamos que manos y pies queden juntos, y desde ahí vamos quitando el peso de los pies y echándonos hacia delante para que el peso quede ahora en las manos.

Una vez que tenemos los pies ya en puntillas y el peso en las manos, separamos ambas piernas del suelo de forma lateral ya que es más fácil controlar el equilibrio. Eleva las piernas de forma lenta hasta conseguir quedar totalmente recto.

Para finalizar la postura baja las piernas igual que las subiste, de forma lenta hasta tocar con las puntas de los pies la colchoneta. Una vez ahí, vuelve a llevar el peso de las manos hacia los pies, quedando de nuevo en la postura de la pinza de pie (Uttanasana)

Postura del árbol a una mano (Eka Hasta Vrksasana)

La última postura invertida de este artículo, y la más difícil. Cada una de las anteriores ha ido aumentando en complejidad, siendo está especialmente compleja ya que además de tener piernas y brazos extendidos, nos quedamos en equilibrio solamente a una mano.

La realización es idéntica a la postura del pino del apartado anterior pero una vez que estamos en dicha posición, echamos el peso hacia una de las dos manos a la vez que abrimos las piernas y separamos la mano que se ha quedado sin peso del suelo. De esto forma nos quedaremos haciendo el pino invertido a una mano.

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La pelota suiza ha demostrado ser un gran recurso para nuestro entrenamiento. Con ella podemos ejercitar diversas partes del cuerpo, tonificar e incrementar la fuerza, estabilidad y flexibilidad.

Como ya hemos dicho muchas veces, no aburrirse es la estrategia para que la ejercitación sea exitosa, por eso te mostramos un video donde Nevenka nos ofrece una alternativa para trabajar abdominales con fitball.

Este ejercicio es de un nivel más avanzado, por lo tanto, requiere que tu abdominal ya este entrenado y que el mismo tenga un mínimo de fuerza para realizarlo.

Si eres amante de la pelota suiza, o si simplemente quieres diversificar tu rutina de entrenamiento abdominal, ésta es una buena opción para seguir.

Vía | Portal Fitness En Vitónica | Abdominales con fitball En Vitónica | Ejercicios con fitball para un mayor desarrollo muscular