Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar
Entrenamiento

Soy principiante en Yoga: 15 asanas con las que empezar

HOY SE HABLA DE

Todos hemos sido aprendices en algún momento. Si te atrae el yoga puede que hayas visto algunas posturas, también llamadas asanas, de gran complejidad. Como principiante aún quedan lejos, pero todo camino comienza con un pequeño paso. Así que para empezar en esta disciplina puedes realizar algunas de las siguientes posturas de nivel fácil.

Existen varias secuencias que unen diferentes asanas de forma armónica, enlazando así unas con otras. Una de dichas secuencias más conocidas es el saludo al sol.

Te proponemos el siguiente vídeo que puedes instalar en la rutina de tu día a día de forma que vayas mejorando cada uno de las ocho asanas que se producen. Te sirve también como medida de progreso para evaluar si cada vez que lo ejecutas te resulta más fácil realizar las diferentes posturas.

Asanas de meditación y relajación para principiantes

En el yoga podemos encontrar diferentes clasificaciones según la utilidad de la postura, el movimiento del cuerpo, etc. Una de los usos para los que se utilizan algunas asanas son para meditar y para relajarnos.

Pueden utilizarse de manera única en una sesión, como por ejemplo una meditación en una posición sentado. Otra de las formas de introducir estas asanas de meditación y relajación en una sesión de yoga es comenzar y terminar por ellas, tanto para introducirnos en ella, como para volver a la calma al terminarla.

Postura fácil (Sukhasana)

Postura fácil

En la gran mayoría de vídeos de meditación encontramos a las personas sentadas con los pies entrecruzados. Dependiendo de la posición de dichas piernas nos encontraremos ante un nivel principiante o avanzado. En este caso, Sukhasana es la postura de meditación por la que podemos comenzar.

Como en la imagen, posiblemente tus rodillas permanezcan más altas que tu cadera, debido a la falta de entrenamiento. El objetivo principal de esta postura es que tus rodillas bajen lo máximo posible, quedando lo más cercanas al suelo que puedas.

Postura del niño (Balasana)

Balasana Postura Del Nino

Balasana es una postura muy sencilla que nos permitirá relajarnos y liberar tensión de nuestra espalda. Es útil para toda la población ya que estiramos toda la zona lumbar, una zona que suele presentar gran tensión y que desemboca en dolores al pasar mucho tiempo sentados o tras largas sesiones de entrenamiento de carrera.

Para adoptar esta postura, nos colocamos de rodillas sobre la colchoneta y nos sentamos en los talones. Une los pulgares de tus pies e inclina tu tronco intentando que tus glúteos permanezcan tocando los talones, o lo más cerca posible, ya que puede que al ser principiantes no lo logremos aún.

La frente queda apoyada en el suelo y los brazos se sitúan a ambos lados del cuerpo, quedando las manos aproximadamente a la misma altura de los pies. Puede que veas esta misma posición, pero con los brazos estirados hacia delante. Se trata de una variante de esta postura que nos permite también estirar otra musculatura de la espalda, como el dorsal ancho.

Postura del cadáver (Savasana)

Postura del cadáver

Para poner fin a nuestra sesión de yoga podemos utilizar la postura del cadáver para volver a la calma y relajarnos al final del entrenamiento. Es una de las principales asanas de relajación que pueden ayudarnos, entre otros beneficios, a dormir mejor.

Asanas en el suelo para principiantes

Una clasificación poco específica, pero que puede serte útil para comenzar a introducirte en el yoga, es diferenciar posturas en el suelo o posturas de pie. En este caso describimos algunas asanas que podemos hacer en sentados en el suelo, boca arriba y boca abajo.

Postura de media torsión sentada (Ardha Matsyendrasana)

Ardha Matsyendrasana Postura De Media Torsion Sentada

La postura de media torsión, como su propio nombre indica es un asana de torsión. Como en todas las demás, puede costarnos más o menos dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad general a la hora de adentrarnos en el yoga.

Adoptamos la posición de la imagen, y con el codo que pega a nuestra rodilla bloqueamos dicha articulación mientras que intentamos girar en el sentido contrario. Deberemos notar como se libera nuestra columna y nuestras caderas. Podemos utilizarla, por ejemplo, para recuperarnos después de correr.

Postura de la pinza sentada (Paschimottanasana)

Pinza sentada

La postura de la pinza sentada es una postura de flexión. Un asana de flexión es aquel en el que inclinamos el tronco hacia delante. Después veremos alguna postura de extensión, que es todo lo contrario: inclinar el tronco hacia atrás.

En la imagen vemos un nivel principiante, ya que en la postura avanzada el tronco se inclina totalmente quedando nuestra cabeza entre nuestras rodillas. Pero para llegar hasta ahí, comenzamos primero alcanzando con nuestras manos los pies, y si no llegamos, cogiendo nuestros tobillos o pantorrillas. Podemos hacer también la postura de la pinza de pie.

Postura del zapatero o mariposa (Baddha Konasana)

Baddha Konasana Postura Del Zapatero Mariposa

La postura del zapatero es otra postura de flexión desde sentados. En la imagen permanecemos con la espalda recta debido a que al inicio no podremos inclinar nuestro tronco hacia delante, o nos costará demasiado. Es muy interesante para corredores o para cualquier deporte que requiera de desplazamientos en carrera.

Junta las plantas de tus pies y llévalas lo más cerca de tu cuerpo que puedas. Si logras tocar con tus talones tu cuerpo, o quedarte muy cerca, intenta inclinar ligeramente tu tronco hacia delante. Cuida también que tus rodillas se separan la mínima distancia del suelo.

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Salamba Bhujangasana Postura De La Esfinge

Al verla puede que te recuerde a la Gran Esfinge de Guiza de Egipto. De ahí viene su nombre. Desde una posición de tumbados boca abajo, formamos un ángulo de 90º con nuestros codos y a su vez que la parte superior del brazo quede perpendicular al suelo, como en la imagen.

Es una postura de extensión, ya que inclinamos el tronco hacia atrás, no hacia adelante como hemos visto en anteriores asanas. A medida que avances en esta posición puedes llegar a realizar otras más avanzadas como la postura de la cobra.

Postura del gato (Marjaryasana)

Marjaryasana Postura Del Gato

Es una postura ideal para liberar tensión de la espalda, tanto en la zona baja como en la zona alta. Nos recuerda a un gato cuando eleva su espalda, y por eso recibe este nombre. Intenta redondear tu espalda lo máximo posible a la vez que llevas tu barbilla a tu tronco.

Notarás como tus vertebras se liberan una a una. Suele realizarse en conjunto con la siguiente postura que vamos a ver, ya que forman un combo perfecto para movilizar y liberar toda nuestra columna vertebral.

Postura de la vaca (Bitilasana)

Postura de la vaca

Totalmente contraria a la postura anterior, en este caso lo que hacemos es hundir nuestra columna hacia el suelo, a la vez que extendemos el cuello. De esta forma nuestras vértebras se movilizan y conseguimos así con las dos asanas liberar gran tensión de la espalda, especialmente si se encuentra tensionada por largas jornadas sentados en la silla.

Asanas de pie para principiantes

Si apoyamos los dos pies en el suelo, las posturas se clasifican como posturas de pie. Si levantamos un pie y nos quedamos con un solo apoyo, la postura pasa a considerarse como postura de equilibrio.

Nos faltaría un grupo más en el que podemos apoyar las manos en el suelo. Pudiendo encontrar posturas desde cuatro apoyos, dos manos y dos pies apoyados, a otras con solamente una mano apoyada. Por en medio quedan todas las variantes de manos y pies, a lo que sumamos también el apoyo de la cabeza.

A todas estas posturas con apoyo de manos se les denomina asanas de inversión o semi-inversión. Requieren de un gran control de la técnica, por lo que es preferible no comenzar a utilizarlas al ser principiantes por el riesgo de caídas que conllevan.

Postura de saludo al sol (Surya Namascarasana)

Saludo al sol

Parece fácil a primera vista, pero cuando la pruebas notas como toda la parte delantera de tu tronco se estira, y te permite llegar a inclinarte hacia atrás solo un poquito. Con la repetición cada vez la inclinación hacia atrás será mayor.

Es un buen punto de partida para realizar otras posturas de mayor complejidad y que nos requieren de esa destreza para extender nuestro tronco hacia atrás.

Posición del guerrero I (Virabhadrasana I)

Virabhadrasana I Posicion Del Guerrero I

Las tres posturas del guerrero son una de las secuencias más conocidas en el yoga. En esta primera posición has de adoptar la posición de la imagen, teniendo en cuenta que el pie que queda detrás no mira hacia delante sino hacia un lado.

Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)

Virabhadrasana Ii Postura Del Guerrero I

La segunda postura del guerrero modifica la posición de las manos, a la vez que nuestro cuerpo se encuentra ahora en torsión. A diferencia de la postura del guerrero I en la que nuestro cuerpo se orientaba hacia delante, siguiendo la línea con nuestro pie delantero, ahora nos orientamos hacia delante siguiendo la línea de nuestro pie trasero.

Existe otra tercera posición, pero puede requerir de una mayor técnica y equilibrio para hacerla correctamente. Por ello puede ser interesante introducirla más adelante en lugar de al inicio de la práctica de esta disciplina.

Postura del árbol (Vrikshasana)

Postura del árbol

La postura del árbol es una de las posturas más utilizadas para tomar instantáneas en la naturaleza. En la imagen podemos observar que la planta del pie se apoya en la rodilla, y los brazos permanecen delante del cuerpo. Esas son dos de las principales características que facilitan el ejercicio.

A medida que lo controlemos debemos intentar llevar la planta del pie lo más arriba posible, hasta la parte superior de la ingle. Y además podemos elevar los brazos por encima del cuerpo, lo que aumenta la complejidad a la hora de mantener el equilibrio.

Postura del señor de la danza Natarajasana (Natarajasana)

Natarajasana Postura Del Senor De La Danza

La última postura para tener un punto de partida como principiantes es la postura del señor de la danza. Como en todas las anteriores asanas comienza desde una postura fácil, que puedes ver en la imagen, y progresa para hacerla mucho más difícil.

En Vitónica | Cinco rutinas de Yoga en español que puedes hacer en 30 minutos

En Vitónica | Una rutina de Yoga que puedes hacer por la mañana en menos de 15 minutos

Imágenes |iStock

Temas
Inicio