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Cómo hacer, paso a paso, la inversión más conocida de Yoga: Sirsasana o equilibrio sobre la cabeza
Entrenamiento

Cómo hacer, paso a paso, la inversión más conocida de Yoga: Sirsasana o equilibrio sobre la cabeza

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Si hay una postura o asana que podemos ver en prácticamente todas las cuentas de Instagram dedicadas al Yoga, esa es Sirsasana o el equilibrio sobre la cabeza. A primera vista puede parecer una postura muy costosa o incluso dolorosa, pero lo cierto es que con un poco de práctica no es complicada de realizar y, cuando la hacemos bien, no sentimos ningún tipo de dolor.

Para que vosotros mismos lo comprobéis, os traemos una guía para conseguir hacer Sirsasana paso a paso. ¿Probamos?

Sirsasana paso a paso

Sirsasana

Lo primero que vamos a hacer es colocarnos de rodillas sobre nuestra colchoneta y agarrar nuestra con nuestra mano derecha nuestro codo izquierdo y viceversa, obteniendo así la medida de nuestros antebrazos. Esta medida es la que deberemos mantener mientras realizamos Sirsasana, procurando no colocar los antebrazos más lejos.

Una vez tenemos esta medida tomada, apoyamos nuestros antebrazos en el suelo, manteniendo los codos agarrados con las manos para no perder la distancia. Mientras seguimos manteniendo los codos en el mismo sitio, abrimos los brazos y entrelazamos las manos, apoyándolas en el suelo por el canto del dedo meñique. Haciendo esto hemos creado un espacio donde se mantendrá "encajada" nuestra cabeza.

Lo siguiente que haremos es apoyar nuestra cabeza en el suelo, justo dentro del hueco que hemos creado con las manos. La parte de arriba de la cabeza estará apoyada en el suelo, mientras que la parte posterior de la cabeza queda sujeta y abrazada firmemente por las manos.

Cuando ya tenemos brazos y cabeza perfectamente colocados, pasamos a estirar las piernas apoyándonos sobre la punta de los pies: desde ahí, caminamos poco a poco hacia adelante hasta que nuestra columna esté lo más recta posible y nuestra cadera esté directamente encima de nuestra cabeza.

Llega el momento de levantar las piernas: mientras empujamos fuertemente el suelo con nuestros antebrazos (esta es la clave para subir sin problemas), levantamos la pierna derecha con la rodilla flexionada, y después la izquierda. Una vez que encontramos nuestro punto de equilibrio, con el core bien activado para no caernos, estiramos ambas piernas hacia el techo. Una vez arriba podemos comenzar a jugar con distintas posiciones de las piernas.

Cómo hacer Sirsasana si eres principiante

Si estás empezando a practicar esta asana, una muy buena idea es que comiences ayudándote de una pared. Coloca las manos y la cabeza a escasos centímetros de la pared y esta hará de "tope" si te vences hacia adelante.

También la ayuda de un compañero que se coloque cerca de nosotros y nos ayude a subir las piernas las primeras veces que practiquemos Sirsasana nos puede aportar seguridad y un poquito de ayuda extra.

Fortalecer toda la zona del core con ejercicios específicos como la plancha o plank y practicar otras posturas de inversión un poquito más sencillas como la de la vela puede ayudarnos a la hora de llegar a hacer Sirsasana.

Al principio te vas a caer: aprende a caerte bien

"Es que me da miedo caerme". Bueno, es muy probable que te caigas al empezar a practicar sin pared, pero no suele ser ningún drama. Lo más importante en estos casos es aprender a caernos bien para evitar males mayores.

Antes de nada, asegúrate de que tienes espacio suficiente en el lugar donde estés practicando tanto hacia adelante como hacia los lados. Si practicas en casa, retira muebles como mesas o sillones con los que te puedas dar antes de empezar a practicar.

Algo habitual es que, una vez que estemos en Sirsasana con las piernas estiradas, perdamos el equilibrio y caigamos hacia adelante: lo más importante aquí es intentar que, al caer, nuestra espalda esté redondeada para rodar sobre la colchoneta en lugar de caer recta sobre ella. También es importante que intentemos descruzar los dedos antes de caer, ya que puede ser peligroso si apoyamos el peso de la cabeza sobre las manos con los dedos cruzados.

Los beneficios de Sirsasana

Sirsasana

Sirsasana, conocida como "la reina de las asanas", es una postura que nos provee de muchos beneficios. Al tratarse de una asana de inversión (son aquellas posturas en las que los pies quedan por encima de la cabeza) va a favorecer el retorno venoso, ya que la gravedad lo favorece, y a mejorar nuestra circulación sanguínea. Esto nos ayuda a mejorar también el funcionamiento hormonal de nuestro cuerpo, ya que la mejor irrigación sanguínea consigue un mejor funcionamiento de la glándula tiroides.

En esta asana, además, se libera la carga de la columna, consiguiendo así una menor carga en la zona lumbar.

Los músculos que más trabajan en esta postura son los de la zona del core o zona central de nuestro cuerpo: la musculatura del abdomen, con especial énfasis en el transverso del abdomen, se activan para ayudarnos a mantener el equilibrio.

Si sufres de hipertensión, hipotensión o problemas de cervicales, esta asana está contraindicada.

Imágenes y vídeo | iStock, Instagram @ladyfitnessmad

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