En verano es habitual que aparezcan los incómodos calambres musculares, sobre todo si realizamos deporte en condiciones de mucho calor. Esas contracciones involuntarias y dolorosas se producen habitualmente en gemelos, cuádriceps o isquiotibiales y aunque suelen durar poco tiempo, pueden dejarnos fuera de juego durante varios minutos. Pero, ¿por qué ocurren y cómo se pueden evitar?

Calambres musculares: por qué ocurren y cómo se pueden evitar

La creencia popular apunta que los calambres surgen principalmente por deshidratación o pérdida de minerales como el potasio o el magnesio, especialmente cuando se practica deporte en ambientes calurosos. Sin embargo, aunque estos factores influyen, no son la única explicación.

Según las investigaciones científicas, uno de los principales motivos por los que se producen calambres está relacionado con la fatiga muscular excesiva. Cuando un músculo está agotado por el esfuerzo prolongado o por una actividad más intensa de lo habitual, aparecen alteraciones en la forma en que se envían las señales nerviosas. Esta descoordinación neuromuscular puede generar calambres dolorosos.

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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno

Otro factor a tener en cuenta es la falta de adaptación al ejercicio. Personas que empiezan a hacer ejercicio después de periodos de inactividad o que incrementan bruscamente la intensidad y duración de su entrenamiento son más propensas a sufrir calambres musculares. La solución pasa por una adaptación progresiva, aumentando poco a poco el nivel de esfuerzo.

Respecto a la deshidratación y los electrolitos, aunque juegan un papel importante, su influencia no es tan decisiva como se creía tradicionalmente. Es cierto que mantener una correcta hidratación y reponer minerales a través de bebidas isotónicas puede ayudar a reducir la probabilidad de sufrir calambres, especialmente en actividades prolongadas o en condiciones extremas de calor.

El tratamiento inmediato cuando aparece un calambre muscular consiste en estirar suavemente la musculatura afectada, aplicando masajes ligeros en la zona para facilitar el alivio del dolor. También es recomendable suspender temporalmente la actividad física hasta que el dolor desaparezca completamente, evitando así posibles complicaciones.

La mejor manera de prevenir los calambres es preparar adecuadamente el cuerpo. Esto incluye realizar calentamientos previos al ejercicio, estirar después de las sesiones de actividad física y adaptar el esfuerzo físico progresivamente, evitando cambios bruscos en la intensidad. Asimismo, mantener una hidratación adecuada y reponer electrolitos en actividades largas también es recomendable.

Finalmente, cabe recordar que aunque la mayoría de calambres son episodios puntuales y poco graves, si estos se repiten frecuentemente o duran demasiado tiempo, es aconsejable consultar a un especialista. Podrían indicar alguna condición médica subyacente o deficiencias específicas que deben ser evaluadas y tratadas por profesionales de la salud.

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Los calambres musculares pueden ser realmente molestos y afectar nuestro  rendimiento físico y desempeño. Así, beber jugo de pepinillos parece ser el último recurso contra los calambres musculares. Sin embargo, ¿realmente  funciona?

El jugo de pepinillos se ha vuelto un recurso de moda para combatir los calambres musculares, ya que Carlos Alcaraz, el tenista que derrotó siete veces al campeón  Novak Djokovic, así como Frances Tiafoe, los jugadores de Philadelphia Eagles y muchos atletas de todo el mundo beben tragos de este líquido o hacen gárgaras con el mismo, para disminuir los tan molestos calambres musculares.

Lo que ofrece el jugo de pepinillos

Alrededor de 100 ml de jugo de pepinillos, según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, ofrece una alta proporción de agua sin calorías, sin hidratos, azúcares, proteínas ni grasas; pero con una alta  proporción de sodio y en menor cantidad potasio dos compuestos que se  comportan como electrolitos en nuestro organismo.

Además, el jugo de pepinillos brinda zinc y vitamina C en pequeñas proporciones, y podría contribuir a prevenir los desequilibrios de electrolitos que son causantes de calambres musculares.

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Así puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares

De hecho, una investigación publicada en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostró que beber líquidos con electrolitos fue más eficaz para ayudar a prevenir los calambres musculares, que beber simplemente agua.

Entonces, verdaderamente el jugo de pepinillos puede ser un recurso para reducir el riesgo de sufrir calambres musculares, pero no así para mejorar o aliviar los calambres ya existentes.

Por otro lado, no podemos dejar de considerar su alto contenido de sodio, ya  que 100 ml de jugo de pepinillos contienen 343 mg de sodio, alrededor de un 15% de la cuota máxima recomendada por la OMS. Por lo tanto, si debemos jugo de pepinillos es importante controlar la ingesta de alimentos fuentes de sodio y el agregado de sal a las comidas durante el resto del día y en nuestra dieta habitual, de manera de evitar los excesos de este mineral.

Sin embargo, el jugo de pepinillos no es un recurso milagroso sino que la  ingesta moderada de sodio junto a una adecuada ingesta de agua y a un consumo apropiado de potasio cada día, puede ser suficiente para prevenir los calambres musculares de manera natural.

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¿Alguna vez estando en el sofá o en la cama has tenido tú o la persona con la estaban una "patada nocturna" repentina e involuntaria? Ha sido un espasmo muscular, y es muy común que ocurra en cualquier músculo del cuerpo. Por lo general no son motivo de preocupación, pero en este artículo explicamos por qué aparecen esas contracciones repentinas en mitad noche o en cualquier momento del día.

¿Por qué aparecen los espasmos musculares?

Los espasmos musculares pueden producirse en cualquier músculo, aunque normalmente suelen darse en extremidades y abdomen. En los brazos y piernas es donde más se nota ya que al contraerse solemos mover esa extremidad. Cuando ocurre en una pierna podemos dar una patada sin venir a cuento, o una sacudida del brazo cuando ocurre en esta parte.

Causas de los espasmos musculares

Las causas principales son el dolor muscular, la fatiga y el uso excesivo de la musculatura afectada. Puede darse el caso de la aparición de espasmos musculares en la cara causados por el estrés y la ansiedad. También la espalda puede cursar estos espasmos por el atrapamiento nervioso.

No calentar bien previamente al ejercicio físico es otra de las causas más comunes que producen espasmos musculares. La musculatura debe estar con una tensión normal, por lo que si no estiramos asiduamente y esa musculatura se encuentra con un exceso de tensión, será más probable que aparezcan espasmos musculares.

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En épocas de calor es más común que ocurran las espasmos musculares tanto por la temperatura, como por la deshidratación que causa el exceso de calor.

Cuando no recuperamos los electrolitos (sales minerales como potasio, magnesio y calcio) también es común que aparezcan estos calambres musculares. Las posiciones sostenidas de pie y sentado también son causantes de estos espasmos.

Personas más propensas a cursar espasmos musculares

Los atletas y deportistas suelen tener espasmos musculares a menudo ya que cumplen con varias de las causas que producen estas contracciones repentinas: fatiga, dolor muscular y deshidratación.

Las poblaciones especiales como los adultos mayores, las mujeres embarazadas y las personas con obesidad también tienen una probabilidad mayor de padecer estamos musculares. La principal causa es su capacidad de termorregulación, que aumenta el riesgo de deshidratación y simula etapas de mayor calor.

¿Debemos preocuparnos por los espasmos musculares?

Los espasmos musculares no tienen por qué ser motivo de preocupación, pero en unos pocos casos esas contracciones repentinas pueden deberse a un tema neurológico que afecta a la zona del cerebro responsable de hacer que los músculos se muevan.

No es lo común, así que si estamos entre la población especial que aumenta la probabilidad de sufrir espasmos musculares, o venimos entrenando con asiduidad, esa será la razón por la que aparece ese movimiento involuntario.

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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno

En el caso de que el espasmo muscular se deba a una condición de salud neurológica podemos saberlo porque irá acompañado de otros síntomas como: dolor de espalda, cuello o cabeza; debilidad muscular; temblor y parálisis; coordinación pobre; visión doble; movimientos lentos y otros que requerirán contactar con un médico.

Qué ocurre cuando aparece un espasmo muscular, cómo prevenirlos y tratarlos

Los espasmos musculares son un tipo de calambre que ocurre cuando el músculo se contrae de manera involuntaria y sin control. Pueden involucrar parte o todo el músculo, o varios grupos de músculos. En la mayoría de casos son contracciones leves que pasan sin más, pero en algunos casos pueden producir dolor intenso.

¿Cómo evitar que aparezcan los espasmos musculares?

Debemos evitar todo lo que hemos comentado en el apartado de las causas que producen el espasmo muscular. Un exceso de trabajo de la musculatura causará fatiga y dolor muscular, por lo que debemos estimular la musculatura sin excedernos.

Calienta bien antes del entrenamiento o prueba deportiva para preparar bien a la musculatura. Hidrátate correctamente antes, durante y después del entrenamiento, especialmente en épocas más calurosas. Además de agua consume electrolitos si tus entrenamientos de resistencia son largos.

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El estrés y la ansiedad también pueden causar espasmos musculares, especialmente en la cara. Medita y evita en la medida de lo posible un exceso de estrés o ansiedad. Puedes utilizar sesiones de flexibilidad para evitar los espasmos musculares tanto a nivel muscular como a nivel mental.

Si cursas sobrepeso u obesidad intenta eliminar el exceso de grasa. La salud general se beneficiará de este cambio, y la probabilidad de espasmos musculares disminuirá.

¿Qué hacer cuando ocurre el calambre muscular?

Suele aparecer y detenerse rápidamente y por sí mismo. En los casos que se alargue o sea doloroso debemos masajear suavemente el músculo donde ha ocurrido y estirarlo. Normalmente el espasmo suele ocurrir una vez pasada la actividad deportiva, pero las rampas o calambres musculares ocurren también durante el entrenamiento o prueba.

Los gemelos subidos son un ejemplo claro de ello. En ese caso debemos detener la actividad que ha desembocado ese calambre y hacer lo comentado: estirar y masajear. En casa utilizaremos un almohadilla térmica para relajar los músculos tensos o hielo para calmar los músculos doloridos por el entrenamiento.

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A todos nos ha dado alguna vez ese calambre muscular, o coloquialmente conocido como rampa, en el gimnasio, haciendo que nos impida seguir con el entrenamiento.

Muchos de nosotros no sabemos diferenciar un calambre muscular de cansancio muscular, ni tampoco sabemos muy bien que hacer para recuperarnos rápidamente. Por ello, hemos pensado explicarte qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno.

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Así puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares

Qué es un calambre o espasmo muscular

Un calambre o espasmo muscular es una contracción del músculo afectado de forma involuntaria, dolorosa y sostenida, originado por varias causas como la fatiga, deshidratación, alteraciones nerviosas, vasculares, hidroelectrolíticas o metabólicas.

En el caso de los calambres que les suelen dar a los deportistas suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, que al perder líquido por sudoración y no reponerlo con ingesta de agua se genera un fallo en la transmisión del impulso nervioso que hace que el músculo se relaje, sufriendo así el calambre muscular.

Cómo identificar un calambre muscular correctamente

Es importante diferenciar el calambre muscular de las agujetas y de la contractura muscular. El espasmo muscular, tal como indica la palabra, es un dolor repentino y muy localizado, disminuyendo la capacidad de movilidad de la articulación y del músculo afectado.

Suele durar durante unos segundos, minutos y, en algunos casos muy excepcionales, incluso horas. También, es posible que, mientras dure el calambre muscular, notes un abultamiento debido a la inflamación en el tejido del músculo afectado.

Qué hacer frente a un calambre muscular

Cuando estás entrenando y notas esa sensación de tirantez y vibración del músculo significa que va a parecer un calambre muscular. En ese momento lo ideal es que descanses hasta recuperarte del todo, pero hay muchas veces que no podemos prevenirlo.

En este caso lo que debemos hacer dejar de realizar el entrenamiento, estirar la zona afectada y darnos un masaje para hacer entrar en calor la zona afectada. De esta manera, eliminaremos la tensión acumulada y el dolor.

Una vez el dolor y la tensión hayan disminuido, podemos ir incorporándonos al entrenamiento de forma progresiva, para evitar que nos vuelva a dar otro calambre muscular.

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Un calambre muscular es una contracción involuntaria, que suele ser breve pero sostenida, de uno o más músculos. Suele transitar con dolor e incomodidad y por ello, todo lo que podamos hacer para evitar su desarrollo suma. Te contamos cómo puede ayudar tu dieta a prevenir calambres musculares.

Electrolitos, hidratación y calambres musculares

Aunque las causas de los calambres musculares pueden ser diversas y hay mucha incógnita acerca del principal factor de riesgo para su desarrollo, se sabe que un desequilibrio hidroelectrolítico en el organismo puede propiciar la presencia de los tan molestos calambres.

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Qué son los calambres musculares, por qué aparecen y cómo podemos prevenirlos

Debido a que algunos minerales intervienen en la transmisión del impulso nervioso y son indispensables para una adecuada contracción muscular, niveles alterados de los mismos puede dar lugar a calambres.

Este es el caso del calcio, potasio o magnesio, cuyo déficit puede ser un factor causal así como también, la deshidratación con desequilibrio entre los niveles de agua y los minerales antes dichos.

La toma de diuréticos puede propiciar desequilibrios entre minerales y agua y ser la razón de nuestros calambres como señalan expertos de la Clínica Mayo.

Por eso, una dieta que ofrece calcio, potasio o magnesio en cantidades adecuadas así como, que favorece la hidratación puede ser de gran ayuda para prevenir calambres.

Por eso, recomendamos que no falten en nuestra dieta habitual las frutas y verduas frescas, las legumbres, los frutos secos y semillas, o los lácteos fuente de calcio. Asimismo, es nuestro consejo beber agua en suficientes proporciones, cuidando sobre todo su consumo en verano y antes, durante y después del ejercicio físico.

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En una sesión intensa, o tras un periodo sin hacer ejercicio, puede que nos topemos con una sensación muy molesta y algo dolorosa: ya se nos ha montado el músculo. Conocemos con esta expresión a un fenómeno más propiamente retratado en los calambres musculares.

Los calambres musculares pueden tener muchas razones para aparecer, aunque no suelen ser graves, pero sí que pueden presentarse en el momento más inoportuno o durar varios días. ¿Se puede prevenir esta situación? ¿Cómo?

Músculos montados y calambres musculares

Todavía existen muchísimas incógnitas en torno a los músculos, especialmente si hablamos de cuando se montan. Se denomina así a la contracción involuntaria que hace que el músculo se tense de manera dolorosa. Estos espasmos musculares pueden llegar a durar horas, produciendo un dolor agudo continuado muy molesto.

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No es común que los calambres den lugar a otras consecuencias más que las propias molestias, aunque estas pueden ser moderadas y fastidiar una sesión de entrenamiento, por ejemplo. Una manifestación clara de estos calambres se da en el gemelo, cuando "se sube", es decir, se contrae y se agarrota, impidiéndonos caminar.

Hay que dejar claro que los calambres, aunque están muy relacionados, no son lo mismo que las contracturas musculares. Ambas son contracciones involuntarias continuadas en el tiempo pero, a diferencia del calambre, las contracturas pueden durar mucho más tiempo.

¿Por qué se montan los músculos?

El calambre muscular puede darse por diversas causas: la falta de oxígeno, la acumulación de electrolitos, la irritación nerviosa, el sobreestiramiento de la fibra o exceso de esfuerzo... Durante el ejercicio, cuando sometemos al músculo a un esfuerzo intenso, la falta de oxígeno o la acumulación de desechos metabólicos propician el espasmo. La contracción muscular está dirigida por una señal nerviosa que llega hasta la placa motora que conecta las fibras musculares.

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Todo lo que tienes que saber sobre las contracturas musculares

Esta señal se incrementa y extiende, provocando el intercambio de iones y potenciales de activación en todo el músculo. En este proceso intervienen directamente el sodio y el potasio, la acetilcolina y otras sustancias. Sin entrar en detalle, al final se produce una acción por parte del calcio que hace que la fibra se contraiga.

El ATP, la moneda de cambio energética del cuerpo, incentivada por la señal, produce la contracción del haz. Pero, si no hay energía en forma de ATP, no se puede completar el movimiento. Esto se traduce en un calambre: un movimiento "a medias" o, en otras palabras, una contracción involuntaria. Cuando falta oxígeno, o cuando se acumula demasiado sodio o calcio, o falta potasio, se impide la contracción muscular, produciendo un calambre mediado por el antagonismo muscular.

Si sobreesforzamos el músculo podemos sufrir una contracción refleja muscular. Esta ocurre por una rotura de fibras (que aumenta la concentración de potasio y otros electrolitos en sangre) o por la falta de irrigación sanguínea. Esto también se da cuando llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio y, de pronto, lo sometemos a mucha intensidad.

Ya se me ha montado el dichoso gemelo

Un caso especialmente llamativo es el del gemelo. Por supuesto, este no es el único músculo que se "monta" cuando estamos descansando, pero sí el que todos tenemos más presente. ¿Cuál es la razón de los calambres cuando estamos relajados? Lo cierto es que nadie lo sabe con certeza, pero parece relacionado con la fatiga de las fibras musculares.

Esto provocaría que el tejido no pueda recuperar su estado natural. Si a esto le añadimos una situación anormal, con un enlentecimiento del ritmo cardíaco y un metabolismo ligeramente distinto a cuando estamos despiertos y activos, se podría explicar en parte la razón de estos calambres. Insistimos en que esto no solo sirve para hablar del gemelo, sino de casi todos los calambres musculares que se dan al relajarnos.

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¿Por qué se me sube el gemelo por la noche? Así puedes prevenir ese dolor punzante

Existe una enfermedad conocida como calambres musculares nocturnos cuya manifestación podría ayudar a arrojar un poco más de luz. En estos casos, varios receptores celulares podrían desencadenar el movimiento involuntario que provoca el calambre. Por el momento no queda claro cuál es el mecanismo exacto para que ocurra. Pero sí que disponemos de algunas prevenciones efectivas.

¿Puedo prevenir que se me monte el músculo?

Sí. Y la cosa es tan fácil como calentar y estirar e hidratarnos bien previamente al ejercicio. Por supuesto, hacer ejercicio dentro de nuestros límites, aunque sea intenso, pero sin sobrepasar nuestro límite. Un esfuerzo excesivo provocará la reacción en cadena a nivel metabólico de la que hablábamos, y puede terminar en un calambre muy intenso.

Calentar permite que el músculo se rodee de las sustancias necesarias, que aumente el riego sanguíneo y se coordine todo el esfuerzo muscular. El estiramiento también ayuda a esta situación, evitando la descoordinación de las fibras musculares y aumentando su flexibilidad. Esto reducirá la rotura y, por tanto, la contracción refleja muscular, en parte. También ayuda a la la recuperación y distensión muscular tras el entrenamiento.

La hidratación y una buena alimentación aseguran que dispongamos de todos los metabolitos necesarios, especialmente los iones indispensables para producir los cambios celulares que controlan la contracción, así como la energía para poder terminar el movimiento muscular.

Huelga decir que en el caso de que se monte un músculo, hay que tener mucho cuidado para evitar una lesión mayor que termine en contractura o en desgarro muscular. Esto es mucho más común de lo que pueda parecer. ¿La solución? Dejar de hacer el ejercicio y proceder a tratar el calambre, si es que fuera posible.

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Uno de los males más comunes entre deportistas profesionales y aficionados son los calambres musculares: pequeños espasmos involuntarios de los músculos, no muy graves pero sí bastante dolorosos, que suelen ocurrir después del ejercicio o por las noches. Hoy os enseñamos qué son los calambres y cómo prevenirlos.

¿Quién no ha sufrido un calambre muscular después de un esfuerzo prolongado? Sus causas aún no están claras, pero podemos prevenirlos con unos sencillos hábitos.

¿Por qué sufrimos calambres musculares?

El origen de los calambres musculares es un tema controvertido, ya que aún no se ha encontrado una evidencia científica que asegure al 100% por qué se producen. Existen varias teorías sobre la aparición de estas contracciones repentinas de los músculos, pero aún no se ha llegado a un consenso.

Las causas de los calambres musculares, según uno de los últimos estudios publicados en el British Journal of Sports Medicine, son la deshidratación, la falta de electrolitos (asociada a la deshisdratación) y la alteración del control neuromuscular.

Deshidratación y pérdida de electrolitos

Tradicionalmente siempre se ha hablado de la deshidratación como la causa mayor de los calambres musculares asociados al ejercicio. Tras un entrenamiento intenso, el cuerpo no es capaz de absorber la cantidad de oxígeno necesario para proceder a la oxidación de la glucosa, por lo que se produce una acumulación excesiva de ácido láctico que da lugar al calambre muscular.

La falta de electrolitos, como el magnesio o el potasio, es el otro origen tradicional de los calambres musculares asociados al ejercicio: la eliminación de estos compuestos a través de la sudoración podría producir calambres, ya que estos participan en los movimientos de contracción y relajación de los músculos.

El "pero" que se pone a estas teorías es que la pérdida de agua y de electrolitos debería ser masiva para que afectara al sistema muscular.

Control neuromuscular alterado

La teoría más novedosa es la de la disfunción del control motoneuronal: esto tiene que ver con una falta de comunicación entre el cerebro y los mecanismos de propiocepción de nuestro cuerpo, como el órgano tendinoso de Golgi. Si se inhibe la relación entre ambos, el músculo no recibe la señal de "dolor" y sigue contrayéndose aún después de que le hayamos ordenado detenerse, produciéndose el calambre asociado al ejercicio físico.

A día de hoy no existe un acuerdo en la comunidad científica ni estudios que nos puedan asegurar totalmente el origen de los calambres musculares, aunque personalmente la teoría que más me convence es la del control motoneuronal alterado.

¿Cómo prevenimos un calambre?

Como prevenir es más fácil que curar, lo mejor que podemos hacer es tomar medidas para no sufrir esos molestos calambres musculares, sea cual sea su causa.

El primer consejo sería mantenernos correctamente hidratados tanto antes como durante y después del ejercicio. Más allá del tema de los calambres, una correcta hidratación es vital a la hora de mejorar nuestro rendimiento y entrenar de forma segura.

Si la causa de los calambres fuera la falta de electrolitos, podríamos solucionarlo ingiriendo alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y sodio, como verduras, y frutos secos.

En el caso de la disfunción motoneuronal, el mejor remedio es estirar de forma efectiva tras nuestro entrenamiento: los estiramientos nos ayudarán a mejorar la comunicación entre el cerebro y los receptores sensoriales propioceptivos, haciéndolos trabajar de forma más eficiente en futuras sesiones de entreno.

El enlace del estudio que os dejo más abajo no está completo, sólo se puede acceder al resumen, pero en la red podéis encontrar multitud de artículos comentando los resultados de dicho estudio.

¿Cómo prevenís los calambres musculares?

Fuentes| Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Imagen | Fabio Mascarenhas En Vitónica | ¿Qué son los calambres musculares?

En alguna ocasión he escuchado en el gimnasio la afirmación de que al tomar creatina hay mayor riesgo de sufrir calambres musculares. El hecho es que se puede producir una retención de líquidos y podemos pensar que hay una descompensación hidroelectrolítica que es la causante de los calambres.

Los calambres musculares deben su mecanismo básicamente al déficit de minerales como el sodio, magnesio o calcio. Tomar creatina no aumenta el riesgo de sufrir calambres, al menos no hay estudios hasta la fecha que así lo confirmen. La deshidratación es la mayor causante de los calambres musculares cuando hacemos deporte, tomemos o no creatina.

Teniendo en cuenta que el uso de creatina se utiliza mucho con la intención de ganar masa muscular en entrenamiento con pesas, es muy poco probable que ocurra esta deshidratación. En otros deportes intermitentes como fútbol o tenis donde hay suplementación de creatina hay mayor riesgo de deshidratación y por tanto de calambres musculares, pero más bien por la falta de aporte hídrico durante el entrenamiento o competición que por causa de la suplementación con creatina.

En conclusión: una suplementación de creatina junto con una adecuada hidratación no va a tener riesgos de calambres musculares en el deportista. La posible retención de líquidos que conllevaría dilución de los minerales, no parece afectar a la capacidad de contracción muscular.

En Vitónica | Por qué tomar creatina

Cuando sufrimos un calambre muscular lo primero que nos viene a la cabeza es que hay una deshidratación con pérdida de minerales que hace que el músculo deje de funcionar correctamente. Y no vamos desencaminados, pero lo que no se nos suele ocurrir es que una falta de calcio en la dieta puede ocasionar calambres musculares.

Por mucha bebida isotónica que tomemos, éstas nos contienen una cantidad significativa de calcio, por lo que si en nuestra dieta hay un déficit de calcio el retículo sarcoplasmático se quedará pronto sin calcio y la función neuromuscular se ve afectada por la falta de este mineral, con lo que aparece el calambre.

El calcio es un mineral que se pierde por el sudor. Si ahora en verano descuidamos el aporte de alimentos lácteos y derivados y además hacemos ejercicio con una duración media-larga en condiciones de calor nos quedaremos sin calcio y aparecerán los calambres.

La solución es simple, incrementar la ingesta de calcio con pequeños gestos como desayunar leche o yogur, tomar un poco de queso fresco a mediodía, añadir queso rayado a algunas preparaciones culinarias o tomar alimentos como las espinacas, legumbres y frutos secos a diario.

Muchos deportistas que se hidratan bien y cuidan los músculos con masajes pueden volverse locos explicándose el por qué de sus calambres si no conocen este hecho. Hay deportistas que por sus características tienen a perder más calcio que otros, por lo que deberían plantearse incrementar su ingesta de calcio en 100-150 mg/día (un yogur diario).

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El calambre muscular es una contracción involuntaria dolorosa que se produce cuando algo no va bien en nuestro cuerpo mientras nos ejercitamos. Puede ser que estemos deshidratados, tengamos un desequilibrio de electrolitos o nuestro sistema nervioso esté algo alterado. ¿Qué hacer entonces si en plena faena nos da un calambre?

Lo primero de todo es parar la actividad. Igual al momento el calambre se va, pero si volvemos a la carga lo más seguro es que el calambre se vuelva a producir. Lo que tenemos que intentar es relajar la musculatura, para eso estira suávemente el músculo (sin forzar) y da un pequeño masaje en la zona.

Si el calambre ha sido fuerte y ha llegado a provocar dolor, que será lo más frecuente, deja por hoy el entrenamiento, si sigues forzando lo más normal es que puedas lesionarte. Tienes que empezar a pensar entonces qué ha provocado el calambre: ¿has calentado bien antes de empezar?, ¿te has hidratado adecuadamente?, ¿tu alimentación es correcta?, ¿hago bien el gesto deportivo?, ¿he realizado un gesto brusco o tirón fuerte?.

Un buen calentamiento es crucial para empezar a nutrir y lubricar el músculo, así lo preparamos para la parte dura del entrenamiento. Una hidratación antes, durante y después no puede olvidarse, sobre todo en deportes de larga duración. No olvides ingerir a diario, frutar, verduras y hortalizas, ellas nos dan los minerales necesarios para que no se produzcan desequilibrios. Pregunta a tu entrenador o monitor si el gesto que haces es correcto, una mala técnica puede forzar ciertas zonas del músculo y desencadenar el calambre. Cuando vayas a incrementar la intensidad hazlo de manera progresiva, para no pillar de sorpresa al músculo y que como mecanismo de defensa ante tanta intensidad provoque el calambre.

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