Cuando sufrimos un calambre muscular lo primero que nos viene a la cabeza es que hay una deshidratación con pérdida de minerales que hace que el músculo deje de funcionar correctamente. Y no vamos desencaminados, pero lo que no se nos suele ocurrir es que una falta de calcio en la dieta puede ocasionar calambres musculares.

Por mucha bebida isotónica que tomemos, éstas nos contienen una cantidad significativa de calcio, por lo que si en nuestra dieta hay un déficit de calcio el retículo sarcoplasmático se quedará pronto sin calcio y la función neuromuscular se ve afectada por la falta de este mineral, con lo que aparece el calambre.

El calcio es un mineral que se pierde por el sudor. Si ahora en verano descuidamos el aporte de alimentos lácteos y derivados y además hacemos ejercicio con una duración media-larga en condiciones de calor nos quedaremos sin calcio y aparecerán los calambres.

La solución es simple, incrementar la ingesta de calcio con pequeños gestos como desayunar leche o yogur, tomar un poco de queso fresco a mediodía, añadir queso rayado a algunas preparaciones culinarias o tomar alimentos como las espinacas, legumbres y frutos secos a diario.

Muchos deportistas que se hidratan bien y cuidan los músculos con masajes pueden volverse locos explicándose el por qué de sus calambres si no conocen este hecho. Hay deportistas que por sus características tienen a perder más calcio que otros, por lo que deberían plantearse incrementar su ingesta de calcio en 100-150 mg/día (un yogur diario).

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El calambre muscular es una contracción involuntaria dolorosa que se produce cuando algo no va bien en nuestro cuerpo mientras nos ejercitamos. Puede ser que estemos deshidratados, tengamos un desequilibrio de electrolitos o nuestro sistema nervioso esté algo alterado. ¿Qué hacer entonces si en plena faena nos da un calambre?

Lo primero de todo es parar la actividad. Igual al momento el calambre se va, pero si volvemos a la carga lo más seguro es que el calambre se vuelva a producir. Lo que tenemos que intentar es relajar la musculatura, para eso estira suávemente el músculo (sin forzar) y da un pequeño masaje en la zona.

Si el calambre ha sido fuerte y ha llegado a provocar dolor, que será lo más frecuente, deja por hoy el entrenamiento, si sigues forzando lo más normal es que puedas lesionarte. Tienes que empezar a pensar entonces qué ha provocado el calambre: ¿has calentado bien antes de empezar?, ¿te has hidratado adecuadamente?, ¿tu alimentación es correcta?, ¿hago bien el gesto deportivo?, ¿he realizado un gesto brusco o tirón fuerte?.

Un buen calentamiento es crucial para empezar a nutrir y lubricar el músculo, así lo preparamos para la parte dura del entrenamiento. Una hidratación antes, durante y después no puede olvidarse, sobre todo en deportes de larga duración. No olvides ingerir a diario, frutar, verduras y hortalizas, ellas nos dan los minerales necesarios para que no se produzcan desequilibrios. Pregunta a tu entrenador o monitor si el gesto que haces es correcto, una mala técnica puede forzar ciertas zonas del músculo y desencadenar el calambre. Cuando vayas a incrementar la intensidad hazlo de manera progresiva, para no pillar de sorpresa al músculo y que como mecanismo de defensa ante tanta intensidad provoque el calambre.

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El calambre que se da en el deportista suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, de forma que al perder líquido por sudoración y no reponerlo hay una disminución de los iones que intervienen en el proceso neuromuscular de la contracción (magnesio, potasio, calcio), dándose un fallo en la transmisión del impulso nervioso, impidiendo que el músculo se relaje y sufriendo el calambre.

El mejor medio de prevención es una buena hidratación y alimentación antes y durante el ejercicio, y si la práctica va a ser de larga duración hidratarse con bebidas isotónicas para reponer electrolitos. Una vez producido el calambre lo mejor es estirar suave y progresivamente el músculo. La aplicación de calor también puede ayudar, ya que producirá una vasodilatación y aportará más nutrientes y electrolitos al músculo.

Vía | El mundo