Una técnica de carrera deficiente hace que nuestro rendimiento sea menor y puede producir lesiones a medio y largo plazo. Sin embargo, los principiantes suelen ponerse las zapatillas y salir a correr dejando de lado el aprendizaje de dicha técnica de carrera. Pasan por alto que cuando comienzan a correr es el mejor momento para fijar unas buenas bases técnicas.

Cuanto más repetimos un gesto más lo interiorizamos, para bien y para mal. Si no dedicamos tiempo desde el inicio a ejecutar cada zancada y cada impacto de forma óptima, cuando avancemos de nivel nos costará más, porque no solo tendremos que aprender algo, tendremos primero que desaprender lo anterior.

¿Por qué es importante entrenar la técnica de carrera?

Paola Zamparo, investigadora que ha estudiado principalmente como afecta la técnica de carrera a un mayor o menor gasto de energía, lo tiene muy claro: la velocidad a la que vamos en una carrera no depende solamente de factores cardiovasculares, sino también biomecánicos.

Hasta el 79% de los corredores reportan lesiones en las extremidades inferiores cada año. La técnica de carrera influye en dos campos que son importantes en la aparición y prevención de lesiones: la cinética (fuerzas) y la cinemática (movimientos).

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Las lesiones más frecuentes del corredor y cómo evitarlas

La técnica de carrera afecta también directamente a nuestra economía de carrera, uno de los factores más importantes del rendimiento en corredores. Al igual que un coche consume poca o mucha gasolina por cada 100 kilómetros, nosotros podemos gastar poca gasolina (buena economía de carrera) o mucha gasolina (mala economía de carrera) en un mismo trayecto.

Una técnica de carrera eficiente es aquella en la que se cumplen a la perfección una serie de factores que disminuyen al mínimo el número de lesiones y el coste mecánico de la carrera. Un coste mecánico bajo ocurre cuando aprovechamos la energía de la zancada anterior para la siguiente. Por el contrario, un coste mecánico alto se produce cuando frenamos el movimiento de la zancada anterior y tenemos que después volver a generar una gran cantidad de fuerza.

Claves a tener en cuenta en la fase aérea

En la carrera podemos diferenciar claramente dos fases: una fase aérea y otra fase terrestre. En la fase aérea los dos pies están en el aire, mientras que la fase terrestre ocurre desde que apoyamos el pie el suelo hasta que los separamos del mismo.

El movimiento del centro de masa debe ser horizontal

Cada persona tiene su centro de masas (el punto central de toda la masa de nuestro cuerpo) en un lugar específico según como tenga distribuida su masa corporal. Vamos a situarlo de forma visual en nuestro ombligo, por poner un punto aleatorio. La clave es que ese punto se desplace solo hacia delante con el mínimo movimiento de lado a lado ni de arriba abajo.

Cuanto más se mueva ese centro de masas hacia los lados y hacia arriba y abajo, peor eficacia. Los corredores expertos apenas muestran oscilaciones verticales y laterales de su centro de masas, mientras que los corredores principiantes exponen unas oscilaciones verticales excesivamente grandes.

Podemos comprobar este aspecto comparando atletas de élite con corredores principiantes que se inscriben a su primera carrera popular. Los corredores principiantes van dando pequeños saltos, mientras que los de élite parece que van en patines desplazándose por el suelo, sin apenas variar la altura de su centro de masas.

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Ángulo de la zancada

Es el ángulo que se crea con nuestra pierna y el suelo después de despegar el pie del suelo. En función de ese ángulo la zancada será más larga o más corta, lo que afecta también directamente a que demos más o menos zancadas por minuto.

La clave es que el ángulo sea el máximo posible, siempre que el centro de masas no se altere, como hemos comentado en el apartado anterior.

Frecuencia y longitud de zancada

La frecuencia de zancada es el número de contactos con el suelo por segundo o por minuto. En corredores principiantes la clave es aumentar la frecuencia de zancada porque suelen dar pequeños saltos en lugar de ir hacia delante, lo que les hace tener una frecuencia baja.

Al aumentar la frecuencia de zancada podrían reducir el coste mecánico de la carrera y disminuir esa oscilación vertical del centro de masas, comentada en el apartado anterior. La diferencia podríamos verla en que dan más pasos por minuto porque en lugar de ir dando pequeños saltos, van avanzando horizontalmente.

Esa modificación también afecta a la longitud de zancada. Cuanto más larga sea cada zancada, dentro de unos límites idóneos, mejor eficiencia tendremos en cada una de esas zancadas. Se debe a que el mayor gasto de energía ocurre cuando nos impulsamos, por lo que si cada zancada es mayor, nos impulsamos menos veces y gastamos menos energía.

Claves en la fase terrestre

Picos de fuerza en el suelo

Los impactos contra el suelo tienen magnitudes de hasta más del doble del peso corporal en función de la velocidad de la carrera, si corremos cuesta arriba o cuesta abajo, la longitud de la zancada, etc. Por lo tanto, reducir esa magnitud al mínimo nos ayudará a prevenir lesiones además de aprovechar esa energía para despegar en la zancada siguiente.

La clave es correr como si fuéramos flotando, de esa forma los picos de fuerza en el suelo serán menores. Esos picos menores nos aportarán dos ventajas: menos lesiones y una mejor economía de carrera al gastar menos energía en cada apoyo.

Tiempo de contacto con el suelo

El tiempo de contacto con el suelo es el tiempo desde que el pie toca el suelo hasta que se despega del mismo. Los corredores más eficientes se caracterizan por un menor tiempo de contacto en cada apoyo. Por el contrario, un mayor tiempo de contacto con el suelo se correlacionan con un mayor consumo de oxígeno.

Las fuerzas que se dan durante el contacto con el suelo hacen que la demanda metabólica sea mayor o menor. Una mayor demanda metabólica nos hará fatigarnos antes, o tener que correr una distancia a una velocidad menor de la que podríamos llevar con una menor demanda metabólica.

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Mejora tu técnica de carrera: cómo evitar aterrizar con el talón

Existe tres fases en el apoyo: contacto inicial, apoyo medio y propulsión. El contacto inicial va desde que el pie toca el suelo hasta que alcanza la máxima horizontalidad. El apoyo medio va desde esa máxima horizontalidad hasta que volvemos a alejar el talón del suelo. La propulsión es la fase en la que hacemos fuerza contra el suelo para despegar la punta del pie del mismo.

La clave es disminuir al máximo la fase de frenado y que el tiempo de contacto con el suelo sea corto. De esta forma tendremos que hacer menos fuerza en la fase propulsiva. Aprovechamos la energía que viene de la zancada anterior para impulsarnos. Si la fase de apoyo es larga, nos frenamos en cada pisada y la fuerza que tenemos que hacer en la fase propulsiva es mayor.

Ejercicios de técnica de carrera para principiantes

Existen muchísimos ejercicios para mejorar la técnica de carrera pero debemos tener en cuenta que lo que mejoran estos dos ejercicios, más allá de una correcta técnica de carrera es la fuerza aplicada y la movilidad articular.

Los ocho ejercicios básicos para cualquier principiante

Los ocho ejercicios del vídeo anterior son básicos y puedes realizarlos diariamente como calentamiento antes de la sesión de carrera. El objetivo es que tengas en cuenta todas las claves que hemos comentado anteriormente para realizar una buena técnica de carrera.

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La técnica "Pose" para correr más con menos esfuerzo

Pie reactivo

Un ejercicio más complejo y que requiere de un poco más de nivel es el que vemos en el vídeo anterior. Buscamos que ese contacto con el suelo sea rápido y enérgico, para trabajar especialmente la fase terrestre.

Skipping

Con el skipping aunamos diferentes ejercicios vistos hasta ahora. Buscamos tanto una fase aérea correcta y armónica, como una fase terrestre rápida y explosiva. Todo ello mientras nuestro centro de masas no se altera en exceso.

Impulsiones

El último ejercicio que te proponemos es un nivel avanzado del skipping. Aquí no importa que ese centro de masas se altere porque lo que buscamos es centrarnos en la fase aérea y trabaja la fuerza en cada pisada en el suelo, empujando lo más fuerte y rápido que podamos el mismo.

En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera

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Muchas veces nos hemos preguntado qué es mejor, correr en la calle o en el gimnasio. Aunque una opción u otra tiene sus seguidores o detractores, lo que sí es cierto que ambas son buenas a la hora de practicar este ejercicio. Los beneficios que obtenemos con las dos modalidades son muy similares, aunque hay algunas diferencias notables.

Ambas modalidades pueden alternarse dependiendo de la época del año, pues hay periodos más propicios como el invierno o las condiciones climatológicas adversas para practicarlo en interior. Por el contrario os aconsejamos practicar carrera en exterior cuando el tiempo es propicio y se dan las condiciones necesarias para ello.

Las ventajas de correr al aire libre son que es un deporte que se puede practicar en cualquier momento y lugar. Si se practica en zonas verdes aumentaremos la ingesta de oxígeno, ya que son zonas en las que la respiración es de más calidad por la pureza y calidad del aire evitando la fatiga. Practicar la carrera es espacio abierto nos hace menos pesada la actividad, pues al movernos físicamente cambiamos de entorno y no nos cansamos tanto.

Pero no solamente tiene ventajas correr al aire libre, sino que también tiene algunas desventajas como la dureza del suelo. Si corremos por asfalto o superficies duras nuestras articulaciones se resentirán más. Es importante elegir suelos de arena o césped. Los desniveles del terreno y las cuestas no nos benefician, pues castigamos la musculatura de la espalda al afianzarnos en esta parte muscular para vencer la resistencia del terreno.

La practica en interior por otro lado, es ventajosa pues no nos afectarán nunca las condiciones climatológicas, y podremos practicar siempre este ejercicio. Es más sencillo tener un control sobre los kilómetros que recorremos, las calorías que quemamos... El entrenamiento es más progresivo que en el exterior, pues llevamos una velocidad constante y no tenemos los cambios bruscos de terreno ni velocidad que suceden en el exterior.

Aunque practicar carrera en interior también tiene sus desventajas, pues es una actividad más monótona y aburrida, al permanecer fijo en un lugar. Al estar en un espacio cerrado, la sensación de fatiga aparece antes. Se suda mucho más que en la calle, por lo que corremos más riesgo de pérdida de sales minerales, lo que nos llevará a una mayor ingesta de líquidos que al practicar carrera en exterior.

Eso sí, ambas formas son igual de beneficiosas, aunque si que es aconsejable mantener una temperatura optima, y sobre todo en la calle, utilizar prendas ligeras que protejan del viento, pero que no den demasiado calor, pues a los pocos minutos de realizar el ejercicio sudaremos y nos pesarán. También hay que utilizar un calzado adecuado que amortigüe los impactos con el suelo y así evitar futuras lesiones.

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