El proceso de pérdida de peso comienza con una bajada de peso rápida en las primeras semanas, pero es frecuente encontrarnos con una meseta en la que la pérdida de peso se estanca. Este fenómeno es normal y se trata de una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a modo de supervivencia. Aunque es fácil que llegue esa meseta, también es fácil salir de ella si sabemos cómo hacerlo.

La pérdida de peso no es lineal, habrá una meseta, pero podemos salir de ella

Seguramente has pasado por todo tipo de sucesos físicos no extremos de los que te has recuperado a las horas o días. Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, para la bueno y para lo malo. Cuando comenzamos un proceso de pérdida de peso nuestro cuerpo comienza a quemar calorías para hacer frente al déficit de calorías que se encuentra.

Las primeras semanas todo va genial, perdiendo peso muy rápido y sin pasar excesiva hambre. Sin embargo, a medida que el cuerpos e adapta, llega la frustración porque vemos que esa pérdida de peso rápida no sigue el mismo ritmo que al principio, aunque seguimos haciendo todo igual.

Ese punto de estancamiento se conoce como meseta y ocurre en la mayoría de procesos largos de pérdida de peso. En ese momento llega lo conocemos como el efecto yo-yo, y consiste en pasar esa fase dulce de pérdida rápida de peso, pero frustración y abandono cuando llegamos a una meseta.

En Vitónica

Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

Ese abandono viene acompañado con el fin de la dieta y una recuperación del peso perdido, e incluso algún kilo extra. La pérdida de peso no es lineal en absoluto, y esa creencia es la que tira por la borda la inmensa mayoría de procesos de pérdida de peso.

Comprender cómo funcionan las fases de pérdida de peso y que una meseta no es el final del proceso permitirá a las personas a continuar progresando a mayor o menor velocidad, pero no abandonar. ¿Cómo podemos prevenir que ocurra y salir de la meseta en la pérdida de peso?

Déficit calórico corto, ¿para qué pasar hambre cuando no lo necesitamos?

La pérdida de grasa, que es lo que realmente nos interesa, no de peso, llega cuando ingerimos menos calorías de las que necesitamos, lo que se conoce como déficit calórico. Si tu cuerpo consume 2.000 kcal para mantenerte vivo y realizar los quehaceres diarios, tendremos que consumir ese mismo número de calorías para mantener el peso.

Si ingerimos más de las calorías de mantenimiento ganaremos peso, ya sea en forma de masa muscular si entrenamos, o de grasa si somos sedentarios. Si ingerimos menos calorías de las de mantenimiento nuestro cuerpo utilizará las reservas hasta completar es número de calorías de mantenimiento.

Una cifra "saludable" a la que apuntar para la pérdida de peso semanal es aproximadamente entre el 0,5 - 1% del peso corporal por semana para maximizar la pérdida de grasa y minimizar las adaptaciones metabólicas y la pérdida de masa muscular. El porcentaje dependerá del peso inicial: a mayor peso, más nos acercaremos al 1% de peso corporal por semana, o incluso más.

El problema llega cuando queremos perder peso muy rápido y realizamos déficit calóricos extremos, lo que nos llevará directamente a una meseta de la que será difícil salir. Por lo tanto, el primer paso para evitar llegar a una meseta es crear un déficit calórico corto en el que incluso no sientas que estás a dieta para bajar de peso.

La teoría del "punto de ajuste" que tienes que utilizar a tu favor en la práctica

Existen muchas teorías sobre por qué se producen los estancamientos en la pérdida de peso. Una de ellas es la teoría del "punto de ajuste" que sugiere que nuestro cuerpo quiere volver al peso que teníamos porque es su punto de referencia hasta que establezcamos un nuevo punto de referencia.

Este fenómeno existe y es la razón por la que la mayoría de personas mantienen un peso similar a lo largo del tiempo. Sin embargo, esta teoría y las demás explican que estamos regidos por nuestra fisiología, que aumenta o disminuye nuestro gasto energético en función de lo que hagamos.

Cada uno de nosotros tenemos una tasa de metabolismo basal, que es el gasto de energía que generamos cada día por el simple hecho de estar vivos, aunque nos tirásemos todo el día sin movernos de la cama. La termogénesis adaptativa explica que disminuye el gasto de energía para igualar la menor ingesta calórica de la dieta, deteniendo o disminuyendo así la tasa de pérdida de peso.

En Vitónica

Las 10 claves para perder peso de una vez por todas sin pasar hambre

Esto generaría un bucle infinito en el que cada vez nuestro gasto energético sería menor, por lo que tendríamos que comer menos, hasta llegar a un punto en el que no podríamos comer nada. Piensa que tenemos la misma fisiología que nuestros ancestros tenían hace miles de años.

La termogénesis adaptativa podría salvarnos la vida en épocas de hambruna, o favorecernos en una hipotética hibernación, como sucede con cierto animales. Sin embargo, en la sociedad actual puede llevarnos a una meseta en la pérdida de peso. ¿Se puede hacer algo para eliminarla? Sí, hacer descansos en la dieta para que nuestro cuerpo no llegue a adaptarse.

Descansos de la dieta, la mejor herramienta para evitar y salir de una meseta

Puedes encontrar decenas de consejos para salir de una meseta que se resumen en comer menos y moverte más, pero eso es un error garrafal. Acabamos de describir que la termogénesis adaptativa nos lleva directos al estancamiento y al bucle del que no podremos salir. Algunos autores hablan de tumba metabólica al hecho de comer cada vez menos y menos.

Movernos más siempre será saludable y nos ayudará a poder comer más cantidad de calorías porque permitirá un déficit calórico con una ingesta mayor de calorías. Más allá del aumento de la actividad física diaria, comer bien, dormir lo suficiente y alejarnos del estrés, el descanso de la dieta es la herramienta estrella para no entrar o salir si ya estamos en una meseta.

Comida o días trampa: alterna días bajos y altos en calorías

¿Cómo evitamos que nuestro organismo se adapta a la pérdida de peso? Situando comidas y días estratégicamente en los que pasemos de estar en déficit energético a un superávit energético. Sí, estando a dieta hay días en los que tendrás que comer más incluso de las calorías de mantenimiento.

Esto es una obligación más que una recomendación, eso sí, las comidas y días trampa no son para comer pizzas de Donuts, sino para comer más cantidad de comida saludable, y si no tenemos que darnos un capricho también, pero como excepción, no como norma.

Lo ideal es realizar días altos y bajos en calorías sincronizados con nuestro entrenamiento. Un día duro de entrenamiento encaja mejor con un día alto en calorías, ¿no? Sin embargo, son los días de descanso los que estamos en el sofá y tendemos a picar más.

Organiza tu semana de dieta con días bajos en calorías y uno o dos días altos en calorías, principalmente con un aumento de carbohidratos. Esto hará que al final de la semana el balance neto sea negativo, hemos gastado más calorías de las que hemos comido, pero evitará en gran medida la termogénesis adaptativa.

Semanas de descanso de días. Sí, semanas completas

La pérdida de peso es una carrera de fondo y hay veces que tenemos que parar para lograr llegar más lejos. La literatura científica ha demostrado que perdemos más peso si programamos saltos de dieta en momento.

Además de evitar mesetas en la dieta, conseguiremos despejarnos a nivel mental pudiendo irnos de viaje o disfrutar una semana sin restricciones. Esta recomendación viene con letra pequeña, ya que una semana sin dieta no significa desayunar bollería, comer pizza y cenar hamburguesas.

Una semana de descanso de la dieta significa comer de forma saludable, también algún capricho, pero sin controlar cantidades e incluso obligándonos a comer más calorías de las que gastamos. Esto generará un reseteo en nuestro proceso de pérdida de grasa que nos permitirá afrontar un nuevo bloque de dieta con las máximas garantías.

Puedes programar una semana de descanso de dieta cada 6 - 8 semanas, de forma que en lugar de afrontar meses y meses de dieta sin pausa, lo que harás será establecer bloques de un par de meses, o algo menos, seguidos de una semana de descanso de dieta.

En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

Imágenes | Alan KO (Unsplash), Towfiqu Barbhuiya (Unsplash), Gaphic Node (Unsplash), Gardie Design (Unsplash), I Yunmai (Unsplash)

La cultura de las dietas está entre nosotros, forma parte de nuestra vida y vivimos con ella lo mejor que podemos. Cada nueva temporada (antes de verano, en septiembre y después de navidades) nos bombardean con diferentes dietas milagro o suplementos y otras herramientas para bajar de peso de manera "milagrosa". 

El foco de estas dietas es el peso y no la salud, por lo que lo único realmente importante es perder peso rápido independientemente de cómo lo hagamos o de que después lo recuperemos. Y es que, efectivamente, con la gran mayoría de dietas milagro, uno de los efectos es que acabamos recuperando tanto o más peso como el que hemos perdido. 

Algunas personas se pasan la vida a dieta, subiendo y bajando de peso constantemente. Por desgracia, y aunque no siempre nos lo advierten, estas subidas y bajadas de peso no son inocuas y pueden afectar a nuestro organismo. 

En Vitónica

Perder peso a largo plazo: siete 'trucos' que te ayudan a conseguirlo

Qué ocurre en nuestro organismo con las fluctuaciones drásticas de peso

Deshidratación

Uno de los problemas de las dietas yo-yo y dietas milagro es que una de las primeras cosas que perdemos es agua e hidratación. De esta manera, obtenemos la sensación de perder peso de manera rápida y casi sin esfuerzo. 

En realidad, el nivel de hidratación se recupera cuando volvemos a una alimentación normal. Sin embargo, cuando perdemos y ganamos peso de manera muy drástica y nos vemos involucrados de manera habitual en dietas de este tipo, las consecuencias de la deshidratación puede afectar a nuestro sistema renal. 

Alteraciones en el hipotálamo

El hipotálamo está muy relacionado con nuestra sensación de apetito o de saciedad. Al realizar dietas muy restrictivas, empiezan a darse ciertas alteraciones en nuestro hipotálamo y en la sensibilidad que tenemos a la leptina. 

Esto puede provocar que nuestro cuerpo tenga más dificultades para percibir la sensación de saciedad. Por ello, el hipotálamo cambia su punto de ajuste, ya que entiende que necesitamos más grasa de la que tenemos ahora. Cuanto más involucrados en pérdidas y ganancias de peso constantes y drásticas, más se alterará. 

Mayor riesgo de sarcopenia

Una investigación muy reciente ha encontrado otro de los riesgos existentes cuando perdemos y ganamos peso de manera drástica y habitual. Según este estudio, las personas que siguen dietas yo-yo en mayor medida, tienen más riesgo de acabar padeciendo sarcopenia. 

Esto se debería a que cuando bajamos de peso, perdemos grasa y músculo. Sin embargo, al recuperarlo únicamente recuperamos grasa. Al estar involucrados en serias fluctuaciones de peso, seguiremos perdiendo músculo, pero no lo recuperaremos. 

Mayor riesgo de enfermedades cardíacas

Anteriormente, diferentes investigaciones habían encontrado ya cierta relación entre las fluctuaciones habituales de peso y un mayor riesgo cardiaco. Entre otras cosas, estas investigaciones consideraban que podía deberse a los cambios metabólicos que estas dietas provocan y a las alteraciones en el volumen sanguíneo. 

Qué podemos hacer para evitarlo 

La única solución realmente efectiva que tenemos para evitar los riesgos de las fluctuaciones de peso es evitar este tipo de dietas que nos llevan a cambiar de peso constantemente y no mantenernos estables en un peso saludable. 

Las dietas milagro y que prometen hacernos perder peso rápido no son una solución ni para estar más sanos, ni para adquirir un peso adecuado y saludable. 

Por ello, y aunque parezca irreconciliable, la mejor dieta que podemos hacer es no hacer dieta. Esto no quiere decir que podamos seguir comiendo como hasta ahora, sino que necesitaremos hacer un cambio de hábitos a largo plazo. A diferencia de las dietas, nuestro cambio de hábitos no tiene fecha límite, sino que será para toda la vida. 

En Vitónica

Hacer dieta engorda: dos grandes expertos nos hablan de por qué el cambio de hábitos es mejor que la dieta, de cara al verano y a largo plazo

Cambiar el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans, por un mayor consumo de verduras, vegetales, frutas y alimentos frescos será un buen primer paso. También cambiar hábitos nocivos como el consumo de tabaco o alcohol puede ayudarnos. Y, por supuesto, dejar de lado la vida sedentaria y comenzar a realizar algo más de actividad física. 

De esta manera no solo evitaremos las fluctuaciones de peso y sus consecuencias para nuestro organismo, sino que cuidaremos de nuestra salud de manera más efectiva. 

Imágenes   | Unsplash, Pexels, Pixabay

Si hay algo que caracteriza la alimentación de nuestra sociedad actual es el hecho de sufrir grandes índices de obesidad por mala alimentación, malnutrición - que no desnutrición - asociada al consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares y una vida llena de dietas motivadas por la imagen corporal y no la salud. 

En este contexto, ya os hemos hablado varias veces de la alta prevalencia de las dietas milagro y su efecto negativo en nuestra salud y nuestro peso. Derivado de estas dietas aparece lo que se conoce como efecto rebote que nos hace ganar, en cuanto dejamos la dieta,  tanto o más peso como hemos perdido con ella. 

¿Resultado? Volvemos de nuevo a tener que ponernos a dieta y, así, entramos en un ciclo, sin fin , en el que nuestro cuerpo e hipotálamos empiezan a perder la sensibilidad a la leptina, no recibe la señal de saciedad ni la de tener suficiente grasa y altera nuestro punto de ajuste, elevándolo un poco. Un poco cada vez que empezamos con una nueva dieta. 

En Vitónica

Obesidad sarcopénica: un problema cada vez más frecuente

Ahora una nueva investigación viene a encontrar un nuevo problema a las dietas yo-yo y a reafirmar los que ya conocíamos. Así, el equipo de Andrea P. Rossi ha encontrado que la realización de dietas yo-yo en adultos, provocando grandes cambios de peso de manera habitual, es un factor de riesgo para la pérdida de masa muscular y un riesgo seis veces superior de llegar a padecer sarcopenia. 

Esto se debe, según indican, a que al perder peso perderían grasa y músculo, pero al recuperarlo solo lo harían en forma de grasa. Por lo que, al final, se generaría un cambio importante en la composición corporal en la que cada vez se tendría más grasa y menos músculo. 

En cualquier caso, debemos tener en cuenta que se trata de una investigación preliminar, con una muestra pequeña y con el que no se puede establecer causa-efecto. Sin embargo, sí que abre una interesante vía de investigación y nos pone en alerta, especialmente en el caso de las personas más vulnerables a las dietas yo-yo, como aquellas que padecen obesidad. 

Imágenes   |  Unsplash, Pexels

Hasta hace poco se creía que las dietas que provocaban una gran pérdida de peso inicialmente, podía acarrear una serie de problemas en nuestro organismo, incluido entre ellos el riesgo de desarrollar cáncer con mayor facilidad.

Un nuevo estudio completo sobre el ciclado de peso publicado por la American Journal of Epidemiology en el que se suceden distintos ciclos repetidos de pérdida de peso intencionada y posteriormente recuperando dicho peso, muestra que no existe riesgo general de cáncer en hombres o mujeres.

Los investigadores destacan la importancia de que cualquier persona intente estar en un peso saludable y en el caso de estar por encima, trabajar para reducirlo aunque haya riesgo de recuperarlo posteriormente.

Concretamente en Estados Unidos es muy común ver cómo las personas intentan perder peso pero rápidamente lo recuperan, lo que se conoce como efecto yo-yo. Estos cambios de peso tan continuados y que podemos llamar ciclos de peso, según estudios previos en animales y humanos, habían sugerido que podían ser perjudiciales para la salud pudiendo incluso conducir al cáncer mediante distintos procesos biológicos como el aumento de la acumulación de células T entre otras.

Sin embargo, muchos de estos hallazgos no se han replicado y al menos dos estudios anteriores mostraron que no existía ninguna asociación entre los cambios de peso corporal y el cáncer.

El último estudio examinó los cambios de peso y el cáncer entre más de 132.000 hombres y mujeres que participaron en el Estudio de Prevención del Cáncer II iniciado en 1992/1993 que reunió información dietética detallada para explorar el efecto de la nutrición y la incidencia que tenía sobre la mortalidad por cáncer.

Así que si una persona está luchando por perder grasa corporal y reducir su peso corporal, no debe preocuparse en si el volver a su estado anterior le puede provocar cáncer. Es mucho más importante lograr reducir el porcentaje graso para mejorar la salud y así disfrutar de una mayor calidad de vida.

Vía | Sciencedaily

Se consideran dietas yo-yo a aquellas que siempre están presentes en la vida de la persona, es decir, se hace dieta muy estricta durante un tiempo, se deja cuando alcanzamos el peso adecuado y al cabo del tiempo volvemos a ella para quitar los kilos de más.

Estas dietas con el paso del tiempo hacen que acumulemos más grasas, ya que el organismo percibe periodos de fuerte restricción calórica y se prepara para ello acumulando todo lo que le echemos para cuando llegue el periodo de hambre.

Por tanto el problema está en la drástica pérdida de peso en poco tiempo, que se toma como una situación amenazante y el cuerpo va a almacenar más grasa cuando vengan las "vacas flacas". Lo que hace que con el paso del tiempo cada vez sea más difícil quitarse los michelines de encima.

Otro de los problemas es que esa grasa que se acumula tiende a hacerlo intraabdominalmente en lugar de en zonas periféricas, con el consecuente riesgo cardiovascular que esto puede suponer en situaciones extremas.

Una dieta para perder peso no va y viene, debe de hacerse progresivamente sin pasar hambre, con ejercicio y una planificación adecuada de la alimentación. Una vez alcanzado el peso que queremos la dieta no debe de ir a la basura, ahora hay que hacer una dieta de mantenimiento y dejar a un lado los atracones con la excusa de que como ya estamos en nuestro peso podemos comer cualquier cosa.

En Vitónica | Problemas de las dietas bajas en grasas En Vitónica | Algunos consejos para aprender a controlar el deseo constante de comer En Vitónica | La dieta Atkins: a revisión