El mundo de la alimentación está rodeado de creencias erróneas y de información que puede confundirnos en muchos aspectos. Por eso, el nutricionista Pablo Taffarel revela tres hábitos que parecen saludables pero no lo son, y el primero seguro te sorprenderá.

Pablo Taffarel muestra en su cuenta de Instagram, donde se reconoce como un  apasionado en alimentación real sin dietas, nos muestra tres hábitos que parecen buenos para la salud pero que pueden estar saboteando nuestro objetivos.

1. Poner solamente verduras en nuestro plato

Comer únicamente verduras, de manera habitual, puede estar desequilibrando nuestra alimentación y tener más impacto en nuestra salud de lo que pensamos.

La ingesta de verduras es muy sana, pero si solo comemos eso, puede estar generando hambre, cansancio y mayores deseos de comer otros alimentos después, ocasionando ante todo un desequilibrio en nuestra dieta en donde faltan proteínas, grasas de calidad y también determinados minerales o vitaminas. Pero también puede estar faltando energía de calidad en el día a día.

2- Saltear comidas para reducir las calorías diarias

Con el objetivo de lograr un déficit calórico y muchas veces perder peso, tendemos a pasar por alto comidas enteras. Esto puede originar más descontrol en ingestas posteriores y alterar los circuitos de hambre y saciedad de nuestro organismo.

Saltear comidas puedes activar el "modo ahorro" de nuestro cuerpo y ser un  impedimento al momento de quemar grasas; por lo tanto antes de saltear  comidas lo mejor es reducir el volumen y la densidad calórica de lo que comemos, evitando acumular hambre al pasar largas horas sin comer.

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3- Elegir siempre alimentos "light" o dietéticos

"Lo que es reducido en calorías no siempre es saludable" aclara el nutricionista, pues muchas veces aquello que es "light" no tiene grasas, pero si azúcar y sodio en grandes cantidades, o bien, para mejorar el sabor, un alimento "light" puede estar colmado de aditivos que pueden alterar nuestro metabolismo.

Leer las etiquetas es clave en este sentido, y elegir las opciones más naturales y saciantes cuando buscamos adelgazar resulta fundamental, ya que elegir todo "light" o sin azúcar no siempre contribuye a controlar adecuadamente la cantidad que comemos.

Pablo Taffarel aclara que "la alimentación saludable no es solo lo que suena bien, sino lo que realmente funciona para cada uno de nosotros, nos nutre y se adapta a  nuestro estilo de vida". Por lo tanto, saltear comidas, comer siempre y únicamente verduras o bien, elegir productos "light" sólo porque así lo declara su envase, pueden ser errores que no nos están ayudando a conseguir nuestro objetivo de bajar de peso o de lograr una dieta saludable para controlar el peso y la composición corporal.

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Comer saludable puede parecer complicado, especialmente cuando estamos saturados de dietas restrictivas y planes complicados. Sin embargo, existe una manera mucho más sencilla y efectiva de mejorar nuestra alimentación sin contar calorías ni limitar drásticamente lo que comemos: el reto de los 800 gramos.

El reto de los 800 gramos para llenar tus platos de verduras y frutas

Este desafío nutricional, creado por EC Synkowski, fundadora de OptimizeMe Nutrition, se basa en consumir diariamente al menos 800 gramos de frutas y verduras. La idea principal no es eliminar ningún alimento de la dieta, sino asegurar una cantidad suficiente de estos alimentos saludables que habitualmente dejamos de lado. Simple y sin restricciones extremas.

Lo interesante del reto 800 gramos es su simplicidad. No necesitas contar calorías, macros, ni preocuparte por eliminar alimentos. Solo tienes que pesar diariamente 800 gramos de frutas y verduras (frescas, congeladas o cocinadas) e incluirlos en tus comidas habituales.

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Lo que ocupan las verduras y las frutas no lo hacen otros alimentos poco saludables

El objetivo es promover un consumo más alto de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para mejorar la salud general. El éxito del reto radica precisamente en que no es restrictivo.

Puedes seguir disfrutando de tus comidas favoritas, simplemente añadiendo una cantidad significativa de vegetales y frutas. Esta metodología facilita que mantengas el hábito a largo plazo, ya que no sientes que estás haciendo sacrificios drásticos en tu alimentación.

Beneficios del reto de los 800 gramos

Según Synkowski, los beneficios se perciben rápidamente. Mejora la digestión gracias al incremento de fibra, aumenta la saciedad evitando comer en exceso otros alimentos menos saludables y contribuye a mantener un peso saludable o incluso bajar de peso sin proponértelo directamente.

Además, este desafío impulsa la creatividad en la cocina. Al tener que alcanzar la cifra de los 800 gramos, empezarás a explorar nuevas recetas, combinaciones y técnicas culinarias que harán tus comidas más variadas, atractivas y nutritivas. También descubrirás frutas y verduras que normalmente no incluirías en tu menú.

Otra gran ventaja es que este enfoque se adapta perfectamente a cualquier estilo de vida. Ya seas vegetariano, vegano, paleo, keto o simplemente sigas una dieta convencional, puedes adoptar fácilmente el reto. Incluso personas con estilos de vida muy ocupados pueden integrarlo sin esfuerzo adicional.

¿Cómo llevar a cabo el reto de los 800 gramos?

Implementar el reto 800 gramos es fácil: empieza pesando tus frutas y verduras favoritas y llévalas contigo al trabajo, añádelas en tus meriendas o inclúyelas en todas tus comidas principales. Poco a poco notarás cómo, casi sin esfuerzo, tu dieta se vuelve mucho más equilibrada y saludable.

En la dieta es tan importante lo que incluyes como lo que excluyes. Al introducir una cantidad considerables de verduras y frutas en cada plato estamos dejando de lado otras opciones menos saludables. Nuestro cuerpo nos pedirá ir comiendo más sano cada vez.

Finalmente, es importante destacar que, aunque este reto es accesible y seguro para la mayoría, siempre es recomendable consultar con un profesional de la nutrición si tienes necesidades dietéticas específicas o condiciones médicas que deban ser consideradas antes de modificar significativamente tu dieta.

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El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como herramienta para perder peso, mejorar la salud metabólica y simplificar la alimentación. Entre los distintos métodos, el ayuno 4:3 ha comenzado a destacar por su enfoque flexible y sus posibles beneficios. Consiste limitar las calorías durante tres días no consecutivos a la semana, y comer con normalidad los otros cuatro. Pero ¿qué dice la ciencia sobre este protocolo? ¿Es realmente efectivo y saludable? A continuación, te explicamos cómo funciona, qué efectos tiene y para quién puede ser útil.

¿Qué es el ayuno 4:3?

El ayuno 4:3 es una forma de ayuno intermitente basada en alternar días de alimentación normal con días de restricción calórica o ayuno total. En concreto, durante tres días a la semana no se consumen alimentos o se limita la ingesta a unas 500-600 kcal, mientras que los otros cuatro días se come sin restricción, siempre dentro de unos parámetros saludables.

A diferencia del ayuno diario tipo 16:8 (donde se ayuna cada día durante 16 horas), el 4:3 no se basa en restringir las horas, sino en alternar días de alimentación con días de semiayuno o ayuno completo. Es parecido al método 5:2, pero más estricto al incluir tres días de restricción en lugar de dos.

El ayuno 4:3 no es para todo el mundo. Personas con trastornos de la conducta alimentaria, embarazadas, niños o quienes toman ciertos medicamentos deben evitarlo o consultar con un profesional. También puede ser inapropiado para quienes tienen alta demanda energética, como deportistas de alto rendimiento o personas con jornadas físicas muy exigentes.

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¿Qué efectos tiene sobre el cuerpo?

Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine analizó este protocolo y sus efectos sobre el peso, la composición corporal y la salud metabólica. Uno de los hallazgos más consistentes es que el ayuno 4:3 puede facilitar la pérdida de peso sin necesidad de contar calorías todos los días.

Al reducir el número de días en los que se ingiere comida, se genera un déficit calórico semanal que, con el tiempo, conduce a una bajada de peso. También se ha observado que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir los niveles de glucosa en sangre y favorecer perfiles lipídicos más saludables.

Además, al dar al sistema digestivo días de descanso, puede reducir la inflamación y mejorar marcadores asociados al envejecimiento.

¿Es mejor el ayuno 4:3 que otros métodos?

No hay un método de ayuno que sea superior para todo el mundo. Lo que funciona mejor depende del estilo de vida, las preferencias personales y los objetivos.

El ayuno 4:3 puede ser más difícil de mantener que el 16:8 o el 5:2, ya que tres días de restricción por semana pueden suponer un reto social o psicológico. Sin embargo, algunas personas lo encuentran más sencillo que reducir calorías todos los días, y les permite una mayor flexibilidad en los días "libres".

¿Qué comer en los días de ayuno?

Aunque se puede hacer en formato de ayuno total, muchos expertos sugieren consumir entre 500 y 600 calorías en los días de restricción, priorizando alimentos saciantes como verduras, caldos, proteínas magras y grasas saludables. Esto ayuda a mantener la adherencia sin comprometer los beneficios del ayuno.

En los días de alimentación normal, se recomienda no “compensar” comiendo en exceso. La idea no es alternar atracones con ayunos, sino permitir una ingesta consciente y equilibrada que facilite la sostenibilidad del plan. En definitiva, este ayuno consiste en comer sano toda la semana, pero limitando la ingesta de energía durante tres días para el resto de la semana comer de manera libre sin contar porciones ni calorías.

Referencias

Victoria A. Catenacci, Danielle M. Ostendorf, Zhaoxing Pan, et al. The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Ann Intern Med. [Epub 1 April 2025]. doi:10.7326/ANNALS-24-01631

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El año pasado en Japón hubo una señal que alertó a su economía: el coste de  cocinar su plato estrella nunca fue tan alto. Se trataba del donburi, el arroz al curry y sus variantes niponas, un plato icónico que se prepara en masa en la nación. Por esta razón, el caso del japonés que comenzó a devorar donburis en 2019 y no ha vuelto a comer otra cosa desde entonces, sin duda se ha vuelto muy popular en el país.

La historia de Manarisu y su ingesta de donburi

La historia se remota al 2019, a una mañana en que Manarisu, un japonés de 31 años, entró y pidió un plato de la receta tradicional y desde entonces no ha dejado de comer diariamente en el mismo establecimiento, Sukiya, una popular cadena de gyudon.

El hombre se ha hecho muy popular en el país desde entonces, ya que entró a  pedir un gyudon, donburi o un tazón de carne de res, un plato emblemático de la cocina japonesa, que destaca tanto por su sabor como por su versatilidad y simbolismo cultural. La preparación está compuesta por carne de res estofada con cebolla, en una mezcla de salsa de soya, azúcar y mirin, servida sobre arroz blanco.

Es una comida económica, nutritiva y fácil de preparar que constituye una opción popular para personas de todas las edades.

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Inicialmente este japonés pidió un gyudon con el objetivo de aprovechar una promoción que le permitía hacerse con una Nintendo Switch. Sin embargo, lo que  empezó como una estrategia puntual se convirtió en una tradición que ha  superado ya los 5 años y más de 1800 días.

Maranisu no sólo se ha consolidado como cliente habitual sino que también se ha  convertido en embajador oficial de Mercari, la plataforma detrás de la promoción y de la propia receta nacional y sus valores culinarios.

Lo cierto es que aunque Sukiya es conocida por su famoso gyudon, también ofrece una gran variedad de platos; de hecho la gran variedad de donburis han ayudado a Manarisu a evitar el aburrimiento y la monotonía en su dieta habitual, aunque eso sí, el japonés admite a los medios que a veces se cansa del arroz.

La salud después de 1800 días devorando donburis

Llevar una dieta base de una única preparación a lo largo del tiempo suele ser algo poco aconsejable, ya que en la variedad suele estar la clave para beneficiar la salud.

Sin embargo, contrario a lo que podría pensarse la dieta diaria en Sukiya no ha afectado significativamente la salud del japonés, sino más bien todo lo contrario.

El hombre ha contado que en un primer momento llegó a perder peso gracias a la combinación del menú con una rutina de ejercicio, pero también ha corroborado cambios positivos en su salud mostrando sus chequeos médicos, donde no se muestran resultados anómalos.

Sin embargo, después de cuatro años subió unos 10 kilos que atribuye a un período  de consumo regular y algo excesivo de alcohol, y no a las comidas propias en Sukiya. De hecho, Manarisu ha sido documentando sus comidas en redes sociales, generando largas cadenas de publicaciones y atrayendo más y más atención por su constancia.

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La realidad es que llevar una dieta basada en donburis, normalmente sin alimentos fritos y con porciones mezcladas de verduras, puede ser mucho más saludable que otras opciones de comida rápida. Además, hace algunos años un estudio en que los participantes comieron un plato de carne del local Yoshinoya todos los días durante 3 meses, ha arrojado resultados similares.

La investigación en concreto se llevó a cabo con 24 personas que  consumieron una porción diaria de gyudon congelado de Yoshinoya sin alterar su estilo de vida, dieta o nivel de ejercicio; y tras tres meses no se encontraron cambios significativos en el peso, el porcentaje de grasa corporal, presión arterial, nivel de azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos de los participantes, en comparación con sus datos iniciales.

El gyudon es un plato relativamente balanceado que incluye cebolla estofada y otras verduras, y carece de alimentos fritos, lo cual lo vuelve ligero en comparación con otras alternativas de comida rápida.

Por otro lado, el tamaño estándar de una porción es de 135 gramos, lo cual limita su impacto calórico y promueve la moderación ante todo.

El caso de este japonés se ha hecho popular porque ha exaltado un poco más el  valor de un plato típico nacional, reafirmando lo que el estudio de hace algunos años sugería, que consumir donburis diariamente no tiene un impacto negativo en la salud.

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Imagen | Manarisu

La nutricionista Belén Candau es una de las creadoras de contenido que defienden una alimentación equilibrada y realista. En una de sus últimas intervenciones, ha puesto el foco en las legumbres, un alimento tradicional en la dieta mediterránea que, según ella, no recibe la atención que merece. Destaca que deberían consumirse al menos tres veces por semana debido a sus beneficios para la salud cardiovascular, digestiva y su aporte de proteínas de calidad.

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Pese a sus ventajas nutricionales, Candau señala en una entrevista para Gurmé Sevilla que el consumo de legumbres ha descendido en los últimos años, en gran parte por la percepción de que su preparación es lenta o que resultan demasiado pesadas.

Sin embargo, explica que existen maneras de cocinarlas de forma ligera y variada, como en ensaladas, hummus o cremas, facilitando su incorporación en el día a día sin complicaciones. Además de su trabajo como nutricionista, colabora en la elaboración de menús saludables junto a la experta Rosa Fernández para GURMÉ Sevilla.

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A través de esta iniciativa, ambas buscan demostrar que la alimentación saludable no está reñida con el disfrute y que es posible comer de manera equilibrada sin caer en la monotonía. Sus propuestas incluyen platos fáciles de preparar, con ingredientes accesibles y sin necesidad de grandes sacrificios.

Alimentación, emociones y disfrute

Candau también aborda la relación entre la alimentación y las emociones, un aspecto clave en la manera en que nos relacionamos con la comida. Afirma que muchas personas recurren a la comida en momentos de estrés o ansiedad, lo que puede derivar en un consumo poco consciente.

Para evitarlo, recomienda identificar estas situaciones y optar por alternativas que generen bienestar sin depender exclusivamente de la comida. Otro de los puntos que enfatiza es la importancia de alejarse de las dietas restrictivas, ya que suelen generar efecto rebote y dificultan la adquisición de hábitos sostenibles.

En lugar de eliminar grupos de alimentos o seguir regímenes demasiado estrictos, sugiere aprender a equilibrar las comidas, priorizando productos naturales sin renunciar a momentos de disfrute. A través de su trabajo y divulgación, Candau defiende un enfoque de la nutrición basado en la flexibilidad y el sentido común.

Su objetivo no es imponer normas rígidas, sino enseñar a las personas a hacer elecciones informadas, entendiendo cómo ciertos alimentos pueden impactar en su bienestar sin caer en extremos o modas pasajeras.

En definitiva, la nutricionista sevillana apuesta por una alimentación saludable y sostenible, donde las legumbres tienen un papel protagonista, la comida no se asocia con la culpa y la salud se prioriza sin renunciar al placer de comer bien. Su mensaje es claro: comer de forma equilibrada no significa sacrificar el sabor ni el disfrute, sino encontrar un punto medio que sea beneficioso y realista a largo plazo.

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La Dieta Mediterránea está considerada como uno de los patrones alimentarios más saludables del mundo. Este modelo alimentario se basa en las dietas tradicionales de Creta (Grecia) y el sur de Italia a principios de los años 60. Aunque se ha ido perdiendo el contexto global del término "dieta", la realidad es que abarca mucho más que las calorías y los alimentos que ingerimos.

Hemos perdido mucho en el cambio de "diatia" a "dieta"

En griego, la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística, o estilo de vida, que incluye ser activo y productivo, realizar ejercicio moderado a diario, controlar el estrés general, dormir bien y mantener relaciones estrechas con familiares y amigos.

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Un extenso grupo de investigadores ha actualizado la Pirámide de la Dieta Mediterránea para incluir todos los elementos que componen la "diatia". Un nombre más adecuado para ese esquema alimentario es Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo (MedLifestyle).

Dieta es un concepto holístico muy extenso

Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo

Como acabamos de ver, el concepto "dieta" no es únicamente controlar las calorías, proteínas y demás macronutrientes. Su origen incluye también la actividad física y otros hábitos fundamentales para la salud. Esto no es más que una aclaración de conceptos, pero nos puede hacer reflexionar sobre la unión de los diferentes hábitos saludables.

Comer saludable está genial, pero cojea si no dormimos bien y somos sedentarios. Escoger verduras en cada comida y rellenar el plato con una buena fuente de carbohidratos y grasas saludables suena espectacular, pero es aún mejor si se comparte con amigos y familia.

El concepto "dieta" sigue empeorando

La palabra dieta ha derivado a lugares preocupantes, como las dietas milagro y las dietas con apellido que son realmente regímenes insanos que tambalean el resto de hábitos saludables. A mí me gusta diferenciar entre los términos "dieta" y "régimen" porque todos seguimos una dieta, aunque no tengamos ningún tipo de objetivo.

La "dieta" la conforman el grupo de alimentos que comes en tu día a día, esa es tu dieta. Además, si echamos la mirada atrás, dieta también englobaría a las horas que dormimos, el estrés que manejamos, el tiempo que pasamos con amigos y lo que nos movemos.

"Régimen" suena más drástico, y lo es, porque en su definición contiene la palabra "normas". En definitiva, más allá de un tema léxico, la idea de este artículo es comprender la salud como algo holístico. El término que podría recogerlo todo sería "dieta" y ahí introducir factores como el uso de redes sociales, regularidad del sueño, etc.

Referencias

Trichopoulou A, Lagiou P. Healthy traditional Mediterranean diet: an expression of culture, history, and lifestyle. Nutr Rev. 1997 Nov;55(11 Pt 1):383-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.1997.tb01578.x. PMID: 9420448.

Casas R, Ruiz-León AM, Argente J, Alasalvar C, Bajoub A, Bertomeu I, Caroli M, Castro-Barquero S, Crispi F, Delarue J, Fernández-Jiménez R, Fuster V, Fontecha J, Gómez-Fernández P, González-Juste J, Kanaka-Gantenbein C, Kostopoulou E, Lamuela-Raventós RM, Manios Y, Marcos A, Moreno LA, de Pascual-Teresa S, Raidó-Quintana B, Rivera-Ferre MG, Santos-Beneit G, Shai I, Spiliotis BE, Trichopoulou A, Vania A, Varela-Moreiras G, Vila-Marti A, Willett W, Ros E, Estruch R. A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context. Adv Nutr. 2025 Jan 21;16(3):100381. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100381. Epub ahead of print. PMID: 39848337.

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Durante las últimas tres décadas, ha habido una epidemia sostenida de obesidad infantil y adolescente. En la Región Europea de la Organización Mundial de la Salud, el sobrepeso y la obesidad afectan a casi uno de cada tres niños (29% de los niños y 27% de las niñas). Una muy extensa publicación reciente detalla la actualización del pirámide nutricional que debemos seguir en nuestro día, explicando con sumo detalle qué deben comer nuestros hijos y cuál ha de ser su estilo de vida.

La obesidad infantil es un serio problema

El exceso de peso corporal es importante a edades más tempranas porque predice resultados adversos para la salud a lo largo de la vida, incluidas las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la dislipidemia, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer y la osteoartritis.

Las comorbilidades de la obesidad, como la diabetes mellitus tipo 2 (DM2) y la depresión, no son infrecuentes en los adolescentes con obesidad. Además, la obesidad en los niños está fuertemente asociada con la baja autoestima y una imagen corporal negativa.

La evidencia científica ha demostrado ampliamente que la dieta y el ejercicio físico son la base para prevenir y tratar la obesidad infantil y adulta. Dietas como la mediterránea está inversamente relacionada con el sobrepeso y la obesidad.

Un extenso grupo de autores ha actualizado la pirámide del estilo de vida mediterráneo para niños de tres a 18 años con el objetivo de poner freno a esas preocupantes cifras de obesidad infantil.

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¿Cuáles son las bases de la Dieta mediterránea?

La Dieta Mediterránea se caracteriza por el uso de aceite de oliva virgen extra (AOVE) como principal fuente de grasa, un consumo elevado de frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, pescado y mariscos; un consumo moderado de huevos, productos lácteos como queso y yogur, carnes magras (aves de corral).

En griego, la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística, o estilo de vida, que incluye ser activo y productivo, realizar ejercicio moderado a diario, controlar el estrés general, dormir bien y mantener relaciones estrechas con familiares y amigos.

La Dieta Mediterránea es más que un patrón dietético, ya que implica un estilo de vida particular que abarca, entre otros aspectos, comer despacio y disfrutar de la conversación en torno a la mesa. Compartir la cocina y las comidas son circunstancias sociales perfectas para intercambiar ideas y comunicarse con familiares, amigos y vecinos y forjar vínculos más estrechos en la cordialidad y el respeto.

Por lo tanto, cuando se habla de ejercicio y/o sueño además de dieta, un nombre adecuado para la nueva pirámide sería Pirámide de Estilo de Vida Mediterráneo (MedLifestyle). Además, también se han hecho propuestas para actualizar la pirámide MedLifestyle para incluir aspectos ambientales como el impacto del transporte, envasado y conservación de alimentos en el medio ambiente.

Decálogo de la Dieta Mediterránea actualizada para niños y adolescentes

Consume cereales (preferiblemente integrales), frutas y verduras en cada comida principal 

Una parte importante de una dieta saludable son las verduras y las frutas. No solo es importante la cantidad, sino que también se debe elegir la variedad para cubrir las necesidades nutricionales, ya que son fuentes importantes de vitaminas y minerales. 

También son excelentes fuentes de bioactivos/fitoquímicos, así como de fibra, y exhiben fuertes actividades antioxidantes. Su consumo regular puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Dado que el zumo de fruta 100% natural todavía contiene azúcar libre, se debe alentar a los niños a comer fruta entera en su lugar. 

Además, deben consumir verduras para alcanzar la recomendación deseable de cinco porciones de frutas y verduras por día. Las papas con moderación (no las papas fritas) cuentan como verduras (≤3 porciones/semana). Por el contrario, consumir cereales, preferiblemente de grano integral (pan, pasta, arroz y alimentos similares) a diario proporciona una parte importante de la energía necesaria para las actividades diarias.

Utilice aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa añadida para cocinar y aliñar los platos 

El aceite de oliva virgen extra (AOEVE) es rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y polifenoles altamente bioactivos con conocidas propiedades cardioprotectoras. Limita el uso de sal y sustitúyala por hierbas y especias para mejorar el color y el sabor de los platos.

El agua es esencial en la dieta 

El agua es la bebida perfecta, no tiene calorías, calma la sed, rehidrata el cuerpo y mantiene el equilibrio hídrico. Bebe entre 1,5 y 2 L de agua al día. Evita las bebidas azucaradas porque aportan calorías vacías y se asocian a la obesidad y al aumento del riesgo cardiometabólico.

Consume diariamente productos lácteos (leche, yogur y queso) y frutos secos

Los lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. También se recomienda una amplia variedad de frutos secos y semillas, sin sal ni azúcar añadido, para incorporar diferentes nutrientes a una dieta cardioprotectora saludable.

Elige mariscos (pescados y mariscos) y legumbres como principal fuente de proteínas semanalmente 

Se recomiendan tres raciones/semana de pescado (2 de ellas de pescado azul) porque sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy similares a las grasas de origen vegetal y se asocian a una reducción de las tasas de ECV. Además, consume ≥3 raciones/semana de legumbres, que mejoran los factores de riesgo cardiometabólico.

Los huevos tienen un hueco importante en la dieta

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en alimentos ricos en nutrientes. Consumir huevos en la dieta es una excelente alternativa a la carne poco saludable y son mucho más baratos que el pescado.

¿Qué tipos de carne puedo y no debo tomar?

Limite el consumo de carne roja (máximo 2 raciones/semana). Evita la carne procesada (máximo 1 ración/semana). Reemplace la carne roja y procesada por legumbres, frutos secos, pescado, aves o carne magra.

Fruta como postre 

La fruta fresca debe ser el postre habitual. Se pueden consumir dulces y tartas de vez en cuando. Sustituye las opciones menos saludables por otras más nutritivas como los productos lácteos fermentados (yogures y quesos) o un puñado de frutos secos.

Mantenga una rutina diaria activa y duerma lo suficiente 

Camina siempre que sea posible, manténgase activo y practique deportes. Intenta realizar ≥60 min/día de actividad física de intensidad moderada a intensa, ¡pero cuanto más, mejor! Tener un sueño de buena calidad es esencial. Los bebés deben dormir entre 10 y 13 h/día, los niños en edad escolar entre 10 y 12 h/día y los adolescentes entre 8 y 10 h/día.

Recuerda que la palabra “diatia”, de la que se deriva la palabra “dieta”, significa una forma de vida holística

Comparte comidas con familiares y amigos y disfruta de platos tradicionales de temporada. Pasa tiempo con familiares y amigos y participa en la planificación y preparación de las comidas. Elige alimentos locales y de temporada, y sé lo más sostenible posible con el medio ambiente.

Referencias

Casas R, Ruiz-León AM, Argente J, Alasalvar C, Bajoub A, Bertomeu I, Caroli M, Castro-Barquero S, Crispi F, Delarue J, Fernández-Jiménez R, Fuster V, Fontecha J, Gómez-Fernández P, González-Juste J, Kanaka-Gantenbein C, Kostopoulou E, Lamuela-Raventós RM, Manios Y, Marcos A, Moreno LA, de Pascual-Teresa S, Raidó-Quintana B, Rivera-Ferre MG, Santos-Beneit G, Shai I, Spiliotis BE, Trichopoulou A, Vania A, Varela-Moreiras G, Vila-Marti A, Willett W, Ros E, Estruch R. A New Mediterranean Lifestyle Pyramid for Children and Youth: A Critical Lifestyle Tool for Preventing Obesity and Associated Cardiometabolic Diseases in a Sustainable Context. Adv Nutr. 2025 Jan 21;16(3):100381. doi: 10.1016/j.advnut.2025.100381. Epub ahead of print. PMID: 39848337.

Estruch R, Ros E. The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):315-327. doi: 10.1007/s11154-020-09579-0. PMID: 32829455.

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Imágenes | Jcomp (Freepik), Jcomp (Freepik)

Ion Aramendi es uno de los rostros más visibles de Telecinco, lo que le ha llevado a ponerse al frente de las campanadas en Nochevieja en dicha cadena de televisión. Para esa fecha puede lucir un cambio en la composición corporal que ya ha arrancado con la pérdida de nueve kilos en dos meses. El método utilizado se conoce como la 'dieta del bocadillo' y sí, suena igual de más que el fundamento en el que se basa. María Amores, mujer del presentador, ha publicado en Instagram de qué se trata esta dieta con la que Ion ha vuelto a su peso ideal (aunque este término no es adecuado porque debemos guiarnos de un porcentaje graso ideal, no peso).

La 'dieta del bocadillo' de Ion Aramendi

Como base, un poco de kétchup cero, unas gotitas de tabasco para que resulte más jugoso, queso súperlight del Mercadona...

No sabemos bien por dónde empezar... Lo primero es que el pan sea integral. Lo segundo es que los productos 'cero' o 'light' son bajos en calorías, pero muy poco interesantes a nivel nutricional. Podemos utilizarlos de manera puntual, pero no en un bocadillo diario obligatorio.

El centro de Terica Uriol está detrás de la 'dieta del bocadillo' de Ion Aramendi. Esta licenciada en Farmacia y en Ciencia y Tecnología de los alimentos es la creadora de este método poco, o nada acertado, como veremos a continuación.

En su plataforma web podemos ver algunas cosas bastante atrasadas con respecto a la vanguardia científica en dietética, como la pirámide de alimentos en la que prima el pan y los cereales por encima de los vegetales, o se sitúa el aceite de oliva en el mismo lugar que los helados o las salsas, además de reducir la ingesta de proteínas.

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Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías

Al basarse en esta pirámide obsoleta, la dieta del bocadillo no tiene fundamento alguno, más allá del resultadista. La pérdida de peso se puede hacer desde múltiples perspectivas, pero hay unas más acertadas que otras. Tener formación en un tema, si no hay una actualización continua, hace que nuestras recomendaciones sean obsoletas.

El secreto está en no tomar grasas, consumir solo la grasa estrictamente necesaria. Si consumimos más grasa de la que debemos, no la eliminamos y se queda en el tejido adiposo. Lo que queremos conseguir es que si el cuerpo necesita más grasa la coja del tejido adiposo, de las reservas almacenadas

No, para nada. No son las grasas, ni las proteínas ni los hidratos los que se convierten en grasa, sino un exceso de calorías, vengan de cualquiera de esas tres fuentes, la que se almacenará. La grasa no se convierte en grasa, esto no funciona así.

Aléjate de las dietas 'con apellido'

Centrándonos en la dieta en sí, lo primero a destacar es que el presentador ha perdido unos ocho o nueve kilos en dos meses, a razón de un kilo por semana. Si nos basamos en esto, al igual que si en fútbol el Betis gana al Sevilla por un gol a cero, se ha tenido éxito.

Ahora falta ver qué cantidad de ese peso es de masa grasa y qué es de otra cosa, que es algo así como analizar cómo ha sido el derbi sevillano. Perder ocho centímetros de cintura y ocho kilos en la báscula no indica que se haya perdida una cantidad significativa de grasa.

Lo que sí sabemos con evidencia científica es que si limitas las proteínas estamos dejando vendidos a nuestros músculos porque puede que ese peso perdido venga, en parte, de los ladrillos musculares. Lo que puede salvarlos en el caso de Aramendi es el ejercicio físico, si es de fuerza.

Las dietas "con apellido" (alcachofa, Atkin...) no suelen ser adecuadas, aunque siempre hay excepciones, como la Dieta Mediterránea. Ion Aramendi ha perdido peso por la sencilla razón que ha gastado más calorías de las que ha ingerido. El problema es que la pérdida de peso es una carrera de fondo, no un esprín, así que está por ver qué ocurre con la composición corporal del presentador en el futuro.

Reflexión final

Si quieres perder peso, utiliza el sentido común. Una dieta debe ser poco restrictiva y muy flexible porque debe encajarse en nuestro estilo de vida, y no adaptar nuestra vida para seguir una dieta. Centra tu esfuerzo en mantener o mejorar tu masa muscular y perder la grasa, no en los centímetros de cintura ni el peso de la báscula.

Puedes comer pan si quieres, y dulces y pizzas. Todo tiene cabida en una dieta de pérdida de peso, pero la base deben ser los vegetales, frutas y alimentos naturales como el pescado y la carne de calidad, los frutos secos, semillas... En este caso, Ion Aramendi está logrando perder peso, así que está genial al lograr su objetivo.

Sin embargo, la 'dieta del bocadillo' hace aguas por todas partes, especialmente si leemos las recomendaciones de los profesionales que la guían. Si nos fijamos en el resultado del partido, está bien. Si queremos profundizar más y que el equipo juegue bonito, hay que modificar muchas cosas.

Referencias

Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., Berry, E. M., Lairon, D., Ngo de la Cruz, J., Bach-Faig, A., Donini, L. M., Medina, F. X., Belahsen, R., Piscopo, S., Capone, R., Aranceta-Bartrina, J., La Vecchia, C., & Trichopoulou, A. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8758. https://doi.org/10.3390/ijerph17238758

Guasch-Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of internal medicine, 290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333

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Imágenes | Valeria Boltneva (Pexels), Ion Aramendi (Instagram)

¿Eres más "de dulce" o "de salado"? Si haces esta pregunta a 10 personas habrá algunas que se decanten por alimentos más golosos y otras que prefieren unos saladitos. La farmacéutica, nutricionista y divulgadora científica Boticaria García explica en su último libro las razones por las que tiramos más hacia un tipo de alimentos u otros.

"Yo soy más de dulce" versus "yo soy más de salado"

Marián García ha escrito varios libros divulgando ciencia para responder a las principales preguntas que nos hacemos en referencia a la nutrición. Una pregunta que siempre está presente es por qué unas personas son más de dulce y otras de salado.

Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud es el libro Boticaria García en el que explica que elegir un tipo de alimentos u otros tiene más que rascar de lo que pensamos. En dicha preferencia influyen factores fisiológicos, psicológicos y genéticos.

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Boticaria García explica qué se entendía por 'dieta' en la antigua Grecia y por qué no debimos cambiarle la definición

Hemos enseñado a nuestro cuerpo a responder a un tipo de alimentos

Nuestro cuerpo tiene caminos que se van formando con la repetición de los hábitos. Cuando solemos comer desde la infancia un tipo de alimentos, nuestros sistemas de recompensa (dopamina y endorfinas) dan una mayor respuesta al ingerirlos.

Esto hace que haya personas que se sientan mejor con alimentos muy dulces y palatables y otras que tienen hipersensibilidad a alimentos como una bolsa de nachos. Como dice la frase, somos lo que hacemos repetidamente, así que variará en función de lo que hayamos comido repetidamente.

¿En qué situaciones pasadas has comido dulce o salado?

El ser humano suele asociar dos elementos que a priori no tienen nada que ver por separado. Si durante la infancia o el pasado has tenido mayores momentos de felicidad alrededor de alimentos dulces, esa será tu preferencia, no por el sabor en sí, sino por la asociación entre el estado de ánimo y el dulce.

Puede incluso que seas de dulce en algunos momentos como un cumpleaños, y de salado cuando llegas del trabajo a casa y abres una bolsa de patatas fritas. El aprendizaje alrededor de la comida y como nos sentimos al comerla hace que nuestro cuerpo replique eso en el presente y en el futuro, salvo que lo modifiquemos.

Eres de genes 'salaos' o golosos

Gracias a la secuenciación del genoma humano completo podemos leer nuestros genes, aunque todavía estamos en pañales en ese aspecto. Hay algunas regiones de ese genoma que se vinculan con la preferencia por el sabor dulce y el azúcar, por lo que si está más activo es más probable que escojamos este tipo de alimentos por encima de los salados.

De todas formas, la mezcla de factores fisiológicos y psicológicos hace que nos podamos decantar por el salado aunque tengamos 'genes golosos'. Al final la elección depende del conjunto de estos tres factores, pudiendo que no estén muy marcados y no sepas si eres de dulce o salado o que lo tengas clarísimo.

Referencias

Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.

En Vitónica | Boticaria García revela por qué tenemos hambre todo el rato y no nos saciamos a pesar de haber comido hace poco

Imágenes | Icons8 Team, Cenk Batuhan Ozaltun (Unsplash)

Antes de leer este artículo, "no nos hemos fumado nada, solamente vamos a filosofar unos minutos". Comenzando a leer el último libro de Marián García (Boticaria García) aparece la verdadera definición del concepto 'dieta'. A mí me gusta siempre distinguir entre dieta y régimen, aunque la Real Academia de la Lengua los trate como sinónimos, pero no del todo como veremos a continuación. Esto es lo que pensaban los antiguos griegos cada vez que salía la palabra 'dieta' de su boca, y está muy alejado a lo que nos viene a nosotros a la cabeza cuando la escuchamos ahora.

Dieta en la antigua Grecia versus ahora, solamente por filosofar un poco

Boticaria García introduce su último libro, 'Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud' haciendo alusión a lo que verdaderamente significaba la palabra dieta hace algunos milenios. 'Dieta' viene del término diaeta en latín, que viene a su vez del concepto griego díaita (δίαιτα) que se define como 'régimen de vida' o 'modo de vivir'.

Si te gusta la filosofía y conoces a los filósofos más importante de la antigua Grecia (Sócrates, Aristóteles, Platón...) te sonará la dualidad entre cuerpo y alma o su unidad. Para una corriente filosófica alma y cuerpo iban de la mano, pero otra las separaba.

Lo mismo ha ocurrido con el significado de la palabra 'dieta', que en la antigua Grecia, con Hipócrates como padre de la medicina moderna, aunaba la alimentación y la actividad física como algo inseparable. Marián García detalla en las primeras páginas del libro que actualmente lo que nos viene a la cabeza cuando leemos dieta es muy distinto a lo que significaba por entonces.

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Dieta de Salud Planetaria: la nueva dieta que proponen expertos para reducir mortalidad y frenar el cambio climático

Los antiguos Griegos entendían la dieta como un estilo de vida que mejoraba la salud física y mental. Los romanos comenzaron a darle un toque personal con el famoso dicho mens sana in corpore sano. Unos 2.500 años después de todo eso, dieta a pasado a ir acompañada de todo tipo apellidos (dieta de la alcachofa, dieta disociada...).

Actualmente asociamos la definición de dieta más a un régimen en el que se prohíben unos alimentos y se permiten otros, sin citar siquiera al ejercicio físico. De hecho, habrás escuchado más de una vez aquello de "para perder grasa, ¿qué es más importante, el entrenamiento o la dieta?"

Hipócrates contestaría claramente que la dieta porque es el 'régimen de vida' o 'modo de vivir' que determina todo lo demás. Sin entrar en la separación entre alimentación y actividad física, la dieta es un hábito que perdura en el tiempo, o más bien, todos los alimentos que comemos en nuestro día a día.

Una vez separada la dieta del ejercicio físico, ¿qué diferencia nos gusta hacer entre 'dieta' y un 'régimen'?

La segunda acepción de la Real Academia Española determina que la dieta es el conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento. Aunque se tratan como sinónimos, a mí siempre me gusta distinguir entre esta acepción de la RAE, a lo que yo llamo dieta, y el término régimen, que es la privación total o parcial de comer.

Cuando una persona come en su día a día sin ningún tipo de regulación de alimentos ni privación de algunos de ellos, está siguiendo una dieta, aunque no quiera perder peso ni nada similar. Una dieta vegetariana no conlleva que queramos perder peso, como cuando utilizamos 'dieta' en solitario, sino que esa dieta elimina la carne y el pescado en el conjunto de alimentos.

Si comienzas a seguir un plan establecido en un papel que te dice lo que tienes que comer y lo que no, a mí me gusta más llamarlo régimen, y este término no me gusta tanto. Todos sabemos que si nos prohíben algo lo vamos a desear con más fuerza, así que aguantaremos un poco, pero finalmente desistiremos.

Sin embargo, aprender a comer y crear hábitos saludables, sin ningún tipo de privación, dará lugar a una dieta que podremos seguir toda la vida. No será un régimen para perder peso (que no dieta), ni para ganar salud, sino un conjunto de alimentos que sabemos que nos hacen bien en el día a día. Si a ello le sumamos el ejercicio físico pondremos contentos a los antiguos griegos que dejarán de chirriar los dientes al ver en qué hemos convertido el concepto de dieta que ellos tenían.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Kenny Eliason (Unsplash)