Perder grasa corporal es una de las dos etapas más importantes para aquellas personas que busquen tener un mejor físico. Realmente, perder grasa corporal es muy sencillo, a pesar de ello, hay que tener en cuenta varios factores y, entendemos, que las personas que se inician en el mundo del fitness les cueste tener toda esta información atada.
Por ello, os dejamos a continuación todo lo que hay que tener en cuenta para hacer un déficit calórico de forma segura.
Calcula tus calorías de mantenimiento y macronutrientes
Calculas las calorías son algo importantísimo a la hora de planificar una dieta, ya sea para perder grasa, ganar masa muscular, optimizar la salud o mejorar el rendimiento deportivo.
Aunque los alimentos y macronutrientes que forman la dieta son probablemente más importantes que las calorías, esto lo comentaremos a continuación.
Existen muchos métodos muy precisos como la espirometría o la calorimetría indirecta, que nos ayudan a conocer con exactitud las calorías que necesitamos a lo largo del día. El problema es que estas pruebas necesitan material especializado, por lo que vamos a emplear una fórmula que nos den una aproximación de las calorías que necesitamos.
Esta fórmula es la ecuación de Harris-Benedict, que nos ayudará a conocer nuestras tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que necesitamos solo por el hecho de mantenernos vivos.
Para calcular nuestra TMB, necesitaremos conocer nuestro peso, altura y edad. Las calorías de la TMB son pocas porque no tienen en cuenta nuestro gasto de actividad física, por lo que tenemos que multiplicarlas por nuestro factor de actividad física, que dependerá de la intensidad del ejercicio que realices, de la frecuencia y de la duración.
Imaginemos que nuestras calorías de mantenimiento son de 2800 kcal. Si queremos perder grasa corporal, lo normal es reducir un 20% de las calorías que necesitamos, por lo que tendremos que consumir 2280 kcal al día.
En cuanto a la distribución de los macronutrientes hay una gran controversia en cuanto a cómo deberían repartirse, pero las proteínas oscilarían entre 1,6-2 g/kg/día, grasas entre 0,8-1 g/kg/día y el resto de las calorías, en forma de carbohidratos para poder entrenar con intensidad.
Consume alimentos frescos y poco procesados
Consumir este tipo de alimentos, es decir, basar nuestra alimentación en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, etc., ya no solo lo recomendamos por salud (que es la base para una buena salud), sino porque estos alimentos tienen una mayor densidad nutricional y menor densidad calórica.
A igualdad de calorías consumidas, si lo comparamos con una dieta con muchos ultraprocesados, comeremos más y tendemos una mayor disponibilidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fitonutrientes.
Cardio vs pesas
El cardio puede ayudarte a conseguir un déficit calórico, pero correr durante horas en la cinta no es lo más inteligente si quieres conseguir la mejor composición corporal posible. Es muy fácil adaptarse a este tipo de ejercicios y hacer que el cuerpo termine menos kcal haciendo la misma cantidad de ejercicio.
En su lugar, te recomendamos invertir la mayor parte del tiempo que le dedicas al gimnasio, en hacer entrenamientos de fuerza de alta intensidad en los que principalmente, trabajes ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, remos, etc., porque si la intensidad es alta, no es tan fácil que el cuerpo se adapte a ellos.
Esto te ayudará a mantener la masa muscular que es posible que pierdas durante el déficit calórico de la definición. Lo que si recomendamos es que se mantenga un mínimo de actividad física de entre 10-12.000 pasos diarios.
Productos quemagrasas
No recomendamos invertir dinero en productos quemagrasas, ya que tienen como ingrediente común, algunos compuestos diuréticos como el diente de león o la cola de caballo, estimulantes como la cafeína y otros componentes que realmente no sirven de mucho.
La eficacia de la mayoría de estos compuestos no está demostrado. Muchos de ellos no son útiles de cara a perder grasa, inflando el precio de los productos.
Diet breaks
Durante el déficit calórico, seguimos bastantes estrategias para lidiar con el hambre, las adaptaciones al déficit calórico, etc., dos de estas estrategias son el refeed y la cheat meal o comida trampa, y aunque cada una de ellas tiene sus ventajas, también sus desventajas, pero hay una tercera estrategia que reúne muchas de las ventajas y reduce casi por completo de los inconvenientes.
Esta estrategia es la diet break, que implica que tras un periodo en déficit calórico, aumentemos las calorías que consumimos durante varios días hasta alcanzar las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso.
Por ejemplo, si necesitamos 2800 kcal para mantener nuestro peso y recortamos durante 2 o 3 meses un 20%, estaremos consumiendo durante ese periodo de tiempo 2280 kcal. Si queremos utilizar la estrategia de la diet break, sería conveniente durante 1 o 2 semanas, volver a nuestras calorías de mantenimiento actuales tras ese período de pérdida de grasa, ya que no serán las mismas que las de antes.
Con esto conseguimos que psicológicamente aguantemos otros 2 meses en déficit calórico y que las adaptaciones que se han podido producir en nuestro cuerpo, vayan mermando poco a poco.
Vitónica | A la hora de adelgazar, ¿es mejor contar calorías o fijarnos en los macronutrientes?
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