¿Por qué es necesario un descanso adecuado?

Dormir una buena cantidad de horas y conseguir un descanso de calidad es de gran importancia para todos los seres humanos si queremos proteger nuestra salud, pero en quienes se esfuerzan por mejorar el desempeño deportivo y autosuperarse cada día entrenando una significativa cantidad de horas, es aun de mayor importancia, de allí que un descanso adecuado tiene grandes beneficios en el corredor.

En primer lugar debemos saber que durante el sueño se incrementa la liberación de la hormona de crecimiento, que comienza a elevarse aproximadamente 20 minutos después de quedarnos dormidos, por ello, dormir es fundamental para acelerar la recuperación post esfuerzo.

Asimismo, dormir lo suficiente y lograr un sueño reparador nos ayuda a conservar el rendimiento, pues los niveles de glucemia no caen como cuando no dormimos bien y por lo tanto, al fatiga se retrasa, el nivel de atención, la coordinación y la resistencia es superior. Entonces, no sólo podemos correr más sino también, en mejores condiciones y con menor riesgo de sufrir lesiones.

Además, la frecuencia cardíaca cae si no dormimos bien lo cual fundamenta la necesidad de descansar adecuadamente para rendir más y mejor.

Por otro lado, es sabido que el esfuerzo físico genera estrés en nuestro organismo, algo que puede ser compensado perfectamente por una dieta adecuada y además con un sueño reparador, por ello a mayor esfuerzo mayor necesidad de sueño.

¿Cómo, cuánto y cuándo dormir para lograr un sueño adecuado en el corredor?

Es claro que las horas de sueño no serán iguales en un corredor recreativo que un corredor profesional que enfrenta maratones, pero lo que debemos saber es que el sueño debe ser reparador, es decir, debemos conciliar un sueño profundo con escasos o nulos despertares durante el mismo para que este cumpla su efecto reparador y desestresante.

Por otra parte, en corredores recreativos lo ideal como en el normal de las personas es dormir un promedio de 8 horas diarias durante la noche, aunque podríamos establecer un mínimo de 7 horas cada día. En cambio a medida que se incrementa el esfuerzo debemos sumar horas de sueño, siendo lo ideal en corredores profesionales entre 9 y 10 horas diarias cada noche.

Cuándo dormir es otra cuestión, pues lo ideal es no dormir una siesta de 5 horas y sumar 5 horas más en la noche, sino que las horas que nombramos anteriormente se recomienda concentrarlas por la noche, pudiendo sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna.

Por supuesto, el sueño no es el único determinante de nuestro desempeño deportivo, pera al igual que la dieta y el entrenamiento, debe tenerse en cuenta como pilar básico a considerar. El descanso también requiere de cierto entrenamiento, por ello, lo aconsejable para lograr un sueño adecuado en el corredor es armar una rutina que determine el momento de ir a dormir, el momento de entrenar y las horas de vigilia.

Imagen | TheAlieness GiselaGiardino, Stuart Grout y Waechor

Desde Pikolin afirman que “una noche de descanso es un día con salud”, algo que desde Vitónica apoyamos por completo y por eso, compartimos con vosotros algunos consejos de la Guía del Descanso Saludable:

La mejor posición para dormir

Se aconseja para un buen descanso nocturno dormir de lado o boca arriba, la cabeza debe quedar alineada con el tronco para lo cual es necesario tener una almohada lo suficientemente alta y blanda para lograrlo.

Asimismo, si dormimos boca hacia arriba, la mejor posición para un correcto apoyo de la columna es colocando un cojín debajo de la rodilla que no permita una curvatura en la espalda.

Horarios y horas de sueño

En los niños, lo aconsejable es adoptar una rutina y un horario determinado, de manera de repetir siempre iguales actividades antes de ir a dormir y además, de adoptar un orden que acostumbre a los niños a descansar en determinado horario.

En los adultos, la adopción de un horario y rutina también es aconsejable, aunque no siempre es posible, y en ambos grupos etáreos lo ideal es dormir lo suficiente, siendo en los adultos entre 7 y 8 horas por noche mientras que en los niños se aconseja un poco más, siendo la media habitual recomendable entre 9 y 10 horas.

Muchos otros consejos más se pueden encontrar en esta Guía del Descanso Saludable que nos deja consejos para niños y adultos, a la que todos podemos acceder de manera gratuita, para lograr un sueño reparador cada noche que nos permita restar un factor de riesgo de enfermar y ganar en salud.

Vía | Peques y Más
Más información en | Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid
Imagen | Tamakisono

Todos sabemos que el descanso es significativamente importante para nuestra salud y calidad de vida. El descanso inadecuado es un factor de riesgo importante para la obesidad.

Una serie de revisiones de artículos científicos llevada a cabo por científicos daneses evidenció que dormir pocas horas estaba relacionado con la obesidad en niños y en adolescentes, pero no esta evidencia no era tan clara en adultos.

Se comparo en varios estudios el balance de energía entre sujeto que dormían de forma adecuada y aquellos que tenían privación de sueño. El grupo de personas con falta de sueño gano peso.

La falta de sueño provoca un aumento de la liberación de la grelina, una hormona cuyo función es estimular el apetito y disminuir el ritmo metabólico basal. Es relativamente complicado generalizar en estudios grandes de población sobre la privación de sueño porque existen muchas causas que lo provocan. Pero lo que está claro es que cuanto menos durmamos peor funcionaremos y peores resultados obtendremos.

Bibliografía I Obesity Reviews, 12: 78-92, 2011

Imagen I Jenny Lee Silver

Seguro que más de una vez has dormido muchas horas pero te has levantado muy cansado o has dormido pocas pero el sueño ha sido muy reparador. Es cosa de las fases del sueño y dependiendo en qué fase nos despertemos interrumpiremos el sueño profundo o el sueño más liviano, influyendo en cómo de descansados nos despertamos. Esto es lo que pretende wakemate, despertarnos en el momento justo para estar descansados.

El fundamente parece simple, a través de una muñequera se detectan los movimientos que tenemos por la noche, interpretando cuándo estamos en fase profunda de sueño (menos movimientos) y cuando en una fase más ligera. Estudiando esto y teniendo en cuenta la hora de alarma o un intervalo de tiempo en el que queremos despertarnos, wakemate nos dirá los buenos días en el momento más oportuno.

En Vitónica ya gemos visto algo parecido con un reloj que también nos despertaba o una aplicación para el iPhone (sleep cycle). Lo que aporta de más wakemate y a mi me resulta más interesante es poder analizar esos datos del sueño, viendo en una gráfica los picos de movimiento que hemos tenido durante la noche, así podremos interpretar las diferentes fases y ver cómo evoluciona la calidad de nuestro sueño.

El problema, el precio, unos 40€, que puede resultar algo abultado para una aplicación móvil, pero teniendo en cuenta que es necesario un dispositivo externo el precio es razonable, más si funciona y conseguimos despertarnos descansados a diario.

Sitio oficial | Wakemate
En Vitónica | Sleeptracker: un reloj que te despierta en el momento justo
En Vitónica |

Que el sueño es importante todos lo sabemos y por ello es necesario que lo respetemos y tengamos en cuenta los horarios a la hora de conseguir un buen descanso. Pero dormir las horas estipuladas para un correcto descanso no siempre es garantía de descansar correctamente, ya que mientras dormimos pueden pasar muchas cosas y nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en las alteraciones respiratorias al dormir o lo que se conoce como la apnea obstructiva del sueño y los inconvenientes que tiene para la salud.

Esta alteración de la respiración durante el sueño es algo que les suele suceder a personas de mediana edad con sobrepeso. En estos individuos lo que sucede durante el sueño es que intermitentemente se les obstruyen las vías respiratorias superiores impidiendo la entrada del aire. Esto hace que disminuyan los niveles de oxígeno haciendo que durante un pequeño periodo de tiempo y de modo inconsciente nos despertemos para coger aire. Estas pausas en el sueño son las que no nos dejarán descansar correctamente y son las que desencadenarán en nosotros una serie de problemas que vamos a destacar a continuación.

Consecuencias de un sueño deficiente

Una de las primeras consecuencias de un mal descanso es el cansancio general y la disminución del rendimiento. Pero la cosa no se queda ahí, sino que además podemos llegar a tener problemas de concentración, alteraciones del carácter… Pero no solo sucede esto, sino que padecer este trastorno hace que se establezca una especie de círculo vicioso en el que la causa del mal es a la vez la consecuencia.

Para entender esto debemos ver que el no dormir las horas estipuladas nos dará más hambre, y por lo tanto aumentaremos el riesgo de padecer sobrepeso, algo que es una de las causas directas de la apnea obstructiva del sueño. Pero no solo el sobrepeso es una de las consecuencias, sino que éste irá acompañado en la gran mayoría de los casos de un aumento de la tensión arterial y de los niveles de azúcar en sangre, que en muchas personas puede llegar a desarrollar diabetes.

A esto hay que sumar la irritabilidad y el cambio de carácter derivado del mal descanso. La atención quedará mermada, así como los reflejos y la capacidad de reacción frente a determinados estímulos que provienen del exterior y que recibimos día a día. Este estado del carácter puede aumentar las situaciones de estrés en nuestro organismo, empeorando aún la situación de nuestro organismo ante la falta de sueño.

Algunas soluciones

Para evitar que esto suceda y si notamos que no descansamos bien, lo recomendable es que acudamos a un especialista para comprobar si padecemos o no este tipo de apnea. Una vez sabido deberemos cambiar los hábitos de vida para optar otros más saludables que nos favorezcan más, así como adoptar otras posturas como dormir de lado para evitar que las vías respiratorias se obstruyan antes y así la respiración circular más fluida. A pesar de todo siempre es recomendable que sea un especialista el que nos ponga un tratamiento y nos haga las recomendaciones pertinentes para evitar este trastorno y sus consecuencias.

Vía | Consumer
Imagen | timsnell

Dado que la alimentación, el estado emocional y las actividades que realizamos en el día pueden repercutir en la conciliación del sueño, los siguientes trucos para alcanzar un buen descanso nocturno contemplan:

• No consumir cafeína desde unas 6 horas antes de acostarse: dado que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, su consumo puede dificultar la conciliación del sueño como así también, puede interrumpir el descanso. Por eso, sustituye el café por otra infusión relajante y utiliza productos sin cafeína o descafeinados horas antes de acostarte.
• No hacer ejercicio aeróbico desde 2 horas antes de acostarse: el ejercicio aeróbico eleva la frecuencia cardíaca y genera una fuerte estimulación en nosotros, por lo que en algunas personas puede significar dificultad para dormir si se ejercitan justo antes de ir a la cama. Puedes dejar para última hora del día actividades no aeróbicas que por el contrario relajan, como el stretching o el yoga.
• Tome un vaso de leche antes de acostarse: los lácteos poseen triptófano, un aminoácido que favorece la liberación de serotonina, hormona que nos relaja y contribuye a dormir mejor, por eso, beber un vaso de leche antes de acostarnos puede permitirnos dormir con mayor facilidad.
• Apague su móvil y el ordenador una hora antes de acostarse: esto permitirá que al momento de dormir la cabeza no esté todavía en el trabajo, sino que pueda alejarse (aunque sea parcialmente) de su agenda agitada y los problemas inmersos en ella. Además, eliminamos una potencial interrupción al momento de conciliar el sueño.
• Tome una ducha caliente: no sólo puede ser un factor relajante, sino que la temperatura del baño repercutirá después en la temperatura corporal, reduciéndola, lo cual provoca sueño.
• Realizar una tarea relajante justo antes de dormir: leer un libro, escuchar música, meditar o realizar ejercicios de relajación muscular puede ser una buena manera de propiciar el descanso posterior.
• Propicie la oscuridad para dormir: al momento de acostarse procure tener la mayor oscuridad posible en su habitación, pues la oscuridad induce la liberación de melatonina, hormona que favorece el sueño.
• Si no puede dormir no se quede en la cama: si en el plazo de 30 minutos posterior a acostarse no puede conciliar el sueño, no se quede en su cama, sino levántese y tome un vaso de leche o realice nuevamente alguna actividad relajante y cuando sienta sueño, acuéstese nuevamente.

Muchas actividades, comidas, bebidas u otros factores, impiden que podamos dormir adecuadamente, por eso, estos trucos pueden causar el efecto contrario y ser de ayuda para lograr un buen descanso nocturno que repercutirá favorablemente en la salud, al permitirnos estar más concentrados, más animados y menos estresados durante el día.

Vía | Shine
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Imagen | Perfecto Insecto

A mucha gente no le queda más remedio que entrenar a última hora del día, aunque no sea la hora perfecta. Por la noche entrenar a tope tiene un problema, y es que podemos alterar el sueño. Ya sea entrenamiento de pesas o de resistencia, el ejercicio intenso por la noche puede jugarnos malas pasadas y hacer que no descansemos adecuadamente.

Después de una sesión intensa el organismo tarda incluso cuatro horas en recuperarse completamente, y con recuperarse queremos decir: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.

Cuando hemos hecho una sesión muy intensa el organismo todavía está acelerado y si nos acostamos al poco tiempo podemos sentir la desesperación de un mal descanso: se tarda en coger el sueño, nos despertamos muchas veces, tenemos la sensación de no haber dormido al levantarnos. Todo estos son síntomas de un organismo que no puede descansar adecuadamente, lo que puede llevarnos a un estado de fatiga crónica.

En el entrenamiento hay que saber racionalizar la intensidad. No todos los días podemos entrenar a tope, hay que alternar días fuertes con otros de descanso y otros más flojos. Por esta razón podemos dejar el día fuerte de la semana para cuando podamos acercarnos por el gimnasio en horas más tempranas y así optimizar el entreno.

Si durante la semana es imposible podemos incluso plantearnos dejar el día fuerte para el sábado o domingo, donde tenemos tiempo de sobra para recuperar antes de irnos a dormir.

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Imágen | [ e p i c . r e d . b u t t o n ]

Debemos tener cuidado con las pastillas para dormir y sólo acudir a éstas si las terapias tradicionales como es el abordaje psicológico del insomnio o de la ansiedad, no han resultado favorables, pues las píldoras deprimen el sistema nervioso central, reducen la coordinación, el tiempo de reacción y demás, hasta tienen un efecto inhibitorio sobre el sistema respiratorio que pueden agravar problemas existentes.

Por todas estas razones, las pastillas para dormir incrementan el riesgo de muerte, pues propician el riesgo de sufrir accidentes e incrementan el riesgo de suicidio debido a que pueden afectar el juicio de la persona.

Recientemente se sabe que el consumo de pastillas contra el insomnio o para aliviar la ansiedad se asocian con un incremento del 36% en el riesgo de muerte prematura.

Más allá de este dato relevante, las píldoras en cuestión pueden afectar nuestro reloj biológico, alterándolo e influyendo en la efectividad con que resolvemos las tareas cotidianas, por eso, mejor tener mucho cuidado con las pastillas para dormir y limitarlas a casos extremos, pues lejos de ser inofensivas, tienen una gran lista de efectos negativos en el organismo.

Vía | ABC
Imagen | e-MagineArt.com

Así, te recomendamos un plato de pasta como cena para dormir mejor, pues la pasta es rica en hidratos de carbono y éstos alimentos favorecen la sedación, calman la angustia y la ansiedad. Además, los hidratos de carbono favorecen la entrada al cerebro del triptófano, un aminoácido precursor de serotonina, un neurotransmisor que nos permite conciliar el sueño normalmente cuando se encuentra en niveles adecuados.

No sólo elevan la producción de serotonina permitiendo sentir la sensación de placer y más relajación, sino que los hidratos, si los acompañamos con fuentes de triptófano, facilitan su llegada al cerebro.

Fuentes de triptófano son el plátano, el atún, el pollo, quesos, huevo, y frutas secas.

Por supuesto, la pasta que favorecerá el sueño nocturno si la consumimos por la noche no debe ser acompañada de gran cantidad de grasas y proteínas, sino que debe ser lo más simple posible para que se digiera fácilmente y favorezca el sueño reparador que tanto necesitamos.

Recuerda, un simple plato de fideos por la noche te ayudará a dormir mejor, y más aun si a este plato lo acompañas con un poco de atún o queso.

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Imagen | Diekatrin

Aunque la cifra no es excta y depende de otros factores, aproximadamente se queman 600 kilocalorías durmiendo ocho horas. Dimos la pista de que más o menos se queman las mismas calorías que corriendo durantes una media hora, y eso a muchos de vosotros os ha servido para acercaros bastante. Han acertado de pleno emif_iron, Jose Carlos Alfaro y HammerDie.

Para saber la respuesta exacta en cada uno de vosotros habría que hacer una calorimetría directa, es decir, meternos en un habitáculo que midiera las calorías que desprendemos, algo que es bastanta difícil y costoso. Para hacerlo de manera aproximada e indirecta podemos decir que los hombres queman unas 72 kcal por hora mientras duermen y las mujeres 54. Pero si lo queremos hacer más exacto aún y relativo al peso podemos ponernos a calcular que se queman unas 1,02 kcal por kilo de peso y hora. A mi me salen unas 615 kcal, supongo que la cosa andará en torno las 550-700 kcal.

Y no sólo influye el peso, habría que ver qué cantidad de músculo tenemos porque a más músculo más gasto, si hemos entrenado ese día porque el metabolismo estará algo acelerado, si estamos en estado de gestación o enfermos, nerviosos o muchos más factores. En el metabolismo todo influye, pero de manera aproximada podemos decir que durmiendo quemamos 600 kcal, una cantidad nada despreciable.

En Vitónica | Adivina adivinanza: ¿cuántas calorías quemamos durmiendo ocho horas?
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