Trabajo de fuerza-potencia en ballet

Cualquier persona que practique ballet os dirá que la fuerza y la potencia, sobre todo del tren inferior, son fundamentales para conseguir una buena técnica y ejecución de los movimientos. Los saltos, como los que realiza Jorge Barani, el bailarín del vídeo que ilustra esta entrada, necesitan de mucha potencia de piernas para subir lo más alto posible y que así nos dé tiempo a ejecutar las piruetas.

En una preparación de ballet se realizan entrenamientos tanto aeróbicos como anaeróbicos: los ejercicios de fuerza-potencia específicos para cada parte del cuerpo, trabajando casi siempre con nuestro peso corporal, son indispensables para esta disciplina.

Flexibilidad, elasticidad y movilidad articular

Los tres son conceptos distintos, pero íntimamente relacionados. Todos colaboran a la hora de ejecutar los movimientos y es conveniente trabajarlas de cara a la prevención y a la recuperación de lesiones.

• Flexibilidad: es la capacidad que tiene un músculo de estirarse sin ser dañado. Suele trabajarse de forma activa y pasiva, y uno de los métodos más efectivos es la FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva.
• Elasticidad: es la capacidad de un tejido vivo (como un músculo, un tendón o un ligamento) de volver a su posición inicial después de una tracción o de un estiramiento máximo.
• Movilidad articular: el ROM o range of movement hace referencia a la capacidad de desplazamiento de una parte de nuestro cuerpo. Tener un buen ROM en nuestras articulaciones nos ayuda a ser más eficientes en los movimientos (menor gasto de energía), a mejorar nuestra coordinación y a pevenir lesiones.

Corrección postural y propiocepción

La corrección postural en el ballet es una de las cosas más importantes: partir de una postura correcta al ejecutar los ejercicios determinará en buena medida la correcta ejecución. No se trata de estar rígidos, sino erguidos; no se trata de estirar, sino de elongarnos. Conocer nuestro cuerpo y cómo se comporta frente a determinados movimientos hará que seamos más eficaces y eficientes.

¿Lo aplicamos a nuestro entrenamiento?

Como veis, los conceptos básicos del entrenamiento de ballet no son tan distintos de los que utilizamos en el entrenamiento en sala o en actividades dirigidas, y nos pueden beneficiar mucho de cara a nuestro rendimiento.

El trabajo de fuerza-potencia nos ayudará a levantar más peso, la corrección postural a hacerlo de forma segura, y el trabajo de flexibilidad, elasticidad y movilidad a preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo y a recuperarnos de manera más efectiva.

Os propongo que en este 2015 trabajemos más estos tres conceptos: os sorprenderéis de lo que influyen en un buen entrenamiento y a la hora de conseguir nuevos retos.

Vídeos | Jorge Barani
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La flexibilidad es una calidad que todos debemos trabajar para beneficiar nuestro rendimiento y el cuidado de nuestro cuerpo, sin embargo, debemos diferenciarla claramente, pues flexibilidad, elasticidad y laxitud son tres conceptos diferentes que solemos confundir.

Para conocer bien de qué se trata la flexibilidad, la elasticidad y la laxitud, detallamos los términos:

• Flexibilidad: se define de esta forma al rango y amplitud de movimiento de una articulación por parte de los músculos. Es decir, es la capacidad del músculo de desplazar segmentos óseos. A mayor flexibilidad más movimiento podemos dar a nuestros músculos y articulaciones.

• Elasticidad: es la capacidad de los músculos y tejidos de sostén de recuperar su forma primitiva tras una deformación que puede ser inducida por ejemplo, por la fuerza que se realiza durante el estiramiento u otro tipo de movimiento. A mayor elasticidad menor tiempo de recuperación de su forma o volumen habitual.

• Laxitud: no es otra cosa que el aumento exagerado de la movilidad articular a causa de las características del tejido conectivo. Genera fragilidad en las articulaciones, ligamentos y tendones, por lo tanto, aunque no es frecuente y es de fuerte causa geńetica, no es recomendable.

Como podemos ver, la flexibilidad se ve favorecida por la elasticidad, y la laxitud, es una condición no frecuente y poco segura en donde hay presencia exagerada de las condiciones anteriores.

La flexibilidad y la elasticidad son dos aspectos que podemos trabajar y de los cuales nos podemos beneficiar para rendir más y mejor, mientras nos conservamos lejos de posibles lesiones.

Imagen | Kleemo

La fitballes un instrumento que se ha vuelto habitual en nuestros gimnasios y es una parte importante en muchos entrenamientos. Comenzó siendo un aparato que nos ayudaba a aumentar la intensidad en los abdominales, pero poco a poco se ha ido convirtiendo en una herramienta para entrenar el resto de partes del cuerpo. A pesar de todo, no solamente sirve para trabajar los músculos, sino que también puede ser un instrumento para estirar correctamente, y por ello vamos a enseñar como estirar la espalda y el pecho con fitball.

La bola de fitball es una superficie blanda que nos permitirá realizar infinidad de actividades. A la hora de estirar es un lugar cómodo y a la vez un tanto estable que nos ayudará a mejorar la flexibilidad generar del cuerpo. Para estirar la espalda su función será la de apoyo, ya que nos colocaremos con los brazos estirados hacia delante y apoyados en la bola a la vez que, arrodillados en el suelo, estiramos toda nuestra espalda hacia atrás.

Mientras estiramos la espalda de este modo con la ayuda de la fitball lo que debemos de hacer con el resto del cuerpo es estirar lo máximo que podamos hacia atrás. Los brazos tienen que estar todo el tiempo pegados a la bola y rectos, de modo que creemos dos puntos imaginarios que estiren de nuestra espalda. La parte delantera del cuerpo, y la trasera deben tirar cada una hacia un lado, de modo que la espalda se estire al completo. Un truco para conseguir incidir al máximo en esta zona es echar lo máximo que podamos el cuerpo hacia abajo sin mover los brazos ni las piernas al hacerlo.

El pecho es otra de las partes que podemos estirar con el uso de una bola de fitball. Para realizar este tipo de estiramiento simplemente debemos colocarnos boca arriba, tumbados de espaldas sobre la bola y manteniendo el equilibrio con el cuerpo, de modo que toda la espalda quede apoyada y los brazos libres. Al tener los brazos sueltos lo que haremos será estirarlos en forma de cruz y partiendo desde esta posición los llevaremos hacia atrás, haciendo que toda la parte del pecho se estire. Debemos mantener esta postura durante unso segundos para luego volver a la posición inicial. Hacer este tipo de estiramiento sobre la fitball evitará que nos hagamos daño en la espalda, ya que ésta nos amortiguará todos los impactos y movimientos bruscos que podamos realizar.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de decantarnos por usar la bola de fitball como un instrumento para entrenar, ya que sus usos son elevados y nos servirá para más cosas que simplemente como soporte para hacer abdominales.

Video | Youtube/ elEmbarazoNet

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Si nos preguntan qué parte del cuerpo trabajamos cuando practicamos carrera seguro que contestaremos que las piernas, además de los pulmones y el sistema circulatorio. Esta afirmación es totalmente cierta, pero no solo estas partes son las que vamos a tocar a la hora de correr, sino que otras zonas como el tren superior se pueden ver afectadas. En concreto debemos destacar unos músculos, los infraespinosos, que están en constante uso debido al movimiento constante de los brazos. Por ello es importante que los tengamos en cuenta y los estiremos. En Vitónica vamos a enseñar cómo hay que hacerlo.

Seguro que en más de una ocasión cuando hemos salido a correr nos hemos quejado de la espalda, y es que mientras corrernos realizamos un movimiento continuado de los brazos que afecta a los músculos infraespinosos que se sobrecargan. Estos se encuentran en la parte inferior de las escápulas, que es la zona que más afectada se ve por este movimiento, ya que es la que aguanta toda la tensión. Por ello es necesario que una vez terminemos de correr estiremos las piernas y los músculos de esta zona de la espalda.

La manera de conseguir relajar los infraespinosos es sencilla, ya que simplemente nos bastará con un ejercicio de estiramiento que nos ayudará a aliviar tensiones en esta parte. Para su realización no necesitamos ningún tipo de aparato, nada más que nuestro propio cuerpo que será el que realice el movimiento que servirá para estirar esta parte. Primeramente nos debemos colocar de píe, mirando al frente y con el cuerpo relajado. En esta posición cogeremos un brazo y con el codo doblado lo pasaremos por delante del tronco metiendo la mano debajo del sobaco del otro brazo. En esta posición empujaremos hacia adelante con el brazo libre el otro por el codo, de modo que la espalda se estire.

Al realizar este movimiento notaremos que la parte baja del hombro se estirará. Es necesario que para su correcta ejecución mantengamos esta posición, es decir, empujando con el brazo libre el estirado, durante unos veinte segundos. Mantener esta postura nos ayudará a eliminar tensiones de esta parte de la espalda y conseguir que el infraespinoso se mantenga en perfecto estado después de una carrera y así poder entrenar de manera habitual en el gimnasio sin resentirnos tras un largo periodo de carrera. Es necesario que siempre guardemos unos minutos para estirar después de correr, y que no sean solo las piernas, sino otras zonas como esta.

Vía | Runners
Video | Youtube/ PilatesExercise

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Claro está que hombres y mujeres no son iguales, pues además de tener órganos reproductivos diferentes, existen ciertos aspectos distintos según el sexo que pueden influir en el entrenamiento, así como en los resultados que éste provoca.

A continuación, nombraremos aquellos aspectos principales que marcan diferencias entre hombres y mujeres y cómo éstas particularidades pueden influir en la ejercitación diaria, en sus resultados y en el desempeño individual durante el entrenamiento.

Morfología: La mujer tiene una talla entre 7 y 10 cm inferior al hombre, pesa alrededor de 10 kg menos y tiene entre 4 y 6 Kg más de grasa. Además, los hombres tienen más masa muscular, tienen extremidades más largas y tiene un torso más amplio debido a sus hombros más distanciados. Por todo ésto, las mujeres tienen cierta desventaja mecánica que le impide levantar más peso y desarrollar menos fuerza. No obstante, la elasticidad es hasta un 10% mayor en las mujeres, al igual que la movilidad articular.

Además de las diferencias físicas externas, las mujeres tienen menor número de hematíes, por lo que su capacidad de transportas oxígeno es inferior. Asimismo, su menor caja torácica determina un tejido pulmonar inferior, por lo tanto, su capacidad ventilatoria es menor y su frecuencia respiratoria debe aumentar para alcanzar igual ventilación que en los hombres.

Hormonas: La testosterona presente en las mujeres es alrededor de una décima que la que poseen los hombres, y debido a la influencia de esta hormona en el desarrollo de la fuerza y los músculos, las mujeres tienen menores posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular que los hombres, aún cuando se ejercitan de la misma forma. Además las mujeres tienen más estrógeno, hormona femenina que interfiere en el crecimiento muscular e incrementa la grasa corporal.

Estructura muscular: La genética ha determinado que las mujeres tienen menor masa muscular en el tronco, respecto a los hombres, como así también, son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre. Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos notorias, e incluso, si se toma en cuenta la fuerza en relación a la masa muscular de que disponen las mujeres, ésta es ligeramente superior en el sexo femenino.

En términos generales, las mujeres tiene ciertos condicionamientos que impiden que la fuerza sea la misma que en los hombres. Asimismo, el tamaño muscular suele ser siempre superior en los hombres y éstos se visualizan más musculosos por poseer más masa muscular.

Pero si se evalúa la fuerza y el desarrollo de la misma en relación a la masa muscular de la que disponemos, se sabe que las mujeres pueden ganar fuerza al mismo ritmo que los hombres. Por supuesto que en ambos sexos el desarrollo de la fuerza brinda sus beneficios, por lo tanto, nada debe condicionarnos a dejar de entrenar.

Además, el entrenamiento puede ser el mismo, siempre y cuando cada individuo se sienta cómodo y gratificado con la actividad que realiza. Pero lo principal es que ya no es como antes, sino que las mujeres pueden ejercitar su fuerza y se verán beneficiadas si lo realizan.

Vía | Saludalia
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Muchas veces hemos hablado de las ventajas de un buen estiramiento y de lo necesario que es a la hora de prevenir posibles lesiones. Un buen estiramiento nos permite ganar lo que se conoce como movilidad articular, que es básico para ganar movimiento y por tanto mejorar el rendimiento deportivo.

Todos conocemos estos beneficios, pero seguimos confundiendo dos términos relacionados entre si pero muy diferentes.

Cuando hablamos de elasticidad, nos referimos ténicamente a la facultad del músculo de recobrar su forma en reposo, después de haber realizado un ejercicio de fuerza que la haya modificado.

Es decir, cuento mayor elasticidad tengamos, menor será el tiempo necesario por nuestros músculos para recuperar su estructura en reposo. Cuanto menos tiempo tarde, menor será el tiempo de desgaste que sufrá y por tanto mejor será la calidad musuclar del mismo.

Por su parte, la flexibilidad es la facultad del músculo de desplazar los segmentos óseos que forman las articulaciones. Cuanto mayor sa la flexibilidad, mayoe será "la distancia" que podremos mover cada grupo muscular y por tanto, sacaremos mayor partido a cada uno de nuestros movimientos.

Existen dos tipos de flexibilidad, según esta sea activa o pasiva. La primera se centra en aquella que se produce bajo control muscular activo, mientras que la segunda es la máxima que se puede lograr mediante ayuda de fuerza externa, sin provocar lesiones.

La relación entre ambos es estrecha, y ambas son fundamentales a la hora de realizar los movimientos. Dependiendo del deporte que se practique, se necesitará mayor flexibilidad y menor elasticidad o viceversa en base a los gestos que cada deporte nos exija.

La flexibilidad viene determinada por diferentes factores como pueden ser:

• Las limitaciones estructurales de la articulación

• Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación

• Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos

• El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos

• El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.

En definitiva, contar con unos músculos con altos grados de flexibilidad y elasticidad mejora notablemente nuestro rendimiento y además no evitarán lesiones que mermen nuestra salud. Estamos preparando algunos ejercicios que nos ayudarán a mejorar ambos aspectos, en breves os los expondremos en Vitónica.