¿A qué altitud máxima has estado? Si has subido alguna vez a una altitud muy por encima de la que estás acostumbrado, habrás notado falta de oxígeno y un mayor cansancio. Es la consecuencia de estar a mucha altitud que se debe a una menor presión parcial de oxígeno que hace incluso que aparezcan efectos secundarios como el mal de altura. Existe un grupo de población que son aquellos que nacen a gran altitud en los que se produce una adaptación a estas circunstancias que le suponen una ventaja competitiva a cualquier altitud.

¿Por qué la altura puede darnos ventaja o quitárnosla?

Cuando vamos a cotas de altura muy altas respecto el nivel del mar la presión parcial de oxígeno se reduce, lo que disminuye la cantidad de oxígeno que nuestro organismos es capaz de obtener de la atmósfera. Esta circunstancia hace que nuestro rendimiento se vea mermado, especialmente en personas que no estamos acostumbradas a cotas altas.

Por otro lado, las personas que viven en ciudades situadas a cotas elevadas, como podría ser La Paz (Bolivia), se adaptan a ello y tienen una ventaja competitiva a esas alturas con respecto a los que no están acostumbrados a ellas.

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Uno de los ejemplos claros de ello es la negativa de la FIFA y de varias selecciones a jugar contra Bolivia en su país porque muchos de sus estadios se encuentran a más de 2.500 metros de altura. Disputar encuentros a esas alturas supone una ventaja para los bolivianos que viven en ella, y una desventaja para los que viven en cotas mucho más bajas.

Kilian Jornet: el extraterrestre entre montañas

Kilian Jornet es el ultra-fondista más conocido a nivel mundial. Se debe a hechos como el de hace un par de semanas cuando ganó por cuarta vez el Ultra Trail del Mont Blanc con el mejor tiempo de la historia. Este catalán está ligado a la montaña desde su nacimiento ya que tanto su padre como su madre ocupan sus profesiones en ella.

Con muy corta edad ya subía tres y cuatro miles, y desde entonces la montaña ha sido su estilo de vida. Hitos como subir al Everest sin oxígeno suplementario muestran cómo Kilian tiene una ventaja que otros no tenemos. Obviamente la capacidad de esfuerzo y sacrificio en los entrenamientos y competiciones juegan un papel protagonista.

En él, y en mucho otros deportistas de montaña, se puede apreciar cómo la adaptación a la altura supone una gran ventaja competitiva respecto a los no adaptados. Además, esas adaptaciones también dan sus frutos cuando en lugar de correr a 4.000 metros sobre el mar lo hacen a 600 metros de altura.

Por esta razón existen varias estrategias de entrenamiento que sitúan a la altura como una variable a introducir en la preparación física. Centros de Alto Rendimiento situados a cierta altitud, como el de C.A.R. Sierra Nevada en Granada, reciben atletas mundiales que buscan esas adaptaciones de la altura.

Métodos de entrenamiento en altura para aumentar el rendimiento

Existen varias estrategias para entrenar en altura que combinan dicha altitud con el entrenamiento y con el hecho de dormir o no en altura. Estas son las principales opciones que tenemos a nuestra disposición para aprovechar esa ventaja competitiva que nos ofrece la adaptación a las cotas altas.

Vive alto y entrena alto

Esta opción es la mejor, pero exige vivir en lugares determinados. Muchos deportistas se aprovechan de esta situación, como una gran cantidad de Keniatas. Iten es una localidad de Kenia que se encuentra a unos 2.500 metros sobre el nivel del mar, lo que hace que sea conocida como una región de campeones.

En muchos países latinoamericanos ocurre lo mismo, encontrando numerosas ciudades a más de 2.500 metros sobre el mar, incluyendo algunas como el El Alto de la Paz que se sitúa a 4.150 metros. Nacer en estas cotas y adaptarse desde pequeños suponen una ventaja en el rendimiento.

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Vive alto y entrena bajo

Esta opción es viable para atletas que no están adaptados a la altura por lo que sus entrenamientos en ella serán de mucha peor calidad que los que se realizan en cotas de altitud bajas. Es una forma de aprovechar los beneficios de la altura, pero sin entrenar en ella.

Vive alto y entrena bajo y alto

Para subsanar el problema comentado en el párrafo anterior se pueden planificar los entrenamientos más intensos en cotas de altitud bajas, ya que ahí sí estamos adaptados y podremos exprimirlo. Los entrenamientos menos intensos los realizamos en altura, entre 2.200 - 2.500 metros serviría.

De esta forma conseguimos esa mejora en el rendimiento al vivir en altura y hacer parte de los entrenamientos en ella, pero no perdemos calidad en los entrenamientos más intensos.

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Aparatos de hipoxia simulando la altura

Las cámaras de hipoxia buscan simular esa menor presión parcial de oxígeno, pero desde nuestra propia casa. El futbolista Raúl fue uno de los primeros atletas de élite de los que se supo que instaló una de estas cámaras de hipoxia para dormir en su vivienda.

Como pasa con cualquier producto comercial, existen aparatajes mejores y peores, pero actualmente no hay una evidencia clara que justifique su uso. En algunas investigaciones se muestran buenos resultados y en otras no.

¿De qué me sirve a mí todo esto si yo ni soy atleta de élite ni vivo en altura?

Un método relativamente reciente ha comenzado a hacerse hueco en los atletas que basan sus entrenamientos en la última evidencia científica. La hipoventilación voluntaria es una estrategia que puede hacer cualquiera sin necesidad de comprar material ni irse a vivir en altura.

En Vitónica escribimos un artículo detallado sobre este tipo de entrenamiento que puedes leer si estás interesado en la temática. En muy resumidas cuentas consiste en esprintar mientras aguantamos la respiración de forma voluntaria.

Esta acción tan sencilla puede producir adaptaciones fisiológicas similares a las que ocurren cuando entrenamos en altura. Sin embargo, esta estrategia está más orientada a atletas de deportes que requieren de esfuerzos cortos a alta intensidad mezclados con descansos activos, como puede ser el fútbol, baloncesto, etc.

Para atletas de pruebas de muchas horas de duración, como Kilian Jornet y la ultra-resistencia, no se ha demostrado que sea tan eficaz. Nosotros, los que no somos extraterrestres, tendremos que seguir viendo como estas personas que parecen de otro planeta rompen las barreras físicas hasta ahora conocidas.

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La capacidad de repetir esfuerzos máximos es una de las habilidades más importantes en deportes donde continuamente se realizan esfuerzos a máxima intensidad (esprints) alternados con esfuerzos de baja intensidad (caminar, trote suave).

Esa capacidad de repetir esfuerzos máximos (RSA a partir de ahora por sus siglas en inglés: repeat sprint ability) puede ser entrenada con diferentes métodos. Hace apenas unos años surgió una propuesta en la que se entrenaban esos esprints máximos aguantando la respiración. Y a esa técnica se le conoce como hipoventilación respiratoria.

El grupo de investigación de Xavier Woorons ha sido el que más ha estudiado, y está comprobando, si esta estrategia es útil o no. Aunque aún hay poca evidencia, se han visto resultados prometedores en atletas de deportes de equipo, en jugadores de baloncesto, en jugadores de rugby, en nadadores, y en ciclistas.

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Qué es la hipoventilación respiratoria

La hipoventilación respiratoria es una estrategia que simula la hipoxia (falta de oxígeno). Muchos atletas van a entrenar a lugares de gran altitud respecto al nivel del mar ya que obtienes grandes mejoras en su rendimiento. En España tenemos, por ejemplo, el Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada (Granada) que se encuentra a 2.320 metros de altura sobre el nivel del mar.

Pero asistir a ese centro de entrenamiento en altura o a cualquier otro requiere de una difícil logística y un coste económico. Están disponibles también otras máquinas que simulan que estamos a diferente altitud. Pero de nuevo son de elevado coste económico.

La hipoventilación respiratoria consiste en hacer esfuerzos máximos mientras aguantamos la respiración de manera voluntaria. Y con esta técnica tan simple podríamos provocar niveles de saturación de oxígeno similares a los que se observan en un entrenamiento hipóxico (con falta de oxígeno por la altura) a altitudes de 1.500 a 3.000 metros.

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Protocolo

Existen diferentes protocolos realizados en diferentes investigaciones según el tiempo que dura el estudio (entre ocho y 12 semanas en su mayoría) y los atletas que se incluyen (ciclistas, futbolistas, etc.). Pero podemos tomar como referencia el protocolo genuino del grupo de investigación de Xavier Woorons.

Hasta ahora los protocolos se han realizado principalmente en esfuerzos máximos en carrera o en bicicleta. La secuencia sería así:

• Nos situamos en la línea de salida, o nos preparamos en la bicicleta.
• Exhalamos todo el aire.
• Una vez que hemos exhalado todo el aire realizamos un esprín de seis segundos aguantando la respiración.
• Terminados esos seis segundos cogemos aire y realizamos una recuperación activa durante 24 segundos. Volvemos a la línea de salida caminando o con un trote ligero. En caso de realizarlo en bicicleta continuamos pedaleando a un ritmo suave de recuperación.

La anterior secuencia se completa en 30 segundos. Los seis segundos en que realizamos el esfuerzo máximo aguantando la respiración más los 24 segundos de recuperación activa. Y dicha secuencia es una repetición.

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Se realizan varias repeticiones según la familiarización con la técnica y el nivel de entrenamiento y las agrupan en series. De esa forma podrían realizar una serie de seis repeticiones, por ejemplo. Al terminar la serie descansan tres minutos antes de volver a comenzar con otra serie.

• Una repetición o secuencia de 30 segundos (seis segundos de esfuerzo y 24 segundos de recuperación)
• Repetimos seis veces la secuencia
• Descansamos tres minutos caminando, a trote ligero o pedaleando suave.
• Repetimos el número de series prescritas.

Beneficios

Realizar entrenamientos con hipoventilación respiratoria (aguantando la respiración) podría mejorar algunos factores que nos limitan la RSA (recordemos que son las siglas de: habilidad para repetir esprints) en mayor medida que el mismo entrenamiento realizado en normoxia (respirando normalmente).

Simplemente modificando esa variable, la respiración, podemos obtener mejores resultados en la RSA. La RSA es una de las habilidades más importantes en los deportes de equipo puesto que constantemente se repiten esfuerzos máximos a lo largo de un partido.

El equipo que pueda realizar esfuerzos máximos en los últimos minutos con mayor calidad tiene una mayor probabilidad de ganar balones divididos, saltar más alto, etc. Y eso puede llevarnos a ganar o perder un partido.

La explicación es que, entrenando con esta técnica novedosa de la hipoventilación respiratoria, ocurren en nuestro sistema diferentes adaptaciones fisiológicas en mayor medida que si entrenamos con una respiración normal.

Dos de las adaptaciones más importantes que logra la hipoventilación respiratoria son: una mayor reoxigenación muscular, lo que nos hace fatigarnos menos y recuperarnos antes; una mejor regulación del sodio y el potasio disminuyendo así la fatiga muscular, especialmente en las fibras rápidas.

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Por tanto, el beneficio principal es que nos fatigaremos menos en un esprint por lo que podremos realizarlo durante más tiempo, o nos recuperaremos antes para afrontar otro esprint con mayores garantías.

Sin embargo, las mejoras que se observan en la mejor capacidad para soportar la repetición de esfuerzos máximos, se disipan cuando las actividades son de larga duración, como podrían ser las carreras de media y larga distancia. Por ello, de momento, no parece útil para atletas de pruebas de larga duración a una intensidad constante, como pueden ser maratonianos o ciclistas.

Casos en que se recomienda y se desaconseja

Aunque hay varios protocolos y parece generar grandes mejoras en el rendimiento, aún falta mucha evidencia que nos arroje luz sobre la hipoventilación respiratoria. Si formas parte de un equipo en el que el preparador físico conoce la técnica y sabe como aplicarla puedes beneficiarte de ella.

Requiere de un nivel físico alto ya que debemos realizar un esfuerzo máximo con el añadido de aguantar la respiración mientras lo ejecutamos. Es por esto que se desaconseja en atletas que no sean avanzados y además hayan pasado por una etapa de familiarización con la técnica.

Especialmente no deben realizarla los sujetos que pertenezcan a una población especial (hipertensos, embarazadas, con enfermedad cardiaca o respiratoria…). Hay otros muchos tipos de entrenamiento de los que pueden beneficiarse menos agresivos, más seguros y más efectivos.

Reflexión final: desde que surge un avance científico hasta que lo vemos aplicado suelen pasar muchos años, y en ocasiones ni llega a aplicarse. Quizá podremos ver en unos años a atletas de élite practicando la hipoventilación respiratoria, o quizá no. En cualquier caso, la hipoventilación respiratoria es una herramienta más para añadir a nuestra caja de herramientas.

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Correr en altura no es lo mismo que correr a nivel del mar. En alguna ocasión hemos hablando sobre el entrenamiento en altura, hoy nos vamos a centrar más en qué ocurre en nuestro organismo cuando corremos en altura: respiración, circulación, metabolismo y rendimiento.

Para aclarar conceptos: ¿qué entendemos por "correr en altura"? A partir de los 1000 metros de altitud la presión y cantidad de oxígeno del aire comienzan a variar sustancialmente, pero es a partir de los 1500 metros de altura cuando hay un impacto fisiológico importante.

Los efectos que a continuación vemos que va a sufrir nuestro organismo cuando corremos en altura sucederán en un persona que no está adaptada a tal medio. Por ejemplo, un corredor que está acostumbrado a correr a nivel del mar o menos de 500 metros y que un día sube a correr por encima de los 1500 metros de altitud:

A más altura, menos oxígeno podemos respirar

El aire que respiramos está formado por una proporción fija de gases: 79,04% de nitrógeno, 20,93% de oxígeno y 0,03% de dióxido de carbono. Es decir, ya estemos en el mar o enlo alto del Everest, esta proprción se mantiene. Pero, conforme alcanzamos más altura, la presión de esos gases se hace menor, lo que dificulta que el oxígeno pase de los alveolos a la sangre. Por tanto, la altura dificulta el proceso de respiración.

Esto tiene una consecuencia práctica importante y es que, al obtener menos oxígeno por respiración, aumentamos nuestra frecuencia respiratoria cuando estamos en altura. Esto no lo notaremos a 1000 metros de altura, pero cuando superamos los 2000-3000 metros, incluso estando en reposo podemos notar como la frecuencia respiratoria se incrementa. De forma general, el consumo de oxígeno (VO2 max), a partir de los 1500 metros, se reduce un 11% por cada 1000 metros que subimos.

Esta sensación de que falta aire en nuestro sistema respiratorio depende de la adaptación a la altura de cada persona y de su condición física. Una persona con mayor condición física es capaz de captar mayor oxígeno por cada respiración, aunque la presión del gas sea menor al estar en altura.

Evidentemente, si no podemos obtener todo el oxígeno por respiración del que estamos acostumbrados a nivel del mar, nuestro rendimiento físico corriendo se reduce: nuestros ritmos de carrera se ven afectados a la baja.

A más altura, más peligro de deshidratación

La temperatura del aire suele descender un grado por cada 150 de altitud. Que haga más frío conforme alcanzamos más altitud también significa que la humedad absoluta se hace más baja, ya que el aire frío contiene poca agua. Esta escasa humedad absoluta del aire favorece la deshidratación del corredor.

El aire seco que nos encontramos en altura hace que perdamos más agua por evaporación respiratoria y por evaporación a través del sudor. Y eso no significa que en altura sudemos más, sino que el agua de nuestro cuerpo se evapora rápidamente al haber un aire más seco.

A más altura, más riesgo de sufrir quemaduras

La intensidad de las radiaciones solares se incrementa conforme aumenta la altura, ya que la luz atraviesa menos espesor de atmósfera y se absorbe menos radiación. Y si a la altura le sumamos el factor nieve, mayor radiación recibiremos, ya que esta refleja en los copos de nieve y nuestra piel está más expuesta.

Por tanto, si vamos a correr en altura y, sobre todo, si vamos a estar rodeados de nieve, hay que utilizar un factor de protección solar alto y obligatorio también el uso de gafas de protección solar.

La frecuencia cardíaca aumenta con la altura

La altura hace que el volumen plasmático de la sangre se reduzca. Esto ocasiona una mayor concentración de glóbulos rojos en la sangre y que al corazón le cueste más moverla, lo que compensa latiendo más veces por minuto.

Si corremos con pulsómetro, notaremos que para una intensidad de carrera normal, nuestras pulsaciones están más elevadas. Para una persona entrenada y adaptada a la altura, esta diferencia en pulsaciones será mínima o nula.

Producimos más ácido láctico al correr en altura

Justo el otro día vimos cómo afecta el ácido láctico a la fatiga del deportista. Si en altura el gran problema es que tenemos menos oxígeno, nuestro metabolismo lo compensa creando más energía a partir del metabolismo anaeróbico ( no dependiente del oxígeno).

Este metabolismo anaeróbico nos va a proporcionar más energía y de forma más rápida, pero también origina un compuesto que va a afectar a nuestro rendimiento: el ácido láctico o lactato. Para intensidades similares a nivel del mar, en altitud nuestro organismo va a generar más ácido láctico, lo que conlleva una fatiga más prematura si no disminuimos la intensidad de carrera. De ahí lo que decíamos al inicio: en altura hay que ajustar las intensidades de carrera a la baja.

Conclusiones prácticas si vas a correr en altura

Después de lo que hemos visto, podemos sacar unas conclusiones prácticas si estamos pensando en hacer alguna carrera que implique correr a más de 1500 metros de altura:

• Si la carrera es importante o exigente, conviene estar expuestos a la altura algunos días para que nuestro organismo se vaya aclimatando.
• Hacer hincapié en la hidratación, aunque no tengamos sed. Hay que hidratarse de forma constante, sobre todo durante la carrera.
• Utilizar protección solar para piel y ojos. El exceso de radiación solar, además de ser muy dañina, nos puede provocar una insolación o golpe de calor.
• Tener en cuenta el factor altura a la hora de calcular la intensidad o ritmo de carrera. Aquí un pulsómetro nos pueden ser de ayuda para controlar dichas intensidades.

El entrenamiento en altitud o en altura es muy beneficioso para los atletas de élite, sobre todo para aquellos que practican deportes de resistencia. Esta práctica consiste en entrenar durante un período de tiempo limitado (unas tres semanas) a una cierta altura mayor de la habitual: a partir de 1500 metros sobre el nivel del mar ya es una altura moderada, y desde ahí se puede llegar hasta los 3000 metros de altitud.

Por norma general, este entrenamiento se realiza previo a una competición, ya que a una elevada altitud el aire contiene un volumen menor de oxígeno y se producen los estímulos necesarios para que el organismo del deportista produzca respuestas beneficiosas a corto plazo (aumento de la producción de glóbulos rojos y hemoglobina en la sangre, mejora de los mecanismos de ventilación) y una adaptación a largo plazo.

Lo más importante a la hora de entrenar en altitud es que se realice un período previo de preparación del organismo y una posterior readaptación, tanto física como psicológica. En las sesiones posteriores al entrenamiento en altitud el rendimiento del deportista sufrirá altibajos, descendiendo en los primeros días para mejorar en los siguientes.

Actualmente existen máscaras que simulan el entrenamiento en altitud y cámaras hipobáricas, gracias a las cuales se pueden obtener beneficios similares (aunque no iguales) sin la necesidad de viajar.

Algunos de los atletas de resistencia que entrenan en altitud son Chema Martínez, María Peralta (fondistas), Damián Blaum y Esther Núñez (nadadores de aguas abiertas).

Imagen | Thinkstock
En Vitónica | ¿Por qué Raúl duerme en una cámara hipobárica?

Hace unos días en mi twitter un compañero tuitero me paso una imagen de una máscara que simulaba que estabas entrenando en altitud, en concreto estaba hablando de la Elevation Training Mask 2.0, algo que no he visto por estos lares.

La mascara de entrenamiento (Training Mask) de Elevation se usa mucho en las competiciones de MMA de alto nivel y fue toda una revolución ya que ayudaba a simular los efectos del entrenamiento en altitud aumentando por tanto el fondo y la resistencia pulmonar del atleta.

En esta segunda versión de la máscara ha reducido el tamaño, la han hecho menos pesada, mucho más flexible y además, quizá lo más importante, es muchísimo más cómoda que su predecesora, ideal para todo tipo de entrenamiento sin que sea tan agobiante en su utilización.

Su funcionamiento es muy sencillo, la máscara lo que hace es regular la cantidad de aire que puedes respirar y reducir así el oxigeno que respiras, lo cual provoca cambios en tu cuerpo. La producción de globulos rojos y nuevos capilares incrementa la transferencia de oxigeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo de manera mas eficiente. Pudiendo regular el nivel:

Quizá esto sea una moda temporal exclusiva para los competidores de MMA, pero según parece ya se está usando para otras actividades como Crossfit, Box, BMX, Racing, preparacion para maratones, etc... y no tardaremos mucho tiempo en ver a gente entrenar con ella por nuestras calles.

¿Qué os parece?

Imagenes | Tienda online MMA WhareHouse

Hace unos días saltó una noticia interesante, resulta que Raúl duerme en una habitación hipobárica para aumentar su rendimiento. Es decir, la habitación en cuestión es como si estuviera a más de 2000 metros de altura, con lo que la concentración de oxígeno es menor que en condiciones normales.

¿Qué peculiaridad tienen este tipo de habitaciones? el entrenamiento en altura hace tiempo que ofrece beneficios a los deportistas, pero desde hace pocos años las investigaciones apuntan a que lo ideal es vivir en altura y entrenar a nivel del mar para beneficiarse fisiológicamente de la altura. El problema está en la difícil viabilidad de residir en altura durante largos periodos de tiempo o vivir en altura y bajar a entrenar casi a diario.

De aqui que los expertos y fabricantes se pusieran las pilas y crearan este tipo de habitaciones que simulan las condiciones de concentración de aire que supone estar a ciertas alturas. Al estar en ambientes hipóxicos el organismo nota la falta de oxígeno en el organismo y lo compensa estimulando la producción de eritropoietina (EPO), lo que se traduce en más glóbulos rojos, más hemoglobina y por tanto mayor aporte de oxígeno a los músculos (aumento del VO2max), que en consecuencia se traduce en un aumento de la resistencia.

También son útiles estos ambientes para aclimatarse y entrenar cuando se está preparando una competición que es en altura, así al llegar el momento de la competición nuestro organismo está acostumbrado al déficit de oxígeno y se retardará la aparición de fatiga.

¿Se puede considerar dopaje? aunque muchos han puesto en tela de juicio el uso de estos métodos, las tiendas hipobáricas no se consideran dopaje porque no se administra ningún tipo de sustancia dopante al organismo, sólo se le induce de forma natural a aumentar el número de glóbulos rojos. Se puede pensar que al aumentar el número de glóbulos rojos se aumenta el hematocrito y puede superar los niveles permitidos en ciertos deportes, pero en otro alarde de adpatación, nuestro organismo también aumenta al volumen plasmático para que la sangre no sea tan espesa y pueda tener fluidez, con lo que el hematocrito no aumenta en exceso como para dar positivo.

Según los investigadores el pasar de 7 a 8 horas diarias en ambientes de 2500 a 2800 metros de altura provoca los efectos deseados y el organismo se adaptará casi completamente a la cuarta semana. Los efectos de la altura suelen durar de 3 a 4 semanas cuando se cesa a la exposición de ambientes hipóxicos.

En definitiva estos métodos de entrenamiento pueden producir mejoras de un 3 a un 5% del rendimiento, igual por eso Raúl está todavía como un chaval y corre como un gamo en los partidos. El precio de estas habitaciones ronda los 8000€, algo caro para la gente de a pie pero útil para deportistas que se encuentren en competiciones de alto nivel.

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