Lo reconocemos; muchos movimientos de Yoga son bastante complicados, especialmente las posturas invertidas, que son aquellas en las que debemos sostener el peso de nuestro cuerpo con los brazos.

Si estás empezando a hacer Yoga, te vamos a enseñar los tres ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus brazos de manera que se te vuelva más sencillo llevar a cabo las posturas invertidas.

No te preocupes porque todo el material que necesitarás podrás encontrarlo en tu propia casa, así que no tendrás que comprar nada ni tendrás que acudir al gimnasio.

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Flexiones convencionales

Era evidente que las flexiones iban a ocupar el primer puesto de esta lista.

Son sencillas, no requieren material, y sin embargo son muy efectivas de cara a mejorar tanto la fuerza de todo el tren superior, como la estabilidad que proporcionan los músculos del core.

Para llevarlas a cabo tendrás que tumbarte boca arriba en el suelo, y, apoyándote únicamente sobre las palmas de tus manos y las puntas de tus pies, tendrás que empujar contra el suelo para que tu torso se eleve.

El recorrido irá desde el punto en el que tus codos estén completamente flexionados hasta que se encuentren extendidos del todo.

Press de hombros

También es algo obvio que el press de hombros puede ayudarnos a mejorar las posturas invertidas de Yoga, y es que de hecho este ejercicio se lleva a cabo boca abajo.

Además de incidir en gran medida sobre los hombros este press también involucrará en gran medida a los tríceps, lo cual es algo muy positivo si tenemos en cuenta que este músculo es vital en muchas posturas.

Para hacerlo correctamente nos subiremos a una superficie que esté ligeramente elevada y nos inclinaremos hacia delante flexionando nuestra cadera y nuestra columna para poner las palmas de nuestras manos en contacto con el suelo.

Desde ahí tendremos que empujar como en el caso anterior, con la diferencia de que en el press de hombros empujaremos de manera más vertical y siempre estando pendientes de no hacernos daño en la cabeza.

Press francés

El press francés es un ejercicio de aislamiento para los tríceps, y aunque tenga menos capacidad de mejorar nuestra fuerza global que el resto de ejercicios esto no es algo necesariamente malo, porque podemos utilizarlo como una herramienta complementaria para nuestros entrenamientos.

En este caso sí que necesitarás un objeto que se te haga algo pesado, como para completar entre ocho y doce repeticiones llegando con algo de fatiga. Todavía será mejor si utilizas una goma elástica.

Para hacer el press francés túmbate boca arriba (preferiblemente con cierta declinación) y coloca tus brazos de manera perpendicular al suelo.

Desde ahí, extiende los codos para hacer que tus manos se eleven y tus tríceps tengan que luchar contra la resistencia que ejerce el objeto con el que estás cargando. Si lo estás haciendo bien notarás cómo se activan tus tríceps.

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En muchos casos cuando acudimos a entrenar no sabemos a ciencia cierta cuál es el orden que debemos seguir con los ejercicios que vamos a realizar, y es que normalmente solemos empezar con los ejercicios más fáciles y dejamos para el final los más complejos. Esto realmente no es la mejor opción, y es que es necesario que tengamos en cuenta que al acudir al gimnasio es el momento en el que tenemos más energía y podemos incidir más en los grupos trabajados.

Si queremos obtener buenos resultados en el gimnasio es necesario que comencemos por los ejercicios más duros, ya que con ellos incidiremos de mejor manera y con más intensidad sobre el grupo muscular que vamos a trabajar en esa jornada. Este proceso tiene una explicación, y es que es necesario que tengamos en cuenta esto a la hora de fijar los diferentes ejercicios que vamos a realizar en cada jornada. De ello dependerá el desarrollo futuro de nuestra musculatura.

A la hora de asistir al gimnasio acudimos con las pilas cargadas. Este es el momento en el que tenemos toda la energía, y es que los músculos están cargados de glucógeno, que es la forma directa de donde el organismo obtiene la energía que necesita para que los músculos puedan levantar el peso y realizar los ejercicios que hemos decidido. Si al comenzar la rutina de entrenamiento tenemos más energía conseguiremos realizar mucho mejor los ejercicios que vamos a ejecutar al principio de la rutina, por eso es necesario que llevemos a cabo los más complejos y costosos al comenzar para así entrenar bien el grupo que nos toca esta jornada.

A medida que seguimos entrenando vamos quemando las reservas de glucógeno, y por ello es más difícil conseguir energía rápida para hacer frente a la rutina. Cuando se acaban las reservas de glucógeno el organismo obtiene la energía de las reservas de grasa, un proceso que es mucho más lento, por lo que la energía que se recibe de esta forma es mucho menor. Este hecho hace que no tengamos la misma energía a medida que se desarrolla la sesión de entrenamiento que al principio de la misma. Por ello dejar los ejercicios fáciles para el final es lo idóneo, ya que este tipo de ejercicios tocan de forma menos profunda los músculos, a diferencia de los ejercicios más complejos que son los que trabajan mucho mejor los músculos.

Por este motivo un buen consejo para aprovechar al máximo las reservas de energía del organismo, e incidir de mejor manera sobre los músculos, es realizar las series de cada ejercicios de forma invertida, es decir, comenzar en primer lugar con el máximo de carga y el mínimo de repeticiones. A medida que avanzamos en el ejercicio iremos reduciendo la carga y aumentando las repeticiones. Esta es una buena manera de trabajar el músculo de forma profunda y completa, logrando que se desarrollen de la mejor forma posible.

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