En el caso de haberte doblado el tobillo en alguna ocasión es bastante probable que te hayan recomendado o hayan puesto hielo en la zona afectada. Ese tratamiento ha venido realizándose desde hace mucho tiempo por las propiedades del frío para evitar una inflamación elevada. La pregunta es: ¿nos interesa frenar los procesos inflamatorios aplicando hielo o es preferible dejarlos actuar sin utilizar frío en la zona?

Protocolos de actuación frente a un esguince de tobillo y lesiones similares

En todo momento hablamos de protocolos de actuación en lesiones ligamentosas, no en fracturas u otras que requerirán actuaciones diferentes. Cuando nos doblamos un tobillo se produce una distensión de ligamentos, pero cuando nos fracturamos un hueso es totalmente distinto.

ICE, RICE o PRICE

El protocolo ICE ha sido el más utilizado en los casos de esguince de tobillo y lesiones similares. Consiste en aplicar hielo (Ice), compresión (Compression) y elevación (Elevation) para reducir la inflamación que se produce en la zona. Esas tres actuaciones forma el acrónimo ICE y de ahí su nombre.

En algunos casos se le añade también el reposo (Rest) por lo que pasa a denominarse RICE en lugar de ICE. Además, en otros casos se reforzó la insistencia en proteger la zona lesionada y no moverla hasta curarse. De ahí surge una nueva letra para formar el protocolo PRICE, que añade la "P" de protección (Protection).

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En estos tres protocolos (ICE, RICE y PRICE) la importancia radica en la aplicación de hielo y en cuidar la zona y no moverla. Tras ver que no era recomendable ese reposo absoluto y evitar movilizar la zona, surgieron otros protocolos como los siguientes.

POLICE

Aunque el protocolo POLICE sí que recomienda cierta protección (Protection), como el protocolo PRICE, se refiere a una protección relativa que nos permite realizar todas las tareas posibles. De ahí surge la novedad recomendando una carga óptima (Optimal Load).

Si juntamos las siglas anteriores ya tenemos el principio de la palabra "POL" que se completa con las del protocolo ICE: hielo, compresión y elevación. El protocolo POLICE estaría formado por tanto de: Protection, Optimal Load, Ice, Elevation y Compression.

La principal diferencia del protocolo POLICE respecto a los anteriores es que la inmovilización y el reposo absoluto pueden crear más inconvenientes que ventajas. Al parar durante unos días, o más tiempo según la lesión, podríamos ver una disminución de la masa muscular, la fuerza y cualidades propioceptivas.

La recuperación funcional será más rápida que en los casos en los que directamente inmovilicemos la zona. Por tanto, el protocolo POLICE revolucionó la forma de entender una lesión al aplicar una carga óptima lo antes posible. Sin embargo, aun tiene algunas mejoras que llegaron con los protocolos siguientes.

PEACE & LOVE

El protocolo PEACE & LOVE es mucho más reciente que los anteriores protocolos comentados hasta ahora. En 2019 Blaise Dubois y Jean-François Esculier publicaron un artículo en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine con el acertado título de "Las lesiones de tejidos blandos simplemente necesitan paz y amor (Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE)"

En dicha publicación exponían el protocolo y por qué era más acertado que sus predecesores. Lo más importante es que elimina la "I" de hielo (Ice) a la vez que introduce la "A" de evita (Avoid) antiinflamatorios. Este avance ya llevaba estudiándose mucho tiempo, y hablaremos brevemente después de por qué el hielo y los antiinflamatorios no son buena idea en estas lesiones.

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También incluye aspectos transversales y novedosos que hasta ahora no eran tenidos en cuenta como el "Optimismo", la "Educación" para que el atleta sepa lo que hace. El resto de las siglas provienen de una mezcla de los anteriores protocolos donde se recomienda tanto ejercicio como protección.

El protocolo PEACE & LOVE está formado de las siguientes actuaciones:

• Protection (protección)
• Elevation (elevación)
• Avoid anti-inflammatories (evita antiinflamatorios)
• Compression (compresión)
• Education (educación)

&

• Load (carga)
• Optimis (optimismo)
• Vascularisation (vascularización)
• Exercise (ejercicio)

Aplicación práctica de todos los protocolos anteriores

Cuando se produce una lesión en los tejidos blandos se produce un proceso de curación que inflama la zona. Puede verse claramente cuando nos doblamos un tobillo y en apenas unos minutos está claramente hinchado. Es común el tratamiento de intentar reducir dicha inflamación con hielo y con antiinflamatorios, pero es un error.

Estas dos estrategias de frío y fármacos puede retrasar el proceso de curación al impedir al cuerpo que realice sus procesos de curación. Es cierto que el hielo alivia el dolor y frena la inflamación, pero también interrumpe el flujo y el proceso de curación en la zona.

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Fármacos como el ibuprofeno también deben evitarse por la misma razón. La inflamación es una respuesta de nuestro sistema para arreglar un fallo que se ha producido. Si cortamos o ralentizamos esa respuesta, el arreglo o curación también se ralentizará.

El hielo y los fármacos se han utilizado desde hace décadas por dos razones principales: son fáciles de conseguir y alivian el dolor. Sin embargo, actualmente se ha demostrado que otros tipos de actuaciones son más adecuados para una mejor y más rápida recuperación.

Ojalá que no, pero si tienes una lesión de tejidos blandos...

No apliques hielo ni farmacología por ti mismo. Acude a un fisioterapeuta formado y actualizado para que evalúe la lesión y aplique el mejor protocolo posible. Hasta la fecha, el protocolo PEACE & LOVE es el más interesante y actualizado en línea con la literatura científica, pero no por ello es el único en todas las lesiones de tejidos blandos.

Lo más importante es que no se inmovilice la zona, salvo que sea una lesión ósea o se requiera de ello sí o sí. En su lugar debes ayudar a la vascularización y evitar la pérdida de cualidades como la propiocepción o la disminución de fuerza y masa muscular. Ejercicio en lugar de reposo, eso sí, con la carga óptima.

Como todo en la ciencia, en unos años este nuevo protocolo puede quedar obsoleto y ser desbancado por otro más actual. Lo que sí es cierto es que a día de hoy es el más completo y el más acertado para la mayoría de lesiones de tejidos blandos.

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El trail running o carrera de montaña ha experimentado un crecimiento espectacular en los últimos años y cada vez son más las personas que prefieren los desniveles y el terreno accidentado que el asfalto. Es por esto que las exigencias físicas que requiere este tipo de carrera son diferentes a las del running tradicional. En este artículo te enseñamos qué puedes hacer para fortalecer tus tobillos y mantener lejos las lesiones en esta articulación. 

Mejora la propiocepción de tus tobillos para prevenir lesiones

La propiocepción es un sentido de interocepción de nuestro organismo. Las diferentes estructuras de nuestro cuerpo (músculos, ligamentos, tendones...) junto con la visión y el equilibrio envían constantemente información a nuestro cerebro acerca de la posición y estado de estas en el espacio. En base a esta información, el cerebro es capaz de diseñar diferentes respuestas.

Una mala propiocepción se asocia con una mayor incidencia de lesiones por lo que el entrenamiento propioceptivo es clave, sobre todo en este deporte donde la superficie de apoyo es tan irregular. 

Un ejercicio propioceptivo que podemos realizar es el siguiente:

Este ejercicio previene la fascitis plantar, una dolencia muy común en corredores de cualquier tipo. Esto es debido a la activación de la musculatura intrínseca de la planta del pie. Además disminuye la incidencia de esguinces por su gran componente propioceptivo. 

El vídeo anterior es otra opción que podemos tener en cuenta como trabajo previo al entrenamiento. 

Un error común en los ejercicios de propiocepción es el uso indiscriminado de bosus o superficies inestables. Aunque su uso puede tener lugar, en la mayoría de casos no son específicos para el deporte practicado puesto que no caminamos o corremos sobre bosus. 

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En nuestro caso, aunque podemos realizarlo en una superficie lisa, es preferible incluirlo en nuestros calentamientos en el propio campo o montaña, que es donde nos vamos a desplazar. 

Fortalece la musculatura de tus tobillos 

No solo la propiocepción es importante por lo que el fortalecimiento de la musculatura que rodea a nuestros tobillos también debe ser parte fundamental de nuestros entrenamientos. 

Una de las lesiones más comunes en corredores y sobre todo en aquellos con excesiva pronación del pie o que corren con demasiado desnivel es la tendinosis Aquílea. 

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La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. Con las rodillas extendidas incidiremos en los gastrocnemios. 

En cambio, con las rodillas extendidas, aislaremos los sóleos. Para ello podemos usar una máquina especializada en el gimnasio o usar nuestro propio peso corporal. 

Realizarlo con nuestro peso corporal también puede ser más sencillo de incluir en nuestros calentamientos como trabajo de activación. 

Con estos ejercicios estamos incidiendo en la flexión plantar del pie pero no debemos olvidar el resto de funciones que pueden realizar nuestros tobillos: flexión, extensión, supinación, pronación, adducción y abducción.  

Para trabajar estos movimientos podemos hacer uso de gomas elásticas como podemos ver en los primeros minutos de este vídeo. 

Imágenes | Pixabay

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En deportes como tenis, fútbol, baloncesto, artes marciales y un largo etcétera, hay pocos practicantes que no hayan sufrido un esguince de tobillo, lesión que también puede ocurrir por una caída fortuita en las escaleras del portal de casa o por otro tipo de accidentes no relacionados con el deporte. La lesión es frecuente, pero también es frecuente que el tratamiento aplicado no sea el correcto, por ello quiero exponer por qué no se debe inmovilizar con férula fija un esguince de tobillo.

Una férula es un elemento fijador que ayuda a mantener la zona lesionada en la posición correcta, a la vez que impide el movimiento. En el caso de los esguinces, la férula consiste en un yeso en la parte posterior, que se fija con varios vendajes para proteger a la piel de heridas y para asegurar que el yeso cumple su función. Sin embargo, en los esguinces leves o moderados no es una buena idea la inmovilización con férula fija.

Recordando: ¿Qué es un esguince de tobillo?

En principio, recordemos que un esguince es una lesión que afecta principalmente a los ligamentos, aunque también otras estructuras se ven dañadas. No existe fractura ni fisura ósea, ni roturas musculares: sólo roturas de fibras del ligamento. Dependiendo de la cantidad de fibras rotas, se suele hablar de grado I, II y III.

En el grado I no hay rotura (o sólo de muy pocas fibras). Hay distensión. En el Grado II, hay rotura de mayor número de fibras, mientras que en el grado III, hay rotura completa. Aquí tenéis esta información sobre los grados de esguince de tobillo algo más explicada.

El grado III suele necesitar tratamiento quirúrgico, y puede que inmovilización completa (con férula, o yeso). Sin embargo, los esguinces más frecuentes (grados I y II, o también llamados leves y moderados) no necesitan inmovilización, debido a que la rotura no es completa. Los ligamentos del tobillo fijan la articulación, limitan el movimiento y orientan a los segmentos a que se muevan en el sentido adecuado, pero no son elementos que reciban carga del peso del cuerpo.

Es decir, que manteniendo una inmovilización relativa (vendaje compresivo, vendaje funcional...) el tobillo puede estar estable y seguir cumpliendo su función de apoyo. Lógicamente existirá cojera, pero no es necesario incapacitar 15 días a la persona con una férula. Después de un período así de inmovilidad total, el tobillo ha perdido fuerza muscular, el pie no está acostumbrado a apoyar, hay sensación extraña al ponerse el zapato... Además de que lo más probable es que continúe el dolor y la inflamación.

Ventajas de no utilizar la férula en los esguinces leves y moderados

• Permite el tratamiento precoz: Para aliviar la inflamación y el dolor. Permite aplicar masaje, movilizaciones, ejercicios de potenciación muscular... Todo lo necesario para garantizar una recuperación buena, sin recaídas.

• Permite el apoyo precoz: Como he dicho, un esguince leve o moderado no necesita descarga del peso del cuerpo. No hay justificación para no apoyar, además de que no trabajar esa musculatura hace que se pierda fuerza, agilidad y capacidad de responder ante estímulos lesionales.

• Permite incluso competir: ¿Habéis visto algún deportista que deje de competir por tener un esguince de tobillo? Vale que ellos están más entrenados, tienen más medios y tal, pero el caso es que existen vendajes funcionales que inmovilizan el tobillo sólo en el movimiento que provoca dolor y favorece la repetición de la lesión, pero permiten correr o saltar. Lógicamente, no al 100%, pero lo suficiente como para ir al trabajo o hacer vida normal, o como digo, competir si es necesario.

En definitiva, el usar férula de yeso "para todo" es un comportamiento que se basa en lo que se hacía antes, cuando no había tantos conocimientos, información y medios. Lo normal ya es que los esguinces leves o moderados no se inmovilicen de esta forma, y que se traten de forma precoz, pero es cierto que todavía hay bastantes personas a las que le ponen férulas. No habría problema si es una férula que permita ponerse y quitarse, pero lo habitual es que se usen férulas rígidas de yeso, con una inmovilización de 15 días.

Por Twitter y en mi blog me llegan muchas consultas de este tipo, y mi recomendación siempre es que si no hay rotura y el esguince no es grave (no es grado III) vuelvan a consultar con el médico, y que les retiren la férula y acudan a fisioterapia, que eso sí que sirve para curar los esguinces y que no haya recaídas.

Imagen | cole24

El aeróbic, la carrera y el step son algunas de las actividades en las que existe un gran trabajo por parte de nuestros tobillos. Es durante la práctica de estos ejercicios cuando podemos sufrir un esguince de tobillo.

Se trata de una lesión aparatosa que afecta directamente a nuestro aparato locomotor evitando que podamos desplazarnos y que estemos en condiciones de realizar otro tipo de ejercicios. Por este motivo es importante evitar el esguince de tobillo, y si se produce tenemos que saber recuperarnos cuanto antes.

El esguince de tobillo se produce tras una torcedura de esta articulación en la que vemos afectada la movilidad general. El rápido diagnóstico es importante pues no es lo mismo padecer un esguince que una distensión de ligamentos aislada. Además, es primordial actuar cuanto antes para mitigar los efectos y las molestias derivadas del esguince.

Una vez que se ha producido un esguince lo primero que debemos hacer es intentar acabar con la inflamación, para ello podemos aplicar hielo con la pierna elevada durante 20 minutos cada 2 o 3 horas. Otra solución es dar baños helados en el tobillo o llevar a cabo un masaje con gel que enfría la zona. Debemos evitar las cremas de efecto calor, pues en estos casos el frío es idóneo para acabar con los dolores y la hinchazón.

Durante los 4 0 5 primeros días debemos llevar la zona vendada para evitar mantener una movilidad excesiva que empeore la situación del tobillo. Es importante el reposo para recuperarnos. Durante ese periodo no debemos apoyar el pie en el suelo pues de esta manera evitamos que se cargue demasiado.

Si el dolor persiste pasado este periodo es probable que tengamos un desplazamiento de algún hueso que se ha salido de su sitio. En este caso debemos acudir a un especialista para que lo vuelva a colocar en su sitio. Normalmente en este tipo de lesiones el estrágalo suele salirse de su sitio generando un gran dolor a la persona afectada.

Una vez que las molestias, el dolor y la hinchazón han remitido, es importante volver a la actividad física de forma progresiva y lenta. Lo ideal y recomendable es comenzar a realizar la actividad intentando potenciar los músculos de los gemelos, tibiales y la musculatura de los dedos del píe. De esta forma el tobillo no soportará toda la carga de nuestro cuerpo en solitario.

Desde Vitónica, además de invitaros a seguir estos consejos en caso de sufrir un esguince de tobillo. Os recomendamos asistir lo antes posible a un médico que pueda diagnosticar mediante una radiografía la importancia y el alcance de las lesiones sufridas, pues hay muchos tipos de trastornos que deben tratarse de una u otra manera.

En Vitonica | El esguince de tobillo (I): qué es y tipos según gravedad En Vitonica | El esguince de tobillo (II): causas, síntomas y prevención

Antes de leer el post deciros aquello de: "consulte con su médico o fisioterapeuta". Lo que se dice a continuación no es para que tú mismo te trates un esguince, sino para comprender el procedimiento a seguir cuando se produce esta lesión.

Tratamiento primario: encaminado a proteger la articulación y reducir la inflamación. Es el famoso RICE: Reposo, Ice (hielo), Compresión y Elevación. Son acciones simples y efectivas que se suelen aplicar en todo tipo de esguince, excepto en los graves o en los que se quiere una rápida recuperación.

• Reposo: es imprescindible para la recuperación, sobre todo en las primeras 24-48 horas. Con el reposo evitaremos empeorar la lesión. En los casos leves o en los días posteriores se suele optar por reposo relativo con una carga parcial (apollar pie levemente utilizando muletas) .

• Hielo: el hielo ejerce una acción antiinflamatoria que reduce el hinchazón. Se debe aplicar durante los primeros dos días, cada 2 horas durante unos 15 minutos. Cuidad con la aplicación directa de hielo, puede ocasionar quemaduras por frío, es conveniente poner un tejido entre medias.

• Compresión: el vendaje compresivo protegerá el ligamento al limitar el movimiento de la articulación y reducirá la inflamación. Suele utilizarse un vendaje elástico evitando compresión excesiva. No es recomendable seguir con el vendaje después de los primeros dos días.

• Elevación: por encima del nivel del corazón y mientra se aplica hielo. Es conveniente realizar la elevación en las primeras horas después de la lesión. Esto reducirá la inflamación.

Tratamiento fisioterápico:

• Movilización temprana: se aumenta de manera paulatina el rango de movimiento sin llegar al umbral del dolor.

• Baños de contraste: ayuda a disminuir la inflamación junto con la aplicación de hielo.

• Masajes: bien realizados por un profesional son útiles para reducir la inflamación. Este masaje para drenar la articulación suele utilizare junto con otras técnicas como son los ultrasonidos.

• Fortalecimiento muscular: tras el reposo los músculos quedan debilitados. El objetivo es fortalecer los músculos implicados en la articulación lesionada para aumentar la resistencia a futuros movimientos lesivos.

En una fase posterior cuando digamos ya se han "curado" los ligamentos se procede a la estabilización del tobillo y reeducación. En esta fase se incluyen movimiento y ejercicios técnicos que preparan para un retorno progresivo a la actividad normal.

También el programa de ejercicios posteriores van encaminados a evitar recaídas y fortalecer la articulación, esto ya nos ocupará otro post.

Vía | Hoysport En Vitónica | El esguince de tobillo (I): qué es y tipos según gravedad En Vitónica | El esguince de tobillo (II): causas, síntomas y prevención

Causas: normalmente el esguince de tobillo es una lesión que se produce de manera fortuita por un mal movimiento o un accidente a la hora de hacer la pisada en el suelo. La esencia del esguince de tobillo es el estiramiento del ligamento por encima de su límite de elasticidad, lo que provoca su distensión, desgarro o rotura, según la violencia con la que se sobrepase ese límite.

Factores como un calzado inadecuado con suela alta o poco ajustado, terreno irregular, debilidad de los grupos musculares protectores de la articulación o fatiga pueden propiciar la aparición del esguince de tobillo.

Síntomas: suelen ser inconfundibles, el propio movimiento de torcedura de tobillo al lesionarnos y la posterior posición de dolor y protección son los primeros síntomas. A nivel de diagnóstico los síntomas son:

• Dolor intenso de la articulación con la consecuente limitación funcional, no poder apoyar el pie, andar o no poder hacer ligeros movimientos. A más grave la lesión más dolor e imposibilidad funcional conllevará.

• Inflamación de la zona afectada: suele ser lo más llamativo de esta lesión. Tal hinchazón no conlleva deformidad o desplazamiento de partes óseas de la articulación, es lo que diferencia el esguince de una luxación o fractura.

• Aparición de hematomas: es menos frecuente pero se suele dar en los casos en los que se rompe algún vaso sanguíneo. Este hematoma puede desplazarse y extenderse a otras zonas del pie a causa del movimiento de los efluidos de la lesión por el tejido conectivo. Por eso es normal que el primer día el hematoma ocupe sólo la zona lesionada y a los 2-4 días se haya extendido por parte del pie. También el color irá cambiando de morado a tonos más amarillos y verdosos conforme el hematoma vaya desapareciendo.

• Calor local: la zona lesionada está caliente como consecuencia de la inflamación y la mayor afluencia de sangre a la zona.

• Alteración de la sensibilidad localizada en la zona del ligamento lesionado.

Prevención: sin duda el mejor tratamiento para una lesión es la prevención, y en el caso del esguince de tobillo hay dos factores fundamentales para la prevención:

• Un buen calentamiento: que incluya movilización de la zona y ligeros estiramientos para dar algo de laxitud al ligamento y desentumecerlo antes de realizar práctica deportiva. Recuerda que el calentamiento debe ser progresivo en intensidad y dificultad.

• Propiocepción: los propioceptores son receptores sensoriales situados en las articulaciones que nos dan información sobre la posición y velocidad de movimiento de dicha articulación. El entrenamiento propioceptivo permite dotar a nuestro organismo de información sobre cambios de posición y cambios bioquímicos a nivel muscular, lo que desarrolla mecanismos de defensa frente a lesiones (reflejos musculares que protegen la elongación excesiva de los ligamentos).

Si ya has sufrido el esguince otros métodos para prevenir y evitar que se reproduzca la lesión son el uso de una ortesis adecuada por el tobillo (esto es cuestión de tu médico o fisioterapeuta), un buen taping o vendaje funcional.

Vía | HoySport En Vitónica | El esguince de tobillo (I): qué es y tipos según gravedad En Vitónica | Prevenir los esguinces de tobillo con entrenamiento propioceptivo

¿Qué deportista que se precie no ha sufrido alguna vez un esguince? El esguince es la lesión más frecuente en el mundo del deporte, y cuando hablamos de esguince no sólo nos referimos al de tobillo, sino también de muñeca, rodilla y en general cualquier articulación que vea implicada un daño en sus ligamentos. En este caso nos centraremos en el de tobillo, que suele ser el más usual.

El esguince es un daño estructural parcial de un ligamento que no llega a romperse. Las causas de ese daño suelen ser varias, pero la más frecuente es sobrepasar el límite de movimiento articular, lo que hace tensar en exceso ese ligamento, desgarrándolo o distendiéndolo más de lo normal.

Según la gravedad de la lesión del ligamento hay varios tipos de esguinces, que conllevarán una disminución funcional mayor o menos de la articulación afectada:

• 

  Esguince de Grado I: se producen por el sobreestiramiento del ligamento, lo que provoca una ligera hinchazón. No hay laxitud articular asociada. El ligamento sólo sufre una distención y si se llegara a producir desgarro no afecta a más del 5% del ligamento. El tiempo de recuperación es corto, dependiendo de la actividad de la persona afectada, pero suele oscilar entre 10-20 días.

• 

  Esguince de Grado II: en este grado el ligamento ya sufre desgarro o ruptura parcial. La hinchazón en la zona es instantánea y dolorosa al tacto, y pueden afectarse también estructuras anejas como la cápsula articular, lo que desemboca en derrame y amoratado de la zona. La inestabilidad articular es leve, pero se ve afectada. El tiempo de recuperación es lógicamente mayor y suele oscilar de 20 a 40 días, ya que la cantidad de tejido afectado es mayor.

• 

  Esguince de grado III: aqui se encuandran las lesiones más graves de los ligamentos, las roturas. Si en este grado se considera diagnóstico de esguince va a ser por el no tratamiento quirúrgico. El dolor es muy intenso y la laxitud articular manifiesta. Debido al tiempo de cicatrización del ligamento el tiempo para recuperarse de este tipo de esguinces es de unas 8 semanas (50-60 días).

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