Cuando pensamos en un físico masculino atractivo, la primera imagen que suele venirnos a la mente es la de un cuerpo marcado, musculoso y con abdominales definidos. Pero, ¿es realmente esto lo que resulta más atractivo para la mayoría de las mujeres? Aunque la cultura fitness y las redes sociales promueven constantemente la idea de que menos grasa corporal es siempre mejor, lo cierto es que los extremos no suelen ser lo más deseado ni saludable.

Las medidas que hacen al hombre más atractivo

El experto en composición corporal Menno Henselman ha publicado recientemente un vídeo sobre el nivel de grasa ideal de los hombres que más gusta a las mujeres. Su publicación se basa en un estudio que buscaba asociar un nivel de grasa determinado con lo atractivo que un hombre resulta para las mujeres.

Otros estudios ya trataron de determinar qué nivel de grasa corporal masculino es considerado más atractivo desde el punto de vista femenino, y las conclusiones sorprenden a más de uno. En general, la mayoría de mujeres prefiere un nivel medio-bajo de grasa corporal, que refleja un cuerpo saludable y atlético pero sin llegar a extremos de definición muscular exagerada.

En términos concretos, un porcentaje de grasa corporal situado entre el 10% y el 15% suele ser el preferido por las mujeres. Esto significa que los músculos se perciben marcados, especialmente en zonas como el abdomen y los brazos, pero sin llegar al nivel típico de un competidor de fitness.

De hecho, niveles de grasa demasiado bajos suelen asociarse con una imagen de obsesión o de poca naturalidad. Por otro lado, algunas mujeres también encuentran atractivo lo conocido como "dad bod", que se caracteriza por un porcentaje de grasa algo mayor, alrededor del 18% al 20%.

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Masa grasa, pero también anchura de hombros y masa muscular

La masa grasa no es la única que juega un papel determinante en el atractivo masculino. El nivel de masa muscular también juega un rol fundamental ya que en el estudio analizado las mujeres prefieren un nivel medio de grasa, pero con una basa muscular.

Esto se muestra en que una anchura de hombros de 1,6 veces el ancho de la cintura puede aportar un punto positivo para los hombres, pero no más allá de eso. El sentido inverso, cintura más grande que los hombros, es perjudicial para el atractivo masculino.

Estas medidas están grabadas en la mente femenina a nivel evolutivo porque se asocian con salud, fuerza y maximiza la supervivencia y fertilidad.

Físico realista para el atractivo masculino y para la salud

Este físico resulta más realista y accesible, transmitiendo una imagen de comodidad y equilibrio. La ciencia también respalda la idea de evitar los extremos. Mantener un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo, por debajo del 8%, puede traer consecuencias negativas para la salud, como desequilibrios hormonales, reducción del rendimiento deportivo y mayor riesgo de lesiones.

En cambio, un rango más moderado asegura mejor bienestar, más energía y una mejor recuperación tras los entrenamientos. Otra ventaja clave de mantener un nivel medio-bajo de grasa corporal es la sostenibilidad a largo plazo.

Resulta mucho más fácil mantener un físico saludable durante años cuando no se persigue una definición extrema. Las dietas demasiado restrictivas o los entrenamientos intensivos prolongados rara vez son sostenibles y suelen llevar al agotamiento o al efecto rebote.

Además, a nivel psicológico, mantener un equilibrio en el nivel de grasa corporal implica menos estrés relacionado con la alimentación y la imagen corporal. Muchas personas descubren que disfrutan más de su vida social y personal cuando no están constantemente preocupadas por alcanzar un físico idealizado.

Por supuesto, esto no significa que no se deba prestar atención a la alimentación y al entrenamiento. Al contrario, mantener un estilo de vida saludable con entrenamientos regulares de fuerza y una dieta equilibrada es fundamental para mantenerse en este rango atractivo y saludable. La clave está en encontrar un equilibrio que permita disfrutar del proceso sin caer en obsesiones.

Un porcentaje moderado de grasa corporal es la opción más valorada no solo por la estética, sino también por la salud y calidad de vida. Así, la recomendación general para quienes buscan sentirse atractivos y saludables es mantener un nivel de grasa corporal moderado, sostenible y realista.

Referencias

Fan Xia, Justina Sauciuvenaite, Ruth Bissland, Catherine Hambly, Lobke Starr-Vaanholt, Mark D. Faries, Guanlin Wang, John R. Speakman, The relationship between body fatness and physical attractiveness in males, Personality and Individual Differences, Volume 243,
2025, 113240, ISSN 0191-8869, https://doi.org/10.1016/j.paid.2025.113240.

Brierley ME, Brooks KR, Mond J, Stevenson RJ, Stephen ID. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men's and Women's Bodies. PLoS One. 2016 Jun 3;11(6):e0156722. doi: 10.1371/journal.pone.0156722. PMID: 27257677; PMCID: PMC4892674.

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Imágenes | Menno Henselman (web oficial)

Las mejoras estéticas son algo que persiguen muchas mujeres que entrenan en el gimnasio, pero muchas veces descuidan la ganancia de fuerza dado que no entrenan de la manera correcta (baja intensidad, volumen insuficiente...) y esto puede limitar de manera significativa los resultados a largo plazo.

Este entrenamiento te permitirá ganar fuerza mientras mejoras tu físico, ¿por qué no pruebas a darle una oportunidad?

Entrenamiento para estética y fuerza

Esta rutina está basada en bloques de tres días, y aunque podría estructurarse de muchas maneras distintas una distribución posible sería: Día A - Día B - Día C - Descanso - Día A - Día B - Día C - Descanso.

Está diseñada de modo que el primer ejercicio sea el principal de la rutina y sea al que más prioridad se le dé. En ese momento será cuando más energía tengamos y será el momento en el que mayor provecho le sacaremos al entrenamiento.

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Puede que veas muchos ejercicios enfocados al tren superior, y esto se debe a dos motivos:

El primero de ellos es que muchas mujeres prestan una atención excesivamente alta al tren inferior, lo cual genera cierta debilidad en el tren superior.

El segundo de ellos es que los ejercicios principales de los tres días incluyen al tren inferior, por lo que se enfatizará bastante el trabajo en esta zona, a diferencia de lo que pueda parecer.

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Imágenes | iStock

Muchas personas quieren mejorar su composición corporal y conseguir un físico más estético, pero para ello desconocen si es mejor recurrir al entrenamiento de fuerza o al de hipertrofia.

¿Hay entrenamientos exclusivos de fuerza?

En primer lugar, tienes que entender que todos los tipos de entrenamiento nos hacen ganar fuerza y masa muscular siempre que la intensidad sea lo suficientemente alta.

Eso sí, hay entrenamientos más enfocados al trabajo de la fuerza, como los que se llevan a cabo en rangos de entre una y cinco repeticiones con una acumulación menor de fatiga, y hay otros entrenamientos orientados a la ganancia de hipertrofia, como los que se realizan entre las seis y las quince repeticiones.

Este segundo caso proporciona mejores resultados en lo que respecta a la composición corporal. Dado que el volumen de entrenamiento es mayor, el tiempo bajo tensión también es mayor, y esto activa las rutas metabólicas encargadas de hacernos ganar masa muscular en mayor medida que los entrenamientos de fuerza puros.

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En etapas de definición en las que se busque perder grasa corporal el entrenamiento de pesas pierde algo de relevancia, ya que su función en este caso es más bien ayudar a preservar el músculo, y no tanto favorecer la pérdida de grasa en sí.

En cualquier caso, debido a que el volumen de entrenamiento es mayor en un entrenamiento orientado a la hipertrofia, la quema de calorías (y por tanto, la capacidad para reducir la grasa corporal) será más alta. Por ello tiene más sentido recurrir a este tipo de entrenamientos cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.

¿El entrenamiento puro de fuerza no mejora nuestro físico?

Todo esto no quiere decir que los entrenamientos de fuerza puros no sean eficaces para hacer que nuestro físico mejore; lo que quiere decir es que son menos eficientes.

Si queremos ponernos en forma en un periodo de tiempo determinado, cuando termine este periodo de tiempo habremos conseguido mejorar nuestra forma física más con un entrenamiento de hipertrofia puro que con uno de fuerza puro.

Con el entrenamiento de fuerza también iremos consiguiendo un físico más estético, pero con una velocidad menor al de hipertrofia, ya que la prioridad del primero es, evidentemente, la ganancia de fuerza sobre la de tamaño.

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Imágenes | iStock y Pixabay

Si deseas combinar los beneficios que aporta el entrenamiento interválico de alta intensidad con los de las kettlebells, en este artículo te explicamos un entrenamiento de este tipo para que fortalezcas tu core o zona media de la mejor manera. 

¿Qué debo tener en cuenta antes de realizar un entrenamiento HIIT?

Este método de entrenamiento ofrece numerosos beneficios pero sobre todo a aquellos deportistas con experiencia en el entrenamiento. Además, estos beneficios es capaz de aportarlos en un tiempo más reducido que usando métodos de entrenamiento más tradicionales. 

Esta menor inversión de tiempo también tiene su precio y es que la intensidad que debemos imprimir a nuestros entrenamientos HIIT es máxima. Esta es una de las razones por la que personas con poco nivel no se beneficiarán del HIIT puesto que no serán capaces de alcanzar la intensidad requerida. 

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Además, este entrenamiento es muy demandante por lo que la fatiga periférica y central puede ser muy elevada en algunos casos por lo que es conveniente separar las sesiones al menos 48 horas.  

Diseño del entrenamiento

Uno de los tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad es el de intervalos cortos. Este tipo de HIIT se caracteriza por intervalos de trabajo de 15 o más segundos e intervalos de descanso pasivo de 15 o menos segundos o de descanso activo de 15 o más segundos. La intensidad de este tipo de HIIT debe ser máxima o all out. 

Para que la intensidad sea lo más alta posible debemos elegir ejercicios que nos ayuden a llegar a ese punto. Hacer sentadillas o planks no nos sirve. Los ejercicios serán los siguientes:

• Kettlebell swings
• Kettlebell thrusters
• Kettlebell snatches

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En cuanto a los tiempos de trabajo y descanso, jugaremos con los tiempos que hemos comentado unas líneas más arriba. 

Primera ronda

• Intervalos de trabajo: 15 segundos 
• Intervalos de descanso: 15 segundos

Segunda ronda

• Intervalos de trabajo: 20 segundos
• Intervalos de descanso: 10 segundos

Tercera ronda

• Intervalos de trabajo: 25 segundos
• Intervalos de descanso: 15 segundos

Cuarta ronda

• Intervalos de trabajo: 30 segundos
• Intervalos de descanso: 15 segundos

Kettlebell swing

Un swing con kettlebell es uno de los ejercicios básicos que se pueden realizar con las pesas rusas. Es importante dominar la bisagra de nuestras caderas y disociar correctamente la columna lumbar y la pelvis. La clave está en saber usar nuestro core para mantener bajo control las fuerzas de inercia que provoca el movimiento pendular de la kettlebell.  

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Kettlebell thruster

El thruster con kettlebell es la combinación de una sentadilla con un press por encima de la cabeza. 

En este ejercicio nuestro core debe gestionar las fuerzas que se transmiten del tren inferior al superior por lo que debemos mantenerlo activado no solo en la fase excéntrica o descendente sino también en la concéntrica. 

Kettlebell snatch

Para la ejecución del snatch con kettlebell es importante el juego de manos para que el asa de la kettlebell gire dentro de la palma de nuestra mano sin generar fricción apenas. 

Para realizar este ejercicio debemos extender fuertemente nuestras rodillas y caderas a la vez que tiramos de la kettlebell con nuestro brazo para elevarla. Para finalizar el movimiento debemos bloquear el codo y colocarnos debajo de ella. 

Imágenes | Pexels

Vídeos | CrossFit, MaxWod Fitness

Uno de los atributos más estéticos que hay en el tren superior son unos hombros grandes y abombados. En este artículo te enseñamos cuales son los ejercicios más interesantes para tus deltoides que puedes realizar para darles el mejor estímulo y desarrollo. 

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los ejercicios?

A la hora de seleccionar los mejores ejercicios para un grupo muscular hay que tener algunas cosas en cuenta como las acciones que realiza dicho músculo o los picos de brazo de momento en las diferentes angulaciones del rango de movimiento de la articulación que moviliza. 

El deltoides, el músculo principal que da movimiento a nuestro hombro se compone de tres cabezas o porciones:

• La porción anterior es flexora y rotadora interna.
• La porción lateral es abductora.
• La porción posterior es principalmente extensora. 

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A su vez, los picos de brazo de momento se dan:

• En la porción anterior entre los 60 y 120º de flexión de hombro. Esto nos deja el press militar como una de las mejores opciones para esta cabeza. 
• En la porción lateral alrededor de los 90º de abducción. 
• En la porción posterior alrededor de los 30º de extensión. 

Sabiendo esto, los ejercicios que hemos seleccionado se adaptan a estos datos. 

Press militar

Antes de hablar de este ejercicio debemos definirlo puesto que hay mucha confusión acerca de lo que es y no es un press militar. Un press militar es un ejercicio básico que se realiza con barra libre, de pie y sin impulso previo de las piernas. Si te sientas durante un press militar, estás haciendo un press de hombros sentado, si utilizas la multipower, estás haciendo un press de hombros en multipower y si usas mancuernas de pie o sentado estás haciendo un press de hombros con mancuernas de pie o sentado, pero no un press militar. 

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Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos e iniciamos la fase concéntrica dibujando una trayectoria vertical con la barra lo más cerca posible de nuestro rostro a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la misma. 

Elevaciones laterales con mancuerna

Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo. 

Un error común es realizar el movimiento con los codos bloqueados lo cual puede poner excesiva tensión en esta articulación. Debemos, en cambio, mantener los codos ligeramente flexionados durante el movimiento.  

Elevaciones laterales con goma

Aunque técnicamente sea el mismo ejercicio que el anterior, la particularidad de realizarlo con goma es algo que debemos tener en cuenta para incluirlo en nuestros entrenamientos. 

Aunque no sea común, usar gomas en los entrenamientos puede ser una herramienta muy útil dadas sus propiedades elásticas. En este caso nos permitirá sobrecargar el movimiento precisamente en el punto donde se alcanza el pico de brazo de momento. 

Pájaros con mancuerna

Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura. 

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El pico de brazo de momento se da alrededor de los 30º por lo que no es necesario elevar los brazos exageradamente para provocar un buen estímulo en la cabeza posterior. 

Facepulls

El facepull es un ejercicio ideal por dos razones: 

• La primera porque combina una abducción y una rotación externa lo que hace trabajar tanto la cabeza lateral como la posterior.
• La segunda porque al combinar estas dos acciones puede ser un buen ejercicio compensatorio para nuestra cadena posterior, sobre todo en situaciones donde haya un trabajo más habitual de la cadena anterior, como por ejemplo en powerlifters. 

Imágenes | iStock

Vídeos | meridatrainer, Bazman Science, TrainingpointTV, Iron Masters, Ninolift 

Cuando hablamos de desarrollo muscular y estética, hay algunas características y atributos anatómicos principales que son muy codiciados. Tener un tren superior en forma de V es uno de ellos. 

A la hora de entrenar la espalda todos pensamos en el músculo dorsal ancho, pero la espalda no se compone de un único grupo muscular por lo que esta forma tan característica dependerá del desarrollo de otros grupos musculares como los deltoides, trapecios, musculatura escapular o erectores espinales, por no mencionar características anatómicas no modificables como la anchura de las caderas. 

No obstante, el dorsal ancho será el músculo principal en el que debemos enfocarnos, por lo que en este artículo te explicamos qué debes saber para optimizar su desarrollo. 

¿Qué acciones realiza el dorsal ancho?

El dorsal ancho tiene múltiples orígenes y una sola inserción. Se origina en las apófisis espinosas T7-T12, cresta ilíaca, fascia toracolumbar y costillas IX-XII. En cambio, se inserta en el húmero. 

Sus funciones incluyen:

• Aducción del hombro
• Extensión del hombro
• Rotación interna del hombro
• Respiración

Si atendemos a estas acciones algunos de los ejercicios clave para entrenar el dorsal serían: remos, jalones, dominadas y pullovers en polea. 

Queda entonces por responder a la pregunta de si alguno de estos ejercicios es mejor, en qué ángulos o con qué agarre. 

¿Tracciones horizontales o verticales?

Ambas. En un estudio de 2004, se comprobó la actividad electromiográfica de la musculatura de la espalda en ejercicios de jalón y remo. La diferencia en el dorsal ancho no fue significativa pero podemos profundizar un poco más sobre esto. 

En el culturismo se dice que los jalones son un buen ejercicio para trabajar la "amplitud" de la espalda y que los remos lo son para el "grosor". No creo que sea la mejor terminología pero el culturismo no anda desencaminado pues en un estudio de hace apenas cinco años se observó como el remo invertido presentaba una actividad electromiográfica mayor en la parte medial o interna del dorsal ancho, es decir, cerca de sus puntos de origen en la columna. En cambio, las dominadas presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal. 

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Cuando nos preguntan si se puede enfatizar más una zona u otra de un músculo, la respuesta rápida y sencilla es que no ya que para la mayoría de personas esto carece de relevancia. En cambio, si elaboramos más la respuesta podemos decir que sí, la hipertrofia regional existe aunque esto no quiera decir que el resto de regiones del músculo en cuestión no se activen. 

Así pues, tanto tracciones horizontales como verticales deben estar presentes en nuestro entrenamiento de dorsal: horizontales para enfatizar el trabajo en la zona interna del dorsal y verticales para la zona más externa. 

¿Dominadas o jalones?

Dentro del patrón de tracción vertical podemos elegir uno u otro ejercicio. Las diferencias pueden ser muchas, las cuales pasaremos a comentar a continuación pero la principal es que en el caso de las dominadas hablamos de un ejercicio de cadena cinética cerrada y en los jalones de cadena cinética abierta. 

Esto quiere decir que en el caso de las dominadas, el extremo distal que son las manos permanece fijo y el cuerpo se mueve libremente. En cambio en los jalones el cuerpo permanece estático y es el extremo distal, las manos, el que se mueve con libertad. 

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Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en las dominadas

En un estudio de 2013, se observó como las dominadas presentaban una activación global de más musculatura que los jalones. Es lógico puesto que la función estabilizadora en las dominadas es mayor lo que aumenta la demanda de músculos como el bíceps o erectores espinales. Además, la libertad del cuerpo durante el movimiento en dominadas permite que este se desplace horizontalmente posicionando las palancas musculares en una mayor ventaja mecánica. 

Esto plantea dos cosas, una, que podemos mover mayores cargas, y otra, que el foco en el dorsal ancho puede diluirse dentro de una activación global del resto de músculos. 

Los jalones en cambio permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones. Así pues, una buena idea sería realizar tanto un trabajo previo de dominadas pesadas como un trabajo posterior de jalones a altas repeticiones. 

¿Y qué sucede con la anchura y tipo de agarre?

Las diferencias tanto en el tipo de agarre como en la anchura no son muy significativas aunque en diversos estudios como uno de 2014, sí que se observa una superioridad del agarre prono frente al supino y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. 

Por agarre ancho entenderíamos una amplitud del doble de la distancia de los hombros y por agarre medio de 1.5 veces el ancho de los hombros, es decir, agarrar la barra abriendo las manos a una anchura ligeramente mayor a la de estos. En cuanto al agarre medio también se sabe que permite movilizar más carga por lo que nos interesa sobre todo para un trabajo pesado de dominadas. 

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¿Cómo puedo sintetizar toda esta información?

Todo lo que hemos comentado podría resumirse en lo siguiente:

• Es conveniente realizar un trabajo de tracciones verticales a base de dominadas lastradas con agarre prono y medio y series cortas y otro de jalones a series más largas.
• Deben enfatizarse las funciones de extensión y aducción de hombro mediante ejercicios como el pullover en polea o los jalones a una sola mano respectivamente. Es interesante realizar fases concéntricas explosivas y excéntricas controladas aguantando un instante en los puntos de máximo estiramiento y contracción.
• En los remos es importante enfatizar el estiramiento del dorsal. Por ejemplo, durante la fase excéntrica de un remo con mancuerna es conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal. Además, para enfatizar la acción extensora del hombro debemos realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás, es decir, llevando la mancuerna desde una posición ligeramente adelantada a la del hombro hacia nuestra cadera. 

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Elige tu ideal preferido entre estas 8 fotos de diferentes mujeres, tu cuerpo ideal, tu composición corporal femenina deseada o que más admiras. Tanto si eres Mujer u Hombre, elige tu número y me dejas un comentario en el artículo para conocer la estética corporal de la mujer que prefieres en la actualidad. ¿Se ha equiparado la mujer al hombre en el deporte?.

Obviamente hay muchas más tipologías de mujeres, como sedentarias, con sobrepeso, etc., sin embargo, al ser una revista digital deportiva nos hemos limitado a sólo ejemplos de deportistas. Hablamos de tipologías en el deporte y la estética corporal, pero no es necesario para nada, ni para estar sano, ni para ser deportista llegar a este tipo de cuerpos. De todas formas, recuerda que si no hay ejercicio físico la salud es siempre peor. El Ejercicio es imprescindible, lo que hay que prescribir es el tipo y la dosis en cada caso.

Objetivo del artículo

El motivo principal de este artículo, dentro de que la mayoría de las personas que comentarán y vean esta publicación son deportistas, y por tanto la opinión estará sesgada, es comprobar si realmente existe el cambio que se percibe desde hace tiempo en la mujer y el deporte.

La estética corporal es la puerta de entrada de muchas mujeres al deporte, aunque luego se den cuenta que la salud es lo más importante. Hace no tantos años, la mujer estaba bastante "marginada" en la elección de los deportes y tipos de ejercicios físicos que realizaba, con estereotipos sexistas y cliches más culturales que fisiológicos.

Por fín, de lo cual me alegro como bien saben todos los que me conocen, la mujer se equipara al hombre, accede al gimnasio en las mismas condiciones y no se limita a hacer cardio de larga duración y comer ensaladas y frutas como hacía antes. Este post de opinión tiene una reflexión más profunda, que el mero artículo frívolo que pudiera parecer en un principio.

Ahora exige, no tener un cuerpo tipo modelo, débil y enfermo, y busca también ser fuerte, funcional en la vida diaria y desarrollar tejido magro, que como todos sabemos es salud porque uno de los cambios que se dan en la senectud es la sarcopenia o pérdida de tejido muscular.

Por fin, se acaban los tiempos en los que la mujer busca la protección de un hombre fuerte y musculado, porque ella es débil y fragil (esto es muy machista y sexista en mi humilde opinión). Yo reivindico una mujer en el plano motriz (en el resto de esferas, igual) funcionalmente autónoma, deportista, fuerte y sana. Me parece injusta, la imagen que se ha obligado a desarrollar en la mujer tiempos atrás.

La misma "encuesta" la queremos realizar con hombres, para ver como se ha evolucionado, en el apartado masculino. Es muy posible que los denominados cuerpos fitness hayan desbancado a los anteriores más musculados provenientes de las competiciones de culturismo clásico.

Comentarios destacados en las RRSS

1. Con este comentario coincido totalmente: "La mayoría elegiremos la 4 y la 7 porque son las dos a las que más se les marca los abdominales sin llegar a ser exageradas como la 1 y la 2 (la 5 ni la mencionamos). Pero eso, Josemi, es porque todos los que te tenemos de 'amigos' trabajamos o estamos vinculados al mundo del fitness y por tanto apreciamos una 'tableta' en las chicas, algo que, en mi opinión, a la mayoría de los hombres no les gusta".

2. En este comentario se toca un tema, que aunque no lo destaca expresamente, si planea sobre algún caso excesivamente musculado y definido como la foto número 5: "En mi caso el número sería el 8, es en mi opinion el más bonito y natural, y con natural me refiero a menos sacrificado".

3. Muy bonito este comentario: "A mí me gustan estas tres (4,7,8)...pero ¡¡me quedo con la mía que es un 10!!"

Déjame tu comentario, a pie del artículo para saber tu opinión, sin tener en cuenta los implantes de aumento de pecho, cuyo tema no es para nada el motivo de este post. Todas las opiniones son bienvenidas, pero recuerda que sino estás de acuerdo con la de otra persona, arguméntala con respeto, para establecer un debate sano y limpio. Ante todo "Fair Play" siempre en la vida. Al final, cuando comentéis todos, os diré mis preferidas yo también.

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Todos sabemos que además de muchas consecuencias negativas sobre la salud del organismo, el hábito de fumar produce diferentes efectos estéticos. Para mostrar lo que puede hacer el tabaco en el rostro de una persona, se ha elaborado un vídeo en donde maquilladores profesionales transforman a tres veinteañeros en su futuro si continuaran fumando.

Una mujer y dos hombres de poco más de 20 años que desean dejar de fumar son los protagonistas del vídeo que se ha mostrado, para poner en evidencia el daño que puede hacer el tabaco en el aspecto físico de una persona a largo plazo.

Además de dañar cada célula del cuerpo e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades, el hábito de fumar perjudica nuestra estética afectando la piel, los dientes e incluso, el cabello.

La piel se vuelve más seca y opaca, se incrementan las arrugas, se producen manchas en la piel, uñas y dientes y también, al aumentarse las posibilidades de sufrir enfermedades periodontales, se pueden perder piezas dentales a causa del cigarrillo.

Éste vídeo no hace más que darnos una razón más para abandonar el hábito de fumar, pues además de ser una buena decisión para cuidar la salud, alejarnos del tabaco beneficiará nuestra estética.

Vídeo | BuzzFeed
En Vitónica | Destructores del colágeno

En Vitónica siempre nos gusta acercaros la información lo más desglosadas posible, de manera que en pocas palabras tengáis todo lo necesario para entender el artículo completo y que además este os resulte útil. Por esta razón, vamos a generar una nueva tirada de artículos en las que os ofreceremos rutinas específicas enfocadas a distintos objetivos.

Hoy os queremos acercar una rutina de entrenamiento para mejorar fuerza y estética entrenando cuatro días a la semana. La rutina es de tipo torso pierna y en ella se combinarán días de fuerza con días más livianos junto con ejercicios enfocados principalmente a fuerza y otros que mejorarán nuestra estética.

Rutina torso pierna de fuerza y estética

La rutina sería la siguiente:

Aclaraciones:

• Los fondos que se muestran son fondos en paralelas.

• La rutina es para personas que ya están iniciadas en la fuerza, podríamos decir que con un nivel ya intermedio, debido que se incluyen dominadas y fondos con lastre, siendo ejercicios que requieren fuerza. Aún así, estas personas pueden cambiar dominadas por jalones, pero en rangos de 12 - 15 repeticiones y fondos en paralelas por fondos entre bancos, también entre 12 y 15 repeticiones.

• Donde indico gemelos y lumbares, son ejercicios que impliquen dichas zonas, se pueden alternar distintos tipos.

• En los ejercicios como fondos, dominadas y planchas, se entiende que iremos lastrándonos con Kg en función de la fuerza que ganemos.

Progresión de cargas y periodización

En alguna ocasión hemos explicado los distintos conceptos que engloban los entrenamientos con cargas y por los cuales debemos guiar nuestro progreso, entre ellos hemos hablado de la periodización, que puede ser lineal u ondulante. En este caso la periodización es ondulante, ya que, en una misma semana nos encontramos con dos días enfocados a fuerza con mayor intensidad y menor volumen y viceversa.

La progresión a seguir sería la siguiente:

• Aumento de series semanal: las primeras tres semanas, se recomienda incrementar de cuatro a seis series cada uno de los ejercicios, manteniendo las cargas iniciales y una vez alcanzamos las seis series, volvemos a bajar a cuatro series, aumentando, los días de fuerza, 2.5Kg la carga.

• Aumento de cargas cada tres semanas: como he dicho en el párrafo anterior, una vez hemos finalizado un ciclo de tres semanas aumentando series, las volvemos a reducir para esta vez incrementar en 2.5Kg la carga en los días de 4 - 6 repeticiones.

• Progresión conservadora: debemos ser conservadores y no tener prisa en progresar, por eso es importante que si comenzamos una semana con un incremento de carga y en algún momento no somos capaces de completar todas las series con todas las repeticiones, repetiremos el ciclo de cuatro a seis series con el mismo peso.

• Descansos: los días de fuerza no debemos tener prisa en realizar las series, podemos tardar entre tres y seis minutos incluso, ya que la fuerza requiere un descanso idóneo para no fallar.

Objetivos, duración y dieta a seguir con esta rutina

Esta rutina está enfocada a la ganancia de fuerza debido a que cerca del 80% del entrenamiento está basado en ejercicios básicos multiarticulares moviéndonos en un rango de repeticiones de entre seis y diez, priorizando sobre todo el aumentar nuestra fuerza en ellos.

Pero también tiene su parte estética, ya que no dejamos delado los ejercicios monoarticulares de aislamiento, con los que conseguiremos mejorar la forma de nuestros grupos musculares más pequeños como bíceps, tríceps, gemelos, etc.

En cuanto a la duración de la rutina, realmente no tenemos por qué cambiarla nunca a menos que veamos un posible estancamiento, el cual debería llegar bastante tarde o simplemente que no nos apetezca seguir entrenando con ella por falta de motivación. Aún así, se recomienda al menos mantenerla durante un período de 12 semanas.

La dieta depende de nuestros objetivos y podemos calcularla a raíz de los artículos que escribimos aquí. Tenemos tres posibilidades totalmente válidas que serían las siguientes:

• Normocalórica: si buscamos mantener nuestro peso pero aumentar algo nuestra fuerza corporal sin perder la estética, yo recomiendo seguir una dieta normocalórica, es decir, consumir las mismas calorías que almacena nuestro cuerpo, de esta forma veremos un incremento de fuerza, sin aumentar nuestro peso corporal.

• Hipercalórica: si pretendemos ganar masa muscular, podemos seguir una dieta hipercalórica, aunque recomiendo que esta no sea excesiva, con un superávit de 200Kcal - 300Kcal sería suficiente.

• Hipocalórica: por último, si nuestra prioridad es perder grasa corporal, podemos seguir esta rutina mientras realizamos una dieta hipocalórica que nos permita seguir perdiendo grasa corporal, que de cara al verano seguro que a muchos les interesa utilizar esta. Si se ajusta bien la dieta, no será necesario añadir ejercicio cardiovascular.

Ejercicio cardiovascular

En cuanto al ejercicio cardiovascular, cada metabolismo y cada cuerpo es un mundo, además, no es lo mismo pretender bajar de un 16% de grasa a un 14% que de un 10% a un 8%. Mi recomendación es que si estáis empezando a reducir las calorías ahora, no es necesario que realicéis ejercicio cardiovascular con el objetivo de quemar más calorías, con la dieta será suficiente.

Además, recomendaría que un día previo a un día fuerte de piernas no hicierais ejercicio de alta intensidad, o bien moderada intensidad y poco tiempo o bien baja intensidad y algo más de duración, para no interferir en la ganancia de fuerza.

No obstante, si sencillamente disfrutáis realizando ejercicio aeróbico, u os encontráis en un nivel muy avanzado de la etapa de definición, podéis realizar HIIT dos días a la semana y LISS cuando os apetezca, no tiene porque ser siempre corriendo, hay más formas de hacerlo:

• Caminar deprisa y con inclinación.

• Rutas en bici.

• Saltar a la comba.

• Máquina de remo aeróbica.

• Y sesiones con pesas livianas tipo circuito, que ya explicaremos en artículos posteriores.

Desde Vitónica no paramos de contaros cuáles son los mejores trucos para estar cada vez más grandes, fuertes y definidos. En alguna ocasión os hemos hablado sobre el TUT (Time Under Tension, en español, tiempo bajo tensión) y hoy queremos contaros algo más sobre cuál es la mejor cadencia para hipertrofiar.

En primer lugar, debemos destacar que en este artículo voy a centrarme únicamente en la revisión de ciertos estudios enfocados a la mejora de la hipertrofia en busca de la estética, que es muy diferente a la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo. Voy a explicaros cuál es la mejor cadencia para hipertrofiar.

En primer lugar, basándonos en la ciencia, algo que siempre se ha comentado a lo largo del tiempo es que para tener una buena hipertrofia, debemos centrarnos mucho en realizar la fase excéntrica (negativa) del ejercicio de forma lenta y controlada, ya que al parecer esto genera mayor grado de hipertrofia.

Pero es cierto que en distintos estudios se ha demostrado que las respuestas anabólicas de testosterona, hormona del crecimiento (GH) y las concentraciones de lactato en 10 hombres que realizaron dos protocolos de trabajo, uno concéntrico y otro excéntrico (con la misma carga de trabajo total) demostró mayor liberación de GH el grupo concéntrico.

Además, en relación al aumento de fuerza y de sección transversal, hay distintos estudios que demuestran que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad produce mayores aumentos con respecto a cadencias más lentas. Y en otros estudios se encuentra más daño muscular producido en el excéntrico rápido en contraposición de la activación lenta.

Pero entonces, con todas estas contradicciones ¿qué hacemos para aumentar masa magra? Teniendo en cuenta la poca unanimidad en cuanto a las cadencias más adecuadas para la hipertrofia, hablando siempre desde el punto de vista de la estética, lo más recomendable es utilizar distintos tempos o cadencias de trabajo, es decir, seguir lo que se llama un principio de variación.

En la fase excéntrica podemos utilizar cadencias lentas y rápidas y en la concéntrica, sabiendo que los tempos rápidos producen un mayor pico de tensión (es decir, mayor tensión mecánica) lo que es beneficioso para la hipertrofia, el realizar cadencias más lentas producen mayor tiempo de activación muscular, con lo cual también es beneficioso. En resumen periodiza tu entrenamiento correctamente, variando cadencias, tempos, intensidad, cargas y volumen de trabajo

Vía | G-Se.com

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