Si la falta de tiempo es la principal razón por la que no logras realizar ejercicio con regularidad, concentrar el movimiento en los días del fin de semana puede ser igualmente beneficioso y un reciente estudio así lo confirma.

Guerreros de fin de semana

Se llaman guerreros de fin de semana a aquellos que logran acumular en los días del fin de semana, los 150 minutos actividad física de moderada a vigorosa, recomendada por la OMS semanalmente, para mejorar la salud.

Un nuevo estudio publicado en Journal of the American Heart Association, ha evaluado y comparado la mortalidad por diferentes causas entre quienes realizan  actividad física distribuida uniformemente a lo largo de la semana y quienes concentran dicha actividad los fines de semana.

Así, se utilizaron datos del BioBanco del Reino Unido con participantes que  contaban con al menos una semana completa de datos de actividad física, medidos por un acelerómetro, entre 2013 y 2015; y se los catalogó en inactivos, activos de fin de semana y activos regulares.

En Vitónica

Mucha gente no hace ejercicio porque no tiene tiempo, pero lo que no sabe es que hacerlo en el finde puede tener grandes beneficios para la memoria

Los resultados tras 8 años de seguimiento muestran que tanto el grupo de  guerreros de fin de semana como el grupo activo de forma regular tienen un menor riesgo de mortalidad en comparación con el grupo inactivo, después de seguir los 150 minutos recomendados de actividad física de moderada a vigorosa por semana.

Estudios previos habían demostrado los beneficios de entrenar los fines de semana para la salud mental y un nuevo estudio confirma que no hay diferencias significativas entre quienes entrenan el fin de semana y quienes entrenan de forma regular (en la semana) alcanzando las recomendaciones de 150 minutos de actividad moderada a vigorosa semanalmente.

En ambos casos se observa una reducción similar en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por lo tanto, abre una alternativa más para obtener los beneficios de la actividad física en quienes no tienen tiempo para  entrenar de forma distribuida a lo largo de la semana, pero sí pueden concentrar su entrenamiento en los días del fin de semana.

Es importante tener en cuenta que entrenar en demasía cada día del fin de semana puede ser contraproducente, por lo que se aconseja no caer en esfuerzos superiores a los que nuestro cuerpo puede tolerar y prevenir de esta forma, lesiones deportivas.

Aunque lo ideal puede ser distribuir a lo largo de la semana el entrenamiento para no sobrecargarnos, entrenar el fin de semana puede ser igualmente beneficioso que ejercitarnos en la semana, para reducir la mortalidad por diferentes causas.

Referencias

1. Dan‐Qing Liao, et al. Association of Accelerometer‐Derived Physical  Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease,  and Cancer Death. Journal of the American Heart Association. Volume 14, Number 8. https://doi.org/10.1161/JAHA.124.039225
2. O'Donovan G, Petermann-Rocha F, Ferrari G, et al. Associations of the ‘weekend warrior’ physical activity pattern with mild dementia: findings from the Mexico City Prospective Study. British Journal of Sports Medicine 2025;59:325-332. https://bjsm.bmj.com/content/59/5/325

En Vitónica | El mito de que hacer ejercicio sólo el fin de semana no sirve... es falso: tiene beneficios para la salud

Imagen | Foto de portada: Tirachard Kumtanom y foto 1: Nathan Cowley

En unas semanas me mudo de ciudad. Una de las primeras cosas que he buscado es qué centros deportivos están cerca y sus horarios. Debido a grandes cargas de trabajo en algunos días de la semana, hace tiempo que utilizo los fines de semana para meter las sesiones de mayor volumen ya que es ahí donde más tiempo libre tengo, pero también entreno entre semana. Hay muchas personas que no entrenan porque no tienen tiempo, pero ¿y si entrenas sábado y domingo? Un nuevo estudio ha comprobado qué ocurre en la salud cognitiva si somos "guerreros de fin de semana" y entrenamos únicamente sábados y domingos.

El ejercicio físico como escudo protector de la demencia

Se prevé que el número de personas que viven con demencia aumente de alrededor de 57 millones de casos a nivel mundial en 2019 a alrededor de 153 millones de casos en 2050. Esta enfermedad neurodegenerativa supone un gasto social y económico para las personas que la padecen, sus familiares y los estados que sufragan los gastos sanitarios.

El ejercicio físico es uno de los principales factores de riesgo modificables que pueden producir un descenso de esas cifras. Sin embargo, la barrera del tiempo y la falta de adherencia a la práctica deportiva es un escollo aún por conquistar.

Una de las formas en las que se ha buscado sumar ejercicio físico a la población que no tiene tiempo en el día a día para practicarlo es dedicar el tiempo libre en el fin de semana para entrenar. A estas personas que entrenan el fin de semana, pero no entre semana, se las conoce como "guerreros de fin de semana".

Aunque lo ideal para la salud, incluida la demencia, es moverse más cada día y dedicar un bloque de tiempo a realizar sesiones de fuerza y resistencia, acumularlo todo en sábado y domingo puede ser una alternativa. Así lo ha comprobado un nuevo estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine.

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"No tengo tiempo para entrenar entre semana": los guerreros de fin de semana concentran sus entrenamientos en su tiempo libre

Guerreros de fin de semana y demencia

El patrón de actividad física del "guerrero de fin de semana" puede ser una opción más conveniente para las personas ocupadas de todo el mundo. Los investigadores del citado estudio encontraron que el riesgo de demencia leve se redujo en un promedio del 15% en los "guerreros de fin de semana" que hacían ejercicio una o dos veces por semana.

Esas cifras eran similares a las que se producían con un patrón de actividad física regular, por lo que las personas ocupadas pueden obtener beneficios para la salud cognitiva al participar en una o dos sesiones de ejercicio físico en el fin de semana, días que tienen mayor libertad.

Aplicación práctica

En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones que hacer un poco de ejercicio físico es mucho mejor que no hacer nada. Los beneficios van aumentando a medida que sumamos cantidad de ejercicio físico, pero es con ese salto de no hacer nada a hacer un poco cuando se ven grandes ventajas para la salud.

Una muestra de ello es que practicar ejercicio físico un par de días a la semana, acumulados en sábado y domingo, puede lograr grandes resultados en la salud cognitiva. Los centros deportivos han ido ampliando su horario, existiendo muchas opciones que permanecen abierta los fines de semana en un horario similar al del resto de días.

Si la barrera del tiempo nos impide practicar ejercicio físico de lunes a viernes, podemos asistir el sábado y el domingo a entrenar. Si a ello le podemos sumar otro día extra podemos realizar programas interesantes para ganar fuerza, masa muscular y forma física.

Referencias

O'Donovan G, Petermann-Rocha F, Ferrari G, et al Associations of the ‘weekend warrior’ physical activity pattern with mild dementia: findings from the Mexico City Prospective Study British Journal of Sports Medicine Published Online First: 29 October 2024. doi: 10.1136/bjsports-2024-108460

GBD 2019 Dementia Forecasting Collaborators. Estimation of the global prevalence of dementia in 2019 and forecasted prevalence in 2050: an analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Public Health. 2022 Feb;7(2):e105-e125. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00249-8. Epub 2022 Jan 6. PMID: 34998485; PMCID: PMC8810394.

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Imágenes | Freepik, Pikisuperstar (Freepik)

¿Eres un weekend warrior o guerrero de fin de semana? Debido a la falta de tiempo y de energía que muchas personas tienen entre semana, los fines de semana se han convertido en los mejores momentos para poder ir con ganas y sin prisa al gimnasio. Esas personas que no hacen nada de ejercicio entre semana y lo concentran entre el sábado y el domingo se conocen como guerreros del fin de semana. ¿Tienen los mismos beneficios que los que hacen ejercicio entre semana o no es una buena idea concentrar los entrenamientos en dos días de fin de semana?

"Yo entreno los fines de semana que tengo más tiempo"

Está más que documentado que la actividad física se asocia con un menor riesgo de enfermedades no transmisibles, incluidas las enfermedades cardiovasculares, así como la mortalidad.

La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 - 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana o entre 75 - 150 minutos de actividad física vigorosa por semana. Estos niveles brindan beneficios sustanciales de salud para la mayoría de las personas.

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"No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Sin embargo, la mayoría de la población no llega a esos niveles por falta de tiempo en su mayor parte. Eso hace que se hayan buscado maneras alternativas de lograr acumular minutos de actividad física a lo largo del día y la semana, entre ellos las pausas activas.

Las pausas activas son breves espacios de tiempo de apenas unos minutos en las que rompemos el sedentarismo y realizamos algún tipo de actividad física, ya sea caminar, subir y bajar escaleras, o algunos ejercicios de fuerza con nuestro peso corporal.

Weekend warriors

Los guerreros del fin de semana son aquellas personas que entre semana no realizan actividad física por falta de tiempo o energía, y el fin de semana realizan salidas largas con la bicicleta o sesiones largas en el gimnasio.

Una nueva publicación de la revista European Journal of Preventive Cardiology ha evaluado hasta que punto ser un 'guerrero de fin de semana' es beneficioso o perjudicial para nuestra salud. Su hallazgo principal es que comprimir la actividad física en dos días de fin de semana tiene beneficios importantes para la salud de forma similar a repartirlos a lo largo de toda la semana, pero con algunos inconvenientes.

La mejor opción es practicar ejercicio físico cada día, pero si la única opción es hacerlo los fines de semana será mejor que no hacer nada. El problema de los 'guerreros de fin de semana' es que suelen ser personas poco entrenadas que realizan una actividad durante mucho tiempo o con cierta intensidad, lo que les puede ocasionar lesiones deportivas.

No es recomendable comprimir en dos días de fin de semana el ejercicio físico si tienes una enfermedad crónica o alguna casuística como dolor de espalda que se pueda agravar si te ejercitas mal. Por lo tanto, lo mejor es practicar ejercicio físico cada día, aunque sea en pequeños bloques de unos minutos.

Si te es imposible dedicar tiempo al entrenamiento entre semana, puedes utilizar el tiempo libre en los fines de semana para ello, ya que obtendrás también grandes beneficios para tu salud. Lo único que debes tener en cuenta es ajustar el ejercicio físico a tu condición física y no querer hacer todo en un día porque tienes una gran probabilidad de lesionarte.

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Imágenes | 啦啦啦 (Midjourney), Graham Mansfiedl (Unsplash)

En Vitónica nos hemos detenido en varias ocasiones en lo importante que es la constancia a la hora de entrenar y conseguir las metas deseadas. No es que se trate de un capricho, sino de que el cuerpo tiene sus ritmos y como tal no podemos sobrentrenarlo en una sola jornada para conseguir un objetivo deseado. Por ello vamos a detenernos en las diferencias entre las personas que entrenan de manera regular y las que lo hacen de forma esporádica.

Es cierto, y hay que tener en cuenta que no todos buscamos las mismas metas a la hora de entrenar. Muchas personas simplemente quieren mantenerse activos y en plena forma, mientras que otros lo que buscan es conseguir una masa muscular fuerte, tonificada y libre de grasa. Por eso es necesario que tengamos presente que no es lo mismo entrenar todos los días que hacerlo únicamente los fines de semana, aunque un reciente estudio desvela que entrenar por lo menos de manera esporádica e intensa nos ayudará a mejorar el estado general de nuestra salud.

En nuestro día a día a veces los horarios no nos dejan hacerlo de otro modo, pero los resultados no tienen nada que ver. El cuerpo al fin y al cabo está formado por numerosos grupos musculares que necesitan su entrenamiento adecuado para progresar. Aumentar el tamaño de las fibras musculares no es cosa de un día. Por ello la constancia y el entrenamiento regular nos ayudarán a la hora de conseguir estos objetivos.

Entrenar los fines de semana

Según este estudio llevado a cabo por el equipo de Gary O’Donovan, publicado en la revista JAMA, también hay que dar importancia y considerar los entrenamientos esporádicos o de fin de semana. En el caso de entrenar únicamente los fines de semana, debemos ser conscientes de que los resultados que vamos a obtener no serán los mismos que los logrados por las personas que entrenan de manera habitual.

Este estudio arroja que las personas que entrenan los fínes de semana únicamente, también gozarán de una mejor salud que los que no hacen nada. Es cierto que los resultados a nivel muscular no serán los mismos, pero descenderá enormemente el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca, además de mejorar enormemente la salud a nivel general.

Entrenar de manera habitual

Trabajar los músculos de forma habitualnos permitirá dedicar el tiempo y la intensidad necesaria a cada grupo muscular. De este modo realizaremos entrenamientos más completos e intensos, evitando en la mayoría de los casos el sobrentrenamiento. Además, al dedicar cada jornada a un grupo o grupos musculares conseguiremos un trabajo más completo y guardaremos el correspondiente descanso después de cada jornada de entrenamiento. Algo necesario a la hora de crecer. Además, esto deja claro que nuestro estado de salud será mejor. La duda está en la gente que practica deporte de manera menos habitual semanalmente.

Es cierto que es mejor entrenar el fin de semana antes que nada, pero debemos ser conscientes de ello y las metas que nos vamos a plantear no deben ser tan elevadas como si entrenásemos cada día. Para ello es mejor recurrir a actividades que nos mantengan tonificados y en plena forma sin buscar una hipertrofia importante, ya que para conseguirlo el esfuerzo será excesivo a riesgo de hacernos daño en el intento.

Imagen | Pablo TorresCosta Imagen 2 | VIC

En Vitonica | Nueve hábitos de entrenamiento y dieta que están destrozando tu organismo

¡No hay excusas! con sólo 7 minutos y una silla puedes entrenar tu cuerpo este fin de semana y quemar calorías, grasas y tonificar diferentes músculos fácilmente, sin necesidad de salir de tu casa ni contar con equipamiento costoso o un amplio espacio físico para ello.

Para su realización, sólo necesitas ganas de moverte unos pocos minutos y experimentar después la sensación de haber trabajado duramente todo tu cuerpo. En el vídeo de portada puedes ver cómo en sólo 7 minutos es posible lograr ello con esta rutina HIIT.

Como hemos contado anteriormente, la ciencia indica que este tipo de entrenamientos de alta intensidad a intervalos con descansos muy breves entre sí que no permiten una recuperación completa, resultan de mucha ayuda para quemar grasas y calorías así como para desarrollar la resistencia en poco tiempo.

Incluso, produce cambios metabólicos positivos en mayor proporción que un entrenamiento cardiovascular de larga duración. Por ello, no podemos dejar de aprovechar sólo 7 minutos de nuestro tiempo para entrenar durante el fin de semana y obtener grandes beneficios.

En este caso, se proponen diferentes ejercicios que solicitan músculos del tren superior, de la zona media y del tren inferior y debemos realizar a gran velocidad el mayor número de repeticiones de los mismos por un intervalo de 30 segundos, descansando entre un movimiento y otro sólo 10 segundos.

Así, nuestras pulsaciones se elevarán, podremos quemar grasas y sentir que hemos realizado un intenso trabajo con nuestro cuerpo, con sólo 7 minutos y una silla. ¡No hay excusas! También es posible entrenar durante el fin de semana.

Vídeo | Entrena con Sergio Peinado
En Vitónica | Varias formas de realizar HIIT

Aquí os traemos la doudécima y última semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, en esta semana repartimos de diferente forma el entrenamiento de los diferentes grupos musculares para que descansen de un día para otro los que se entrenan en el primer día.

Rutina de fin de semana 12

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Imagen | colonnade

Aquí os traemos la undécima semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, en esta semana repartimos de diferente forma el entrenamiento de los diferentes grupos musculares para que descansen de un día para otro los que se entrenan en el primer día.

Rutina de fin de semana 11

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Imagen | colonnade

Aquí os traemos la décima semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, en esta semana repartimos de diferente forma el entrenamiento de los diferentes grupos musculares para que descansen de un día para otro los que se entrenan en el primer día.

Rutina de fin de semana 10

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Imagen | colonnade

Aquí os traemos la novena semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, en esta semana repartimos de diferente forma el entrenamiento de los diferentes grupos musculares para que descansen de un día para otro los que se entrenan en el primer día.

Rutina de fin de semana 9

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Imagen | colonnade

Aquí os traemos la octava semana de la serie de rutina de pesas de fin de semana, una semana más donde ya hemos divido claramente el entrenamiento, y como la semana anterior englobamos y dividimos la rutina por grupos grandes y pequeños sinérgicos y que el entreno tenga una gran intensidad.

Rutina de fin de semana 8

Pautas

Debes realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento, con 5 ó 10 minutos de cardio.Se mete el concepto de fallo muscular, si pone una f al lado del número de repes de la serie hay que hacerlo al fallo en torno a ese número (+ – dos repeticiones).

Descansa siempre entre 2 y 3 minutos entre cada ejercicio. Recuerda que debes realizar todos lo ejercicios sin prisas, con buena técnica y con una cadencia de ejecución baja, aunque sin llegar aún al nivel del HIT: 1-0-3.

También hay que tener claro que la dieta es importante para acompañar el ejercicio, en este caso una dieta equilibrada entre semana baja en hidratos y grasas, y el fin de semana algo mas de hidratos antes y después del ejercicio.

En cuanto al cardio sería bueno realizar tras las pesas, ambos días, una sesión cardiovascular de 30-40minutos a ritmo moderado, para quemar el exceso de grasa e ir tonificando el cuerpo poco a poco.

Imagen | colonnade