Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios clásicos de la calistenia que se pueden ver en el parque o en el gimnasio. Este movimiento es uno de los que no pueden faltar en nuestra sesión de empuje para estimular el pectoral, tríceps y hombros. El inconveniente es que hay muchas opciones de cometer errores al hacerlo, lo que afecta a la salud de nuestras articulaciones y también a la eficacia de los fondos. Vamos a ver cómo realizar los fondos de la manera óptima para generar el mayor estímulo de la forma más saludable para nuestras articulaciones.

Los errores comunes de los fondos en paralelas

Sutiles diferentes entre la activación del pectoral o de los tríceps

Hay quienes hacen los fondos en paralelas para el pecho y quienes lo hacen para los tríceps, y todos llevan razón. Este ejercicio estimula ambos grupos musculares, además de los hombros. El énfasis en uno u otro vendrá determinado por la posición de nuestro tronco respecto a la vertical.

Para estimular más el pectoral imagina que estás haciendo unas flexiones en las barras paralelas, por lo que el tronco se inclinará hacia delante y los hombros quedarán atrás. Un truco que te un plus más de activación es, a la vez que empujas de tu cuerpo hacia arriba, intenta unir las barras paralelas tirando de los brazos hacia dentro.

Ese movimiento de aducción es una de las funciones principales del pectoral que trabajamos cuando hacemos, entre otros, unas aperturas. Si son los tríceps los que quieres estimular más, al ponerte perpendicular a las barras dejarás más fuera de juego al pectoral y se llevarán más carga los brazos.

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Encogimiento de hombros

En muchos casos se puede ver cómo se ejecuta este movimiento mientras se mantienen los hombros encogidos, como si estuvieran haciendo el típico gesto de "no lo sé" cuando subimos los hombros casi hasta las orejas. Esto que puede parecer algo sin importancia deja bastante fuera de juego al pectoral por una desventaja mecánica, así que estaremos perdiendo eficacia.

Para que no sucede, concéntrate en bajar las escápulas como si quisieras guardarlas en el bolsillo trasero del pantalón, y además intenta que se junten como si tuvieras que sujetar un bolígrafo entre los omóplatos. A este gesto se le conoce como retracción escapular y te hará trabajar más el pecho y proteger tus hombros.

Exceso de rango de movimiento

El rango de movimiento completo es ideal para ganar masa muscular al estimular las fibras a lo largo de todo el recorrido. Eso no quiere decir que debamos abusar de dicho rango, ya que en ejercicios como las sentadillas profundas o los fondos en paralelas, descender demasiado altera estructuras que se someten a un mayor riesgo de lesión.

En el caso de los fondos, hay un momento cuando sobrepasamos los 90º de flexión de codo en el que los hombros comienzan a redondearse y el pecho a hundirse. Si mantienes la retracción escapular descrita en el apartado anterior, eso ocurrirá cuando hemos sobrepasado el rango de movimiento. Por lo tanto, desciende hasta una posición en la que notes que tu pecho se hunde y tus hombros se echan hacia delante perdiendo esa retracción escapular.

El core débil produce inestabilidad en los fondos en paralelas

¿Para qué voy a entrenar el núcleo si lo que quiero es estimular mi pecho y mis brazos? El core determina la estabilidad en ejercicios como los fondos y las dominadas. Un núcleo débil hace que sea más difícil mantener el cuerpo sin que se mueva, así que si notas que te balanceas mucho, dedica tiempo al trabajo del abdomen.

Progresión demasiado rápido

En el gimnasio hay dos tipos de personas, lo que dejan el ego antes del torno de entrada y los que lo entran en su mochila. Estos últimos suelen elegir cargas altas por encima de la técnica. En los fondos en paralelas podemos ver a dichas personas  con un cinturón de lastre sin que su técnica sea buena, ya sea porque no lo es de base o porque están trabajando con una carga excesiva.

Lo ideal es pulir la técnica e ir progresando lentamente sin perderla en ningún momento. Cuando estemos preparados para añadir una marcha más, podemos introducir algo de carga, pero de manera controlada y progresiva.

La forma adecuada de realizar fondos en paralelas

Hay muchos más errores que se pueden producir en los fondos en paralelas, pero ahora serás tú el que, leyendo la forma correcta de ejecutar el ejercicio, se de cuenta de si hay algo que hace mal. Este es el decálogo que debes cumplir en los fondos en paralelas para hacerlo óptimo y alejar lesiones.

1. Agarra las barras con la muñeca en posición neutra, sin flexión ni extensión
2. Contrae los músculos del abdomen y sitúa el torso erguido, pero ligeramente inclinado hacia delante
3. Haz la retracción escapular llevando tus hombros atrás para que no se redondeen
4. El pecho siempre delante como si dijeras "aquí estoy yo"
5. Ahora sí, baja lentamente doblando los codos sin perder la ligera inclinación hacia delante ni las posiciones adaptadas inicialmente
6. Intenta acercar los codos a los costados sin que se abran
7. Detén el movimiento cuando llegues un poco más de 90º, pero apenas un poco más porque a partir de ahí es cuando los hombros entran en riesgo
8. Ahora llega el momento de chequear que la postura está bien, el pecho apretado y comenzaremos a empujar hacia arriba
9. Los codos, al igual que en la bajada, irán pegados al costado e intentando acercar las barras de los fondos haciendo fuerza de aducción.
10. Mantén la postura y el pecho en tensión hasta la extensión de los brazos, toma un respiro y repite tantas veces como tengas marcado.

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A la hora de maximizar el desarrollo de un grupo muscular a lo largo del tiempo es error común ir rotando ejercicios por el simple hecho de rotarlos y sin planificación aparente. Muchas veces se ven rutinas de entrenamiento con ejercicios repetitivos y redundantes entre si, biomecánicamente hablando.

En este artículo queremos explicarte cuáles son los ejercicios clave alrededor de los cuales debería girar un entrenamiento de pectoral.

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Press de banca

El press de banca plano es una opción segura para la activación de todas las porciones del pectoral.

Movimientos de empuje horizontal como este ejercicio o cualquier press en máquina o con mancuernas biomecánicamente suponen un movimiento de aducción.

Nos estamos refiriendo al movimiento de aducción horizontal de hombro, donde el pectoral mayor es el músculo que mayor brazo de momento tiene comparado con deltoides, subescapular o dorsal. La aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando limpiamos con un trapo la superficie de una mesa.

A partir de aquí tenemos que plantearnos si usamos barra, mancuernas o máquinas o si inclinamos o declinamos más o menos el banco.

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El uso de mancuernas puede aportarnos mayor recorrido y libertad a la hora de rotar más o menos el hombro durante un press. Esto puede traducirse en un mayor estímulo. Por otra parte, las máquinas guiadas nos pueden proporcionar una tensión constante durante todo el movimiento. Ambas opciones interesantes.

Por otra parte y en cuanto a la inclinación, presses inclinados al menos hasta 40 grados involucran más la porción clavicular o superior del pectoral. A partir de los 40 grados no parece haber mayores beneficios. Si en cambio deseamos enfatizar la porción esternocostal, el press declinado es nuestro ejercicio.

Fondos en paralelas

Una de las funciones del pectoral es la de flexionar el hombro. El pico de máxima tensión o momento articular sucede entre los 25 y 71 grados de este movimiento.

Los fondos en paralela reproducen a la perfección este patrón de movimiento.

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Recuerda mantener una rotación externa de hombro durante todo el movimiento y de inclinar tu cuerpo hacia adelante lo justo para que te sientas cómodo al empujar.

Cruces de poleas

Este ejercicio tiene su lugar aquí debido a que al igual que el press horizontal o los fondos, reproduce una función concreta del pectoral, en concreto la aducción en el plano horizontal, es decir, la de acercar el brazo al cuerpo cuando esté permanece elevado.

Además, puede modificarse ligeramente su ejecución para realizar más bien una aducción en el plano frontal, es decir, acerca el brazo al cuerpo sin que este permanezca elevado. En este movimiento el pico de brazo de momento se da entre los 41º y 64º de abducción de hombro.

También puede realizarse con diferentes trayectorias: descendente, paralela al suelo o ascendente (útil para la porción clavicular).

Uses la variante que uses, este ejercicio funciona genial a altas repeticiones y es probablemente de los ejercicios que mejor te permitirán sentir y localizar el pectoral. De esta manera se puede conseguir un gran estrés metabólico que ponga la guinda a un buen entrenamiento de pectoral.

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En numerosas ocasiones hemos comentado la importancia que tiene realizar el ejercicio de una manera u otra para obtener los resultados deseados. En cada rutina podemos variar nuestros ejercicios con simples gestos, y dotar a un mismo ejercicio de diferentes usos.

Pequeños gestos son las que a la larga acaban por darnos mejores resultados, y simplemente con cambiar el agarre a la hora de llevar a cabo un ejercicio podemos obtener grandes resultados. Esto es lo que podemos conseguir cuando realizamos fondos de pecho en máquina vertical. Dependiendo de cómo nos coloquemos lograremos unos resultados u otros, por esto es importante que sepamos la forma de sacarle el máximo rendimiento a este ejercicio.

Normalmente este ejercicio lo solemos realizar para trabajar los pectorales, pero podemos conseguir otro tipo de resultados si incidimos de diferente manera en una parte o en otra del cuerpo. Para lograrlo simplemente nos servirá con colocarnos de una u otra manera. Las manos juegan un papel importante así como el ángulo de apertura de los brazos a lo largo de la ejecución de la rutina.

A la hora de llevar a cabo este ejercicio normalmente nos vamos a encontrar con dos tipos de agarre en la máquina vertical. Ambos agarres están separados el uno del otro por unos centímetros que determinarán el impacto que su práctica va a tener sobre una parte u otra del cuerpo. Lo mismo sucede con la colocación de las piernas, pues serán detonantes para aumentar la intensidad.

Si utilizamos un tipo u otro de agarre incidiremos en una u otra parte del cuerpo. Colocarnos con las manos sobre el agarre exterior y doblar las rodillas manteniendo siempre la espalda recta nos permitirá trabajar el pectoral directamente, ya que al mantener los codos separados la incidencia sobre el pecho es mayor, pues es el que soporta toda la tensión del ejercicio.

Pero no solamente en la máquina de fondos vertical podemos trabajar el pectoral, sino que es un aparato que nos ofrece diferentes opciones, ya que si colocamos las manos sobre los agarres interiores y en vez de doblar las piernas las mantenemos estiradas y pegamos los brazos al cuerpo incidiremos en los tríceps, siendo este un ejercicio completo e intensivo que incide de forma directa en los músculos a trabajar.

Es importante que sepamos de las diferentes opciones que nos brindan las máquinas de las que disponemos para entrenar, ya que hacer un mismo ejercicio de varias formas y con pequeñas variaciones no solo mejorará nuestras rutinas, sino que nos permitirá enriquecer los entrenamientos.

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