Gran parte de nuestra dieta está formada por refrigerios o snack que comemos cuando podemos en el trabajo, o entre las comidas principales. Los frutos secos son alimentos perfectos para utilizar en esas ocasiones, tanto por su poder saciante como por la larga lista de beneficios que aportan en la salud. Dentro de la familia de frutos secos existe uno que es muy alto en potasio, más que el plátano, y que reduce el colesterol, pero es muy poco consumido en España.

La nuez pecana, un fruto seco muy interesante que introducir en la dieta

Los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más saludables y accesibles de forma rápida que tenemos a nuestra disposición. La nuez pecana es uno de ellos, variante de la nuez común, que está cargada de componentes muy interesantes para la saciedad y la salud.

Estados Unidos es el principal proveedor de nueces pecanas del mundo, suministrando hasta el 80% de este fruto seco al mundo. Quizá esa sea la razón por la que es común, además del pavo del Día de Acción de Gracias, comer un pastel de nueces pecanas en Estados Unidos.

En esos momentos entre comidas que tenemos hambre, o para evitar picar antes de comer, podemos agarrar un puñado de nueces pecanas que, en apenas 200 calorías, nos aporta fibra, proteína y una buena cantidad de grasas saludables.

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Todos los beneficios de los pistachos para la salud por los que deberías incluirlos en tu dieta hoy mismo

Valor y calidad nutricional de las nueces pecanas

Las nueces pecanas son una gran fuente de calcio, magnesio y potasio, además de otros minerales y vitaminas que tienen efectos directos en la salud. La mayor parte de la grasa que contiene este fruto seco es grasa monoinsaturada, una de las más saludables que debemos ingerir cada día.

Al ser un alimento alto en grasa ha suele recomendarse por algunas personas que debe consumirse con moderación, pero no se pueden poner límites a este tipo de alimentos. La moderación, o mejor dicho la limitación o eliminación si es posible, es para los ultraprocesados y alimentos insalubres.

Unos 28 gramos de nueces pecanas (una onza) contienen unas 200 calorías repletas de grasa saludable, fibra y muchas vitaminas y minerales. Si bien es cierto que no será igual a nivel energético comerse una taza de nueces pecanas que una taza de zanahoria, aportar un puñado de nueces pecanas cada día tendrá muchos beneficios para tu salud.

Algunos beneficios para la salud al introducir nueces pecanas en la dieta

Salud cardiovascular

Las grasas monoinsaturadas son grandes aliadas de la salud cardiovascular. Unos 30 gramos diarios de nueces pecanas por día pueden disminuir el colesterol malo y mejorar el colesterol bueno. Además, también reducen los triglicéridos y mejoran otros parámetros relacionados con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Azúcar en sangre, insulina y diabetes

El contenido en fibra de las nueces pecanas, además de otros de sus componentes, promueven un mejor control de azúcar en sangre. La sensibilidad a la insulina es fundamental para alejar problemas como la diabetes, y mejorar las funciones metabólicas, y la ingesta de nueces pecanas mejorar la habilidad para que la insulina transporte el azúcar del torrente sanguíneo al interior de las células.

Función cerebral

Las grasas saludables son nutrientes altamente beneficiosos para la salud mental y para reducir la inflamación general, también a nivel cerebral. Eso permite que mejore nuestra función cerebral en todos los sentidos, tanto a nivel creativo y profesional, como en la prevención y mejora de alteraciones de salud mental.

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Los frutos secos son uno de los grupos más infravalorados y rodeados de mitos que existen. Debido a sus niveles elevados de grasa suelen evitarse por algunas personas en su objetivo de pérdida de peso. Otras muchas personas no tienen en cuenta los potenciales efectos de frutos secos como almendras, nueces, pistachos o avellanas en la salud. Estas son las razones por las que las avellanas deben formar parte de tu dieta.

Avellanas: uno de los 'superalimentos' de nuestra despensa

Las avellanas forman parte de los grupos secos que se recomiendan ingerir cada día. Al consumir avellanas estamos ingiriendo una buena cantidad de grasas saludables, fibra y diferentes compuestos bioactivos que dan como resultado todos los beneficios que enumeramos a continuación.

Una de las últimas revisiones sistemáticas sobre el efecto de las avellanas en la salud se suma a la evidencia anterior en la que se observa una mejora de parámetros cardiovasculares y metabólicos.

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Los frutos secos son alimentos espectaculares, pero evita consumirlos de estas tres formas

Las dietas enriquecidas con avellanas se asocian con una reducción del colesterol total y el perfil lipídicos, ambos factores fundamentales para una buena salud cardiovascular.

Las avellanas son ricas en antioxidantes, por lo que tiene un papel fundamental en la lucha del estrés oxidativo, relacionado con el envejecimiento prematuro y un alarga lista de enfermedades metabólicas. Además, el consumo de este fruto seco no se asocia con un aumento de grasa corporal, por lo que debemos erradicar el mito de las grasas saludables y la acumulación de grasa corporal.

La inflamación crónica es uno de los principales enemigos de la salud. El sedentarismo, una dieta inadecuada y un estilo de vida poco saludable dan como resultado dicha inflamación crónica. Las avellanas pertenecen al grupo de alimentos aliados para modificar los marcadores inflamatorios, y por ende, la salud general.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de avellanas?

Los estudios sugieren una dosis de entre 30 - 40 gramos de avellanas, o conjunto de frutos secos, por día para obtener sus beneficios. Otra de las razones de dicha cantidad es que es fácil llegar a ella y sostenerla en el tiempo, aspecto que no sucede si se recomiendan 60 gramos o más al día.

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Los frutos secos crudos son un grupo de alimentos fundamentales en nuestra dieta: no necesitan preparación, los podemos transportar a cualquier lugar fácilmente y tienen una larga lista de beneficios para nuestra salud. Los pistachos son uno de los frutos secos que destacan por sus nutrientes y que ha sido ampliamente estudiado en relación con la salud. En este artículo exponemos por qué deberías incluir pistachos cada día en tu dieta.

Los pistachos no son un alimento más

Imagen extraída de https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14786419.2017.1408093?journalCode=gnpl20

El pistacho es un fruto milenario originario del centro y sudoeste de Asia, y ahora está ampliamente distribuido por todo el Mediterráneo. Sus compuestos bioactivos y sus ácidos grasos han sido ampliamente estudiados, dando lugar a interesantes propiedades beneficiosas.

Los pistachos son fuentes ricas en ácidos grasos saludables, proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales, además de algunos componentes antioxidantes como los fitoesteroles, luteína y polifenoles.

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Los beneficios para la salud de los frutos secos han sido ampliamente demostrados en cuanto a la mejora de alteraciones metabólicas de la obesidad, diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades crónicas como las cardiovasculares. En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen una mayor actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Esa es la razón por la que este alimento debe formar parte de nuestro día a día, siempre que no haya ningún tipo de intolerancia o problema derivado de su consumo.

Los pistachos son beneficiosos para la salud metabólica y cardiovascular

Pistachos y riesgo metabólico

Nuestro cuerpo no deja de trabajar ni un sólo segundo a lo largo del día. Constantemente está almacenando y gastando energía para que podamos movernos o estar tumbados leyendo este artículo. Esos procesos conocidos como metabolismo, pueden funcionar de forma más o menos óptima.

Cuando una persona desarrolla alguna enfermedad metabólica, hay factores que se alteran, como la resistencia a la insulina o el colesterol sérico, así como otras características relacionadas con la salud cardiovascular, como la presión arterial. El ejercicio es medicina para paliar estas alteraciones, y revertirlas a condiciones normales.

La dieta es el otro pilar fundamental con el que ayudaremos a nuestro organismo a mejorar esas condiciones alteradas, que pueden desembocar en enfermedades varias y complicaciones que podrían desembocar en mortalidad por todas las causas.

Los pistachos forman parte de la dieta Mediterránea, ya que su consumo diario mejora nuestro perfil lipídico, al reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, este fruto seco tiene efectos beneficiosos en enfermedades como el síndrome metabólico al mejorar la inflamación, el estrés oxidativo y otras funciones metabólicas.

Pistachos y protección frente a enfermedades cardiovasculares

Un metabolismo saludable se alinea con un alejamiento de las enfermedades cardiovasculares. Si nuestras concentraciones de colesterol de baja densidad (LDL) son adecuadas, tenemos menos lípidos en sangre, y nuestras autovías y carreteras (vasos sanguíneos) funcionan correctamente, habrá menos "atascos" que surgen como enfermedades cardiovasculares.

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El fruto seco que ayuda a regular la presión arterial y que ya está disponible en Mercadona (y en cada esquina)

El consumo de pistachos se asocia con una mejoría en los marcadores de enfermedad cardiovascular, como la prevención de placas en las paredes de los vasos sanguíneos y una mejor salud de las funciones vasculares. Eso nos hace destacar los efectos potenciales del consumo de pistacho en la prevención de dislipidemia y los eventos cardiovasculares.

Los pistachos son beneficiosos en la regulación del peso corporal

"No como frutos secos porque tienen mucha grasa y engordan". Existen una creencia generalizada que atribuye el efecto de engordar o adelgazar a un macronutriente. De ahí sale el miedo a la grasas por algunas personas, y el alejamiento de los hidratos de otras.

Si no podemos comer grasas porque engordan, y tampoco carbohidratos porque son "el demonio", ¿qué comemos? Sí, nos queda la proteína, que es muy importante y no debe faltar en cada comida, pero no debemos señalizar a un macronutriente, sino al alimento que lo contiene.

Los pistachos son una fuente rica en ácidos grasos, como lo son los demás frutos secos, pero su grasa dista mucho a la grasa que contiene la bollería industrial y otros productos que sí hay que dejar de lado. De hecho, el consumo de pistachos y frutos secos en general se asocia con un mejor control del peso corporal.

La explicación no es que este alimento sea mágico y nos haga adelgazar, sino que escogiendo pistachos estaremos alejando otras opciones menos saludables. Además, sus muchos componentes saludables ayudan a que nuestras células funcionen mejor, lo que unido a su alto contenido en fibra, nos hará saciarnos.

Los pistachos son una fuente abundante de antioxidantes y antiinflamatorios

El estrés oxidativo y la inflamación son los dos enemigos de la salud. Los antioxidantes y los antiinflamatorios (no fármacos) son nuestros aliados frente al envejecimiento acelerado y, por lo tanto, a una mayor salud. Los pistachos contienen dosis elevadas de componentes que son altamente antioxidantes y antiinflamatorios.

Los pistachos contienen polifenoles, fitoesteroles y otros antioxidantes dietéticos que actúan como carroñeros neutralizando enemigos, como las especies reactivas de oxígeno (ROS), y construyendo defensas antioxidantes.

Esa función tiene innumerables beneficios como los metabólicos y cardiovasculares que ya hemos visto, pero afecta a mucho más: función adecuada de nuestros órganos, un cerebro más en forma, mejor apariencia física y todo aquello relacionado con la salud celular, es decir, todo.

Claramente los pistachos no son mágicos, y necesitan ser acompañados de una dieta adecuada, ejercicio físico y un estilo de vida saludable. Si aún no consumes pistachos, o frutos secos crudos, sin tostar y sin sal, inclúyelos en tu dieta para hacerla más rica y saludable.

En Vitónica | Un puñado de pistachos al día: así afecta a nuestro organismo consumir este fruto seco de forma diaria

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Los frutos secos suelen crear una relación de amor por unas personas y odio por otras. El amor siempre debe ganar, así que en esta ocasión abordaremos por qué uno de los frutos secos más consumidos, el pistacho, es tremendamente beneficioso para la salud. "Pero los frutos secos tienen muchas calorías, ¿no?" Esa es la parte de odio que también trataremos brevemente, pero ya hemos destripado hacia qué lado de la balanza nos inclinamos.

Pistachos, ¿amor u odio?

Los frutos secos son una fuente importante de componentes biológicamente activos, como son sus ácidos grasos saludables y sus elementos como los fenoles. Agrupaciones como la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos recomiendan comer unos 50 gramos de frutos secos cada día, como pistachos, para asegurar un aporte de nutrientes y cuidar de la salud.

Los frutos secos más consumidos a nivel mundial son las almendras y las nueces, que suponen un 30% y un 20% del consumo total de frutos secos. Los pistachos están en cuarto lugar con un 15% de la cantidad total de frutos secos.

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El fruto seco que ayuda a regular la presión arterial y que ya está disponible en Mercadona (y en cada esquina)

Cada año crece el consumo de pistachos, siendo actualmente el cultivo un 68% mayor sobre la media de la última década. Este fruto seco ha sido menos estudiado que otros como las nueces, pero existe una amplia evidencia que confirma sus efectos beneficiosos para la salud.

Sin embargo, la ingesta de frutos secos y semillas, alimentos especialmente nutritivos y que cuidan de la salud, no llega al 15% del nivel recomendado. Según la fuente ese nivel recomendado puede variar, pero alcanzar unos 25 gramos al día de frutos secos y semillas será el listón mínimo que habría que marcar. Nuestra recomendación es más alta: 42,5 gramos de frutos secos y semillas al día.

Los pistachos son ricos en grasas, y eso los hace buenos, no malos

Al inicio del artículo hemos comentado que muchas personas evitan los pistachos y otros frutos secos porque tienen muchas calorías. Los alimentos están formados de tres macronutrientes (cuatro si separamos la fibra). Las proteínas y los hidratos de carbono aportar cuatro calorías por cada gramo de dicho macronutriente.

Las grasas son el tercer macronutriente y aporta nueve calorías por cada gramo. Estos valores son tremendamente relativos ya que influyen otros muchos aspectos, pero lo reducimos a estas cantidades para visualizarlo más fácilmente.

Como las grasas tienen el doble de calorías que los hidratos de carbono y las proteínas, la población las considera como las causantes de la obesidad. Sin embargo, después veremos que ese "odio" a las grasas de los frutos secos no se sustenta. Démosles más amor a los pistachos, las nueces y los anacardos, entre otros.

Entre un 48% y un 63% del pistacho se corresponde a los ácidos grasos, que ayudan a reducir el colesterol y otros muchos beneficios que veremos a continuación. Se suma un 18% - 22% del pistacho en forma de proteína y un 8% - 12% de fibra.

Beneficios para la salud del consumo diario de pistachos

Los pistachos tienen un perfil nutricional interesante en comparación con el resto de los frutos secos debido a su menor contenido energético y los niveles más altos de elementos como tocoferol, fitoesteroles, carotenoides, minerales, como magnesio y potasio, y vitaminas K y B. Además, es un alimento rico en ácidos grasos saludables, fibra dietética y proteína vegetal de alta calidad.

Enfermedad cardiovascular y metabólica

El estudio PREMIDED es una de las investigaciones más valoradas por su calidad científica. Sus investigadores evaluaron cómo afectaba consumir 30 gramos de frutos secos en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular, respecto a no tomar este alimento.

Los resultados fueron contundentes: incluir frutos secos como los pistachos cada día reducía el riesgo de infarto de miocardio, ictus o muerte por causa cardiovascular. La razón es que el consumo de pistachos mejora el control del azúcar en sangre, la presión arterial y otras funciones vasculares.

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Los pistachos tienen una influencia positiva a la hora de reducir el riesgo de hipertensión. También se vinculan con la disminución de colesterol "malo" (LDL) y una mejora del perfil lipídico, aumentando significativamente los niveles de colesterol "bueno" (HDL). Por todo lo anterior, se puede decir firmemente que los pistachos protegen contra enfermedades cardiometabólicas, y además están ricos.

La diabetes tipo II es otra alteración que podría prevenirse o mejorarse al añadir pistachos en nuestro día a día. El consumo de este fruto seco se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo II. Es un gran aliado para ayudar con la sensibilidad a la insulina y mejorar los valores de azúcar en sangre.

¿Engordan los pistachos?

Los pistachos son ricos en grasas, pero su consumo no está asociado con el aumento de peso ni con un mayor riesgo de obesidad. Lejos de lo que mucha población piensa, este fruto seco incluso podría mejorar nuestra composición corporal al ayudarnos a mejorar la saciedad.

Así lo afirma una investigación en la que los sujetos consumían 50 gramos de pistachos cada día durante 12 semanas. Después de la intervención hubo una reducción significativa en el Índice de Masa Corporal de las personas que consumieron pistachos cada día, respecto a los que no lo hicieron y utilizaron otros alimentos en su lugar.

Incluir cantidades como las que hemos recomendado al inicio del artículo de unos 40g - 50g de pistachos al día, o frutos secos en general, mejora la calidad de la dieta y no supone un aumento de peso.

Pistachos sí, inflamación crónica no

La inflamación crónica es el peor escenario al que podemos someter a nuestro organismo. Esta inflamación se relaciona con diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico y una larga lista de enfermedades.

El consumo de pistachos mejoró en varias investigaciones los marcadores inflamatorios, lo que hace que la ingesta de este fruto seco se convierta en casi obligatoria, excepto para alérgicos.

Los pistachos evitan que nos oxidemos

Los pistachos están en el grupo de cincuenta alimentos con mayor actividad antioxidante. Tienen un valor antioxidante similar al de algunas especias, verduras o frutas. Este fruto seco es uno de los que contiene una concentración más alta de fenoles, que cuentan con evidencia confirmada por su poder antioxidante y efectos saludables en la salud.

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Los radicales libres son "nuestros enemigos" a la hora de frenar el envejecimiento. Los antioxidantes propios de los pistachos como los flavonoides ayudan a eliminar esos radicales libres. Ese escudo nos servirá para que nuestro organismo envejezca más lento, evitando así las enfermedades que aparecen cuando eso ocurre.

Menos inflamación, menos oxidación, ¿menos cáncer?

El pistacho crudo y tostado mostró en un estudio un potencial quimiopreventivo con respecto al cáncer de colon. También se ha estudiado como influye este fruto seco en otros cánceres como el de hígado, de mama, o carinoma tiroideo humano, entre otros.

Estas investigaciones suelen hacerse de forma muy controlada, por lo que utilizan extractos del pistacho, y no el alimento en sí. Eso se debe a que cada pistacho puede contener unos valores mayores o menores del componente que quieren investigar. En cualquier caso, si este fruto seco mejora todos los parámetros anteriores de la salud, la opción de reducir el riesgo de cáncer también es plausible.

Microbiota intestinal con bacterias beneficiosas

La microbiota intestinal es la diana a la que apuntan actualmente la mayoría de investigadores en términos de salud. Los pistachos aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas, y restauran la flora normal si se encuentra alterada, como en los diabéticos.

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La ingesta de fibra dietética proporciona muchos beneficios para la salud. Una ingesta generosa de fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar las siguientes enfermedades: enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad, y ciertos trastornos gastrointestinales.

Además, un mayor consumo de fibra dietética mejora las concentraciones de lípidos séricos, reduce la presión arterial, mejora el control de la glucosa en sangre en la diabetes, promueve la regularidad, ayuda a perder peso, y parece mejorar la función inmunológica.

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Desafortunadamente, la mayoría de las personas consumen menos de la mitad de los niveles recomendados de fibra dietética diariamente. Esto se debe a una ingesta subóptima de alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos (de los cuales hablaremos a continuación).

Qué es la fibra

Tradicionalmente, la fibra dietética se definía como las porciones de alimentos vegetales que eran resistentes a la digestión por la enzima digestiva humana; esto incluía polisacáridos y lignina.

Más recientemente, la definición se ha ampliado para incluir oligosacáridos, como la inulina y almidones resistentes. De manera simplista, las fibras se han clasificado como solubles, como fibras viscosas o fermentables (como la pectina) que se fermentan en el colon, y fibras insolubles, como el salvado de trigo, que tienen una acción voluminosa pero que solo pueden fermentarse hasta cierto punto en el colón.

Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra dietética están relacionadas con la edad, el sexo y la ingesta de energía, y la recomendación general para una ingesta adecuada (IA) es de 14 g/1000 kcal, por lo que la ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 28 g/día para mujeres adultas y 36 g/día para hombres adultos.

Beneficios de los frutos secos

Los frutos secos son una parte integral de los patrones alimentarios mediterráneos, y se cree que su incorporación a la dieta habitual de los seres humanos proporciona muchos beneficios para la salud. El reconocimiento de los frutos secos como alimentos "saludables para el corazón" por parte de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. ha dado un gran impulso a la imagen positiva de los frutos secos.

El consumo de frutos secos se ha asociado con varios beneficios para la salud, como beneficios antioxidantes, hipocolesterolémicos, cardioprotectores, anticancerígenos, antiinflamatorios y antidiabéticos, entre otras propiedades funcionales.

Sin embargo, aunque los frutos secos poseen muchos beneficios para la salud, su consumo se ha visto obstaculizado por la falta de información adecuada sobre esos beneficios. Además, debido a que los frutos secos son alimentos densos en energía con alto contenido de grasa, existe la idea errónea entre los consumidores de que un mayor consumo puede conducir a un aumento no deseado de peso corporal con el riesgo de desarrollar sobrepeso/obesidad.

No obstante, los estudios epidemiológicos disponibles y los ensayos de alimentación controlados a corto plazo han respaldado la teoría de que la inclusión de nueces en la dieta típica no induce aumento de peso, a pesar de un aumento esperado en la ingesta calórica total. Todos estos beneficios, en parte, se deben a la cantidad de fibra que poseen estos alimentos.

Qué fruto seco tiene más fibra

Como se ha comentado anteriormente, uno de los grandes beneficios de los frutos secos es su alto contenido en fibra, y entre los frutos secos con mayor cantidad de fibra están los siguientes:

• Nuez pecana: 8,4/100 gramos
• Nuez de brasil: 8,5/100 gramos
• Almendras: 8,8/100 gramos
• Pistachos: 9,0/100 gramos
• Avellana: 10,4/100 gramos

Por tanto, si una de tus elecciones a la hora de comprar un fruto seco es la cantidad de fibra que tiene, sin duda, tu elección ha de ser las avellanas.

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La castaña es un fruto seco con grandes bondades para los deportistas, ya que cuenta con una generosa cantidad de hidratos de carbono y apenas grasa, a diferencia de la mayor parte de frutos secos.

Es buena idea tomarlas después de los entrenamientos aeróbicos, ya que la mayor parte de sus hidratos de carbono son complejos y ayudará a llenar las reservas energéticas. También muy útil para llevar en caminatas o rutas de senderismo, que nos dará energía poco a poco para evitar la pájara.

Para hacernos una idea, de cada 100 gramos de castañas que comamos nos van a dar casi 200 kcal, de las cuales unas 150 son a base de hidratos de carbono y sólo 20 son grasas, de ahí que sea el complemento perfecto para el deportista.

Crudas o asadas las castañas son un fruto muy rico y para nada pesado. Si ya las tienes en casa, no olvides guardarlas en un lugar fresco y seco y sacarlas de la bolsa, así se conservarán mejor.

En Vitónica | Frutos secos, un aperitivo o una comida Imágen | Getty Images (Creativ Estudio Heinemann)