Cada vez existen más pruebas que avalan los beneficios asociados a la restricción calórica. Cuestiones como el ayuno intermitente, dietas hipocalóricas y otros métodos de reducir la ingesta son muy prometedoras.

Especialmente ahora que contamos, por primera vez, con el primer mapa celular del envejecimiento, un "atlas" increíblemente detallado que nos muestra cómo afecta molecularmente a numerosas líneas celulares la restricción de calorías. ¿Qué hemos aprendido?

Los beneficios de comer poco

Una reciente investigación publicada en la prestigiosa CELL ha dado con la descripción más detallada hasta la fecha sobre los beneficios de la restricción calórica para frenar el envejecimiento. Esta muestra, básicamente, una especie de mapa molecular de lo que le ocurre a las células según la cantidad de calorías que ingerimos.

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En concreto, el estudio muestra que con una restricción calórica de, al menos, el 30% diario, comienzan a mostrarse algunos cambios celulares importantes. Los marcadores moleculares y los perfiles celulares cambian elocuentemente reduciendo las probabilidades de sufrir diversos tipos de enfermedades metabólicas. Pero los resultados no solo son indirectos. Reducir la cantidad de comida diaria alarga el tiempo de vida, literalmente, en ratas, ratones de laboratorio y hasta macacos.

Es una evidencia que ya conocíamos, aunque ahora ya podemos empezar a explicar el por qué. ¿Y pasa también en humanos? Esto es más difícil de confirmar porque no es fácil hacer un seguimiento en las personas: no es ético, cómodo, logísticamente viable ni barato. Sin embargo, sí que sabemos que comer menos supone una mejora sustancial en algunos marcadores celulares humanos.

Esto implica una mejora en dichos marcadores de salud y una reducción en la incidencia y gravedad de ciertas enfermedades asociadas con el metabolismo. Por si fuera poco, muchas de las moléculas que varían según la restricción en ratones también se encuentran en seres humanos. Es decir, existen muchos indicios de que la restricción calórica también afecta a los seres humanos de una manera muy positiva.

El atlas celular del envejecimiento más detallado

Este estudio representa el atlas celular mejor detallado hasta la fecha en mamíferos. Con él se pueden determinar una multitud increíble de relaciones moleculares y celulares. Este catálogo recoge también cómo cambian las interacciones entre células y su comunicación con la edad.

La cantidad de información es impresionante, y nos da una herramienta de incomparable valor a la hora de analizar la forma que tiene de cambiar el metabolismo. De esta manera, además de la comprobación de que restringir la cantidad de calorías es bueno para la salud, también podemos encontrar información útil sobre cómo lo hace, lo que nos da acceso a nuevos tratamientos, mejores diagnósticos y otras cuestiones.

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Una de las aportaciones más interesantes es que las ratas cuya alimentación había sido restringida mostraron un cambio muy significativo en todos sus marcadores del envejecimiento y, con ellos, de la salud de los animales. Esto también pone de manifiesto una cuestión: nunca es tarde y el envejecimiento es "reversible".

El envejecimiento es "reversible"

Los investigadores realizaron el estudio con ratas, como decíamos. El haberlo hecho así permite que se determinen las interacciones celulares equivalente a personas entre los 50 y los 70 años. Esto es de vital importancia porque los estudios realizados en primates (como los seres humanos) demuestran que los beneficios de la restricción son solo patentes adultos, y no tanto en jóvenes.

Para entenderlo, qué mejor que un ejemplo. Durante el envejecimiento hay una desregulación del sistema inmune que da lugar a un estado de inflamación sistémica crónica. Esta se asocia a la aparición de enfermedades de la edad, como por ejemplo el alzhéimer. Con la restricción calórica, sin embargo, desaparecen los marcadores relacionados con la inflamación. Es más, estos desaparecen incluso habiendo estado presentes durante cierto tiempo.

Es decir, los marcadores del envejecimiento son, en otras palabras, reversibles. Otro de los cambios moleculares que ha desvelado el estudio lo encontramos en Ybx1, una proteína que también está presente en humanos. Su producción es diferente en hasta 23 tipos celulares diferentes cuando se restringe la alimentación. Huelga decir que esta proteína está implicada en diversos niveles de los tejidos y con el envejecimiento. Esta podría suponer una nueva diana para desarrollar un fármaco contra los efectos nocivos de la edad.

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En definitiva, este estudio ha dado una cantidad ingente de información relacionada con el envejecimiento, algo que ayudará a confirmar, también, otros beneficios aplicados como los del ayuno intermitente, tan de moda ahora mismo, o el de algunos patrones nutricionales restrictivos. Estos, sin duda, tendrán alguna relación con los hallazgos del estudio. ¿Cómo lo usaremos en nuestro beneficio? El tiempo lo dirá.

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Seguro que muchas veces habéis oído que la fruta también "engorda". Para comenzar con este tema, podemos decir que la fruta no es que engorde, sino que nos aporta calorías como todos los alimentos y que engordar o no, dependerá de nuestro balance calórico diario.

A partir de aquí, por supuesto que existen frutas mucho más calóricas que otras y para sacaros de dudas hoy os queremos contar cuáles son las 6 frutas con menos calorías que podéis incluir en vuestra dieta hipocálorica.

El consumo de fruta es primordial en una buena dieta equilibrada, de hecho todos nosotros deberíamos de tomar de 2 a 4 piezas al día. La elección dependerá de muchas cosas: temporada en la que estemos, gustos, precio y, por supuesto, para muchos de su aporte calórico.

Elegir frutas que nos aporten buenos nutrientes y menos calorías que otras es posible y, además muy fácil, si echáis un vistazo a esta lista de frutas poco calóricas que os proponemos hoy en Vitónica.

1.- Sandía

Fruta veraniega por excelencia cuyo aporte calórico es sólo de 16kcal/100g. Como veis un aporte calórico bajísimo. Además de ser una opción refrescante para cuando aprieten los calores, la sandía es una fruta rica en agua y en fibra.

Pero además de esto es una fruta rica en vitamina C, vitamina B y potasio y contiene licopeno, un antioxidante contra la oxidación celular. A partir de ahora que nadie diga que la sandía es sólo agua!

2.- Pomelo

Su aporte calórico está algo por encima que en el caso de la sandía, pero sigue siendo muy bajo ya que 100g de pomelo únicamente aportan 25kcal por lo que es un buen aliado en desayunos y meriendas bajas en calorías.

Además de su bajo aporte calórico el pomelo es fuente de calcio, vitaminas A B y C, hierro y fósforo. Si eres amante de los sabores cítricos algo amargos, optar por tomar un pomelo al día es una opción perfecta de fruta baja en calorías.

3.- Papaya

Puede que se trate de una de las frutas de la lista que, por su origen, sea menos conocida o consumida aunque cada día tiene más aceptación en nuestras dietas. La papaya es una fruta muy sabrosa y que al igual que el pomelo únicamente aporta 25kcal/100g.

Además de ser fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, el consumo de la papaya es aún más interesante debido a la presencia de enzimas digestivas que nos ayudarán con nuestra flora intestinal y a asimilar mejor los nutrientes.

4.- Limón

Es el cítrico por excelencia y su aporte calórico es de 29kcal/100g. Antioxidante, rico en vitamina C, hierro, cobre, potasio y, además, favorecedor de la alcalinización de nuestro organismo. Una opción perfecta para los amantes de los cítricos.

5.- Granada

Su aporte calórico es de 31kcal/100g y una buena opción para jugos o zumos hipocáloricos a cualquier hora del día. Aportan a nuestra dieta vitamina A, B y C pero además de eso destaca por su contenido en magnesio.

6.- Fresas

Aunque siempre asociamos el consumo de esta fruta con postres dulces o acompañadas de azúcar y nata, la realidad es que las fresas tomadas de manera natural son una de las frutas más deliciosas y con menor aporte calórico que tenemos.

Alrededor de 34kcal por cada 100g de fresas, eso sí...solas!

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En anteriores entradas os hemos propuesto un helado proteico de chocolate para disfrutar de este manjar veraniego y al mismo tiempo conseguir un buen extra de proteínas para vuestra dieta diaria. Pues bien, hoy os traemos otra receta sencillísima y super rápida, pero esta vez de nuestro helado hipocalórico casero de tan solo 30 calorías!

Si tienes ese capricho irresistible de tomar un helado rico y que te refresque, pero te tortura la idea de pasarte de tus calorías diarias y que te invada ese arrepentimiento después de acabarlo...ésta es tu receta!

Los ingredientes son muy sencillos y apenas tardarás 5 minutos en prepararlo, así que toma nota.

Ingredientes para 3 helados hipocalóricos

Elaboración

Consejos

Sencillo, ¿verdad? Pues ya sólo queda disfrutar este verano de vuestro nuevo polo hipocalórico de tan solo 30kcal!

Imagen | Pixabay, Pixabay

Las dietas de adelgazamiento o hipocalóricas tienen mala fama, pero la verdad es que si se planifican bien las comidas y se eligen los alimentos adecuados pueden ser muy llevaderas y restaremos calorías fácilemente a nuestra dieta. Hoy os proponemos un ejemplo de desayuno bajo en calorías.

Al té o infusión podemos añadir algo de leche, para así darle más sabor. O si preferimos podemos tomarla sólo con agua, que es donde nos estaremos ahorrando unas cuantas calorías. Eso sí, no nos pasemos con el azúcar, si utilizamos edulcorantes mejor.

La naranja, como cualquier fruta, tiene muy pocas calorías y muchas vitaminas y minerales. Bajo en calorías no debe ser sinónimo de mala nutrición o deficiencias. Ahora que estamos en la época, las mandarinas son también otra opción válida.

Un desayuno que se precie debe tener su ración de hidratos de carbono, y aqui la obtenemos con una tostada de queso fresco y miel. El queso fresco nos aporta calcio y vitamina D a cambio de una cantidad razonable de calorías. Y la miel es la bomba energética de este desayuno, por eso hay que medir bien la cantidad, con una cucharada pequeña da el suficiente sabor y las calorías justas.

Las nueces nos aportan grasa de la buena y energía. También hay que tener cuidado con ellas, si nos pasamos ya estamos metiendo muchas calorías. Un puñado mediano que serán unas 2-3 nueces enteras es suficiente para completar este desayuno.

En una dieta hipocalórica de unas 1500-2000 kcal este puede ser un desayuno representativo, aunque como siempre decimos la variedad es lo esencial en nutrición y podemos ir alternando la fruta, el tipo de infusión y los ingredientes de la tostada, o añadir algún cereal bajo en grasa y rico en hidratos y proteínas como la avena.

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El error más cometido cuando nos entra el hambre entre horas es comer alimentos con un alto aporte calórico y un bajo contenido nutricional que debilita nuestra salud y bienestar, o por otro lado lo que hacemos es aguantarnos el hambre y no comer hasta la hora de la comida, un error porque el cuerpo necesita alimento y debemos dárselo pero de forma sana.

Desde Vitónica os vamos a recomendar la ingesta de vegetales para calmar el hambre entre horas de forma sana y natural. Y es que los vegetales nos brindan infinidad de opciones para servirlos, así como un bajo aporte calórico y un alto valor de nutrientes para nuestro organismo.

Las hortalizas son un buen aliado para saciar el hambre entre horas, y es que todas ellas tienen un alto contenido en carbohidratos complejos que garantizan un aporte constante de glucosa cargándonos de energía para toda la jornada. Podemos comer todo tipo de hortalizas como las zanahorias, apio, puerro, calabaza, boniatos, remolacha... Además tienen un alto contenido en vitaminas y un bajo aporte calórico.

Otro alimento adecuado para calmar el hambre es la fruta, que además nos dará un aporte extra de líquidos. A esto hay que sumar beneficios como su alto contenido en vitaminas de todo tipo, además de ser una golosina natural única que aporta muy pocas calorías al organismo. Esto se debe a su contenido en fructosa, un azúcar sencillo que se asimila más lentamente que la glucosa y no provoca bajadas de azúcar. A esto hay que sumar la comodidad de las frutas que las podemos llevar en cualquier sitio para consumirlas cuando el hambre nos aceche.

Además podemos consumir cereales integrales en forma de pan integral, galletas, cereales, muesli... Nos aportan altas dosis de fibra, proteínas y carbohidratos con un bajo aporte calórico. Son un buen remedio para propiciar el tránsito intestinal y eliminar residuos y toxinas de nuestro organismo.

Todos estos alimentos los podemos presentar de diferentes maneras. En el caso de las hortalizas las podemos comer cocidas, al vapor, o a la brasa. Las frutas las podemos comer crudas, con piel o sin ella, en zumo, en batido... Los cereales los podemos comer solos o acompañados de leche desnatada o de un yogur desnatado.

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