Trabajar con cargas es algo que no podemos pasar de largo, y por ello en Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de diferentes métodos para conseguirlo. En esta ocasión, y siguiendo con el entrenamiento en nuestra casa, vamos a detenernos en una manera de aumentar la carga. Se trata del chaleco lastrado, una buena herramienta para entrenar.

Es cierto que cada vez son más las personas que han decidido entrenar sin salir de sus casas o hacerlo al aire libre en un parque. Por ello es importante que tengamos a nuestra disposición las herramientas para hacerlo de la mejor manera posible. Usar un chaleco lastrado es una buena alternativa para aumentar la intensidad de cada ejercicio.

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Cómo elegir un buen chaleco lastrado: ¿qué hay que tener en cuenta?

Qué es el chaleco lastrado y sus beneficios

Antes de nada, vamos a detenernos en lo qué es un chaleco lastrado y para qué nos servirá.

• Un chaleco lastrado, como su nombre indica, es un chaleco que se coloca en nuestro cuerpo de manera cómoda. Forma parte de nuestro tronco y se ajustará a la perfección a nuestra forma, sin ser un impedimento.
• El chaleco lastrado tiene la forma de un chaleco convencional, pero en este caso lleva añadido peso. Se trata de pequeñas cargas repartidas en compartimentos a lo largo de todo el chaleco. Existen chalecos con el peso fijo. Estos son los más habituales, pero si queremos ir más allá, podemos encontrar chalecos con peso de quita y pon, donde podemos incrementar la carga y aumentar así la resistencia a vencer.

• Al ser un chaleco, el rango de movimiento que vamos a tener será amplio, no nos afectará a la hora de realizar cualquier movimiento. Por ello, entrenar con chaleco lastrado es sencillo y podemos realizar cualquier tipo de rutina.
• El chaleco es ajustable y sirve para cualquier persona y nivel. Por ello es una buena alternativa para seguir avanzando en nuestros entrenamientos.

Una vez vistas algunas de las bondades de esta herramienta, lo que queremos es recomendar una rutina sencilla. Como comentábamos antes, se puede usar en cualquier tipo de ejercicio en casa. Nosotros queremos destacar algunos ejercicios que podemos realizar con su uso. Veremos que la forma de llevarlos a cabo apenas variará de lo que ya conocemos.

En este caso nos queremos detener en 5 ejercicios que nos servirán para entrenar todo el cuerpo. Hay algunos ejercicios que podemos realizar en paralelas, que podemos encontrar en infinidad de parques y que nos servirán para trabajar al aire libre sin correr ningún riesgo. Así que nos vamos a poner manos a la obra para empezar a trabajar nuestro cuerpo.

Sentadillas con chaleco lastrado

En primer lugar vamos a comenzar con las piernas. Las Sentadillas son un clásico que el chaleco nos ayudará a hacerlas más duras y efectivas. Simplemente nos lo colocaremos con la carga elegida y nos posicionaremos de píe, mirando al frente, con las piernas separadas y paralelas a la cadera. Los pies apoyados por completo en el suelo y la espalda recta.

En esta postura iniciaremos el ejercicio. Para ello lo que haremos será descender doblando las rodillas y flexionando las caderas. Para conseguirlo echaremos el trasero hacia atrás, para mantener la espalda recta y concentrar toda la tensión en las piernas. Concretamente en los cuádriceps y los glúteos, que serán los músculos que van a aguantar toda la tensión del ejercicio.

Es fundamental que realicemos el ejercicio de manera concentrada y lenta. Intentando incidir en cada músculo como se merece. Además, es fundamental adquirir una buena postura llevando el trasero hacia atrás y evitar sobrepasar con las rodillas la línea de la punta del pie. Ya que si esto pasa, toda la tensión se concentrará en la rodilla y podemos lesionarnos. Los brazos en este caso, nos servirán para mantener el equilibrio. Llevarlos hacia adelante puede ser de gran ayuda.

Flexiones pectorales en suelo con chaleco lastrado

En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio para el pecho. Se trata de las Flexiones de pectoral en suelo. En este caso, el ejercicio es igual que el de siempre, solo que el chaleco lastrado nos servirá para aumentar la intensidad del mismo. La colocación será tumbados boca abajo en el suelo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Partiendo de esta postura, lo que debemos tener en cuenta es que el cuerpo debe permanecer recto durante todo el ejercicio. Las manos estarán apoyadas a los laterales del pecho, de manera paralela a éste. Pariremos con los brazos flexionados y casi con el cuerpo pegado al suelo. Para después elevar el cuerpo por completo mediante la acción de los músculos pectorales, que se contraerán para elevar el peso del cuerpo.

Al elevar nuestro peso, debemos tener en cuenta que sumaremos el del chaleco, por lo que la intensidad del ejercicio será mayor. La acción de los tríceps será importante, ya que os brazos, junto a los músculos pectorales, realizarán las funciones de palanca. Es importante que controlemos el ascenso y descenso. Si no lo logramos, lo ideal será disminuir la carga del chaleco lastrado.

Dominadas de dorsal con chaleco lastrado

En tercer lugar vamos a detenernos en las Dominadas de dorsal con chaleco lastrado. Para su ejecución necesitaremos una barra en la que llevar a cabo el movimiento. Como comentábamos antes, podemos encontrarla en un parque, si es que no tenemos una en casa. En este caso lo que debemos hacer es agarrarnos con ambas manos a la barra, con una apertura un poco más amplia que la anchura de nuestros hombros.

El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio, pues lo único que vamos a activar son los músculos dorsales. Es importante concentrarnos en esta parte, ya que con el chaleco aumentaremos la intensidad, y quizá podamos realizar menos dominadas. Pero el impacto de este ejercicio es muy fuerte en los músculos dorsales y en los hombros.

Partiendo de esta postura, simplemente debemos llevar el cuerpo hacia arriba mediante la flexión de los brazos, que servirá para elevar el cuerpo al completo. El movimiento de elevación como de descenso debe ser concentrado y controlado en todo momento. Es cierto que al usar un chaleco lastrado, seguramente podremos ejecutar menos repeticiones. No pasa nada, es bueno que las que llevemos a cabo las hagamos bien y obtengamos el efecto que buscamos.

Flexiones puente de hombro con chaleco lastrado

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar los hombros con el chaleco. En este caso se trata de las Flexiones puente con chaleco lastrado. La ejecución será la misma que sin él. Nos colocaremos apoyados con las palmas de la mano en el suelo abiertas de manera paralela a los hombros. Los pies estarán elevados sobre una altura, que puede ser un banco o una silla.

El trasero lo elevaremos hacia arriba, de modo que el tronco quede colocado de manera vertical y alineado con los brazos estirados. En esta postura, lo que haremos será, mediante la flexión de los brazos, descender y ascender. Para conseguirlo activaremos los músculos de los hombros, que deberán vencer el peso del cuerpo.

En este ejercicio, al clocarnos el chaleco lastrado, lo que conseguiremos será aumentar la intensidad de la carga que debemos vencer con el movimiento. Es muy recomendable  que concentremos toda la tensión en los hombros, y el movimiento de ascenso y sobre todo, el de descenso, se realice de manera lenta y concentrada para aumentar el efecto del ejercicio.

Zancadas de pierna con chaleco lastrado

Como quinta alternativa nos vamos a detener en un ejercicio más de piernas. Se trata del conocido como Zancadas con chaleco lastrado. Este ejercicio servirá para fortalecer las piernas al completo, realizar ejercicio aeróbico, y mejorar el rendimiento de las mismas. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados por completo al suelo.

En esta postura, manteniendo siempre la espalda recta y mirando al frente, lo que haremos será adelantar una pierna, dejando atrás la otra, y mediante la flexión de las rodillas, lo que haremos será descender. Para el descenso mantendremos la espalda recta, y el movimiento nos obligará a inclinarnos un poco hacia adelante para poder ejecutar el movimiento sin correr riesgos.

Una vez lo hagamos hecho con una pierna, al elevarnos, daremos un salto mara cambiar de pierna, y llevar hacia adelante la que estaba atrás, y viceversa. De este modo lo que haremos será repetir el movimiento, solo que en esta ocasión con la pierna contraria. Es fundamental la coordinación y el control del cuerpo a lo largo de todo el ejercicio para no hacernos daño en ningún momento, y sacar el máximo partido a la rutina.

Es cierto que con el chaleco no podemos realizar o no tiene sentido ejecutar ejercicios de bíceps o tríceps, ya que los brazos quedan libres en todo momento y la resistencia no se focalizará en estos músculos. Eso sí, los brazos se activarán más en los ejercicios en los que sea necesaria su actuación, por lo que de manera indirecta los estaremos trabajando.

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Pero si esto no os convence, podemos usar el chaleco como peso. Algunos tienen agarres que podemos asir con una mano y llevar a cabo ejercicios como el curl de bíceps para trabajar este músculo o la patada de tríceps para entrenar su antagónico. Es una manera muy rudimentaria de hacerlo, pero nos puede servir para aumentar la intensidad y usar el chaleco como mancuerna.

Al fin y al cabo, es necesario que no nos olvidemos de que el chaleco es sólo un incremento de la carga y de la intensidad del ejercicio. La realización de cada movimiento es la misma de siempre. Por ello no debemos cambiar la manera de entrenar solo por ponernos un chaleco encima. El chaleco no debe afectar en nada nuestro desarrollo.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Decathlon España

Video 2 | Youtube/ RendimientoSalud

Video 3 | Youtube/ Perubards

Video 4 | Youtube/ EjerciciosEnCasa

Video 5 | Youtube/ JD Neira

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En anteriores ocasiones hemos comentado la importancia de utilizar el lastre para evitar estancarnos en ejercicios en los que elevamos el peso de nuestro cuerpo. En estos ejercicios suele llegar un momento en el que nuestro propio peso no representa una resistencia adecuada a la fuerza que hemos desarrollado. Si queremos seguir avanzando lo ideal es utilizar lo que se conoce como el lastre, que es un peso que añadimos al de nuestro propio cuerpo. Pero para muchos existe la duda de cómo colocar el lastre y qué tipo de peso se debe utilizar. Por ello en Vitónica queremos dar algunos consejos al respecto.

Cuando hablamos de lastre lo entendemos como un aplique que nos colocamos en alguna parte del cuerpo para mantener un peso suspendido. La carga utilizada se sumará a nuestro propio peso, pero no siempre la forma de colocar el lastre es la adecuada, ya que si no lo hacemos de manera correcta lo que conseguiremos es realizar mal el ejercicio y hasta podemos llegar a hacernos daño. Es fundamental que el lastre no sea una distracción y que no nos tengamos que acoplar a él a la hora de hacer el ejercicio.

En primer lugar vamos a destacar la cintura como el lugar ideal para colocarnos el lastre. La cintura es el punto intermedio del cuerpo, y es una zona que apenas intervendrá en los ejercicios en los que se usa el lastre, por lo que es una parte que no se verá afectada, ya que no realiza movimiento alguno, sino que simplemente servirá de sujeción para la carga adicional que aplicaremos. Pero a pesar de todo es necesario que a la hora de elegir el tipo de lastre tengamos en cuenta que no nos debe molestar ni suponer un estorbo a pesar de colgarlo en una parte que no interviene en el ejercicio.

El tipo de agarre para la carga es importante, pues tenemos diferentes opciones. Una de las más utilizadas es colocarnos una soga alrededor de la cintura que ataremos al peso. Esta manera de aumentar carga no es la mejor, ya que la soga se acabará clavando en la parte lumbar y molestando a la hora de hacer el ejercicio. Otra manera de colocar la carga es mediante el uso de un cinturón. Este sistema es mejor para la parte lumbar, pero no nos deja enganchar correctamente la carga, por lo que una buena opción es colocarnos el cinturón y la soga delante simplemente para agarrar el peso. Es importante cuidar de no dejarla demasiado larga y colgante, pues nos obligará a abrir las piernas demasiado, inclinarnos para adelante en los fondos de pecho...

Otra manera de añadir peso extra a algunos ejercicios como son los fondos de pectoral y las dominadas es agarrar la mancuerna con las propias piernas. Esto no es lo más recomendable si lo que queremos es realizar un ejercicio perfecto sin correr riesgos, ya que mantendremos una postura forzada que puede disminuir la calidad del ejercicio. Además, en muchas ocasiones nos ayudamos de las piernas para elevar la carga extra y no de los músculos trabajados, con lo que no nos servirá de nada añadir este peso.

Saber elegir el tipo de peso también es importante, ya que es necesario saber si nos vendrá mejor un disco o una mancuerna. Las mancuernas son más aparatosas, ya que están provistas de agarre y dos lugares donde está colocado el peso, pero son más fáciles de colocar en los apliques que hemos comentado anteriormente. Los discos son más difíciles de colocar en los apliques, pero son más fáciles de manipular porque tienen un volumen más pequeño. A pesar de todo lo que recomendamos es que utilicemos la que mejor se adapte a nuestra manera de llevar a cabo el ejercicio con lastre y nos presente menos problemas.

Imagen | garchauro

En Vitonica | El lastre, una ayuda para aumentar la intensidad de los entrenamientos En Vitonica | El uso de lastres para aumentar la intensidad de los ejercicios En Vitonica | Mejor no usar lastres al correr

Si las clases de step se te queda cortas o quieres aumentar la intensidad en los ejercicios de piernas usar lastres puede ser de utilidad. A modo de tobilleras, los lastres nos dan un peso extra en el extremo distal de las piernas, aumentando el momento de fuerza que tenemos que hacer para mover las articulaciones implicadas.

Como ya explicamos, los lastres no son aptos para ejercicios cíclicos como la carrera, ya que consiguen el efecto contrario, sobrecargar la zona y poder lesionar articulaciones o músculos que implica. Pero en ejercicios sistemáticos de tonificación o clases como aerobic, step, cardio...pueden sernos de utilidad para meternos más caña.

En ningún caso podemos pretender muscular con este tipo de equipamiento, suelen ser cargas muy livianas que pretenden elever algo la intensidad de los ejercicios. Y llevarlas puestas todo el día tampoco es una buena opción, sobre todo en épocas de crecimiento o lesiones cercanas.

Hay muchos y variados tipos de lastres, yo aconsejo que si vais a empezar a usarlos os inclinéis por unos de poco peso, para poco a poco aumentar la carga y que el cuerpo se acostumbre al peso extra que le adosamos.

En Vitónica | Beneficios de aumentar la intensidad de los entrenamientos En Vitónica | El lastre, una ayuda para aumentar la intensidad de los entrenamientos Imágen | Elksport

Ahora no está tan de moda pero hace unos años si que se solía ver a la gente con tobilleras o muñequeras lastradas para ir a correr, incluso con mancuernas en la mano. Esto no es muy aconsejable ya que aunque parezca poco peso se está creando un sobreestrés innecesario en las articulaciones.

Esta práctica se realiza sobre todo al pensar que tonificaremos más los músculos mientras corremos. Nada más lejos de la realidad, si por ejemplo llevamos mancuernas para correr o andar estaremos sobrecargando músculos como los trapecios e impediremos el natural movimiento de los brazos.

Otra gente hace esta práctica para quemar más calorías, pero en lugar de esto es mucho más fácil aumentar la intensidad de la carrera, así quemamos más calorías y evitamos posibles lesiones.

No sólo en las articulaciones como el tobillo o muñeca puede crear lesiones, el sobrepeso puede hacer que la columna oscile a izuierda y derecha para compensar ese pequeño peso extra y a la larga aparezcan dolores a nivel de la columna vertebral.

En Vitónica | Beneficios de los distintos tipos de carrera: ¿lenta o intensa? Imágen | Pewari Naan