¿Has probado a poner tu dedo en la palma de un bebé? Tiene el reflejo de prensión innato ya que evolutivamente nuestras manos fueron hace tiempo nuestro medio de trasporte. La fuerza de agarre es vital para cualquier situación donde tengamos que sostener una barra, una mancuerna, o la bolsa del mercado. Una fuerza de agarre débil uno de los factores limitantes en ejercicios como dominadas o peso muerto, además de estar vinculada con una peor salud. Añade alguno de estos ejercicios en tus sesiones de entrenamiento de fuerza y aumentarás el peso levantado.

¿Por qué entrenar la fuerza de agarre?

Una buena fuerza de agarre se ha correlacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Se debe a que existe una correlación entre la fuerza de agarre con la salud ósea, cardiovascular y general. Al contrario, una baja fuerza de agarre se correlaciona con un aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas.

La fuerza de agarre también se relaciona con el estado funcional y la dependencia de adultos mayores, siendo aquellos que cuentan con una elevada fuerza de agarre aquellos que tienen una mejor calidad de vida. Se puede comprobar en estudios donde se asocia la fuerza de agarre débil con la muerte cardiovascular.

A nivel de rendimiento deportivo la fuerza de agarre nos permite levantar pesos más pesados, especialmente en ejercicios de tracción como el peso muerto o las dominadas. Para un mismo peso, una mejor fuerza de agarre requiere menor esfuerzo a la hora de mover la carga, es decir, seremos más eficientes y podremos hacer más repeticiones con el mismo peso.

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Las dominadas son uno de los ejercicios donde mejor se puede observar como una falta de fuerza de agarre puede hacernos detener la serie. Ocurre lo mismo en todos los ejercicios donde tenemos que colgarnos de una barra. Para personas que preparar pruebas físicas será determinante entrenar su fuerza de agarre.

Los atletas de élite suelen contar con una mayor fuerza de agarre, especialmente si su deporte lo requiere como el caso de los tenistas o los escaladores. Eso les ayuda a prevenir lesiones típicas de muñecas y codos como puede ser la lesión del codo del tenista.

¿Cómo mejorar la fuerza de agarre?

Existen dos movimientos principales para mejorar la fuerza de agarre: apriete o crush es el más común en el que cerramos el puño para agarrar algún objeto o para dar la mano; y la pinza, que involucra solamente a los dedos simulando una pinza con los mismos.

¿Qué musculatura está involucrada en la fuerza de agarre?

La musculatura del antebrazo, muñecas y dedos debe trabajar en conjunto para conseguir un buen agarre. Por tanto, los ejercicios deberán estimular estas zonas concretas de forma directa con ejercicios aislados o de forma indirecta con ejercicios complejos.

Ejercicios indirectos para mejorar la fuerza de agarre

Estos ejercicios no inciden solamente en la musculatura propia del agarre, pero sí la estimulan enormemente. En estos ejercicios es donde apreciamos que la falta de fuerza de agarre nos limita añadir más peso o hacer más repeticiones. Introdúcelos en tus entrenamientos de fuerza y tu fuerza de agarre se verá mejorada.

Colgarse de la barra

Existen diferentes formas de colgarse de la barra que nos supondrán más o menos esfuerzo en la musculatura de agarre. Puedes aprovechar el tiempo que permaneces colgado para introducir los diferentes movimientos que ves en el vídeo.

Dominadas con toalla

Unas dominadas diferentes ya que al añadir la toalla cambiamos el agarre totalmente. Prueba las diferentes variantes del vídeo y verás como arden tus antebrazos a corto plazo y mejora tu fuerza de agarre a largo plazo.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio de tracción por excelencia. El peso suele superar a la capacidad de agarre por lo que se realiza con un agarre mixto, poniendo una palma de la mano hacia abajo y otra hacia arriba. Intenta ir subiendo de peso, pero siempre con un agarre prono (tú te ves el dorso de la mano). Puedes ir realizando series de aproximación de esta forma y cambiar a un agarre mixto en las series más pesadas.

Paseo del granjero

El paseo del granjero es un ejercicio espectacular para toda la musculatura del tren inferior y su conexión con el abdomen. Elige un peso que te suponga un reto para ir desde un extremo a otro del gimnasio. Tendrás que apretar fuertes las mancuernas para evitar que se caigan.

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Puedes elegir otra carga más demandante a nivel de agarre como un disco sin asas. Tendrás que hacer fuerza de pinza en todo momento con tus dedos para evitar que el disco se resbale y se caiga.

Transporte de maleta / maletín

El transporte de maleta tiene las mismas características que el paseo del granjero, pero en este caso solo cargamos peso a un lado. De esta forma nuestro cuerpo debe estabilizarse contrarrestando la fuerza hacia el otro lado. Puedes usar tanto una mancuerna, como una kettlebell, o un disco para trabajar la pinza de dedos.

Ejercicios específicos para mejorar la fuerza de agarre

Si queremos atacar directamente a la musculatura propia del agarre existen diferentes elementos y ejercicios que podemos utilizar. Con ellos trabajaremos tanto el apriete (cerramos el puño) como la pinza (unimos el pulgar a los otros cuatro dedos). También debemos trabajar el movimiento contrario, la extensión de dedos, para evitar desequilibrios musculares.

Hand grip

Esta herramienta se enfoca directamente en la fuerza de agarre mediante el control de la resistencia para ir progresando en ella. Elige un nivel fácil al inicio y ve aumentando la resistencia a medida que vayas aumentando tu fuerza. El movimiento consiste simplemente en cerrar el puño contra la resistencia que nos ofrece el hand grip.

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Puede realizarse también con pelotas de tenis o pelotas antiestrés si no cuentas con este aparato. El inconveniente es que no somos capaces de controlar la carga que estamos ejerciendo y no podemos ir progresando, pero para comenzar puede ser útil.

Flexión y extensión de dedos en cubo de arena

Este ejercicio puedes hacerlo con arena, arroz o cualquier elemento denso que te permita introducir la mano y genere resistencia. Realiza todos los movimientos posibles con la mano: abrir y cerrar el puño; abrir y cerrar los dedos a modo de pinza; girar hacia un lado u otro; o flexionar la muñeca hacia los lados.

Ejercicios con fat gripz

El fat gripz es un accesorio de entrenamiento que se pone sobre las mancuernas o las barras para hacer que su diámetro sea mayor. Puedes añadirlo a ejercicios como dominadas o peso muerto, o en cualquier que se te ocurra. Tu agarre deberá adaptarse a la nueva posición y aumentarás tu fuerza de agarre de manera significativa.

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Pinza con discos

Uno de los movimientos menos entrenados es la pinza de dedos, ya que solemos entrenar cerrando el puño completo. Fíjate en el vídeo y prueba a realizar los ejercicios que en él se realizan. Elige un peso que puedas manejar y ve aumentando los kilos.

También puedes hacerlo con unas mancuernas hexagonales agarrándolas por la parte del peso. Simplemente escoge un peso adecuado y en lugar de agarrar la mancuerna por la barra, haz pinza con los dedos para hacerlo por la parte del peso.

Ejercitador de dedos

El movimiento contrario a todos los que hemos visto hasta ahora es la extensión de dedos. En este caso trabajamos el movimiento contrario al agarre para dar un equilibrio a nuestra musculatura y trabajar los grupos musculares extensores de dedos y muñeca. Simplemente colocamos el ejercitador de dedos en nuestra mano y tratamos de abrir la palma de la mano.

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Flexión sobre los dedos

Otra forma más global de enfocarnos en la musculatura extensora de dedos es realizar flexiones de brazos apoyando los dedos en lugar de hacerlo sobre la palma completa. Con esta posición notarás como se activa toda la musculatura de tus manos y antebrazos.

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Imágenes | Unsplash

Las manos son una parte del cuerpo que casi siempre dejamos de lado a la hora de entrenar. Es cierto que los dedos intervienen en muchas de las actividades cotidianas, pero a pesar de ello debemos mantenerlos en buena forma, ya que a pesar de ser muy pequeños, tienen músculos como todas las partes de nuestro cuerpo. Para conseguirlo, desde Vitónica vamos a mostrar algunos ejercicios para entrenar los dedos de las manos.

Desde siempre se ha asociado destreza digital con guitarristas, pianistas, mecanógrafos... pero no tiene por qué estar reñido con las personas que practicamos deporte, pues necesitamos unas manos fuertes, y los dedos son una parte que no debemos dejar de lado a la hora de entrenar, pues aunque nos parezca mentira, tener unos dedos fuertes nos dará más rigidez y potencia en las manos.

Comenzaremos con un ejercicio sencillo para el que necesitaremos una goma elástica que vamos a enrollar alrededor de los dedos. La forma de trabajar será la siguiente: En primer lugar vamos a separar los cinco dedos de la mano de dos en dos. En el primer par de dos colocaremos la goma enroscada, de forma que quede tirante. Para trabajar los dedos abriremos los dedos que en un principio estaban juntos, de modo que notemos la fuerza que tenemos que hacer para separarlos porque la goma no nos deja. Este ejercicio lo realizaremos con cada pareja de dedos unas diez veces con cada uno. Es como si se tratara de levantamiento de pesas, pero en este caso para dedos y a menos escala.

Otro ejercicio que nos servirá para conseguir unos dedos más fuertes es el de hacer presión con ambas manos. Para llevarlo a cabo debemos colocar una mano enfrentada contra la otra. Simplemente nos apoyaremos en las yemas de los dedos de ambas manos, es decir, la yema del pulgar derecho contra la del pulgar izquierdo y así con todos y cada uno de ellos. En esta postura debemos apretar con ambas manos haciendo fuerza contra la otra, de modo que las fuerzas se encuentren en el centro y notando la tensión que ejercen las dos manos. Esta postura la debemos mantener durante unos segundos, de modo que notemos como se cargan los dedos y se fortalecen.

Para seguir entrenando los dedos de las manos podemos probar con otros artilugios como una bola de goma o trapo, e incluso la plastilina es muy útil para esto. Con este artilugio lo que haremos será simplemente agarrarlo con los cinco dedos de la mano y presionar como si lo estuviésemos estrujando con todas nuestras fuerzas. De este modo lo que debemos notar es como los músculos de los dedos se tensan además de fortalecerse poco a poco y conseguir ganar pulso y destreza en las manos.

Realizar estos ejercicios es la mejor forma de conseguir unos dedos potentes, por ello debemos incluirlos en las rutinas de entrenamiento de modo que ocupen una parte importante de ellas, ya que tener unas manos fuertes nos ayudará a la hora de rendir más en el resto de ejercicios en los que éstas intervienen.

Imagen | michaelaw Video | Youtube/ KorusArteMusical

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