El calentamiento es un proceso tan importante como el propio entrenamiento en sí, ya que determina en gran medida nuestro rendimiento posterior y disminuye considerablemente la tasa de lesiones dado que prepara a la musculatura para el ejercicio, pero, ¿estas seguro de que sabes cómo entrenar?

Entrenamiento Elements

La siguiente propuesta de calentamiento está basada en el protocolo de calentamiento Elements System, de Iván Gonzalo, aunque ha sido modificado ligeramente.

Que hayamos elegido este método de calentamiento se debe precisamente a que integra una gran cantidad de estrategias orientadas a la mejora del rendimiento deportivo. En cualquier caso, ten en cuenta que la complejidad del calentamiento será mayor a mayor sea la complejidad del propio entrenamiento.

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Calentamiento para Fuerza: lo básico que tienes que saber

1. Movilidad activa

El trabajo de movilidad activa consiste en el calentamiento dinámico de las principales articulaciones que van a intervenir en un movimiento, de modo que aumentemos el ROM y favorezcamos el flujo de sangre.

Por ejemplo, en una sentadilla se produce una triple extensión concéntrica de tobillo, rodilla y cadera, y por tanto serán estas tres articulaciones las que deberemos movilizar.

Para ello podemos optar, por ejemplo, por flexiones plantares y dorsiflexiones de tobillo, flexo-extensiones de rodilla y flexo-extensiones de cadera, aunque también se pueden incluir otros estiramientos dinámicos de estas articulaciones ya que existen muchas maneras de favorecer la movilidad.

2. Cardio coordinativo

El hecho de incluir un trabajo cardiovascular puede aumentar la frecuencia cardíaca (por lo que se aumenta a su vez el gasto cardíaco) y abstraernos en el ejercicio.

Precisamente, que sea coordinativo implica evitar todo tipo de calentamientos repetitivos como los tradicionales diez minutos en la bici estática o la cinta, en los que prácticamente no se requiere de nuestro foco atencional.

En su lugar, se trabaja de manera que se nos exija atención continua. Por ejemplo, podemos andar hacia atrás en la cinta realizando cambios de cadencia frecuentes en la zancada, corriendo de lado, haciendo entradas y salidas en la propia cinta...

3. Liberación miofascial

La liberación miofascial es otro método de aumentar la movilidad sin disminuir la fuerza, además de que también puede aumentar nuestro umbral de dolor.

Consiste en utilizar los rodillos de espuma, los rodillos, y las pelotas de softball o lacrosse, haciendo presión con ellos sobre los grupos musculares que trabajaremos posteriormente.

4. Activación del core

Un cuarto punto de un calentamiento efectivo implica activar y preparar la zona media para el ejercicio posterior. No tenemos que entender al core únicamente como al abdomen, sino también como los glúteos, el cuadrado lumbar, los flexores de cadera, los serratos, el dorsal ancho o incluso ciertos músculos del cuello.

El calentamiento de estos grupos musculares nos hará más estables frente a los ejercicios de nuestro entrenamiento, y ¿a quién no le interesa ser estable durante la realización de una sentadilla profunda?

5. Trabajo compensatorio

El trabajo compensatorio supone reclutar la musculatura más débil, como los rotadores externos del hombro o el glúteo medio, de manera que no llegue el punto en el que estos músculos terminen limitando nuestro rendimiento.

Este punto depende mucho de la musculatura que se encuentre más inhibida en cada persona, por lo que es algo muy variable, pero tampoco debemos dedicarle tanto tiempo como para que nos provoque fatiga.

6. Trabajo específico

El trabajo específico es aquel que se centra de manera más concreta en el trabajo que vamos a realizar.

Por ejemplo, si tenemos planteado llevar a cabo un récord personal en press banca, en ningún momento conviene que empecemos directamente a entrenar con este peso máximo, sino que en su lugar deberíamos trabajar primero con la barra y aumentar la intensidad progresivamente en este mismo ejercicio.

Todas estas estrategias aumentarán tu rendimiento considerablemente, aunque debes tener en cuenta que tienes que adaptar este calentamiento a ti (material y tiempo de los que dispones, entrenamiento que vas a realizar, puntos débiles o lesiones recientes...).

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Aquí os traigo la tercera entrada sobre ejercicios auxiliares en este caso que mejoran tu press de banca. Os recuerdo que podéis leer los artículos sobre los ejercicios auxiliares que mejoran la sentadilla y los que mejoran el peso muerto, sin duda alguna os ayudarán a subir vuestras marcas y a romper los estancamientos.

No nos cansaremos de repetir que los ejercicios básicos multiarticulares son fundamentales en cualquiera de nuestros objetivos, es decir, press de banca, peso muerto, sentadilla, además de dominadas, fondos, press militar y remo. Generalmente los tres primeros es muy recomendable entrenarlos en rangos de repeticiones bajos para ir progresando en nuestra fuerza, y si nuestro objetivo es hipertrofiar, podremos introducir ejercicios auxiliares monoarticulares para completar este objetivo.

Speed Bench Press o Press de Banca Explosivo

El primer ejercicio a introducir en nuestros entrenamientos es el llamado Speed Bench Press, o Press de Banca Explosivo, que básicamente consiste en realizar levantamientos de press de banca lo más rápido posible como se puede apreciar en el vídeo que os muestro anteriormente.

Como añadido en este caso se pueden apreciar unas bandas de resistencia, que no son necesarias para practicar este tipo de press de banca, aunque en el caso de los protagonistas del vídeo quisieron añadirlas para ofrecer una mayor dificultad en el levantamiento o quizá incluso para que bajara más deprisa la barra al pecho, pero no son obligatorias.

Añadiendo esta variante a nuestros entrenamientos, conseguiremos sin duda alguna romper el estancamiento ya que, tras varias semanas entrenando de esta forma, seguramente lograremos levantar un mismo peso más deprisa y con menos descanso o incluso un peso superior y ambos progresos determinan siempre una ganancia de fuerza.

Floor press o press desde el suelo

Muchas veces variamos el ángulo desde el que iniciamos el movimiento de press de banca con barra o a veces incluso combinamos entrenamientos con barra y entrenamientos con mancuerna, sin embargo en muy pocas ocasiones utilizamos el conocido como floor press.

Normalmente si queremos hacer énfasis en los pectorales y aumentar su fuerza, tendremos que realizar ejercicios de empuje (o presses) además de apertura y cruces, pero realizando floor press vamos a conseguir una ganancia muy notoria de fuerza partiendo de un movimiento de empuje desde el suelo.

Otra de las ventajas que nos ofrece el floor press es, en el caso de que realicemos deportes que implican contacto como el kárate o cualquier otro deporte relacionado con la lucha en el cual partamos de una posición en el suelo, lograremos mejorar nuestros resultados debido a la transferencia que produce el floor press hacia estas disciplinas.

Board Press y Band Press

El board press consiste en colocar sobre nuestro pecho un objeto firme y con cierta altura, que nos permita realizar un menor recorrido en el press de banca, para poder incrementar así el peso y entrenar la fuerza desde otro punto de vista distinto.

El board press se utiliza principalmente para desarollar nuestra fuerza de bloqueo, manteniendo el movimiento similar al press banca de competición. Los objetos que se suelen usar son tablones, pero la creatividad que existe en la red es impresionante.

En cuanto al band press, o press con bandas elásticas o cadenas, son una opción más para añadir resistencia acumulativa a nuestros levantamientos. El motivo principal de utilizar estas bandas es el de incrementar nuestra velocidad en los levantamientos.

Remo, dominadas, flexiones y fondos

Otros ejercicios muy interesantes que nos van a aportar fuerza y con los que lograremos transferir fuerza a nuestros levantamientos en press de banca, son estos cuatro: remo, dominadas, flexiones y fondos en paralelas.

Gracias a ejercicios como los remos horizontales, con barra T, e incluso face pulls o encogimientos de hombros, ayudarán a que incrementmos la hipertrofia de los músculos que se sitúan en la espalda media, y esto nos ayudará a tener mayor estabilidad en los levantamientos de press de banca.

Las dominadas y las flexiones nos van a ayudar a incrementar sobre todo nuestra fuerza, pero especialmente la aceleración, así que son dos ejercicios básicos muy a tener en cuenta en el camino hacia la mejora de nuestra marca en press de banca.

Los fondos o incluso el press de banca con agarre cerrado, nos ayudan a activar más los deltoides anteriores, pectorales y tríceps de forma simultánea, logrando así que seamos capaces de levantar más peso. Y como siempre hemos comentado aquí, a más peso, más músculo y fuerza y con ello mejoraremos nuestro press de banca.

Vídeos | LiftingLARGE, strengthcamp , Balanced Bodybuilding

Entre los Vitónicos tenemos una gran variedad de atletas que disfrutan de diferentes disciplinas. Centrándonos en la salud, considero que es importante tener un equilibrio muscular, sin dejar atrás la resistencia. Así que hoy os voy a contar cómo mejorar nuestra resistencia cardiovascular entrenando por zonas.

Los objetivos de un entrenamiento para un sprinter, un maratoniano o un culturista lógicamente son totalmente distintos. Hablando en términos de resistencia cardiovascular, es muy importante periodizar correctamente los entrenamientos para mejorar progresivamente nuestra resistencia.

En qué consisten las zonas de entrenamiento

En primer lugar, cabe destacar que a lo largo de los años han sido muchos los autores que han sugerido distintas zonas de entrenamiento basadas en diferentes variables como la frecuencia cardíaca, el volumen de oxígeno máximo, la velocidad de desplazamiento, concentración de lactato en sangre, etc.

Gracias a la división de los entrenamientos según distintas zonas o umbrales, podemos cuantificar y orientar las cargas de cada entrenamiento, lo que nos permite mejorar y optimizar nuestro rendimiento al máximo en nuestros entrenamientos, ayudándonos a gestionar bien nuestras fuerzas y a no estancarnos en nuestro progreso.

Si nuestro objetivo es mejorar tiempos en carrera, pensando en una carrera popular de unos 10Km, deberemos orientar los entrenamientos semanales a mejorar notablemente nuestro ritmo para esos 10Km. Sin embargo, no debemos entrenar todos los días dicha distancia a un ritmo medio, sino que debemos combinar distintas estrategias.

Cuando no tenemos en cuenta las zonas, es posible que nuestros entrenamientos estén muy por debajo del umbral que nos permitiría mejorar nuestro rendimiento o en otras ocasiones, es también muy posible que estemos excediendo la carga de trabajo, lo que puede llevarnos a situaciones de estrés y a un empeoramiento de nuestros tiempos en carrera.

Zonas de entrenamiento según frecuencia cardíaca

El cálculo más extendido de las zonas de entrenamiento se basa principalmente en porcentajes de nuestra frecuencia cardíaca máxmima (FC máx) o en su defecto en porcentajes por volumen de oxígeno máximo (VO2 máx). Esta metodología es la que usan la mayoría de nuestros pulsómetros para realizar el cálculo del gasto calórico, carga de entrenamiento, porcentaje de calorías gastadas utilizando grasa como sustrato energético, etc.

Generalmente la división suele ser realizada diferenciando de forma clara cinco zonas, destacando distintas características según entrenemos en una u otra zona durante un período de tiempo:

• Zona 1: esta es la zona más suave o de intensidad baja, correspondería a entrenar al 50% - 60% de nuestra FC máx o entre un 40 - 49% de nuestro VO2 máx. Actividades como caminar o en general cualquier actividad de bajo impacto pertenecerían a esta zona. El objetivo principal de esta zona es realizar una recuperación correcta.

• Zona 2: zona media o suave en la que generalmente nos encontraríamos entre un 60% - 70% de nuestra FC máx o 50% - 62% de VO2 máx. En esta zona nos encontramos cuando trotamos despacio o caminamos algo más deprisa, al igual que cuando nadamos o realizamos ciclismo de forma suave. Entrenar en esta zona aumenta nuestro metabolismo y la capacidad aeróbica.

• Zona 3: aquí entraríamos en lo que se considera zona aeróbica o de alta intensidad a un 70% - 80% de nuestra FC máx o 63% - 74% de VO2 máx. Trotando a mayor velocidad, nadando o en bici a intensidad alta, estaríamos en esta zona. Es una zona que nos permite aumentar nuestra potencia aeróbica y la circulación sanguínea.

• Zona 4: esta zona es conocida también como zona submáxima o intensa, nos encontraríamos entre un 80% - 90% de nuestra FC máx o un 75% - 84% de nuestro VO2 máx. Actividades como una carrera, relizar spinning o esquí a campo través generalmente nos hacen entrar en esta zona. Es una zona bastante dura que nos obliga a tener una respiración acelerada, se considera que entrenando en esta estaríamos realizando un entrenamiento interválico extensivo que nos permite aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica.

• Zona 5: esta última zona es la zona máxima, nos encontraríamos a un 90% - 100% de nuestro FC máx o a más de un 85% de nuestro VO2 máx. Cuando trabajamos en series o intervalos e incluso cuando competimos, llegamos en muchas ocasiones a esta zona durante períodos cortos de tiempo. Entrenando en estas zonas tonificamos el sistema neuromuscular y aumentamos nuestra capacidad anaeróbica máxima, por ejemplo, la velocidad de nuestros sprints.

Cómo planificar los entrenamientos por zonas

Si nuestro objetivo es mejorar nuestros tiempos en carrera en distancias cortas o medias, las pautas de entrenamiento serán muy distintas a si nuestro objetivo es la larga distancia o la corta distancia, por ello las zonas de entrenamiento nos van ayudar a planificar bien nuestros entrenamientos hasta el día de la prueba.

Generalmente los sprinter entrenan durante más días en las zonas submáximas y máximas, mientras que los maratonianos utilizan mucho las zonas media y aeróbica, ya que su objetivo es aguantar distancias largas a una intensidad y a un ritmo que les permita aguantar mucho tiempo.

Y para los corredores de distancias medias, entre 10km y 20km, su entrenamiento estará basado en combinar prácticamente todas las zonas a lo largo de la semana, ya que necesitan algo de velocidad unido a bastante resistencia para mejorar marcas y en definitiva progresar.

En Vitónica | Calcula tu frecuencia cardíaca máxima

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Los tiempos en deporte siempre es algo que nos trae de cabeza, ya que no sabemos exactamente a qué atenernos ni qué hacer, pues son muchas las informaciones que nos llegan al respecto. Esta duda también nos surge a la hora de salir a correr, y es que los deportistas profesionales salen a correr más de una vez al día, algo que hace que muchos aficionados se calcen dos veces en al misma jornada las zapatillas. Pero esto, ¿es algo beneficioso realmente para la salud?

Habitualmente en Vitónica hemos comentado que para conseguir buenos resultados con la práctica de la carrera debemos llevarla a cabo de tres a cinco veces por sema. Pero hay gente que sale a correr muchas veces más. Por este motivo debemos tener claras algunas cosas. Es cierto que si hacemos esto la quema de calorías es mucho mayor, ya que la carrera es un ejercicio aeróbico que consume energía a gran velocidad mientras se practica y mantiene el organismo activo después de su ejecución, por lo que la quema calórica es mucho mayor al correr más de una vez al día.

El cuerpo es algo que acaba por aclimatarse, por lo que al duplicar la actividad, conseguiremos optimizar al máximo los recursos de los que vamos a disponer durante la carrera, con lo que el organismo acabará por consumir mucha menos energía, logrando una mayor operatividad y mejores marcas a la hora de competir. Pero conseguir esto es parte de una progresión, por lo que debemos estar preparados con anterioridad. Es cierto que el objetivo de todo corredor es mejorar las marcas, por lo que es necesario que antes de lanzarnos a correr dos veces al día ya estemos corriendo todos los días y tengamos una base y una resistencia adquiridas.

Pero a pesar de salir a correr todos los días, si queremos lanzarnos a realizar una doble sesión también debemos comenzar de forma progresiva, y para ello primero solamente correremos dos veces a lo largo de dos días o tres a la semana, para aumentar a hacerlo todos los días. Este segundo momento para salir a correr debe de comenzar siendo de unos veinte minutos para aumentar progresivamente a treinta y hasta cuarenta minutos. Si nos decidimos a salir a correr una segunda vez debemos disminuir el tiempo que dedicamos al primer momento de carrera, y respetar por los menos cuatro horas entre cada sesión de carrera.

Es cierto que si decidimos adoptar este entrenamiento es importante que mantengamos una alimentación encaminada a obtener energía y si notamos que estamos fatigados alarguemos el primer entrenamiento y dejemos de lado el segundo por esa jornada, ya que no debemos llegar a un punto de extenuación que afecte a nuestros resultados y al desarrollo de la carrera.

Vía | SportLife
Imagen | djiancu

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