Cuando realizamos entrenamientos que combinan ejercicios de fuerza y resistencia, el orden en el que los ejecutamos puede tener un impacto en los resultados conseguidos. Un reciente estudio ha evaluado precisamente esta cuestión, enfocándose en cómo afecta el orden (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) al nivel de actividad física diaria, composición corporal y condición física en jóvenes obesos.

El orden importa: fuerza primero o resistencia en primer lugar

Un grupo de investigadores de dos universidades en China analizó lo que sucedía al cambiar el orden entrenamiento (fuerza y luego resistencia o resistencia y luego fuerza) en 45 hombres jóvenes con sobrepeso y obesidad. Durante 12 semanas, un grupo no entrenó ni fuerza ni resistencia (grupo control), otro grupo entrenó primero fuerza y después resistencia y el grupo restante hizo lo inverso, pero primero resistencia y después fuerza.

La duración de cada sesión fue de aproximadamente una hora, realizada tres veces por semana. El hallazgo de la investigación fue que el grupo que comenzaba la sesión de entrenamiento con fuerza, en lugar de comenzar con resistencia, obtuvo mejores resultados en pérdida de grasa, más actividad física diaria y mejoras en fuerza muscular.

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Una de las claves más importantes a tener en cuenta si quieres entrenar fuerza y resistencia para ser un atleta híbrido

¿Hay alguna razón para que estos resultados tengan sentido?

Cuando entrenamos fuerza y resistencia en la misma sesión puede haber interferencia entre ellas. Imagina que corres cinco kilómetros y después tienes que hacer sentadillas: ¿tendrás la misma fuerza y potencia que si comenzases directamente con las sentadillas?

Claramente no, y por eso puede influir si empezamos la sesión con trabajo de fuerza o de resistencia. Como ya hemos visto, la citada investigación halló que es mejor comenzar con fuerza. Uno de los motivos es que realizar primero el entrenamiento de fuerza potencia un ambiente hormonal y metabólico favorable, facilitando una mayor oxidación de grasas durante los ejercicios posteriores de resistencia.

Otro motivo para comenzar primero con fuerza es que la resistencia, salvo que sea en forma de series de alta intensidad, no necesita contracciones tan intensas como la fuerza. Además, el entrenamiento de resistencia nos fatiga más y gasta más energía acumulada, por lo que no afrontaremos la fuerza de la misma forma al hacerlo después del trabajo cardiovascular.

Sin embargo, al trabajar primero la fuerza no influimos tanto en el trabajo de resistencia posterior. Aunque lo ideal es entrenar cada cualidad por separado, si no hay manera de hacerlo es comenzar primero con fuerza. De hecho, dentro del entrenamiento de fuerza también hay un orden ideal: potencia, fuerza máxima hipertrofia.

Nuestras fibras se van fatigando y son capaces de aplicar menos energía por ello. Si trabajamos primero la hipertrofia y luego queremos hacer el salto más alto que podamos, dicho salto no será máximo. Al contrario no ocurrirá una gran interferencia.

¿Y si mi deporte es puramente de resistencia?

Hay una máxima de los principios de entrenamiento que es centrarte en entrenar aquello que quieres mejorar. Si nuestro objetivo principal es la resistencia, será a ella a la que daremos prioridad siempre. Eso no significa que no entrenemos fuerza, pero si eso merma nuestra sesión de resistencia, lo ideal es hacer primero lo más importante.

En cualquier caso, el orden de entrenamiento es más lógico de lo que parece. Imagina que tienes dos pruebas: correr 100 metros lisos y una maratón. ¿Cuál harías primero para que el resultado no se viese muy afectado? Claramente haríamos primero los 100 metros porque necesitamos toda la fuerza posible por unidad de tiempo.

En la maratón no es tan importante ese pico de fuerza y potencia, así que no se verá afectada apenas, pero al revés nuestra marca de 100 metros se alejaría mucho de nuestra mejor marca. Por lo tanto, hay que comenzar siempre con lo exija contracciones musculares más rápidas o intensas (potencia, fuerza y masa muscular) e ir dirigiéndonos a un trabajo de contracciones musculares menos intensas, pero más sostenidas en el tiempo (resistencia de media y larga duración).

Referencias

Li Z, Gong T, Ren Z, Li J, Zhang Q, Zhang J, Chen X, Zhou Z. Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. J Exerc Sci Fit. 2025 Apr;23(2):112-121. doi: 10.1016/j.jesf.2025.02.001. Epub 2025 Feb 8. PMID: 40040838; PMCID: PMC11879673.

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Cuenta uno de tantos relatos relacionados con la felicidad que la escondieron en nuestro interior porque era uno de los pocos lugares donde nunca la buscaríamos, ya que siempre miramos en el exterior. Hay muchos artículos científicos que han intentado encontrar qué factores elevan o disminuyen esa sensación placentera a la que definimos como felicidad. Uno de esos factores empieza en casa y se proyecta al exterior.

La felicidad como ventaja para ser mejores

Dunigan Folk y Elizabeth Dunn publicaron un artículo en Nature human Behaviour que ha sido muy citado en la literatura científica. En él identificaron las cinco estrategias recomendadas con mayor frecuencia: expresar gratitud, mejorar la sociabilidad, hacer ejercicio, practicar la atención plena/meditación y aumentar la exposición a la naturaleza.

Unos meses después hicieron lo mismo intentando conseguir una respuesta a la duda sobre el aumento de la felicidad de forma fiable. Su artículo publicado en la prestigiosa Annual Reviews of Psycology recoge la evidencia sobre todo lo publicado hasta la fecha en relación con las causas que elevan la felicidad.

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Si haces esto a menudo probablemente serás más feliz que la mayoría

La felicidad es la meta principal para una gran cantidad de población, pero cada persona la encuentra en elementos, objetos o situaciones diferentes. A las cinco estrategias citadas anteriormente se une otra que se puede considerar una base de todas ellas.

Nuestro hogar es ese lugar al que acudimos para protegernos de todo lo demás, es el sitio donde estamos seguros y dónde "vivimos", que abarca más allá que estar sentados en un sofá. El orden del hogar está más vinculado con la felicidad de lo que pensamos.

En un hogar ordenado es más fácil "encontrar" la felicidad

El feng shui es un término que proviene de la antigua filosofía china en la que se asociaba el orden y ocupación armónica del espacio con la sensación de fluidez y energía. Marie Kondo es a la organización de hogar y espacios lo que Maradona al fútbol.

Estos términos y autores surgieron porque el desorden se vincula con una mayor sensación de agobio, menor calidad de vida y con otras cualidades como la procrastinación. Una disminución de la sensación del bienestar es sinónimo de una menor felicidad.

El estrés y la productividad también puede verse afectados por un hogar desordenado. Algo tan sencillo como tener menos cosas a la vista y a nuestro alcance hace más fácil concentrarnos y ser más productivos. La felicidad es muy compleja de definir y de calcular, por lo que todas las estrategias citadas en el artículo no son más que herramientas que probar para ver cómo nos sentimos.

Para poder comprobarlo en tu propia piel prueba a dar más las gracias por todo lo que tienes (poder leer esto es también un regalo), hablar más con vecinos, amigos o familia, meditar, hacer ejercicio y escaparte a la naturaleza. Si no sabes por dónde empezar, ordena tu casa, dona lo que no uses y pueda servir a otros y deja de acumular trastos que llevas tiempo sin utilizar.

El orden de tu hogar puede ser una chispa con la que tener unos ratitos más de felicidad. Si le sumas la búsqueda y orden de tu hogar interior, tu propio yo, poco a poco se irán sumando factores con los que ser más feliz, al menos en esos picos a los que llamamos felicidad.

Referencias

Folk, D., & Dunn, E. (2023). A systematic review of the strength of evidence for the most commonly recommended happiness strategies in mainstream media. Nature human behaviour, 7(10), 1697–1707. https://doi.org/10.1038/s41562-023-01651-4

Folk, D., & Dunn, E. (2024). How Can People Become Happier? A Systematic Review of Preregistered Experiments. Annual review of psychology, 75, 467–493. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-022423-030818

Puterman, E., Zieff, G., & Stoner, L. (2024). Strength of evidence for five happiness strategies. Nature human behaviour, 10.1038/s41562-024-01954-0. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41562-024-01954-0

Ferrari, J.R., Roster, C.A., Crum, K.P. et al. Procrastinators and Clutter: An Ecological View of Living with Excessive “Stuff”. Curr Psychol 37, 441–444 (2018). https://doi.org/10.1007/s12144-017-9682-9

McMains, S., & Kastner, S. (2011). Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 31(2), 587–597. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011

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El entorno y el ambiente en que vivimos puede condicionar notablemente nuestro comportamiento y ser determinante de nuestras decisiones alimentarias, tal es así que un reciente estudio señala que si queremos comer menos, es de mucha utilidad limpiar bien la cocina de nuestra casa.

La investigación se realizó con casi 100 mujeres que debieron permanecer en una cocina limpia y ordenada o por el contrario, en una cocina colmada de papeles y platos sucios. Ambos grupos tenían acceso a galletas, snacks salados y zanahorias que podían consumirse libremente.

El grupo de mujeres que permaneció en la cocina desordenada y sucia ingirió más calorías y más galletas así como snacks, en comparación con el grupo de mujeres que se encontraba en la cocina limpia y ordenada.

Al parecer, la sensación de control y orden que brinda una cocina limpia es lo que nos ayuda a autocontrolar la ingesta, mientras que sentirse en un ambiente sin control y orden puede conducirnos a comer más, sin medida alguna.

Además, es importante saber que las mujeres que se sentían estresadas o fuera de control eran las que más comían en un ambiente desordenado, por lo que, un entorno tranquilo y en orden puede ser de gran ayuda para nuestra dieta si buscamos lograr autocontrol y buenos hábitos a pesar de nuestro sentimiento de estrés.

Es sabido que muchos otros factores del ambiente inciden en nuestras conductas alimentarias y por ello, si queremos mantener bajo control lo que comemos y reducir la ingesta calórica, además de rodearnos de buenos sentimientos y de alimentos sanos, puede ser de mucha ayuda mantener ordenado y limpio el lugar donde estamos habitualmente.

Vía | Cornell University
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Ya hemos explicado muchas veces en Vitónica porqué es importante complementar la realización de aeróbicos con entrenamiento de fuerza, pero si deseamos realizar ambos trabajos en una misma sesión, ¿cuál de los dos hago primero?

Pues a esta pregunta podemos encontrar opiniones encontradas y diferentes según el objetivo de cada uno. Es decir, aquellos que en realidad desean realizar ejercicios aeróbicos preferirán tener todas las pilas puestas en éste y por ello, comenzarán por aquí.

Además, los que desean principalmente tonificar e incrementar la fuerza, se sentirán casados luego de una clase de aeróbicos para aplicar correctamente las técnicas, por ejemplo, de levantamiento de pesas y así, empezarán por el entrenamiento de fuerza.

No obstante, existen algunas verdades que pueden orientar la decisión que tomemos respecto a por dónde empezar.

Si iniciamos con entrenamiento con sobrecargas el organismo obtendrá la energía de la degradación del glucógeno muscular, entonces, llegado el trabajo cardiovascular, el cuerpo deberá recurrir a las grasas para obtener energía, debido a que las reservas de glucógeno ya estarán parcialmente agotadas.

Por otro lado, un reciente estudio ha encontrado que las personas que corren durante 20 minutos después de ejercitar con pesas mejoran la elasticidad de las arterias en un 2% con respecto a los que realizan su rutina en orden inverso.

Entonces, con mayor elasticidad de las arterias existen mejor circulación sanguínea y mayor oxigenación de los tejidos, por lo tanto, la fatiga llegará después. Incluso, tener mayor elasticidad arterial implica menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Si bien esto puede ir de acuerdo a las preferencias de cada uno, no olvidemos que siempre es aconsejable realizar correctamente cada ejercicio para prevenir lesiones, y en mi opinión, el ejercicio aeróbico genera mucha más sensación de cansancio que el levantamiento de pesas.

Además, en el entrenamiento cardiovascular lo importante es no dejar de moverse y así, conseguiremos quemar grasas más rápidamente si previo a éste consumimos reservas de glucógeno.

Por supuesto, para que todo se desarrolle con normalidad y sin inconvenientes, siempre debes realizar un adecuado calentamiento antes de iniciar la actividad que elijas y al finalizar, o olvides el proceso de vuelta a la calma.

Sea cuál sea el orden que elijas, ten en cuenta estas certezas al respecto y recuerda que el entrenamiento de fuerza es una excelente forma de complementar y mejorar tu sesión de aeróbicos.

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