El término "atleta híbrido" es cada vez más utilizado al combinar entrenamientos de fuerza y resistencia para ser un atleta completo. Varios artículos han demostrado que la combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza puede ser perjudicial para el rendimiento, pero otros han mostrado un camino en el que se pueden desarrollar ambas cualidades al mismo tiempo. Analizamos a continuación un estudio recién publicado que se suma a la literatura sobre esta temática para conseguir adaptaciones con sesiones simultáneas de fuerza y resistencia.
Atletas híbridos y entrenamiento concurrente
La revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publicaba hace un par de semanas un nuevo artículo sobre el entrenamiento concurrente. A no ser que seas un atleta puro de fuerza, o te dediques profesionalmente a un deporte de resistencia, lo ideal es combinar sesiones de ambas cualidades.
En artículos anteriores hemos publicado las claves para entrenar fuerza y resistencia sin que haya grandes interferencias entre ellas. Es lógico que si salimos a correr 12 kilómetros y acto seguido nos ponemos a hacer sentadillas, vamos a poder mover menos peso, o hacer menos repeticiones, y eso afectará a las adaptaciones generadas.
Lo mismo sucede a la inversa, ya que si fatigamos nuestras fibras en el gimnasio y salimos a hacer unas series, la musculatura estará algo fatigada y eso nos impedirá dar el 100%. Sin embargo, una de las claves para evitar que un tipo de entrenamiento interfiera en el otro es separar los grupos musculares estimulados.
El objetivo principal del estudio citado anteriormente fue evaluar si separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza por grupo muscular mitiga el efecto de interferencia en la fuerza explosiva en comparación con el entrenamiento concurrente del mismo grupo muscular en hombres y mujeres activos recreativamente.
Hipótesis y resultado
La hipótesis de los investigadores fue que que separar el entrenamiento aeróbico y de fuerza en diferentes grupos musculares daría como resultado aumentos similares en la fuerza explosiva, la fuerza máxima y la masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza único. Por el contrario, cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se dirige al mismo grupo muscular, el desarrollo de la fuerza explosiva se atenuaría.
Lo que encontraron fue que tanto la fuerza explosiva como la máxima mejoraron en un grado similar independientemente de si el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizó dentro del mismo grupo muscular o en grupos musculares separados en comparación con el entrenamiento de fuerza único.
Entonces, ¿hay o no hay interferencia negativa?
Depende, siempre depende. Los sujetos del estudio eran personas activas recreativamente. En esta población no se genera tanto el efecto de interferencia porque tienen tanto margen de mejora que puede pasar desapercibido. A medida que nos vamos especializando en una cualidad u otra, sí que puede aparecer esa interferencia.
Nuestra recomendación es que, tengas el nivel que tengas, intentes separar las sesiones de cardio de las de fuerza, al menos unas horas. Si no es posible, haz primero la cualidad que más quieras mejorar, e intenta que la fuerza y la resistencia no afecten a los mismos grupos musculares.
Si eres corredor, puedes entrenar la carrera y el tren superior en la misma sesión. De esta manera reduciremos al máximo la interferencia negativa y podremos entrenar ambas cualidades en la misma sesión. En cualquier caso, aunque siempre debe primar la calidad, si eres principiante o entrenas por placer, con estas pautas es más que suficiente.
Si ya tienes un nivel intermedio en fuerza y en resistencia, y más aún si cuentas con un nivel avanzado, sí has de tener en consideración además el tipo de entrenamiento, programación por bloques y elementos más complejos del entrenamiento.
Referencias
Feuerbacher JF, Jacobs MW, Heumann P, Pareja-Blanco F, Hackney AC, Zacher J, Schumann M. Neuromuscular Adaptations to Same Versus Separate Muscle-Group Concurrent Aerobic and Strength Training in Recreationally Active Males and Females. Scand J Med Sci Sports. 2025 Feb;35(2):e70025. doi: 10.1111/sms.70025. PMID: 39921365; PMCID: PMC11806282.
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