La prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza y la masa del tren inferior. La gran duda respecto a este ejercicio es dónde ponemos los pies y por qué: más arriba, más abajo, más juntos o más separados. ¿Qué dice la ciencia sobre la influencia de la posición de los pies en la prensa de piernas sobre una mayor activación de cuádriceps o glúteos? ¿Hay realmente diferencias significativas entre escoger una posición de pies u otra?

Posición de pies en la prensa de piernas y activación de la musculatura del tren inferior

Cuando hablamos de prensa de piernas nos referimos a la típica con una inclinación de 45º, aunque hay otras como la horizontal, la vertical o la prensa sentada, entre otras. Son muchos los usuarios que no saben bien cómo poner los pies en la plataforma, y si eso afectará al ejercicio.

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Suele decirse que si ponemos los pies más arriba el estímulo irá mas dirigido hacia la parte posterior de la pierna (isquiotibiales y glúteos) y si los ponemos más abajo atacaremos más a la parte delantera (cuádriceps). ¿Es cierto?

Lo que dice la ciencia: pies más arriba o más abajo

Uno de los estudios más citados que respalda la teoría del párrafo anterior data de 2008. Los autores compararon la diferencia entre poner los pies más arriba o más abajo respecto a la activación de la isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Sus resultados mostraron una ligera activación superior en los isquiotibiales y glúteos cuando los pies se situaban más arriba en la plataforma, mientras sucedía lo mismo con los cuádriceps cuando los pies se colocaban más abajo o en la mitad de la plataforma.

Sin embargo, hay varias limitaciones en la investigación ya que no se realizaba el rango completo, sino que llegaban solamente a unos 90º de flexión de rodilla, es decir, el muslo y la pantorrilla formaban un ángulo recto. Cuando la prensa se realiza de forma completa puede variar esos resultados.

En otro estudio también con bastantes años de antigüedad compararon de nuevo si había diferencias entre situar los pies más arriba o abajo en la activación muscular de las piernas. En este caso no hubo diferencias significativas entre una posición u otra de los pies.

Lo que dicen la ciencia: pies abiertos o cerrados

Los pies también pueden situarse con una mayor amplitud entre ellos o con las piernas más juntas. La teoría "broscience" que es como se conocen los consejos que se suelen escuchar en los gimnasios por cualquier persona dice que si se colocan más abiertos atacaremos más la parte interna de las piernas (aductores).

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Escamilla y colaboradores analizaron estas dos posiciones, además de otra con los pies con unos 30º de rotación externa, es decir, en lugar de mirar rectos hacia delante se abrían ligeramente hacia afuera. Encontraron pequeñas diferencias entre las diferentes posiciones, pero no fueron significativas.

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Una investigación más reciente comparó todas las posiciones posibles de los pies en la plataforma de la prensa de piernas para determinar su efecto sobre la activación muscular. Las posiciones de pies fueron: pies más arriba, más abajo, a la anchura de las caderas, a 1,5 veces la anchura de caderas y, por último, con una rotación externa de 45º.

Los resultados no mostraron diferencias en la activación muscular entre las diferentes posiciones de los pies en la prensa de piernas. En todas las posiciones se activó en primer lugar el cuádriceps (vasto medial, vasto lateral y recto femoral) y en segundo lugar el glúteo.

Si bien es cierto que la electromiografía utilizada en estas investigaciones no tiene por qué determinar si un músculo con más activación aumentará más su masa muscular, sí se puede observar que lo importante es poner los pies en el lugar donde nos permita mover más peso y estar más cómodos.

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Eso sí marcará la diferencia y no el lugar de nuestros pies, ya que poner los pies más arriba o más abiertos en detrimento de la carga nos perjudicaría en lugar de beneficiarnos. Para entrenar los aductores o los glúteos tenemos otros ejercicios más interesantes. La prensa de piernas la utilizaremos principalmente para los cuádriceps.

La velocidad sí influye

En lugar centrarnos en modificar la posición de los pies, pon el foco en desplazar la carga más rápido. El mayor estímulo de la prensa de piernas se produce en la fase concéntrica, cuando nosotros empujamos la carga, y no es tan interesante en la fase excéntrica, cuando la carga nos vence a nosotros.

Cuando realizamos contracciones explosivas en la prensa de piernas, empujamos la carga de abajo hacia arriba a máxima velocidad, se produce una mayor activación muscular. Por tanto, pon tus pies donde te sientas más cómodo para empujar, respira y empuja explosivo.

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Entre los ejercicios que llevamos a cabo para trabajar los músculos de la pierna uno de los más utilizados es el que se realiza en la presa de 45º. Es un ejercicio muy completo en el que entrenamos muy bien todo el tren inferior, pero existen algunos puntos que debemos tener en cuenta para no lesionarnos con su ejecución, ya que es un ejercicio más complejo de lo que a simple vista parece.

Antes de nada debemos saber que en la prensa de 45º no levantamos todo el peso que ponemos, ya que realmente lo que movemos es el 70% del total. Es por esto por lo que ponemos tanto peso en esta máquina. Un dato que no nos tiene que servir de referencia para otras máquinas en las que vayamos a trabajar la pierna, pues esto se debe a la inclinación de esta prensa.

La postura en la que realizamos este ejercicio es importante tenerla en cuenta, ya que al tener nuestra cadera en una posición de 90º realizamos más fuerza pues debido a esta postura intervienen varios músculos en este ejercicio como son el glúteo mayor y los insquiotibiales, que favorecen el estado de tensión de nuestro cuerpo y la energía al levantar el peso es mayor.

Cuando se realiza este movimiento tenemos que poner especial hincapié en la zona lumbar, ya que mucha gente bascula la pelvis hacía atrás. Este movimiento que muchos ven como normal no lo es en absoluto, pues se debe a una falta de elasticidad muscular y articular de las partes que intervienen en el movimiento, y que es la causa de lesiones futuras. Las vértebras lumbares se verán afectadas y este proceso puede derivar en problemas de lumbago o hernia discal.

Los ejercicios en prensa de 45º suelen ser de gran intensidad, pues ponemos altas cantidades de peso. Es por esto que tenemos que tener cuidado con la presión arterial derivada del esfuerzo, y es que aumenta considerablemente mientras realizamos el ejercicio descendiendo bruscamente cuando paramos. Estos cambios de presión pueden provocar mareos, por lo que es aconsejable no parar de golpe para evitar los altibajos, sino realizar el ejercicio a una sola pierna para levantar menos peso y oponer menos resistencia.

Es importante que a la hora de realizar el ejercicio nos agarremos en las manijas laterales, y es que no están puestas por casualidad, sino que nos permiten mantener una posición de espalda recta tensando los músculos y manteniendo de esta manera la columna en la posición correcta. Con esto conseguiremos que nuestras piernas realicen correctamente el ejercicio al tener más fuerza y el riesgo de lesiones disminuye.

De todas formas, lo importante a la hora de ejecutar este ejercicio es realizarlo de forma correcta, pues siempre tenemos que bajar las piernas lo máximo que podamos para que el efecto en nuestras piernas sea el buscado, así como no tensar las rodillas cuando lleguemos arriba, pues de esta manera apoyamos el peso en ellas y las podemos dañar.

Como siempre es importante que no utilicemos más peso que el que realmente podemos levantar, pues de lo contrario conseguiremos una ejecución errónea con el consecuente riesgo de lesión.

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