Publicidad

Entrenamiento en prensa en el gimnasio para las piernas y glúteos: esto es lo que tienes que saber para sacarle partido
Entrenamiento

Entrenamiento en prensa en el gimnasio para las piernas y glúteos: esto es lo que tienes que saber para sacarle partido

Publicidad

Publicidad

El trabajo de piernas es una asignatura pendiente para muchos de nosotros. Siempre solemos procrastinar con esta parte del cuerpo y dejarla para otro día. En infinidad de ocasiones hemos destacado lo importante que es seguir entrenando las piernas para así conseguir un buen equilibrio corporal.

Para ello nos queremos detener en esta ocasión en una instrumento perfecto para trabajar las piernas por diferentes razones. Se trata de la prensa de piernas. Podemos encontrarla en las salas de entrenamiento y puede sernos de gran ayuda a la hora de trabajar todas las partes que componen la pierna.

La prensa es una máquina que no tiene demasiada complejidad y que  nos facilitará la vida a la hora de entrenar las piernas. Pero es importante que la conozcamos en profundidad para saber cómo podemos actuar con ella.

Beneficios de la prensa de piernas

Piernas

Para ello en primer lugar nos vamos a detener en los beneficios que nos ofrece trabajar las piernas en prensa frente a otras técnicas y otros ejercicios que tenemos a nuestra disposición para entrenar esta parte del cuerpo:

  • La prensa es un aparato que tiene un recorrido fijado y nos ayudará a ejecutar un movimiento más seguro y perfecto que al realizar ejercicios con peso libre. Por ello es una herramienta buena para centrarnos más en los músculos trabajados.
  • La prensa de piernas está dotada de un respaldo que nos ayudará a apoyar por completo la espalda y evitar que parte de la tensión del ejercicio se concentre en la espalda y que sean los músculos de las piernas los que aguanten toda la tensión del ejercicio.
La prensa de piernas es un aparato pensado para ayudarnos al máximo en la realización y concentración delos ejercicios de piernas en las rutinas
  • La plataforma sobre la que vamos a apoyar los pies para vencer la carga es muy segura y nos permite tener una libertad muy grande a la hora de colocar los pies de una u otra manera. De este modo conseguiremos impactar diferentes músculos mediante esta colocación de los pies para empujar la carga.
  • La distribución de la carga es muy buena y podemos colocar los discos de diferentes maneras, para que el impacto en ambas piernas sea el mismo. Para ello la prensa está provista de diferentes soportes para discos, y por ello es una buena herramienta para entrenar los músculos de esta parte del cuerpo.
  • La prensa está provista de un seguro que podemos colocar a la altura que queramos y de este modo preservarnos por si nos fallan las piernas. Se trata de un seguro que nos ayudará a realizar mucho mejor el trabajo y con todas las garantías del mundo para no lesionarnos.
  • Con la prensa de piernas el movimiento será siempre suave y controlado. De este modo, evitaremos movimientos bruscos que pueden acabar por pasarnos factura y lesionarnos. Esto la convierte en una actividad muy respetuosa con las articulaciones y los músculos de la pierna.
  • Es un aparato que nos permite regular a la perfección la carga que vamos a utilizar, al igual que nos permitirá ajustarlo a la altura, ya que el respaldo y la plataforma se pueden adaptar a nuestra altura. De este modo conseguiremos facilitarnos la ejecución de cada uno de los movimientos que vamos a llevar a cabo.

Por todos estos puntos, la prensa de piernas es una herramienta de entrenamiento apta para todo tipo de personas. Esto la convierte en un imprescindible a la hora de trabajar las piernas. El uso de la prensa nos servirá para adquirir fuerza y destreza en el entrenamiento de piernas.

Puntos a tener en cuenta a la hora de utilizar la prensa de piernas

dfdd

Pero esto no quiere decir que no exista una técnica a la hora de usar este método de entrenamiento. Nosotros queremos hacer un repaso por algunos puntos a tener en cuenta a la hora de utilizar la prensa de piernas, ya que si no seguimos una serie de normas, podemos hacernos daño sin quererlo.

Partes de la presa de piernas

jkhj

Ante todo es necesario que conozcamos la prensa. Se compone de un respaldo adaptable a la altura y ángulo de trabajo e inclinación que queramos. La base sobre la que apoyaremos los pies y la que utilizaremos para vencer la carga mediante la acción de los músculos de las piernas.

La prensa de piernas está provista de infinidad de partes pensadas para facilitarnos el trabajo de la manera más segura. Por ello es necesario que sepamos cómo funciona cada una de ellas

Por otro lado tenemos los seguros laterales que nos servirán para activar la máquina y bloquearla al terminar el ejercicio o en caso de emergencia.  Encima de la base, y a cada lado, están los soportes de los discos, que suelen tener dos posiciones, para colocar la carga. También existen prensas con peso de placas que seleccionaremos y que accionamos mediante poleas.

Colocación de la espalda

Una vez sepamos cómo es la prensa de piernas, es importante que sepamos cómo usarla de la mejor manera para aprovechar al máximo los ejercicios y las rutinas que vamos a desarrollar en ella:

En primer lugar, debemos colocar a la perfección la espalda en el respaldo. Apoyarla por completo nos ayudará a evitar desviar tensión en esta parte del cuerpo, y sobrecargar esta zona de nuestro cuerpo. Junto a esto, es importante que relajemos el cuello para no sobrecargar la parte cervical.

La espalda la debemos colocar totalmente sobre el respaldo para evitar hacernos daño

Las piernas son las únicas que deben intervenir a la hora de elevar la carga. Por ello debemos activar esta parte y sus músculos. Si vemos que debemos adoptar posturas forzadas o arquear la espalda, es que la carga que estamos usando no es la adecuada. Por ello es mejor disminuirla para realizar bien el ejercicio.

La extensión de las piernas debe ser controlada y sin bloquearlas

La extensión de las piernas es importante a la hora de elevar la carga. Debemos evitar el bloqueo de las rodillas. Para ello, lo que recomendamos es no realizar una extensión completa de las mismas. Al empujar el peso y estirar las piernas, debemos terminar con las rodillas ligeramente flexionadas. De este modo concentraremos la tensión en los músculos y no la trasladaremos a las rodillas, pues poco a poco podemos hacernos mucho daño.

Proteger las rodillas a la hora de trabajar en prensa

La colocación de los pies en la prensa es fundamental para proteger las rodillas. Debemos colocarnos de tal manera, que al flexionar las rodillas hacia abajo, nunca sobrepasemos con las rodillas la punta de los pies, ya que si esto sucede, estaremos desviando la tensión a esta articulación y podemos dañarla poco a poco.

Colocar las piernas de manera correcta para no hacernos daño en las rodillas, y controlar el descenso, dos puntos a tener en cuenta

Otro punto para proteger las rodillas y las articulaciones de la cadera, es realizar el descenso, o la vuelta a la posición inicial una vez elevada la carga, de manera suave y controlada. No podemos realizar este descenso rápido y sin control, ya que podemos lesionarnos sin darnos cuenta.

La flexibilidad de cada persona juega un papel importante a la hora de trabajar con la prensa, ya que cada uno de nosotros podrá bajar más o menos con la carga. Lo importante es notar la tensión en los músculos trabajados y evitar forzar las articulaciones a lo largo de todo el recorrido. Por ello no es bueno tener un ángulo de referencia a la hora de descender la carga.

La colocación de los pies es importante para trabajar de una manera u otra en prensa

La colocación de los pies es esencial a la hora de trabajar unos músculos u otros. Por ello es importante que sepamos que al colocar los pies paralelos, respetando la separación propia de las caderas. Si los colocamos más elevados, o hacia adelante, lo que conseguiremos será incidir más en los glúteos y en los isquiotibiales.

Si los colocamos paralelos y un poco más abajo, es decir, menos adelantados, conseguiremos que la incidencia a la hora de realizar el ejercicio, se concentre más en la parte de los cuádriceps.

La colocación de los pies en la plataforma determinará la parte muscular de las piernas en la que vamos a incidir más

En cambio, si colocamos los pies más separados, es decir, más abiertos que las caderas, y con las puntas hacia afuera, conseguiremos incidir en otra parte de las piernas. En este caso, la incidencia será en los abductores sobre todo.

También podemos aislar mucho más los cuádriceps e incidir en ellos al máximo. Para conseguirlo, solamente debemos colocar los pies prácticamente juntos en la plataforma. De este modo la incidencia será total en esta parte de las piernas y lograremos una mayor concentración.

Algunas consideraciones generales sobre la prensa de piernas

Lucrezia Carnelos Kn6qrwtnaty Unsplash 1

De este modo, la prensa es un aparato versátil, que nos permitirá trabajar las piernas en su totalidad, ya que además, podremos entrenar los gemelos, apoyando solamente la punta de los pies en la plataforma y elevándola mediante la acción de los cuádriceps. Para ello bastará con un leve movimiento de tobillos para elevar los pies y ponerlos de puntillas para hacer frente a la carga.

Con todas estas variables, la prensa puede ser un ejercicio presente en nuestras rutinas de piernas. Nosotros siempre defendemos la variedad a la hora de entrenar, y más con músculos tan grandes, ya que debemos impactar en las fibras para conseguir un buen desarrollo de las mismas.

La prensa trabaja las piernas, y como tal debemos utilizar una carga adecuada y seguir las recomendaciones adecuadas para no hacernos daño en las articulaciones

Lo mismo sucede con al intensidad. Al tratarse de músculos grandes, la carga a utilizar debe ser la adecuada. De nada sirve en el entrenamiento de piernas usar una carga liviana, ya que no estaremos incidiendo como es debido en los músculos que componen esta parte del cuerpo.

Eso sí, nunca debemos sobrepasarnos con la carga. A pesar de tener que incidir con cargas adecuadas, no es bueno pasarse, pues ya estaríamos adquiriendo posturas y vicios negativos que a la larga acabarán por perjudicarnos y podernos llevar a una lesión o a un desarrollo no adecuado.

Sea como sea, la prensa de piernas es una buena alternativa para entrenar esta parte del cuerpo. Además de poder ser la opción más adecuada para cualquier tipo de persona, por el respeto a los movimientos naturales del cuerpo y a la seguridad que nos dará su uso en nuestra rutina de entrenamiento.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ Pablo Pizzurno

Video 2 | Youtube/ ROBERTO DEL AMO

Video 3 | Youtube/ AnthoniMontalbán

Video 4 | Youtube/ AnthoniMontalbán

En VItónica | Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla búlgara para introducirla en tu entrenamiento

En Vitónica | Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo

Temas

Publicidad

Publicidad

Publicidad

Inicio

Explora en nuestros medios