En los últimos Juegos Olímpicos explotó la demanda de escalada deportiva cuando Alberto Ginés consiguió el oro en Tokio 2020 (celebrado en 2021). La escalada en roca o búlder ya iba ganando adeptos en los últimos años, pero al igual que Nadal acercó a la gente al tenis, Alberto ha potenciado que las personas quieran probar este deporte que se puede practicar tanto al aire libre como en muchos centros deportivos.

¿En qué consiste la escalada en bloque o bouldering?

Del término inglés "boulder" se acuñó la palabra española búlder, que viene a significar "roca". De ahí que el bouldering sea una modalidad de escalada que consiste en escalar bloques de piedra de pequeñas dimensiones, ya sea en roca natural o en rocódromos.

La escalada en roca natural ha aumentado el número de participantes, pero esa crecida espectacular de la última década se ha dado en la escalada deportiva que se realiza en muros artificiales. La Federación Internacional de Escalada Deportiva (IFSC por sus siglas en inglés) regula las competiciones de este tipo de escalada en todo el mundo.

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Muy posiblemente hayas visto alguna pared diseñada específicamente para la escalada en bloque, ya que incluso muchos centros de CrossFit han instalado una en sus boxes. Eso ha hecho que la escalada esté al alcance de todo el mundo y sin tener que ir a trepar rocas reales, sino que podemos tener una "roca" o búlder a la vuelta de la esquina.

Alberto Ginés, contigo empezó todo

Podríamos explicar varios detalles técnicos de la escalada deportiva, pero como una imagen es mejor que mil palabras, mejor verlo con el último campeón olímpico, que además es español. Eso sí, los muros que utilizamos los principiantes como yo se alejan mucho de la dificultad que se visualiza en el vídeo anterior.

Alberto Ginés López ocupó titulares después de conseguir el oro en Tokio y eso hizo que se visualizara este deporte y, consecuentemente, creciese su demanda. Como has podido observar en el vídeo, la escala en roca consiste en trepar por una pared que puede estar más o menos inclinada.

La roca natural cuenta con sus propios agarraderos y surcos que son los que se utilizan para escalar, pero en este caso se simulan esos lugares para trepar con piezas atornilladas al muro. Según la separación y el tipo de esas piezas, la complejidad será fácil o extrema, como el caso de Alberto.

Rocódromos: bien para nuestra salud y para la naturaleza

La construcción de salones o muros especializados en escalada en bloque es beneficiosa por varios motivos. El primero es que podemos trepar en el centro de una capital sin tener que hacer dos horas de coche para ir a una roca natural donde poder practicar la escalada.

El segundo es que con el crecimiento de la popularidad en la escalada aumenta el número de usuarios que no tienen nociones de este deporte. Eso hace que el entorno no se cuide (en ciertos casos) y no haya un respeto al medio natural que puede verse erosionado con una mala gestión.

Por lo tanto, los rocódromos son un win-win en toda regla, ya que gana el usuario que puede trepar paredes a la vuelta de la esquina, y gana la naturaleza porque se limita ese abuso sin control que puede ocurrir en ciertas ocasiones.

Construcciones de escalada deportiva en cualquier lugar

Cualquier nave industrial que tenga varios metros de altura ya es más que suficiente para instalar un búlder artificial donde poder realizar la escalada en bloque. También sirve cualquier pared, incluso se pueden montar al aire libre como suelen hacer para las competiciones deportivas.

Los rocódromos simulan una roca natural mediante un muro de madera, de hormigón u otros materiales. Sobre esta pared se atornillan las presas, que suelen ser de plástico, que servirán para agarrar manos y pies. A estas presas se les denomina "problemas".

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Podemos encontrar diferentes inclinaciones de pared, así como problemas más o menos fáciles. La ruta a seguir viene determinada por el color de las presas, por números o por algún distintivo como cinta aislante. De esta forma podemos realizar diferentes rutas de escalada en la misma pared.

Quiero ir a un búlder, ¿qué necesito saber?

Dos básicos de la escalada

En la escalada existen dos accesorios que son recomendables en todos los casos. Uno de ellos es el calzado, ya que las zapatillas típicas que tenemos para entrenar distan mucho de los pies de gato que se utilizan en el búlder. Estas zapatillas son como un segundo pie que aumenta enormemente el agarre del pie a la roca, tanto natural como artificial.

El segundo elemento clave es el magnesio porque hace que nuestros dedos no se escurran al agarrar una presa, especialmente si estamos sudando. Los rocódromos suelen tener acceso a magnesio, aunque también puedes hacerte con un magnesio líquido que al secarse es más duradero que el magnesio en polvo.

A estos dos básicos de la escalda hay que añadir ropa cómoda que permita una libertad total de manos y piernas. Sin embargo, para comenzar basta con los pies de gato y el magnesio y poco a poco puedes ir añadiendo ropa de escalada a medida que vayas practicando más este deporte.

Existen diferentes disciplinas en la escalada deportiva

La Federación Internacional de Escalada Deportiva distingue tres tipos de escalada: lead o dificultad; búlder o escalada en bloque; y velocidad.

La escalda de dificultad da un tiempo de seis minutos para llegar lo más alto posible en una pared de 15m de altura. En esta disciplina gana el competidor que asciende lo más alto posible, o que pasa el mayor número de problemas o presas.

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La escalada en bloque tiene una altura máxima de cuatro metros y tiene colchonetas de seguridad porque no se hace uso de cuerdas de seguridad. En esta disciplina gana la persona que completa la mayor cantidad de rutas en cuatro o cinco bloques con el menor número de intentos.

La escalada de velocidad es la más visual porque enfrenta de manera directa a dos escaladores en rutas paralelas. El objetivo es llegar lo más rápido posible a la cima de una pared de 15m, y va ganando el escalador que llega antes a la cima, siendo eliminado el otro escalador. En el vídeo anterior se puede ver lo espectacular que es esta disciplina.

Busca tu búlder más cercano o alguna instalación con rocódromo

Existen innumerables páginas webs y aplicaciones que nos muestran zonas de escalada disponibles. Climbingaway es una de ellas en las que se muestra en el mapa varios tipos de vías para escalar como búlder naturales o rocódromos.

Nuestra recomendación es que busques directamente si quieres ir a un rocódromo o a un búlder / boulder natural en Google escribiendo lo que buscas seguido del nombre de tu ciudad. Por ejemplo "búlder Madrid", y así obtendrás directamente lo que necesitas. El siguiente paso sería ir a probar este deporte que engancha cada vez a más personas.

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Jason Momoa se ha convertido en uno de los actores de moda gracias a los increíbles papeles que ha interpretado en Juego de Tronos o en Aquaman. Además de eso, lo que más ha impresionado a sus fans, es su increíble físico.

Uno de los entrenamientos que ha realizado Jason Momoa para conseguir su espectacular físico en Aquaman 2 es hacer escalada en rocódromo, y en este artículo os vamos a comentar varios aspectos sobre este deporte tan divertido.

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La escalada mejora fuerza y coordinación

Qué beneficios nos aporta escalar en un rocódromo

La escalada en rocódromo ha sido reconocida desde hace muchos años como una actividad física recreativa o de entretenimiento que vincula su peculiar forma de deporte con la diversión.

En la escalada en rocódromo, el sistema muscular y las articulaciones facetarias pueden recibir muchísimo estímulo, por lo que deberías tener un buen efecto en el desarrollo equilibrado de varias partes del cuerpo.

Durante la escalada, los escaladores se enfrentan a una variedad de ángulos y alturas diferentes de la pared y tienen que superar el peso de su cuerpo y completar continuamente giros, dominadas e incluso acciones de aventura como saltar a diferentes lugares.

La escalada tiene demandas físicas altas y completas para los escaladores, por lo que mejora ciertos aptitudes como la fuerza muscular y la resistencia de los miembros superiores e inferiores (manos y pies incluidos), cintura, core, y la flexibilidad de la cadera.

Algunos investigadores como Muehlbauer y sus asociados examinaron el efecto de un programa de entrenamiento de escalada en interiores sobre la fuerza central/de agarre manual y la movilidad del tronco en hombres y mujeres y concluyeron que la fuerza isométrica máxima de los flexores/extensores del tronco, la movilidad del tronco en los planos sagital y frontal, y la fuerza de agarre manual mejoraron significativamente después de 8 semanas de entrenamiento.

Función corporal

El VO2 máx y la frecuencia cardíaca son los dos indicadores seleccionados para reflejar el impacto de la escalada en la función corporal. El VO2 máx es la tasa máxima de consumo de oxígeno medida durante el ejercicio incremental. Refleja la condición física aeróbica del individuo y es un determinante importante de su capacidad de resistencia durante el ejercicio submáximo prolongado.

Por otro lado, la frecuencia cardíaca es el latido del corazón medido por el número de contracciones del músculo cardíaco por minuto. Un entrenamiento prolongado puede conducir a una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y un aumento del gasto cardíaco.

Lo que se ha visto es que la escalada tiene un efecto significativo en el VO2 máx. pero no lo tiene sobre la frecuencia cardiaca.

Potencia muscular

La potencia muscular es la capacidad de generar una fuerza máxima en un corto tiempo en cualquier movimiento acelerado. La potencia muscular puede ser más importante que la fuerza muscular al realizar algunas actividades de la vida diaria, como levantarse rápidamente de una silla, subir escaleras rápidamente o cruzar una calle.

En ese mismo estudio se observó una mejora de la potencia muscular tanto en los miembros inferiores como superiores.

Movilidad articular

La movilidad se puede definir como el rango de movimiento en una sola articulación o en una serie de articulaciones. Los resultados mostraron que el impacto sobre movilidad en la escalada es significativo.

Esto puede deberse a que se necesite estirar el cuerpo y las extremidades hasta la máxima extensión posible durante la escalada.

Cómo empezar a escalar

Hace poco subimos un artículo de la importancia de primero estar en forma antes de ponernos a correr. Pues ese artículo es extrapolable a la escala también.

Como hemos comentado anteriormente, la escalada es una práctica deportiva muy duro y que requiere de muchísima fuerza y resistencia. En este deporte es muy común que las personas principiantes hagan toda la fuerza con el torso a la hora de subir. Es decir, que en lugar de emplear sus piernas en consonancia con el torso, pretendan subir únicamente empleando la fuerza de su espalda y brazos.

En este artículo vamos a comentar cuáles son los factores limitantes a la hora de escalar en un rocódromo y cómo mejorar en ellos.

1. Excesivo peso o porcentaje de grasa corporal: Es obvio que a mayor peso corporal, mayor dificultad para escalar. A mayor peso corporal, más fuerza tendremos que emplear para subirnos, saltar, etc. Por lo tanto, si eres consciente de que te falta perder un poco de peso y quieres empezar a escalar, te sugerimos que estés un tiempo en déficit calórico para utilizar la grasa como fuente de energía mientras realizar entre dos y cuatro entrenamientos de fuerza por semana con la finalidad de mejorar tu fuerza
2. Falta de fuerza y resistencia: La escalada requiere de mucha fuerza y resistencia para subir y no agotarte en el camino. Por ello, te sugerimos que cuando vayas a entrenar en el gimnasio, realices movimientos específicos cuando vayas a escalar, como una sentadilla o peso muerto (ya que se requiere de mucha fuerza en los extensores de rodilla y cadera para subir) y dominadas o jalones (aunque personalmente me quedo con las dominadas).

Puntos importantes a desarrollar si eres una persona grande como Jason Momoa

Hemos podido ver un vídeo muy divertido de Jason Momoa en la plataforma de Youtube cuando entrenaba en un rocódromo para la película de Aquaman 2.

Antes de nada, comentar que en ese vídeo, parece ser que Jason Momoa tenía una tendinitis. Nosotros recomendamos que antes de avanzar con una actividad tan dura como es la escalada en rocódromo, la tendinitis esté bien tratada porque podría cronificarse.

Una tendinitis es la inflamación de cualquiera de nuestros tendones. Los tendones unen los huesos con los músculos y actúan como una palanca a la hora de movernos. De este modo los tendones intervienen de manera directa en el movimiento a la hora de conseguir más fuerza. Por ello, y porque los tendones reciben poco riego sanguíneo, les cuesta más recuperarse del esfuerzo y tienden a sobrecargarse y por lo tanto a inflamarse.

Algo que comenta Jason Momoa en su vídeo, es que al ser tan grande y tener masa muscular, lo que más le falla es el agarre y la fuerza prensil de sus dedos, por lo que tuvo que trabajar en ello. De nada sirve tener mucha masa muscular en piernas y torso si con tus manos no eres capaz de sujetarte, por lo que, si eres una persona con mucha masa muscular, te recomendamos que trabajes esa fuerza de agarre específica.

Para ello, tenemos varios ejercicios que te presentamos a continuación:

Dead arm hangs

Para realizar este ejercicio, únicamente hemos de tener una barra y colgarnos de ella. A medida que nos vayamos adaptando, lo que podemos hacer es, o añadir lastre, o ir soltándonos de forma que la fuerza no la haga nuestras manos sino los dedos.

Paseo del granjero

A parte de entrenar el core, una zona muy importante si queremos ser buenos escaladores, también mejoramos nuestra fuerza de agarre al sujetar con nuestras manos una mancuerna, barra, kettlebell, etc., con el fin de mejorar la fuerza prensil de nuestras manos.

Bandas de resistencia de la mano para estiradores de dedos

Si queremos mejorar nuestro antebrazo de manera dinámica, este artilugio, que además es muy barato, mejora la fuerza extensora de los dedos y el antebrazo, algo que puede ser muy útil también en la escalada.

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El cuerpo necesita descanso, y las vacaciones de verano son el momento ideal para dárselo y disfrutar de lo que hemos estado trabajando durante todo el año. Sin embargo hay algunas personas (yo me incluyo) que no son capaces de dejar de hacer deporte, ni siquiera en vacaciones. Si quieres seguir moviéndote, aunque de forma más calmada te sugerimos algunas actividades de bajo impacto.

• Aprovecha para nadar, en la piscina o en la playa: pero no en plan competición, sino simplemente como medio para relajarte. Nadar tranquilamente es un buen método para cambiar de ambiente, olvidarnos de las cosas que nos preocupan y simplemente dejarnos llevar.

• Practica senderismo por la montaña: porque no todo es playa en verano. Los amantes de la montaña tienen en el senderismo la actividad ideal para descansar a la vez que se mantienen activos y disfrutan de la naturaleza. En España tenemos un montón de rutas que podemos visitar: ¡botas, agua y bocata de tortilla para reponer fuerzas!

• Piraguismo, destacando el descenso del Sella: si queréis pasar un día divertido de verdad, os lo recomiendo muchísimo. Yo lo hice el año pasado (aquí os cuento qué tal me fue) y, a pesar de que acabé molida de remar, lo pasé genial. Hay muchas agencias que preparan los viajes: alquilan los neoprenos (si los queréis llevar, ahora en verano no hace falta), os llevan y os recogen y os dan un bocata para el camino.

• Pasa un día en el rocódromo: como actividad de bajo impacto, mejor acudir a un rocódromo que lanzarnos a la montaña. Prácticamente hay en todas las ciudades y puede ser una experiencia muy divertida para compartir con los amigos (con los deportistas y con los que no lo son tanto: ¡igual alguno se engancha!).

• Quítale el polvo a los patines y sal a dar una vuelta por algún parque de la ciudad o por el paseo marítimo, si tienes playa. Con un impacto articular mucho menor que la carrera, los patines son una alternativa perfecta para salir a hacer deporte mientras te relajas.

Si el cuerpo te pide descanso, entonces descansa, pero no hace falta que te pases el día en el sofá: hay muchas actividades divertidas que podemos realizar para mantenernos activos, también durante las vacaciones.

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La escalada en interior, en rocódromos cubiertos, ofrece una serie de ventajas que la convierte en un deporte muy interesante para mantenerse en forma de manera segura y controlada.

La utilización de presas artificiales ofrece garantías de adherencia (no se desprenderán de la pared si están bien colocadas) y no existe el riesgo de dejar una falange del dedo bloqueada en un agujero durante una caída (con el obvio resultado que podría generar).

Como decíamos anteriormente en Vitónica, la escalada ofrece beneficios muy interesantes a nivel de fuerza y control corporal pero algunos riesgos en cuanto a seguridad. Con la escalada en rocódromo podría aprovechar las ventajas minimizando los riesgos.

El uso de cuerdas de seguridad en todo momento, compartir el espacio con muchos escaladores, descartar los problemas del clima y la irregularidad de la roca natural... permite a los aficionados con poca experiencia una práctica muy satisfactoria.

Como consejo genérico, recomendaría que si os gusta este tipo de deportes, fuéseis especialmente rigurosos con los estiramientos, tanto antes como después de la actividad. El cuerpo se somete a una tensión muscular tan alta que, si no, habría riesgo de falta de elasticidad y contracturas.

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