Distintos tipos de semillas se han popularizado en el último tiempo y su consumo es cada vez más amplio, por ello, hoy repasamos los diferentes ejemplares que puedes sumar a tu dieta mostrando sus propiedades, beneficios y posibles usos de cada uno de ellos.

Dentro de este grupo de alimentos encontramos ingredientes ricos en buenas grasas, fibra, proteínas vegetales y variedad de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita, pero para que escojas en función de tus necesidades, te mostramos los distintos tipos de semillas que puedes sumar a tu dieta.

Semillas de chía

Son una de las más empleadas en la actualidad al momento de lograr una alimentación más sana, incluso, es de gran ayuda como espesante natural de muchos platos en los cuales nos ahorra el uso de harinas refinadas, azúcar y demás ingredientes poco recomendables.

Las semillas de chía no son milagrosas pero son poseedoras de una gran riqueza nutricional, y en ellas destacan propiedades antioxidantes que han sido demostradas en un estudio publicado en Journal of the American Oil Chemists’ Society, que pueden proteger la salud al reducir los efectos nocivos del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Además, es una gran fuente de fibra y proteínas vegetales y posee una considerable proporción de grasas buenas dentro de las cuales se encuentra el omega 3 que puede tener efectos hipolipemiantes y reductores de la circunferencia de la cintura si se acompañan de otros hábitos de vida sanos como ha probado una investigación en 2011.

Linaza o semillas de lino

Como otras semillas, las de lino también son fuente de ácidos grasos esenciales y poseen un alto contenido proteico así como de fibra soluble en agua, que al tener contacto con líquidos forma un gel, por lo que al igual que la chía, sirve como espesante o gelificante natural de diferentes preparaciones.

Además, el lino o linaza es fuente de ALA un tipo de grasas que en el organismo se comporta como precursor del DHA y EPA es decir, de los ácidos grasos que ofrece el pescado y que nuestro cuerpo no puede sintetizar, de allí la importancia de su consumo en dietas vegetarianas sobre todo, como señala un estudio realizado por científicos chilenos.

Por último, las semillas de lino son ricas en lignanos con función antioxidante en el organismo y responsables en parte de su efecto cardioprotector para la salud humana.

Semillas de amapola

Aunque no son las más populares son una de mis preferidas para incorporar a productos de pastelería y panadería. Son de pequeño tamaño y se encuentran entre los ejemplares con más calcio, superando los 1400 mg del mineral por cada 100 gramos.

Además, es rica en ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas vegetales, así como antioxidantes de la familia de los polifenoles que benefician la salud del organismo de diferentes maneras, como ha concluido una investigación publicada en Bioresources Technology.

Pipas de calabaza

Son una de las opciones con más proteínas, superando los 24 gramos por cada 100 gramos y por supuesto, también ofrecen antioxidantes, grasas insaturadas que nuestro cuerpo no puede producir, calcio, potasio y vitamina E al organismo.

Sus lignanos, fitoesteroles, estanoles y otros fitoquímicos de las mismas así como sus vitaminas y minerales son grandes aliados de nuestra salud, al ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, patologías cardiovasculares, obesidad, diabetes y otras según señala un estudio realizado por científicos estadounidenses.

Su gran tamaño la vuelven en una de las mejores alternativas como snack saludable en reemplazo de las opciones comerciales, cargadas de sodio, grasas y calorías de mala calidad.

Pipas de girasol

Son una gran fuente de proteínas vegetales (aproximadamente 28%) y de ácidos grasos esenciales por lo que representan un gran alternativa en dietas veganas.

Además, si bien no son las semillas que más calcio concentran, tienen una gran variedad de minerales ideales para el deportista tales como magnesio, potasio, selenio y fósforo así como vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.

Asimismo, es fuente de otros antioxidantes de la familia de los polifenoles tales como lignanos y fitoquímicos con igual función beneficiosa en el organismo.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son una de las más populares al momento de elaborar panificados y también, son una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los ejemplares.

Asimismo, como confirmaron científicos canadienses, tanto sésamo blanco como negro tiene alta capacidad antioxidante debido a los compuestos fenólicos que poseen que al mismo tiempo, ayudan a reducir el colesterol LDL o malo en el organismo y por ello, también resultan aliados de la salud cardiovascular.

Semillas de hinojo

Son junto a las semillas de amapola una de las que más calcio concentran alcanzando los 1300 mg por cada 100 gramos. Asimismo, son una gran fuente de hierro de origen vegetal por lo que resultan especialmente útiles para prevenir carencias entre veganos.

Además, son una valiosa fuente de fibra, potasio, magnesio y otros minerales que nuestro cuerpo necesita. En este caso, podemos usarla como condimento o aliño de diferentes platos, o bien agregarla a panificados varios.

Cómo usar semillas en la cocina

Aunque podemos consumir las semillas como tal sumadas al tazón de leche del desayuno o como snack saludable entre horas, también podemos adicionarlas a variedad de preparaciones y aprovechar las propiedades espesantes de muchas de ellas.

Así, podemos elaborar las siguientes recetas con semillas en casa para aprovechar sus propiedades y beneficios:

• Desayuno de chía y avena
• Pan integral con semilla
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena
• Crackers crujientes de semillas y avena
• Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola
• Salteado de pollo con limón y semillas de sésamo
• Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones

Bibliografía consultada | Journal of the American Oil Chemists’ Society, May 1984, Volume 61, Issue 5, pp 928–931; J. Nutr. January 1, 2012, vol. 142 no. 1 64-69; Rev Chil Nutr Vol. 41, Nº2, Junio 2014; Bioresource Technology, Volume 99, Issue 14, September 2008, Pages 6354-6359; Nutrition, Research Reviews, Volume 17, Issue 1 June 2004 , pp. 99-110; y Food Chemistry, Volume 99, Issue 3, 2006, Pages 478-483.
Imagen | iStock, Pixabay y Wikimedia

Las pipas o semillas de girasol son consideradas, frecuentemente, como una golosina o aperitivo poco saludable, no obstante, sus grandes características nutricionales nos obliga a replantear dicha afirmación, para culminar reconociendo a este alimento como un excelente snack para comer entre horas.

Tal vez el desprestigio que reciben las pipas de girasol se debe a su alto valor calórico, ya que posee cerca de 600 calorías por cada 100 gramos, pero si se consume con moderación, podemos disfrutar sus bondadosos nutrientes, como son sus ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados que protegen al corazón, al mejorar el perfil lipidico en sangre.

Además, posee elevadas cantidades de minerales, entre ellos, potasio, magnesio, fósforo y calcio, esenciales para quienes realizamos actividad física y deseamos mantener en forma nuestro cuerpo sin riesgos de carencias nutricionales. Por otro lado, es una excelente fuente de vitamina E, cuya función antioxidante contribuye a mantener el rendimiento físico y prevenir la fatiga precoz durante el esfuerzo, debido a los radicales libres liberados durante el estrés.

Por todo lo antes dicho, las pipas pueden trasladarse en cualquier bolsillo para convertirse en el snack saludable de un deportista o de cualquier individuo que desea cuidar su salud, al mismo tiempo que calma su apetito. Un pequeño puñado de 25 gramos de pipas de girasol sin sal aporta sólo 150 calorías, pero muchos nutrientes y fibra para favorecer el funcionamiento del organismo.

Imagen | Flickr (african kelli)