Cuando empezamos en el gimnasio, a la mayoría nos viene a la cabeza si será necesario o no tomar suplementos para alcanzar nuestro objetivo.Hay muchísimas variables que pueden hacer que tus objetivos en el gimnasio se cumplan o no. ¿Son los suplementos una de esas variables? Vamos a verlo.

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La alimentación, el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento, el descanso, etc. Todo son variables que van a repercutir de forma positiva en el entrenamiento si realmente sabemos cómo manejarlas. De hecho, es totalmente necesario saber utilizarlas para que haya un progreso en el gimnasio.

Pero, ¿ocurre lo mismo con los suplementos? Lo cierto es que no, no es necesario que tomemos suplementos si empezamos a entrenar en el gimnasio o llevamos dos, cinco o diez años. La suplementación deportiva es una variable que ha cobrado un protagonismo que realmente no le pertenece.

Aunque sí es cierto que hay suplementos que son seguros y tienen evidencia de que funcionan como la creatina, cafeína, proteína en polvo, etc., no son necesarios para avanzar en el gimnasio.

Es curioso oír en muchas ocasiones "yo tomo X suplemento, pruébalo" o "desde que me he empezado a suplementar con X, mi entrenamiento va mejor", pero nunca escuchamos nada acerca de cómo dormir bien nos ayuda a mejorar en nuestros entrenamientos o que no ir siempre al fallo es una buena estrategia para progresar más rápido.

Por tanto, no es necesario suplementarnos con nada cuando empecemos en el gimnasio o para progresar, ya que eso nos lo van a dar otras variables. De hecho, el propio nombre de "suplemento" lo dice; solo sirve para aumentar o reforzar algo en específico, que en este caso es el rendimiento entrenando. Mucho ojo, porque hay suplementos que se venden como la panacea sin haber evidencia e, incluso, pueden ser perjudiciales.

Qué nos hace progresar realmente

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio. Dentro del volumen del entrenamiento, podemos dividirlo en:

1. Volumen de mantenimiento: Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual.
2. Volumen mínimo efectivo: Este es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular.
3. Máximo volumen adaptativo: Este es el rango de series semanales donde se producen la mayor parte de las ganancias musculares.
4. Máximo volumen recuperable: Es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad del entrenamiento, junto con el volumen, son las dos variables que más intervienen en la mejora del entrenamiento con pesas. La intensidad se puede definir como la cantidad de peso que levantamos, la velocidad a la que levantamos el peso y las repeticiones que nos quedamos del fallo. Aunque de manera muy puntual podemos quedarnos a RIR 0, es decir, casi llegar al fallo, lo mejor es que nos quedemos, dependiendo del ejercicio, entre una y tres repeticiones del fallo.

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Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de entrenamiento que se han realizado a lo largo de la semana. También se define como el número de veces que se ha estimulado un grupo muscular. Por ejemplo, si has entrenado dos veces la pierna en una semana, se dice que se ha hecho frecuencia dos de pierna.

Descanso

El descanso es uno de los grandes olvidados ya no solo a nivel del gimnasio, sino cuando se quiere tener una buena salud. El descanso nocturno es vital para que exista una progresión a la hora empezar en el gimnasio. Si no descansamos correctamente, nuestro sistema nervioso no será capaz de contraer correctamente las fibras musculares.

Por ello, sugerimos que todas las noches durmamos alrededor de siete u ocho horas y que estas horas sean de calidad.

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Alimentación

La alimentación es otro de los grandes pilares de la progresión en el gimnasio. Es importante introducir un mínimo de proteína para mantener la masa muscular o incluso ganarla si ese es nuestro objetivo. Dependiendo de si queremos aumentar masa muscular o perder grasa corporal, tendremos que hacer un superávit o déficit calórico.

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La alimentación, el descanso y el propio entrenamiento tienen una importancia considerablemente mayor en términos de ganancia de masa muscular, pero en muchas ocasiones le damos una prioridad mayor a los suplementos, y esto es un grave error.

Qué son y para qué se usan los suplementos

Según la Food & Drug Administration, los suplementos dietéticos, o suplementos nutricionales, son productos que;

1. Se ingieren por vía oral.
2. Se identifican como "suplementos dietéticos" en el envase.
3. Adquieren distintas presentaciones, como comprimidos, cápsulas, cápsulas gelatinosas, líquidos y polvos.
4. No se presentan como un sustituto de un alimento convencional.
5. Contienen un "ingrediente alimenticio" destinado a complementar la alimentación (generalmente algún mineral o vitamina, aunque también aminoácidos, carbohidratos o sustancias ergogénicas).

Aunque el uso principal de los suplementos es aportar algún nutriente que la dieta no aporta de por sí por cualquier motivo, su uso en nutrición deportiva es ligeramente distinto, ya que en este caso la suplementación pretende mejorar el rendimiento o facilitar la ingesta de nutrientes si estos son difíciles de obtener a través de la dieta.

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¿Es necesario consumir suplementos en las dietas de volumen?

Habitualmente no, no es necesario consumir suplementos en las dietas de volumen, ya que el requisito más importante (que de hecho, es imprescindible) para ganar masa muscular, es generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por encima de nuestras calorías de mantenimiento.

También es necesario alcanzar una ingesta mínima de proteínas para estimular el crecimiento muscular, pero lo cierto es que estos dos objetivos son relativamente sencillos de conseguir para la grandísima mayoría de las personas.

En cualquier caso, para las personas que no sean capaces de cumplir estos dos requisitos por cualquier motivo (falta de hambre, poca capacidad de cocinar y transportar alimentos...), la suplementación sí que puede ser una alternativa bastante viable si es capaz de solventar los problemas que no permiten alcanzarlos.

Los dos suplementos más habituales a consumir en estos casos serían los batidos de proteína whey o los batidos de carbohidratos (maltodextrina, ciclodextrina, amilopectina...), ya que serían las dos maneras más sencillas de aportar calorías y proteínas.

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¿Son siempre necesarios los batidos de proteína cuando entrenamos en el gimnasio?

De todos modos, las categorías de suplementos no terminan aquí. Los entrenamientos de la etapa de volumen son habitualmente más intensos que los de la etapa de definición, ya que el excedente calórico lo permite, y por tanto, el consumo de otros suplementos orientados a la mejora del rendimiento como la creatina o la cafeína también puede resultar positivo.

En conclusión, la suplementación no es imprescindible, sino que únicamente puede suponer una ayuda en ciertos casos, y debemos entender cuáles son los momentos en los que necesitamos cada ayuda, en lugar de recurrir a ella de manera indispensable y priorizarla por encima de la dieta, el descanso y la alimentación.

Imágenes | iStock y Pixabay

La alimentación actual, a menudo se conforma de un escaso aporte de frutas y verduras, principales fuentes de vitaminas y minerales. Por ello, los suplementos dietarios constituyen una gran ayuda a la hora de superar un déficit alimenticio.

Sin embrago, el testimonio de un odontólogo merece que reflexionemos acerca del uso de los suplementos y las consecuencias de no utilizarlos adecuadamente y bajo control.

El doctor Nathan, cirujano dental, comentó que tras una extracción de un diente, cirugía periodontal menor, la paciente expresó que sólo tomaba dos fármacos, uno para el colesterol y otros para la hipertensión después de que el doctor indagara si tomaba medicación.

La sorpresa fue unos 5 días más tarde cuando la paciente regresó con la herida aún sin cicatrizar, hemorragias e infección. Allí la persona confesó tomar 18 suplementos dietarios de venta libre y en total sumaban 43 pastillas por día.

Entre los suplementos se encontraban fuertes anticoagulantes como la vitamina E, el ginkgo bilboa, el aceite de salmón y el té verde. Por lo tanto, el organismo intervenido no lograba cicatrizar la herida provocada por la cirugía dental.

Aquí podemos ver la percepción que tiene la mayor parte de la población cunado se habla de suplementos dietarios, ya que al ser de venta libre la gente los considera inofensivos y no sólo hace un mal uso de ellos sino un abuso.

Es importante conocer sus beneficios, pero también es pertinente informarse acerca de sus riesgos. Un suplemento vitamínico puede ser totalmente positivo si se encuentra bajo control médico, adecuadamente administrado en dosis exactas y además, si no se interfiere su efecto con la ingesta de otro fármaco que estamos consumiendo.

Si bien existen vitaminas y minerales que no ocasionan daños al consumirlas en exceso, hay otros que puede generar graves problemas. Por ejemplo, un exceso de vitamina D es raro que se produzca sólo con alimentos, pero puede suceder con suplementos y generar calcificación de tejidos blandos como vasos sanguíneos y el corazón. También puede ocasionar náuseas, debilidad muscular, vómitos y otros efectos no deseados.

También un consumo excesivo de vitamina A puede ser tóxico y provocar desde cefaleas, vértigo, incoordinación muscular, hasta efectos teratogénicos como malformaciones congénitas, abortos espontáneos, entre otros.

Se sabe que el consumo de suplementos dietarios se ha incrementado notablemente debido a la difusión de sus beneficios, y ésto no está mal siempre y cuando consultemos con un profesional que nos indique las dosis seguras, los riesgos y las consecuencias de ingerirlos junto a determinados medicamentos.

Además, un profesional de la salud sabrá decirle si es necesaria la implementación de algún suplemento o si sólo basta con hacer pequeñas modificaciones en su dieta.

Una vez más, la publicidad, la industria farmacéutica, y el mercado han conspirado contra nuestra salud ocultando información relevante que puede prevenir daños severos. Siempre, la finalidad termina siendo aumentar las ganancias económicas.

En Vitónica | Los suplementos vitamínicos son un riesgo para la salud si no existe un seguimiento medico