Con la edad solemos pensar que vamos perdiendo facultades, sobre todo en el trabajo. Arthur C. Brooks, profesor de la Harvard Kennedy School y de la Harvard Business School, propone otra forma diferente de verlo: no perdemos inteligencia, sino que cambia el tipo de inteligencia en la que destacamos.

Brooks lleva años defendiendo esta idea. La planteó en 2019 en un ensayo muy difundido de The Atlantic, Your Professional Decline Is Coming (Much) Sooner Than You Think, que significa “Tu declive profesional llegará (mucho) antes de lo que piensas”. Luego la desarrolló más ampliamente en 2022 en su libro From Strength to Strength, y ahora la ha resumido en un videopodcast difundido en Instagram.

Dos formas de ser inteligente

La tesis de Brooks parte de un modelo clásico de la psicología: la distinción entre inteligencia fluida e inteligencia cristalizada que formulada por el psicólogo británico Raymond Cattell.

La primera es la que permite razonar y resolver problemas nuevos con rapidez. “Las personas de menos de unos 40 años tienen mucho de lo que se llama inteligencia fluida. Es la memoria de trabajo, la capacidad de concentrarse, la resolución de problemas”, explica Brooks. Según él, es lo que hace que quienes aún no han llegado a esa edad sean mejores en lo que hacen como individuos.

La segunda consiste en aprovechar lo que ya sabemos: el conocimiento y la experiencia que hemos ido acumulando. No aparece de repente a los 40, sino que la vamos construyendo desde la infancia, y es en la madurez es cuando más empieza a pesar. Brooks lo ilustra con el ejemplo de tener “una enorme biblioteca en la cabeza” y saber utilizarla.

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Lo que se pierde y lo que se gana con los años

Según Brooks, la inteligencia fluida “alcanza su pico hacia los 39 años”. Esta es una cifra algo más tardía que la que él mismo daba en 2019, cuando situaba el declive a partir de principios de los 30, y también que la que muestran los estudios. Pero sea cual sea el momento exacto, el efecto que describe es reconocible: “Lo que antes era fácil ahora es difícil, lo que antes era difícil ahora parece imposible, y te cansas de no avanzar”.

Brooks cree que ahí está la explicación de que mucha gente empiece a sentirse quemada “a mediados de los 40”. Quienes intentan mantener el nivel “en aquello en lo que antes eran buenos y en lo que los jóvenes todavía lo son” acaban frustrados, y eso, dice, “es muy deprimente para ellos”. Pero esta relación con el burnout es una interpretación suya, ya que la OMS define el síndrome de desgaste profesional como el resultado del estrés laboral crónico que no se ha gestionado bien, no como una consecuencia del envejecimiento cognitivo.

Pero mientras una curva baja, la otra sube, y tras el declive de la inteligencia fluida Brooks ve el crecimiento de la inteligencia cristalizada. A su juicio, esta “crece astronómicamente durante los 40 y los 50, y se mantiene alta en los 60, los 70, los 80 y más allá”, siempre que la salud acompañe. Y no tiene que ver con la innovación, la memoria de trabajo, ni una concentración infatigable, sino “con la capacidad de enseñar, el reconocimiento de patrones, el coaching y la mentoría”.

Qué dice la ciencia

Las investigaciones que se han hecho al respecto respaldan la idea general, aunque con más matices que los del discurso de Brooks. Un estudio de Joshua Hartshorne y Laura Germine publicado en 2015 en Psychological Science analizó a casi 50.000 personas y comprobó que cada capacidad cognitiva alcanza su máximo a una edad distinta. Según el resumen de la Association for Psychological Science, la velocidad de procesamiento toca techo hacia los 18 o 19 años y la memoria a corto plazo hacia los 25. Es decir, no hay un único pico de la inteligencia fluida en general a los 39 años, sino que cada una de nuestras capacidades tiene un calendario propio.

En el otro extremo está el vocabulario, la medida habitual de la inteligencia cristalizada, que no alcanza su pico hasta finales de los 60 o principios de los 70. Esa edad tampoco es fija. Con datos de 1974 a 1987, el pico estaba a principios de los 40, y los autores atribuyen el retraso a cambios sociales como el aumento de la formación y del trabajo de oficina.

Hay otro matiz importante: lo que se gana no compensa automáticamente lo que se pierde. Un estudio longitudinal dirigido por Elliot Tucker-Drob en 2022 observó que quienes más pierden en capacidades fluidas también ganan menos en las cristalizadas, mientras que quienes apenas pierden agilidad mental son los que más conocimiento acumulan. El envejecimiento cognitivo tiende a afectar a todas las capacidades a la vez, así que pasar de una curva a otra es una simplificación útil, pero no se cumple igual para todo el mundo.

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De innovador a instructor

La conclusión de Brooks es más un consejo vital que una ley científica: adaptar la carrera a las capacidades de cada etapa. Él lo resume en una frase: “Sé el innovador cuando tengas 30. Sé el instructor cuando tengas 60”.

La propuesta encaja con otros datos que el propio Brooks citaba en su ensayo de 2019. Las investigaciones de Dean Keith Simonton indican que el éxito y la productividad crecen durante unos 20 años desde el inicio de la carrera, de modo que quien empieza a trabajar en serio a los 30 alcanza su mejor momento hacia los 50.

A partir de ahí, la clave está en apoyarse en lo que mejor envejece: la experiencia, el criterio y la capacidad de transmitir lo aprendido. Es en ese terreno, según Brooks, donde uno se vuelve “muy, muy bueno”.

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El guacamole de Jordi Cruz empieza por una mezcla de cebolla y lima, antes de incorporar el aguacate. El chef de ABaC, restaurante barcelonés con tres estrellas Michelin, utiliza dos aguacates maduros, 60 g de cebolla roja y el zumo de una lima. La manera de añadir la pulpa permite conseguir una crema que mantiene algunos daditos.

A esa base se suman cinco gramos de cilantro fresco picado, más un poco para terminar, sal y chile serrano o jalapeño al gusto. El toque menos habitual es el pimiento de Padrón, que el cocinero propone como ingrediente opcional. También se puede incorporar tomate en dados, sin piel ni semillas, y una cucharada de aceite de oliva virgen extra, aunque ambos aparecen como opciones y se puede preparar la salsa sin ellos.

En su publicación de Instagram, Cruz emplea un molcajete, el mortero tradicional mexicano, que también permite servir la salsa. Si es nuevo, recomienda curarlo primero, moliendo varias veces 80 g de arroz con 20 g de sal hasta pulir su interior. La base se prepara machacando la cebolla picada con la sal, el zumo de lima y el chile, añadiendo el pimiento de Padrón si se utiliza.

Después se incorpora el cilantro y se vuelve a machacar para integrar los sabores. Los aguacates se abren, se retiran los huesos y se extrae la pulpa, que se corta en dados. "Añade primero la mitad y machácala hasta formar una crema", escribe Cruz.

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Cruz aconseja "conservar algunos dados enteros" cuando se incorpora el resto del aguacate, para darle dos texturas a la salsa. Al terminar se añaden los dados de pulpa de tomate, si se ha elegido incluirlo, y un poco más de cilantro fresco. También se puede incorporar el aceite de oliva virgen extra opcional en este último paso.

Además de la textura, hay una razón nutricional para utilizar el aguacate como base de una salsa: aporta fibra y grasas insaturadas. La Asociación Americana del Corazón lo incluye entre las opciones para incorporar este tipo de grasas a la alimentación. El aceite de oliva de la receta sigue siendo opcional, y se puede prescindir de él si se prefiere aprovechar únicamente la cremosidad de la pulpa.

El guacamole también puede tener un sitio fuera del aperitivo con nachos. Se puede utilizar como aderezo o para untar un bocadillo. Como referencia culinaria, el recetario estadounidense de 2022 propone un cuarto de taza por ración de su versión, unas cuatro cucharadas.

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Como se prepara con ingredientes crudos, conviene cuidar también lo que ocurre antes de abrir los aguacates. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda lavar las frutas antes de pelarlas, para evitar que la contaminación de la superficie pase al interior durante el corte. El cilantro también debe lavarse, y el mortero y los utensilios tienen que estar limpios y secos.

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Los hábitos saludables deben ocupar un lugar primordial en la vida de cualquier persona: nos ayudan a encontrarnos mejor y se asocian con una vida más larga y sana. Aun así, muchas personas siguen sin incorporar el ejercicio a su rutina, y cuando lo hacen, la fuerza suele quedar en segundo plano frente al ejercicio aeróbico.

Para hablar de ello, el entrenador personal Roc Sala atendió a Mundo Deportivo y abordó uno de los mitos más extendidos: que el ejercicio de fuerza solo sirve para ganar músculo.

Mucho más que músculo

“El ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena, practicar diferentes deportes y tener la capacidad física necesaria para realizar las actividades que nos apetezcan”, explicó Sala.

Los datos respaldan esa visión. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine relacionó el entrenamiento de fuerza con un riesgo entre un 10% y un 17% menor de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. Se trata de una asociación observada en estudios de cohortes, no de una relación causa-efecto demostrada, pero el patrón es consistente.

Esa capacidad física de la que habla Sala es justo lo que se pierde con la sarcopenia, que el consenso europeo de referencia define como una enfermedad muscular fruto de cambios acumulados a lo largo de la vida. Aunque es frecuente en personas mayores, también puede aparecer antes, y su rasgo principal es la pérdida de fuerza, no solo de masa.

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Una recomendación que se suele olvidar

La Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Sin embargo, esta pauta ha tenido históricamente menos peso que la del ejercicio aeróbico: un análisis publicado en Gaceta Sanitaria ya advertía en 2012 de que las recomendaciones de las comunidades autónomas españolas apenas tenían en cuenta el fortalecimiento muscular.

Resultados: unos llegan pronto, otros requieren paciencia

Sala advirtió de que los grandes beneficios de este tipo de entrenamiento no llegan de un día para otro, y que hay que tener paciencia: “Vivimos en un momento en el que queremos conseguirlo todo rápido y con el mínimo esfuerzo, pero el entrenamiento de fuerza no funciona así. Los remedios a corto plazo rara vez ofrecen resultados que se mantengan en el tiempo”.

Sin embargo, también conviene matizar que las primeras mejoras sí pueden apreciarse pronto. Durante las primeras semanas, la fuerza aumenta sobre todo porque el sistema nervioso aprende a activar mejor los músculos, y algunos estudios detectan ya crecimiento muscular a las cuatro semanas. Lo que requiere tiempo son los cambios de fondo y los beneficios para la salud, para eso hay que tener paciencia y constancia.

La constancia, por encima de la intensidad

Más allá de la intensidad y del tiempo que dediquemos a los entrenamientos, el experto defendió que lo más importante es la disciplina y no abandonar cuando aún no se ven resultados: “Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo”.

La ciencia del comportamiento respalda esta idea. En el estudio de referencia de la University College London, los participantes tardaron una mediana de 66 días en automatizar un nuevo hábito, aunque con enormes diferencias entre personas.

Saltarse la rutina también forma parte del plan

Empezar una nueva rutina de ejercicio o de alimentación no tiene por qué vivirse como un sacrificio. De hecho, el especialista sostuvo que cumplir la mayoría de los días deja margen para algunos caprichos.

“Hay que permitirse salir de la rutina y disfrutar de una comida fuera de casa, una semana sin entrenar o un día en el que dormimos poco. El equilibrio también consiste en saber disfrutar de estas excepciones. Esa flexibilidad es fundamental para construir hábitos sostenibles y mantenerlos durante toda la vida”, concluyó Roc Sala.

La evidencia también le da la razón en esto. En el mismo estudio de la UCL, saltarse una ocasión no afectó de forma significativa a la formación del hábito. Y en cuanto a la fuerza, un metaanálisis de más de un centenar de estudios solo encontró pérdidas mínimas durante las primeras cuatro semanas sin entrenar. Incluso un ensayo con un parón de tres semanas terminó con resultados similares a los de quienes entrenaron sin interrupción. Podemos darnos descansos.

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¿Cuánto entrenamiento de fuerza hace falta?

Menos del que muchos creen. Según el metaanálisis del British Journal of Sports Medicine, la mayor reducción de riesgo se observó con entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicio de fuerza, repartidos al menos en las dos sesiones que recomienda la OMS. Poco tiempo para lo que puede aportar.

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Nos miramos los dientes para comprobar si han quedado limpios o si el café está dejando más huella de la cuenta, pero las encías suelen recibir menos atención, al menos hasta que aparece un poco de sangre al cepillarnos. Si no duele, resulta tentador dejarlo pasar.

El odontólogo Manuel Martín Luque, director clínico de IOC Clínica Dental, insiste en su entrevista con Canarias7 en que conviene atender estas señales sin "esperar a que aparezca el dolor", ya que una revisión puede detectar problemas que todavía no nos están molestando.

Lo que conviene atender aunque no duela

El sangrado puede aparecer con la gingivitis, una inflamación de las encías vinculada a la acumulación de placa. Si el problema progresa a periodontitis, puede dañar también los tejidos y el hueso que sujetan los dientes. No hace falta esperar a que masticar resulte incómodo para consultar, ni asumir que las encías sangran porque nos hacemos mayores.

Martín Luque también llama la atención sobre el colágeno de los tejidos que sostienen los dientes. Aunque lo asociemos a las arrugas de la piel, recuerda que "el colágeno también forma parte de las encías, el hueso y los tejidos que sujetan los dientes. Por eso una encía que sangra o se retrae puede estar diciéndonos mucho más de lo que creemos".

Un estudio sobre el envejecimiento gingival ha observado cambios en el colágeno con la edad mediante análisis de laboratorio. Eso no permite saber cómo envejece todo nuestro cuerpo con solo mirarnos las encías, ni atribuir el sangrado simplemente a los años.

La salud de las encías también depende de lo que ocurre en el resto del organismo, por eso Martín Luque insiste en que "tratamos a una persona". La diabetes es un buen ejemplo: cuando está mal controlada, puede favorecer los problemas de encías y dificultar la cicatrización, según explica el odontólogo.

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La relación funciona en ambas direcciones, porque la periodontitis puede dificultar el control del azúcar en sangre. Además, la diabetes puede aumentar la glucosa en la saliva, lo que favorece a las bacterias que forman la placa. Esto no significa que unas encías enfermas provoquen por sí solas diabetes pero para quienes viven con esta enfermedad, las revisiones dentales forman parte de sus cuidados aunque ninguna muela les moleste.

La saliva también cuenta, especialmente al entrenar

La saliva ayuda a retirar restos de comida y a neutralizar los ácidos. Martín Luque la describe como "nuestro primer sistema de defensa", y mantenerse hidratado ayuda a conservar esa protección.

Pero si la boca sigue seca aunque bebamos agua, conviene consultar con el médico o el dentista ya que algunos medicamentos, incluidos ciertos tratamientos para la hipertensión o la depresión, pueden reducir la producción de saliva.

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Mientras tanto, beber agua a pequeños sorbos y masticar chicle sin azúcar puede aliviar la sequedad. El chicle estimula la salivación, un beneficio del que ya hemos hablado en Vitónica, aunque no sustituye al cepillado ni a la limpieza entre los dientes.

A la hora de hidratarnos, también importa qué elegimos. Martín Luque advierte del consumo habitual de bebidas isotónicas y energéticas, cuya acidez puede erosionar el esmalte. Por eso recomienda "reducir el consumo de bebidas azucaradas y ácidas", también cuando entrenamos.

Si las tomamos, es mejor tragarlas sin retenerlas en la boca ni hacer buches, para limitar el contacto con los dientes. Los expertos aconsejan enjuagarse con agua después de tomar la bebida y esperar una hora antes de cepillarse tras consumir alimentos ácidos. Esto es debido a que con el ácido, el esmalte puede volverse frágil de forma momentánea, por lo que un cepillado podría resultar demasiado agresivo para tus dientes. Ese margen por tanto, permite que la saliva neutralice los ácidos y que el esmalte vuelva a endurecerse.

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Tomar una ensalada para desayunar puede sonar raro, sobre todo si llevas años tomando café con tostadas, pero según los expertos no es una mala idea. La dietista-nutricionista Sandra Moñino propone probar con alimentos que quizá tengas en la nevera, pero que nunca se te ocurriría comer a esas horas.

Lo explica en su entrevista en el pódcast Tengo un plan: "Una ensalada, por ejemplo, puede ser un desayuno". De hecho, ella cuenta que ha desayunado unas judías verdes que le habían quedado de la cena.

Moñino insiste en que la primera comida aporte los nutrientes que necesitamos y cuestiona la costumbre de resolverla siempre con un bizcocho o unas galletas que parece ser el desayuno estandarizado para muchos. 

Huevos con verduras en el desayuno

Cuando le piden ideas para el desayuno, Moñino empieza por los huevos: "Una opción muy buena son los huevos". Menciona los revueltos, las tortillas y los huevos poché. Al hablar de cómo acompañarlos, añade: "Yo sí que le pondría algo de verdura". Sugiere tomate, rúcula o champiñones.

Esos acompañamientos suman fibra, vitaminas y minerales. La fibra tiene una función concreta: ayuda a prevenir el estreñimiento. Incorporar alimentos que la contienen al desayuno facilita repartir su consumo durante el día, especialmente si después nos cuesta comer suficiente fruta y verdura.

También podemos preparar una tostada integral con huevo y tomate o un revuelto con espinacas. Si nos apetece la ensalada, una opción es mezclar garbanzos cocidos, tomate y pepino con aceite de oliva. Las legumbres añaden proteínas vegetales y fibra, de modo que el plato incluye algo más que unas hojas verdes.

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La mejora depende de lo que desayunábamos antes. Sustituir unas galletas azucaradas por estas combinaciones permite reducir los azúcares añadidos y dar más espacio a alimentos que nos aportan otros nutrientes. Si ya tomas pan integral, fruta y yogur natural, no necesitas cambiarlo todo por una ensalada. Lo importante es que esas verduras formen parte de nuestra alimentación habitual, ya sea en el desayuno, en la comida o en la cena.

El desayuno dulce también puede aportar esos nutrientes

Si por las mañanas eres más de dulce no todo está perdido.  La experta habla de varias opciones que también pueden gustar a los más golosos y al mismo tiempo ser opciones saludables. Por ejemplo, un yogur con frutos rojos, frutos secos y avena, es una alternativa fácil para quienes prefieren desayunar con cuchara.

Aquí cada ingrediente aporta algo: el yogur, proteínas; la fruta y la avena, fibra; y las nueces, grasas insaturadas. Si eliges un yogur natural sin azúcar añadido, tampoco necesitas recurrir a un lácteo azucarado para que el bol tenga un sabor dulce: puedes conseguirlo con la fruta.

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Estas combinaciones ayudan a mejorar la calidad del desayuno, pero no permiten garantizar que una ensalada evite los bajones de energía o reduzca la inflamación por sí sola. El beneficio que podemos explicar es más concreto: incorporar alimentos nutritivos y sustituir productos cuyo consumo conviene limitar.

Para empezar mañana, basta con elegir una de las propuestas y comprar lo que falte. El bol de yogur se prepara sin cocinar; los huevos con verduras pueden quedar para un día en el que tengas más tiempo.

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Si al pensar en una cena con proteína siempre te vienen a la cabeza el pollo o la tortilla, puedes añadir unas cuantas opciones a la lista para no quedarte siempre en lo mismo. Por ejemplo, con un bote de legumbres cocidas, tomate y un poco de aceite de oliva, tienes buena parte de la cena resuelta. Es una forma sencilla de llevar a la cocina el consejo de Tim Spector, profesor de Epidemiología Genética en el King's College de Londres y experto en microbiota intestinal.

En una entrevista en el podcast The Diary Of A CEO, el experto recomienda variar las fuentes de proteína y mirar más allá de la carne y los huevos. Menciona legumbres, champiñones, quinoa y cebada perlada, alimentos que permiten incorporar también fibra. 

La fibra también cuenta

Para cuidar los microorganismos intestinales, el experto recuerda que "realmente necesitas darles fibra". Nuestro organismo no digiere toda la fibra que ingerimos y una parte sirve de alimento a los microbios del intestino.

Sin embargo, la mayoría se suele quedar corta en cuanto a ingesta de fibra se refiere. Una encuesta de alimentación realizada en Reino Unido publicada en 2025 encontró que el 96% de los adultos no alcanzaba los 30 gramos diarios recomendados. 

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La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) sitúa su referencia para una función intestinal normal en adultos en 25 gramos diarios. Para acercarnos a esas cantidades, las legumbres pueden ayudar, junto con la fruta, las verduras, los frutos secos y los cereales integrales.

Dar más sitio a las legumbres

Volviendo a la cena, conviene tener claro que los alimentos que menciona Spector no aportan la misma cantidad de proteína. Una guarnición de champiñones, por ejemplo, no sustituye el aporte proteico de una ración de carne. Las legumbres son una opción especialmente útil porque aportan tanto proteína como fibra.

Variar las fuentes tampoco significa olvidarnos de la cantidad total que comemos. Como orientación general, EFSA establece una referencia de 0,83 gramos de proteína por kilo de peso al día para adultos sanos: unos 58 gramos para alguien de 70 kilos. Esa cifra cubre necesidades generales por lo que si tu objetivo es ganar músculo, no la tomes como una pauta de entrenamiento.

En España, la guía de alimentación saludable de AESAN propone al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. Una ración orientativa son 50-60 gramos en seco o unos 170 gramos ya preparadas. Si compras un bote, fíjate en el peso escurrido para saber cuánta cantidad tienes.

No hace falta reservarlas para el guiso del fin de semana. Por ejemplo, puedes mezclar garbanzos con tomate y pepino, añadir lentejas a una ensalada o triturar alubias con aceite de oliva para untarlas en una tostada. Las conservas facilitan estas preparaciones aunque lo recomendable es elegir variedades bajas en sal.

Si apenas las comes, empieza poco a poco. Añade unas cucharadas a una ensalada y ve aumentando la cantidad según te sienten. Y si las preparas en guiso, puedes cocinar de más y congelar una parte, así otro día tendrás las lentejas listas y solo hará falta calentarlas.

En Vitónica | Sebastián La Rosa, médico, sobre el horario de las comidas: “Hacer ayuno de noche y no comer al final del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana”

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El ayuno intermitente suele llevarnos a una escena bastante reconocible: levantarnos, tomar un café y aguantar sin comer hasta el mediodía. Es una forma sencilla de encajar un ayuno, pero quizá no sea la mejor manera de repartir esas horas sin comer.

Sebastián La Rosa, médico especializado en longevidad y divulgador, propone en uno de sus vídeos de su canal justo lo contrario: mantener las primeras comidas del día y adelantar todo lo posible la última.

“Hacer ayuno de noche y no comer en las últimas horas del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana”, explica La Rosa.

Su razonamiento tiene bastante que ver con algo que lleva años estudiando la crononutrición: nuestro cuerpo no responde exactamente igual a la comida a cualquier hora del día.

Nuestro cuerpo también mira el reloj antes de comer

Nuestro metabolismo no funciona igual a las nueve de la mañana que a las once de la noche.

La sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y otros procesos metabólicos cambian a lo largo del día siguiendo, en parte, nuestros ritmos circadianos. Por eso existe cada vez más interés por la crononutrición y por formas de ayuno intermitente que limitan las horas del día en las que comemos.

El doctor La Rosa lo resume así: “Hay momentos del día que son más propicios para comer y no engordar, hay momentos del día más propicios para absorber todos los nutrientes y hay momentos del día más propicios para que lo que comas sirva para aumentar la masa muscular”.

Conviene matizar esa frase. No hay una hora concreta en la que un mismo alimento engorde o deje de engordar, pero sí sabemos que el momento en el que comemos puede influir en nuestra respuesta metabólica.

Un meta-análisis reciente publicado este mismo año reunió 41 ensayos aleatorizados con más de 2.200 participantes y demostró que quienes concentraban las comidas en las primeras horas del día y después ayunaban obtenían mejores resultados que quienes desplazaban su ventana de alimentación hacia horas más tardías, en aspectos como el peso corporal y la insulina en ayunas.

Si vamos a ayunar, quizá compense más adelantar la cena

Dos personas pueden hacer prácticamente las mismas horas de ayuno y repartirlas de una manera muy distinta. Una cena a las 22:00 y no vuelve a comer hasta las 14:00 del día siguiente. Otra termina de cenar mucho antes y desayuna por la mañana.

Las horas de ayuno pueden ser parecidas, pero eso no significa que el resultado metabólico tenga que ser idéntico.

Una revisión de 2024 que comparó el ayuno temprano y el tardío encontró que ambos pueden ayudar a reducir peso y mejorar algunos marcadores metabólicos, aunque concentrar las comidas en las primeras horas del día podría tener alguna ventaja sobre el control de la glucosa, la insulina y la resistencia a la insulina.

La Rosa lleva esa idea hasta una recomendación muy concreta: “Es preferible dejar de comer antes de las 19:00. Sé que es difícil, yo solo menciono que es lo ideal”.

Esa hora, sin embargo, no debe tomarse como una frontera universal. Para mucha gente, además, cenar antes de las siete es difícil de encajar con el trabajo, la familia o la vida social.

Un ensayo clínico publicado en Nature Medicine comparó durante 12 semanas distintas ventanas de alimentación en personas con sobrepeso u obesidad y no encontró diferencias significativas entre comer pronto, tarde o en un horario escogido por los propios participantes en su principal variable analizada, la grasa visceral.

Eso ayuda a poner la cuestión en perspectiva: el horario importa, pero no tanto como para convertirlo en una nueva obsesión.

Si queremos alargar el ayuno nocturno, adelantar algo la última comida del día puede ser una opción más coherente con nuestros ritmos biológicos que retrasar cada vez más el desayuno.

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Tampoco hay una hora a partir de la cual los carbohidratos se vuelvan malos

La Rosa recomienda concentrar una mayor parte de la alimentación en las primeras horas del día y sostiene que “los carbohidratos es mejor ingerirlos antes de las 14 horas”.

Realmente no existe una frontera a las 14:00 después de la cual un plato de arroz, unas patatas o una pieza de fruta cambien de repente su efecto sobre nuestro organismo, pero sí sabemos que la respuesta a la glucosa varía a lo largo del día. En un ensayo cruzado que comparó comer temprano o retrasar varias horas una misma comida, comer más tarde empeoró la tolerancia a la glucosa de los participantes.

Eso no significa que todos tengamos que reservar los hidratos de carbono para la mañana. Una cosa es observar diferencias fisiológicas según el horario y otra establecer una hora límite que funcione para todo el mundo.

El ayuno sigue sin hacer magia

Entre tanta discusión sobre si es mejor cenar a las ocho, a las diez o a las doce, es fácil perder de vista lo más importante.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero no convierte automáticamente una dieta en saludable ni garantiza que vayamos a perder peso.

Como hemos explicado en Vitónica al revisar la evidencia sobre ayuno intermitente, parte de sus resultados sobre el peso corporal se explican porque reducir las horas disponibles para comer puede hacer que terminemos consumiendo menos energía.

Por eso el ayuno intermitente y una dieta convencional con restricción calórica pueden conseguir resultados bastante similares cuando ambas consiguen mantener un déficit energético.

El horario puede sumar, sobre todo en algunos parámetros metabólicos, pero no sustituye lo básico: qué comemos, cuánto comemos, cuánto nos movemos, cómo descansamos y si somos capaces de mantener esa forma de alimentarnos en el tiempo.

Referencias

Referencias

• Chen YE, Tsai HL, Tu YK, Chen LW. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Med. 2026;5(1):e001071. https://doi.org/10.1136/bmjmed-2024-001071 PubMed
• Petridi F, Geurts JMW, Nyakayiru J, Schaafsma A, Schaafsma D, Meex RCR, Singh-Povel CM. Effects of Early and Late Time-Restricted Feeding on Parameters of Metabolic Health: An Explorative Literature Assessment. Nutrients. 2024;16(11):1721. https://doi.org/10.3390/nu16111721 PubMed
• Sepúlveda B, Marín A, Burrows R, Sepúlveda A, Chamorro R. It's About Timing: Contrasting the Metabolic Effects of Early vs. Late Time-Restricted Eating in Humans. Curr Nutr Rep. 2024;13(2):214-239. https://doi.org/10.1007/s13668-024-00532-0 PubMed
• Dote-Montero M, Clavero-Jimeno A, Merchán-Ramírez E, et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med. 2025;31(2):524-533. https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y PubMed
• Bandín C, Scheer FAJL, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: a randomized, crossover trial. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):828-833. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.182

En Vitónica | William Arias, médico: "La manzanilla no es una bebida de abuelitas, es una herramienta poderosa respaldada por la ciencia para mejorar la calidad del sueño"

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La noticia Sebastián La Rosa, médico, sobre el horario de las comidas: “Hacer ayuno de noche y no comer al final del día tiene mucho más sentido que hacer ayuno por la mañana” fue publicada originalmente en Vitónica por Redacción Vitónica .

Hay noches en las que el cuerpo pide cama y la cabeza sigue repasando la lista de tareas pendientes. Prepararse una manzanilla es uno de esos gestos sencillos que asociamos con bajar el ritmo. 

El médico William Arias reivindicó esta infusión en sus redes sociales: "La manzanilla no es solo una bebida de abuelitas, es una herramienta poderosa que la ciencia respalda como aliada para mejorar la calidad del sueño". Y plantea una pregunta bastante práctica: ¿qué podemos esperar de esa taza antes de acostarnos? Hay resultados que invitan a estudiarla, pero sentir que dormimos mejor y tratar un insomnio son cosas diferentes.

Qué ha encontrado la ciencia sobre la manzanilla y el sueño

Una revisión de varios estudios sobre manzanilla y descanso, publicada en 2024, reunió diez trabajos con 772 participantes. La revisión encontró mejoras en la calidad del sueño evaluada con cuestionarios y señales favorables en algunos estudios sobre la facilidad para dormirse y los despertares pero no mostró una mejora clara en las horas de sueño o en cómo se encontraban los participantes durante el día.

Los resultados variaban mucho y buena parte de los trabajos tenía problemas metodológicos. Además, mezclaban infusiones, cápsulas, gotas y otras preparaciones. Esos datos no permiten garantizar qué notarás con una taza en casa, ni establecer una cantidad o un horario que funcione para todo el mundo, pero al menos sí que parece indicar algún tipo de mejoría.

Sí hay investigaciones exclusivamente con infusión, pero en condiciones muy particulares. En un ensayo con 80 mujeres en posparto que dormían mal, un grupo tomó manzanilla durante dos semanas y otro recibió los cuidados habituales, sin una bebida placebo. Al terminar, las mujeres que la habían tomado mejoraron en un apartado del cuestionario relacionado con los síntomas físicos que dificultaban el sueño. En la evaluación de la cuarta semana, las diferencias entre los grupos ya no se mantenían. Es una señal interesante, aunque limitada a esa población y a ese plazo.

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Lograr un sueño de calidad es muy importante: qué significa y cómo podemos medirlo

Volviendo al mensaje del doctor Arias , llama la atención la mención a la apigenina, un compuesto presente en la manzanilla cuya interacción con receptores relacionados con la relajación se ha explorado en investigaciones de laboratorio y en animales. Eso ayuda a investigar cómo podría actuar, pero hasta ahora no ha demostrado que la infusión funcione como un medicamento para dormir.

Además, la Guía Europea de insomnio no recomienda los tratamientos con plantas para el insomnio por falta de evidencia suficiente. Los estudios, por tanto, ofrecen una imagen más prudente. 

Cómo darle un sitio en la rutina de noche

Si te gusta la manzanilla, puedes disfrutarla como parte de un rato tranquilo antes de acostarte. Eso sí, si tomas anticoagulantes, estás embarazada o estás dando el pecho, es recomendable consultar con tu médico o farmacéutico antes de utilizarla con fines medicinales. Las precauciones dependen de la preparación ya que una infusión y un extracto concentrado no son lo mismo. 

Lo que sí respalda la ciencia es mantener horarios regulares, evitar la cafeína cerca de acostarte y reservar un rato para relajarse sin pantallas. Y si con eso,   dormir mal se repite y afecta a tus actividades durante el día, merece una consulta. 

Referencias

• Kazemi y colaboradores (2024). Revisión y metaanálisis sobre manzanilla y sueño. Complementary Therapies in Medicine, 84, 103071.
• Chang y Chen (2016). Ensayo con infusión de manzanilla en mujeres en posparto. Journal of Advanced Nursing, 72(2), 306-315.
• Riemann y colaboradores (2023). Guía europea para el diagnóstico y tratamiento del insomnio. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035.
• Viola y colaboradores (1995). Investigación sobre apigenina y receptores benzodiacepínicos. Planta Medica, 61(3), 213-216. Trabajo de laboratorio y en animales.

En Vitónica | Un estudio europeo avala espaciar hasta cinco años la primera colonoscopia tras la extirpación de pólipos de alto riesgo

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La noticia William Arias, médico: "La manzanilla no es una bebida de abuelitas, es una herramienta poderosa respaldada por la ciencia para mejorar la calidad del sueño" fue publicada originalmente en Vitónica por Redacción Vitónica .

Tres años o cinco. Para quien tiene pendiente una colonoscopia de vigilancia, esos dos años de diferencia pueden significar una preparación intestinal y una prueba menos. La pregunta es cuánto riesgo añade esperar. Un ensayo europeo acaba de aportar datos que permiten discutir ese calendario con bastante más fundamento.

Primero, retirar los pólipos. Esa es la condición de partida. Los adenomas son un tipo de pólipo que puede preceder al cáncer colorrectal; una vez extirpados por completo, algunas personas necesitan vigilancia por las características de las lesiones. El nuevo trabajo estudia precisamente ese seguimiento, como explica el Hospital Clínic de Barcelona. 

El equipo repartió al azar a 10.799 pacientes de ocho países entre dos estrategias: una colonoscopia a los cinco años o bien pasar controles a los tres y a los cinco. A todos les habían extirpado por completo adenomas considerados de alto riesgo. La comparación, por tanto, permite examinar qué aporta añadir la revisión del tercer año.

Qué encontraron al volver a mirar

Según los datos del estudio, la incidencia acumulada de cáncer colorrectal a los cinco años fue del 0,77% en el grupo con menos controles y del 0,82% en el grupo con más. 

Los resultados respaldan la posibilidad de esperar cinco años para esa primera revisión, aunque todavía queda una parte de la historia por conocer: el ensayo sigue en marcha y evaluará qué ocurre a los diez años.

La diferencia más visible estuvo en el número de pruebas. Se realizaron 4.434 colonoscopias en el grupo de los cinco años frente a 8.614 en el de los tres y cinco: un 48,5% menos. Es una reducción observada en esos grupos durante el estudio, no una previsión de que puedan eliminarse la mitad de todas las colonoscopias.

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Dos nuevos estudios confirman lo que ya intuíamos: nuestra dieta tiene mucho que ver con los cánceres del sistema digestivo

Los tumores se diagnosticaron en fases similares en ambos grupos. Hubo cinco muertes por cáncer colorrectal en total, tres frente a dos; una cifra demasiado pequeña para interpretar este resultado como una demostración concluyente de igualdad en mortalidad.

El calendario depende de lo que se encontró

Tener un pólipo no coloca a todo el mundo en el mismo programa de vigilancia. La Sociedad Europea de Endoscopia Digestiva recomienda en su guía de vigilancia un control a los tres años en determinados casos, como adenomas de al menos 10 milímetros, con displasia de alto grado (cambios importantes en sus células) o cinco o más adenomas.

También contempla volver al programa habitual de detección precoz para otras lesiones de menor riesgo y controles mucho más próximos cuando ciertos pólipos grandes se retiran por fragmentos. El tamaño, el número y las características de los pólipos, junto con la calidad de la exploración y cómo se hayan retirado, ayudan a decidir cuándo volver.

En cualquier caso, ante los resultados de este nuevo ensayo, la Sociedad Europea de Endoscopia Digestiva ya ha empezado a trabajar en la actualización de las guías. 

Si ya tienes una revisión programada, estos resultados no cambian por sí solos tu cita pero sí te dan una pregunta concreta para la próxima consulta: con los pólipos que me retiraron y mi informe delante, ¿tiene sentido mantener el control a los tres años o podría esperar hasta los cinco?

Referencias

• Jover R. y colaboradores. EPoS II (2026). Colonoscopy Intervals and Colorectal Cancer Incidence after Adenoma Removal. New England Journal of Medicine, 395:1051–1061. DOI: 10.1056/NEJMoa2603816. Ensayo aleatorizado que compara empezar la vigilancia a los cinco años con hacerlo a los tres; resultados intermedios.
• Hassan C. y colaboradores (2020). Post-polypectomy colonoscopy surveillance: European Society of Gastrointestinal Endoscopy (ESGE) Guideline – Update 2020. Endoscopy, 52:687–700. DOI: 10.1055/a-1185-3109. Guía clínica, no ensayo, citada para explicar los distintos calendarios de vigilancia.

Imagen | Sals

En Vitónica | Juanjo López, traumatólogo y médico de Carlos Alcaraz: "Tener fascitis plantar, dolor lumbar o molestias en rodillas y tobillos generalmente no se deben a un único gesto"

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Cuando retomamos el gimnasio tras una larga inactividad es fácil que vayamos sumando esfuerzos en poco tiempo sin pararnos a pensar si estamos recuperando adecuadamente. Y tras esa acumulación de esfuerzos iniciales, suelen llegar también las inevitables molestias a las que no siempre prestamos la suficiente atención y que, en ocasiones, pueden acabar en una lesión. 

Juanjo López es traumatólogo y además es el médico de Carlos Alcaraz. Su experiencia al más alto nivel le sirve para conocer de cerca las exigencias del deporte y pautar algunas recomendaciones para la gente que quiere retomar la actividad tras un parón prolongado. 

La clave, tal como afirma Juanjo en Diario As, va a estar en moderar cargas, volumen e intensidad durante las dos o tres primeras semanas y "volver de forma progresiva", o dicho de otra forma, empezar con el freno de mano echado, algo que no todos cumplimos a rajatabla. 

Entre las molestias más frecuentes tras retomar una actividad se suele encontrar la fascitis plantar, el dolor lumbar y las molestias en rodillas y tobillos. "No se deben a un único gesto, sino a una carga que los músculos, tendones y articulaciones todavía no están preparados para soportar", explica Juanjo. 

Para organizar el regreso, el experto recomienda moderar cargas, volumen e intensidad durante las primeras dos o tres semanas. "Es preferible comenzar con ejercicios globales, cuidar especialmente la técnica y aumentar primero la frecuencia y después las cargas", afirma. 

Además, destaca que "un calentamiento activo, el entrenamiento de fuerza y una buena movilidad ayudan a preparar al organismo y a proteger las articulaciones". 

Por último, y no menos importante, hace especial hincapié en el descanso que no debemos olvidar que también forma parte del plan de reactivación. "También hay que descansar, recuperar y permitir que los tejidos se adapten", concluye el doctor. 

Cómo retomamos una actividad importa más de lo que parece 

El impacto que puede tener empezar una actividad con más intensidad de la recomendada, además del peso que levantas,  fue estudiado por Cassio Ruas y Kazunori Nosaka . Estos investigadores explicaron en un artículo que un esfuerzo intenso o con muchas contracciones repetidas, como las que hacemos al bajar una pesa de forma controlada, pueden provocar agujetas y una disminución de la función muscular, especialmente cuando el ejercicio es nuevo o poco habitual. Su recomendación coincide con la del médico de Carlos Alcaraz: la intensidad y el volumen deben crecer gradualmente con el paso de las semanas.

Al volver, puede ayudar fijarte en algo más que los kilos que levantas: cómo te encuentras al día siguiente, si puedes hacer tus actividades habituales con normalidad y cómo llegas a la siguiente sesión. Si las molestias empeoran o empiezan a dificultarte caminar o moverte, conviene pedir una valoración en lugar de seguir sumando esfuerzo. Recuperar el hábito también pasa por encontrar un ritmo que puedas mantener.

Referencias

• Ruas, C. V., y Nosaka, K. (2022). Eccentric Contractions Are Responsible for Muscle Damage and Neuromuscular Fatigue. American College of Sports Medicine
• Ruas, C. V., et al. (2022). Comparison between Eccentric-Only and Coupled Concentric-Eccentric Contractions for Neuromuscular Fatigue and Muscle Damage. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(10), 1635–1646

En Vitónica | Rafael Guerrero, psicólogo: "Los niños nacidos en diciembre tienen un 39% más de probabilidades de ser diagnosticados de TDAH que aquellos niños nacidos en enero”

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La celebración del Gran Premio de Madrid el pasado 13 de septiembre abrió una pregunta que muchas veces pasamos por alto pero no es baladí: ¿qué pasa con todo ese ruido que se genera en una competición de motor y cómo afecta a la gente que está en las inmediaciones? 

En su entrevista con ABC sobre el ruido del GP de Madrid, Francesc Carreño, director de Audiología e Investigación de GAES, explica que el riesgo depende del nivel sonoro, la distancia y la duración. Su equipo midió desde el exterior del circuito pensando en vecinos y viandantes, no en las gradas: registró 79 decibelios en la salida de Ifema, 88 en La Monumental y 74 en Ribera del Sena.

Carreño considera que los organizadores toman precauciones, pero advierte sobre la exposición continuada y deja claro su veredicto: "hay que ponerse la protección auditiva nada más entrar, no hay que esperar a que llegue el ruido más alto".  También pide especial precaución en el caso de niños, personas con pérdida auditiva y quienes tienen una sensibilidad elevada al sonido. 

El volumen importa. El rato que pasas escuchándolo, también

Cuando hablamos de decibelios también tenemos que hablar del tiempo de exposición. La guía de escucha segura de la OMS lo hace fácil de visualizar: si escuchamos música a un volumen medio de 80 decibelios, recomienda no superar las 40 horas a la semana a ese nivel. Si subimos a 90 decibelios, ese tiempo se reduce a cuatro horas semanales. O dicho de otra forma, cuanto más alto está el volumen, menos tiempo podemos escucharlo sin poner en riesgo la audición. Obviamente son referencias de exposición, no un cronómetro que garantice que a cada oído le ocurrirá lo mismo. 

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En las recomendaciones de la OMS se propone además hacer diez minutos de pausa en una zona tranquila por cada hora en un ambiente ruidoso. Y si necesitas hablar fuerte para que te escuche alguien que está cerca, es que el volumen ambiental está siendo demasiado alto. 

Hay otra parte de la historia que queda lejos del concierto puntual o el evento deportivo del fin de semana. El informe de la Agencia Europea de Medio Ambiente sobre ruido estima que solo en Europa unos 4,6 millones de personas sufren alteraciones graves del sueño por el ruido del transporte. 

Esta exposición crónica al ruido se suele asociar a efectos cardiovasculares y metabólicos aunque hay que tener en cuenta que son estimaciones poblacionales sobre ruido mantenido, y no una predicción de lo que puede provocar un fin de semana puntual de carreras o un festival de música. 

En Vitónica | Rafael Guerrero, psicólogo: "Los niños nacidos en diciembre tienen un 39% más de probabilidades de ser diagnosticados de TDAH que aquellos niños nacidos en enero”

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Durante mucho tiempo, los sofocos, dormir peor o la sequedad vaginal parecían formar parte de ese grupo de molestias que tocaba asumir a las mujeres al llegar a cierta edad, pero algo está cambiando. 

“Hace quince años era anecdótico recibir una consulta por síntomas de la menopausia”, explica la ginecóloga Cristina García Casals, del Hospital Materno Infantil de A Coruña, en una entrevista a La Voz de Galicia.  Hoy cada vez más mujeres acuden a consulta porque esos síntomas interfieren con su día a día y quieren saber qué opciones tienen.

La menopausia no se vive igual en todas las mujeres. Algunas apenas presentan molestias y otras atraviesan durante años sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño, cambios del estado de ánimo y más problemas que pueden afectar a su calidad de vida.

El síntoma más frecuente: los sofocos

La menopausia se establece cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin menstruación. Antes existe una etapa de transición, la perimenopausia, que puede durar varios años y durante la cual ya pueden empezar muchos de los síntomas.

“El síntoma más frecuente sigue siendo el sofoco. Es lo que más incapacita o lo que más afecta a la vida diaria”, explica la ginecóloga García Casals. De hecho, se estima que 8 de cada 10 mujeres los experimentarán en algún momento de este periodo de transición. 

Pero los síntomas no se limitan a los sofocos. Problemas de sueño, sequedad vaginal, alteraciones del estado de ánimo o cambios en la función sexual también pueden aparecer.

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No todas la mujeres con menopausia necesitan tratamiento 

Otro de los grandes cambios de los últimos años está en la forma de abordar la menopausia a través de la terapia hormonal. 

“Estos tratamientos se tienen que administrar de manera individualizada. No todas las mujeres que tienen la menopausia necesitan un tratamiento”, señala García Casals.

La edad, los síntomas, antecedentes médicos y familiares o el riesgo cardiovascular y trombótico son algunos de los factores que deben valorarse antes de decidir si apostar o no por este tipo de tratamiento. 

Llegar con músculo y huesos fuertes también cuenta

Hay otra parte del abordaje de la menopausia que no suele venir en ninguna caja de medicamentos: “La alimentación y el ejercicio de fuerza”. Así responde García Casals cuando le preguntan por los hábitos que considera más importantes durante esta etapa.

El descenso de estrógenos que acompaña a la menopausia coincide con cambios en la composición corporal, la masa ósea y la masa muscular. Eso hace que mantener músculo y estimular el hueso cobre todavía más importancia.

El entrenamiento de fuerza no evita la menopausia ni elimina por sí solo todos sus síntomas, pero sí permite actuar sobre algunas de las consecuencias que acompañan al envejecimiento y a esta transición hormonal como conservar fuerza y músculo, mantener la capacidad funcional y estimular el tejido óseo.

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No todas las mujeres van a necesitar tratamiento y no todos los síntomas necesitan medicación. Algunas encontrarán suficiente alivio mediante determinados cambios de hábitos; otras necesitarán tratamientos específicos y, en determinadas mujeres, la terapia hormonal puede ser una opción.

Pero normalizar que una mujer tenga que convivir durante años con síntomas que deterioran claramente su descanso, su vida sexual o su bienestar es algo distinto.

Referencias

Armeni, E., Lambrinoudaki, I., Ceausu, I., Depypere, H., Mueck, A., Pérez-López, F. R., Schenck-Gustafsson, K., Simoncini, T., Tremollieres, F., & Rees, M. (2023). Vasomotor symptoms and risk of cardiovascular disease in peri- and postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 171, 13–20. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2023.02.004

En Vitónica | Sanidad prepara una nueva norma para que los pacientes que rechacen operarse en un concertado sigan en la lista de espera oficial

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Estar meses esperando una operación y recibir como alternativa la posibilidad de intervenirse en un centro concertado puede colocar al paciente ante una decisión complicada. Aceptar puede adelantar la intervención, pero rechazar esa opción puede hacer que desaparezcas de la lista oficial.

Eso es precisamente lo que quiere cambiar el nuevo proyecto de Real Decreto sobre listas de espera del Sistema Nacional de Salud.

La propuesta establece que los pacientes que rechacen ser intervenidos en un centro concertado, sigan formando parte de la lista de espera y conserven su antigüedad desde la indicación inicial del médico.

El cambio parece administrativo, pero tiene una consecuencia importante ya que el tiempo que una persona lleva esperando en la lista no desaparecería por rechazar una alternativa ofrecida por el sistema.

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Mantener la antigüedad no significará conservar el plazo máximo de atención 

Pero esta situación tendría también un matiz importante: continuar en la lista oficial no implicaría necesariamente mantener la garantía de ser atendido dentro de un plazo máximo.

El Real Decreto 1039/2011 permite que los servicios de salud ofrezcan alternativas para garantizar la atención dentro de determinados plazos, pero si el paciente rechaza esa opción (como la de ser intervenido en un centro concertado), esa garantía puede verse afectada y por tanto puede haber una modificación en los plazos. 

Otra novedad relevante es que el tiempo empezaría a contar desde el momento en que el médico indica la consulta, prueba o intervención, aunque administrativamente el paciente tarde unos días en aparecer registrado.

También se quiere incorporar información más clara sobre Atención Primaria: cuánto tarda una persona en conseguir cita con medicina de familia, pediatría o enfermería, y cuántos pacientes no consiguen cita por falta de huecos disponibles.

Eso sí, hablamos todavía de un proyecto de Real Decreto, por lo que estas modificaciones no están aplicándose todavía. La norma tendrá que completar su tramitación antes de entrar en vigor.

Foto | Hospital Sant Joan - Generalitat Valenciana

En Vitónica | Rafael Guerrero, psicólogo: "Los niños nacidos en diciembre tienen un 39% más de probabilidades de ser diagnosticados de TDAH que aquellos niños nacidos en enero”

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Dos niños pueden compartir pupitre, profesor y curso y, aun así, encontrarse en momentos bastante distintos de desarrollo. La diferencia apenas llama la atención cuando somos adultos, pero durante la infancia casi un año puede notarse mucho más en cuestiones como la atención, el autocontrol o la capacidad para permanecer sentado durante una clase.

El psicólogo y doctor en Educación Rafa Guerrero utiliza precisamente ese ejemplo para hablar del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en un vídeo publicado en TikTok:  “Los niños nacidos en diciembre tienen un 39% más de probabilidades de ser diagnosticados de TDAH que aquellos niños nacidos en enero”, explica el especialista. 

No significa que haber nacido en diciembre aumente por sí mismo el riesgo biológico de tener TDAH. La clave está en que un niño o niña nacido a finales de año puede estar siendo comparado continuamente con otro que le lleva prácticamente once meses de desarrollo. 

El problema no es nacer en diciembre, sino con quién estamos comparando

El psicólogo pone el foco sobre lo que los investigadores conocen como efecto de la edad relativa. “La única diferencia entre esos niños es que unos llevan 11 meses más de vida. Están en la misma clase y se les exige lo mismo”, resume el especialista. 

Una de las investigaciones más conocidas sobre esta cuestión analizó a 937.943 niños de entre seis y 12 años de Columbia Británica, en Canadá. Los investigadores compararon a los nacidos en enero, habitualmente los mayores del curso, con los nacidos en diciembre, que suelen encontrarse entre los más pequeños.

Los resultados fueron llamativos ya que los niños nacidos en diciembre tenían un 30% más de probabilidades de recibir un diagnóstico de TDAH que los nacidos en enero. Entre las niñas, la diferencia alcanzaba el 70%. También tenían una mayor probabilidad de recibir medicación para tratar el trastorno.

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Es fácil concluir que un niño más pequeño puede mostrar menor capacidad para mantener la atención, controlar determinados impulsos o regular su comportamiento que un compañero casi un año mayor. Esa diferencia de maduración puede confundirse, en algunos casos, con síntomas propios del TDAH.

Más estudios lo confirman

La investigación canadiense no es una rareza. Años después, un metaanálisis que reunió 25 estudios y más de ocho millones de niños y adolescentes encontró el mismo patrón: los alumnos relativamente más jóvenes de cada curso tenían un 34% más de probabilidades de recibir un diagnóstico de TDAH que los mayores.

Y la evidencia más reciente sigue apuntando en la misma dirección. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2025 encontró que los niños más jóvenes de su curso presentaban un riesgo relativo un 38% superior de recibir un diagnóstico de TDAH y un 28% superior de recibir medicación.

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Eso sí, los propios investigadores advierten de que existen diferencias importantes entre países, sistemas educativos y estudios por lo que no se debería trasladar a una cifra concreta como si fuese una regla matemática.

En ese mismo trabajo, el efecto de la edad relativa aparecía en las valoraciones realizadas por los profesores, pero no de forma significativa en las realizadas por los padres. Y esto también tiene cierta lógica ya que es el profesor quien observa al niño rodeado de compañeros de su mismo curso y puede hacer la comparación. 

Eso no significa que los profesores estén provocando diagnósticos incorrectos ni que los niños más pequeños diagnosticados de TDAH no tengan realmente el trastorno. Como explica Rafa Guerrero, “comparar a un niño de diciembre con uno de enero es comparar dos madureces distintas”. Por eso hay que valorar su comportamiento teniendo en cuenta su momento de desarrollo, y no únicamente comparándolo con el resto de compañeros de su clase.

Referencias

Morrow, R. L., Garland, E. J., Wright, J. M., Maclure, M., Taylor, S., & Dormuth, C. R. (2012). Influence of relative age on diagnosis and treatment of attention-deficit/hyperactivity disorder in children. CMAJ, 184(7), 755–762. https://doi.org/10.1503/cmaj.111619

Caye, A., Petresco, S., de Barros, A. J. D., Bressan, R. A., Gadelha, A., Gonçalves, H., Manfro, A. G., Matijasevich, A., Menezes, A. M. B., Miguel, E. C., Munhoz, T. N., Pan, P. M., Salum, G. A., Santos, I. S., Kieling, C., & Rohde, L. A. (2020). Relative Age and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Data From Three Epidemiological Cohorts and a Meta-analysis. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 59(8), 990–997. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2019.07.939

Frisira, E., Holland, J., & Sayal, K. (2025). Systematic review and meta-analysis: relative age in attention-deficit/hyperactivity disorder and autism spectrum disorder. European Child & Adolescent Psychiatry, 34, 381–401. https://doi.org/10.1007/s00787-024-02459-x

Sayal, K., Chudal, R., Hinkka-Yli-Salomäki, S., Joelsson, P., & Sourander, A. (2017). Relative age within the school year and diagnosis of attention-deficit hyperactivity disorder: a nationwide population-based study. The Lancet Psychiatry, 4(11), 868–875. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(17)30394-2

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La manipulación de las variables de entrenamiento influye en las ganancias de masa muscular. Un control adecuado de factores como el tiempo de descanso entre series puede optimizar la hipertrofia del músculo esquelético. Esta importante variable determina las condiciones en las que afrontaremos la siguiente serie, y con ello el estímulo producido. Aunque podemos encontrar todo un amplio abanico de tiempos de descanso entre series, así es como no te equivocarás en los minutos a descansar en tus próximas sesiones de gimnasio.

Intervalos de descanso e hipertrofia muscular

La duración entre series de fuerza es una variable importante que tiene implicaciones para la prescripción de ejercicios. La National Strength and Conditioning Association recomienda períodos de descanso relativamente cortos (30-90 s) para optimizar la hipertrofia muscular.

Esto se basa en gran medida en investigaciones agudas que muestran que los períodos de descanso cortos mejoran la respuesta hormonal posterior al ejercicio de fuerza, que se ha teorizado que promueve adaptaciones musculares. Sin embargo, la investigación emergente sugiere que las elevaciones hormonales transitorias posteriores al ejercicio pueden no desempeñar un papel importante en la obtención de hipertrofia muscular.

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Esa es la razón por la que se pone en duda el beneficio de los intervalos de descanso cortos para optimizar el desarrollo muscular. Además, existe una relación inversa entre la duración del intervalo de descanso y la magnitud de la carga levantada en series posteriores.

Cuanto menos descansemos, menos repeticiones podremos hacer en la serie siguiente o tendremos que bajar la carga si queremos mantener las mismas repeticiones que en la serie anterior. Este factor influye directamente en el mecanismo principal que promueve la hipertrofia muscular: la tensión mecánica.

No pienses en el tiempo de descanso, piensa en la tensión mecánica

La tensión mecánica es el estímulo que produce el músculo cuando genera una fuerza contra una carga. Esta tensión produce respuestas moleculares y señalizaciones que generan las adaptaciones hipertróficas. Cuando comenzamos la primera serie de entrenamiento, después de haber calentado correctamente, podemos realizar el máximo volumen con una intensidad determinada.

Tú mismo puedes comprobar cada día que si haces una serie de sentadillas a un rango medio de repeticiones, pongamos una 10 repeticiones, y llegas al fallo, notarás que la siguiente serie ya tienes cierta fatiga, especialmente si descansas poco.

Por lo tanto, la primera serie habrás generado una tensión mecánica alta, pero en la siguiente serie esa tensión mecánica será menor porque harás menos repeticiones con el mismo peso. Este es el quid de la cuestión en el cálculo de tiempo de descanso, y no lo que recomiende la evidencia científica.

Ya hemos comprobado que las elevaciones hormonales posteriores a los descansos cortos no tienen un gran potencial de hipertrofia. Si a ello le sumamos que descansos cortos hacen que la siguiente serie tengamos menos tensión mecánica, es preferible dejarlos de lado y tomar descansos más largos.

¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre series?

La literatura científica recomienda en torno a dos minutos de descanso entre series con el objetivo de aumentar la masa muscular. Estamos de acuerdo con ese dato como referencia, ya que permite recuperarnos en gran medida, sin dejar mucho descanso y que se vaya esa hinchazón propia del entrenamiento de hipertrofia.

Sin embargo, ¿debemos descansar lo mismo entre la primera serie y la segunda que entre la undécima y la duodécima? Claramente el nivel de fatiga es diferente, y por ello el tiempo de descanso entre series también debería de serlo. A su vez, nada tiene que ver entrenar una serie al fallo o dejarnos unas repeticiones en recámara.

El primer caso nos hará fatigarnos más, necesitando más descanso, que el segundo. Esto demuestra que el tiempo de descanso no es fijo, sino adaptativo y debe ajustarse según la persona y el momento de la sesión. De hecho, puede que en las últimas series nos interese un descanso más corto para generar más fatiga.

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Aplicación práctica

Busca en todo momento acercarte al máximo número de repeticiones que podrías hacer con un peso determinado. Si normalmente haces 10 repeticiones con 60 kilos en la contractora de pecho, debes intentar acercarte lo máximo a ese estímulo. Si de repente haces seis repeticiones en vez de 10 repeticiones es porque vas fatigado.

Esa diferencia de repeticiones hace que la tensión mecánica sea menor, afectando así al máximo estímulo para ganar masa muscular. Juega con el tiempo de descanso entre series para que la bajada de rendimiento sea poca. Llegará un momento si el volumen de la sesión es elevado que disminuya inevitablemente.

En ese momento lo ideal es dejar de entrenar ese grupo muscular ese día y darle más caña en otro momento. Aquí ya entramos en la variable conocida como frecuencia, o número de días que entrenamos cada grupo muscular. Cuantos más días podamos entrenar un músculo, más podremos dividir el volumen semanal y más tensión mecánica generaremos cada día.

La unión de una frecuencia alta de entrenamiento con un control del tiempo de descanso entre series determinará el éxito rotundo en las adaptaciones hipertróficas. Si todo esto es demasiado jaleo para ti, un tiempo de dos minutos puede servir como base, aunque, como has visto, lo ideal es entrenar con un intervalo de descanso flexible, no fijo.

Referencias

Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in sports and active living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789

Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics: Champaign, IL, USA.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

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En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa

Imágenes | Amol Sonar (Unsplash), FitNish Media (Unsplash), Gyan Shahane (Unsplash)

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La noticia Olvídate de los 2 minutos de descanso entre series: este es el tiempo que hay que descansar para ganar masa muscular según los expertos en fitness fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

Cada repetición que hacemos frente a una carga en el gimnasio, en casa o donde sea, consta de tres fases: una en la que movemos la carga, otra en la que la frenamos hasta volver la posición para moverla y una intermedia entre ambas. Estos componentes del movimiento se conocen como fase concéntrica, excéntrica y de transición o isométrica, respectivamente. Aunque la mayoría de usuarios del gimnasio se centra única y exclusivamente en la fase concéntrica para empujar o tirar la carga, la fase excéntrica es igual e incluso más importante. Una nueva revisión de la literatura señala la importancia de esa fase excéntrica olvidada por muchos.

No te dejes la mejor parte del pastel en cada repetición

La fase concéntrica de un movimiento es cuando nosotros vencemos a la carga, ya sea empujando o tirando de ella. En un press de banca, la fase concéntrica va desde que la barra está en el pecho hasta que estiramos los brazos con la barra más cerca del techo.

La fase excéntrica es la contraria, va desde que los brazos están estirados hasta que la barra llega al pecho o la parte más baja. La fase de transición o isométrica ocurre dos veces, una con los brazos estirados (final de la fase concéntrica e inicio de la excéntrica) y otra con la barra en el pecho (final de la fase excéntrica e inicio de la concéntrica).

En el entrenamiento de fuerza nos centramos en la fase concéntrica porque es ahí cuando lo damos todo para mover la carga, pero nos olvidamos de las otras dos, especialmente de la excéntrica. Aunque para muchos esa fase excéntrica no es más que una preparación para volver empujar o tirar, la evidencia científica nos dice que es mucho más que eso.

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La fase excéntrica en la ciencia

Hace unos días se publicó en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research una revisión con metaanálisis, nivel más alto de evidencia científica, solamente por debajo de una revisión de revisiones. En ella se recogieron datos de 26 estudios de calidad con 682 participantes para comprobar los efectos de la fase concéntrica y excéntrica en la hipertrofia muscular de adultos sanos.

El objetivo de los investigadores era comprobar la importancia de cada una de las fases a la hora de ganar masa muscular. Aunque la mayoría de personas desechan la fase excéntrica, esta demostró tener efectos incluso mayores que la fase concéntrica, por lo que si están ese grupo que la deja de lado, puedes no estar maximizando tus sesiones de entrenamiento.

Los grupos musculares de las extremidades superiores mostraron resultados superiores en hipertrofia con la fase excéntrica que con la fase concéntrica. Además, la parte excéntrica consigue adaptaciones iniciales más rápidas. ¿Cómo puedo aprovechar esta información y aplicarla?

Aplicación práctica

Hay poblaciones como los deportistas de élite que tienen poco tiempo para generar las máximas adaptaciones, como puede ser una pretemporada. Se pueden añadir aquí los cambios físicos para un actor que rueda sin camiseta o cualquiera que se te ocurra.

Como la fase excéntrica ha mostrado resultados iniciales más rápidos, será interesante tomarla más en cuenta en esos casos. En la rehabilitación también es clave la fase excéntrica porque se puede trabajar con cargas por encima de las máximas en esta fase excéntrica, lo que ayuda en procesos de recuperación de atrofias musculares.

Cualquier programa general de aumento de masa muscular debe combinar la fase concéntrica y la excéntrica para obtener los máximos resultados. Una fase concéntrica rápida y una fase excéntrica controlada de unos tres segundos podría ser el tempo perfecto para cada repetición.

Aplicación práctica avanzada de la fase excéntrica

Si queremos darle más intensidad a la fase excéntrica, podemos trabajar con cargas supramáximas. Somos capaces de hacer esta fase con un 20% - 40% más de peso que la fase concéntrica, es decir, si nuestro peso máximo en una prensa de piernas es de 100 kilos para la fase excéntrica, soportaremos entre 120 kg y 140 kg en la fase excéntrica.

El problema es cómo hacemos para trabajar así si no somos capaces de levantar la carga una vez hemos terminado la fase excéntrica, ya que podemos bajar lentamente con 140 kg, pero no volver a subir esa carga. La alternativa más recomendada es hacer la fase concéntrica con los dos miembros y la fase excéntrica con uno solo.

Por ejemplo, hacemos una extensión de piernas en máquina con las dos piernas, pero la fase excéntrica, el descenso, lo hacemos con una sola pierna. De esta forma, para una pierna el peso será más del que podría mover en la fase concéntrica, pero podemos mover dicho peso con las dos piernas.

Existen otros métodos como que sea un compañero el que ponga y quite la carga, o directamente haga fuerza para que nosotros la resistamos. Este tipo de entrenamiento excéntrico es tan efectivo que hay materiales dedicados para ello, como unos enganches que se sueltan de la barra después de bajar la barra en una sentadilla o en un press de banca.

Por último, hay ejercicios específicamente excéntricos como el curl nórdico o el curl nórdico inverso. Estos movimientos son tan intensos que se utilizan para entrenar la fase excéntrica de manera específica, ayudando así a prevenir lesiones y, como hemos visto en el estudio analizado, potenciar la hipertrofia muscular.

Referencias

da Silva, L. S. L., Gonçalves, L. D. S., Alves Campos, P. H., Benjamim, C. J. R., Tasinafo Júnior, M. F., de Lima, L. C. R., Bueno Júnior, C. R., & Alves, C. P. L. (2025). Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 39(1), 115–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004981

En Vitónica | Mucha gente llega al fallo muscular para ganar músculo y fuerza, pero la ciencia dice otra cosa diferente

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La noticia Mucha gente se centra en empujar o tirar de las pesas para ganar masa muscular, pero se pierden la parte que da mejores resultados fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .