Como en cualquier actividad podrás encontrar gran cantidad de prendas y accesorios de diferentes precios y calidades. A continuación tenéis una lista con el material básico para iniciaros en el esquí.

Skis, botas y bastones
Lo más recomendable al principio es alquilarlos, conforme vayas cogiendo práctica ya verás cuales son los modelos más adecuados para ti y podrás decidirte a comprar unos.

Capa base de ropa
Esta es la ropa que esta en contacto con tu piel por lo que debe absorber rápidamente el sudor para mantenerte seco. Una buena elección son los materiales sintéticos.

Chaqueta y pantalón
La capa exterior debe ser impermeable y aislarte del frío, viento y lluvia. El Goretex es un material muy recomendable al ser bastante aislante y transpirable.

Gafas de sol
Si son de máscara mejor ya que aíslan tus ojos de la nieve y viento. Muy importante que filtren los rayos ultravioletas.

Gorro y guantes
Por la cabeza y las extremidades se pierde bastante calor corporal así que nada mejor que un buen gorro para mantener caliente la cabeza y unos guantes impermeables que mantengan secas nuestras manos.

Crema protectora
Esto no puede faltar en tu equipo. Es necesario una de factor de protección alto para proteger la piel descubierta de la radiación ultravioleta.

Protector de labios
Debes mantener los labios bien hidratados para que los efectos del frío y el viento no te los “corte”.

En Vitónica | Esquí y nieve

Lo más llamativo es el casco Pluma, que con tan sólo 390 gramos garantiza la máxima protección y confort.

El interior del casco es de tejido Coolmax, lo que garantiza una perfecta transpirabilidad al tiempo que permite que se pueda desmontar para lavarlo y así mantenerlo en las condiciones higienicas adecuadas. La capa intermedia está fabricada en EPS, un material muy ligero que amortigua los impactos. El exterior del casco está fabricada con un policarbonato muy resistente a los impactos y de bajo peso.

Con estas características, el Pluma, es un casco que ofrece un alto grado de seguridad y sensación de libertad , requisitos muy importantes para los aficionados al esquí.

Su precio: en torno a los 180€.

Más información | Cébé

En Vitónica | Esquí y nieve

Es una botella que puedes utilizar en cualquier momento y circunstancia gracias a la válvula Big Bite, que evita que se derrame el agua y que salpique, además con su asa puedes engancharla a la mochila o a un mosquetón e incluso llevarla del dedo sin problemas.

Existe en tres capacidades, medio litro, 750ml y 1 litro, aunque buscando en las tiendas españolas sólo he encontrado el modelo de 750ml. Otro detalle importante es que se pueden lavar sin problema en el lavavajillas.

Una vez comienzas a usarla se convierte en un accesorio imprescindible. A mi me acompaña al gimnasio, a la playa en verano, en las salidas al campo y, en ocasiones, a la oficina llena de té.

Más información | Camelbak

En Vitónica | Agua

Siempre que hacemos ejercicio nuestro cuerpo pierde agua y gradualmente se va deshidratando.

En la rapidez con la que nos deshidratamos pueden influir diferentes factores: duración e intensidad del ejercicio, temperatura ambiente, ropa que llevamos, etc.

Esto no sólo influye en nuestro rendimiento durante la actividad deportiva.
El sudor que nos deshidrata está compuesto en un 99% por agua y nutrientes como son el potasio, magnesio y sodio por nombrar algunos. La pérdida de algunos de estos minerales es lo que provoca, por ejemplo, los temidos calambres. Otro efecto bastante peligroso que puede provocar la deshidratación son los golpes de calor.

Lo ideal es beber antes, durante y después de la actividad. Antes para afrontar la actividad deportiva lo más hidratado posible. Durante la actividad, bebiendo a sorbos cortos y frecuentes aunque no tengamos sed, para intentar no deshidratarnos y después del ejercicio para recuperar el líquido que hayamos perdido.

Según el tipo e intensidad del ejercicio quizás sea recomendable beber alguna bebida isotónica en lugar de agua para recuperar de manera más rápida y efectiva los minerales perdidos con el sudor.

En el caso que la actividad a realizar suponga un esfuerzo considerable no estaría demás acompañar el líquido con suplementos en forma de pastillas o geles para una absorción más rápida de los minerales.

En Vitónica | Hidratación

Lo mismo pasa con el viento, cuando te da por la espalda vas genial pero para volver a casa… ¿dejamos mejor la carrera para mañana?

Si eres corredor habitual o preparas alguna carrera ni el frío ni el viento debería detener tus entrenamientos, seguro que en alguna ocasión te habrás quedado en casa calentito.

Prueba los siguientes consejos y seguro que llevaras mejor entrenar en invierno.

Correr con frío

Calienta durante cinco minutos en un espacio interior. No es plan de trotar dentro de casa pero puedes subir y bajar las escaleras del edificio.

Sal a la calle y corre cinco minutos y luego vuelve a entrar al resguardo del frío. Calienta durante uno o dos minutos y vuelve a salir al exterior a correr otros cinco minutos. Si la temperatura es demasiado baja prueba a correr un poco más rápido de lo habitual y así entrarás en algo más de calor.

Repítelo tantas veces como sea necesario hasta acumular el mismo tiempo que correrías si no hiciese tanto frío.

Correr con viento

Si tu recorrido es de ida y vuelta, lo mejor es empezar a correr en contra del viento y así a la vuelta que estarás más cansado te será más llevadero.

Otra opción, más interesante, es aprovechar ese viento para hacer un entreno diferente al habitual.

Empieza trotando suave unos 10 minutos contra el viento para calentar. Date la vuelta y corre unos cinco minutos a favor del viento, recupera caminando durante un minuto, date la vuelta de nuevo y corre otros cinco minutos en contra del viento.

Como en el caso de hacer mucho frío, repítelo tantas veces sea necesario hasta completar el tiempo que tenías previsto entrenar.

Si el viento realmente es bastante fuerte puedes correr en zigzag. De esta manera estarás obligando a tus músculos a trabajar aun más y de una forma ligeramente diferente a lo habitual y aunque el entrenamiento sea corto será más efectivo.

Por cierto, esto último hazlo sólo mientras sea seguro para tu integridad.

En Vitónica| Correr

Un ejemplo: yo tengo los pies cavos y cuando salía a correr siempre acaba con dolor en los soleos y gemelos. Hace unos meses me hice un análisis de pisada y unas plantillas nuevas. Me compré unas zapatillas que tenían un aspecto muy bueno y les puse las nuevas plantillas y enseguida note que ya no se me cargaban los músculos.

La sobrecarga había desaparecido pero empecé a notar molestias en el empeine cuando llevaba un buen rato con ellas puestas. Resultó que la forma en que venían atados los cordones en este modelo de zapatillas, en mi caso, ejercía demasiada presión en el empeine.

Existen muchas formas diferentes de atar los cordones de unas zapatillas y dependerá de la fisonomía de cada pie y la actividad que practiques o cómo la practiques.

Cambiando la forma de atarlos puedes aliviar molestias, evitar que la zapatilla se mueva en exceso (adecuado si corres por el campo), facilitar el cambio de zapatillas (por ejemplo en triatlón), etc…

Buscando por Internet encontré una web que muestra diferentes formas de atarse los cordones. Merece la pena que gastes algo de tiempo probando lazadas diferentes, seguro que tus pies lo agradecerán.

Más información | 33 different ways to lace shoes

La empresa Brooks ha lanzado la gama de productos Nightlife, ideada para aumentar nuestra seguridad en condiciones de escasa visibilidad.

Lo más llamativo es la gorra Nightlife Hat, con un diseño moderno y de colores reflectantes incluye en la parte posterior un led que ayudará a que te vean desde lejos incluso en las peores condiciones de iluminación.

Más información | Brooks Nightlife

Eso es normal al comenzar a correr y debes hacerle caso a tu cuerpo cuando te pide esa pequeña pausa. Al principio te puede parecer un poco frustrante pero piensa que es una advertencia de tu organismo de que intentas hacer algo para lo que no estas preparado.

Siempre puedes “hacerte el duro” y correr 30 o 40 minutos seguidos en tus primeras salidas pero al día siguiente vas a estar tan dolorido que se te van a quitar las ganas de volver a salir a correr.

Para iniciarte en esto del correr lo ideal es que empieces a caminar a un paso vivo unos 20 minutos durante una semana por ejemplo. La semana siguiente puedes empezar andando rápido unos 3 minutos y trotando 2 minutos, así hasta completar 20 o 25 minutos. La próxima semana andas 2 minutos y trotas 3 hasta completar una media hora.

Cuando hayan transcurrido varias semanas y te veas capaz de aguantar algo más de tiempo corriendo ya puedes probar a hacer tres repeticiones de 12 minutos de carrera suave y 3 minutos andando para recuperar. Esto estaría bien hacerlo durante un par de semanas antes de subir otro pequeño escalón. Si te sientes bien, la siguiente semana puedes hacer dos repeticiones de 15 minutos de carrera y 2 minutos de recuperación. Las siguientes semanas el tiempo de carrera serían 18 minutos, 20 minutos, etc. y así sucesivamente hasta ser capaz de correr de manera continua 30 minutos. Una vez llegados al punto de correr 30 minutos de una vez ya sería cuestión de ir ampliando el tiempo de carrera, como mucho en cinco minutos cada semana para no forzarte y producir alguna lesión por sobreesfuerzo.

Por ultimo, tened en cuenta que cada persona tiene un estado de forma diferente y los tiempos y plazos que indico pueden variar según la forma de cada uno. Lo importante es que el incremento en la carrera se realice de manera progresiva.

En Vitónica | Entrenamiento

Desarrollado conjuntamente con médicos y profesionales del mundo del deporte ofrece a los practicantes una mejora en el estado físico con una baja sensación de cansancio durante su práctica.

La Marcha Nórdica tiene sus orígenes en Finlandia a principios de 1930. Un equipo de esquí nórdico finlandés comenzó a entrenar en verano empleando los bastones de esquí pero esta vez mientras caminaban o corrían. Con el paso del tiempo se ha ido convirtiendo en un método de entrenamiento muy habitual entre los esquiadores fuera de temporada.

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones estaremos ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte de nuestro peso en los bastones disminuiremos la presión en rodillas y tobillos.

La técnica básica de Marcha Nórdica se basa en la forma natural de caminar y además en los siguientes puntos:

• Mantener los hombros relajados


• No empuñar demasiado fuerte los bastones


• Los bastones deben tener una posición en diagonal


• El bastón debe empujar detrás de la pelvis


• Después del empuje llevar el bastón rápido hacia delante


• Cuando se termine de empujar con el bastón abrir la palma de la mano


• El pie que se adelante lo hace al mismo tiempo que la mano contraria


• Apoyar totalmente el pie, del talón a los dedos

Para evitar que te entre tierra, piedras, nieve y demás objetos extraños durante la carrera puedes usar los calcetines Kosok, que son una mezcla de calcetín y polaina que protege la parte superior de la zapatilla evitando que te entre nada.

Fabricados en una pieza y con costuras planas para que no provoquen rozaduras se adaptan correctamente al movimiento del pie. El material empleado en el calcetín es Coolmax lo que garantiza una buena transpiración. El Kover (polaina) está tratado con DWR que repele la humedad por lo que es ideal para usar con lluvia y nieve.

Resumiendo, por precios y prestaciones es una opción más que recomendable si eres aficionado a correr por caminos de tierra o montaña.

Mas información | Kosok

Vía Verde es el nombre que se le da a las antiguas vías ferroviarias acondicionadas para la práctica del cicloturismo y la marcha a pie.

En España hay más de 7.000 kilómetros de vías de tren que no están en uso. Para evitar la desaparición de este importante patrimonio en 1993 se decidió reutilizarlas para el disfrute de los aficionados a las actividades al aire libre.

Debido a su origen ferroviario las Vías Verdes tienen la ventaja de tener una gran accesibilidad, permitir el acceso a personas de casi cualquier condición física (generalmente el recorrido es prácticamente llano) y una gran seguridad ya que está prohibida la circulación de vehículos de motor.

En nuestro país existen más de 1.500 kilómetros de Vías Verdes repartidos a lo largo de toda la geografía. Las vías tienen longitudes diferentes, de media unos 30 kilómetros y en lo que si coinciden la mayoría en que en su recorrido encontraremos túneles y viaductos lo que hará más atractivo el recorrido.

Un dato interesante para los aficionados a las largas caminatas y los ciclistas es que en ocasiones las vías conectan, o tiene una conexión mediante el tren, con otras vías lo que permitirán fácilmente organizar una ruta de varios días.

Por ultimo, comentar que en la web oficial de las Vías Verdes podréis encontrar una información muy completa de cada vía con su distancia, cosas interesantes a ver, datos de acceso, cartografía de la zona, etc.

Más información | Vías Verdes

Eolos es un sencillo dispositivo que nos ayuda a trabajar la musculatura que participa en la respiración: diafragma, intercostales, abdominales y oblicuos. Al mejorar la resistencia de estos músculos estaremos facilitando un mayor aporte de oxígeno a nuestro organismo lo que influirá positivamente en nuestra salud y en nuestra resistencia durante el ejercicio.

Desde el punto de vista de la salud el uso de este aparato puede ser de ayuda en casos de asma, bronquitis, enfisemas y apnea del sueño entre otras.

En la práctica deportiva la intensidad de la respiración aumenta proporcionalmente al esfuerzo que se está realizando, lo que provoca un sobreesfuerzo de los músculos inspiratorios que se percibe como una incómoda sensación de falta de aire.

El uso de Eolos supone un “entrenamiento” para estos músculos, lo que se traducirá en un incremento en la potencia y resistencia de nuestra respiración y en una mejora en el desarrollo de la actividad deportiva.

Más información | Eolos
En Vitónica | Respiración y ejercicio físico

Existen muchos deportes que se pueden practicar en la nieve, algunos requieren un cierto nivel de forma física así como conocimientos técnicos y otros puede practicarlos cualquier persona con un mínimo de preparación.

El motivo de esta entrada es el senderismo con raquetas de nieve, unos artilugios que al parecer ya empleaban nuestros antepasados hace miles años y que nos permitirán disfrutar de la naturaleza nevada sin excesiva dificultad.

Las raquetas de nieve se acoplan a las botas de montaña y nos permitirán desplazarnos por la nieve con comodidad. Al tener una superficie mayor que la de nuestros pies se distribuye nuestro peso de forma que impide que nos hundamos completamente en la nieve. Los modelos actuales suelen de plástico o un metal ligero y generalmente se enganchan a la bota en su parte delantera para permitir una mejor movilidad articular.

El terreno idóneo para el desplazamiento con raquetas son los llanos o con ligeras pendientes, otra cosa a tener en cuenta es que el suelo no sea excesivamente duro ya que nuestras raquetas podrían resbalar. En terrenos duros (helados) es recomendable cambiar las raquetas por crampones.

Al tratarse de andar, el uso de las raquetas no requiere una preparación específica ni peligro alguno. Eso si, como en cualquier actividad de montaña es más que recomendable respetar unas mínimas medidas de seguridad que deberían ser al menos: salir acompañados, avisar de nuestro recorrido, llevar un teléfono móvil y ropa de abrigo por si hubiese un cambio brusco en el tiempo.

Por cierto, a los aficionados a correr comentaros que también existe un calendario de carreras con raquetas de nieve.

Seguro que a muchos de vosotros os da pereza ir al gimnasio, e incluso apostaría a que más de uno habrá dejado de ir al gimnasio por que no le encontraba aliciente ¿me equivoco?

Cada uno podemos tener diferentes motivos para que el gimnasio nos aburra pero para todos, o casi todos, el gimnasio es tanto una actividad deportiva como de ocio.

Un ejemplo, creo que bastante ilustrativo, podría ser salir sin compañía a tomar un refresco ¿te lo pasarías mejor tu sólo o con algún amigo? Pues en el gimnasio sucede lo mismo. Búscate un compañero para hacer deporte.

Además, como afirma la psiquiatra y profesora de fitness Nelly McGonigal, la relación social que se establece en el gimnasio ofrece una motivación extra para la práctica de la actividad deportiva escogida y amplifica los efectos beneficiosos del ejercicio en nuestro sistema inmune y cardiovascular.

Así que ya sabes, búscate un amigo, un familiar o un compañero de trabajo y tus días de aburrimiento en el gimnasio serán cosa del pasado.

En Vitónica | Gimnasio

Con toda seguridad los entrenamientos se verán resentidos durante estas señaladas fechas si no ponemos un poco de nuestra parte para compaginarlos con las fiestas.

Sigue las siguientes recomendaciones y podrás disfrutar de las Navidades sin dejar de lado tus entrenamientos.

Se realista
Debes ser consciente que será muy probable que no lleves a cabo los entrenamientos que tenías planteados, así que ¿para que agobiarte por que no los cumples? Es preferible que reduzcas el volúmen de entrenamientos hasta un nivel que te veas capaz de afrontar por mucho que “disfrutes” de las Navidades.

Procura mantener tu dieta
Esto parece misión imposible pero con un poco de esfuerzo lo podrás conseguir. No se trata de que no disfrutes de las comidas y bebidas típicas de las fechas, más bien se trata de que intentes compensar. Por ejemplo, que toca almuerzo de empresa, con todo lo que implica, pues por la noche cenita suave con una ensalada. Algo que te puede ayudar a visualizar claramente tu alimentación es llevar un registro de bebidas y comidas durante las fiestas.

Márcate algún objetivo
Por qué no aprovechar que tendrás algunos días de fiesta para hacer ese circuito de running que tienes pensado y nunca has probado o para hacer ejercicios de estiramientos más exhaustivos de lo habitual. Márcarte algún objetivo te supondrá una motivación extra para mantener tus entrenamientos.

Generalmente después de carreras que supongan un esfuerzo semejante me tomo unos días de relax para recuperar pero llevo tiempo pensando que eso no es suficiente y además rompe mi calendario de entrenamientos y me hace sentir culpable por no entrenar.

Después de leer al respecto e ir probándolo os detallo unos consejos para una recuperación activa después de un maratón que, supuestamente, correríamos un domingo:

• El día siguiente a la prueba, lunes, andar entre 30 y 60 minutos.


• El martes probar a correr intervalos de entre 10 y 30 segundos seguidos de 1 minuto andando. Repetirlo entre 20 y 30 minutos.


• Los siguientes días ir ampliando poco a poco los intervalos de carrera.


• Cuando llegue el fin de semana correr unos 10 kilómetros a un ritmo tranquilo y, si fuese necesario, alternar la carrera con caminar.


• En los días posteriores ir ampliando poco a poco el tiempo de carrera hasta alcanzar nuestro ritmo de entrenamiento habitual.

El Canicross es una modalidad deportiva vinculada al tiro de trineo con perros (mushing) que consiste en correr con un perro atado a la cintura con un arnés.

Es un deporte indicado para amantes de la naturaleza y los perros que nos permitirá combinar la afición de correr con nuestra mascota. Al igual que el mushing es posible practicarlo sobre tierra o nieve, siendo necesario el uso de raquetas en este último caso.

Para practicarlo sólo necesitas un arnés de tiro para el perro (no valen los de paseo), un cinturón que protega la espalda del corredor, una línea de tiro que enganche los dos elementos y ganas de pasarlo bien con tu perro.

¿Podré correr con mi perro? si está sano y tiene más de 1 año (antes es demasiado jóven) podrás practicar Canicross con el sin mayor problema. Otra cosa es que pienses competir, entonces sería aconsejable que el animal fuese de tamaño mediano o grande para que tuviese la suficiente fuerza como para tirar del corredor. Los perros más adecuados para la competición son los perros de caza de tamaño grande que combinan velocidad y resistencia, un buen ejemplo serían los Bracos. Otras razas que serían buena elección son las nórdicas: Husky siberiano, Malamute, Samoyedo y similares.

Correr tirado por un perro provoca unas sensaciones muy diferentes a cuando corremos. En las subidas nos ayudará la fuerza de tracción del animal pero en las bajadas deberemos tener precaución por que esa misma fuerza puede provocar que acabemos la bajada rodando. Esto está muy bien desde el punto de vista de la carrera pero lo mejor será, con seguridad, el rato en compañía de tu perro y la motivación adicional que tendrás para salir a entrenar esos días que no apetece.

Por ultimo, comentar que en nuestro país fue introducido por la Asociación Española de Mushers hará unos seis años y, actualmente, es una modalidad deportiva en expansión y en Europa cuenta con mucha afición exisitiendo una federación europea y múltiples e importantes campeonatos.

Más información | Canicross.es

FitPod es el sitio idóneo para conocer gente con aficiones similares, trucos, foros, noticias, etc. El único inconveniente, para algunos, puede ser que toda la web está en inglés pero, lo que realmente nos interesa son las FitLists y FitMixes.

Una FitList es una lista de reproducción de canciones creada exprésamente para la práctica deportiva. Estas listas están ordenadas por deportes y una vez seleccionemos la FitList que nos interesa veremos que canciones la componen y un enlace directo a la Apple Store para su compra y posterior descarga.

En otra sección de la web encontramos las FitMixes, que son prácticamente lo mismo que las FitList pero en este caso además de ver qué canciones incluye la lista de reproducción podemos descargarlas en formato MP3 y, lo mejor, es posible suscribirse mediante RSS a los futuros FitMixes en formato de podcast semanal.

Sitio oficial | FitPod.com
En Vitónica | iPods

Los estiramientos realizados antes del ejercicio preparan nuestro cuerpo para la actividad deportiva que vamos a realizar, manteniendo los músculos flexibles de forma que la transición de la inactividad al ejercicio sea lo menos traumática posible para nuestro organismo y acabe generando una lesión.

Cuando se realizan tras el ejercicio ayudamos a que la musculatura pierda la rigidez que se ha producido durante el esfuerzo mejorando la movilidad y previniendo futuras lesiones. Un músculo estirado resistirá mejor las tensiones que uno rígido y contraído.

Generalmente pensamos que con los estiramientos que realizamos es suficiente tanto en el tiempo empleado como en los movimientos realizados pero, en ocasiones, podemos estar causándonos más daños que beneficios a largo plazo.

Actualmente el estiramiento que más se practica entre los corredores es el que se realiza sin rebotes (método Stretching de Sölveborn). Contraeremos el músculo a estirar durante 5 o 6 segundos, después lo relajaremos otros tantos segundos aprovechando esos instantes para estirar un poco más el músculo hasta sentir tensión pero sin que provoque dolor. En esta postura mantendremos de nuevo la tensión durante 15 o 20 segundos y repetiremos el ciclo siempre que podamos seguir ganando en estiramiento y no cause ninguna molestia.

Como se indicaba en una entrada anterior en Vitónica, en el sitio web de Runner’s World existe un completo buscador de estiramientos que nos ayudará a realizarlos correctamente. Tan sólo debes escoger el músculo a estirar y observar el vídeo que muestra cual es la forma correcta de estiramiento.

Sitio oficial | Buscador de estiramientos
En Vitónica | Estiramientos

Su simpático diseño oculta una confección anatómica tipo guante que separa los dedos, lo que te protegerá de las temidas ampollas debidas al sudor y el rozamiento.

Cuando te los pones por primera vez sientes una extraña sensación que, en cuestión de minutos, ha cambiado por una agradable sensación de confort.

Yo, que soy propenso a las ampollas, los he probado en varios entrenamientos largos por montaña y no puedo estar más contento con ellos. Un 10.

Sitio oficial | Injinji.com