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Salir a correr es una de las actividades más populares para mantenernos en forma, pero en torno a este mundillo hay muchos errores y malos hábitos a corregir. Unos son fáciles de solventar, otros tienen más de ritual y otros simplemente son olvidos que hacen la carrera algo menos saludable.

No calentar o sólo correr 5 minutos a ritmo suave como calentamiento. El calentamiento debe incluir además de una activación vegetativa, ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Sobre todo si la carrera de después va a ser intensa, debemos de avisar a articulaciones, ligamentos y músculos con antelación. No hidratarse: por muy corta que sea una salida, si acabamos medio deshidratados estamos forzando la máquina. Nunca haríamos un viaje en coche con el depósito a punto de acabarse ¿verdad?, pues el cuerpo es lo mismo, si no tenemos las reservas de agua y electrolitos correctamente, estamos calentando y forzando la máquina. Busca alguna fuente por el camino o hidrátate bien antes de salir. Utilizar material inadecuado. No todas las zapatillas sirven para correr. Unas zapatillas duras en entrenamientos de rodaje pueden desgastar las articulaciones a largo plazo y hacer que aparezcan dolores por todos lados. Una buena amortiguación, zapatillas adecuadas para nuestro tipo de pisada y llevar un pantalón y camiseta específica para carrera harán de los entrenamientos algo más seguro y agradable. Picarse con cualquiera que pasa. Esto es habitual y va dentro de la naturaleza competitiva del hombre. Vamos tranquilamente trotando, pasa alguien a nuestro lado y de repente nos entra ese ímpetu competitivo de: “no puede correr más que yo”. Cada cual tiene su entrenamiento, a su ritmo y adaptado a sus condiciones, no te salgas del tuyo, en el camino del entrenamiento no existen atajos. Parar de golpe al acabar de correr. Muchas veces tenemos 30 o 40 minutos de carrera a buen ritmo, acaba el tiempo y paramos de golpe, sin dejar al cuerpo acomodarse poco a poco a la situación de descanso. Si el calentamiento es importante, la vuelta a la calma no es menos. No pares de golpe, baja el ritmo poco a poco hasta acabar andando un par de minutos, luego haz ejercicios suaves de estiramientos y movilidad articular. Estar demasiado pendiente del crono o pulsómetro. Los entrenamientos están para cumplirlos, pero no para obsesionarse con el tiempo o pulsaciones. El simple hecho de estar constantemente mirando el reloj para ver datos alterará la calidad del entrenamiento. Lo mejor para estos casos es poner una señal sonora al pulsómetro para que nos avise que estamos dentro de la intensidad de entrenamiento, o simplemente dejar el reloj en casa cuando no seas imprescindible.

En Vitónica | Empezar de nuevo a correr: algunos consejos En Vitónica | Tres consejos para evitar lesiones en el corredor Imágen | Verago

Reto Vitónica (semana 6): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 6): corre 10 kilómetros en 50 minutos

No paramos de hacer kilómetros en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana seguimos aumentando kilómetros y llegamos a los 32 km semanales. Y las series de mil metros a ritmo objetivo van a ser un buen test para asegurarnos de que vamos en el buen camino.

Continuamos con cinco entrenamientos semanales, uno de ellos dedicado a trabajar la fuerza de manera específica con autocargas. Podéis seguir los entrenamientos del reto en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Correr a 5:00 min/km no es fácil, pero ya lo tenemos más cerca, os dejamos con la sexta semana de entrenamientos:

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Nueve tipos diferentes de entrenamientos de running

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Nueve tipos diferentes de entrenamientos de running

¿Corres, corres y corres y no consigues mejorar tus tiempos en carrera ni aumentar tus kilómetros? Quizás es porque corres siempre de la misma manera, al mismo ritmo o con la misma intensidad. El entrenamiento de carrera, si queremos mejorar nuestras marcas, debe estar formado por distintos tipos de entrenamientos. Y es que correr no es solo correr.

Si quieres saber cuáles son estos distintos tipos de entrenamientos de carrera y cómo combinarlos para mejorar tus marcas o para prepararte para una carrera más larga, te lo explicamos a continuación.

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Reto Vitónica (semana 5): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 5): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Llegamos al ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esta semana va a ser dura, pero necesaria. Aumentamos sustancialmente el kilometraje respecto a la semana anterior (7 kilómetros más, lo que supone un 30% más de kilómetros) y, también hay un par de entrenos de calidad.

Una vez que pasemos esta semana, el reto para correr a un ritmo de 5 min/km está casi conseguido, solo quedaría afianzar lo trabajado para asegurarnos de llegar bien el día de la prueba. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 5

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

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  • Lunes: descanso.
  • Martes: rodaje corto, seis kilómetros y medio a velocidad cómoda: a 5:20-5:30 el kilómetro.
  • Miércoles: entrenamiento de fuerza. Continuamos esta semana con el entrenamiento de fuerza haciendo el circuito básico de la semana pasada:
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  • Jueves: series de corta distancia. Vamos a entrenar a ritmo menor que nuestro ritmo objetivo de 5 min/km. Son series cortas, así que nos lo podemos permitir. Calentaremos haciendo un kilómetro a ritmo lento más 5 progresiones de 100 metros. Seguiremos con ocho series quinientos metros a un ritmo de 4:30-4:45 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie. Si conforme van pasando las series notamos que nos cuesta y estamos muy cansados, alargaremos los descansos entre series en tres minutos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: volemos a hacer fartlek, hoy es fácil de memorizar: un kilómetros tranquilos, a 6 min/km, más otro kilómetros a ritmo objetivo, 5 min/km. Repetiremos esta secuencia cuatro veces, haciendo en total 8 kilómetros.
  • Domingo: rodaje largo, como de costumbre. Diez kilómetros a ritmo de 5:20-5:30 min/km. Subimos un poco el ritmo en este rodaje largo, algo que no debería de suponernos mucho problema si hemos sido capaces de hacer bien toda la semana de entrenamientos.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4

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Reto Vitónica (semana 4): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 4): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Casi en el ecuador de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos, esta semana toca aumentar la calidad de los entrenos, lo que se traduce en: "más intensidad". El trabajo de fuerza, las series largas a buen ritmo y las series en cuesta van a conformar el grueso de esta semana.

Como siempre, podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, en especial en Instagram, donde podéis ver día a día qué toca para entrenar. Si has sido capaz de seguirnos hasta ahora, el objetivo de correr 10 kilómetros en 50 minutos ya está casi en la palma de la mano. Os dejamos con el entrenamiento de la cuarta semana:

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 4

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

Entrenamiento Correr 10 Kilometros
  • Lunes: descanso.
  • Martes: rodaje corto, seis kilómetros a velocidad de crucero: a 5:20-5:30 el kilómetro.
  • Miércoles: entrenamiento de fuerza. Comenzamos con el entrenamiento de fuerza haciendo un circuito básico:
1366 2000
  • Jueves: series de larga distancia. Vamos a empezar a acostumbrarnos a correr una distancia mayor a un kilómetro a nuestro ritmo objetivo. Comenzaremos con dos kilómetros lentos para calentar y seguiremos con dos series de dos mil metros a un ritmo de 5:00-5:10 min/km. Descansaremos dos minutos entre serie y serie.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: hoy toca entrenamiento de calidad, corto pero intenso. Al ser un entrenamiento intenso, haremos énfasis en el calentamiento: un kilómetro a ritmo tranquilo más tres progresiones de cien metros, comenzando a trote y acabando sprint. Después del calentamiento, haremos unas seis series de cuestas, de alrededor de cien metros, con descanso de dos minutos entre serie y serie. Para saber algo más sobre este tipo de series, os dejamos un artículo sobre todo lo que hay que saber sobre las series en cuesta.
  • Domingo: día de rodaje largo. Seguimos sumando kilómetros, en este caso nueve kilómetros a ritmo de 5:30-5:40 min/km.

En Vitónica | Semana 1, Semana 2, Semana 3

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Reto Vitónica (semana 3): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 3): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Semana de inflexión en nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Ya hemos acabado el período preparatorio y esta semana metemos un entreno más, haciendo en total cuatro sesiones en las que correremos 25 kilómetros.

Os recordamos que podéis seguir el reto en nuestras redes sociales, sobre todo en Instagram, donde iremos colgando los entrenos día a día y de forma muy visual. Como podéis ver, esta semana no aumentamos mucho los kilómetros, pero sí el ritmo. Si queremos correr 10 kilómetros en 50 minutos, hay que entrenar rápido, no solo acumular kilómetros.

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Reto Vitónica (semana 2): correr 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 2): correr 10 kilómetros en 50 minutos

Segunda semana de nuestro reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. Esperamos que la primera semana haya ido bien. Si veis que os ha costado mucho seguir los entrenos, podéis pasaros a retos más asequibles: reto 5k o reto 10k.

En esta segunda semana del reto, vamos a seguir con tres entrenamientos, algo más largos que la anterior pero también con la idea de ir adaptándonos, sin meter mucha caña. Poco a poco iremos subiendo kilómetros y haciendo entrenamientos más rápidos e intensos. Os recordamos que podéis seguir los entrenamientos en nuestras redes sociales, sobre todo en Instagram, donde día a día ponemos qué hay que hacer en el entrenamiento:

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Reto Vitónica (semana 1): corre 10 kilómetros en 50 minutos

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Reto Vitónica (semana 1): corre 10 kilómetros en 50 minutos

Comienza el reto para correr 10 kilómetros en 50 minutos. No os preocupéis que esta primera semana es de toma de contacto, va a ser muy asequible. Os recordamos que también podéis seguir este reto en redes sociales: Facebook, Twitter e Instagram, en esta última iremos poniendo los entrenamientos día a día de forma detallada, así que es una forma cómoda de ir siguiendo el reto.

Esta semana la vamos a plantear con tres días de entrenamientos: dos de ellos serán de carrera continua y uno de fartlek. El camino para correr 10 kilómetros en 50 minutos ha comenzado, si no sabes de qué va este reto, tienes toda la información en el post de presentación.

Entrenamiento para correr 10 kilómetros en 50 minutos: semana 1

Antes de cada entrenamiento, sobre todo en entrenamientos intensos, os recomendamos realizar un calentamiento apropiado. También es aconsejable hacer algún que otro ejercicio de estiramiento al acabar los entrenamientos.

Entrenamiento 10kilometros
  • Lunes: descanso. Aprovechamos el día de hoy para tomar conciencia de los entrenos, preparar material y estar listos para el día de mañana.
  • Martes: comenzamos con carrera continua suave, 7 kilómetros a un ritmo de 5:45-6:00 minutos el kilómetros. Lo que viene siendo un trote suave.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: otro día de carrera continua, pero aquí con menos distancia pero más rápido que el lunes. Haremos 5 kilómetros a 5:30-5:45 minutos el kilómetro.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: día de fartlek, haremos tres repeticiones seguidas de la siguiente secuencia: 2 kilómetros corriendo a 6 minutos el kilómetros más 500 metros a 5:30 el kilómetros (segundos arriba o abajo, tampoco tiene que ser exacto)
  • Domingo: descanso. Podemos aprovechar para soltar las piernas y dar un paseo en bici, salir a andar o hacer otro deporte de forma suave.
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El arte de beber mientras estás corriendo: las claves para que tu estrategia de hidratación sea un éxito

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El arte de beber mientras estás corriendo: las claves para que tu estrategia de hidratación sea un éxito

Uno de los momentos clave durante las carreras, sobre todo si son cortas y rápidas y no quieres perder mucho tiempo, es el de acercarnos a los puestos de avituallamiento para coger la botella de agua o bebida isotónica (dependiendo de lo que nos ofrezca la organización) e hidratarnos para poder seguir corriendo de forma segura.

Muchos corredores cometen errores en este momento crucial: unos fallos que pueden poner en peligro a ellos mismos y a los demás. Por eso hoy repasamos los errores más frecuentes que cometen los runners al beber agua durante las carreras y cómo podemos mejorarlos para evitar situaciones de riesgo y para llegar correctamente hidratados a meta.

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Correr hoy no compensa la comida basura que comiste ayer

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Correr hoy no compensa la comida basura que comiste ayer

Lo de salir a correr porque ayer nos hartamos de comer mal no funciona del todo así. Es normal que haya cierto sentimiento de culpa por pasarnos con la comida basura, pero salir a correr un rato no va a compensar del todo un atracón de fast-food.

Para comenzar, el tema de las calorías. Aunque sabemos que una caloría no es exactamente una caloría, un menú de comida basura suele llegar a las 1000 kcal. Tendríamos que correr durante una hora a un ritmo de 5 min/km para quemar esas calorías.

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Los siete errores más frecuentes de los runners en verano

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Los siete errores más frecuentes de los runners en verano

Si eres corredor, quizás los meses de verano, cuando más suben las temperaturas, te tomes un descanso: como decíamos anteriormente, el verano puede ser un momento ideal para trabajar la fuerza y preparar las piernas para las carreras de invierno, en lugar de seguir sumando kilómetros.

O quizás eres de esos runners que son capaces de seguir corriendo aun cuando los termómetros están por las nubes. Si eres de este segundo tipo, ojo a los siguientes errores, muy frecuentes entre los corredores en verano, que pueden llegar a pasarte factura.

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