Muchas de las competiciones suelen realizarse por la mañana, por tanto el desayuno se convierte en una comida clave para la carrera. El desayuno precometición, dependiendo de cómo lo hagamos, puede ayudar o entorpecer esa competición, por eso debemos tener algunas cosas en cuenta.

De entrada y como muchas veces hemos dicho, no hay que probar cosas nuevas. En ocasiones leemos en revistas u otros compañeros nos comentan un tipo de desayuno precompetición o “alimentos milagro”, pero si no lo hemos probado antes y nos hemos asegurado de que nos sientan bien, mejor dejarlos de lado.

Yo siempre sigo una norma: desayunar como siempre, pero un poco menos. En mi caso, a diario hago un desayuno bastante abundante pero el día de la competición suelo meter menos cantidades, por la simple razón de que los nervios o la activación para correr pueden entorpecer la digestión y notarme más pesado.

Recargar los depósitos de glucógeno es importante, pero no podemos dejarlo para última hora, es decir, para la última comida. En este caso donde la carrera sería por la mañana, la comida del día anterior y la cena van a ser las claves para recargar los depósitos de glucógeno. El desayuno acabará ese trabajo, pero ni mucho menos cobra toda la importancia.

Otro aspecto muy importante es cuándo hacer el desayuno. Esto depende mucho del tipo de desayuno y de cada uno de nosotros, pero al menos 3 horas antes de la carrera, así nos aseguramos de que la digestión se haya completado. No hay nada peor, que correr con la sensación de tener el estómago lleno.

La hidratación si debemos mantenerla hasta media hora antes de la salida, en pequeñas cantidades y cada 15 minutos. Muchos corredores ingieren un gel de glucosa antes de la salida, eso también es algo muy personal y que debemos de haber entrenado, ya que cada cuerpo reacciona de forma diferente ante este tipo de suplementos.

Imagen | Josiah Mackenzie

Hace unos días, hablando con un amigo que acababa de terminar su primer medio maratón me comentaba que llegó un momento de la carrera, aproximadamente por el kilómetro 15 que pensó en abandonar. Veía muy lejos el final y no tenía fuerzas para terminar. Pero, sacó fuerzas de flaqueza pensando en sus hijos.

Todo corredor ha experimentado alguna vez esa sensación de estar en medio de una carrera y no tener fuerzas ni físicas ni mentales para acabar. Nos encontramos en medio de la nada, hemos dejado de tener las buenas sensaciones del principio de carrera y el final está demasiado lejos como para terminar en las condiciones en las que nos encontramos.

¡Con lo bien que iba hasta ahora! Con las buenas sensaciones que estaba teniendo. ¿Por qué no puedo seguir el ritmo de este grupo si estoy acostumbrado a ese ritmo y mucho más? ¿No habré preparado bien la prueba? Son muchas las preguntas que nos hacemos y no encontramos respuesta.

Generalmente en el maratón estas cuestiones y esa sensación de no poder terminarlo aparece alrededor del kilómetro 30, con el llamado “muro de los 30 kilómetros”. En el medio maratón llega sobre los kilómetros 15 y 16. Ahí es cuando entra la fuerza mental del corredor para sobreponerse a esa barrera psicológica.

Son varias las técnicas que podemos emplear para superar ese bajón mental y físico y poder terminar nuestra carrera. Por un lado tenemos las técnicas de respiración, con las que gracias al control de la inspiración y espiración conseguimos centrarnos en nuestra respiración y olvidar esos pensamientos negativos que nos invitaban a abandonar la prueba.

Al igual que nos abundan en ese momento cantidad de pensamientos negativos por nuestra mente, tenemos que tener la capacidad de cambiarlos por otros positivos. Cambiar el “aún me quedan 6 kilómetros“ por “solo me quedan 6 kilómetros, esto está hecho“.

Como en el caso de mi amigo, luego están los pensamientos emocionales. Él, cuando no podía más, recordaba el tiempo que no había estado con sus hijos por salir a entrenar, y la recompensa de tenerlos en la meta recibiéndole como un héroe. ¿Y tú, en qué piensas para sacar fuerzas de flaqueza durante una carrera?

El principal objetivo del corredor es conseguir el máximo rendimiento gastando el mínimo de energía. Para ello, es necesario tener una técnica de carrera muy depurada. En las próximas líneas explicaremos los cuatro mandamientos de la técnica de carrera que todo corredor debería conocer.

Aplicando los cuatro mandamientos de la técnica de carrera conseguiremos un ahorro de energía y eficiencia mecánica grande, además de evitar ciertas lesiones por una mala técnica. Teniendo presente estos cuatro mandamientos y aplicándolos nuestra técnica de carrera mejorará notablemente.

Impulsarás sobre todas cosas

El primer mandamiento de la técnica de carrera está relacionado con la fase de impulsión. Para correr más hay que impulsar contra el suelo, así de sencillo. Parece sencillo pero no lo es. ¿Cuántas veces hemos visto a corredores retirar el pie del suelo como si éste quemase?

Antes de que contacte nuestro pie con el suelo tenemos que tener presente que debemos impulsar contra el suelo. En este sentido, el pie tiene que contactar contra el suelo con cierta tensión, ya que un pie demasiado relajado nos hará perder velocidad. La impulsión se debe realizar hasta el último momento, terminando con una extensión de tobillo e impulsando sobre los metatarsos.

En la imagen superior se puede ver perfectamente cada una de las fases de este primer mandamiento. Vemos al corredor de las zapatillas blancas impactar contra el suelo con un tobillo activo. Vemos también al corredor con las zapatillas grises y verdes terminar la impulsión con la puntera del pie, aprovechando todo la palanca del tobillo. Por último, vemos al corredor de zapatillas oscuras que ha terminado de impulsar y está comenzando la fase de vuelo, con la pierna y tobillo estirados casi al completo.

Elevarás rodillas al aire

Este segundo mandamiento de la técnica de carrera está muy relacionado con el primero. Si en el anterior el objetivo era tener una buena impulsión de tobillo, intentando impulsar hasta el último momento, en éste la finalidad es elevar las rodillas al aire para obtener la máxima amplitud de zancada.

Si nos damos cuenta, ambos mandamientos van cogidos de la mano. Si impulsamos de tobillo hasta el final estamos obligando a la otra pierna, la pierna libre, a elevar la rodilla. Y si nos centramos en subir la rodilla obligamos al tobillo de la otra pierna a tener que impulsar al máximo.

Todo esto siempre y cuando se realice con una buena técnica de carrera. Hay corredores que se centran únicamente en elevar la rodilla y retiran la pierna de impulso antes de tiempo, pareciéndose más su técnica a un baile del humorista Chiquito de la Calzada que a la de un corredor. En la foto podemos ver como la atleta impulsa perfectamente de tobillo y eleva la rodilla de la pierna libre.

Llevarás los brazos atrás

Generalmente, los gran olvidados de la técnica de carrera, los brazos. Rara vez nos centramos en el papel que desempeñan dentro de la figura del corredor. Son los encargados de equilibrar nuestro cuerpo, siendo de gran importancia cuando aumentamos el ritmo de velocidad o cuando estamos muy fatigados.

Los brazos también tienen su técnica de carrera. Una de las cosas más importantes es que los brazos vayan atrás aprovechando todo su rango de movimiento. Si nuestra amplitud de zancada se veía incrementada gracias a elevar las rodillas, no podemos acortarla por una mala técnica de brazos. Si no dejamos llevar atrás los brazos estamos acortando el movimiento repercutiendo en nuestra zancada.

Este braceo no se puede hacer de cualquier forma. Los codos tienen que tener una angulación de 90 grados y llevarlos con soltura. Las manos tienen que estar relajadas, sin cerrar el puño y sin llevar los dedos con tensión, tan solo dejarlos llevar por la inercia del movimiento. Un ejercicio muy bueno es realizar progresiones de brazos sobre el sitio, sin desplazamiento, realizando el movimiento solamente con los brazos.

Realizarás con amplitud y soltura todos los movimientos

Este cuarto mandamiento es el encargado de dar armonía a los otros tres mandamientos. Para conseguir una eficiencia mecánica y energética es necesario que todos nuestros movimientos se realicen con amplitud y soltura.

El movimiento se tiene que realizar con la tensión justa, sin precipitación y sin querer anticipar el gesto. Tenemos que respetar la fase de impulsión, la elevación de rodillas y el braceo de brazos. Si todos esos movimientos los hacemos con amplitud y soltura nuestra técnica de carrera mejorará considerablemente.

Una prueba práctica de este cuarto mandamiento es cuando vemos a cámara lenta a un velocista en una carrera de 100 metros. Pese a la tensión que tienen por decidirse la prueba en menos de 10 segundos su mandíbula y sus manos están completamente relajados y se mueven tan solo por el movimiento de su cuerpo. Si llevasen tensión no podrían darle esa amplitud y soltura necesaria para una buena técnica de carrera.

En Vitónica | Mejora la técnica de carrera con los segundos de triple.
Imágenes | Public Information Office Philip Bump William Murphy Jonas K. Terry George.

Conocer nuestra pisada al momento de correr es de gran importancia para que la zapatilla sea adecuada a nuestro pie, nos permita corregir algunas imperfecciones y así, prevenir lesiones. Y si bien hay varios factores determinantes, debemos tener en cuenta que la fatiga muscular afecta nuestra pisada.

Es decir, la genética y estructura ósea son determinantes de nuestra pisada así como la técnica de carrera que puede distribuir las cargas de maneras distintas sobre nuestro pie, pero lo que debemos considerar es que la fatiga muscular después de grandes volúmenes de carrera, puede modificar la pisada.

Así, en carreras de larga distancia, cuando los músculos de la pierna se fatigan también se estresa la musculatura encargada de sostener la bóveda plantar y dar movimiento al pie, por ello, los puntos de apoyo y de presión se modifican.

Por ejemplo, se observó en un estudio a 30 corredores del Grupo de Investigación BioPiEx de la Universidad de Extremadura, que a mayor distancia recorrida y más fatiga muscular, la pisada tiende a la pronación, registrándose más presión debajo del segundo y tercer metatarsiano del pie así como en el talón.

Esto significa que en un maratón, a medida que se concreta la prueba, los pronadores se vuelven más pronados, los corredores con pisada neutra tienden a la pronación y los supinadores pueden modificar la pisada a neutra.

Concretamente, nos sirve saber que la fatiga muscular afecta nuestra pisada para prevenir lesiones, pues si corremos frecuentemente maratones o desafíos de larga distancia, la sobrecarga no sólo puede jugar en contra para los músculos, sino también, para nuestra pisada y las articulaciones.

Entonces, no fatiguemos en demasía a nuestro cuerpo, no corramos muchos maratones juntos sino dejemos descansar a nuestro cuerpo, pues un exceso de esfuerzo puede llevarnos a la lesión, no sólo porque modifica la pisada, sino porque agota nuestros organismo todo.

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Imagen | Sheffield Tiger

Muchas son las personas que comienzan a correr con el objetivo de perder peso o que por el contrario, a medida que avanzan corriendo, se deshacen de algunos kilos de más. Dado que el calzado es fundamental en esta disciplina, te recomendamos si has perdido peso corriendo, considerar un cambio de zapatillas.

Ya hemos dicho que las zapatillas para corredores pesados deben reunir algunas características particulares, y esto es así porque con el peso corporal se modifica también nuestra pisada y el impacto al correr sobre nuestras articulaciones.

Entonces, si has perdido peso corriendo, quizá tu pisada haya cambiado y no esté tan pronada como antes o las cargas se distribuyan de manera diferente. También tu calzado no requerirá tanta amortiguación y puedas beneficiarte de unaa zapatillas más ligeras.

Asimismo, en el caso de que la pérdida de peso sea importante, puede haber cambios morfológicos en el pie, por ejemplo, éste puede estar más delgado y menos ancho, por eso, la zapatilla puede quedar muy holgada, rozando el pie mientras corremos.

Por todas estas razones, lo mejor si has perdido peso corriendo es considerar un cambio de zapatillas con previo análisis de la pisada nuevamente para visualizar cambios posibles.

Imagen | Josiah Mackenzie

El hábito de fumar resulta un estresor importante para la salud del organismo y afecta no sólo el sistema respiratorio y cardiovascular, sino también, los músculos esqueléticos, por eso, hoy nos preguntamos, ¿es posible correr siendo fumador?.

Si tenemos en cuenta todo lo antes dicho, sin duda empezar a correr siendo fumador no será tarea fácil, pues no contaremos con un cuerpo cuidado, sino que un cuerpo estresado, con riesgos y tóxicos deberá enfrentarse a un esfuerzo físico. Por ello, correr siendo fumador es posible, pero debemos tener en cuenta:

• Comenzar con previo chequeo médico que descarte problemas severos de corazón, vasculares o respiratorios, frente a los cuales un esfuerzo físico sería totalmente peligroso.
• Comenzar con cautela, pues el rendimiento no será igual en un fumador que una persona libre de tabaco, ya que las sustancias inflamatorias que genera el cigarrillo reducen la capacidad de oxigenación de la sangre y rápidamente se experimentará fatiga.
• Controlar la frecuencia cardíaca, pues rapidamente puede dispararse en un fumador ante la realización de ejercicio físico.
• Progresar poco a poco para no incrementar la carga de trabajo rápidamente y sentir fatiga en exceso que pueda desmotivar la práctica de actividad.
• Consumir más vitaminas y minerales que nunca, pues el ejercicio demanda la presencia de atioxidantes y los fumadores de por sí, requieren de algunas vitaminas en mayores cantidades debido a que el tabaco las roba de nuestro cuerpo.
• Cuidar la recuperación, pues la intensidad de trabajo siempre será mayor para un fumador y los músculos tardarán más en recuperarse del esfuerzo debido a la menor oxigenación de la sangre así como al menor rendimiento cardiorespiratorio. Por lo tanto, lo mejor es dormir lo suficiente, entrenar a baja intensidad, comer variado y con muchos nutrientes y realizar un descanso activo el día después al entrenamiento.
• Evita fumar justo antes y después del ejercicio, pues de esta forma te prepararás mejor para el deporte y te recuperarás más fácil después.

Lo mejor a pesar de que es posible correr siendo fumador, es abandonar el cigarrillo poco a poco mientras crecemos como corredores, pues veremos importantes cambios y sin duda, los beneficios de movernos más junto a los efectos positivos de dejar de fumar serán superiores.

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Imagen | Daniela Vladimirova

Desde hace un tiempo vengo observando que muchos corredores van con el móvil en la mano. Los que me conocéis, sabéis que no soy muy amigo de correr y entrenar con el móvil, pero aquí podría decir que estoy en contra de correr con el móvil en la mano, ya que puede alterar sustancialmente la técnica de carrera.

Casi todos los corredores que llevan el móvil en la mano tienen ese codo mucho más flexionado que el otro, supongo que para evitar que el cable de los auriculares estén con demasiada tensión. Tampoco se hace de forma correcta ni completa el movimiento de braceo, pudiendo afectar a la estabilidad del corredor y su técnica.

Si se sale a correr con el móvil, yo recomiendo llevarlo en el bolsillo o con un brazalete. Además, se corre el riesgo de acabar con el móvil lleno de sudor o con un “calentón” importante, algo que no es muy recomendable para nuestro querido smartphone.

Además, si llevamos el móvil en la mano se corre el riesgo de caer en la tentación de mirarlo de vez en cuando, algo que nos va a distraer del entrenamiento. Se puede hacer deporte con nuestros gadgets, pero siempre hay que pensar cuál es la mejor forma de darles uso.

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Imagen | Evan

Muchos corredores entrenan de manera ocasional o frecuente en una pista de atletismo. ¿Es bueno o malo correr en una pista de atletismo? De entranda, ni bueno ni malo, todo depende de cuánto corramos y cómo lo hagamos y por supuesto, de qué objetivo queramos conseguir.

Si corremos pruebas atléticas en pista, está claro que lo más normal es entrenar en ella, pero si somos corredores populares, igual no nos conviene abusar de esta superficie. Correr en pista tiene sus cosas buenas y sus cosas malas.

Ventajas de correr en pista

Inconvenientes de correr en pista

Conclusiones sobre correr en una pista de atletismo

Yo lo veo muy interesante sobre todo para los entrenamientos de series, donde nos interesa correr rápido. Alguna vez al mes podemos acudir a la pista, todo lo que sea variedad en el entrenamiento es bueno. Correr en diferentes superficies nos va a venir bien en nuestros entrenamientos.

Correr con mucha frecuencia o a diario ya no lo veo tan conveniente, ya que podemos acostumbrarnos a una superficie que no es muy “real” para un corredor popular, pudiendo luego sufrir mucho cuando pisamos el asfalto o la tierra.

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Imagen | Vanessa Pike-Russell

Seguimos en busca de sacar el máximo rendimiento a nuestros entrenamientos y para ello proponemos un ejercicio de técnica de carrera que nos ayudará a mejorar la fase de impulsión. Hablamos del segundo salto dentro de la modalidad de triple salto del atletismo.

Previamente, vamos a recordar en qué consiste la modalidad de triple salto. El triple salto se engloba dentro del grupo de saltos. Consiste en una secuencia de tres saltos en los que los dos primeros saltos se realizan con la misma pierna y el último con la pierna contraria. Por lo tanto, necesitamos tener una gran potencia en ambas piernas. Para mejorar nuestra técnica de carrera nos vamos a centrar en el segundo salto de triple.

Antes de describir el segundo salto vamos a ver la ejecución del salto completo, llevado a cabo por el atletla Jonathan Edwards, el mejor saltador de triple salto de la historia, cuyo récord mundial lo tiene con una marca de 18,29 metros. En el vídeo podemos vemos la importancia de la impulsión en los tres saltos.

Ahora sí, vamos a centrarnos en el segundo salto para mejorar nuestra técnica de carrera. Como hemos visto en el vídeo el segundo salto consiste en la impulsión de la misma pierna con la que habíamos realizado el primer salto para acto seguido caer con la otra pierna para realizar el salto previo a la caída en el foso de arena.

Si nos damos cuenta es el mismo gesto que realizamos en la fase de impulsión de la carrera, una pierna impulsa contra el suelo mientras la otra sube la rodilla buscando una buena amplitud de zancada. Cuanto más tiempo estemos impulsando mayor amplitud de zancada tendremos, para ello, es importante terminar la fase de impulso con los metatarsos.

El ejercicio que proponemos para mejorar nuestra técnica de carrera es una sucesión de segundos de triple haciendo hincapié en la fase de impulsión del tobillo. Es importante centrarse también en el vuelo de la pierna libre, ya que subiendo la rodilla estamos obligando a que la pierna contraria tenga realizar hasta el final todo el impulso con el tobillo.

El ejercicio de segundos de triple es una excelente forma de trabajar nuestra técnica de carrera. A veces pensamos que para correr más tenemos que mover más rápido los brazos y piernas retirando antes de tiempo la pierna que impulsa. Este ejercicio nos ayudará a corregir ese error.

Imagen | William Murphy
Vídeo | Youtube.
Vídeo | Youtube.

La carrera es una actividad que quien más y quien menos practica o ha practicado alguna vez. A pesar de todo, son muchas las personas que la llevan a cabo sin una técnica, corriendo de cualquier manera y poniendo en riesgo las diferentes articulaciones que conforman las piernas. Nosotros en este post nos vamos a detener en dar algunos consejos para evitar hacernos daño y sacar el máximo rendimiento a la carrera.

Saber distribuir la tensión que se genera en las piernas por todo el cuerpo para evitar sobrecargarlas demasiado, acompasar la parte superior con la inferior para marcar el ritmo y realizar una correcta respiración es lo esencial a la hora de conseguir una correcta ejecución de la carrera. Por ello es necesario conocer la técnica y seguir perfeccionándola poco a poco con pequeños consejos.

Postura y zancada

En primer lugar es muy importante tener clara la postura a la hora de correr. El cuerpo no debe estar muy inclinado hacia adelante, donde toda la tensión se concentra en la punta del pie, ni muy echado hacia atrás, pues toda la tensión iría al tobillo y por lo tanto las articulaciones sufrirán mucho más el impacto. Para evitar esto es necesario que tendamos a centrar la tensión en la mitad del pie, de modo que ésta se repartirá más por el cuerpo, evitando así daños por una técnica incorrecta. Recomendada la zancada corta en la que no separemos mucho los pies del cuerpo.

La colocación de la espalda es fundamental, ya que debe permanecer relajada durante todo el desempeño de la actividad. Una forma de conseguirlo es manteniendo la mira al frente y acompasando el movimiento de los brazos con el de las piernas. Para ello colocaremos los brazos doblados por el codo unos noventa grados, y así facilitar su movilidad para desviar parte de la tensión y conseguir mejores resultados.

Mantener el cuerpo relajado será otro punto a tener en cuenta, y es que muchas personas cuando salen a correr se mantienen rígidas, poniendo en riesgo las articulaciones. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas y los tobillos sueltos es esencial para así evitar sobrecargar demasiado la parte de las piernas y poder producirnos lesiones con el paso del tiempo.

Mantener una correcta coordinación entre la parte superior y la inferior del cuerpo es esencial, al igual que debemos hacerlo con la respiración, que debe ser continua y constante, ya que nos ayudará a aumentar la resistencia mientras estamos llevando a cabo el ejercicio, además de ayudarnos a mejorar la concentración y nuestra predisposición a la actividad en sí.

Imagen | Montgomery County Planning Commission