El calentamiento antes de una actividad es fundamental para rendir más y mejor así como para prevenir lesiones. Por eso, en el calentamiento antes de correr, concentrado generalmente en las piernas, recomendamos no olvidar el tren superior.

Ya hemos dicho muchas veces que tanto la espalda, el abdomen y los brazos, intervienen en el movimiento de carrera y por ello, también deben tenerse en cuenta en nuestro plan de calentamiento antes de correr, pues si queremos lograr un desempeño efectivo y seguro, nunca debe faltar una puesta a punto de todo el cuerpo previo al esfuerzo.

Si utilizamos la ayuda de los brazos para correr, notaremos grandes ventajas respecto a si únicamente nos concentramos en las piernas, por ello, para un eficiente braceo, necesitamos calentar músculos y articulaciones de las extremidades del tren superior.

Así, podemos realizar movimientos circulares de brazos tanto hacia adelante como hacia atrás, y también podemos calentar el tren superior realizando rotaciones de tronco o llevando hacia atrás y adelante los brazos para involucrar la articulación del hombro.

Recordemos que el tren superior está fuertemente involucrado mientras corremos y que un adecuado calentamiento puede mejorar la circulación sanguínea en la zona, evitando futuras lesiones, así como también, favoreciendo la elasticidad y el movimiento posterior, durante el esfuerzo.

Entonces, en el calentamiento antes de correr, no olvides el tren superior, pues tanto como las piernas, abdomen, espalda y brazos te ayudarán durante la carrera.

En Vitónica | Tener en cuenta el tren superior para mejorar los resultados de carrera
Imagen | Brighton photographer

Si hablamos de tirón muscular se nos viene a la mente la típica imagen del futbolista llevándose la mano a la parte posterior de la pierna y pidiendo el cambio. O, esa carrera de velocidad de una prueba de atletismo en la que uno de los atletas cae al suelo debido a un pinchazo en los isquiotibiales durante el sprint. Desde vitónica proponemos un ejercicio de potenciación excéntrica de isquiotibiales para evitar lesiones durante la carrera.

Ya hemos hablado en más de una ocasión de la importancia de los ejercicios de musculación para la mejora de nuestra condición física y los beneficios que suponen dentro de la técnica de carrera y la prevención de lesiones. Con este ejercicio pretendemos potenciar esa musculatura tan importante en la carrera y evitar cualquier tipo de lesión ocasionada por falta de tono muscular.

¿Dónde se encuentran los isquiotibiales y cuál es su función?

Los isquiotibiales se localizan en la parte posterior del muslo y están formados por tres músculos; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Todos estos músculos tienen la misma función, la flexión de rodilla. Por tanto, están presentes en todo momento durante la carrera.

En las salas de musculación nos encontramos con diferentes máquinas para el trabajo de esta zona, pudiéndose realizar desde tumbados, de pie o sentados. En esta ocasión nos vamos a centrar en la máquina de tumbados, introduciendo una variante para hacer hincapié en la fase excéntrica del movimiento.

La fase excéntrica o negativa es cuando el músculo se está alargando durante la contracción muscular. La fase excéntrica de un ejercicio es aquella que va a favor de la gravedad, en este caso cuando bajamos la resistencia que tenemos en los talones.

El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas para llevarnos la resistencia hasta la parte inferior del glúteo con ambas piernas (contración concéntrica) introduciendo la variante de realizar el descenso (contracción excéntrica) con una sola pierna. El trabajo excéntrico nos va a ofrecer una mayor calidad muscular evitando lesiones en esta zona del cuerpo.

Es muy importante en este ejercicio la velocidad de movimiento del mismo. El ejercicio se tiene que realizar de manera controlada, sobre todo la parte excéntrica. Generalmente el descenso tiene que durar el doble que la subida. Una buena forma de controlar el movimiento es contando “2” durante la parte concéntrica y contando “4” durante la parte excéntrica”.

Por último, tenemos que tener presente que este tipo de ejercicios, por su carácter excéntrico, dañan muchas fibras musculares y produce bastantes agujetas, por lo que las primeras veces no tenemos que abusar de ellos y realizarlos siempre alejados de alguna prueba importante.

Después de haber visto algunos ejercicios básicos en este especial de musculación para corredores, hoy presentamos un circuito básico de pesas para entrenar la fuerza en corredores. Como veis, son solo seis ejercicios que podemos hacer fácilmente en cualquier sitio y en poco tiempo.

¿Por qué trabajar la fuerza en circuito?

El circuito es una forma muy cómoda de trabajar todos los grupos musculares importantes en poco tiempo. Prácticamente en media hora hemos hecho el trabajo de fuerza tan necesario en el corredor. Además, al ser un trabajo continuado con poco tiempo de descanso entre ejercicios facilitará el trabajo cardiovascular.

Este circuito está diseñado para principiantes, aunque también puede servir como circuito exprés para avanzados que no tienen mucho tiempo de entrenar la fuerza. Cuando queremos dar un salto cualitativo en nuestra carrera, entrenar la fuerza es necesario y el circuito es una buena forma de iniciarnos.

Los diferentes ejercicios del circuito

A continuación vamos a detallar los diferentes ejercicios del circuito. Pondremos un enlace a cada artículo donde detalla los aspectos técnicos y características del ejercicios. Pero si solo te interesa la información básica, verás los músculos principales que se trabajan en cada ejercicio y un video del mismo, además de alguna alternativa para realizarlos si no cuentas con material específico de gimnasio.

1. Zancada frontal

2. Martillo

3. Abdominales

4. Elevación de talones

5. Press de banca

6. Extensión lumbar

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: circuito de fuerza con pesas

Cuando nos iniciamos en una actividad, siempre cometemos errores de principiante que poco a poco nos sirven para aprender, pero si ese error puede condicionar nuestro progreso, entonces se puede convertir en un verdadero problema. Algo así sucede con el principal error que cometen los corredores novatos.

Con frecuencia quienes comienzan a correr lo hacen después de un tiempo de entrenamiento, ya sea previa realización de caminatas, de montar bicicleta o de entrenar en el gimnasio, pero un gran error que cometen algunos corredores novatos que se inician desde cero es lanzarse repentinamente a la carrera.

Si de un día para otro comienzas de cero a entrenar y lo que haces es correr, rápidamente te darás cuenta que el cansancio se apodera de tu cuerpo, que no rindes como esperabas. Es decir, tu cuerpo te obliga a frenar generándote una sensación frustrante al comenzar a correr.

Asimismo, si de cero, sin preparación previa ni acondicionamiento físico anterior te largas a correr, tienes alto riesgo de sufrir lesiones que te obligan a frenar el entrenamiento y en cierta forma, no te permiten progresar como pensabas.

Es decir, es un gran error comenzar de repente a correr, sin un plan que te permita avanzar con seguridad, paulatinamente y de manera efectiva en tu camino como corredor, pues no sólo tienes riesgo de frustrarte sino también de sobrecargarte y lesionarte.

Entonces, si recién comienzas a correr, no salgas todos los días, respeta los descansos y prepara tu cuerpo para la carrera con caminatas a buen ritmo, pedaleadas en bici y un poco de gimnasio. Recuerda que sea cual sea la actividad que inicies, siempre debe ser de forma progresiva y para avanzar como corredor, necesitas ganar resistencia, algo que no cogerás de un día para otro.

Imagen | Tobyotter

La carrera es uno de los deportes más traumáticos para nuestras articulaciones. En una salida de media hora podemos hacer alrededor de 4500 impactos contra el suelo, algo nada despreciable. No obstante los beneficios de salir a correr son muchísimos, solo hay que saber cómo hacerlo. Por eso, si empiezas a correr, evita el asfalto.

El asfalto es una superficie que nos devuelve al 100% el impacto de nuestro pie con el suelo y si no estamos acostumbrados, el aparato locomotor sufrirá en exceso. Otras superficies como la tierra o el césped son más adecuados para empezar a correr, absorben en mayor medida ese impacto.

Es normal que elijamos el asfalto para salir a correr, es el terreno que solemos tener más a mano. Sin embargo en muchos parques podemos encontrar zonas de césped o caminos de tierra donde podemos correr sin sufrir impactos tan fuertes.

Con el paso de los kilómetros y los días, se nota mucho el tipo de superficie donde corremos, sobre todo en las lesiones, dolores y molestias. Poco a poco podemos ir metiendo algunos kilómetros por asfalto y nos iremos acostumbrando. Pero si empezamos a correr solo por asfalto y nos pasamos con los kilómetros, lo más normal es que al poco tiempo empecemos a notar los efectos secundarios de esta superficie tan dura.

Ya en una oportunidad nos preguntamos por qué corren tanto los jamaicanos con mucha resistencia y gran velocidad, imaginando que en ellos hay cualidades que le permiten tal destreza. Y la realidad es que si bien la velocidad se entrena y se aprende, hay numerosos factores que afectan la velocidad de carrera, entre ellos, algunos que no podemos modificar y tienen que ver con nuestra morfología.

Entre los factores que afectan nuestra velocidad encontramos aquellos que son hereditarios y evolutivos, es decir, que nacen con nosotros y que no podemos entrenar o desarrollar después y también, hay cualidades modificables que podemos entrenar si buscamos ser más rápidos.

Factores no modificables

• El sexo, ya que si bien hasta la pubertad no muestra diferencias, a partir de la pubertad las mujeres con su carga hormonal superan en velocidad a los hombres. pero después, por sus hormonas y su mayor porcentaje muscular, los hombres tienen más potencial para desarrollar mayor rapidez y velocidad de carrera.
• Proporciones corporales favorables como por ejemplo extremidades más largas que permiten un mejor y mayor impulso.
• Porcentaje de fibras musculares rápidas que algunas personas, como por ejemplo, los jamaicanos, poseen en mayor proporción y ello los hace más rápidos, pues les permite trabajar a alta intensidad y en poco tiempo sin inconvenientes.

Factores que podemos entrenar

Para no desanimarnos, os mostramos que si bien hay factores que no podemos modificar, también hay otras cualidades entrenables que afectan nuestra velocidad, por ejemplo:

• La motivación puede ayudar en gran manera, pues una persona motivada para correr concentrará sus sentidos en su desempeño, y podrá tener mayor fuerza de voluntad para superar mentalmente las resistencias como puede ser la fatiga, por ejemplo.
• La técnica deportiva puede influir mejorando la velocidad si favorece las capacidades coordinativas y un gesto preciso. Esta cualidad puede ser perfectamente entrenable para lograr mayor velocidad
• Temperatura corporal que permitirá tener una adecuada elasticidad y extensibilidad de los músculos y tendones, así como mejorará la capacidad de reacción y el metabolismo. Por ello, un adecuado calentamiento puede mejorar la velocidad de contracción muscular y volvernos más rápidos.

Como podemos ver, dentro de los factores que afectan la velocidad, hay muchos sobre los que podemos actuar, pues podemos entrenar la mente para ser veloces, así como también, hay diversas modalidades de entrenamientos y/o ejercicios que ayudan a desarrollar velocidad. Tampoco podemos olvidar lo importante que es tener un buen calentamiento y tener los sustratos energéticos adecuados.

Entonces, si bien hay cosas que no podemos modificar, hay otros factores que con entrenamiento y dedicación, pueden ayudarnos a ganar velocidad. Recuerda que no se nace siendo veloz, sino que todos podemos lograrlo.

En Vitónica | Entrenamiento cardiovascular Fartlek para mejorar velocidad y resistencia
Imagen | Charlie Llewellin

Hoy, en nuestro especial de musculación para corredores vamos a dar algo de protagonismo a un músculo olvidado: los lumbares. Aunque muchos no le dan importancia, es un músculo esencial para la estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Implicación en la carrera de los lumbares

Junto con los músculos abdominales, los lumbares ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando estamos corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

Si la región lumbar es fuerte, podemos soportar bien las cargas cuando corremos y los flexores de la pierna podrán desarrollar mayor potencia, algo importante cuando necesitamos de la potencia muscular para correr más rápido o hacer series. Es decir, los lumbares actúan como una eslabón de la cadena cinética, de ahí su importancia al trabajarlos.

Cuando trabajamos los lumbares, no solo los fortalecemos, también los estiramos, algo que será fundamental para la correcta posición de la pelvis y la protección de la zona lumbar y sacra. Muchos corredores tienden a inclinar el tronco hacia delante cuando corren, esto puede afectar a la acción de otros músculos y a desarrollar lesiones, algo que podemos solucionar potenciando los lumbares.

Músculos implicados en el ejercicio de superman

Técnica de ejecución en la extensión lumbar

Consejos de seguridad a la hora de hacer el ejercicio

Muchos corredores sufren de dolores de espalda, por lo que habrá que tener especial cuidado con este tipo de ejercicios, no forzando el movimiento y realizándolo de manera suave.

Es importante realizar el ejercicio en una superficie estable para estabilizar la espalda. De este modo, no es recomendable hacer el ejercicio en una cama o en colchonetas excesivamente blandas.

Diferentes alternativas para trabajar las lumbares

Podemos hacer el ejercicio de superman simultáneo, elevando las dos piernas y los dos brazos al mismo tiempo. Trabajaremos los lumbares de forma bilateral, aunque se requiere de mayor fuerza en esta músculo. Sería un buen ejercicio para elevar el nivel una vez que ya tenemos controlado el básico.

Si buscamos inestabilidad, podemos hacer extensiones lumbares sobre fitball. Sería el mismo ejercicio que hemos descrito, pero apoyando la zona abdominal sobre un fitball. Así, tendremos un extra de inestabilidad y trabajaremos más los músculos estabilizadores.

Si lo que buscamos es intensidad, tendremos que echar mano de una silla romana. No es más que la máquina que vemos en el gimnasio para hacer extensiones, donde tenemos los pies sujetos y la gravedad está en nuestra contra. Además de la gravedad, podemos coger una mancuerna o disco con peso, haciendo más intenso el ejercicio.

Imagen | Wikimedia
Video | Strong Runner

Correr al aire libre tiene muchas más ventajas que correr en cinta, pues no sólo realizarás un esfuerzo mayor que te permitirá quemar más calorías, sino que además, disfrutarás de la naturaleza. Por eso, en esta época del año, te proponemos que pases de correr en la cinta al aire libre y para ello, te damos algunos trucos para lograrlo.

La transición de la cinta al aire libre no es fácil de lograr, pues si bien tendremos la resistencia al correr, estaremos en un ambiente totalmente diferente. Por lo tanto, necesitamos paciencia y avanzar gradualmente hasta dejar la cinta por completo para correr al aire libre.

Algunos trucos que pueden ayudar son:

• Comienza de a poco, cambiando una de las veces de la semana que corres en la cinta por carrera afuera, y avanza de a una vez por semana, es decir, si corres cuatro veces a la semana, tu transición debe demorar 4 semanas para correr definitivamente al aire libre.
• Elige la hora de correr al aire libre y no salgas en los picos de temperatura y luz solar, pues el cuerpo está acostumbrado a correr en un lugar acondicionado climáticamente y correr con mucho calor te fatigará rápidamente.
• Selecciona bien tu vestimenta, pues necesitarás de ropa blanca y transpirable que permita que la humedad salga del cuerpo y no se quede allí, pegada a ti o a tu camiseta. Si el día está más fresco puedes vestirte en capas, las cuales irás retirando a medida que suba la temperatura del cuerpo. Y para días de lluvia puedes emplear una capa externa impermeable.
• Lleva calzado con más amortiguación, pues tus piernas sentirán más el impacto al correr al aire libre que en la cinta e iníciate en terrenos blandos, como la tierra, en lugar del asfalto cuya mayor dureza genera más impacto.
• Disminuye el ritmo de carrera al aire libre, pues no es lo mismo que correr en interior donde no tenemos viento, obstáculos que esquivar o desniveles de terreno. Para adaptarte mejor al aire libre, comienza corriendo más despacio.
• Carga tu botella de agua, para lo cual debes buscar la forma de llevar el bidón para hidratarte, pues seguro antes, la máquina de correr lo sostenía mientras tu corrías arriba de ella. Ahora más que nunca necesitarás hidratarte al aire libre y entonces, encuentra la forma de trasladar tu bebida.

Ten en cuenta estos trucos para lograr pasar de correr en la cinta al aire libre y no te arrepentirás del cambio, pues afuera disfrutarás más, sentirás la mayor intensidad y los mejores resultados.

Imagen | Mikebaird

El que siga creyendo que en la carrera sólo participan las piernas está muy equivocado, pues otros músculos de nuestro cuerpo también son importantes en este movimiento. Hoy te mostramos cómo participan tus abdominales mientras corres y justificarás la importancia de trabajar el abdomen si eres corredor.

Los abdominales fuertes en un corredor significan más eficiencia en la carrera y mayor resistencia así como menor riesgo de lesiones, pues tienen un rol importante en cada movimiento que realizamos al correr, sobre todo, nos ayudan a mantener la estabilidad del cuerpo durante el constante esfuerzo que realizamos.

Cuando elevamos la rodilla para elevar el muslo y lograr una buena zancada, el recto abdominal se contrae y el psoas ilíaco permite la flexión de la cadera limitando el exceso de movimiento de esta articulación.

A medida que la zancada se extiende y el ritmo de carrera se acelera, el transverso abdominal y el recto en su porción inferior entran en acción, permitiéndonos ganar potencia. También es de importancia tener un abdomen fuerte para subir y bajar cuestas, pues al subir nos ayudarán a impulsarnos restando esfuerzo a las piernas, mientras que al bajar, absorberán parte del impacto que recibe el tren inferior, protegiéndonos así de las lesiones.

Para rotar el tronco o moverte hacia los lados ya sea para cambiar de dirección o esquivar objetos, los oblicuos son de gran ayuda, pues además de favorecer el movimiento, brindarán estabilidad y colaborarán co una buena postura al correr.

No debemos olvidar que en todo momento, el abdomen ayuda a mantenernos erguidos, lo cual es fundamental para sostener una buena postura al correr, que favorezca el rendimiento y la respiración adecuada.

Así, vemos que los músculos abdominales participan en gran manera mientras corremos, mejorando el movimiento y contribuyendo a su eficiencia. Sin la contracción abdominal, correr no sería posible, y sin un abdomen fuerte, no podemos llegar muy lejos.

Imagen | Stuart Grout

Hace unas semanas, nuestro compañero Juan, nos trajo a Vitónica su entrenamiento preferido cuando hace series, las series de mil metros.

Hoy, os voy a explicar mi entrenamiento de series preferido, las series de 300 metros. Estas me aportan una mejora en el rendimiento y es un ejercicio perfecto para poder quemar más grasa. Así que, puede ser útil para cualquier corredor o para cualquier amante del fitness.

Es una distancia que tengo con ella una relación amor-odio. Las quiero con locura porque los beneficios que me aporta son muchos y las odio porque son tremendamente duras.

Primero de todo, antes de explicar los beneficios, me gustaría que visualicéis los cuerpos de los atletas de 200 y 400 metros. Musculosos, muy definidos y con forma de uve. Esto os puede ir haciendo una idea de los beneficios que podréis obtener.

Estos atletas, junto con los maratonianos, son los deportistas que tienen los porcentajes de grasa más bajos, pero la forma en que lo consiguen es totalmente distinta.

Los maratonianos, tienen muy poca masa muscular y consiguen quemar grasa con ejercicios muy largos a intensidades bajas. Mientras, los atletas de 200 y 400 metros, tienen mucha más masa muscular y queman la misma grasa con ejercicios muy cortos a intensidades muy elevadas.

Uno de los ejercicios más usados por los velocistas son las series de 300 metros. En este tipo de series, nuestro cuerpo utiliza todos los sistemas energéticos disponibles. Un 20% el sistema anaeróbico aláctico, un 45% el sistema anaeróbico láctico y un 35% el sistema aeróbico.

Beneficios de las series de 300 metros

• Al utilizar un 45% el sistema anaeróbico láctico, se generan granes cantidades de lactato. Se ha demostrado que gracias a dichas cantidades, se libera de forma natural más hormona de crecimiento durante el ejercicio y en las siguientes 24 horas lo que provoca una mayor quema de grasas y facilita la conservación de la masa muscular.
• Se reclutan fibras musculares de tipo IIb que hacen que la construcción de masa muscular sea más sencilla incluso en dietas de definición.
• Al tener que reparar un número mayor de microfibras musculares y eliminar todo el ácido láctico de nuestros músculos hace que quememos muchas calorías horas después de haber realizado el ejercicio.
• Aumenta el tamaño de las mitocondrias. El cuerpo se hace más eficiente liberando energía y es menos propenso a almacenar grasa corporal para obtener energía. Esto significa que no sólo oxida la grasa, sino que también impide que el cuerpo almacene grasa nueva.
• Si no se abusa de ellas y se realizan los entrenamientos adecuados son menos catabólicas que los entrenamientos cardiovasculares de larga duración con lo que preservaremos mejor la masa muscular
• Mejora el rendimiento deportivo proporcionando más velocidad y potencia aeróbica.

Recomendaciones en las series de 300 metros

• Tener cuidado las personas que no las habéis probado nunca o que nunca habéis hecho series. Tenéis que empezar con mucha precaución porque el cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a este tipo de intensidad.
• Recordar que debéis realizar un buen calentamiento. Diez minutos de carrera, variando la intensidad, y diez minutos de estiramientos dinámicos y/o balísticos, lo mínimo para poder empezar un buen entrenamiento de series.
• Yo empezaría realizando los dos primeros días, cinco o seis series de 300 metros pero a una intensidad moderada. También lo podéis combinar con alguna serie más explosiva, de 100 y 200 metros. Posteriormente, podréis ir incrementado, poco a poco, la intensidad y el volumen del entrenamiento.
• Probar este tipo de entrenamiento un día a la semana y veréis como en pocas semanas disminuís vuestro porcentaje de grasa y alcanzáis un nivel de forma física excelente.

En Vitónica | Entrenar con series para mejorar la carrera

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