¿Eres de los que miran la pala de pádel cuando fallan un punto o la zapatilla cuando fallan un pase en fútbol? Una nueva investigación te servirá como excusa para cuando hagas un tiempo más bajo en maratón del que querías al poner el foco en la calidad del aire. ¿Puede afectar la contaminación ambiental en el tiempo de una carrera en maratón o en pruebas de resistencia?

¿Peor calidad del aire es igual a peores marcas en la carrera?

En el aire hay particular finas conocidas como PM2,5 por su diámetro inferior a 2,5 micrones. Estas partículas se generan por una larga lista de factores, desde la aplicación de fertilizantes hasta la combustión ineficiente de combustible. ¿Por qué hablamos de micrones y partículas en un artículo sobre el running?

Un estudio recién publicado en la revista Sports Medicine analizó el impacto de este tipo de partículas en los tiempos de llegada en nueve maratones entre los años 2003 y 2019. Su hallazgo fue que, en promedio, un mayor nivel de PM2,5 en el día de la carrera se asoció con tiempos de finalización de maratón más lentos.

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En relación con su estado de reposo, los corredores tienen mayor volumen corriente y velocidad del flujo de aire y respiran predominantemente por la boca, evitando la filtración nasal. Por lo tanto, una mayor fracción de partículas PM 2.5 se depositan en la región alveolar durante el ejercicio.

Eso hace que el rendimiento pueda verse disminuido, como mostró la citada investigación y algunas otras:

• En un estudio, los atletas universitarios masculinos tenían un rendimiento deportivo y una función pulmonar disminuidos en condiciones de alto contenido de partículas, en parte debido a la vasoconstricción en la vasculatura periférica y al aumento del estrés oxidativo, respectivamente.
• Un estudio previo encontró que una mayor exposición a PM 2.5 durante 21 días se asociaba con un rendimiento más lento de 5 km en atletas universitarios masculinos de pista y campo.
• Un estudio de corredores de maratón en China encontró que un peor índice de calidad del aire (AQI) (que incluye PM2,5 ) se asociaba con un tiempo de finalización más lento.

No en todas las investigaciones se ha asociado el tiempo de finalización en una prueba de resistencia con la calidad del aire, como un estudio que no mostró dicha asociación en los tres primeros finalistas en varias maratones u otro estudio en el que no había diferencias en el tiempo en pruebas de 3.200 metros en condiciones ambientales bajas y altas de PM2,5.

Hay muchos contaminantes ambientales que pueden influir

Además de las partículas PM2,5 hay otros contaminantes del aire se han asociado con un mayor tiempo de finalización de maratón, por lo que los parámetros ambientales y el rendimiento en maratón van estrechamente de la mano.

En la ya mencionada publicación de Sports Medicine que midió 1.506.137 tiempos de finalización de maratón descubrieron, en promedio, que una mayor concentración de PM 2,5 el día del evento se asoció con tiempos de finalización de maratón más lentos.

Los tiempos más lentos dependen de la calidad del aire y del nivel del atleta, siendo la pérdida de rendimiento mayor en los corredores más rápidos. Esto puede atribuirse a una mayor vasoconstricción en la vasculatura periférica, una función pulmonar reducida, malestar respiratorio o posiblemente incluso deterioro cognitivo a corto plazo debido a los altos niveles de material particulado.

Referencias

Fleury, E.S., Bittker, G.S., Just, A.C. et al. Running on Fumes: An Analysis of Fine Particulate Matter’s Impact on Finish Times in Nine Major US Marathons, 2003–2019. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02160-8

Cutrufello, P. T., Rundell, K. W., Smoliga, J. M., & Stylianides, G. A. (2011). Inhaled whole exhaust and its effect on exercise performance and vascular function. Inhalation toxicology, 23(11), 658–667. https://doi.org/10.3109/08958378.2011.604106

Cusick, M., Rowland, S. T., & DeFelice, N. (2023). Impact of air pollution on running performance. Scientific reports, 13(1), 1832. https://doi.org/10.1038/s41598-023-28802-x

Guo, M., & Fu, S. (2019). Running With a Mask? The Effect of Air Pollution on Marathon Runners’ Performance. Journal of Sports Economics, 20(7), 903-928. https://doi.org/10.1177/1527002518822701

Hodgson, J. R., Chapman, L., & Pope, F. D. (2022). Amateur runners more influenced than elite runners by temperature and air pollution during the UK's Great North Run half marathon. The Science of the total environment, 842, 156825. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2022.156825

Wagner, D. R., & Brandley, D. C. (2020). Exercise in Thermal Inversions: PM2.5 Air Pollution Effects on Pulmonary Function and Aerobic Performance. Wilderness & environmental medicine, 31(1), 16–22. https://doi.org/10.1016/j.wem.2019.10.005

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Un estudio reciente publicado en la prestigiosa Sports Medicine analizó el entrenamiento de 151.813 corredores de maratón con una amplia gama de niveles de rendimiento. Su objetivo era conocer cómo distribuían la intensidad en el entrenamiento y cuantos kilómetros hacían a la semana en cada zona de entrenamiento. Hacemos un repaso al citado artículo para hacernos una idea de cómo entrenan los atletas de élite y la diferencia entre ellos y los corredores recreativos.

Distribución de la intensidad de entrenamiento (TID)

La distribución de la intensidad del entrenamiento (TID a partir de ahora por sus siglas en inglés) se puede cuantificar de acuerdo con un modelo de tres zonas. Más recientemente, los modelos TID de tres zonas se han alineado con los dominios de intensidad de ejercicio moderado (zona 1), pesado (zona 2) y severo (zona 3), por lo que cada dominio de ejercicio provoca respuestas fisiológicas distintas y bien definidas al ejercicio.

A nivel técnico, un marco TID de tres zonas, la zona 1 comprende intensidades hasta el umbral de lactato o el umbral de intercambio de gases, la zona 2 consiste en intensidades por encima del umbral de lactato, pero por debajo del estado estable metabólico máximo (normalmente determinado como velocidad crítica), y la zona 3 comprende ejercicio de alta intensidad, donde la intensidad del ejercicio excede la velocidad crítica.

Una vez que hemos contextualizado en qué consiste la distribución de la intensidad de entrenamiento (TID) podemos definir diferente formas de acumular los volúmenes de entrenamiento. El entrenamiento piramidal se caracteriza por un volumen decreciente en el que la zona 1 se lleva la gran parte del pastel (en torno a un 80% del total), la zona 2 menos volumen y la zona 3 de alta intensidad menos aún (un 20% de volumen entre la zona 2 y la zona 3).

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Otra forma de distribuir la intensidad es el entrenamiento polarizado que, como su nombre indica, pone todo el foco en la zona 1 (80% del volumen total) y en la zona 3 (20% del volumen total) sin entrar en zona 2 más que pasa cambiar de zona 1 a zona 3.

¿Qué TID siguen los corredores de maratón?

Los corredores más rápidos del estudio de Sports Medicine acumularon mayores volúmenes de entrenamiento casi exclusivamente a intensidades por debajo del umbral de lactato (zona 1). La distribución de la intensidad del entrenamiento fue piramidal principalmente (80% en zona 1 y 20% repartido entre zona 2 y zona 3).

Volumen de entrenamiento de los corredores de maratón

Los atletas de élite llegan a completar 160-220 km a la semana, una burrada bestial solamente al alcance de personas que han entrenado muchos años y lo han hecho bien. La media de kilómetros a la semana en corredores que terminan el maratón entre 120 y 150 minutos es de 107 km, un 60% más alto que los corredores que la terminan entre 150 y 180 minutos.

El volumen de entrenamiento es un sello distintivo del éxito en la carrera de maratón. Los corredores más rápidos en la maratón (tiempos de maratón de 120 - 150 minutos) completan tres veces más volumen de entrenamiento que los corredores lentos (> 240 minutos en completar la prueba).

La publicación indica fuertes relaciones negativas entre el tiempo de finalización de la maratón y los marcadores de volumen de entrenamiento, como la distancia total de entrenamiento, el tiempo de entrenamiento o los días activos. ¿Qué quiere decir todo esto?

Aplicación práctica y reflexión principal

La conclusión del estudio que estamos analizando es la siguientes: estos datos sugieren que un enfoque piramidal con un alto volumen de entrenamiento es un sello distintivo de un rendimiento exitoso en maratón. Hasta ahora sabemos que hay que hacer mucho volumen de entrenamiento y meterlo casi todo (en torno al 80% en zona 1), dejando el 20% restante de kilómetros semanales para la zona 2 y zona 3.

No hay que realizar un estudio tan complejo como el de Sports Medicine para saber que mayor preparación para la maratón se correlaciona con mejores marcas. Sin embargo, no lo aplicamos porque nos inscribimos a una maratón sin estar mínimamente preparados para ello.

¿Cuántos kilómetros corres a la semana?

Sin llegar a los atletas de élite que son de otro mundo, los corredores más rápidos hacen uno 107 kilómetros semanales, mientras que los recreativos hacen tres veces menos (en torno a 35 kilómetros de carrera por semana).

Antes de ponerte a hacer más de 100 kilómetros cada semana, lo que esto significa es que han tenido un periodo muy largo y perseverante de adaptación que les ha permitido adaptarse a esos altos volúmenes de entrenamiento. Los atletas más rápidos comenzaron como tú y como yo con tiradas de cinco kilómetros y alguna larga de 10 kilómetros, y así ha de ser.

El elevado número de lesiones en el running ocurre porque queremos progresar muy rápido, y eso tiene en coste en nuestras articulaciones y tejidos. El volumen es una variable principal en maratón, pero debemos empezar por el uno, después el dos y así ir progresando.

Lo que sí hemos de tener en cuenta es que una maratón necesita dedicación y tiempo para acumular kilómetros cada semana. Conforme nos vayamos adaptando iremos completando mayores distancias semanales, pero recalcamos que hay que ir adaptándose muy poco a poco.

¿A qué intensidad entrenas?

El entrenamiento piramidal, junto con e polarizado, son los que se utilizan principalmente en la élite y por los mejores corredores. Este tipo de entrenamiento realiza el 80% del volumen de entrenamiento en zona 1. El problema de los principiantes y personas con bajo nivel atlético es que esa zona 1 es simplemente caminar porque si comienzan a trotar ya pasamos a zona 2.

Los corredores inexpertos pasan ese 80% del volumen de entrenamiento a la zona 2, e incluso zona 3. Esto se aleja mucho de un entrenamiento piramidal o polarizado en los que hay muy poco volumen o ninguno en zona 2 respectivamente.

Al estar tan lejos de los corredores rápidos en cuanto a volumen de entrenamiento y distribución de intensidad, no nos queda otra que tomarnos mucho (mucho, mucho) tiempo antes de completar una maratón con garantías. Cuando seamos capaces de acercarnos a unos valores decentes de volumen e intensidad será el momento de mirar el calendario de maratones, no antes.

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Ida Mathilde Steensgaard es una deportista danesa que ha centrado sus esfuerzos en las carreras de obstáculos (OCR). A sus 33 años es una de las atletas más destacadas del mundo, hasta el punto de ser patrocinada por la marca de bebidas energéticas Red Bull. Las OCR son pruebas en las que se colocan obstáculos durante la carrera en los que hay que trepar, levantar objetos pesados, reptar y una larga lista de movimientos de todo tipo. Ida ha sido número uno del mundo durante el año 2019, además de ganar campeonatos europeos y mundiales de OCR.

Red Bull se fijó en la danesa para crear una carrera a la que han denominado como "el circuito de OCR más duro del mundo". El circuito tiene apenas 300 metros, pero están plagados de desafíos nada fáciles.

Un camino lleno de difíciles obstáculos

El recorrido es el desafío más difícil que ha podido diseñar la corredora. De hecho, ella misma ha necesitado varios días de intentos hasta lograrlo sin caídas y de manera completa. Esta es la lista de obstáculos a superar en el mínimo tiempo posible (en el vídeo posterior lo verás todo más claro):

• Barra de equilibrio de nueve metros de largo
• Desplazamiento aéreo por nueve anillas distribuidas a lo largo de nueve metros.
• Dominada explosiva para pasar de una barra de dominadas al techo del tercer obstáculo
• Desplazar 10 metros un coche de 3.000 kilos
• Cuerda a modo de columpio para superar el agua
• Anidar la cuerda por diferentes estructuras para avanzar cinco metros por el aire
• Plataformas separadas para saltar de una a otra, puede ser el más fácil, pero el miedo puede ser paralizante.
• Saltar un rodillo situado a 1,8 metros de altura
• Levantar una piedra de 45 kilos desde el suelo a una plataforma
• Agarre de dedos por una pared de 7,5 metros
• Correr por una rampa inclinada hasta alcanzar los 4,40 metros de altura

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En el siguiente vídeo podemos ver a Steensgaard atravesar los 11 obstáculos después de muchos intentos.

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Imágenes | Ida Mathilde Steensgaard (Instagram)

Los récord en atletismo no dejan de sorprendernos. Lo que un día parecía imposible se convierte en posible con el tiempo. A veces una marca se mantiene durante décadas, pero en otras ocasiones no dejan de sucederse récord tras récord. La tecnología de los materiales deportivos juega un papel protagonista en esa obtención de resultados inalcanzables hace algunos años. Un ejemplo de ello son las zapatillas de 'superclavos', un calzado deportivo que lleva insertados unos clavos en la puntera y que un nuevo estudio ha comprobado la gran mejora que eso produce en la carrera.

'Superclavos' para conseguir marcas de superhéroe

Desde 2021 ha habido un aumento sustancial de atletas que han ido rompiendo barreras hasta entonces inalcanzables. Justo a principios de ese año escribimos en Vitónica un artículo sobre si los nuevos avanzas en calzado deportivo era innovación o se podría considerar dopaje.

La introducción de las zapatillas con fibra de carbono en el mercado hizo que se produjeran mejoras similares a las que se obtendrían con el dopaje. Esa fue la razón por la que incluso se tuvo que limitar el uso de dicha tecnología y controlarla en las pruebas oficiales de atletismo.

Los 'superclavos' son otra de la tecnología que ha hecho que los atletas vayan más rápido en la pista. Las zapatillas de pista con tecnología de calzado avanzado (AFT por sus siglas en inglés) cuentan con una entresuela de espuma liviana, flexible y resistente, a menudo combinada con una placa de entresuela rígida.

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En su puntera cuentan con unos clavos que pueden producir las mejoras en carrera. Un estudio recién publicado en Journal of Sport and Health Science ha analizado qué porcentaje de mejora conlleva hacer uso de esta tecnología de 'superclavos' con respecto a utilizar zapatillas sin dicha tecnología.

Sus resultados muestran que el uso de zapatillas con clavos puede dar a los corredores una ventaja de aproximadamente el 2% en carreras de pista de media distancia, como los 800 y los 1.500 metros. Este hallazgo se suma a la literatura anterior que también había concluido en que había un cambio importante en las marcas cuando se utilizaban 'superclavos'.

Zapatillas de 'superclavos'

A las zapatillas conocidas como calzado de 'superclavos' se le conoce por las siglas AFT. En el estudio utilizaron tres modelos diferentes de las principales marcas deportivas: Puma, Nike y Adidas. Puedes ver las tres zapatillas que dieron en el estudio esa mejora sustancial en las pruebas de medio fondo:

• PUMA AFT prototipo de clavos para larga distancia
• Nike ZoomX Dragonfly
• Adidas adizero Avanti TYO

Puma evoSPEED Distance NITRO™ Elite+ 4

Nike ZoomX Dragonfly

Zapatilla Adizero Avanti

¿Por qué se produce esta mejora en el rendimiento con los 'superclavos'?

Los clavos insertados en las zapatillas aportan un agarre extra que hace que se pueda aplicar mayor fuerza en cada zancada. En el estudio citado anteriormente que ha comprobado una media del 2% de mejora en el rendimiento atlético también se halló que los pasos con las zapatillas de clavos eran significativamente más largos.

Estos cambios biomecánicos, ayudados de unas zapatillas más rígidas y con otras mejoras para hacer óptimo el uso de clavos, hacen que nos cansemos menos y avancemos más, siendo reduccionistas. De aquí en adelante podremos ver qué nuevas marcas se pueden romper con el perfeccionamiento de esta tecnología y muchas otras.

Referencias

Bertschy, M., Rodrigo-Carranza, V., Wilkie, E. W. C., Healey, L. A., Noble, J., Albert, W. J., & Hoogkamer, W. (2024). Self-perceived middle-distance race pace is faster in advanced footwear technology spikes. Journal of sport and health science, 100975. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.100975

Muniz-Pardos, B., Sutehall, S., Angeloudis, K. et al. Recent Improvements in Marathon Run Times Are Likely Technological, Not Physiological. Sports Med 51, 371–378 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01420-7

Joubert, D. P., Oehlert, G. M., Jones, E. J., & Burns, G. T. (2024). Comparative Effects of Advanced Footwear Technology in Track Spikes and Road-Racing Shoes on Running Economy. International journal of sports physiology and performance, 19(7), 705–711. https://doi.org/10.1123/ijspp.2023-0372

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El principio de Pareto o la regla 80/20 establece que el 80% de los resultados provienen del 20% de las acciones. Esta regla se ha utilizado para todo lo que puedas imaginar, como por ejemplo centrarse en el 20% del negocio que da el 80% de los beneficios o cualquier otra cosa que hayas podido leer o escuchar. ¿Y si aplicamos este principio al entrenamiento de resistencia?

El principio de Pareto llevado al entrenamiento de resistencia

De la regla 80/20 han surgido también estrategias de entrenamiento de resistencia, como la que propuso Matt Fitzgerald en su libro '80/20 Running Run Stronger and Race Faster by Training Slower'. Autores de la talla de Jose Lopez Chicharro también se suman a esta estrategia para mejorar el rendimiento en resistencia.

Chicharro expresa en su libro 'HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad' que la distribución óptima de intensidades de entrenamiento en corredores de larga y media distancia se basa en un 80% de intensidad alrededor del primer umbral y el 20% restante en intensidades superiores.

Traducido a términos que podamos comprender todos, la propuesta de estos autores, y de muchos artículos científicos, es "acumular abajo para estar fuertes arriba", o lo que es lo mismo, dedicar el 80% del volumen a entrenamientos de baja intensidad y el 20% restante a un trabajo de alta intensidad.

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El objetivo es hacer todo el entrenamiento intenso posible, pero siempre que estés recuperado y realmente sea intenso. Si un día entrenas a media intensidad y quieres ir a tope al día siguiente tu cuerpo no responderá, mucho menos si quieres entrenar a alta intensidad varios días seguidos.

Aunque para ti parezca alta intensidad, realmente no lo será. Esto sucede en disciplinas como CrossFit en las que se quiere ir siempre al máximo. Para uno puede parecer que vamos al máximo cada día, y realmente vamos al máximo de ese día, pero si hubiésemos descansado podríamos dar mucho más.

Entrenamiento polarizado versus entrenamiento en umbral anaeróbico

Sin entrar en tecnicismos que veremos en el apartado siguiente, existen dos modelos de entrenamiento para mejorar las marcas de resistencia. El modelo que apoya la ciencia es el modelo polarizado que sigue la regla 80/20 que hemos desarrollado hasta ahora.

El modelo menos interesante, pero que se utiliza en personas principiantes es el modelo de umbral anaeróbico. Las personas con baja condición física a poco que corran a ritmos bajos ya elevan mucho las pulsaciones y entran en media e incluso alta intensidad.

Eso hace que sea imposible trabajar a baja intensidad con ellos, ya que eso requeriría simplemente caminar. A medida que van ganando resistencia sí iremos pivotando hacia un entrenamiento polarizado en el que el 80% del volumen se hará a intensidades bajas, dejando el 20% restante para las intensidades altas.

El modelo entre umbrales propone unos porcentajes de un 40% a baja intensidad, un 50% a media intensidad y un 10% a alta intensidad. Este modelo no es ideal porque nos hace estar siempre a medio camino en el que ni entrenamos intenso ni recuperamos, aspecto que sí sucede con el entrenamiento polarizado que sigue la regla 80/20.

Cuando no polarizamos el entrenamiento y pasamos mucho tiempo en la zona intermedia estaremos impidiendo la recuperación y el estímulo no será el mejor para progresar. Por lo tanto, lo ideal es exprimir los entrenamientos de alta intensidad, pero recuperándonos para estar descansados y poder darlo todo en ese día.

Distribución de la intensidad: umbrales, fases y zonas

El objetivo del artículo hasta aquí es dejar claro por qué debemos seguir la regla 80/20 a la hora de entrenar resistencia. Una vez entendido que debemos exprimir la alta intensidad, pero "solamente un 20%", y dejar el 80% a un ritmo suave, es hora de saber a qué intensidades nos referimos.

Existen diferentes modelos de distribución de intensidad en los que separan tres o cinco zonas principalmente. El modelo trifásico de intensidad es uno de los más utilizados, aunque si tienes un reloj habrás visto que te marca cinco o incluso seis zonas de entrenamiento.

Esas zonas se establecen en base a las respuestas fisiológicas que suceden en tu organismo. El modelo trifásico de intensidad tiene tres fases muy bien determinadas: la fase aeróbica, la fase aeróbica-anaeróbica y la fase de inestabilidad metabólica.

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Fase aeróbica en la que pasar el 80% del tiempo (fase I)

La fase aeróbica, conocida como fase I, es la que va desde la inactividad al umbral aeróbico. En esta fase la percepción del esfuerzo es baja y se determina de manera fácil con la prueba del habla. Dicha prueba consiste en poder hablar con el compañero sin que haya jadeos ni interrupciones en el habla.

Explicar cada una de las fases en un artículo breve es imposible, tanto que el gran experto Jose Lopez Chicharro tiene un libro completo para explicar cada una de las fases. Nuestro objetivo es describirte la regla 80/20 y explicar por qué muchas veces menos es más en el entrenamiento.

Puedes encontrar todo tipo de porcentajes para saber la intensidad de la fase I, pero es imposible individualizar. Si eres de los que necesitan datos, los autores establecen esta fase I entre el 60% - 70% de la frecuencia cardiaca máxima o en menos del 60% del volumen de oxígeno máximo (<60% VO2máx.). En esta fase se produce lo que conocemos como rodajes a ritmos bajos de larga duración.

Fase aeróbica-anaeróbica en la que estar el mínimo tiempo posible (fase II)

En medio de la fase I y de la fase III se encuentra la zona en la que los principiantes pasan la mayor parte del entrenamiento, y es normal que ocurra. Esta fase de transición entre lo aeróbico (hay oxígeno) y anaeróbico (falta oxígeno) se da en la población general entre el 70% - 85% de la frecuencia cardiaca máxima o entre el 60% - 80% del VO2máx.

En esta fase el aliento comienza a faltar y se disparan hidrogeniones y determinadas sustancias que dan lugar a la fatiga. Si bien en la fase I podríamos estar horas, en esta fase ese tiempo se acorta drásticamente. Según la regla 80/20, esta fase II debe ser evitada, aunque siempre entraremos en un pequeño porcentaje.

Fase de inestabilidad metabólica.

La fase II termina cuando alcanzamos el umbral anaeróbico, también conocido como umbral ventilatorio 2. Cuando alcanzamos cierta intensidad, nuestro cuerpo no será capaz de soportarla más que unos minutos o incluso menos si es excesivamente alta.

Los expertos sitúan de media el comienzo de la fase III por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima o por encima del 80% del VO2máx. El tipo de entrenamiento en esta fase III consiste en series, fartlek y métodos interválicos. Esta fase es tan interesante para mejorar la resistencia como fatigante, por lo que debemos entrenar en ella, pero siempre que estemos recuperados y podamos exprimirla de verdad.

Esa es la razón por la que en torno a un 15%-20% del volumen total semanal de entrenamiento debe realizarse en esta fase III. El restante 80% lo utilizaremos en fase I ya que nos servirá para generar adaptaciones a la vez que recuperamos y somos capaces en unos días de volver a darlo todo a máxima intensidad.

Si en lugar de entrenar el restante 80% en fase I nos excedemos en fase II entorpeceremos la recuperación y generaremos menos adaptaciones. Como hemos comentado anteriormente, el nivel atlético será el que determine los porcentajes y tipos de entrenamiento, aunque lo ideal es buscar la regla 80/20.

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Salir a correr es una adicción para muchas personas, pero una penitencia para muchas otras. Hay alternativas igualmente efectivas a la carrera que puedes hacer en cualquier lugar. Estos movimientos elevan las pulsaciones y trabajan las articulaciones de forma similar a la carrera, por lo que puedes hacer este circuito si lo de correr no es lo tuyo.

Circuito alternativo para aquellos a los que no les gusta correr

El circuito que propone Sergio Peinado en una de sus publicaciones de Tik Tok consiste en realizar cinco ejercicios que suben drásticamente las pulsaciones y podemos utilizar en lugar de la carrera. Cada uno de ellos se realizar durante 30 segundos y le sigue un descanso de 20 segundos antes de iniciar el siguiente.

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Una vez que se completen los cinco ejercicios habrás completado una vuelta al circuito. Repítelo entre tres y cinco veces y tendrás un entrenamiento intensivo y breve que te hará sudar y trabajar con pulsaciones elevadas. A continuación detallamos los cinco ejercicios del circuito.

Skipping trasero (talones a glúteos)

El primer movimiento es un clásico y simula la patada trasera de la carrera, pero enfatizando más el movimiento del talón hacia el glúteo. En función de tu nivel físico podrás darle mayor o menos velocidad, de ello dependerá la intensidad del movimiento.

Jumping jacks

Los jumping jacks son un clásico para elevar pulsaciones y mejorar la coordinación. Este movimiento consiste simplemente en abrir y cerrar piernas y manos de manera coordinada y a gran velocidad. Parece fácil, pero cuando termines los 30 segundos sentirás que no lo era tanto.

Mountain climbers

El tercer ejercicio consiste en simular el movimiento de un escalador con las manos fijas en el suelo y moviendo las piernas hacia el pecho de manera alterna y explosiva. El objetivo es hacerlo a gran velocidad para que sea más exigente.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es un ejercicio en el que abriremos las piernas para dejar espacio a nuestra manos para que alcancen a tocar el suelo. La espalda debe permanecer lo más recta posible en todo momento y la mirada al frente o a unos metros por delante de nuestra posición.

Saltos de patinador

El último ejercicio de la serie pertenece a unos saltos laterales de lado a lado conocidos como saltos patinador. Este es otro de los movimientos que pueden, dentro de las limitaciones, simular a la carrera para aquellos a los que no les gusta salir a correr, pero quieren moverse y obtener sus beneficios.

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Imágenes | Cole Keister (Unsplash)

El verano ya está aquí y con él las escapadas a la montaña por vacaciones. Las rutas más conocidas de trekking están correctamente señalizadas para evitar perdernos a lo largo del recorrido y saber aspectos técnicos como el kilómetro en el que estamos, si se trata de un tipo de sendero u otro o si tenemos que coger un desvío o no. Estas son las marcas y señales de senderismo que te encontrarás en tus escapadas por la montaña.

Las señales que encontrarás al llegar al inicio de tu ruta

La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) va actualizando cada cierto tiempo su Manual de Señalización de Senderos. En él se recogen las marcas de señalización de los senderos homologados de Gran Recorrido (GR), Pequeño Recorrido (PR) y Sendero Local (SL).

El objetivo es que el usuario pueda realizar senderismo de manera fácil y segura, haciéndole conocer los espacios por los que está transitando. Gracias a simples marcas, como las señales que vemos cuando vamos conduciendo por la carretera, podemos saber si vamos por el buen camino y otra información útil.

Paneles informativos: la entrada a la caminata

Cuando llegas al inicio de una ruta homologada te encontrarás con un panel informativo en el que verás una representación gráfica del territorio con las opciones de senderismo que se pueden realizar. En el panel se mostrarán los aspectos técnicos básicos de la ruta: distancia, desnivel, dificultad y algunas indicaciones más de seguridad.

Una vez que comenzamos la ruta pueden existir otros paneles informativos que nos dan información sobre la flora y la fauna, o sobre algún punto concreto a destacar.

Tipo de sendero por el que vas y marcas que te encontrarás

Lo básico: colores y características del GR, PR, SL

Imagen extraída de Misendafedme.es

Los senderos GR se identifican con el color blanco y rojo. Estos senderos tienen más de 50 kilómetros continuados. Los senderos PR se identifican con los colores blanco y amarillo y tienen entre 10 y 50 km, salvo en los casos que no existan SL, que irán desde los 0 a los 50 km.

Los SL se identifican con los colores blanco y verde, ocupando una distancia menor de 10 kilómetros. En algunos territorios por condiciones especiales no se marcan este tipo de senderos, así que se toman como PR. Cada uno de estos senderos puede tener variantes, derivaciones y enlaces.

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Puede darse el caso de tramos coincidentes en el que aparezcan tres colores. El blanco está presente siempre, y serán los demás (rojo, amarillo o verde) los que aparezcan junto a él. Eso indica un tramo en el que caminaremos a la vez por dos tipos de sendero.

Las marcas del GR, PR y SL

Imagen extraída de Misendafedme.es

En la imagen anterior encontramos tres marcas en cada uno de los tipos de senderos, siendo iguales en forma para los tres tipos, pero diferente en los colores. La marca que se indica con dos líneas paralelas, la que está en primer lugar en la imagen, se conoce como marca de continuidad.

En tu caminata verás una y otra vez esta marca con el color blanco arriba y el color rojo, amarillo o verde debajo. Esto indica que vas por el camino correcto. Es un simple indicativo para hacerte ver que no te has perdido. En algún momento del camino te pueden encontrar con la segunda marca en forma de cruz.

La forma de cruz indica que no avances por ahí porque es la dirección equivocada. Esta señal se utiliza cuando hay un desvío que tienes que tomar y puede que no te hayas dado cuenta. Al encontrar esta señal en forma de cruz debes buscar la imagen de dos líneas paralelas que será la que te indique el camino correcto.

La tercera marca que podemos ver en la imagen anterior, la que está en medio de las otras dos, indica un cambio de dirección. Esta señal es menos común y se utiliza de manera extraordinaria para avisar de un cruce en el que hay que realizar un giro destacado.

¿Dónde se encuentran estas señales y marcas?

Las marcas se sitúan normalmente en unas balizas a lo largo del recorrido, especialmente en zonas de confusión como cruces y desvíos. También las puedes encontrar en postes con flechas adicionales que señalan variantes, derivaciones y enlaces del sendero GR, PQ o SL que estás caminando.

Otras opciones son que aparezcan en elementos del terreno como una piedra o en lugares visibles, como esquina de un muro. Cualquiera que sea la opción, aparecerá de manera clara si vas en la dirección correcta (dos líneas paralelas), si el sendero no continúa por ahí (dos líneas en forma de cruz) o si viene un cambio de sentido (dos líneas paralelas que luego forman ángulo).

Otras marcas que puedes encontrar en tus caminatas por la montaña

Puede que en los kilómetros de senderismo te topes con alguna etiqueta menos común, pero como principiante ya conoces lo más importante. Si quieres profundizar más en etiquetas de senderos con interés histórico-artístico, interés medioambiental o la forma en qué se colocan todas las marcas en la montaña, puedes hacerlo en este Manual de Señalización de Senderos de La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME).

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Imágenes | Manel,  Ayuntamiento de Roquetas de Mar (Flickr)

Los corredores suelen presentar dolores de pies o alguna alteración que les hace que les molesten, ya sea durante una carrera o después del entrenamiento. Hay varios factores destacados por la Escuela de Medicina de Harvard muy fáciles de controlar que disminuirán al mínimo el riesgo de lesiones y molestias en los pies.

Cuida tus pies con estas estrategias para alejar los dolores y las molestias cuando corres

La Escuela de Medicina de Harvard publicó en su plataforma las seis estrategias con las que evitar los típicos dolores de pies. Stepanie Watson, editora y redactora de libros sobre salud, destacaba los siguientes comportamientos que nos alejarían del dolor de pies.

El exceso de grasa es tu enemigo

El exceso de grasa, que no es lo mismo que exceso de peso, es un enemigo para la tensión que soportan nuestros pies. Si el peso proviene de masa muscular, siempre que sea razonable, nuestros tejidos estarán preparados para soportar ese peso extra.

Sin embargo, una acumulación de grasa es como si llevásemos una mochila cargada que aumenta el riesgo de dolencia en los pies, además de otras articulaciones como las rodillas.

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Aleja los tacones altos

El uso de tacones altos de manera frecuente son una de las fuentes principales de dolores de pies. Lo idea es utilizar calzado cómodo que no comprima nuestros dedos y nos permita caminar sin tensión en los pies. Podemos ir dirigiéndonos poco a poco a un calzado minimalista, pero eso requiere su tiempo.

Libera la tensión de los músculos que rodean tus pies

Los pies están rodeados de músculos y tejidos como el tendón de Aquiles que afectan a la mecánica, y con ello a una posible molestia. Lesiones como la fascitis plantar propia de corredores pueden evitarse en gran parte liberando y estirando los tejidos.

No seas un héroe

Las carreras y pruebas de alta exigencia se han puesto de moda porque buscan sacar ese ego interior del ser humano. Proponerse metas altas está genial, pero siendo conscientes del tiempo y proceso necesario hasta llegar a ellas. Si sometemos a nuestros pies a exigencias altas sin estar preparados nos enfrentaremos muy probablemente a lesiones y dolores de pies.

Cuida tus uñas

Si nunca has tenido uñas negras es porque no eres un corredor experimentado, o te has cuidado muy bien las uñas. Stephanie explica que debemos cortar las uñas en línea recta, evitando ángulos y curvas que aumentan el riesgo de uñas encarnadas. Además, la longitud debe ser adecuada, ya que una uña demasiado larga puede golpear con la zapatilla y crear esa uña negra.

Especial cuidado si tienes problemas en los pies

Los pies son nuestra conexión con el suelo y por ello son una fuente principal de lesiones y problemas como infecciones, hongos, juanetes o roces y ampollas. Vigilar nuestros pies a menudo nos ahorrará problemas más graves, ya que un ligero roce no nos hará dejar de entrenar, pero si no lo cuidamos desembocará en ampollas más dolorosas y otros problemas que nos harán dejar de entrenar.

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Imágenes | Pixabay (Pexels), Pixabay (Pexels)

Primero soñamos en pequeño, pero a medida que vamos recorriendo el camino comenzamos a acercar la lupa y mirar en grande. Los corredores comienzan viendo una media maratón como una meta difícil a largo plazo, pero de repente se encuentra corriendo maratones cada vez a mejor ritmo. Una vez que el "veneno" de la maratón está en la sangre, llega el siguiente sueño: correr alguna de las grandes maratones mundiales. Un paso más allá comienza cuando se conocen las seis grandes maratones mundiales, conocidas como Six Majors y buscamos completarlas a lo largo de la vida. ¿Cuáles son las seis maratones que son un sueño para cualquier corredor?

Six Majors: las seis maratones que todo corredor quiere completar

A lo largo de cada año se corren centenares de maratones a lo largo del mundo. Cada ciudad tiene su maratón, pero solo seis poseen el título oficial de "Gran Maratón" (World Marathon Major):

• Tokio
• Boston
• Londres
• Berlín
• Chicago
• Nueva York

La distancia de la maratón siempre es la misma, pero estas seis carreras tienen una sensación especial en los corredores que recorren sus 42,195 km. Cualquier corredor aficionado que comienza a ganarle minutos al reloj sueña con correr alguna de esas maratones.

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Los que sueñan más en grande todavía, y se lo pueden permitir, buscan conseguir la medalla de finisher de todas ellas para entrar en el selecto club que guarda en sus vitrinas la Medalla de las Seis Estrellas (imagen anterior). ¿Puede aspirar a algo más que eso un corredor de maratón?

Martín Fiz ha ganado los seis maratones más importantes del mundo

El laureado atleta español Martín Fiz se convirtió en 2018 en el primer deportista de más de 50 años en ganar los seis Grandes Maratones, o Six Majors. Comenzó el reto en 2015 ganando la maratón de Nueva York y lo terminó en 2018 al alzarse con el primer puesto en la maratón de Londres.

En medio consiguió la victoria en la maratón de Tokio, Boston y Berlín, todas ellas en 2016, y el primer puesto en la maratón de Chicago en 2017. Quería terminar el reto ese mismo año en 2017, pero quedó en segundo lugar ese año en Londres por detrás de Mohamed El Yamani, así que tuvo que volver a intentarlo en el año siguiente en la maratón de Londres de 2018.

El resto de los mortales, soñando alto, podremos contentarnos con llegar a aparecer en el muro de la fama

En el muro de la fama están grabados los nombres de los más de 10.000 corredores que han terminado las seis grandes maratones. Todos ellos comenzaron viendo una media maratón como un desafío, pero con entrenamiento, paciencia y dedicación han podido completar el sueño de cualquier corredor de maratón. 

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Imágenes | Juanedc (Flickr)

Los corredores de fondo que se centran únicamente en correr o en el ejercicio aeróbico están cometiendo un gran error. La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo, ya que determinarán si nuestro cuerpo consume más o menos energía. Para mejorar este factor, el entrenamiento de fuerza adecuado hará que cada zancada nos suponga un gasto menor de energía, por lo que podremos hacer más kilómetros o hacerlos más rápido.

Economía de carrera: la forma en que nuestro cuerpo consume menos "gasolina"

Un corredor debe correr para mejorar, está claro, pero también debe entrenar fuerza si quiere mejorar su rendimiento en las pruebas, y eso está menos claro. La evidencia científica ha revelado ampliamente que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en los corredores de media y larga distancia.

La economía de carrera es lo que nuestro cuerpo consume en cada momento, de igual manera que nuestro coche puede consumir más o menos litros cada 100 kilómetros. Cuanto mejor sea nuestra economía de carrera, menos energía gastaremos para una misma velocidad, o podremos ir a más velocidad para un mismo gasto de energía.

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Esta cualidad es uno de los tres pilares de los que depende la resistencia aeróbica, junto con el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que somos capaces de soportar un porcentaje de ese VO2máx. (%VO2máx.). El entrenamiento de fuerza es la herramienta que tiene un corredor para mejorar su economía de carrera y mejorar su rendimiento.

La última revisión sistemática con metanálisis ha comprobado toda la literatura existente sobre el efecto efecto de los programas de entrenamiento de fuerza en la economía de corredores de media y larga distancia.

El estudio publicado en Sports Medicine a principios de enero de 2024 ha analizado 31 estudios de calidad que involucraron a un total de 652 corredores de media y larga distancia. Te resumimos a continuación cuáles fueron las conclusiones de los investigadores.

¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?

Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas

Existe la falsa creencia que para "mejorar la resistencia", que realmente consiste en mejorar la economía de carrera, tenemos que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones. De esta forma mejoraríamos la "resistencia a la fuerza", una cualidad que no existe.

El reciente metanálisis explica claramente que para mejorar la economía de carrera debemos trabajar con carga elevadas ≥ 80% de una repetición máxima. El objetivo de la sesión es mover las cargas a la máxima velocidad posible y crear el máximo estímulo con la misma fatiga.

No necesitamos quedarnos cerca del fallo muscular porque aquí lo que buscamos es que nuestra musculatura sea capaz de aplicar mucha fuerza en poco tiempo, y eso se consigue con cargas elevadas movidas a la máxima velocidad que podamos, pero sin acercarnos al fallo muscular.

Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico es la otra cara de la moneda que debemos trabajar para mejorar la economía de carrera, y por extensión el rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento pliométrico consiste en realizar ciclos de estiramiento y acortamiento de manera rápida, como por ejemplo realizando dos saltos seguidos.

El entrenamiento pliométrico se utiliza para transferir a la carrera la fuerza y potencia que hemos ganado con las cargas elevadas movidas a máxima velocidad. Para ser mejores corredores tenemos que tener fuerza y potencia, pero también ser capaces de aplicarla en el mínimo tiempo posible.

Esa es la razón por la que la combinación de entrenamiento con cargas elevadas y el entrenamiento pliométrico genera mayor mejora en la economía de carrera, en comparación con la ejecución de uno de los dos métodos de manera aislada.

Curva de fuerza - velocidad para ser un corredor completo

En el entrenamiento de fuerza existe la conocida como curva de fuerza - velocidad que establece una asociación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Una carga alta se podrá mover a baja velocidad, aunque la intención sea moverla lo más rápido posible, mientras que una carga baja se podrá mover a alta velocidad.

Esos son los dos extremos de la curva fuerza - velocidad, y entre ellos hay diferentes cargas y velocidades a las que se mueven. Lo ideal para mejorar la economía de carrera es mejorar en todos los puntos de la curva, ya que si nos centramos en una zona no obtendremos las máximas ganancias.

Cuando nos centramos en hacer altas repeticiones con bajas cargas, en hacer pliometría o en cualquier método de entrenamiento de manera aislada, mejoraremos en esa zona de la curva, pero no en el resto. Esa es la razón por la que deberemos combinar cargas altas (≥ 80% de una repetición máxima) con cargas bajas, movidas todas ellas a la máxima velocidad posible.

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