Cómo aterrizar al correr: tres patrones de impacto y cuál elegir para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento
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Cómo aterrizar al correr: tres patrones de impacto y cuál elegir para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento

¿Qué parte de tu pie impacta primero con el suelo al correr? Existen tres patrones de impacto del pie en la carrera, según la parte del pie que impacta primero en cada zancada: impacto de retropié o parte trasera (talón), impacto de mediopié o parte central, e impacto de antepié o parte delantera (puntera).

En este artículo anterior describimos cómo ejecutar una buena técnica de carrera, estando los patrones de impacto del pie dentro de los aspectos importantes de la fase terrestre. Esa técnica puede mejorar o empeorar nuestro rendimiento y aumentar o disminuir el riesgo de lesión.

Así son cada uno de los tres patrones de impacto del pie posibles en la carrera

Impacto de retropié o parte trasera (talón) - Heel strike

El aterrizaje de talón es el que utilizamos cuando caminamos y la que adoptamos a medida que nos fatigamos en la carrera. Aumenta el tiempo de contacto con el suelo y hace también más probable que nos desplacemos dando pequeños saltos en lugar de ir rozando casi con los pies en el suelo. 

Ese aumento del tiempo de contacto y esos movimientos verticales nos hace perder energía reactiva. Es decir, en lugar de aprovechar la energía de la zancada anterior para la zancada siguiente, esa energía se disipa y tenemos que ejercer más fuerza para propulsarnos.

Impacto de mediopié o parte central del pie - Midfoot strike

En el vídeo anterior podemos observar como se apoya la parte media del pie, ni la puntera ni el talón. No significa que sea un apoyo plano totalmente, porque impactamos con la mitad del pie y un poco de talón o la mitad del pie y un poco de puntera.  

Lo bueno de este patrón es que disminuye el tiempo de contacto con el suelo y controla que el centro de masas no oscile hacia arriba y hacia abajo (esos pequeños saltitos que comentábamos). Lo malo es que requiere de un mayor control motor y fuerza para realizar bien el apoyo y no fatigar en exceso ciertas estructuras que podrían llevarnos a una lesión.

Impacto de antepié o parte delantera (puntera) - Forefoot strike

En las carreras de velocidad como los 100 metros listos se hace este apoyo de forma extrema. Se debe a que no nos frena y nos devuelve en cada pisada una gran cantidad de energía elástica. Además el centro de gravedad va prácticamente horizontal al suelo y oscila muy poco a nivel vertical.

En las carreras de fondo no es tan extremo, y se impacta con mucha más superficie del pie.  En el siguiente vídeo, donde vemos la técnica de carrera del atleta Gebrselassie, observamos como parece que va a apoyar el talón pero es la puntera del pie lo primero que aterriza en el suelo, seguido casi a la vez de la parte media del pie.

Es por eso que en algunos autores y estudios mezclan el apoyo de mediopié del apartado anterior y el de antepié que vemos en el siguiente vídeo. Lo malo de este aterrizaje es que es el que mayor control motor y fuerza muscular necesita, por lo que son los atletas de élite los que lo realizan principalmente.

¿Cuál es el mejor tipo de impacto para las carreras de larga duración?

El patrón de pisada ideal durante la carrera es un tema controvertido. Es totalmente individual puesto que influyen: la zapatilla utilizada, la técnica de carrera, el nivel del atleta, la velocidad y duración de la prueba, y otros factores biomecánicos.

Un ejemplo de ello es el siguiente vídeo del Maratón de Londres 2019, donde los cuatro corredores de élite que van en cabeza muestran apoyos diferentes.

¿Cuál es el mejor tipo de impacto para prevenir la aparición de lesiones?

Muchos entrenadores y fisioterapeutas prefieren el retropié (talón) porque creen que puede prevenir lesiones. Pero actualmente no hay evidencia que exponga claramente la relación entre ese patrón de pisada y el riesgo de lesiones.

Un ejemplo contrario es este estudio, que muestra una tasa general de lesiones aproximadamente dos veces mayor para los corredores de retropié (talón), que para los corredores de antepié (puntera). Todo lo contrario al anterior.

Una revisión reciente expone que apoyando en primer lugar del talón se producen unas lesiones e impactando con la puntera en primer lugar se producen otras diferentes. Por tanto, no hay consenso en este apartado y no es posible recomendar de forma general un patrón de pisada para prevenir lesiones.

¿Cuál es el mejor tipo de impacto para el rendimiento?

Una de las causas por las que se prefiere el impacto de puntera al impacto de talón es porque consigue un mayor almacenamiento y retorno de energía elástica en el pie y el tobillo. Pero esa cualidad puede ser diferente en corredores principiantes al correr a una velocidad mucho menor.

La mayoría de los corredores recreativos de largas distancias utilizan el retropié. Por el contrario, una mayor proporción de corredores de élite, en comparación con corredores que no son de élite, tienen a correr con mediopié o antepie.

Por tanto, a medida que mejoramos nuestra velocidad de carrera y fuerza, puede ser interesante ir impactando más con la parte media y delantera del pie ya que podría mejorar el rendimiento.

Aplicación práctica

Apoyando corriendo

Impactar primero con la puntera puede ocasionar unas lesiones, y hacerlo con el talón puede derivar en otras diferentes. A su vez, los corredores de élite suelen utilizar la parte media del pie principalmente, o la puntera, mientras que los corredores recreativos apoyan mayormente el talón en primer lugar.

No hay un consenso general sobre el tipo de pisada óptimo ya que, como hemos comentado anteriormente, depende de muchos factores como la zapatilla utilizada, la técnica de carrera, el nivel del atleta, la velocidad y duración de la prueba, y otros factores biomecánicos.

Por tanto no debemos alterar nuestro tipo de pisada de forma brusca. Pero si podemos cambiar el tipo de impacto de forma paulatina, siempre que los beneficios del cambio sean mayores que el riesgo de la aparición de una lesión.

En Vitónica | Cuándo y cómo trabajar la técnica de carrera

Imágenes | iStock

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