Una de las partes del cuerpo que debemos poner especial atención a la hora de trabajarla son los hombros. Habitualmente en Vitónica damos consejos para realizar una ejecución correcta y para ello presentamos diferentes ejercicios. Uno de los estrella es el press militar para hombro. Nosotros en esta ocasión nos queremos detener en algunos riesgos que puede tener si no lo hacemos como es debido.

Para los que no lo conozcan, el press militar consiste en elevar la carga con los hombros por encima de la cabeza. Normalmente se suele realizar tras nuca, aunque también hay variantes por delante de la cara. Se puede realizar sentado o de pie, y está recomendado para personas que tienen un cierto control de su cuerpo y en especial de los ejercicios de hombro para poder realizarlo correctamente y no correr riesgo, aun así los riesgos son elevados.

Riesgos de la postura

En primer lugar la postura a adoptar a la hora de realizar el ejercicio no es natural, ya que al ejecutarse tras nuca el riesgo de hacernos daño es mayor. El problema radica en que adelantaremos la espalda a la vez que forzamos a los hombros a ir hacia atrás para poder ejecutar el movimiento. Esto lo que nos obligará será a realizar un movimiento en el que forzaremos la trayectoria natural del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

A esto hay que sumar el riesgo que la columna entera y la parte lumbar pueden correr, ya que a la hora de elevarla carga tenderemos a adelantarnos hacia el frente doblando la espalda para así dar más impulso. Tanto si lo ejecutamos de pie o sentados, el riesgo es elevado para la columna, ya que la postura ideal sería poyando la espalda totalmente en el respaldo del banco o la pared para así no desviar tensión a ésta y cargarla toda en los hombros.

Hacerlo correctamente

El problema es que sea como sea, siempre la espalda se verá afectada por lo poco natural de la postura. La única manera de hacerlo correctamente sería apoyando la barbilla contra el pecho, mantener la espalda recta y los glúteos apretados para que sea la pelvis la que aguante el peso. Esta postura es casi imposible de conseguir cuando se trata de elevar una carga con los hombros por detrás de la nuca y por encima de la cabeza, por lo que tenderemos a desviar tensión a la columna sin quererlo.

Para evitar esto lo mejor es elegir otras variantes del press militar. Por delante de la cara es mucho menos lesivo. Aunque existe una variante mucho menos perjudicial, que consiste en realizar el press con mancuernas, de modo que agarraremos una con cada mano y la ejecución será mucho más lateral, ayudándonos a mantener la espalda recta sin correr el riesgo de hacernos daño en la columna vertebral.

Video | Youtube/ConanTheBarbarian2

La celulitis es un problema que afecta a muchas mujeres y a más de un hombre, y es que se trata de una acumulación de toxinas y líquidos en una determinada zona del cuerpo. En el caso de las mujeres suelen ser las piernas y en los hombres la barriga. Por ello es importante tener presentes una serie de consejos para combatirla y más de cara al verano que todos queremos lucir un cuerpo perfecto.

Las causas de la aparición de la celulitis son varias y tienen mucho que ver con el estilo de vida, ya que en la mayoría de los casos se produce por una serie de malos hábitos adquiridos a lo largo de los años. Pero en nuestra mano está cambiarlos y hacer que la temida celulitis desaparezca poco a poco, dejando paso a una piel en perfecto estado.

Activar la circulación

En primer lugar es fundamental que activemos la circulación en la parte afectada por la celulitis. Bastará con la realización de ejercicio y alejarnos de la vida sedentaria que la mayoría de los tienen celulitis suelen llevar. Practicar ejercicio aeróbico como la carrera, caminar, andar en bici… son las mejores opciones que podemos encontrar a nuestro alcance a la hora de mantener activo el organismo y la circulación.

Otra manera de acelerar la circulación sanguínea en las zonas afectadas por la celulitis y así facilitar la eliminación de toxinas es aplicar masajes concentrados en esa parte, que activen la circulación en ese lugar. Aplicar duchas de agua fría en estos puntos también es una buena alternativa a la hora de acelerar el riego sanguíneo y con él la depuración de esa parte y la disminución de la celulitis.

Cuidar la alimentación

Ni que decir tiene que seguir una correcta alimentación que permita el correcto funcionamiento y eliminación de toxinas del organismo es esencial. Evitar alimentos ricos en grasas y azúcares será fundamental, a la vez que nos decantamos por otros más saludables y mucho más ligeros que nuestro aparato digestivo asimilará mucho más rápido. Evitar alimentos como los fritos y sustituirlos por cocidos o al vapor es una buena idea.

Echar mano de sustancias diuréticas como la cola de caballo, la piña, los espárragos… nos ayudará a conseguir eliminar gran parte de las toxinas que se acumulan y que tienen mucho que ver en la formación de la celulitis. Junto a esto hay que saber que sustancias como el alcohol y el tabaco proporcionarán la aparición de celulitis, ya que se trata de toxinas que introducimos en el organismo y que no nos depararán nada bueno.

Imagen | Eric Menjívar

Al momento de exponernos al sol, es fundamental hacerlo con protección, y dado que la medida más empleada es la aplicación de cremas solares, hoy te contamos cómo encontrar la crema solar adecuada para obtener una efectiva protección en la piel.

• Utiliza un factor de protección adecuado, en función del tipo de piel como ya hemos mostrado en Vitónica. Como mínimo, escoge una crema solar con FPS 15.
• Considera el lugar en el que vas a exponerte al sol, pues a mayor altitud mayor grado de radiación y más necesidad de buscar una crema solar con FPS alto. Asimismo, la arena de la playa, el agua y la nieve incrementan el reflejo de la radiación y el efecto sobre nuestra piel. Por ello, si vas a la montaña, a la nieve o a la playa, requerirás más protección en tu crema solar.
• Mira la fecha de caducidad, pues una crema del año pasado, caducada, no tendrá el mismo efecto protector sobre tu piel. Entonces, antes de comprar una crema solar, fíjate en este dato.
• No utilices una crema solar para toda la familia, pues los niños y mayores de edad requieren mayor protección que los adultos, por lo tanto, la misma crema solar no es adecuada para todos.
• Compra de acuerdo al uso, es decir, si lo vas a emplear para sumergirte en el agua, debe ser resistente al agua, si sólo vas a exponerte al sol no es necesario este requisito. Y si vas a emplear la crema para aplicarla mientras haces deporte al aire libre, debe ser como mínimo, resistente al sudor.

Con estos datos en mente, puedes encontrar la crema solar adecuada a tus particularidades, necesidades y usos. De esta forma, lograrás una protección solar efectiva para prevenir quemaduras y riesgos asociados a éstas.

Imagen | Hankinsphoto

En los últimos tiempos han aflorado los complementos deportivos en los que la estrella es la testosterona que nos aportan. Es cierto que la testosterona tiene efectos directos en el crecimiento y el desarrollo muscular, pero también es necesario que no sobrepasemos las cantidades recomendadas, ya que esto puede tener una serie de efectos negativos en el organismo que no podemos pasar por alto.

En el fitness, al igual que en la sociedad en general, las modas tienen mucho que decir y guían demasiado lo que vamos o no a hacer. Por ello actualmente existe una moda en suplementación deportiva y es echar mano de potenciadores de la testosterona, que nos darán más vigor y por lo tanto una mayor facilidad de crecimiento muscular, pues también haremos que el organismo asimile mucho mejor las proteínas, pero no todo lo que nos ofrecen es bueno.

Efectos físicos

En primer lugar debemos tener claro que el exceso te testosterona lo que hace es atrofiar los receptores DHT de los folículos pilosos y de la próstata, haciendo que perdamos el pelo con más facilidad y que aumentemos el riesgo a contraer cáncer de próstata. Junto a esto él hígado se puede ver resentido, ya que se obstruyen parte de las vías biliares.

El aumento de colesterol total del cuerpo tiende a aumentar, mientras que el DHL, considerado como colesterol bueno reduce su cifra. De este modo el riesgo de padecer enfermedades cardiacas aumenta. A esto hay que sumar un empeoramiento del sistema inmune del organismo, aumentando el riesgo de que seamos vulnerables a los ataques que nos llegan del exterior.

Imagen | Looking for a Lighthouse

La testosterona puede hacer que el organismo tenga dificultades a la hora de asimilar la glucosa, mientras que se produce una especie de resistencia a la insulina que segrega el propio organismo, de modo que aparece una especie de diabetes tipo II que no debemos pasar por alto y que puede acabar siendo crónica si no le ponemos remedio cuanto antes.

Efectos psicológicos

A nivel psicológico los cambios que puede provocar en nosotros el exceso de testosterona son muchos. Podemos desde los más simples que se basan en cambios de humor, irascibilidad, irritabilidad, mal humor… A acciones que alteren nuestra percepción habitual como es la aparición de alucinaciones, episodios de paranoia, alteraciones del sueño, estados de depresión… Por ello es importante controlar los niveles de testosterona evitando echar mano de complementos que la contengan sin seguir un seguimiento realizado por profesionales que velen por nuestra salud.

Hace poco hemos hablado de la importancia del estiramiento del múscuo piramidal, también llamado piriforme. Ahora vamos a explicar por qué es importante el músculo piriforme, y eso tiene mucho que ver con su anatomía.

La importancia del piramidal a nivel de lesiones viene, sobre todo, de su relación con la inervación, sobre todo con el nervio ciático.

El piramidal de la pelvis, como podéis ver en el minuto 2:24 del vídeo superior, es un músculo que va desde la parte externa del hueso sacro y se inserta en el relieve óseo que forma la “bola de la cadera”, que es el trocánter mayor (ese relieve óseo grande y redondeado que notamos si nos palpamos en la región de la cadera). Como digo, en el minuto 2:24 se muestra el músculo piramidal aislado, es decir, eliminando el resto de estructuras que lo rodean.

La explicación del vídeo está en inglés, y es muy extensa, puesto que explica también otros músculos de la región glútea, pero lo que nos ocupa ahora es ver la posición del piramidal, que también se muestra en el comienzo del vídeo inferior:

Al comienzo de este segundo vídeo (también en inglés, lo siento), se observa la disposición del nervio ciático pasando justo por la región del músculo piramidal. ¿Qué puede originar esto? Pues que problemas del músculo, como contracturas, acortamientos, inflamación u otras lesiones provoquen que el músculo comprima fibras del nervio ciático, dando lugar a un dolor intenso que se conoce como síndrome del piramidal, o pseudociática.

Por el tipo de dolor irradiado, a veces se confunde con una ciática real, y se busca su origen en un piznamiento o problema a nivel de la columna lumbar. Los ejercicios de estiramiento del piramidal pueden ayuda a aliviar la tensión, prevenir acortamientos y evitar en cierta medida que este problema de pseudociática llegue a producirse.

El músculo piriforme tiene una fución como importante rotador externo de cadera. También influye en el movimiento de abducción (separación de la cadera), influye en la marcha, la estabilidad de la pelvis… Y está muy relacionado con el deporte, puesto que el ejercicio puede lesionar o hipertrofiar este músculo, desencadenando el problema del síndrome del piramidal, del que hablaremos también en breve.

Vídeos | AnatomyZone en Youtube y Whitney Lowe en Youtube.

El músculo piramidal , o piriforme es uno de los llamados pelvitrocantéreos, es decir, los músculos que van desde el interior de la pelvis hacia el trocánter mayor del fémur, actuando tanto en la estabilidad de la pelvis como en el movimiento de la articulación de la cadera. Es un músculo que no debe estar contraído en exceso, porque puede generar dolor en la región del glúteo o en la zona lumbar, así como alteraciones en la marcha. Por esto es interesante realizar el estiramiento del músculo piramidal, para aliviar dolores y molestias.

El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo. Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática. Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos pelvitrocantéreos, puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

En el vídeo tenéis ejemplos del estiramiento, realizado tanto de pie como tumbado. El objetivo es estirar la musculatura de la cara externa del muslo, concretamente de la región de la cadera. Para ello, el movimiento que debemos realizar es llevar la cadera a flexión, llevando la rodilla hacia el pecho, sin llegar a tocar.

Una vez ahí, se cruza el pie, que queda cerca de la cara externa de la rodilla contraria. Ahí podemos variar el componente de rotación de la cadera, así como el componente de aproximación de la cadera (llevando la cadera hacia el pecho contrario). La tensión debe notarse, como digo, en la zona de la articulación de la cadera. Como es comprensible, se debe repetir con ambas piernas y manteniendo el mismo tiempo, para realizar un estiramiento equilibrado de ambas regiones musculares.

Vídeo | Fisioterapia Online en Youtube

Para muchas personas el entrenamiento consiste en trabajar aquellas partes que solamente quiere destacar de su cuerpo. Centrar todo el esfuerzo en zonas determinadas no es la mejor opción a la hora de conseguir un perfecto estado del cuerpo, ya que corremos el riesgo de que aparezcan algunos desequilibrios a evitar y en los que vamos a reparar en este post.

Para evitar los desequilibrios entre las diferentes partes del cuerpo lo que debemos tener en cuenta es que los músculos principales que vamos a trabajar en cada sesión de entrenamiento tienen unos antagonistas que hay que trabajar con la misma intensidad para así conseguir evitar desequilibrios innecesarios que a la larga pueden pasarnos factura.

Antagonistas

En primer lugar vamos a detenernos en analizar algunos antagonistas. Por ejemplo, si trabajamos pectoral, debemos trabajar también la parte dorsal. Lo mismo sucede con el bíceps pues hay que entrenar el tríceps. En el caso de las piernas, si trabajamos los cuádriceps debemos tener en cuenta que con la misma intensidad hay que entrenar los isquiotibiales…

Problemas de los desequilibrios

Es fundamental entrenar con la misma intensidad ambas partes para así conseguir una fuerza equilibrada entre los distintos tipos de músculos, ya que de este modo, si un grupo muscular está más desarrollado y fuerte que el antagonista ejercerá más fuerza en el cuerpo obligando poco a poco a que articulaciones y huesos puedan desplazarse y cambiar de forma.

Un claro ejemplo es si entrenamos mucho el pectoral y poco la espalda, conseguiremos cargar la parte de los hombros, que terminarán por echarse hacia adelante poco a poco. Este ejemplo sirve para ilustrar los desequilibrios y problemas de tendinitis, lesiones musculares, lesiones óseas… que se pueden provocar si no mantenemos un perfecto equilibrio entre todas las partes del cuerpo.

Por ello, y para conseguir un mejor funcionamiento del cuerpo, debemos trabajar todos los grupos musculares y no centrarnos solo en unos pocos, aunque tengamos especial interés en que se desarrollen unos más que otros. A pesar de todo, es esencial mantener un buen equilibrio y una correcta tonificación y fuerza muscular en músculos principales como en sus antagonistas.

Imagen | Kiran Raja Bahadur SRK

Hace días atrás decíamos que muchos niños comen sano y tienen sobrepeso, y la causa puede ser el excesivo consumo de alimentos sanos o de productos que creemos sanos pero no lo son. De hecho, se sabe que los niños beben zumo de fruta en exceso y ello puede conllevar a un plus de calorías cada día.

En Estados Unidos han logrado que el consumo de refrescos azucarados disminuya, pero aun se continúa registrando un consumo excesivo de zumo de fruta entre los peques. Y si bien podemos pensar que siempre será más sano un zumo que un refresco, no siempre se trata de alimentos muy diferentes, sobre todo, si hablamos de zumos comerciales.

Los zumos naturales, sí poseen más vitaminas, minerales y antioxidantes que las versiones comerciales, pero los zumos envasados pueden contener mucho azúcar añadido sin casi nutrientes buenos para el organismo.

Aún zumos de fruta naturales, con moderación

Aun los alimentos saludables deben consumirse con moderación y ya hemos hablado de ello en Vitónica, pues como sucede con el zumo de fruta 100% natural, con mucho agua, vitaminas, minerales y demás, posee casi igual cantidad de azúcar por vaso que una lata de refresco, sin añadir azúcares por supuesto.

Esto es así, porque la fruta contiene azúcares naturales y para lograr un vaso de zumo quizá necesitemos dos o tres unidades de fruta. Es decir, el volumen se reduce y estamos concentrando el azúcar natural de dos o tres frutas en un zumo, logrando un alimento líquido, que no requiere masticación y que por lo tanto, no sacia al igual que la fruta fresca.

Entonces, es fácil pensar que si se bebe de forma habitual zumo de fruta, un niño consumirá en exceso azúcar y muchas calorías derivadas de hidratos simples, ya que en un zumo, la energía deriva sobre todo, de azúcares.

Entonces, debemos tener en cuenta que un zumo de fruta natural al día es saludable y totalmente aceptable en la dieta infantil, pero la Academia Americana de Pediatría recomienda tomar un máximo de 180 ml de zumo de fruta al día en menores de 6 años y de 360 ml de zumo al día para los mayores de 6 años.

Claramente se fija un tope máximo para no propiciar excesos de azúcar y calorías al consumir demasiados alimentos saludables como es el caso del zumo de fruta. Y no se fijan mínimos pues no se trata de un alimento indispensable en la dieta infantil.

Vía | Bebés y Más
Estudio | NCBI
Imagen | Biscarotte y Corsi photo

A la hora de entrenar debemos tener claros algunos principios para conseguir que nuestro cuerpo esté siempre en perfecto estado y evitar así daños que a la larga nos pueden pasar factura. Uno de los puntos débiles del organismo son las rodillas, y por ello en este post vamos a incidir en la regla de no traspasar la punta del pie con la rodilla.

La rodilla es una de las articulaciones que más tensión aguanta, ya que las piernas sujetan todo el peso del cuerpo. Por ello es importante que siempre que podamos evitemos que la rodilla soporte parte de la tensión que tienen que aguantar los músculos de la pierna. Para conseguirlo será ideal seguir un principio básico, muy sencillo y que se aplicará a todos y cada uno de los movimientos en los que las piernas estén implicadas.

En qué consiste este principio

Concretamente este principio consiste en que debemos cuidar la postura de las piernas, en concreto la de la rodilla. Es decir, ésta nunca debe superar la punta del pie cuando se doble. Para ello lo que haremos será trazar una línea imaginaria de forma vertical que arranque desde la punta del pie. La rodilla nunca sobrepasará esta línea, ya que de lo contrario la tensión se desviará enteramente a esta articulación.

El motivo de esto es que al flexionar la rodilla si la adelantamos a la línea imaginaria la tensión se concentrará en la articulación de la rodilla en vez de en los músculos que la rodean. Por ello es necesario cuidar esto siempre, pues deben ser los músculos los que trabajen en vez de las articulaciones, pues poco a poco se irán deteriorando y pueden aparecer dolencias como artrosis, lesiones de menisco…

Músculos adyacentes débiles

Es cierto que la mayoría de los casos en los que la articulación es la que soporta toda la tensión es debido a que la fuerza de los músculos adyacentes no es suficiente para la carga que estamos utilizando. Para ello el primer paso es realizar bien el movimiento cuidando la correcta postura y colocación tanto de los pies y no sobrepasar con la rodilla la punta del pie. A esto hay que sumar el uso de la carga adecuada para la capacidad muscular que tenemos, ya que de lo contrario serán las articulaciones las que se verán afectadas.

Es fundamental que tengamos en cuenta este principio siempre y cuando ejecutemos rutinas en las que las piernas jueguen un importante papel, pues de este modo evitaremos futuras lesiones. Siempre hay que tener en mente que deben ser los músculos de las piernas y no las rodillas las que deben aguantar la tensión del ejercicio, y para ello simplemente servirá con respetar este principio de no sobrepasar la punta del pie con la rodilla.

Imagen | Mira Mir a

Seguramente habéis escuchado en alguna ocasión a padres o abuelos decir que su niño come sano y tiene sobrepeso, por lo tanto, más allá de los hábitos, ¿cuál puede ser la causa? La verdad, si bien puede haber alguna alteración o patología que genere el sobrepeso, no descartaría tan rápido los hábitos como causante del mismo.

Muchas veces, el error está en creer que el niño come sano, cuando desconocemos en realidad la composición de los alimentos que ingieren, pues por ejemplo, bebe de forma habitual zumo de frutas en todas las comidas, que sabemos pueden esconder mucho azúcar además de ofrecer algunos nutrientes buenos para el organismo.

Lo mismo sucede con los cereales, que creemos es mejor alternativa que el pan cuando en realidad, los cereales infantiles tienen mucho azúcar y sodio por lo tanto, también concentran calorías.

Y ni hablar de la comida rápida o los chuches que muchas veces encantan a los peques de la familia.

Aunque lo principal es controlar la cantidad de alimentos que consumen, aun si se trata de alimentos que consideramos sanos.

También es frecuente creer que el niño se mueve suficiente pero la realidad muestra que los peques son cada vez más sedentarios y sabemos que pasar largo tiempo frente a la televisión no contribuye en nada a luchar contra el sobrepeso.

Por último, también debemos pensar en los momentos de consumo de alimentos del niño, pues con frecuencia los más pequeños no quieren comer al sentarse a la mesa y así, los adultos consideramos que comen poco, pero es importante detectar la ingesta fuera de las comidas principales, ya que así como en los mayores, en los niños el picoteo puede sumar una cantidad considerable de calorías.

Sólo si habiendo cuidado la alimentación y el ejercicio físico el niño no modifica su peso o continúa aumentando el mismo, debemos descartar los hábitos como causa del sobrepeso, pues la realidad muestra que sólo una pequeña proporción de los casos de obesidad infantil se debe a trastornos hereditarios o alteraciones hormonales de otra índole.

Por eso, no nos apuremos a expresar que la dieta o el movimiento no son un problema en los peques sino analicemos bien los alimentos que ingiere, las bebidas, si picotea y las cantidades que consume, así como cuánto se mueve o cuánto tiempo pasa frente a la tele, para después si descartar los hábitos como causa de exceso de peso.

En Vitónica | Los niños dedican más horas al ordenador y a la tele que a jugar
En Vitónica | Cuidado con las bebidas en los niños
Imagen | Jonf728