La pérdida de grasa es como la felicidad: estamos constantemente en su búsqueda, pero no sabemos bien cómo alcanzar el éxito. Cuantos más años tenemos, mejor tenemos que hacer las cosas porque el cuerpo no funciona igual. A ello debemos añadir que nuestro cuerpo cada vez se recupera peor, por lo que si afrontamos un proceso de pérdida de peso y arrasamos con mucha masa muscular será mucho más complicado revertirlo que cuando tenemos 25 años.

Mucha proteína y entrenamiento de fuerza: la mezcla ganadora para perder peso a los 60

Todo el artículo se resume en la siguiente recomendación: come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento. Podríamos terminar de escribir aquí porque lo mejor para perder grasa a cualquier edad, especialmente si has cumplido ya los 60 años es cuidar de tu masa muscular como si fuera un tesoro, porque lo es.

A medida que cumplimos años tendemos a vernos más frágiles, e incluso los médicos suelen recomendar caminar o nadar como métodos de ejercicio físico. Estas actividades aeróbicas están genial para mantenerse en forma y perder peso, pero no son lo más eficaz para mejorar (o al menos mantener) nuestra masa muscular y perder grasa (que no lo es mismo que perder peso).

Nuestro cuerpo va perdiendo capacidad para recuperarse de una lesión o de una enfermedad cuanto más envejecidas están las células. Nada tiene que ver la recuperación de una fractura que nos tiene inmovilizados varias semanas cuando somos adolescentes que cuando somos de edad avanzada.

La pérdida de masa muscular, fuerza y potencia se vuelve exponencial cuando pasamos los 60 años, por lo que no cuidar de ella es un delito de salud pública. El trabajo aeróbico mezclado con una dieta inadecuada acelera aún más esos procesos de pérdida de músculo y fuerza, por lo que salir a caminar, nadar o montar en bicicleta no son lo óptimo para perder grasa, sino que pueden ser perjudiciales.

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La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor

Entrenamiento de fuerza, y luego si hay tiempo camina o ve a la piscina

El entrenamiento de fuerza ha sido equiparado e incluso superado al ejercicio aeróbico en el objetivo de perder grasa. Contraer nuestra musculatura frente a una resistencia, ya sea una máquina del gimnasio o nuestro peso corporal, ayuda a mantener y a aumentar la masa muscular.

Dicha masa muscular es lo que luego se reflejará en el espejo y nos hará lucir una bonita silueta por fuera, y una bonita salud por dentro. Una vez que los entrenamientos de fuerza estén hechos, podemos movernos más y hacer ejercicio aeróbico para gastar más calorías y así perder grasa.

Sin embargo, los mayores de 60 años suelen hacerlo al revés: ejercicio aeróbico como base, y si hay tiempo entrenamos fuerza. Esta estrategia puede lograr que perdamos peso, pero lo que queremos es perder grasa, no dar menos kilos en la báscula arrasando con nuestra masa muscular.

Dieta alta en proteínas a cualquier edad, más aún si eres mayor de 60 años

La ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. De hecho, si estamos en un proceso de pérdida de grasa, el consumo de proteína es mayor que si estamos en un proceso de ganancia de músculo, ya que la proteína actúa como escudo para evitar perder masa muscular.

Además, cuantos más años tenemos, menos asimilamos la proteína, por lo que con la edad también hay que aumentar esa dosis de proteína. La unión de todos estos factores, al que unimos el entrenamiento de fuerza, hace esencial ingerir al menos unos 1,5 g/kg/día de proteína.

El poder saciante de la proteína ayuda aún más a la pérdida de peso al controlar mejor el hambre. Por todo ello, la proteína debe estar presente en todas nuestras comidas si queremos perder grasa con más de 60 años, en unas cantidades de unos 30 gramos por comida, o más.

Conclusión

Come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento si quieres perder grasa a partir de 60 años. Así comenzamos el artículo y así lo terminamos. Este consejo puede acercarte mucho más al éxito de lograr tu objetivo de mejorar tu composición corporal, además de tu salud a cualquier edad, pero más a partir de 60 años.

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Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.

Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.

Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

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Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.

Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador profesional y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

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Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

La importancia de entrenar de forma vigorosa

La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con "ser activos" sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto "dejar de ser sedentarios", que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

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En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.

Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: "es que me canso mucho". ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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Habrás leído muchas veces que la ingesta de proteína se asocia con la masa muscular, pero ¿y si te dijera que la cantidad de proteína que tomas puede relacionarse con la mortalidad? Stuart Phillips, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad McMaster (Canadá), compartió en "X" una investigación en la que las personas que comían menos proteína tenían mayor riesgo de mortalidad.

Proteína y mortalidad: la asociación poco conocida

En Vitónica hemos escrito muchos artículos sobre la asociación de proteína y el mantenimiento o la creación de masa muscular. Lo que no es tan común es encontrar publicaciones que conecten esa ingesta de proteína con la mortalidad.

The Journal of nutrition, health and aging publicó hace un tiempo un estudio en el que planteaban la hipótesis de que una mayor ingesta de proteínas se asociaría con una menor mortalidad por todas las causas. El motivo de su planteamiento es que una baja ingesta de proteína está ligada a fragilidad, incluyendo caídas, discapacidad y fracturas.

El principal hallazgo de los investigadores es que una ingesta baja de proteínas se asociaba con una mortalidad modestamente aumentada, especialmente en mayores de 65 años. Sus resultados van en la línea con otras investigaciones en las que la proteína se vinculaba con cáncer y mortalidad por todas las causas en adultos mayores.

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"Cada disminución del 2,9% en la ingesta de proteínas (% de energía) se asocia con un aumento del 9% de riesgo de muerte", escribía el profesor Stuart en su tuit. "La mortalidad por cáncer fue especialmente elevada" remarcaba Phillips en su comentario. 

Las recomendaciones generales actuales de proteína para adultos es de 0,8 g/kg/d, pero muchas sociedades profesionales recomiendan un aumento de esa cifra. Todo dependerá del nivel de actividad física y edad, pero incluir unos 1,4 g/kg/d puede ser un salvavidas en toda regla.

Algunas investigaciones situaron 1 g/kg/d como umbral por debajo del cual se elevaba el riesgo de cáncer y mortalidad por todas las causas en comparación con aquellas personas que lo superaban. El problema llega cuando la fuente de proteína no es el adecuado.

"Quienes consumían menos de la cantidad diaria recomendada de proteínas tenían un riesgo de mortalidad por cáncer un 58 % mayor que quienes consumían más de 1,0 ​​g/kg/día" resumía el canadiense en "X". Su última frase es la que pone la guinda al estudio analizado: "aumentar la ingesta de proteínas en la vejez puede salvar vidas".

Más proteína sí, pero de calidad

En la literatura podemos encontrar estudios que hablan de una mayor mortalidad por ingesta elevada de proteínas, pero si nos vamos a la letra pequeña, leemos que hablan de proteína animal y carne procesada. Nada tiene que ver una salchicha ultraprocesada a una pechuga de pavo fresca.

La idea es incluir fuentes de proteína en la dieta, pero que sean de calidad. Ya sean fuentes animales o vegetales, el objetivo es tener una dieta llena de alimentos saludables. Pescados como el salmón, aves como el pavo y otros alimentos como huevos de gallinas de corral son opciones interesantes; embutido, carne roja procesada y este tipo de alimentos altos en proteína no son tan interesantes.

Conclusión y reflexión final

Algunos autores hablan de un umbral de 1,0 g/kg/d de proteína, pero ese dato es aún bajo, especialmente a medida que cumplimos años. Una persona de 65 años tendrá mayores complicaciones para absorber y utilizar la proteína ingerida que otra persona de 15 años, por lo que además de la calidad, también influye la edad.

Nosotros desde Vitónica, en base a la evidencia científica actual, recomendamos no bajar de 1,4 g/kg/d. A partir de esa cifra, iremos introduciendo más si somos activos y entrenamos fuerza, sobre todo si queremos ganar masa muscular, que ahí el abanico se abre hasta 2,2 g/kg/d.

Referencias

Langsetmo L, Harrison S, Jonnalagadda S, Pereira SL, Shikany JM, Farsijani S, Lane NE, Cauley JA, Stone K, Cawthon PM. Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-dwelling Men. J Nutr Health Aging. 2020;24(8):900-905. doi: 10.1007/s12603-020-1422-4. PMID: 33009543; PMCID: PMC7734969.

Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006. PMID: 24606898; PMCID: PMC3988204.

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A lo largo de la vida se producen cambios musculares positivos y negativos que influyen en nuestra estética y salud. El envejecimiento afecta de manera negativa a la capacidad de aumentar la masa muscular y de retenerla, especialmente si no entrenamos fuerza. La sarcopenia es un concepto cada vez más conocido que alude a la aceleración de la pérdida muscular que ocurre con el envejecimiento, lo que afecta muy negativamente a la salud. ¿Hay alguna forma de evitar dicha atrofia muscular y ser saludables hasta el último día de nuestras vidas?

El mejor tipo de entrenamiento para frenar y revertir la sarcopenia

La sarcopenia se da en personas con baja cantidad y/o calidad muscular. Nuestra musculatura va perdiendo su volumen, y también la capacidad de generar fuerza. Más allá de vernos grandes bíceps o glúteos en el espejo, la función muscular influye en gestos tan básicos como levantarnos del sofá o incorporarnos de la cama.

Para una persona con una pérdida considerable de músculo y fuerza, levantarse del sillón puede suponer lo que para otra persona provoca levantar 200 kilos en sentadilla con barra. Además, el riesgo de caídas también aumenta y una gran cantidad de enfermedades que muchas personas no asocian con tener poca musculatura.

Una nueva publicación científica de la revista Geriatric Nursing ha comparado el efecto de varios tipos de ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Podemos entrenar fuerza, resistencia, equilibrio..., siendo uno de ellos el mejor posicionado para retener y ganar masa muscular.

Los autores hallaron en base a toda la literatura científica analizada que el entrenamiento de fuerza fue la intervención más efectiva frente a la sarcopenia. Cuanto más pronto comenzamos con esta modalidad de ejercicio, mejores resultados en la prevención de la sarcopenia se dan.

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En lugar de caminar, ve al gimnasio

En mi pueblo existe la que se conoce como "ruta del colesterol". Se trata de un circuito en el que cualquier persona que quiera salir a caminar puede ir a sumar pasos. A primera hora de la mañana se pueden ver grupos de adultos mayores salir a su paseo matutino.

Sin embargo, esa caminata está muy lejos de ser lo ideal para la salud general. De hecho, es la fuerza la que hace que podamos caminar más rápido. No hablamos de extremos en los que debemos decidir entre una opción u otra, sino de poner el ejercicio de fuerza como base y añadirle lo demás (caminar, Zumba, Pilates...).

Reflexión final y aplicación práctica

Aunque la idea de este artículo puede no aportar nada nuevo para ti, todavía queda mucho por divulgar e interiorizar en cuanto a la realización de fuerza en adultos mayores. Todavía continúan las actividades dirigidas de "mantenimiento", "actividad de bajo impacto para mayores" y otras muchas con nombres similares.

Un adulto mayor debe entrenar la fuerza igual que un adolescente de 16 años, o cualquier persona. Por supuesto, siempre hay que adaptar los movimientos y la intensidad de manera individual, pero si el médico manda a tu madre a caminar o a nadar en la piscina: primero asegúrate que tu madre sabe nadar, y segundo aconséjale que vaya mejor al gimnasio.

En la revisión sistemática y metaanálisis de la revista Geriatric Nursing intentaron encontrar algunas recomendaciones generales de entrenamiento de fuerza. El problema es que los adultos mayores son una población muy heterogenea en la que hay grandes diferencias entre los que han tenido una vida activa y los que no.

Por ese motivo, la recomendación general es comenzar con intensidades bajas y aprendiendo bien la técnica de cada movimiento. Poco a poco irás ganando fuerza y, sí, también músculo, aunque tengas 70 años. Cada sesión de fuerza será un frenazo en seco para esa pérdida de masa muscular que se dispara con el envejecimiento.

Referencias

Sánchez JLC, Gallardo-Gómez D, Alfonso-Rosa RM, Cruz BDP, Ramos-Munell J, Del Pozo-Cruz J. Effectiveness of different types of exercise based-interventions in sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Geriatr Nurs. 2025 May 10;63:635-642. doi: 10.1016/j.gerinurse.2025.04.019. Epub ahead of print. PMID: 40349627.

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La depresión es un problema de salud mental común en adultos mayores. Se asocia con deterioro físico y social. En función de la gravedad de los síntomas depresivos, esta enfermedad puede llevar a una discapacidad importante e incluso a la muerte. Además del tratamiento farmacológico, hay alternativas como el ejercicio físico, por ejemplo los intervalos de alta intensidad (HIIT) que han mostrado grandes efectos positivos en la depresión. Un ensayo piloto ha puesto sobre la mesa el efecto positivo del HIIT en adultos mayores, del que nos vamos a basar para analizar los entresijos de esta asociación.

Cardio de alta intensidad para controlar los síntomas depresivos en adultos mayores

El entrenamiento de resistencia continuo de toda la vida ha sido considerado históricamente para mejorar la depresión, además del estado de forma, de adultos mayores. El problema es que cuando una persona tiene depresión no siempre está motivado a entrenar, más aún este tipo de modalidad rutinaria de larga duración.

Para solucionar esta barrera podemos utilizar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que incluye episodios repetidos de ejercicio de alta intensidad intercalados con períodos de descanso. La evidencia científica ha mostrado que HIIT es una excelente alternativa al cardio de larga duración, y que además logra efectos superiores en los síntomas depresivos.

Algunas ventajas biológicas del HIIT son el aumento de sustancias químicas a nivel cerebral que no aumentan tanto con el cardio continuo. Un nuevo estudio piloto recién publicado en Journal of Exercise Science & Fitness recoge toda la literatura científica hasta la fecha que demuestra los efectos del HIIT en la salud mental de adultos mayores.

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Lo que encontraron los autores en su búsqueda es que las revisiones no se han centrado en adultos mayores con síntomas depresivos, sino en otras enfermedades o en personas sanas. Ese es el motivo por el que los científicos querían abordar esta línea de investigación.

Con los datos que ya tienen, su hallazgo es que el grupo HIIT toleró bien las sesiones y se adhirió al mismo en mayor medida que los que estaban en un grupo de cardio continuo. Además, el grupo HIIT mostró una mejoría superior en los síntomas depresivos.

Por lo tanto, hay una evidencia preliminar del uso del HIIT para mejorar los síntomas depresivos en adultos mayores, una población que puede empeorar su salud mental por factores como la soledad o el aburrimiento. Eso no significa que no se puedan conseguir buenos resultados con "el cardio de toda la vida", pero el HIIT puede generar mayor adherencia y resultados iguales, o incluso mejores en los síntomas depresivos.

Referencias

Zou L, SasaKi JE, Wang H, Xiao Z, Fang Q, Zhang M. A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:4548706. doi: 10.1155/2017/4548706. Epub 2017 Mar 7. PMID: 28367223; PMCID: PMC5359459.

Chang PS, Knobf T, Oh B, Funk M. Physical and Psychological Health Outcomes of Qigong Exercise in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Chin Med. 2019;47(2):301-322. doi: 10.1142/S0192415X19500149. Epub 2019 Mar 4. PMID: 30827152.

Martland R, Mondelli V, Gaughran F, Stubbs B. Can high intensity interval training improve health outcomes among people with mental illness? A systematic review and preliminary meta-analysis of intervention studies across a range of mental illnesses. J Affect Disord. 2020 Feb 15;263:629-660. doi: 10.1016/j.jad.2019.11.039. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31780128.

Yanping Duan, Yanping Wang, Wei Liang, Heung-Sang Wong, Julien Steven Baker, Shuyan Yang, Feasibility and effects of high-intensity interval training in older adults with mild to moderate depressive symptoms: A pilot cluster-randomized controlled trial, Journal of Exercise Science & Fitness,
Volume 23, Issue 3, 2025, Pages 246-251, ISSN 1728-869X, https://doi.org/10.1016/j.jesf.2025.05.004.

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A sus 95 años, Catherine Kuehn, conocida cariñosamente como la "abuela fuerte" (Strong Grandma), se ha convertido en un símbolo inspirador para personas de todas las edades gracias a su extraordinaria vitalidad y fuerza física. Su impactante historia, retratada en un corto documental de Cecilia Brown y Winslow Crane-Murdoch que siguieron a Kuehn en la que podría ser su última competición. El cortometraje demuestra cómo la edad no tiene por qué ser un impedimento para llevar una vida activa y saludable.

"La abuela fuerte" que sirve de inspiración a todas las generaciones

Catherine, nacida en 1927, comenzó a entrenar fuerza ya en la tercera edad, motivada por mejorar su calidad de vida y mantener su independencia. Aunque inicialmente la idea de ir a un gimnasio parecía intimidante, rápidamente descubrió su pasión por levantar pesas.

Actualmente, con más de 95 años, practica ejercicios que sorprenden incluso a personas mucho más jóvenes, como el peso muerto, un movimiento exigente que ella ejecuta con una energía impresionante. Tiene en su haber el récord de este movimiento en su franja de edad, habiendo levantado 133,3 libras, unos 60,5 kilos.

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El emotivo vídeo de una nieta fisioterapeuta que devuelve la vida a su abuela gracias al deporte y el ejercicio

En el cortometraje que retrata su vida, Catherine explica que el secreto para mantenerse joven no está únicamente en el ejercicio físico, sino también en tener una mentalidad positiva y activa. Además de sus entrenamientos en el gimnasio, le encanta bailar, pasear con su bicicleta estática en casa y, sobre todo, mantenerse socialmente activa con su familia y amigos.

El gimnasio es uno de los hábitos de "la abuela fuerte"

Su rutina de ejercicios es simple pero efectiva, incluyendo sentadillas, peso muerto, levantamientos de pesas ligeras y entrenamiento funcional, lo que le ha permitido preservar su masa muscular, huesos fuertes y una movilidad excepcional para su edad.

Catherine asegura en una bonita entrevista para New Yorker que el entrenamiento no solo le ayuda a mantener la fuerza física, sino que también mejora su bienestar emocional y su autoestima. El ejemplo de Catherine Kuehn rompe con todos los estereotipos sobre la vejez.

A menudo la sociedad asume erróneamente que, con la edad, la capacidad física disminuye drásticamente, pero Catherine demuestra lo contrario: su estilo de vida activo y saludable le ha permitido disfrutar plenamente de su vejez, siendo un referente en el mundo del fitness para personas mayores.

La dieta, otra de las clave fundamentales para vivir más y mejor

Además de su entrenamiento físico, Catherine destaca la importancia de la dieta saludable, la hidratación constante y un descanso adecuado para mantener la energía y vitalidad necesarias. Su filosofía de vida, basada en disfrutar cada momento, mantener el optimismo y seguir aprendiendo cosas nuevas, la ha convertido en una inspiración para miles de personas en todo el mundo.

El impacto de Catherine va más allá del gimnasio, llegando hasta las redes sociales, donde se ha ganado el cariño de personas de todas las generaciones. Su mensaje es claro y poderoso: nunca es tarde para empezar a cuidarse, mantenerse activo y vivir con pasión. La "abuela fuerte" no solo levanta pesas, también levanta la moral y las ganas de vivir de quienes conocen su increíble historia.

En definitiva, la vida de Catherine Kuehn, la Strong Grandma, es una poderosa invitación a romper con prejuicios sobre el envejecimiento y adoptar un estilo de vida activo y saludable a cualquier edad. Su historia demuestra que, con determinación y actitud positiva, la fuerza física y mental puede mantenerse intacta, convirtiéndose en ejemplo de que nunca es tarde para comenzar a cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente.

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Imágenes | Captura de cortometraje 'Strong Grandma'

En los humanos, la inteligencia predice la supervivencia. Cuando nacemos no somos capaces de valernos por nosotros mismos, lo mismo que sucede hacia el final de la vida en muchos casos. Un reciente estudio ha utilizado esa conexión entre inteligencia, concretamente la fluidez verbal, con la supervivencia. ¿Habrá una conexión que indique la importancia de ciertos aspectos de inteligencia con la mortalidad?

¿Hablar mejor está relacionado con vivir más?

En la vejez y la vejez muy avanzada, la cognición se vuelve particularmente relevante para el funcionamiento de la vida diaria, y se ha demostrado que las capacidades cognitivas generales más altas predicen tiempos de supervivencia más largos.

Dentro de la capacidad de sostener el rendimiento cognitivo, podemos encontrar dos escenarios: una pérdida gradual y lineal conforme avanza la vida (declive terminal); y un declive precipitado más repentino (caída terminal). Existen pruebas para evaluar cómo se encuentran ciertas capacidades como el vocabulario, la comprensión o la fluidez a la hora de hablar.

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Este es el sentido al que tienes que prestar atención para saber cómo de saludablemente vas a envejecer

Un estudio publicado recientemente en la revista Psychological Science ha analizado si el deterioro cognitivo pronunciado está asociado con una mayor probabilidad de morir antes. Esta nueva investigación se asienta sobre otras anteriores que hallaron que un menor rendimiento de la memoria y un mayor cambio en la tasa de deterioro de la memoria eran predictoras de un menor tiempo de supervivencia.

Por el contrario, valores más altos de ciertos parámetros de inteligencia, como la capacidad visoespacial, pronostican una supervivencia más prolongada. Esa es la razón por la que el citado nuevo estudio asocia de manera sólida el nivel de velocidad y fluidez verbal con la supervivencia.

Esta nueva aportación a la literatura científica añade una prueba más a la hora de prevenir y evitar el envejecimiento prematuro y repentino. A su vez, destaca la importancia de mantener nuestro cerebro activo durante toda la vida con tareas demandantes como tocar un instrumento, aprender un idioma o buscar desafíos que eviten aquello de "lo que no se usa, se pierde".

Referencias

Muniz Terrera G., Piccinin A. M., Johansson B., Matthews F., Hofer S. M. (2011). Joint modeling of longitudinal change and survival: An investigation of the association between change in memory scores and death. GeroPsych, 24(4), 177–185. https://doi.org/10.1024/1662-9647/a000047

Ghisletta, P., Aichele, S., Gerstorf, D., Carollo, A., & Lindenberger, U. (2025). Verbal Fluency Selectively Predicts Survival in Old and Very Old Age. Psychological Science, 36(2), 87-101. https://doi.org/10.1177/09567976241311923

Muniz-Terrera G., Massa F., Benaglia T., Johansson B., Piccinin A., Robitaille A. (2018). Visuospatial reasoning trajectories and death in a study of the oldest old: A formal evaluation of their association. Journal of Aging and Health, 31(5), 743–759. https://doi.org/10.1177/0898264317753878

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A partir de los 50 años, es crucial adoptar hábitos saludables que ayuden a prevenir enfermedades como accidentes cerebrovasculares, cáncer y colesterol alto. Implementar cambios en el estilo de vida puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida y la longevidad. A continuación, se presentan siete tareas respaldadas por la ciencia que las personas mayores de 50 años deberían considerar.

Cuídate siempre, más aún a partir de los 50 años

Mantener una dieta equilibrada y saludable: fuera ultraprocesados

Seguir una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales es fundamental para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las dietas como la mediterránea o la DASH, que enfatizan el consumo de alimentos frescos y bajos en grasas saturadas, han demostrado ser efectivas en la prevención de estas enfermedades. ​

Eliminar, o al menos reducir, la ingesta de alcohol y tabaco

Fumar y consumir alcohol en exceso aumentan significativamente el riesgo de diversas enfermedades, incluyendo cáncer y problemas cardiovasculares. Dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol son pasos cruciales para mejorar la salud general. ​

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Realizar entrenamiento de fuerza de manera rutinaria

La actividad física regular ayuda a mantener un peso saludable, reduce la presión arterial y mejora la salud cardiovascular en general. Incluso actividades moderadas, como caminar o andar en bicicleta, pueden tener un impacto positivo significativo. Las sesiones de fuerza son indispensables a medida que cumplimos años.

Gestionar el estrés

El estrés crónico puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, y mantener una vida social activa pueden ser beneficiosos para la salud mental y física. ​

Generar y mantener conexiones sólidas con amigos y familiares

Al igual que la obesidad o la ingesta de alcohol son un problema de salud público, la soledad es otro de los factores que influye negativamente en nuestro estado de salud. A medida que cumplimos años nos encontramos más solos y con menos planes sociales, lo que va en contra de enfermedades de todo tipo.

Vida activa, cerebro activo

El cerebro es nuestro capitán. Sin él al mando todo falla, razón más que suficiente para cuidarlo a lo largo de la vida. Con el envejecimiento a medida que cumplimos años debemos tener aún más cuidado con él. Aprender un idioma o a tocar un instrumento, o cualquier actividad nueva algo demandante, ayudará a tu cerebro a estar activo siempre.

Mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad están asociados con un mayor riesgo de colesterol alto, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Adoptar una dieta balanceada y una rutina de ejercicio regular ayuda a alcanzar y mantener un peso adecuado. ​

Referencias

Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.

Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348. PMID: 30817261.

Jun S, Park H, Kim UJ, Lee HA, Park B, Lee SY, Jee SH, Park H. The Combined Effects of Alcohol Consumption and Smoking on Cancer Risk by Exposure Level: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Korean Med Sci. 2024 Jun 10;39(22):e185. doi: 10.3346/jkms.2024.39.e185. PMID: 38859742; PMCID: PMC11164648.

Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920.

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En Vitónica | Cómo ganar músculo después de los 50: claves para una musculatura fuerte y saludable

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El envejecimiento no tiene por qué ser sinónimo de pérdida de masa muscular. A partir de los 50 años, es cierto que el cuerpo experimenta cambios como la reducción de la producción de testosterona y la disminución de la síntesis proteica. Sin embargo, con un enfoque adecuado en el entrenamiento, la nutrición y la recuperación, es posible ganar músculo, mejorar la fuerza y mantener un cuerpo funcional y saludable. Si has pasado la barrera de los 50 y quieres desarrollar músculo de manera efectiva, aquí tienes las mejores recomendaciones para lograrlo.

Recomendaciones para ganar masa muscular después de los 50 años

Prioriza el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas es la clave para mantener y ganar masa muscular a cualquier edad, pero después de los 50 se vuelve aún más esencial. A la hora de entrenar fuerza, puedes priorizar los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y remo activan varios grupos musculares y mejoran la fuerza funcional.

Entrena con pesas al menos 3 veces por semana para estimular el crecimiento muscular. Aumenta poco a poco la carga para seguir desafiando los músculos. Lo más importante es la constancia y la buena técnica en el proceso.

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No descuides la proteína

La síntesis de proteínas disminuye con la edad, por lo que aumentar el consumo de proteínas es clave para la ganancia muscular. Se recomienda ingerir alrededor de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal.

Puedes hacerlo con la dieta, especialmente con carnes magras, huevos, pescado, lácteos, legumbres o con suplementos proteicos si es necesario. Reparte la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis muscular. Lo ideal es tomar en torno a 20 - 40 gramos de proteína por comida, así que intenta añadir este macronutriente en todas las comidas del día.

Incorpora ejercicios de movilidad y flexibilidad

Con la edad, la rigidez articular y la reducción de la movilidad pueden afectar la calidad del entrenamiento. Para evitarlo, dedica 10-15 minutos al calentamiento antes de entrenar. Incorpora estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para mejorar el rango de movimiento.

Trabaja la estabilidad y el equilibrio con ejercicios como el peso muerto a una pierna o el uso de bandas elásticas.

No te olvides del descanso y la recuperación

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento, especialmente después de los 50. Para optimizarla, duerme al menos 7 - 9 horas por noche, ya que el sueño es crucial para la recuperación muscular.

Controla el estrés, ya que el cortisol elevado puede afectar el crecimiento muscular. Incluye días de descanso activo, con actividades como caminatas o yoga para favorecer la circulación y la regeneración muscular.

Mantén un buen balance hormonal

A partir de los 50, los niveles de testosterona y hormona del crecimiento pueden disminuir, lo que afecta la ganancia muscular. Para optimizar los niveles hormonales de manera natural:

• Entrena con intensidad y prioriza ejercicios compuestos.
• Consume grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
• Haz actividad física regular, evitando el sedentarismo.
• Limita el alcohol y el azúcar, ya que pueden impactar negativamente en la producción hormonal.

Sé constante y realista con los resultados

Desarrollar músculo después de los 50 no es imposible, pero sí requiere un enfoque disciplinado y progresivo. La clave está en mantener un entrenamiento estructurado y adaptado a las necesidades individuales. Se paciente y consistente con los hábitos de ejercicio y alimentación y escucha al cuerpo y ajusta la intensidad según la capacidad y recuperación.

Conclusión

La edad no es un obstáculo para ganar músculo y mejorar la salud. Con una combinación adecuada de entrenamiento de fuerza, una alimentación rica en proteínas, suficiente descanso y buenos hábitos de recuperación, es posible mantener un físico fuerte y funcional después de los 50 años.

Lo importante es ser constante y disfrutar del proceso, porque nunca es tarde para mejorar la forma física y la calidad de vida. ¡Empieza hoy mismo y descubre de lo que eres capaz!

Referencias

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A medida que envejecemos, mantener una mente ágil y saludable se convierte en una prioridad para disfrutar de una vida plena. Aunque factores como la genética influyen, los hábitos diarios juegan un papel fundamental en la preservación de la función cognitiva. En especial, la rutina nocturna puede marcar la diferencia entre un envejecimiento mental activo y uno deteriorado. ¿Cuáles son las costumbres que las personas mentalmente fuertes en sus 80 evitan antes de dormir? Aquí exploramos los hábitos clave que pueden ayudarte a potenciar tu bienestar cerebral a largo plazo.

La hábitos nocturnos para dormir mejor y tener la mente en forma a cualquier edad

​Mantener una mente ágil y saludable en la octava década de vida no es fruto del azar, sino el resultado de hábitos diarios que fortalecen la salud mental. Adoptar las siguientes prácticas vespertinas puede marcar una diferencia significativa en la calidad del sueño y la salud mental a largo plazo, promoviendo una vida plena y activa incluso en edades avanzadas.

Leer antes de dormir

Incorporar la lectura en la rutina nocturna estimula la mente y reduce el estrés. Leer libros, periódicos o revistas no solo enriquece el conocimiento, sino que también mejora la concentración y promueve un sueño reparador.

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Reflexionar cada noche

Dedicar unos minutos cada noche para reflexionar sobre las experiencias del día ayuda a procesar emociones y aprendizajes. Este ejercicio de introspección fomenta la autoconciencia y el crecimiento personal, manteniendo la mente en orden y comprometida con la vida.

Priorizar el sueño de calidad

Un descanso adecuado es esencial para la salud cerebral. Durante el sueño, el cerebro procesa información y elimina toxinas. Establecer horarios regulares para acostarse y crear un ambiente propicio para dormir mejora la calidad del sueño y, por ende, la función cognitiva. ​

Mantener conexiones sociales

Las interacciones sociales fortalecen las redes neuronales y aportan bienestar emocional. Conversar con amigos o familiares, aunque sea por medios digitales, estimula la memoria y la atención, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo. ​

Practicar la gratitud

Tomarse un momento para reconocer y agradecer las cosas positivas del día puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental. Este hábito sencillo promueve una perspectiva optimista y fortalece la resiliencia emocional. ​

Actividad física ligera

Realizar ejercicios suaves, como estiramientos o yoga, en las horas previas al descanso, beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Estas actividades mejoran la circulación, reducen la tensión y preparan al organismo para un sueño reparador. ​

Estimulación cognitiva

Participar en actividades que desafíen la mente, como resolver crucigramas o sudokus, mantiene las funciones cognitivas en forma. Incorporar estos pasatiempos en la rutina nocturna puede ser tanto entretenido como beneficioso para la salud mental. ​

Evitar el uso excesivo de pantallas

La exposición prolongada a dispositivos electrónicos antes de dormir puede interferir con la calidad del sueño y sobreestimular la mente. Optar por actividades relajantes, como la lectura o la meditación, favorece un descanso más profundo y reparador. ​

Referencias

Finucane E, O'Brien A, Treweek S, Newell J, Das K, Chapman S, Wicks P, Galvin S, Healy P, Biesty L, Gillies K, Noel-Storr A, Gardner H, O'Reilly MF, Devane D. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials. 2021 Dec 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3. PMID: 34996514; PMCID: PMC8740874.

Scott AJ, Webb TL, Martyn-St James M, Rowse G, Weich S. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021 Dec;60:101556. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101556. Epub 2021 Sep 23. PMID: 34607184; PMCID: PMC8651630.

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