A medida que cumplimos años se aceleran los procesos de envejecimiento, que socavan nuestra capacidad de aplicar fuerza. Los adultos mayores sedentarios pierden su masa muscular y potencia más rápidamente que aquellos que han entrenado fuerza de manera frecuente. El beneficio del entrenamiento de fuerza en todas las etapas de la vida, especialmente en la última etapa de nuestra vida, es que nos hace ser independientes y disminuye considerablemente el riesgo de caídas asociadas a la pérdida de potencia. El problema radica en que se habla muy poco de la potencia en los adultos mayores, cuando es el punto fundamental que los aleja de la fragilidad y la dependencia.
El adulto mayor tiene que desatar todo su potencial con el entrenamiento adecuado
Mikel Izquierdo es un investigador español con un gran recorrido en la divulgación de entrenamiento de fuerza en adultos mayores. Una de sus últimas contribuciones a esta temática ha sido su editorial en la revista British Journal of Sports Medicine en la que comenta cómo la potencia prolonga la independencia y el envejecimiento saludable en adultos mayores.
Su línea de investigación recalca la importancia de que los adultos mayores entrenen la potencia, es decir, realizar contracciones musculares rápidas y enérgicas. Cuando realizamos ejercicios de fuerza podemos levantar más o menos carga, pero solemos eliminar de la ecuación la variable de la velocidad de ejecución.
La potencia es fundamental para que los adultos mayores sean capaces de levantarse de la silla, para que suban las escaleras o para que eviten un tropiezo y la consecuente caída. Cuando realizamos los ejercicios a la máxima velocidad posible estamos mejorando la capacidad funcional del adulto mayor y aumentando su independencia.
Un adulto mayor no tiene que ser frágil
Una de las causas por las que no se realizan movimientos explosivos en adultos mayores es porque pueden dar una sensación de fragilidad. Por supuesto, deberemos ajustar la carga y el estímulo a cada persona, pero una dosis muy pequeña de entrenamiento de potencia puede conseguir grandes resultados.
Detrás de la aplicación de fuerza en un corto espacio de tiempo (potencia) se encuentran diferentes mecanismos neurales que se mejoran levantando cargas a la máxima velocidad posible. Hacer una sentadilla con una velocidad lenta es muy diferente que hacer el mismo ejercicio a la máxima velocidad, aunque la tarea pueda parecer la misma.
¿Cómo mejorar la potencia de los adultos mayores?
La carga a utilizar es muy variable debido a la gran heterogeneidad que muestran los adultos mayores. Podemos utilizar cargas desde un 20% hasta un 80% del peso máximo posible (1RM), y con todas ellas conseguiremos beneficios. La razón es que la fuerza depende de la masa y de la aceleración (Fuerza = masa x aceleración), así que podemos jugar tanto con la carga (masa) como con la velocidad a la que la movemos (aceleración).
Lo único que debemos tener en cuenta es en no pasarnos en la carga ni quedarnos cortos, porque una carga muy baja permite aceleraciones muy altas, lo que podría acarrear lesiones en adultos mayores con problemas como degeneración articular.
Los ejercicios a utilizar pueden ser tan básicos como levantarse de una silla, o utilizar máquinas como la prensa horizontal de piernas que facilitan mucho la tarea. Conforme el adulto mayor tiene más fuerza y potencia, y controla mejor los ejercicios, podemos pasar a ejercicios unipodales como las zancadas.
No debemos volverlos locos con las series y las repeticiones, ya que dosis muy bajas y unas pocas repeticiones muy lejos del fallo muscular producirán grandes beneficios en los adultos mayores. Poco a poco iremos progresando en volumen e intensidad, pero el objetivo no es acercarnos al fallo muscular, sino realizar repeticiones de calidad a la máxima velocidad.
Mensaje para llevar a casa
Los adultos mayores y la fragilidad no tienen que ir de la mano, salvo causas de enfermedad, accidente o similares. En los gimnasios podemos ver a la población entrenar fuerza, pero muy pocos se centran en la potencia, es decir, aplicar fuerza en el mínimo tiempo posible.
Este tipo de entrenamiento es crucial para la independencia y funcionalidad de los adultos mayores. Hasta hace poco tiempo nos hemos centrado en la pérdida de pasa muscular (sarcopenia) y la pérdida de fuerza (dinapenia) que se acelera con el envejecimiento.
Sin embargo, la pérdida de potencia (kratopenia) no ha sido tan comentada a nivel general, aunque la evidencia científica, de la mano de Mikel Izquierdo y muchos otros investigadores, ha sido señalada como la principal causa de fragilidad. Por lo tanto: si eres un adulto mayor, entrena potencia; si eres un entrenador de adultos mayores, haz de la potencia el punto clave de las sesiones; si conoces a un adulto mayor, convéncele de entrenar potencia.
Imágenes | Bruna Gabrielle Félix (Pexels), Alena Darmel (Pexels), Kampus Production (Pexels)
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