El entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida es nuestra hucha de pensiones de la que hacer uso cuando los efectos del envejecimiento sean demasiado elevados. La inactividad, especialmente en edades avanzadas, aumentan enormemente el riesgo de dependencia y disminuyen la calidad de vida de forma drástica. El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es obligatorio para evitar la dependencia gracias a la mejora de salud muscular y general.
The Journal of Strength and Condioting Research, una de las revistas de entrenamiento más importantes a nivel mundial, cuenta con un posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza para adultos mayores. Engloba la información de calidad de más de 650 referencias científicas, por lo que la utilizaremos como guía para elaborar este artículo.
¿Por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
A medida que cumplimos años nuestra fisiología pasa de ser óptima para aumentar la flexibilidad, fuerza, equilibrio y otras tantas cualidades físicas, a ser todo lo contrario: perdemos todas esas cualidades a un ritmo cada vez más vertiginoso.
El entrenamiento de fuerza y de las demás cualidades derivadas de ella será nuestro aliado en cualquier etapa de la vida. Si entrenamos en edades tempranas como la adolescencia comenzaremos a introducir "monedas de salud" a la hucha del plan de pensiones, que luego tendremos a mano para utilizarlas cuando ocurra un descenso drástico de la fuerza y la masa muscular principalmente.
Sarcopenia y dinapenia
La pérdida de masa muscular que se produce por la inactividad física, especialmente en adultos mayores, se conoce como sarcopenia. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza es la principal herramienta que tenemos para evitarlo.
La fuerza también va disminuyendo a medida que cumplimos años, sobre todo si no la entrenamos. La pérdida de fuerza asociada con la inactividad y la edad se denomina como dinapenia. Es igual o más importante que la pérdida de masa muscular, ya que tanto la masa muscular como la fuerza están ligadas a la salud general.
El músculo va mucho más allá del aspecto estético, nos protege frente a diferentes enfermedades y se comporta como un órgano endocrino más controlando variables como la sensibilidad a la insulina, la tensión arterial y otros factores de riesgo a evitar.
De la fuerza dependerá que podamos subir escaleras o no llegado el momento, incluso la fuerza será determinante para algo tan básico como levantarnos de una silla o sofá. Caminar no nos supone ningún esfuerzo, salvo que nuestra fuerza muscular sea tan baja que tengamos que ir con un andador. Parece que la fuerza y la masa muscular son importantes, ¿no?
Kratopenia: la menos citada, pero la más importante
De la masa muscular y la fuerza depende la potencia que podamos desarrollar, es decir, la fuerza por unidad de tiempo. Cuando nos acercamos a la parada del autobús y vemos que se va a ir y aceleramos para pillarlo, esquivando un charco hacemos uso de la potencia.
Cuando nos tropezamos o perdemos el equilibrio por cualquier causa, echamos un pie rápidamente al suelo para reequilibrarnos y no caernos. Si no tenemos potencia suficiente nos caeremos. Si además contamos con una baja masa ósea es muy probable que en la caída se parta algún hueso.
Esa pérdida de potencia que se produce con la edad recibe el nombre de kratopenia. Como has visto en los ejemplos importantes, es vital para reducir el riesgo de caídas y sus consecuencias.
Dependencia, calidad de vida y riesgo de caídas
Después de leer los apartados anteriores podemos dar respuesta a la pregunta que nos hacíamos en el enunciado: ¿por qué es obligatorio el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia. Bajos niveles de estas tres cualidades producen un peor salud general, alta dependencia al no poder levantarse de la silla, caminar o subir escaleras y un riesgo elevado de caídas al no ser capaces de reequilibrarnos tras un desequilibrio.
¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza en adultos mayores?
El entrenamiento de fuerza en adultos mayores es seguro. Debemos tener en cuenta las mismas recomendaciones para evitar lesiones con este tipo de entrenamiento que la población general: realizar la técnica de forma correcta; mantener una postura adecuada; y utilizar una selección de ejercicios acorde con el nivel del usuario.
El posicionamiento de la prestigiosa revista en que basamos este artículo (The Journal Strength and Conditioning Research) resume en un párrafo las variables de entrenamiento de fuerza a tener en cuenta en el entrenamiento de adultos mayores:
Un programa de entrenamiento de fuerza diseñado adecuadamente para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2–3 series de 1–2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal, logrando intensidades del 70–85 % de 1 repetición máxima (RM), 2–3 veces por semana, incluidos los ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas (es decir, 40–60 % de 1RM).
Volumen e intensidad de entrenamiento
El volumen es la cantidad total de series utilizadas en la sesión de entrenamiento, que puede dividirse por grupo muscular. Si el adulto mayor es principiante en el entrenamiento de fuerza bastará con una serie y un máximo de tres series por grupo muscular por sesión.
A medida que el nivel es mayor podemos irnos al rango superior (tres series por grupo muscular y sesión) o superarlo si el nivel es avanzado. Si el adulto mayor viene entrenando fuerza de forma rutinaria a lo largo de su vida conocerá la cantidad de volumen que es capaz de realizar.
La intensidad corresponde a la carga externa que movilizamos y la carga interna que dicha carga produce a nivel fisiológico. El posicionamiento recomienda realizar series de seis a 12 repeticiones al 50% - 85% del peso para una repetición máxima.
Por tanto, como guía muy genérica desde la que comenzar podemos prescribir entre una a tres series, realizando en cada una entre seis a 12 repeticiones con una carga del 50% al 85% de 1RM por grupo muscular.
Velocidad de ejecución
Para trabajar la fuerza, y en especial la potencia, los movimientos deben realizarse a la máxima velocidad intencional, siempre que la técnica y el patrón motor estén controlados. El entrenamiento de fuerza típico para ganar masa muscular tiene una velocidad de ejecución más lenta, pero aquí nos interesa que cada repetición sea ejecutada a máxima velocidad.
¿Fallo muscular?
No debemos buscar el fallo muscular y dejar la serie con bastantes repeticiones en reserva, es decir, que si podemos hacer 17 repeticiones nos quedemos en 10 repeticiones. Una de las formas de programarlo es en base a la pérdida de velocidad.
En el momento en que veamos que el ejercicio se realiza con menos velocidad de la que se inició en su primera repetición paramos esa serie, descansamos y volvemos a realizar las series siguientes. Existen dispositivos para controlar esa velocidad, pero a grandes rasgos podemos hacerlo a simple vista.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento es la cantidad de sesiones de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular que realizamos a la semana. Cuanto más volumen hagamos por sesión, al frecuencia será menor. Lo ideal es que la frecuencia sea de dos a tres días por semana, en la que se repartirá el volumen total de la semana.
Una frecuencia de uno (un día a la semana por grupo muscular) será muy escasa y tendremos que meter mucho volumen. Una frecuencia de cuatro o más hará que el volumen por sesión sea demasiado escaso o que realicemos un volumen semanal demasiado elevado.
Selección de ejercicios
Los ejercicios deben ser lo más "funcionales" posibles para mejorar la calidad de vida de los adultos mayores. Movimientos como la sentadilla permitirán a la persona a levantarse y sentarse en la silla con mucha más facilidad, como facilitará también el hecho de subir y bajar escaleras.
Ejercicios como el press militar aportarán calidad al movimiento para guardar platos o sartenes en el armario superior del fregadero. El transporte con cargas como la caminata del granjero harán que el adulto mayor cargue con su compra del mercado con mayor facilidad.
Individualización, periodización y progresión
Estos parámetros son la base estándar para tener algo con lo que arrancar. Deben adaptarse a cada individuo (individualización) y planificarse en base a semanas y meses con un objetivo claro a largo plazo (periodización).
Una vez que veamos como avanza el adulto mayor podremos aumentar la complejidad de los ejercicios, elevar el número de series o de kilos y cualquier elemento que vaya complicando un poco más el entrenamiento en cada sesión (progresión).
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