Los movimientos principales del pectoral son la extensión del hombro, que hacemos en los empujes como el press de banca, flexiones y similares, y la aducción horizontal de hombro, que es el gesto que damos al abrazar con ejercicios como las aperturas. 

Existen muchas formas de ejecutar unas aperturas, ya sea variando la posición del cuerpo (de pie, sentado, inclinado o tumbado) o escogiendo tipos de cargas distintas (mancuernas, máquinas o poleas). La selección de una u otra variante hace que nuestro pectoral trabaje de manera similar, pero no idéntica.

En base a lo que necesita un ejercicio para hacernos ganar masa muscular, la mejor  apertura para el pectoral es la apertura sentado en polea. A continuación desglosamos las principales razones por las que este ejercicio no puede faltar en tus rutinas de pecho en el gimnasio.

Aperturas en polea sentado, la mejor variante para hacer crecer el pectoral

Tensión en todo el rango de movimiento

El beneficio más interesante de las poleas es que ofrecen tensión constante en todo el movimiento ya que podemos elegir el vector de la fuerza a vencer. Cuando hacemos aperturas con unas mancuernas, el esfuerzo se va reduciendo a medida que vamos subiendo las pesas, por lo que la contracción final es menos exigente que otros puntos del ejercicio.

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Estabilidad para poner el foco en el músculo

Una de las claves por las que las aperturas sentado en polea no pueden faltar de tus sesiones para el pectoral es porque podemos centrarnos exclusivamente en contraer la musculatura, sin tener que estabilizar unas mancuernas. La estabilidad del ejercicio hace que el foco se ponga en los músculos diana.

Máximo estiramiento, la principal clave

Algunas de las características citadas en los apartados anteriores pueden ser conseguidas también con aperturas en máquinas, pero hay una que únicamente lograremos con las aperturas sentado en polea: el máximo estiramiento. Este ejercicio permite regular el punto en el que nos sentamos, y con ello darle un estiramiento total a los pectorales.

La hipertrofia inducida por estiramiento es un mecanismo comprobado por el que nuestra musculatura logra un plus de aumento de masa muscular al someterse a estiramiento con carga. La parte inicial del ejercicio con los brazos en forma de cruz y el pecho estirado al máximo es lo que este ejercicio nos da y otros no tanto.

Un cruce de poleas de pie sí da estiramiento, pero no tanta estabilidad; un cruce de poleas tumbado o inclinado tirará más de nuestros brazos hacia los lados, pero no hacia atrás; las máquinas de aperturas no consiguen un estiramiento tan grande; las aperturas con mancuernas sí consiguen un gran estiramiento, pero no la tensión en todo el movimiento.

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Imágenes | Federico Faccipieri (Unsplash)

En anteriores ocasiones nos hemos detenido en el entrenamiento mediante las técnicas de TRX y en lo beneficioso que es para el organismo trabajar con nuestro propio peso y la libertad que esto nos aporta. Por este motivo en este post queremos detenernos en un ejercicio muy beneficioso para la parte dorsal y de los hombros. Se trata de las aperturas en T. Un ejercicio en el que nos vamos a detener profundamente.

Ante todo hay que tener presente que se trata de un tipo de ejercicio en el que el trabajo muscular en la zona trabajada va a ser alto, pues el aislamiento de esta parte del cuerpo es alto. Además tenemos que tener presente la facilidad del movimiento, pues en todo momento respetaremos el movimiento natural del cuerpo, es decir, el recorrido articular del mismo.

Equipamiento

Para su ejecución simplemente nos hará falta un aparato de TRX, que casi ya podemos encontrar en todas las salas de entrenamiento de gimnasios. Además de esto, simplemente nos servirá con nuestro propio cuerpo, pues el peso que vamos a tener que elevar con el ejercicio va a ser el nuestro propio. Ahí radica principalmente los beneficios de este ejercicio, en la libertad y la adaptación del movimiento, sin ser agresivo para el organismo.

Ejecución

Primeramente debemos colocar el TRX a la altura de nuestro cuerpo. Lo ideal es que quede cada uno de los agarres más o menos a la altura de nuestro pecho, pues es de ellos de donde nos vamos a colgar a la hora de realizar el ejercicio. Para ello colocaremos los pies posados en el suelo. El pie derecho lo colocaremos hacia adelante con la punta del pie mirando hacia delante, y el izquierdo ligeramente inclinado hacia atrás, de modo que solo sean un apoyo para mantener el equilibrio, y que nunca podamos hacer fuerza con ellos, pues es la parte superior de la espalda la que debe efectuar la fuerza en este caso.

A partir de esta postura lo que haremos será inclinar el cuerpo hacia atrás, mientras mantenemos los pies como hemos indicado y las manos agarradas a las cintas del TRX. Una vez inclinados hacia atrás, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante, de modo que las manos queden juntas en el centro, a la altura del pecho. Sin mover el cuerpo, que simplemente oscilará de arriba abajo manteniendo los pies como único punto de apoyo.

Partiendo de la postura descrita anteriormente, y mediante la acción de los músculos de la parte superior de la espalda, lo que haremos será desplazar el cuerpo hacia delante mientras abrimos los brazos para terminar haciendo una cruz con ellos. Es muy importante mantener la línea del brazo con los hombros, para que sea esta parte la que trabaje durante todo el ejercicio. Nunca debemos apoyarnos en la fuerza de las piernas ni en movimientos raros con los brazos que desvíen la trayectoria del ejercicio y los resultados del mismo.

Imagen | USAG Livorno PAO Video | Youtube/ Iván Cardenés

Seguramente que si hablamos de diferentes maneras de entrenar el pecho siempre nos viene a la mente lo más común, el press de banca en sus diferentes versiones. Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en las aperturas. Otro tipo de ejercicio que tiene muchas variantes y que es necesario tener en cuenta para trabajar en su totalidad los músculos que componen los pectorales.

Las aperturas nos ayudarán a trabajar la parte central de los pectorales, concretamente la zona más interna del pectoral mayor. Es una zona que hay que trabajar por separado, ya que al tratase de músculos grandes es importante que pongamos todas las fibras que los componen a trabajar para así conseguir los mejores resultados y una armonía entre todas sus partes. Pero para poder hacerlo de manera adecuada es necesario saber cómo trabajar y qué ejercicios tenemos a nuestro alcance.

Aperturas básicas

El más habitual de todos son las aperturas convencionales. Para realizarlas simplemente nos debemos colocar tumbados sobre un banco y con una mancuerna en cada una de las manos , lo que haremos será, manteniendo una especie de línea recta que mantenga los brazos a la altura del pectoral, abriremos los brazos de modo que queden ligeramente curvados por los codos. Los abriremos de forma lateral y con la fuerza del pectoral elevaremos las mancuernas hasta que se encuentren en el centro.

Diferentes formas de trabajar

Esta es la manera habitual de hacer aperturas de pectoral. Pero podemos endurecer más el ejercicio y darle más intensidad simplemente inclinando el banco sobre el que nos estamos colocando. Más que darle intensidad, lo que conseguiremos será trabajar más una parte u otra, ya que con el banco inclinado incidiremos más en la parte media superior, al contrario que con el banco declinado, que hará que trabajemos más la parte media inferior. La parte media central la trabajaremos con el banco horizontal sin más.

Realizar las aperturas en polea es otra alternativa. Al igual que la smancuernas, las poleas nos permitirán trabajar cada plado conla misma intensidad. Solo que en este caso la elevación del peso es indirecta, ya que es la acción de la polea la que levanta. es más inestable y por ello es una forma de mantener más tensión en la parte trabajada. Al igual que con las aperturas convencionales, en polea podemos mantenernos rectos o inclinarnos más para incidir en una parte o en otra, e incluso utilizar un banco para sentarnos y servir de punto de apoyo.

Es cierto que también podemos realizar este ejercicio elevando o bajando la polea. Si la elevamos por encima de los hombros, conseguiremos incidir más en la parte más superior de la zona central del pectoral. Si por el contrario la mantenemos más en el centro trabajaremos más la parte central en su totalidad y si las bajamos, la inclinación varía y las aperturas se realizarán hacia arriba, de modo que la incidencia del ejercicio tendrá lugar en la parte inferior del pecho.

Aumentar la intensidad

Si de intensidad se trata. Lo que podemos hacer es realizar de la misma manera las aperturas de pectoral, pero en vez de elevar la carga de manera rápida, lo que haremos será contraer al máximo y hacer el recorrido de manera más lenta, de modo que la intensidad que vamos a generar en la parte pectoral sea mayor. También es necesario que al elevar las mancuernas mantengamos la correcta ejecución del ejercicio, la espalda apoyada en el banco y a poder ser no choquemos las mancuernas al finalizar, ya que así evitaremos que se pierda la tensión generada.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de realizar este ejercicio. A simple vista parece sencillo, pero hacerlo de manera correcta y seguir avanzando con sencillos trucos será una buena forma de conseguir un pecho fuerte y bien definido.

Imagen | ThinStock Video | Youtube/ musculos86 Video 2 | Youtube/ Jesús Caneiro Video 3 | Youtube/ Jose Pablo Rocha Ortega

Como ya hemos visto en la serie que hemos iniciado de sencillos ejemplos para explicar el desarrollo de los diferentes ejercicios, basta con una simple explicación para que todo entendamos cómo debe realizarse un determinado ejercicio que a simple vista parece complicado y muchos no hacemos por miedo a lesionarnos. Este es el caso de las aperturas de pecho en polea, algo que muchas veces dejamos de lado en las rutinas.

Para realizarlas simplemente necesitamos un arco con dos columnas con una polea en cada una de ellas donde podamos colocar la carga que vamos a utilizar y el agarre que nos va a servir como medio para poder realizar el ejercicio e incidir sobre el pecho, que es lo que nos interesa, concretamente la zona media de éste. Para incidir sobre esta parte es importante que realicemos correctamente el ejercicio, y por ello en Vitónica os vamos a explicar sencillamente y con un ejemplo básico cómo debe hacerse.

Para incidir sobre la zona media del pectoral es necesario en primer lugar que toda la tensión se descargue sobre esta parte. Para lograrlo debemos imaginar que nuestros brazos quieren formar un semicírculo. Comenzaremos desde una postura de brazos en cruz en la que los codos quedarán ligeramente flexionados y en cada mano asiremos una polea. Con estos brazos en cruz, y sin mover el tronco, que se mantendrá estático y recto, intentaremos dibujar un semicírculo a la altura del pecho, para juntar ambas manos justo en el centro de éste y volver a desdibujar el semicírculo para volver a dibujarlo. Es importante que mantengamos los brazos siempre a la altura del pecho, que no los bajemos ni subamos, ya que el pecho dejará de trabajar de la misma manera.

Respetar este recorrido es esencial si queremos desarrollar nuestros pectorales y conseguir buenos resultados, por ello es necesario que no nos carguemos con pesos exagerados, sino que es fundamental seguir el ejemplo sencillo de recorrido que hemos mencionado, para así adquirir un buen hábito de trabajo y poco a poco, a medida que ganemos fuerza, aumentemos las cargas. Como siempre hemos dicho en Vitónica, es fundamental ejecutar bien un ejercicio, pues es la base de todo entrenamiento correcto y sin riesgo.

Video | Youtube/Portalfitness

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Si hablamos de aperturas para entrenar el pecho todos las conocemos, y es que se trata de un ejercicio muy extendido que solemos incluir en casi todas las rutinas de entrenamiento. Con las aperturas incidimos en la zona media del pectoral, ya que la fuerza la soporta la cara mas interna de este grupo muscular, pero existen diferentes maneras de realizar las aperturas para incidir en mayor medida sobre una parte u otra.

Al realizar aperturas debemos tener muy presente que es necesario seguir una trayectoria para que estas sean efectivas e incidan sobre el pectoral de la manera que queremos. Este recorrido debe dibujar una especie de semicírculo sobre el pecho en el que los brazos se mantengan ligeramente doblados por el codo, pero sin realizar otro movimiento que el de meras sujeciones de la mancuerna, ya que es el pectoral el que debe soportar el empuje de la carga en todo momento.

Por norma general solemos realizar este ejercicio sobre un banco horizontal, aunque existen otras posibilidades que nos ayudarán a incidir en otras partes del pecho. Cuando trabajamos el pectoral en un banco horizontal por medio de las aperturas, lo que conseguimos es incidir directamente sobre la zona media del pecho, en la parte que todos conocemos como canalillo. Pero no solo eso, ya que con las aperturas es donde se incide de mayor manera, sino que nos quedamos concentrando el empuje en esta parte, es decir a la altura de la parte mediadle pecho sin mas. Si queremos tocar otras zonas del llamado canalillo, como su parte superior o inferior debemos realizar aperturas en otro lugar diferente del banco horizontal.

Echaremos mano de un banco inclinado para trabajar la parte superior del pecho. Como en todo ejercicio de pecho, un banco inclinado nos ayudará a trabajar la parte superior, para lo que debemos realizar las aperturas de la misma manera que si las ejecutásemos en un banco horizontal. La forma de tocar la parte inferior de la zona media del pecho se hará de la manera acostumbrada en pectoral, mediante el uso de un banco declinado en el que trabajaremos totalmente la zona baja del pecho mientras realizamos aperturas. La metodología del ejercicio será la misma que en todas las aperturas, ya que debemos respetar el ángulo marcado por los brazos que tienen que seguir siendo meras sujeciones del peso.

Es importante que tengamos en cuenta que la carga utilizada no debe ser demasiado elevada, pues para muchos es la primera vez que se ejecutan las aperturas de este modo, y por ello es necesario que nos acostumbremos al ejercicio para realizarlo de la forma correcta e incidir donde queremos.

Video | Youtube/ ParaguayBrasil

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