¿Qué parte del pectoral enfatizas más en cada ejercicio? Una de las dudas más recurrentes por los usuarios del gimnasio, y que se puede responder fácilmente, es qué ejercicios hacer para la parte de arriba del pecho y cuál para la parte más baja. Cuando entrenamos los empujes de pecho activamos todo el pectoral, pero podemos incidir más en una zona u otra simplemente evaluando el gesto que estamos realizando.
¿Qué parte del pectoral estoy entrenando en este ejercicio?
Si tus brazos van perpendiculares a tu tronco, o hacia abajo, estás enfatizando más en la zona media y baja del pectoral. Si tus brazos hacen un movimiento de abajo hacia arriba, será tu haz clavicular, o la parte superior del pectoral, la que más se activa.
Nuestro pectoral se divide en dos zonas, que pueden ser tres, según la dirección que siguen sus fibras musculares. Para explicarlo y comprenderlo rápidamente, todas las fibras del pectoral mayor siguen una dirección u otra hasta que van a parar a la largo de la clavícula y del esternón.
En función de la zona donde se "conectan" las fibras del pectoral mayor, lo harán de forma ascendente (la parte superior), de forma paralela (la parte media) y de forma descendente (la parte inferior). Eso significa, que esas fibras se activan más cuando realizamos ejercicios que siguen la línea de dichas fibras.
Parte superior del pectoral mayor
La parte superior del pectoral mayor tiene un orden de fibras ascendente, por lo que lo activaremos con un movimiento de brazos que va desde abajo hacia arriba. Hay ciertos ejercicios como un cruce de poleas con posición de polea baja, o aperturas inclinadas, en los que claramente se ve que movemos el brazo desde abajo hacia arriba.
Sin embargo, hay otros como el press inclinado, ya sea con barra o mancuernas, en el que a priori nos cuesta más ver que es también un movimiento de abajo hacia arriba, aunque mucho más sutil. Por lo tanto, todos los empujes de pecho inclinados, así como los cruces de poleas ascendentes, enfatizarán más la parte superior del pectoral.
Parte media e inferior del pectoral
En la parte media e inferior del pectoral ocurre todo lo contrario. Su orden de fibras paralelas y descendentes hará que se activen más con movimientos de los brazos desde arriba hacia abajo, como sucede en los fondos de pecho, o con movimientos rectos, como ocurre con el press de banca plano.
Para enfatizar más en esta zona, podemos realizar empujes planos y declinados, u optar por cruces de poleas con la posición de la polea alta, para que el movimiento de los brazos sea desde arriba hacia abajo.
Lo ideal es mezclar ejercicios que enfaticen en todas las partes del pectoral, o dar más volumen a unos u otros si queremos desarrollar más una parte atrasada. La hipertrofia regional es posible, y se logra teniendo en cuenta detalles como este para activar más una zona u otra.
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Imágenes | Alora Griffths (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)
