"Voy a apuntarme al gimnasio para ponerme fuerte". La inmensa mayoría de las personas nos apuntamos al gimnasio y levantamos pesas para hacer más grandes nuestros brazos y lucir abdominales en verano. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es mucho más que eso, hasta el punto que puede suponer una gran diferencia entre afrontar una enfermedad con más o menos garantías. A continuación detallamos qué le ocurre a tu salud cuando tus músculos se atrofian por no entrenarlos.

Si tus músculos se hacen más pequeños tu vida se puede hacer más corta

Con el envejecimiento se acelera la pérdida de masa muscular. La atrofia muscular es un proceso patológico que puede ralentizarse e incluso revertirse con entrenamiento, como ocurre con otras enfermedades. El músculo esquelético no solamente nos sirve para lucir palmito en la playa, sino que es un órgano endocrino que secreta hormonas.

Como cualquier órgano, el músculo secreta hormonas que pueden mejorar nuestra salud. Las miocinas son esas hormonas que pone en circulación el músculo y se encargan de regular la inflamación y otros mecanismos fisiológicos. La pérdida de masa muscular debería preocuparnos de manera similar a lo que nos preocuparía la atrofia del corazón o el empeoramiento de nuestros riñones.

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Un estilo de vida activo, junto a entrenamiento de fuerza y cuidado del peso en adultos mayores reduce el riesgo de caídas y reduce el gasto sanitario

Con la falta de masa muscular miramos para otro lado

El problema es que la falta de masa muscular no se mira y supervisa de la misma forma en que nos fijamos en otros órganos o tejidos. Cuando existe una baja densidad mineral ósea se diagnostica como osteoporosis y se receta tratamiento para ello, pero cuando hay baja masa muscular no se habla sobre ello.

Sin embargo, la atrofia muscular se asocia con fragilidad, caídas, fracturas, hospitalizaciones, síndrome metabólico y fallos en el organismo de todo tipo. Los primeros síntomas de la atrofia muscular no son obvios, pero existen. Las personas mayores es donde se acelera ese proceso de pérdida de músculo, pero hay personas jóvenes que tienen una muy baja masa muscular y se encuentran en una situación parecida.

Costes personales y gubernamentales

Para entender lo que supone para la sanidad de un país, y por supuesto para la salud de cada persona, se ha estimado que reducir un 10% la atrofia muscular en Estados Unidos le supondría un ahorro de 1.110 millones de dólares en costos de atención médica.

Otra investigación halló que los adultos con sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad) se enfrentaban a un riesgo de mortalidad dos veces mayor. Otro análisis sugirió que la atrofia muscular se asoció significativamente con un aumento del 95% en el riesgo de mortalidad por todas las causas en pacientes con un tipo de cáncer.

Una revisión sistemática con metanálisis de 2023 confirmó que la atrofia muscular se asocia con el aumento del riesgo de mortalidad por todas las causas, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por enfermedades respiratorias.

Conclusión

Todos hemos tocado el brazo de alguien y le hemos dicho "que fuerte estás", haciendo alusión a lo que había mejorado en el gimnasio. También hemos centrado el esfuerzo del gimnasio en la mejora estética, pero no en los beneficios para la salud.

Un cuerpo con una buena masa muscular es el mejor escudo que podemos tener para hacer frente a todo tipo de enfermedades, tanto como prevención como para tratamiento. Si quieres una salud menos frágil tus músculos deben ser más grandes y fuertes. La forma de conseguirlo está clara: entrena fuerza en todas las etapas de tu vida.

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Imágenes | Lenokka_10350 (Midjourney), Liza_1983 (Midjourney)

Esa época del año el consumo de infusiones resultan de gran utilidad para favorecer la hidratación del organismo, pero si además de eso escogemos alternativas adecuadas, podemos obtener más beneficios para la salud. Por eso, te  contamos cuál es la infusión que podría prevenir la atrofia muscular y ayudarte a conservar masa magra, según un estudio.

Té verde, rico en epicatequina

La epicatequina es un compuesto fenólico que promueve la diferenciación del músculo esquelético y contrarresta los mecanismos que participan en la  degradación de proteínas.

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Un  estudio recientemente publicado en la revista Nutrients evaluó la literatura científica disponible en humanos, animales y líneas celulares de mioblastos para conocer el efecto de las epicatequinas en la atrofia muscular.

Los resultados muestran que la epicatequina, presente en apreciables cantidades en el té verde, tiene efectos favorables sobre las acciones miogénicas y puede  interferir en la síntesis de las mitocondrias en las fibras musculares; así como mejorar el rendimiento de la musculatura esquelética, especialmente si se combina con ejercicio físico.

Por esta razón, en condiciones que afectan negativamente nuestra masa muscular y promueven la degradación de proteínas o la atrofia, la ingesta de epicatequinas por ejemplo mediante infusiones como el té verde, resultaría muy favorable.

Es decir, si queremos prevenir la atrofia muscular o favorecer la conservación de masa muscular en nuestro cuerpo, el consumo de té verde rico en  epicatequinas podría ser de gran ayuda, pues además aprovecharemos su acción antioxidante y antiinflamatoria científicamente probada.

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Imagen | MYKOLA OSMACHKO

La musculatura isquiotibial es ese conjunto de músculos situados en la parte posterior de la pierna, originados en el isquión (uno de los huesos de la cadera) e insertados en la tibia y el peroné. Es una musculatura que tendemos a tener en mayor o menor medida atrofiada y cuya incidencia en el dolor lumbar (presente en una gran parte de la población) es mayor de lo que podemos pensar.

A pesar de formar parte de nuestro tren inferior, la musculatura isquiotibial presenta el mismo problema que toda la musculara posterior del torso: la inmensa mayoría de movimientos de nuestro día a día se realizan en el plano anterior y, por consiguiente, la musculatura de la parte trasera tiende a estar atrofiada o acortada.

Estructura y funcionalidad de la musculatura isquiotibial

De forma global, diremos que la musculatura isquiotibial está formada por tres músculos (realmente la componen más, pero nos centraremos en los tres principales): bíceps femoral (situado hacia la cara externa), semimembranoso (situado hacia la cara interna del muslo) y el semitendinoso (situado más bien en la parte central del muslo).

Para entender un poco más acerca de la musculatura isquiotibial, debemos saber que son una musculatura potente y voluminosa, situada en la parte trasera de nuestro muslo y que una de sus principales funciones es la de actuar sobre la rodilla flexionándola y rotándola.

Principales causas de lesión en los isquiotibiales

Para poder analizar las posibles causas más comunes de lesión en los isquiotibiales, lo primero que debemos saber es la mecánica funcional de dicha musculatura: en su movimiento concéntrico, los isquiotibiales actúan como extensiones de la cadera (auxiliando en su función al gluteo) y flexores de la rodilla.

Analizando la problemática de las lesiones en el isquiotibiales en el mundo del deporte, hemos escogido como ejemplo el fútbol (por su componente de "deporte rey" en España) y hemos podido observar tras analizar diferentes estudios que las lesiones de los músculos de la región posterior del muslo aparecen dentro del grupo de las más prevalentes.

Acortamiento de los isquiotibiales

Tener una musculatura isquiotibial acortada, nos va a impedir realizar algunos ejercicios con normalidad, y esto traerá consigo una mayor rigidez muscular que iremos notando con el paso del tiempo si no le ponemos remedio a tiempo.

Para evitar la aparición de esta rigidez muscular en la musculatura isquiotibial (esto es válido también para otras partes de nuestra musculatura), debemos concienciarnos de la importancia de realizar estiramientos una vez finalizado el ejercicio, especialmente si éste ha sido de alta intensidad. Además, podemos incorporar el trabajo con pelotas Lacrosse o foam roller con el objetivo de relajar y liberar esa zona de nuestra musculatura.

Atrofia muscular por inactividad física

En este punto es importante matizar que no nos vamos a referir al término "inactividad física" en cuanto a la falta de realización de ejercicio físico, sino que nos vamos a referir a aquellas que pasan su jornada laboral sentados (típico trabajo de oficina o conductores), que acuden al trabajo en transporte publico o coche particular (más tiempo sentados) y que cuando llegan a casa se sientan o tumban en el sofá a ver la televisión y justifican su actividad física con que van una hora al gimnasio.

No, eso no es tener una vida activa. Si echamos cuentas, estas personas pasan prácticamente todo el día sentados o tumbados en una actitud sedentaria, y pretender justificarlo con ir una hora al gimnasio no es suficiente para considerarse activos.

Por esto, debido al modelo involutivo de la sociedad en el que cada vez pasamos más tiempo sentados o en actitud sedentaria, se dice que los indicadores de inactividad física van en aumento, y es por esto que a la larga nuestra musculatura isquiotibial tiende a atrofiarse por falta de uso.

Sobre-solicitación de la musculatura isquiotibial

Este punto va estrechamente unido al anterior en el que hablábamos de una atrofia por falta de actividad física de la musculatura. Al estar atrofiados nuestros isquiotibiales, en el momento en que debamos hacer uso de esta parte de nuestra anatomía, posiblemente no será capaz de respondernos de forma adecuada (ya que no se encontrara preparada y en condiciones óptimas), lo cual contribuirá a aumentar el riesgo de sufrir una lesión.

Algunas recomendaciones para proteger nuestra musculatura isquiotibial

Mantener un estilo de vida activo

Como ya hemos dicho anteriormente, el realizar una hora de ejercicio al día y pasar el resto sentados o tumbados en clara actitud sedentaria no es suficiente para considerar nuestro estilo de vida como activo. Actividades tan sencillas como desplazarnos andando siempre que sea posible, usar las escaleras en lugar del ascensor, realizar estiramientos en nuestro lugar de trabajo... pueden ayudarnos a llevar un estilo de vida más activo y reducir las probabilidades de sufrir molestias o lesiones musculares.

Mantener un correcto equilibrio muscular

Evitar los desequilibrios musculares entre la musculatura del cuadriceps y la isquiotibial es otro de los puntos que debemos valorar y corregir (en caso de sufrirlo) para proteger nuestra salud y nuestra musculatura. Un correcto y equilibrado trabajo a la hora de seleccionar los ejercicios a realizar evitará estas descompensaciones.

Adecuado aporte de nutrientes

Evidentemente, la alimentación también juega un papel fundamental aquí. Si el aporte de nutrientes falla o es deficiente, esto repercutirá en nuestra salud muscular y, por tanto, seremos más proclives a sufrir lesiones.

¿Qué entendemos por "adecuado aporte de nutrientes"? Cuando hablamos de un correcto aporte de nutrientes nos referimos, en gran medida a vigilar la procedencia de las calorías que ingerimos, ya que mucha gente piensa que la procedencia de los nutrientes es indiferente y no importa, pero esto no es así: no es lo mismo la grasa procedente, por ejemplo, de un aguacate (ojo que han sacado al mercado aguacates light con menos grasa) que la procedente de un paquete de salchichas. Esto sería un ejemplo de "comida real Vs comida ultraprocesada".

La cantidad de cada nutriendo variará en función del objetivo que tengamos (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, mantenimiento, recomposición corporal...), pero siempre va a girar en torno a unos valores más o menos preestablecidos (pero que pueden variar con cada caso y cada persona. Así, independiente del objetivo que tengamos, los rangos en los que nos podremos mover son los siguientes:

• Hidratos de carbono (HC): desde un 30% hasta un 45% del total de la energía la obtendremos de los HC.
• Proteínas: desde un 20% hasta un 35% de la energía debería provenir de esta fuente. No olvidemos que las proteínas ayudan en el mantenimiento y la construcción de la masa muscular.
• Grasas: la energía proveniente de las grasas supondrá entre un 15% y un 30% del total. Aquí debemos prestar muchísima atención a las fuentes de grasas que consumimos y evitar todos aquellos alimentos ultraprocesados como fuentes de las mismas.

Bibliografía consultada | A prospective epidemiological study of injuries in four English professional football clubs (Hawkins and Fuller 1999), The association football medical research programme: an audit of injuries in professional football (Hawkins et al 2001), Physical fitness, injuries, and team performance in soccer (Árnason et al 2004), Injuries in team sport tournaments during the 2004 Olympic Games (Junge A et al 2004), The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football--analysis of hamstring injuries (Woods et al 2004), Effect of 2 soccer matches in a week on physical performance and injury rate (Dupont et al 2010).

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Cuando hablamos del término memoria, nos referimos al proceso mediante el cual la información que poseemos es guardada y almacenada de modo que pueda ser recuperada en un momento dado. Pero ¿ocurre lo mismo en nuestro cuerpo más allá de la información que tenemos en nuestro cerebro?, ¿estamos dotados también de una memoria muscular?

Hoy hablamos sobre este tema y repasamos un trabajo de investigación que ha analizado cómo responde la memoria hipertrófica de nuestro cuerpo cuando los músculos llegan a un estado de atrofia por inactividad.

Qué ocurre cuando cesamos la actividad muscular

Un temor de lo más extendido en el mundo del fitness es el de cómo reaccionará nuestro cuerpo a un parón de entrenamiento, es decir, como se verá afectado el volumen muscular que hemos alcanzamos cuando cesamos la actividad física.

Obviamente, cuando un músculo está entrenando de manera frecuente y de pronto sufre una inmovilización, por el motivo que sea, va a sufrir cambios. Inevitablemente el ritmo de síntesis proteica comienza a disminuir y se va a producir una visible reducción del volumen del tejido muscular desde la primera semana de inactividad.

Cuando retomamos la actividad de entrenamiento los músculos comienzan a recobrar su estado original y la recuperación es visiblemente más corta que un período de entrenamiento ordinario, es decir, se recupera el tamaño de las fibras atrofiadas en un plazo de tiempo mucho menor que en el caso de una persona que comienza con el mismo volumen muscular pero que no ha realizado entrenamiento con anterioridad.

La ciencia de la memoria muscular

A través del trabajo de Kristian Gundersen se quiso analizar concretamente cómo respondía la memoria celular en el músculo esquelético a través del recuerdo hipertrófico, es decir, evaluar cómo una un fibra inicialmente grande pierde su masa por una inactividad y vuelve a recobrar su volumen inicial más rápido que en el caso de fibras que nunca han sido entrenadas.
¿Por qué a las personas que hace años eran musculosas les cuesta mucho menos volver a desarrollar músculo?

Según Gundersen, cuando los músculos están en continua actividad van creando una especie de memoria de su estado de forma, una información que almacenan en forma de núcleos (o mionúcleos) contenedores de DNA y que no desaparecen aunque se produzca la atrofia por inactividad. Estos núcleos extra son los que permiten que el músculo esquelético pueda volver a recobrar, de un modo mucho más rápido, su volumen de fibras anterior.

Antes del trabajo de Gundersen se creía que los núcleos extra portadores de memoria muscular, añadidos a las fibras musculares, eran destruidos cuando los músculos se atrofiaban, a través de un proceso de muerte celular denominado apoptosis; pero un entrenamiento de sobrecarga en roedores estudió el patrón y concluyó que no era así.

Cómo se analizó la creación de memoria muscular

Se experimentó con un entrenamiento de sobrecarga muscular en ratones donde se observó que a partir del sexto día de actividad el número de núcleos extra de cada célula de las fibras musculares aumentaba, llegando a un incremento del 54% pasados 21 días, es decir, se añadieron núcleos extra antes incluso de que las propias fibras crecieran de tamaño y ganasen en volumen (fenómeno que comenzó a ser visible en torno al noveno día de experimento).

Tras este hallazgo, que confirmó la creciente aparición de núcleos en las fibras, los investigadores cesaron la actividad de fuerza para comprobar cómo respondía la memoria hipertrófica de los roedores.
A medida que el músculo se atrofiaba por la inactividad, el tamaño de las fibras disminuyó en un 40% pero para sorpresa de todos: el número de núcleos creados no cambió. No se produjo apoptosis ni murieron células de las fibras musculares.

"Ignoro si dura para siempre, pero parece ser un efecto muy duradero. Toda vez que los núcleos extra no mueren, pueden prepararse para crear proteínas musculares de nuevo, proporcionando una especie de memoria muscular"- Gundersen

Conclusiones

Un trabajó cuyos resultados han contradicho investigaciones y afirmaciones anteriores con respecto a la memoria muscular y la desaparición de los núcleos extra pero que, sin duda, puede ser la clave para comprender por qué los músculos responden rápidamente al ser ejercitados de nuevo.

“Contradice a una gran cantidad de estudios publicados. La sabiduría popular carece de sentido desde la perspectiva celular y molecular. El grupo de Gundersen ha obtenido una explicación que parece más que plausible"- Lawrence Schwartz, biólogo celular de la Universidad de Massachusetts.

Imágenes | iStockPhotos
Fuentes consultadas:
1.- The Company of Biologists Ltd, Journal of Experimental Biology | Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy | Kristian Gundersen | 2016

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En Vitónica | Qué es más importante a la hora de perder grasa, ¿quemar calorías o conservar músculo?

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El proceso de envejecimiento va mermando poco a poco las capacidades del ser humano. Uno de estos procesos fisiológicos es por ejemplo el cambio hormonal, que junto con la inactividad física de la tercera edad provocan una considerable atrofia muscular.

Por ello tiene tanta importancia la actividad física en la tercera edad. Y en concreto hablamos del entrenamiento con cargas, sí, el entrenamiento con pesas. La evidencia científica habla por sí sola y nos muestra que el aumento de la calidad de vida de las personas mayores debido al entrenamiento con cargas es un hecho.

Ya desde la década de los 40 y hasta los 60 el hombre pierde un 20% de su masa muscular. A la edad de 70, la mayoría de la gente no puede levantar 10 pounds por encima de la cabeza. Esto se debe a esa perdida de la masa muscular (sarcopenia) provocando una perdida de la fuerza y de la potencia. Esta atrofia muscular poco a poco va reduciendo la movilidad y la calidad de vida al mismo tiempo que se incrementan el riesgo de caídas y fracturas óseas.

Investigadores brasileños demostraron en un estudio que el entrenamiento de potencia, es decir, trabajar con cargas a velocidades altas en la fase concéntrica, es un método eficaz para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza y la potencia.

En el estudio que llevaron a cabo compararon entre el entrenamiento tradicional con una velocidad normal – 2-3 segundos fase concéntrica y 2-3 segundos fase excéntrica – con el entrenamiento de potencia – 1 segundo fase concéntrica y 2-3 segundos fase excéntrica -.

Como se podía esperar el incremento de la potencia era de 3 a veces mayor en el grupo de entrenamiento con mayor velocidad. El incremento en la masa muscular y en la fuerza también era ligeramente mejor en el grupo de potencia. Esto puede ser debido a la mayor susceptibilidad de las fibras rápidas de aumentar su tamaño.

La conclusión del estudio es que el entrenamiento de potencia es un método efectivo para recuperar la masa muscular e incrementar la fuerza y la potencia en personas mayores. En consecuencia, menor riesgo de caídas y fracturas y mayor calidad de vida.

Referencia I International Journal Sports Medicine, publicado online. Febrero 2009

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A la hora de plantearnos hacer deporte siempre vemos los beneficios que su práctica nos va a aportar. Es cierto que esta es la mejor manera de concienciarnos y seguir adelante con los entrenamientos. Aunque igual de importante es tener en cuenta los efectos que el sedentarismo tiene en nuestro organismo.

Hacer ejercicio continuado es la mejor manera de conseguir una buena salud y retrasar el envejecimiento. Todos sabemos esto, pero casi nunca reparamos en lo que puede depararnos la falta de actividad deportiva a lo largo de nuestra vida. Una actividad física escasa es la causante de un rápido deterioro corporal que se verá traducido en un empeoramiento de la salud. Es importante que sepamos algunos de los efectos que esto puede tener en nosotros.

Con el paso del tiempo nuestros músculos tienden a perder tonificación y fuerza. Un proceso que se magnifica más en el caso de las personas sedentarias. El desuso de los músculos hace que éstos pierdan cualidades y poco a poco se atrofien repercutiendo en otras partes del cuerpo. Normalmente este deterioro va unido a una pérdida de fuerza en los huesos, y es que ambos procesos van dados de la mano, ya que unos músculos fuertes mantendrán a los huesos protegidos y en perfectas condiciones.

Por norma general la pérdida de fibras musculares a lo largo de los años es inevitable, pero desde luego que las personas que no realizan ejercicio tienen una mayor pérdida con las desventajas que esto conlleva, y es que al tener menos fibras el funcionamiento del metabolismo es más lento, disminuyendo el consumo de energía en reposo, algo que conllevará un aumento de peso progresivo que acabará por empeorar nuestra salud.

Lo mismo sucede con los capilares que riegan las diferentes partes de nuestro cuerpo. Con el paso de los años estos disminuyen empeorando el riego sanguíneo y evitando la correcta oxigenación de todas las partes del cuerpo. La muerte celular es mayor debido a la falta de oxígeno, con lo que el deterioro corporal aumenta. Practicar ejercicio mejorará la circulación sanguínea y el riego de todas las partes del organismo, manteniendo unos capilares fuertes y en perfectas condiciones, dispuestos para retrasar el envejecimiento celular.

Otro efecto de la edad sobre el organismo es la disminución de las enzimas que se encargan del proceso oxidativo de las grasas. Con el deporte retrasamos esta pérdida de enzimas mejorando la asimilación de las grasas y evitando la acumulación de las mismas en el organismo. El ejercicio físico continuado conseguirá que la cantidad de fibras musculares sea mayor a la de grasa acumulada.

Es importante que mantengamos nuestros músculos en perfectas condiciones, ya que un músculo envejecido y sin tono es más débil, se lesiona con más facilidad, y el tiempo de recuperación del mismo es mayor, empeorando nuestra salud general y siendo el origen de numerosos problemas orgánicos. Es por esto importante el ejercicio físico continuado, ya que con él conseguiremos mantenernos jóvenes durante más tiempo.

Imagen | SXC

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Hay mucha gente que piensa que la práctica deportiva es algo exclusivamente de los jóvenes. Nada más lejos de la realidad, y es que es importante tener unos músculos en forma a cualquier edad. El deporte es la mejor forma de evitar la sarcopenia.

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y con ella la fuerza de nuestro cuerpo. Es un fenómeno que se produce en muchas personas, concretamente gente de edad avanzada que lleva una vida sedentaria y que no realiza ningún tipo de actividad. Este mal además de deteriorar los músculos lo que consigue es afectar a otras partes del organismo reduciendo nuestra calidad de vida.

Con el paso de los años nuestro cuerpo pierda mayor masa muscular. Es un proceso natural mediante el cual acabaremos teniendo más fibras grasas que musculares. Se calcula que cuando tenemos una edad adulta en cada década ganamos 3 kilos de grasa a partir de músculos transformados. Este proceso es el que hace que cada vez tengamos menos fuerza al perder más fibras musculares.

Pero este proceso se puede detener totalmente si mantenemos los músculos en plena forma. La mejor manera de conseguirlo es mediante el ejercicio físico que se debe practicar a cualquier edad, pues es la única forma de mantener a nuestro cuerpo joven por más tiempo. La actividad física conseguirá mantener nuestro metabolismo activo y conseguir mayor masa muscular en detrimento de la grasa que se reducirá.

Si practicamos deporte evitaremos sufrir problemas óseos, y es que la sarcopenia acaba por hacer de nuestro esqueleto una parte muy frágil de nuestro cuerpo debido a que los huesos dejan de estar protegidos por los músculos. Con la práctica deportiva no solamente se endurecen los músculos, sino que los huesos se mantendrán fuertes por más tiempo evitando lesiones.

Cualquier tipo de actividad física es recomendable, bien sea carrera, caminar, levantar pesos... Es importante que practiquemos deporte habitualmente y siempre, ya que la constancia y la dedicación son los culpables de que adquiramos una masa muscular envidiable. Además, no solamente la sarcopenia se detendrá, sino que al activarse la circulación se activan las funciones básicas del organismo así como los impulsos nerviosos que aumentan y con ellos la movilidad y el tiempo de respuesta de nuestro cuerpo.

Si nunca hemos practicado deporte antes, podemos comenzar a practicarlo a cualquier edad. Lo importante es que nos adaptemos a la actividad física de forma lenta y progresiva evitando sobreesfuerzos que pueden dañar los músculos. Seguramente que si somos constantes acabaremos por aumentar la masa muscular general, adquiriendo más fuerza y con ello una movilidad mejor además de unos músculos y articulaciones más jóvenes.

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