Los cambios de peso corporales pueden incidir en nuestra salud y sobre todo, si se trata de fluctuaciones bruscas. Un reciente estudio publicado en la revista BMJ evaluó la incidencia de dichas variaciones en el peso y encontró que mantener un peso normal en la edad adulta se asocia a menor riesgo de muerte por todas las causas.

Aumentar de peso en la edad adulta joven incrementa el riesgo de mortalidad

Con datos de más de 35 mil adultos, se evaluaron el peso al inicio del estudio y también, el que poseían cuando eran adultos jóvenes (25 años de edad) y en la edad adulta media (10 años antes del inicio del estudio). Los participantes tenían una edad de 40 años o más.

Tras un seguimiento de poco más de 12 años durante los cuales se registraron 10500 muertes, se pudo observar que en comparación con los participantes que se mantuvieron en peso normal, los que aumentaron de peso para llegar a tener obesidad en la edad adulta joven y media tuvieron un 22% mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y un 49% mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardíaca.

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También tenían más probabilidades de morir por todas las causas y por enfermedad cardíaca quienes mantuvieron un peso dentro de la categoría de obesidad, mientras que en la edad adulta tardía, bajar de peso podría producir igual efecto.

Todo esto nos lleva a pensar lo mucho que influye el aumento de peso (y grasa) corporal en nuestro cuerpo y su salud al punto tal que la clave está en mantener un peso normal para no incrementar el riesgo de muerte prematura. Sobre todo, es importante evitar el aumento de peso en la edad adulta temprana (25-30 años).

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Ganar masa muscular es un proceso lento y laborioso en el que no solo sirve machacarte hasta el límite, sino que debes tener en cuenta ciertas variables de tu entrenamiento que, modificadas de forma correcta, harán de esto algo más sencillo de llevar a cabo.

Rangos de repeticiones

Durante los últimos años se ha observado que los resultados son muy similares independientemente del rango de repeticiones usado si el margen hasta el fallo muscular es el mismo (es decir, el margen hasta que no puedas hacer más repeticiones en una misma serie).

Por ejemplo, a priori proporcionarían resultados similares en cuanto a hipertrofia trabajar a diez repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo que trabajar a veinte repeticiones dejando tres repeticiones hasta el fallo.

Por ello, donde en realidad te recomiendo que centres tu atención es en aprender a valorar cómo de cerca estás del fallo, más que en el rango de repeticiones usado.

En cualquier caso, si considerases las ganancias en cuanto a la fuerza, probablemente sí que convendría que trabajes con al menos un 80% de la intensidad con respecto a tu 1RM, tal y como concluye este estudio.

Series por ejercicio

Aunque más no es mejor, es cierto que llevar a cabo dos series por ejercicio terminan siendo más efectivos para aumentar el área transversal del músculo que una.

Mi consejo en este caso es que si vas a hacer más de una serie por ejercicio, que suele ser lo habitual, des el máximo en la segunda o incluso en la tercera serie, ya que la capacidad de ejercer fuerza suele ser mayor en estas que en la primera, donde puede que no te hayas activado bastante o en la que es posible que todavía estés frío, o que en la cuarta, donde probablemente ya hayas comenzado a acumular una fatiga considerable.

Volumen de trabajo por grupo muscular

Aunque las ganancias de masa muscular ocurren con un volumen de entrenamiento relativamente bajo (y su respectiva dieta que genere un superávit calórico), que se suele encontrar alrededor de las cuatro series, estas ganancias son bastante pobres.

La parte buena de todo esto es que cuatro series no son muchas, y el aumento de la masa muscular evoluciona conforme sube la cantidad de series hasta alrededor de 10 - 12 por semana. A partir de ese punto las ganancias empiezan a decaer.

Esto, lógicamente, depende del nivel del entrenamiento de cada persona, de la capacidad de tolerar fatiga, de lo cerca que te encuentres del fallo o del grupo muscular en cuestión que estés trabajando.

Por lo general, una persona menos entrenada necesitará un volumen menor de series, mientras que alguien más experimentado necesitará entrenar más, de modo que todas estas series le supongan un estímulo suficiente a su musculatura para crecer.

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento se traduce como el número de veces que entrenas un grupo muscular en un periodo de tiempo dado, habitualmente una semana.

Lo que la ciencia ha mostrado hasta ahora es que trabajar un grupo muscular a frecuencia dos es mejor que trabajarlo a frecuencia uno si lo que se busca es ganar masa muscular. Los resultados probablemente sean distintos si el objetivo es la mejora de la fuerza.

Lo que quiero decir con esto es que no vale la pena que acumules todo el volumen de trabajo de un grupo muscular en un solo día. Si el lunes llevas a cabo 14 series de pectorales, vale la pena que las dividas en siete el lunes y siete el jueves, por ejemplo.

En cualquier caso, por el momento la ciencia desconoce si una frecuencia de entrenamiento tres sería mejor que una frecuencia dos de cara a la ganancia de hipertrofia.

Densidad de entrenamiento

La densidad del entrenamiento equivale la cantidad de series que realizas en un periodo de tiempo. Por ejemplo, un entrenamiento tendrá una mayor densidad si en diez minutos realizas cinco series que si en ese mismo tiempo realizas tres.

Esta variable se conoce actualmente que no es ni muchísimo menos tan importante como el volumen total o la intensidad. Por tanto, trabaja con una densidad o unos tiempos de descanso lo suficientemente largos como para permitir completar el volumen de entrenamiento pautado pero a la vez lo suficientemente cortos como para que el gimnasio no suponga una inversión de tiempo demasiado elevada en tu día a día.

En definitiva, entender y controlar estas variables puede marcar la diferencia en tus entrenamientos y hacer que ganes masa muscular de una forma mucho más sencilla y eficiente.

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Ya sabemos que la genética y la constitución física de cada uno de nosotros va a ser un determinante principal a la hora de desarrollar la musculatura de una forma u otra. Es cierto que el ejercicio físico es una buena manera de aumentar la masa muscular, pero la alimentación juega un papel primordial.

El ejercicio por sí solo apenas nos servirá y nos dará frutos, y es que es importante que dotemos a nuestro organismo de los nutrientes necesarios para alimentar a ese músculo que está en pleno proceso de crecimiento. Como siempre, el organismo juega un papel importante en este crecimiento muscular, y es que hay personas que tienen una predisposición genética a estar más delgadas que otras, por lo que es muy importante que hagan hincapié en la alimentación.

En estos casos la genética va a jugar en nuestra contra, y es que si tenemos predisposición a no ganar peso con facilidad nos va a ser difícil aumentar el volumen de nuestros músculos si es lo que andamos buscando. Es importante que en estos casos prestemos atención a la dieta e intentemos controlar lo que comemos en cada momento para así poder aumentar el volumen muscular.

Si lo que buscamos es aumentar la masa muscular es importante que además del ejercicio físico sigamos una dieta adecuada que nos ayude a ganar volumen. Para ello tenemos que concienciarnos que es importante prestar a tención a la comida, ya que esta no va a ser algo secundario, sino que es fundamental. Es por esto que tenemos que alimentar adecuadamente el organismo, y para ello realizaremos un mínimo de 5 comidas diarias.

Es importante la ingesta de nutrientes que nos ayuden a crecer y aguantar el ejercicio que vamos a llevar a cabo. Las tres comidas importantes deben respetarse y además hay que añadir almuerzo y merienda. En estas comidas tienen que abundar los alimentos llenos de proteínas y energía de un valor biológico importante. Por esto los cereales integrales van a se un aliado importante en esta dieta.

Es importante hacernos aliados de las pastas integrales que utilizaremos en la comida, así como de carnes de pavo o pollo. El jamón serrano puede ser un buen aliado para comer entre horas, o el queso fresco que nos aportará grandes dosis de proteínas con un bajo aporte calórico y graso. Es importante acompañar las comidas con una ensalada a la que tenemos que añadir de una a dos cucharadas de aceite de oliva, que será un tipo de ácido graso saludable, un aliado en el aporte energético.

Las frutas serán un perfecto acompañamiento en la tarde junto a un trozo de queso o un yogurt, y si es desnatado mejor, pues a pesar de que nuestro cuerpo tenga predisposición a no coger peso, no tenemos que descuidar el aporte de grasas saturadas que a la larga nos pueden causar problemas de salud. Para suplir las necesidades grasas recurriremos a aceites de oliva o pescados azules ricos en omega 3 como el atún, el salmón, el pez espada… Un plato ideal para la cena.

Es importante que tengamos especial cuidado en la dieta y no la descuidemos, ya que las personas que tenemos metabolismos más rápidos quemamos nutrientes con más facilidad por lo que nos cuesta más crear músculo y por ello es imprescindible dotar al organismo de dosis extra de nutrientes, pero siempre de la forma adecuada. Un consejo, los frutos secos son un buen aliado para un aporte de proteínas y grasas saludables, a la vez que nos cargamos de energía.

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